Силовая тренировка для женщин
Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.
Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес.
Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.
Чисто женский вопрос – укрепляем кости
Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.
Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде.
Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.
Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.
Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее.
Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.
При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.
Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.
Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).
75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног
Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)
Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку
40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)
А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров).
Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!
Когда начинать?
Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.
А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?
Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.
Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.
Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.
Ловушка аппетита
Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.
е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.
Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.
Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).
Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась.
И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.
И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.
Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов.
(не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).
Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.
Силовые бонусы
Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.
Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.
Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.
В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!
Дата создания: 4 ноября 2014
5 лучших упражнений для тренировки всего тела для женщин
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Включите упражнения для брюшного пресса в тренировку всего тела! Включите упражнения для брюшного пресса в тренировку всего тела! Эта статья является частью серии «Тонизирующие средства для тела». Кликните сюда, чтобы узнать больше. Как частный тренер по снижению веса для многих успешных женщин, я люблю, чтобы мои клиенты получали максимальную отдачу от своих тренировок. И именно поэтому тренировки на все тело для женщин, которые можно сделать быстро и эффективно, так популярны среди моих клиентов. Если вы пытаетесь вернуться к обычной тренировке, долгая тренировка может показаться пугающей или обузой.
Если у вас мало времени, долгая тренировка может показаться рутиной!
Начните 10-минутную тренировку всего тела, которая подарит вам ощущение подтянутости и тонуса на весь день. Я рекомендую выполнять эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Вот упражнения, и вы повторите полный цикл всего 3 раза. Эта тренировка всего тела для женщин займет всего 10 минут!
Совет перед тренировкой: обязательно выполняйте динамическую растяжку перед выполнением этой или любой другой тренировочной программы. Динамическая растяжка — это противоположность неподвижной растяжке, которая выполняется в конце тренировки. В начале тренировки делайте растяжку во время движения.
Упражнение №1
Базовый присед — 10 раз
Базовый присед — это идеальный способ начать тренировку. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела и ноги, но также помогает расслабить бедра и заставить ваше тело двигаться. Я рекомендую делать это быстрее, а не медленнее, чтобы вы действительно двигались через эти первые 10 повторений.
Поскольку у нас есть только 10 минут, мы должны делать каждое повторение на счету!
Чтобы выполнить базовый присед, начните с расставления ног чуть шире бедер. Подтяните морские мышцы к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины. Затем согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, надавите ступнями (особенно пятками) и вернитесь в исходное положение. Это работает с вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Повторите это 10 раз.
Базовый присед: Шаг 1Базовый присед: Шаг 2Прогрессия: Если вы хотите повысить уровень, вы можете добавить сюда кардионагрузку! Вы можете бегать на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений; вы также можете маршировать на месте, чтобы снизить ударную нагрузку.
Модификация: Если вы новичок в упражнениях или у вас есть проблемы с суставами, опуститесь только в полуприсед.
Остановитесь, когда почувствуете, что наполовину опустились на стул, а затем вернитесь.
Упражнение №2
Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног – 10 раз
Этот присед похож на первый, но задействует другие мышцы и части тела. Держите ноги немного шире бедер и разверните пальцы ног. Выворачивая пальцы ног наружу, вы можете задействовать внутреннюю часть бедер во время этого приседания. Подтяните морские мышцы к позвоночнику и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой и вертикальной. Согните колени в стороны, опуская ягодицы вниз (а не назад, как описано выше), а затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.
Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног Прогрессия: После этого упражнения вы можете оставаться в этом положении и перемещаться на месте. Направьте сюда своего внутреннего спортсмена и очень быстро двигайте ногами вверх и вниз по полу.
Делайте это в течение 60 секунд для дополнительного кардио.
Модификация: Если приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами слишком сложны для ваших коленей, просто опуститесь наполовину, а не полностью.
Упражнение №3
Сгибание рук на бицепс – 10 раз по
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, я рекомендую начинать с 5 фунтов. гантели, а затем до 8 фунтов. и в конечном итоге 10 фунтов. через некоторое время. Встаньте, слегка согнув колени, и держите гантели по бокам. Затем прижмите локти к бокам и согните руки к плечам. Медленно опустите руки полностью вниз. Повторите это 10 раз.
Сгибание рук на бицепс для начинающихПрогрессия: Если это упражнение кажется вам слишком легким, увеличьте вес, а затем выполните это упражнение.
Модификация: Если вы новичок в тренировках, вы можете чередовать руки и сначала делать сгибания на бицепс правой стороной.
Затем переключитесь на левую сторону.
Упражнение №4
Разгибания в стороны — 10 раз
Если вы хотите иметь гладкие и подтянутые плечи, это упражнение для вас! Удерживая тот же вес, что и в сгибании рук на бицепс, мягко согните ноги в коленях и держите вес по бокам. Затем поднимите гантели до уровня плеч и разведите их в стороны, а затем опустите. Обязательно отводите плечи от ушей, а не поднимайте их вверх и не напрягайте мышцы шеи. Повторите это движение 10 раз.
Модификация: Если при выполнении этого упражнения у вас начинает болеть шея, не поднимайте руки до уровня плеч. Поднимите их только наполовину. Важно держать шею подальше от этого упражнения и сосредоточиться в первую очередь на плечах, чтобы поднимать и опускать руки.
Упражнение №5
Скручивания пресса крест-накрест
Теперь пора лечь — но не слишком долго! Это упражнение касается средней части. Лежа на спине, поднимите колени в положение столешницы.
Положите руки за голову и подтяните пупок к позвоночнику. Используйте голову, шею и грудь, чтобы свернуться калачиком; медленно скрестите левую грудь к правому колену. Затем вытяните левую ногу прямо. Переключитесь, затем повернитесь к левому колену и вытяните правую ногу. Повторите это в общей сложности 10 раз для каждой стороны.
Для этого упражнения держите локти широко и приподнимите грудь. Кроме того, обязательно держите руки за головой, чтобы поддерживать шею.
Модификация: В качестве модификации вы можете просто поднять ноги вверх вместо того, чтобы держать их в столешнице и вытягивать ноги. Просто держите ноги на полу и согните верхнюю часть тела к правому колену, а затем поднимите правое колено к груди. Верните верхнюю часть тела в центральное положение, поставьте правую ногу вниз и поверните верхнюю часть тела влево, подтягивая левое колено к груди. Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения, которые вам больше всего подходят! Цель перекрестного подтягивания средней части тела состоит в том, чтобы подтянуть и привести в тонус корпус.
Теперь вы готовы повторить описанную выше схему еще 2 раза, чтобы выполнить каждое из этих упражнений в общей сложности 3 раунда по 30 повторений каждое!
Совет после тренировки:
Даже если вы беспокоитесь, что это всего 10 минут, смысл в том, чтобы вписать женскую тренировку всего тела в свой плотный график! В конце концов, эти 10 минут могут превратиться в 15 минут, затем в 20, а затем в 30. Привыкание к постоянным тренировкам важнее, чем продолжительность тренировки.
Поздравляем с прохождением тренировки всего тела для женщин! Пейте много воды после тренировки и наслаждайтесь закусками после тренировки, которые содержат белок, который поможет восстановить ваши мышцы.
Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать далее:
- 8 простых упражнений для сжигания жира и повышения тонуса для женщин
- 7 лучших упражнений для рук для женщин (включая домашние альтернативы)
- Как похудеть, продолжая пить алкоголь
- 8 высокоэффективных упражнений для пресса с использованием веса собственного тела
- Как увеличить попу с помощью 7 простых упражнений
Видны ли результаты при тренировках всего тела?
Основной целью тренировки всего тела является проработка всех групп мышц для эффективного и результативного мышечного роста.
Являетесь ли вы бодибилдером, имеете недостаточный вес или пытаетесь нарастить мышечную массу после травмы или болезни, упражнения для всего тела могут помочь нарастить мышечную массу и силу.
Достаточно ли 30 минут для тренировки всего тела?
Да, это так! Большинство людей думают, что 30-минутной тренировки недостаточно, особенно по сравнению с 45-минутным занятием на велотренажере или 1-часовым занятием йогой. Тем не менее, 30 минут упражнений вполне достаточно для хорошей тренировки.
Помогают ли тренировки всего тела похудеть?
Упражнения для всего тела в сочетании с аэробными упражнениями и силовыми тренировками способствуют снижению веса, сжиганию большего количества калорий и снижению факторов риска для здоровья сердца. Вы можете еще больше увеличить эти преимущества, комбинируя кардио с тренировками с отягощениями.
Стефани Мансур является признанным на национальном уровне экспертом по здоровью и фитнесу, о чем свидетельствуют программы Today Show, Dr.
Oz, CNN, FOX New York, ABC Chicago, Fox LA, WGN, Fox Chicago, CBS Chicago, NBC Chicago, PBS, Yahoo, Sirius XM. , Chicago Tribune и Crain’s Business. Она достигает более 52 миллионов зрителей в месяц. В течение последнего десятилетия Стефани помогала миллионам людей «Шагать вперед» каждый день своей жизни советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру. Стеф учит вас, как стать рок-звездой своего здоровья, как вы всегда знали, что можете быть. Она получает реальные и быстрые результаты и дает простые советы и рекомендации, которые работают независимо от того, насколько вы заняты. Она поможет вам, наконец, избавиться от лишнего веса — как эмоционального, так и физического — и обрести ту жизнь, которую вы хотите. Фактически, она тренировала одну звезду реалити-шоу, чтобы она потеряла почти 90 кг за 3 месяца!
1-часовая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы дома и в тренажерном зале
Муршид Акрам
Я создал эту программу для себя и использую ее всякий раз, когда тренирую все тело за один сеанс.
Это работает для меня, и я надеюсь, что это сработает и для вас.
Тем не менее, вам нужно следовать этой программе не менее 2 месяцев, чтобы увидеть какие-либо видимые изменения.
Всего будет 6 дней тренировок. Итак, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы завершите эту рутину за три недели.
И если вы будете тренироваться три раза в неделю, вам потребуется две недели, чтобы пройти эту программу.
Инструкции:
- Тренируйтесь в своем собственном темпе.
- Следуйте стандартному набору упражнений (выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к другому). Вы также можете выполнять упражнения по кругу, но это будет сложно.
- Тренируйтесь не менее двух и не более 4 дней в неделю.
| Exercises | Muscles Worked | Reps |
|---|---|---|
| Treadmill (Warm-up) | Full Body | 3-5 min |
| Barbell Back Squat | Ноги | 15, 12, 10 |
| Широкая тяга | Спина | 15, 12, 10 |
| Flat Bench Press | Chest | 15, 12, 10 |
| Dumbbell IYT Raises | Shoulder and Back | 8 x 3 |
| Leg Curl | Hamstrings | 12 x 3 |
| Hanging Повышение колена | ABS | 10 x 2 |
| УПРАЖНЕНИЯ | |||
|---|---|---|---|
| . | |||
| Pullups | Back and Biceps | 8-10 x 3 | |
| Deadlift Off Blocks | Full Body | 6-8 x 3 | |
| Incline Dumbbell Bench Press | Upper Chest | 15, 12, 10 | |
| Сидяя кабельная гребля | Задняя часть | 15, 12, 10 | |
| Hip Thrust | GLUTE | Obliques | 10/side x 2 |
| Cycling | Full Body | 5min |
7| Exercises | Muscles Worked | Reps |
|---|---|---|
| Treadmill (Warm-up) | Full Body | 3-5 minutes |
| Chinups | Back and Biceps | 10, 8, 6 |
| Bar Dips | Chest, Shoulder, & Triceps | 12, 10, 8 |
| Lateral Raises | Shoulder | 10, 8, 6 |
| Dumbbell Pullover | Chest and Lats | 10 , 8, 6 |
| Weighted Forearm Plank | Core | 30-sec x 2 |
| DB Romanian Deadlift | Posterior Chain | 10, 8, 6 |
| Exercises | Muscles Worked | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | Thigh | 15, 12, 10 |
| Barbell T-Bar Row | Back | 15, 12, 10 |
| Military Press | Shoulder | 12, 10, 8 |
| Pec Deck Fly | Chest | 15, 12, 10 |
| Rope Pushdown | Triceps | 15 x 2 |
| Alternate DB Curl | Biceps | 15 x 2 |
| Ab Wheel Rollout | Core | 6 x 3 |
| Exercises | Muscles Worked | Reps | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Treadmill | Full Body | 3-5 mins | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Machine Leg Press | Legs | 12 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Seated Cable Row | Back | 12 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Incline Dumbbell Bench Press | Chest | 12 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Chinups | Back and Biceps | 10 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Dips | Сундук и трицепс | 10 x 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Задний дельт. 0004 Day 6
1 час. с небольшим количеством оборудования или без него, этот часовой план тренировки всего тела для вас. Эта программа включает в себя многочисленные упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить силу и мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Я поделился шестидневной рутиной в этой программе. Вы можете заниматься три, четыре или пять дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. Инструкции:
День 2 15-Minte Cardio (Five Five Drughtio (Five Five Linteary 15-Mintes. 30-Minute Bodyweight Strength Training 15-Minte Core Jouration. Да, один час — это оптимальное время, когда вы можете тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться в форме. Например, я занимаюсь в тренажерном зале по часу три-четыре раза в неделю. И это помогает мне оставаться в форме, активной и эстетичной. Независимо от того, тренируетесь ли вы 30 минут, час или 90 минут в день, если вы снабжаете свои мышцы необходимым питанием, хорошо и вовремя спите и соблюдаете водный режим, ваши мышцы будут расти, а состав тела улучшаться. Это позволяет вам сосредоточиться на каждой группе мышц на каждой тренировке и помочь вам достичь большего результата за меньшее время. Тем не менее, это может быть сложно для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями и не знаком с названиями упражнений. Если вам сложно тренировать все тело, вы можете попробовать упражнения на верх/низ, толкание/тягу/ноги или комплексные сплит-тренировки. Какой бы программе вы ни следовали, вы должны сосредоточиться на сложных подъемах, изоляции и изометрических упражнениях. Вам также потребуется постоянно увеличивать нагрузку (прогрессивная перегрузка), если вы хотите нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы невозможно без питания, поэтому убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно макросов. Обычно тем, кто хочет увеличить свою массу, необходимо потреблять 2-3 г белка на кг массы тела в течение дня. Вы также можете ознакомиться с белковой пищей с самым высоким содержанием калорий, которую можно включить в свой рацион. Сравнение рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок для тренированных мужчин – журнал исследований силы и физической подготовки Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. |
0003
0003
99999999999999999999. LEG
4
? 
Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
