Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?
На чтение 5 мин.
Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.
Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет
Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.
Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40
Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.
- Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
- Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
- Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте. Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
- Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
- Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
- Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.
Накачаться в одночасье не получится
Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.
Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.
Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.
Бодибилдинг после 40 лет | Golbis
Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.
Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.
Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
#1. Сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:
- Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
- Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
- Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
- Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
- Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
- Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
- Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Момент второй. Избегайте «отказа»
Читайте так же статью Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале
В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».
Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.
Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.
Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.
Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.
Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
# 2. Позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
#4. Суставы
Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.
Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:
- Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
- Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
- Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.
И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет
Читайте так же статью Тренажер Смита. Признание в любви
И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.
Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .
# 4. Давление
Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.
Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:
1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.
По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.
2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.
Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.
3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.
4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.
Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.
5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.
Читайте так же статью Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион
Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.
6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.
Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.
Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.
# 5. Гормональная система
Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.
В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.
Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».
Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.
Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке
Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.
Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:
- Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
- Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
- Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.
Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.
Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.
Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет
Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.
Что говорят ученые
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.
В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.
При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Программа
Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.
Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.
Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.
Советы по силовой подготовке перед началом работы
Прежде чем начать, вы должны:
- проконсультирваться с врачом;
- убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
- ввести в распорядок дня обильное питье воды;
- привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
- по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.
Силовые упражнения
Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.
Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.
Вес и повторения
Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.
Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.
Аэробика
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
Реально ли накачаться после 30 лет
Большинство из людей, которым исполнилось тридцать лет, думают, что для них время уже потеряно, а значит – они никогда не смогут приобрести спортивную фигуру. Как показывает опыт, это мнение является ошибочным. Многие задаются вопросом можно ли накачать мышцы после 30 лет? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно разобраться в том, что и как влияет на организм.
Влияние метаболизма
Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.
Сбалансированное питание
Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание. Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать. Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим). И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды.
Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.
Регулярные тренировки
Любая тренировка в этом возрасте способствует улучшению метаболических процессов и росту мышечной массы. Это не обязательно должны быть силовые упражнения. Можно также заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, и т.д. Стоит отметить важный момент, что между упражнениями обязательно должен быть отдых для полного восстановления мышц, а затем снова можно их нагружать. Так как телу в таком возрасте ещё свойственна гибкость, то можно не ограничиваться определёнными комплексами упражнений. После тридцати лет кальций частенько «предаёт» наши кости, а жир рассасывается медленнее. Желательно направлять усилия на сохранение подвижности суставов, гибкости тела и укрепление мышц.
Образ жизни
Несоблюдение правильного образа жизни становится более заметным после 30 лет, чаще по внешним признакам. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Организм должен полноценно отдыхать. Для этого сон должен составлять 7-10 часов. Чаще путешествуйте, находитесь на свежем воздухе, совершайте прогулки перед сном. Важным является отказ от вредных привычек.
В заключение всего вышесказанного можно сделать вывод, указывающий на то, что вопрос о том, можно ли в 30 лет накачать мышцы, является чисто формальным, поскольку это зависит скорее от желания самого человека. При соблюдении сбалансированного питания, регулярных тренировок и правильного образа жизни – стройное и здоровое тело будет не только мечтой, но реальностью. Помните, что в 30 лет для человека нет ничего неосуществимого – пользуйтесь каждым моментом и возможностью.
Как накачать идеальный пресс в домашних условиях
Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.
Плоский живот в 20 летТеоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.
В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .
«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.
Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.
Какие упражнения для плоского живота эффективны
Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.
Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.
По теме:
Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.
«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.
Идеальный живот в 30 летДля многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.
«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».
В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.
Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.
Как сделать плоский живот в домашних условиях
В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.
Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!
Примерный план тренировки:
Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.
«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.
Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.
Пресс в 40 летВ этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.
Что делать
Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.
«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.
Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.
Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.
С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.
Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!
Источник: shape.com
Фото: bigstockphoto.com
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
https://ria.ru/20210707/sport-1740110840.html
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить — РИА Новости, 07.07.2021
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
2021-07-07T12:00
2021-07-07T12:00
2021-07-07T12:00
правда тела
подкаст
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_e096a4ed3907155a01ea1a8d68fb8052.png
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
audio/mpeg
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
audio/mpeg
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал? 02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”07:25 С чего нужно начинать занятия спортом09:00 Как выбрать тренера15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый деньПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_337a77f6b705cea663f35f13cf1046cb.pngРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
подкаст, аудио
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?
02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”
07:25 С чего нужно начинать занятия спортом
09:00 Как выбрать тренера
15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?
16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать
18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс
19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый день
Подкаст «Правда тела» выходит по средам.
Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкастыРедактор Наталия Шашина
Монтаж Анастасии Паниоти
Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.ДзенеФИТНЕС МИФЫ – Часть II: ПОСЛЕ 50 МЫШЦЫ НЕ НАКАЧАТЬ!..
Одно из очень опасных утверждений, потому что оно не только не мотивирует заняться собой, своим здоровьем и внешним видом, а «призывает» опустить руки, манипулируя псевдонаучными заключениями и наблюдениями. Конечно, после определенного возраста в организме и мужчин, и женщин начинают происходить серьезные изменения, связанные с, в первую очередь, с выработкой гормонов. Эти изменения , действительно, требуют иного подхода к тренировкам, образу жизни, диктуют условия при достижении определенного результата. Но это более, чем естественно, и личные показатели и достижения могут быть более чем конкурентноспособны и на фоне более молодых «соперников».
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли возраста от 40 до 60 лет или перешли за его границу. Известны факты, когда развитие мышц у людей после 50 лет происходило с такой же скоростью, как и у 40-летних. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково: организм ответит на определенную систему тренировок и режим питания (или отсутствие таковых).
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и не более 4 раз в неделю. Перетренировка может привести к травмам, а впоследствии — к «потере» мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардио тренировкам каждую неделю. Во-первых, это дает возможность укреплять и поддерживать на актуальном уровне работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, во-вторых, способствует лучшему восстановлению мышц после силовых тренировок.
Но, говоря о силовой работе, очень часто предполагают тренировки, направленные на значительную гипертрофию мышц (рост их объема, визуально заметный), и чем большую, тем лучше. Да, такое преображение имеет свои бонусы в том возрасте, о котором мы говорим. Прежде всего – эмоциональные. А психо-эмоциональная сфера, когда она на подъеме, крайне положительно сказывается на работе всех систем организма и значительно улучшает качество жизни.
Но! Надо помнить, что человеческий организм «видит» результаты силовой работы не в зеркале. Даже «микронные приросты» мышечной массы, происходящие после самых элементарных упражнений с собственным весом, ограниченной амплитудой, в самом щадящем режиме, способствуют формированию мышечного корсета тела и поддержанию нормального функционирования мягкого скелета тела, предохраняют суставы от преждевременного изнашивания, предотвращают травмы и переломы, которые являются настоящим бичом пожилых людей, не занимающихся физическими упражнениями.
Прирост мышечный массы идет быстро! Опять же имеется в виду не визуальный результат, а физиологический. Люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, отмечали интервал в 2 недели, в течение которого уходил болевой синдром и биомеханика движений приходила в норму. Это были 40 – 60 минутные тренировки 3 раза в неделю на большие группы мышц (4-х главая бедра, задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, икроножные и голеностопы, трапеция) с использованием малых весов или с собственным весом.
Статодинамические упражнения применяются очень широко, как в профессиональном спорте, так и в оздоровительных комплексах. О том, как может выглядеть подобная тренировка, смотрите:
Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!
Как нарастить мышцы с возрастом
Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям, особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, тоже, возможно, угас.
Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.
Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.
.
Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.
Пожилые люди все еще могут добиться успеха
Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Более того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.
Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.
Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.
Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.
Объять свет
Роберт Дэйли Getty Images
Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они исчезнут, и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.
Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.
Продолжайте двигаться
Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.
В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как в локте, так и в ахилловом сухожилии. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.
В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.
В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.
Роберт Дэйли Getty Images
В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.
Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки так же эффективны, как и эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.
Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться по окончании тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.
Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.
Стимулируйте, а не уничтожайте
Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images
Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.
Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но не достигают или почти не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.
Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.
Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.
Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.
Blast and Cruise
Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.
Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.
Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.
В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.
Stretch What’s Tight
Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.
Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.
Марк РоманеллиGetty Images
Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, все с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.
Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.
Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.
Достаточно трех
Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.
Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.
Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, включающая поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.
Не торопитесь
Многие в подростковом и начале двадцатилетнего возраста идут прямо в тренажерный зал, делают несколько круговых движений руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.
Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.
Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.
Getty Images
Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.
Пока я на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.
Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.
Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.
Выбери свои сражения
У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.
Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).
И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.
Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.
Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет
Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку.В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.
Ошибка номер два, по словам Кавальера, ведет к «ответственному наращиванию силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.
В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.
СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений делает вас менее болезненными и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке с минимальной нагрузкой. возможно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».
Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.
И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.
Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что такие упражнения, как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.
СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64
Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки.Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.
Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.
Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health
Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше
Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам.У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?
Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать вес и потерять мышцы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.
Как меняется ваше тело после 40С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:
- Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
- Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
- Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
- Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костной ткани. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, убедитесь, что это повлияет на другой.
В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).
Shutterstock Может ли женщина накачать мышцы после 40?Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.
В одном исследовании группе непригодных женщин среднего возраста 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).
Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми упражнениями все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.
Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.
Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).
Подробнее: — это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock Как начать тренироваться после 40?Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:
- Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
- Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
- Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
- Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
- Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
- Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.
Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.
Shutterstock Как нарастить мышечную массу?Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.
Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).
Как нарастить мускулистую женщину?Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.
То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).
Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.
Shutterstock 1. Игнорировать мифыМногие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.
Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.
Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).
2. Знайте преимуществаЕсли вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. К ним относятся следующие:
- Снижение веса для женщин старше 50
Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.
- Помогает улучшить баланс
Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.
]]>Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
ShutterstockЖенщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).
- Поддержание здорового гормонального баланса
Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.
- Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата
По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).
3. Не вините свою старостьМногие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).
Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.
Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.
Shutterstock 4. Вы должны соблюдать диетуТеперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.
Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.
Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).
Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.
Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас
ShutterstockПродукты питания
Помимо потребления белков, вам следует придерживаться следующих правил:
- Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
- Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
- Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
- Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
- Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
- Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.
Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.
5. Легкие весы EmbraceЕсли вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.
Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.
Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).
Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.
Shutterstock 6. Не сдавайтесь, продолжайте движениеНоющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.
Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.
В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).
Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.
Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.
Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.
7. Позаботьтесь о суставахЕсли суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.
Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.
Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).
Shutterstock 8. Не переусердствуйтеВыход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.
Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.
Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.
Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.Вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.
Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).
]]>Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
9.Растяжка напряженных мышцУпражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.
Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.
Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).
Shutterstock 10. Знай свой телосложениеНекоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.
Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.
Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировка в 40 лет не требует полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.
11. Найдите новые способы тренировки мышцЧтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.
Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.
Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?
Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.
12. Будьте терпеливыВы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.
Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.
Заключение
Нарастить мышечную массу после 40 не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
- Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
- Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, health.harvard.edu)
- Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
- Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
- Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
- Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
- Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
- Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
- Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
- Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
- Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)
Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов
Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место.Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.
Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро добиться результатов. -Доктор. Энтони Бальдуцци, основатель, The Fit Father Project
По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, колен и поясницы.
Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:
Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет. Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.
Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).
Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 по наращиванию мышечной массы, когда вам больше 40 лет.
Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.
>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<
Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.
Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.
Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.
Как правило, вот оптимальное количество из комплектов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как для парня старше 40 лет:
- Сундук: 9-11 комплектов
- Назад: 12-14
- Ноги: 12-14
- Плечи: 6-9
- Оружие: 6-9
БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.
Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.
Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.
Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…Вот ваше решение: ударов каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивно. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении
См. График справа для оптимального расписания.
Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.Если ваш план питания — мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны есть ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц, не толстея.
Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).
Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»
В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно переусердствовать с добавками.
Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.
Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты в вашей жизни по наращиванию мышечной массы…
И если вы заинтересованы в том, чтобы протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.
Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).
Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.
>> Попробуйте старую программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<
И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.
Надеюсь, это поможет!
Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, B.S. — Nutrition, B.S. — Неврология
Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project
Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.
Прозвище Братства: «Mr. Результаты »
Права хвастовства: Помог более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.
Можно ли накачать мышцы в 40 лет? (Построй мышцы по образцу Бэтмена)
Пенные валики— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.
Поскольку ролики из вспененного материала являются очень удобными инструментами, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбирать.В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики из пенопласта, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.
Как я выбрал лучшие ролики из пенопласта
Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.
- Вес — ролики из вспененного материала, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
- Компактный — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
- Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.
1. Лучший в целом: Пенный валик LuxFit Premium High-Density
Этот валик из вспененного материала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в теле после тренировки.Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.
Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.
Он поставляется в трех различных размерах и может использоваться для поддержки кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.
Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.
2. Лучшая сетка: валик из вспененного материала TriggerPoint GRID
Если вы новичок в использовании валиков из вспененного материала, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео. Это видео показывает вам передовой опыт и то, как правильно использовать поролоновый валик.
Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.
Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.
Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.
3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса
Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой.Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы выполняете.
Это много, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.
Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.
Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.
4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью
Ролики хороши, но имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитому пенопласту с закрытыми порами. Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.
Кроме того, поскольку это половинный ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности.Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.
Купите вспененный валик OPTP здесь.
5. Лучшая палка: массажная палка тигрового хвоста
Хотя стандартные ролики отлично подходят для перекатывания спины, они способны покрыть только большие участки мышц. Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.
Именно здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела.Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.
Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится. Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.
Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.
6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения
Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к рутине расслабления мышц.
Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.
Купите массажные шарики для лакросса Kieba здесь.
7. Лучшее для плеч: штанга и подставки RumbleRoller Beastie
Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подойдет. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно. В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.
Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше.В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.
Он поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле. Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.
Купите beastie bar RumbleRoller здесь.
Последние мысли
Вам не нужно постоянно посещать массажистку, когда вы испытываете мышечную боль.Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями. Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com
Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе
Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40».Роберто Колтун [email protected]У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.
Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о возможности для нас быть в лучшей форме в нашей жизни. Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.
С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.
Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.
«Не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор отдела фитнеса и спортивной медицины Memorial Healthcare. «Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».
Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен.«Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома».
После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным.«Если вам кажется, что это не так или вызывает боль, вам не следует выполнять это упражнение».
Для женщин старше 40 важно кардио. Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардио тренировки могут вызвать стресс для организма.
Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длинные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки.Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.
Конечно, у многих женщин нет времени каждое утро или вечер для кардиотренировки, но, по мнению экспертов, выполнение упражнений в течение дня может быть не менее полезным. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.
«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth.Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.
В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.
Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».
Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим физической подготовки, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.
Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня. «Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я хочу заняться фитнесом или силовыми тренировками. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».
Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.
И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не улучшим наши проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.
Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.
«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.»
Шесть изменений, которые мужчины старше 40 могут сделать для улучшения мышечной массы в тренажерном зале
Мы все знаем, что с возрастом становится все труднее и труднее наращивать сухие мышцы … Выполните эти 6 простых советов, приведенных ниже, и мы гарантируем, что вы увидите быстрее набирает в тренажерном зале.
Замедлите ваши повторения
Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем больше мышечных волокон задействовано и задействовано. Попробуйте замедлить количество повторений, может быть, до 3 секунд для движения вниз и 2 секунд для движения вверх.Это вызовет нагрузку на ваши мышцы и приведет к большему росту.
Увеличивайте объемы работы и продолжайте до отказа
С возрастом легко стать ленивым. Если вы хотите нарастить мышечную массу более 40 лет, не ленитесь. Вам нужно увеличить тренировочный объем (всего 20-30 подходов за тренировочный день) и следить за тем, чтобы вы до отказа выполняли последние подходы для каждой группы мышц. Использование одинаковых весов и постоянное выполнение одинакового количества подходов и повторений никогда не приведет к последовательному росту мышц.
Измените тренировки
Мышечная путаница — это нормально. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело привыкнет к этому и перестанет расти. Смешайте вещи … Меняйте упражнения, диапазоны повторений и веса каждые 45-60 дней, и вы увидите больший рост и четкость.
Дайте больше времени на восстановление
Вы больше не молодцы. Ваше тело растет во время восстановления, поэтому дайте ему больше времени на восстановление между тренировочными днями.По мере взросления лучше тренировать одни и те же группы мышц всего два раза в неделю.
Уменьшите нагрузку на кардио
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, следует свести к минимуму кардиотренировки. Вам нужна вся ваша энергия, чтобы заниматься тренировками с отягощениями.
