Лучшие белковые продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

5 лучших и худших белковых продуктов для похудения, согласно диетологам

Практически невозможно похудеть эффективно и безопасно для здоровья, не включая регулярно в рацион достаточное количество белка. Продукты с протеином дают длительное чувство сытости, снижают уровень гормонов голода и помогают нарастить мышечную массу. Добавьте к этому тот факт, что организму приходится затратить гораздо больше энергии, чтобы переработать и усвоить белок по сравнению с углеводами и жирами. Однако большое значение имеет качество протеина. Кроме полезных, питательных белковых продуктов есть и довольно вредные, особенно для худеющих.

Читайте также:

• В каких овощах больше всего белка
• 5 лучших овощей для похудения, по мнению диетологов
• 5 способов избавиться от жира на животе без диет
• 5 причин переедания, о которых вы можете не знать

Лучшие белковые продукты при похудении

Проверьте, есть ли в вашем рационе эти полезные источники белка.

Лосось

Если вы стремитесь похудеть, возможно, вам стоит добавить в свой рацион больше жирной рыбы, например, лосося. «Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, хорошо насыщает, а лосось является одним из лучших источников этого полезного жира, — говорит Лорен Манакер, доктор медицинских наук, авторкниг The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook и Fueling Male Fertility. — Данные исследований показывают, что включение рыбы, такой как лосось, в ограниченный рацион привело к потере веса через 4 недели. Аналогичная диета без рыбы такого результата не дала. Таким образом включение жирной рыбы в сбалансированный рацион с ограниченной энергоемкостью может ускорить потерю веса».

Порошок сывороточного протеина

Если вам нужен полезный протеиновый порошок для приготовления сытного коктейля, обратите внимание на сывороточный протеин. «Он отлично насыщает, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом, — говорит Кортни Д’Анджело, доктор медицинских наук, автор Go Wellness. — Было проведено множество исследований, связанных с сывороточным протеином и потерей веса, и в большинстве случаев был сделан вывод, что сывороточный протеин уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу. Также было обнаружено, что сывороточный протеин помогает вам дольше оставаться сытым и уменьшает тягу к еде в течение дня». Основное отличие сывороточного протеина от многих других видов протеинового порошка заключается в том, что он содержит молочные продукты. Если вы их не употребляете, попробуйте порошок на растительной основе.

Чечевица

Этот продукт относится к бобовым культурам и может служить хорошим источником растительного белка и других полезных питательных веществ, витаминов и минералов. «Чечевица обогатит ваш рацион клетчаткой, антиоксидантами и важными микроэлементами, — говорит Лорен Манакер. — Результаты исследований показывают, что употребление чечевицы может помочь сбросить вес, даже если диета не ограничена в калориях. Замена жирного мяса чечевицей — отличный способ ускорить похудение».

Казеиновый протеин

Другим популярным видом белкового порошка является казеиновый протеин, который, по мнению диетологов, также способствует снижению веса, хотя и не так хорош для увеличения мышечной массы. «Казеиновый белок похож на сывороточный — его также производят на основе молока, — говорит Кортни Д’Анджело. — Казеиновый порошок содержит все незаменимые аминокислоты. Особенность этого белкового продукта в том, что он медленно усваивается организмом, а значит вы будете долго чувствовать себя сытыми. В этом его важное отличие от сывороточного протеинового порошка».

Грецкие орехи

Не стоит исключать этот калорийный продукт из рациона, когда вы худеете. «Регулярное употребление орехов способствует поддержанию веса в норме и снижает риск ожирения у взрослых, — говорит Лорен Манакер. — Когда речь идет о похудении, отдайте предпочтение грецким орехам. Это единственный орех, который является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой жирной кислоты омега-3 растительного происхождения. Грецкие орехи дают продолжительное чувство сытости, что помогает избавляться от лишних килограммов быстро и безопасно для здоровья».

Худшие источники белка для худеющих

А вот список белковых продуктов, которые стоит ограничить, когда вы стремитесь привести свой вес в норму.

Сосиски

«Многие сорта сосисок содержат насыщенные жиры и довольно калорийны, что, разумеется, не способствует похудению, — говорит Лорен Манакер. — К тому же колбасные изделия —это обработанный продукт. Как известно, такая пища провоцирует набор веса». Если вы любите колбасу и не собираетесь от нее отказываться, ищете более здоровую альтернативу. Попробуйте, например, сосиски из курицы, индейки или колбасу на растительной основе. Но имейте в виду, что даже в таких продуктах может быть много натрия, жира и вредных консервантов. Внимательно читайте этикетку.

Протеиновый батончик

Это тот случай, когда привлекательное название может вводить в заблуждение. Будьте внимательны: большинство протеиновых батончиков содержат много сахара, натрия и жира. Таким образом, вместе с белком в организм поступают и куда менее полезные вещества. Например, в батончике одной популярной марки содержится 9 г жира, 21 г сахара и 330 калорий. Да, вы получите и 30 г белка, но какой ценой? Можно найти и более удачные варианты для перекуса.

Рисовый протеиновый порошок

Одним из менее популярных видов белкового порошка является рисовый протеин. Многие люди, придерживающиеся растительной диеты, предпочитают именно его. Однако по мнению диетологов, это не лучший выбор, если нужно похудеть. «Рисовый протеин, возможно, не самый лучший для снижения веса, — говорит Кортни Д’Анджело. — Этот растительный белок считается неполноценным из-за низкого уровня содержания незаменимой аминокислоты лизина. В ходе исследований было доказано, что рисовый белок практически не влияет на мышечную массу. Включение этого продукта в рацион дает также незначительные результаты по снижению веса».

Лучшие белковые продукты для наращивания мышечной массы » Спортивное Питание » Физкультура

Ни для кого не секрет, что белок является строительным материалом для ваших мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, вы должны потреблять достаточно белка каждый день.

Белок является самым важным макроэлементом, когда речь заходит о наращивании мышечной массы. В то время как белковые добавки могут быть удобными, ничто не может превзойти эффективность потребления богатых белком реальных продуктов.

Яйца

Ни для кого не секрет, что яйца богаты белком. Большинство людей начинают есть яйца с раннего возраста, потому что они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами для защиты глаз и питательными веществами для мозга. Цельные яйца богаты белком, в то время как яичные белки практически полностью состоят из белка.

Куриная Грудка

Куриная грудка — одно из любимых блюд культуристов. Это один из самых простых продуктов для приготовления пищи. Куриная грудка должна быть частью вашего ежедневного рациона питания, если вы хотите набрать мышечную массу, так как большая часть калорий в этой пище поступает из белка.

Рыба

Рыба — это замечательный белковый продукт. Помимо белка, рыба богата различными важными питательными веществами и имеет высокий процент омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца и суставов.

Грудка Индейки

Грудка индейки — популярная замена куриной грудки. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий по сравнению с куриной грудкой. В следующий раз, когда у вас будет выбор между ними, остановите свой выбор на грудке индейки.

Тунец

Хотя тунец и является разновидностью рыбы, он заслуживает особого упоминания, поскольку в нем мало жира и калорий.

Креветки

Креветки — это еще один вид морепродуктов, который богат белком и другими питательными веществами, такими как омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат достаточное количество белка и могут заменить мясо и птицу в качестве источника белка в вашем рационе.

Молоко

Молоко — один из самых полезных продуктов. Он содержит много всех питательных веществ, необходимых человеческому организму. Именно по этой причине младенцев кормят молоком. В молоке много кальция, фосфора и витамина В2. Молоко — это простой и удобный способ употребления, что делает его одним из лучших белковых продуктов.

Греческий Йогурт

Греческий йогурт также известен как процеженный йогурт имеет густую и сливочную текстуру. Греческие йогурты вкусны и питательны одновременно. Убедитесь, что вы выбрали обезжиренный йогурт без добавления сахара.

Миндаль

Миндаль богат такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Это один из лучших вариантов, если вы любите перекусывать орехами с высоким содержанием белка, но низким содержанием насыщенных жиров. Миндаль также легко упаковать, когда вы находитесь в движении.

Арахис

Арахис — это еще один вид орехов, богатых белком, клетчаткой и магнием. Хотя арахис богат белком, он также может помочь вам похудеть. Арахисовое масло — хит в фитнес-сообществе.

Постная Говядина

Нежирная говядина — один из лучших белковых продуктов. Он очень вкусный и имеет очень высокое содержание белка. 85 граммов вареной говядины с 10%-ным содержанием жира содержат 22 грамма белка, при этом 184 калории.

Категории: физкультура, фитнес, бодибилдинг, спортивное питание.

Хотите заказать изготовление спортивных медалей? Тогда ждем вас на страничке https://znachki-medali.kz/sportivnie-medali/.

30 упакованных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий

Самый быстрый путь к достижению целей в хорошей физической форме начинается на кухне. Помимо фруктов и овощей, запаситесь этими высокобелковыми и низкокалорийными упакованными продуктами из каждого прохода и активизируйте свою игру в продуктовых магазинах.

1 из 30

Chobani Simply 100 Crunch

Подается лучший завтрак (или закуска). Получите 10 граммов белка плюс небольшой сладкий хруст мюсли всего за 100 калорий. chobani.com

(с высоким содержанием белка, без глютена, с низким содержанием сахара)

2 из 30

Сбалансированные брейки Sargento

Пакеты с орехами и сыром сделают идеальный аппетит более спокойным, с белком и полезными жирами в идеальной порции. sargento.com

(белки, полезные жиры) 

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  8 закусок, которые придадут вам заряд энергии

 

3 из 30

Califia Farms

Получите заряд энергии 900 Full Shot0 Cold Brew0 в пути. Одна порция весом 10,5 унций обеспечивает суточную дозу кофеина, а также 6 граммов белка. Доступно в Whole Foods

(веганский, без ГМО)

4 из 30

Organic Valley Grassmilk

Молоко, например, от коров, питающихся травой, содержит в пять раз больше полезных для сердца конъюгированных линолевых кислот (CLA), чем молоко из зерна. кормили коров. органический творог. Вяленый помидор. Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, который вы можете съесть, это основной продукт на любой чистой кухне. Доступно в Whole Foods

(Органический, без ГМО, без глютена, с низким содержанием сахара)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  30 закусок до 100 калорий

6 из 30

Muscleegg Egg Whites

0 девять вкусов, таких как пирог с лаймом, шоколадная карамель или оригинал, которые готовы к употреблению, но также могут быть приготовлены для создания ваших любимых рецептов, богатых белком, с 26 граммами белка на порцию. Muscleegg.com

(с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий)

7 из 30

Сладкая Земля Соберись! Функциональный буррито для завтрака

Сладкая земля Сосредоточься! Функциональный буррито для завтрака 

Эти мультизерновые лепешки — мечта гурманов. Они наполнены богатыми белками, такими как яичные белки, тофу, горох и киноа, а также крупными овощами, идеально сбалансированными с нужным количеством специй. Пропустите тот же самый старый омлет и вместо этого съешьте один из них. sweetearthfoods. com

(богатый белком, вегетарианский, цельнозерновой)

8 из 30

Костный бульон Epic

Намного вкуснее, чем простой костный бульон, эти ремесленные смеси приготовлены по-домашнему с чесноком и травами. Каждая чашка содержит 9–10 граммов белка, коллагена и минералов. Пейте его после тренировки или в виде пюре из сладкого картофеля. epicbroth.com

(с высоким содержанием белка, палеодружественны, без глютена)

9 из 30

Невяленый куриный бекон Al Fresco

Куриный бекон — более полезная альтернатива свинине, на 70 % меньше жира и всего 30 калорий на порцию. обслуживание. alfrescoallnatural.com

(без нитратов/нитритов, без глютена, 100% натуральный продукт)

10 из 30

Куриные полоски Applegate на гриле

Эти куриные полоски, приготовленные на гриле, нежные и предварительно приготовленные. Так что просто подогрейте и ешьте! Удобство не становится здоровее. Доступен в Target

(без молока, без глютена, с низким содержанием жира, без сахара)

11 из 30

Seven Sundays Blueberry Chia Гречневые мюсли

Восхитительная смесь жевательной черники и яблок, хрустящего кокоса и суперфуд из семян чиа, в нем 6 граммов белка и всего 7 граммов сахара на полстакана.

(белковая, безглютеновая, без ГМО, с высоким содержанием клетчатки)

СМ. ТАКЖЕ:  15 дорожных закусок с высоким содержанием белка

12 из 30

Modern Table Meals Creamy Mushroom Pasta Kit

7 еда? Не стесняйтесь есть вторую порцию. Эти более здоровые наборы макарон сделаны из фасоли и бобовых, таких как черная фасоль и красная чечевица, и содержат 21 грамм белка на чашку и тонны калия, витамина С и железа. moderntable.comAlter Eco Heirloom Quinoa 

(без глютена, с высоким содержанием белка и клетчатки)

13 из 30

Alter Eco Heirloom Quinoa

Эта лебеда обладает уникальным ореховым вкусом, что делает ее идеальной для встряхивания вашей зерновой игры. alterecofoods.com

(Цельнозерновой, безглютеновый)

14 из 30

Хлеб Bfree

Каждый безглютеновый хлеб хочет быть таким же мягким и сытным на вкус, как этот. BFree делает рогалики, многозерновые хлебцы, нарезку и лаваш. Так приятно, вы не пропустите другие вещи. us.bfreefoods.com

(без глютена, веганский, без ГМО)

15 из 30

Хлеб Arnold Extra Grainy Bread

Этот хлеб содержит 18 граммов цельных зерен, которые видны внутри и снаружи, а также 4 грамма клетчатки на ломтик. Более здоровый, менее обработанный вариант для бутербродов и тостов. Доступно в Walmart

16 из 30

Зёрнистые стальные нарезки с нефаршированным перцем

Быстрый, ароматный и экологически чистый замороженный ужин (18 граммов белка, 260 калорий) содержит сытные овощи, индейку и злаки всего за несколько минут. минут. Поставляется с множеством вкусов, в том числе с курицей с белыми грибами и тосканской фасолью и капустой, что доказывает, что овес — это больше, чем просто еда для завтрака. зерновые.com

Безглютеновый, цельнозерновой

17 из 30

Многозерновая смесь Minute Rice

Эта смесь киноа, коричневого, тайского красного и дикого риса на 100% цельнозерновая и готова к употреблению всего за 10 минут. . minuterice.com

Без глютена, цельнозерновые

18 из 30

Смесь для блинов и вафель Simple Mills

Вкусная смесь для блинов и вафель с низким содержанием углеводов, приготовленная из миндальной муки, идеально подходит для здорового питания (18 граммов углеводов на две порции). пирожные). Просто добавьте щепотку вашего любимого протеинового порошка при смешивании, и вы получите здоровый серебряный доллар, не содержащий рафинированного сахара и злаков. Simplemills.com

Без глютена, без ГМО, без злаков, без сои

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Подсластите свое утро: вафельный сэндвич с черникой и рикоттой

 

Эти сладкие и хрустящие хлопья изготовлены из растительных ингредиентов, которые содержат 9 граммов белка и 6 граммов клетчатки, оставляя вас сытыми и сытыми до обеда. Доступно в Whole Foods

Без ГМО, без глютена, веганский

20 из 30

Nor-Wegian Protein Magic Waffles

Одна вафля содержит 24 грамма белка и всего 2 грамма сахара. Это идеальная комбинация макросов для создания полезного и вкусного завтрака или перекуса после тренировки. vikingwaffles.com

Без глютена

21 из 30

San Francisco Salt Co. Копченая морская соль

Соль для гурманов с насыщенным копченым вкусом гикори и вишневого дерева сделает ваши мясные и овощные блюда вкусными, не добавляя калорий . sfsalt.com

(Нулевая калорийность)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Нужно ли вашему рациону больше соли?

 

22 из 30

Nuts ‘N More Арахисовое масло с соленой карамелью

В это чрезвычайно вкусное арахисовое масло с соленой карамелью добавлены изолят сывороточного протеина и льняное семя для белка для наращивания мышечной массы, а также полезные омега-3, которые идеально подходят для смузи, фруктов. топперы и многое другое. Nuts-n-more.com

Спред с высоким содержанием белка

23 из 30

Органический спред Rich & Creamy Melt

Сливочная альтернатива сливочному маслу на основе фруктово-орехового масла, в состав которого входит кокосовое масло первого отжима, содержащее большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, которые борются с жиром. В нем нет транс-жиров и сбалансированное соотношение омега-6 и -3 2 к 1, плюс только половина калорий и насыщенных жиров сливочного масла. Он также поставляется со вкусами, такими как мед и шоколад, в дополнение к оригиналу. Meltorganic.com

Безмолочные масла, МСТ-масла

24 из 30

Sabra Veggie Fusions Guacamole Garden Vegetable

Прославившаяся своим хумусом, Sabra взбивает гуакамоле с добавлением полезной моркови, болгарского перца и тыквы, которые повышают содержание витаминов и снижают содержание жира с каждым кусочком. sabra.com

Полезные жиры

25 из 30

I Heart Keenwah Темный шоколад Гималайская розовая соль

Мошеннические продукты не обязательно должны быть такими вредными для вас. Хрустящие шарики киноа покрыты достаточно сладким темным шоколадом с добавлением розовой соли и содержат 3 грамма белка на порцию. iheartkeenwah.com

Веганский, без глютена, без ГМО

СМ. ТАКЖЕ:  Ключ к вашей тренировке: темный шоколад

26 из 30

Barnana

Кусочки банана в шоколаде отлично подходят для сладкоежек и доставляют удовольствие тонн калия в придачу. barnana.com

С высоким содержанием калия

27 из 30

Smart Sweets

Расстайтесь с тягой к сладкому, кладя SmartSweets в рот. Эти острые мармеладные мишки содержат 5 граммов белка на упаковку и 24 грамма смеси растворимых волокон и всего 2 грамма сахара. smartsweets.com

(с низким содержанием сахара, с высоким содержанием клетчатки, без сахара/алкоголя)

СМОТРИ ТАКЖЕ:  6 лучших заменителей конфет

28 из 30

Хрустящие ананасы сублимированные

Специальное предложение не требуется повод перекусить этими вкусными кусочками сухофруктов. Эти полезные, низкокалорийные хлопья можно добавлять в мюсли или йогурт, чтобы придать им пикантный вкус. crunchiesfood.com

Без глютена

29 из 30

Кофейно-шоколадный батончик IL Morso

Кофе и темный шоколад в одной плитке — что не любить? Эти низкокалорийные кусочки содержат 15–18 граммов кофеина из кофе, закупленного по правилам справедливой торговли, и всего один грамм сахара. ilmorso.com

С низким содержанием сахара

30 из 30

Острый соус для фитнеса Six Pack

Добавьте остроты с помощью бескалорийного острого соуса серрано из манго. Используйте на курице, говядине и овощах для вкуса без чувства вины. sixpackbags.com

Без глютена

5 продуктов с высоким содержанием белка, которые диетолог и персональный тренер всегда покупают

• Белок важен для общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечной массы и поддержания чувства сытости.
• Диетолог и личный тренер Кара Моклер держит на кухне определенные продукты с высоким содержанием белка.
• Она поделилась с Insider своими основными продуктами, в том числе постным мясом и бобами эдамаме.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Зарегистрированный диетолог и личный тренер Кара Моклер поделилась пятью продуктами, богатыми белком, которые всегда есть на ее кухне, чтобы помочь ей чувствовать себя лучше и работать лучше.

Моклер придерживается диеты с высоким содержанием белка, стремясь потреблять 0,8-1,2 грамма белка на фунт массы тела (или 1,6-2,4 грамма на килограмм) в день по нескольким причинам, сказала она.

«Белок используется всем телом не только для наращивания мышц, но и для роста волос, кожи и почти всех остальных клеток нашего тела», — сказал Моклер.

Важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не есть один большой прием пищи с высоким содержанием белка, сказала она.

«Постоянное употребление белка в течение дня позволяет нашему телу постоянно восстанавливать клетки, поскольку они постоянно обновляются», — сказал Моклер.

Еще одна причина важности белков в рационе заключается в том, что они насыщают.

«Белок заставляет нас чувствовать себя сытыми, что особенно полезно для контроля веса», — сказал Моклер, поэтому белок важен для всех, кто хочет похудеть.

Продукты с высоким содержанием белка помогают Моклер достичь своей ежедневной цели.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт или аналогичные молочные продукты, такие как исландский скайр, содержат значительно больше белка, чем другие виды йогурта, и Mockler считает его сытным и вкусным благодаря различным предлагаемым вариантам вкуса.

«Я использую греческий йогурт в коктейлях, парфе и сам по себе», — сказала она. «Вы также можете заменить такие вещи, как сметана или заправка для ранчо, на простой нежирный греческий йогурт». Греческий йогурт, как правило, содержит меньше жира и больше белка, чем эти продукты.

2. Яйца и яичные белки

Mockler готовит омлеты из смеси цельных яиц и яичных белков из картонной коробки.

«Это немного снижает общее содержание жира (весь жир яйца содержится в желтке) и увеличивает содержание белка за счет дополнительных яичных белков», — сказала она. «Таким образом, я все еще получаю витамины и минералы из богатого питательными веществами желтка, но без такого количества жира».

3. Постное мясо

Моклер регулярно покупает куриную грудку, постный фарш из индейки и постный говяжий фарш, сказала она.

«Я закину куриную грудку в мультиварку, а затем измельчу ее, чтобы получить белок, которого хватит на несколько дней», — сказала она. «Мне нравится добавлять постный мясной фарш с соусами для пасты, чтобы есть поверх цельнозерновой лапши или использовать их в тарелках с буррито».

4. Очищенные бобы эдамаме

Эдамаме — отличный вариант веганского белка, сказала Моклер, и она любит покупать пакеты с замороженными бобами для удобства.

«Это также полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, чего нет во всех веганских и вегетарианских вариантах», — сказала она.