Тренировка дома для новичков: как заниматься дома и в зале

12.06.2023 0 Дом

Содержание

Как сделать тренировку для начинающих дома – Drink-Drink

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из собственного дома, а самые простые тренировки для начинающих не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начать.

Если вы готовы похудеть, повысить уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок. Уже через несколько дней вы должны начать замечать улучшения в своей физической форме. Воспользуйтесь этими советами, чтобы бросить себе вызов и постепенно улучшать свои результаты.

Прежде чем вы начнете

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать некоторые меры предосторожности. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как травма, болезни сердца в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения упражнений, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Заручитесь поддержкой друзей или семьи, чтобы поддержать вас на пути к лучшему здоровью. Если вы расскажете другим о своем новом фитнес-плане, это поможет вам сохранять ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени). Разместите его там, где вы будете его регулярно видеть. Это будет служить регулярным напоминанием о вашей приверженности.

Как начать тренировки, если у вас избыточный вес

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичной цели по времени для упражнений является ключевым моментом. Вам не нужно потеть часами каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут реально изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, директор по фитнесу и тренер по здоровому образу жизни в Hilton Head Health, центре похудения и оздоровления, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к упражнениям. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем, по вашему мнению, вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией тренера по физическим упражнениям, он объясняет, что нередко наша умственная готовность находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не занимались спортом, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему телу может потребоваться начать с более медленного темпа.

«Чтобы начать, делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка приносит пользу. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пятиминутных упражнений может помочь вам обрести уверенность в себе, чтобы выполнить дополнительные пять минут, и ваша приверженность этому возрастет».

Элизабет Хаггинс, MESS, RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — зарегистрированный диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к домашним тренировкам для начинающих. «Вы можете просто двигать своим телом во время исполнения двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавлять песни в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешивать песни, чтобы сделать их интересными.

Количество упражнений, которое вам (действительно) нужно, чтобы похудеть

Базовая домашняя тренировка для начинающих №1

Ходьба — одна из лучших форм упражнений для начинающих. Однако найти достаточно времени, а также правильное место для прогулки не всегда удается. Что, если погода не благоприятствует? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные действия могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три ежедневных движения, которые сжигают энергию, укрепляют мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений в течение короткого промежутка времени. Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные действия несколько раз.

Садиться и вставать со стула. Простой акт сесть на стул и встать требует, чтобы вы напрягли живот, стабилизировали бедра и задействовали мышцы ног. Несколько раз садиться и вставать со стула может быть отличным упражнением для начинающих, которое можно делать дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто можно увидеть на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Ходьба вверх и вниз по лестнице. Лестница может легко превратиться в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхнюю и нижнюю часть ног. Это также хорошая тренировка для ваших ягодиц (мышц задней части тела).

Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы поднимаетесь по лестнице, заставляя вас дышать тяжелее, когда вы поднимаетесь, что создает отличное кардио. Подниматься по лестнице может быть сложно, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости колена. Используйте перила по мере необходимости, особенно когда вы начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий ковер, на котором можно сесть на землю? Простой акт сесть на пол, а затем снова встать, требует силы всего тела, гибкости и координации. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на уроке физкультуры.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в круговую домашнюю тренировку. Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих №2

Если у вас недостаточно времени для занятий дома, подумайте о многозадачности, выполняя работу по дому. Хаггинс говорит, что ежедневно использует тайную работу по дому в нескольких укрепляющих упражнениях.

«Подметание моего крыльца — отличный способ потренировать мышцы живота», — говорит она. «Я могу сметать листья и одновременно тонизировать сердцевину».

Вращательное движение, связанное с тем, чтобы достать метлу и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам средней части тела. Подъем метлы обратно в исходную точку развивает прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает туловище в устойчивом положении).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, стояние на носочках, чтобы вытереть пыль с высокой полки, помогает укрепить икры. Добавление выпадов к вашей обычной уборке пылесосом воздействует на ваши бедра и бедра.

Руководство по тренировкам по уборке дома

Больше домашних тренировок для начинающих

Вам не нужно модное или дорогое оборудование, чтобы тренироваться дома. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, воспользуйтесь одним из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

  • Супер веселая тренировка на диване: Знаменитый голливудский тренер Крейг Рэмзи разработал эту тренировку для начинающих, таких же, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в своей гостиной, когда дети лягут спать.
  • 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную тренировку дома. Предлагаются различные варианты, чтобы начинающие спортсмены не переутомлялись.
  • Сжечь 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы привести себя в форму. Выполняйте эту простую тренировку, пока смотрите телевизор. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
  • 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут. Два опытных тренера дают подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для начинающих, которые помогут вам добиться больших результатов и тренироваться с уверенностью.
  • 3 домашних тренировки для подтяжки и тонуса тела: Когда вы будете готовы подтянуть руки, привести живот в тонус и укрепить ноги, выполните эти упражнения дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Оборудование не требуется!
  • 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый способ похудеть? Эти два плана упражнений могут помочь. Первый план тренировок предназначен для новичков, которые вообще не занимаются спортом. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к испытаниям, второй план тренировки превратит ваш план похудения в гипердрайв. 

Что дальше?

После того, как вы соблюдаете программу домашних упражнений, вы можете вдохновиться, чтобы попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов для рассмотрения.

Обзор трендов в фитнесе

Инвестируйте в оборудование для домашнего спортзала

Купите домашние тренажеры, чтобы внести разнообразие в текущую программу. Даже самые простые гаджеты для фитнеса могут дать новый опыт тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте резинки с ручками, которыми, как правило, легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или ремень для растяжки, чтобы разнообразить упражнения и не застрять в рутине.

Ищите онлайн-тренировки и классы

Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вам надоело заниматься дома, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многие люди получают пользу от социального аспекта занятий групповыми упражнениями. Ответственность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для соблюдения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Отправляйтесь на оздоровительный отдых

Наконец, вы можете посетить курорт здорового образа жизни, чтобы построить базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. Такие направления, как Hilton Head Health, Университет Дьюка и Центр долголетия Притикина, имеют программы, разработанные для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам освоить важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

30-минутная домашняя тренировка для начинающих

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Как провести качественную тренировку без оборудования? Упражнения с собственным весом — это простое решение, не требующее тренажерного зала, которое позволяет тренироваться в любом месте. Эта 30-минутная круговая тренировка для всего тела повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и повышает мышечную выносливость.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Распространено мнение, что если вы не используете тяжелые веса или эспандеры, ваша тренировка не будет эффективной. Тем не менее, добавление упражнений с собственным весом в вашу рутину — отличный способ нарастить силу, улучшить осанку и предотвратить травмы. Использование веса собственного тела для домашних тренировок также является отличным вариантом для обеспечения полной амплитуды движений в каждом движении и повышения гибкости.

Какова цель этой тренировки?

Мы любим делиться тренировками, которые просты, их легко выполнять и которые можно выполнять где угодно! Эту 30-минутную тренировку можно выполнять в местном парке, дома или в путешествии! Прелесть тренировок с собственным весом в том, что их можно легко адаптировать к любым условиям, в которых вы находитесь! Если вы хотите сделать эту тренировку более сложной, вы всегда можете добавить дополнительный вес или ленты сопротивления, чтобы сделать ее более сложной.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой на растяжку всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Смотрите нашу полную бесплатную серию тренировок здесь.

30-минутная тренировка всего тела (только с собственным весом!)

Посмотрите видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5–10-минутная разминка (например, прогулка)

Дополнительно:

Замедление темпа. Выделите полные 5 секунд на каждое упражнение или, по желанию, задержитесь в изометрической задержке в нижней части упражнения, чтобы увеличить время под напряжением.

Хотите дополнительное испытание?

Добавьте к упражнениям пару гантелей или даже мини-резинку, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Нужна модификация?

Если тренировка становится слишком сложной, легко опуститесь на колени, чтобы снять нагрузку с плеч и запястий.

Список упражнений:

Сделайте 25 повторений каждого упражнения. Повторите схему.

Чередование выпадов планки + подъем

Как делать: В положении отжимания шагните одной ногой вперед в низкий выпад и поднимите грудь вверх, отрывая руки от коврика. Медленно опустите руки обратно на коврик и шагните ногой назад, заканчивая положение планки. Поочередно на противоположную сторону.

Типовой наконечник: Убедитесь, что колено находится прямо над лодыжкой.

Модификация : Если ваша подвижность не позволяет вам отрывать руки от коврика, просто делайте низкий выпад и возвращайтесь в планку после каждого повторения.

Отжимания на коленях в шахматном порядке

Практическое руководство: Начните в положении на четвереньках, плечи прямо над руками, а бедра над коленями. Расположите руки на коврике так, чтобы одна рука была вверху и вправо, а другая назад и влево. Прижмитесь грудью к коврику и вернитесь в исходное положение для отжиманий.

Типовой совет: Эта постановка рук в шахматном порядке помогает напрячь мышцы груди и кора. Держите локти прижатыми к телу и не перенапрягайтесь.

Вызов: Выполняйте полные отжимания без использования коленей.

Отжимания на трицепс лежа на боку

Инструкции: Лягте на бок, бедра и плечи вместе. Возьмите нижнюю руку и оберните ее вокруг тела. Возьмите верхнюю руку и положите ее перед грудью, прижав локоть к телу. Нажмите на коврик, чтобы вытянуть руку и поднять тело. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Типовой совет: Это очень сложное упражнение для ваших трицепсов и отлично подходит для укрепления! Если вам слишком трудно поднять тело вверх, подтяните колени к груди для помощи.

Скручивание на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени, колени, бедра и плечи вместе. Возьмите одну ногу и вытяните ее, ступня плотно прижата к земле. Заведите руки за голову, широко расставьте локти и прижмитесь к стоящей на коленях стороне. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка: Держите тело на одной линии, как будто вы находитесь между двумя стеклами. Не наклоняйтесь вперед или назад.

Подъем ноги на коленях

Инструкции: В том же положении на коленях, с вытянутой ногой, положите руку на мат со стороны колена. Поднимите и опустите вытянутую ногу.

Типовой совет: Это идеальное упражнение для средней ягодичной мышцы и косой мышцы живота. Предотвратите «сваливание» в положение стоя на коленях, сжимая ягодицы и удерживая корпус в вертикальном положении.

Модификация: Если у вас проблемы с балансом, лягте на бок и выполните подъем ног без положения на коленях.

Боковая планка Подъем ноги

Практическое руководство: В боковой планке оттолкнитесь бедрами от коврика и поднимите верхнюю ногу. Опустите верхнюю ногу и верните бедра на коврик. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением. Это упражнение следует выполнять в 4 шага: поднимите корпус, поднимите ногу, опустите ногу, опустите тело на коврик.

Типовой совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться назад. Поверните таз вперед и задействуйте мышцы пресса.

Пульс лягушачьей лапки

Практическое руководство: Лежа на животе, сведите пятки вместе, ступни согнуты, колени широко разведены по краям коврика. Сожмите ягодицы и тяните вверх к потолку, следя за тем, чтобы пятки были соединены, а ступни согнуты.

Форма наконечника: Это целенаправленное движение идеально подходит для проработки мышц ягодиц. Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема, чтобы упражнение задействовало ягодицы и 9 мышц.0003 не нижняя часть спины.

Задача: Добавьте мини-резинку выше колен для дополнительного сопротивления.

Супермен Дотянитесь до спины

Инструкции: Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны. Поднимите грудь и ноги с коврика. «Плывите» руки назад, широко разводя руки, чтобы коснуться бедер. Верните руки в вытянутое положение и опустите грудь и ноги вниз.

Типовой совет: Задействуйте нижнюю часть спины, сжимая все, когда вы поднимаетесь.

Ва алем. Вход в клуб ZEROS!

Quantas horas você já investiu procurando informações confiáveis ​​que te ajudassem executar seu trabalho?

Quantas horas você já investiu em cursos e não conseguiu nem o primeiro cliente?

Existe uma ideia que couplea por aí que um curso é o suficiente para te dar a carreira que você tanto deseja… Não caia nessa!

ВА АЛЕМ. В ПУНКТЕ КЛУБА!