Упражнения со штангой на бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

со штангой, гантелями и в тренажере |

Для тех, кто профессионально занимается конструированием своего тела, фактура и размер мышц играет большую роль. В частности, это касается бицепсов. Для того, чтобы добиться хороших результатов, необходимо усердно работать. Создан специальный алгоритм упражнений, используя который, спортсмен сможет повысить свой уровень. Новичкам стоит знать, что надо развивать не одну группу мышц, а тело в целом, ведь только тогда внешний вид будет близок к идеалу. Также нужно стремиться к правильным пропорциям, что позволит выглядеть мужественно и гармонично. 

Содержание

1. В чем значение упражнений для бицепса и как его тренировать?
2. Как тренировать бицепс в домашних условиях?
3. Как правильно заниматься с гантелями?
4. Сгибания рук с гантелями
5. Упражнения «Молотки»
6. Упражнения с применением турника
7. Подтягивания на турнике
8. Как качать бицепс в тренажерном зале?
9. Подъемы штанги в положении стоя
10. Сгибания рук на наклонной скамье
11. Сгибания на скамье Скотта
12. Упражнения на тренажерах
13. Сгибания рук на нижнем блоке
14. Сгибания на бицепс в кроссовере
15. Главные рекомендации для эффективной тренировки бицепса

В чем значение упражнений для бицепса и как его тренировать?

Упражнения направлены не только на создание красивой фактуры, но и на увеличение силы рук. Особенно эффективны жим в лежачем положении, становая тяга и прочие методы. Причем, их применение актуально не только в бодибилдинге, но и при занятиях другими видами спорта, где особое внимание уделяется крепости рук.

Как тренировать бицепс в домашних условиях?

Не всегда есть возможность заниматься моделированием своей фигуры в спортзале. Но это не означает, что тренировки стоит прекратить. В домашних условиях также можно улучшать физическую форму. Для совершенствования бицепса есть одно простое упражнение — отжимание от пола. В процессе этого занятия развиваются мышцы грудной клетки, рук и плечевой области.

Приоритет и в том, что не требуется много пространства и специальный инвентарь, все делается самостоятельно и дает хороший результат. Для улучшения эффективности на спину можно положить груз (к примеру, рюкзак с вещами) и производить отжимания как обычно. 

Тренировки с гантелями тоже дают ощутимый эффект как дома, так и в условиях спортзала.

Как правильно заниматься с гантелями?

Сгибания рук с гантелями

Главное упражнение — сгибание рук с применением данного инвентаря. При этом гантели понадобятся самые обычные — стандартные, а упражнение лучше делать на стуле. 

Алгоритм действий:

1. Сесть на стул.

2. Взять гантели в руки.

3. Держа утяжелители (гантели), производить сгибательно-разгибательные движения в локтях.

Количество повторяющихся движений для начинающих — от 8 до 12. В случае, когда повторы даются с легкостью, можно увеличить нагрузку. Рекомендуется делать 3 подхода.

При этом следует помнить, что сгибание производится на выдохе, а разгибание — на вдохе. Положение рук может быть разным: с опорой на колено, бедро либо на весу. Положения желательно чередовать.

Стоит учесть, что темп не должен быть быстрым. Лучше делать упражнения размеренно. Это правило важно соблюдать, так как именно при медленном темпе на бицепс приходится максимальная нагрузка.

И, хотя упражнение не отличается сложностью, регулярно прибегая к занятиям, можно добиться отличного результата. Дело в том, что при подъеме гантелей в положении сидя мышца бицепс напрягается по максимуму. Следуя заданному алгоритму, по истечение определенного срока можно достичь оптимальной силы и объема мышц. 

Упражнения «Молотки»

Делается с применением гантелей. Направлен на конструирование и «прокачку» боковой части бицепса. 

Алгоритм действий:

1. Встать прямо.

2. Взяв в руки утяжелители, опустить их по бокам, вдоль тела. При этом пальцы кистей  должны быть развернуты к бедрам. 

3. Гантели попеременно, меняя руки, поднимать к плечевой области.

 Число повторений в приоритете от 8 до 12, а подходов — 3.

Для того, чтобы правильно делать данное упражнение, стоит знать, что:

• спина должна быть прямой;
• локти не подавать вперед;
• ноги «не пружинить».

Нагрузка должна приходиться именно на область бицепса. При подъеме одной руки другую напрягают и немного сгибают в локте. По достижении крайнего положения руку стоит задержать на 1-2 секунды.

Если упражнение дается не совсем легко, то допускается легкий прогиб спины. Однако, спину на протяжении всего упражнения надо стараться фиксировать в одном положении. При этом взгляд должен быть не вверх или вниз, а только перед собой. 

Подъем рук возможен поочередно или одновременно. В последнем случае нагрузка увеличивается. Также надо контролировать, чтобы выталкивание гантелей происходило именно усилием рук, а не с помощью туловища либо ног.

«Молотковый подъем» можно делать как новичкам, так и профессионалам. При этом данное упражнение направлено не только на развитие бицепса, оно отлично качает плечевую мускулатуру. Поэтому обе группы мышц в итоге выглядят гармонично и пропорционально.

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнения с применением турника

Этот спортивный снаряд есть почти в каждом дворе или на открытой спортивной площадке, занятия на турнике доступны для многих.

Подтягивания на турнике

Эффективны подтягивания как с прямым, так и с обратным хватом. Для достижения хорошего результата надо делать не менее 3 подходов с количеством повторений в каждом от 10 до 15 раз.

Увеличение нагрузки допустимо в случае, когда подтягивания уже не составляют особого труда. Дополнить нагрузку можно увеличением числа повторов либо путем подвешивания «груза» к ногам. Для получения максимального результата необходимо, чтобы руки находились в прямом положении. 

Важно запомнить правило, которое гласит, что «подтягивание, сгибание рук с гантелями и «молот» нужно производить не рывками, а плавными движениями». В таком случае происходит равномерная проработка всей мышцы и желаемый результат достигается довольно быстро.

При этом совсем не обязательно посещать спортзал, ведь вышеназванный инвентарь и снаряды (турники) доступны тем, кто занимается дома или во дворе.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Как качать бицепс в тренажерном зале?

Примечательно, что в спортзале значительно проще и быстрее добиться нужных результатов. Ведь в специально созданных условиях и возможностей больше. К таковым относят специально созданные приспособления и тренажеры. С их помощью можно развивать как отдельные части, так и группы мышц. 

Тренер, контролирующий процесс занятий, всегда поможет и подскажет что, как и в каком количестве лучше сделать. В частности, концентрированный подъем с максимальным весом для бицепса самостоятельно в домашних условиях делать небезопасно, предпочтительно делать это в зале под наблюдением инструктора.

Также в процессе тренировок стоит избегать так называемого «читинга» (то есть ставить на первый план не технику, а количество повторов). Это позволить добиться лучших результатов за короткий срок. 

Подъемы штанги в положении стоя

В домашних условиях подъем штанги чреват последствиями, тем более, что и штанга дома мало у кого имеется. Обычно штанга используется в условиях спортзала, и это правильно, так можно избежать травм, а с помощью тренера делать упражнения более эффективно.  

Для совершенствования бицепса подъем штанги стоя является базовым упражнением. Применяя данный снаряд, можно быстро нарастить объем и сделать мышцы крепкими. 

Алгоритм действий:

1. «Гриф» штанги берется хватом снизу.

3. Руки располагаются на ширине плеч.

3. Снаряд поднимается посредством сокращения бицепсов.

Если спортсмен поднимает штангу на максимальную высоту, то руки выносятся вперед. Этого следует избегать, потому что в данном случае нагрузка вместо бицепса может перейти на дельту. 

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Сгибания рук на наклонной скамье

Алгоритм действий:

1. Сесть на наклонную скамью.

2. Взять в руки гантели.

3. Ноги прижать к поверхности пола, а спину — к спинке.

4. Руки со сгибом в локтях поднимаются по очереди. 

5. Когда рука достигает максимально высокой точки, то кисть разворачивают к себе насколько это возможно.  Важно помнить, что локти не должны подаваться вперед.

Читайте подробнее про выполнение упражнения сгибания рук на бицепс сидя.

Сгибания на скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса.

 

Техника выполнения:

1. Штанга берется средним хватом.
2. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты к скамье, что позволяет изолировать нагрузку на целевой мышце.
3. На выдохе руки сгибаются в локтях, на вдохе штанга опускается в исходную позицию. Обратите внимание, что руки не должны полностью разгибаться в локтях, это может привести к травме.

Если во время выполнения подъема, вы испытываете болевые ощущения в области предплечий, то можно использовать штангу с изогнутым грифом.

Также в качестве альтернативы можно выполнять сгибания на скамье Скотта с гантелями.

Выполните 3-4 подхода на 10-14 повторений.

Тренировки на бицепс могут проходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Чтобы добиться быстрых результатов и максимальной эффективности, при возможности, нужно давать мышцам необычную нагрузку, и использовать различное оборудование для тренинга, в частности тренажеры.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Упражнения на тренажерах

Процесс прокачки бицепсов будет разносторонним, если в он включает тренировки с применением тренажеров. Что способствует улучшению качества тренинга.

Сгибания рук на нижнем блоке

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте прямо перед тренажером с нижним блоком, ноги стоят ровно на уровне плеч;
2. Возьмитесь хватом снизу за рукоятку тренажера;
3. Согните руки, подтянув рукоятку вверх к плечам;
4. Верните руки, разогнув локти в исходную позицию.

Для акцентирования нагрузки только на бицепсы, необходимо держать локти неподвижными. В этом упражнении допускается использования рукоятей различных конструкций, включая веревочные.

Читайте подробнее про выполнение упражнения сгибания рук на нижнем блоке на бицепс.

Сгибания на бицепс в кроссовере

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте посередине вертикальных блоков, поставьте ноги параллельно.
2. Возьмите поочередно рукояти тренажера.
3. На выдохе подтяните их в область головы.
4. Во время сгибания корпус и ноги должны быть неподвижными.
5. На вдохе верните руки в исходное положение. Отягощение полностью не опускается, т.е. локти не должны разгибаться полностью. Ошибкой будет выполнение движения с помощью инерции.

Количество подходов: 3-4. Число повторений варьируется от 8 до 15.

Как правило, сгибания на кроссовере выполняются как завершающее упражнение на тренировке.

Сгибание рук в кроссовере

Главные рекомендации для эффективной тренировки бицепса

Правильная организация режима тренировок. Это поможет избежать переутомления и травм. В случае, если спортсмен занимается в зале ежедневно, упражнения для накачивания бицепса делаются через раз.

Необходимо делать день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после нагрузок.

Начинать занятия следует после разминки. Это позволить избежать растяжений и травмирования. 

Если у атлета есть желание в данный период времени развивать только бицепс, то делать это необходимо 1 раз в неделю.

Интенсивные тренировки нельзя проводить каждый день. Обязательно должен быть перерыв хотя бы 1 день, в этот период можно посетить сауну либо баню.

Видео от Александра Добромиля о лучших упражнениях на бицепс:

 

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для роста рук

Хотя сгибания рук с гантелями и штангой являются наиболее распространенными способами тренировки бицепсов, вы также можете создать отличную тренировку с собственным весом для бицепсов. Если у вас нет доступа к обычному оборудованию или вы просто предпочитаете внести разнообразие в свою тренировку, упражнения на бицепс с собственным весом могут стать отличным вариантом.

Так как же узнать, какие упражнения с собственным весом являются лучшими упражнениями на бицепс? Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом будут специально изолировать или, по крайней мере, сильно полагаться на ваши бицепсы для завершения движения. К ним относятся движения, которые требуют, чтобы вы сгибали и выпрямляли руки в локтях, используя только вес своего тела в качестве нагрузки/сопротивления.

Я составил список из 10 лучших упражнений с собственным весом на бицепс, которые помогут вам нарастить руки с помощью методов, которые вы, возможно, никогда раньше не пробовали, но которые являются проверенными временем и проверенными методами.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Сгибание рук с собственным весом
2. Изометрические сгибания рук с собственным весом
3. Сгибание рук с отрицательным весом
4. Перевернутые ряды
5. Изометрические перевернутые ряды
6. Отрицательные инвертированные строки
7. Подтягивания
8. Изометрические подтягивания
9. Негативные подтягивания
10. Изометрические хваты на бицепс

1.

Сгибания рук с собственным весом

Несмотря на то, что вес вашего тела является единственной нагрузкой, которую вы используете для этих сгибаний рук с собственным весом, вы все равно можете положиться на некоторое оборудование, чтобы занять удобное положение, чтобы использовать вес тела против бицепсов. В этом случае вы будете использовать смонтированную стойку, штангу на стойке, турник в дверном проеме на уровне груди или любой другой устойчивый фиксатор, который вы можете держать перед собой.

Как делать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу, перекладину или другую закрепленную ручку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Аналогично облегчению отжиманий, опускаясь на колени, вы можете облегчить их, сгибая бедра вместо того, чтобы держать тело прямо .

Если вам нужна помощь, чтобы сделать это, когда вы наращиваете силу бицепсов, попробуйте опираться на бедра, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы держать свое тело неподвижным и неподвижным. Это уберет часть веса нижней части тела из нагрузки, которую вы возлагаете на бицепсы.

2. Изометрические сгибания рук с собственным весом

Эти сгибания рук с собственным весом можно модифицировать, чтобы сделать их более жесткими и интересными, просто удерживая полностью согнутое положение сгибания рук, когда вы держите грудь/плечи на закрепленном перекладине.

Установите для себя время, например, 30 секунд, и просто удерживайте это положение, все время напрягая бицепсы!

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Задержитесь в этом положении с полностью задействованными бицепсами в течение установленного периода времени (например, 5+ секунд).

6. Повторить для повторений.

Pro Tip

Эти изометрические упражнения становятся по-настоящему эффективными, когда вы фокусируетесь не просто на удержании положения, а на сгибании и сокращении бицепсов так сильно, как только можете, выполняя .

Подумайте о том, чтобы так сильно тянуться к перекладине, что вы пытаетесь полностью протянуть грудь через перекладину, и удерживайте эту интенсивность в течение всего времени, которое вы установили для себя.

Это напряженное время под напряжением принесет вам результаты, так что не нянчитесь!

3. Сгибание рук с собственным весом

Вы также можете изменить сгибание рук с собственным весом, добавляя темп к нисходящей или отрицательной части подъема при перемещении груди от грифа.

При правильной тренировке отрицательные или эксцентрические части подъема усиливают подъем в целом. Вы можете тренировать их, чтобы сделать бицепсы сильнее, сосредоточившись на этой половине движения.

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Опустите тело на 5+ секунд, пока руки полностью не выпрямятся.

6. Повторите для повторений, используя один и тот же темп для каждой отрицательной части повторения.

Pro Tip

Время под напряжением — это то, как растут мышцы, а отрицательные повторения в темпе дают нам МНОГО времени под напряжением. В этом вся польза этого варианта, поэтому используйте партнера по тренировке, чтобы быть честным, или установите секундомер, чтобы убедиться, что вы получаете полный темп с каждым повторением вниз.

Если вы установили 5 секунд в качестве темпа, не торопитесь! Если вы установили 10 секунд в качестве темпа, используйте полные 10 секунд!

Они начнут болеть и мешать выполнять несколько повторений — оставайтесь сосредоточенными и уделяйте каждому повторению должное время!

Хотите знать, в каком темпе лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс? Проверьте, лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

4. Тяга в перевернутом положении

Несмотря на то, что тяга в перевернутом положении в основном считается упражнением для спины, она по-прежнему требует сокращения и разгибания бицепсов, чтобы в первую очередь задействовать спину. Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом, если оно ограничено вариантами без веса.

Как выполнять

1. Лягте под закрепленную штангу на полу, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со штангой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите бедра закрытыми! Распространенной ошибкой при перевернутых тягах является сгибание бедер, что снижает вес тела, на который бицепсы полагаются при эффективной тренировке.

Убедитесь, что колени и бедра зафиксированы и выпрямлены, а земли касаются только пятки.

Вы также можете использовать согнутые колени, чтобы облегчить отжимания, как если бы вы стояли на коленях при отжиманиях. Просто согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам, чтобы ступни полностью стояли на земле, чтобы снять часть веса тела с общей нагрузки.

Но если вы делаете эту регрессию, делайте это намеренно и не полагайтесь на нее слишком долго, чтобы вы могли быть последовательными и продвигаться к тому, чтобы ваши ноги были прямыми.

5. Изометрические перевёрнутые тяги

Изометрические перевёрнутые тяги — ещё одно упражнение с собственным весом для бицепсов, в котором основное внимание уделяется времени под напряжением. Вы можете сделать здесь ту же изометрическую модификацию, что и в сгибании рук с собственным весом, прижав грудь к перекладине с сильно напряженными бицепсами в течение определенного времени, чтобы сделать эти упражнения пикантными и сложными!

Как выполнять

1. Лягте под закрепленную штангу на полу, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со штангой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Держите грудь в этом положении у штанги, интенсивно напрягая бицепсы на полный счет, который вы себе назначили (обычно 5+ секунд).

5. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку вы делаете паузу в упражнении в середине, все становится преувеличенным, а не только время, в течение которого вы держите штангу у груди. Это означает, что маленькие детали имеют большое значение.

Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении – ваш торс выровнен с вашими ногами, зафиксированы в бедрах ? Если вы используете более простой метод, например, сгибаете колени, делаете ли вы это намеренно или ленитесь, когда они должны быть прямыми? твой бицепсы согнулись и сжались изо всех сил во время удержания?

Пройдитесь по этому контрольному списку, пока вы держитесь — мы оба знаем, что у вас есть время подумать, поскольку каждая секунда кажется 10 секундами, пока вы удерживаете эту позицию!

Ищете другие упражнения для верхней части спины и бицепса, которые можно добавить в свою программу? Ознакомьтесь с нашим списком лучших альтернатив перевернутого ряда.

6. Негативные перевернутые тяги

Если вы не можете держать штангу на груди или хотите изменить перевернутую тягу с помощью другого задания, добавьте темп к отрицательному спуску!

Как выполнять

1. Лягте на пол под закрепленной штангой, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со стойкой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, преувеличивая эту половину движения за время, которое вы назначаете себе (например, 5+ секунд).

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите отрицательную часть неподвижно. Если ваш темп составляет 5 секунд, не держите его в течение 3 секунд, а затем опускайтесь на 2 или опускайтесь на 60% пути вниз за 1 секунду, а затем тратьте 4 секунды на последние 40%. Убедитесь, что ваше тело опускается в стабильном темпе в течение времени, которое вы установили для себя.

Вы не только хотите, чтобы ваш спуск длился полные 5 секунд, но вы также хотите, чтобы он был устойчивым и последовательным, чтобы получить наилучшие результаты.

7. Подтягивания

Я считаю, что подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов. Это подтягивания с ладонями, обращенными от вас, которые супинируют ваши руки, чтобы больше акцентировать внимание на бицепсах! В то время как ваши широчайшие мышцы также получают хорошую тренировку, это отличное движение, которое можно включить в тренировку бицепса с собственным весом.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Вы можете сосредоточиться на постоянном напряжении бицепсов, чтобы получить больше от этого упражнения.

Вместо полного расслабления в нижней точке повторения с отключенными бицепсами попробуйте остановиться в положении, когда ваши локти все еще слегка согнуты, а бицепсы задействованы . Это дополнительное время под напряжением пойдет прямо на рост и укрепление ваших бицепсов.

8. Изометрические подтягивания

Здесь вы можете увидеть шаблон, но вы можете утроить свои варианты с помощью некоторых отличных упражнений с собственным весом для бицепсов, включив изометрические и отрицательные темповые вариации! Подтягивания — сложный, но отличный вариант изометрического упражнения, которое поможет накачать бицепс.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой, ладони направлены от вас и расставлены примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Задержитесь в этом положении на определенное время (например, 5+ секунд).

5. Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Когда основное внимание уделяется бицепсам, вы можете чувствовать себя комфортно, просто поднимая подбородок над перекладиной, и вам не нужно будет слишком сильно беспокоиться о том, что перекладина касается вашей груди. Этот последний диапазон движения в любом случае в основном зависит от мышц спины.

Просто убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, ваши локти прямые в нижней части, а ваш подбородок не касается перекладины , чтобы вы максимизировали диапазон движений в локтях от выпрямленных (прямых) до согнутых (согнутых).

9. Негативные подтягивания

Как вы уже догадались, мы получаем третий вариант из подтягиваний в отрицательном темпе, точно так же, как я рекомендую сгибание рук с собственным весом и тягу в перевернутом положении.

От этого никуда не деться – время в напряжении – это рецепт роста мышц, особенно когда вы не можете использовать оборудование для сопротивления и вынуждены полагаться на невесомые тренировки бицепсов. Отрицательные темпы дают нам все TUT, которые мы когда-либо могли желать.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой, развернув ладони от себя и расставив их примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь вниз в заданном вами темпе (например, 5+ секунд), пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

В первую очередь это отличный способ научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Большинство людей сильнее в эксцентрической или нисходящей части любого подъема – например, вы обычно можете легче контролировать присед, чем подняться.

То же самое касается подтягиваний. Вы можете подпрыгнуть, поднять подбородок выше перекладины и опуститься с контролем еще до того, как у вас появятся силы подтянуться без посторонней помощи.

Я настоятельно рекомендую негативные подтягивания по сравнению с подтягиваниями с помощью противовеса или эластичных лент, потому что атлеты меньше зависят от посторонней помощи и может быстрее перейти к обычным подтягиваниям.

Хотите знать, достаточно ли тяг, подтягиваний и подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Проверьте Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

10. Изометрические хваты на бицепс

Изометрические хваты на бицепс — одно из моих любимых упражнений на бицепс с собственным весом, когда я ищу разнообразия в своих тренировках.

Они забавны и отличаются от сгибаний рук с собственным весом, потому что вы не двигаете своим телом для этого упражнения. Вместо этого вы используете прочно закрепленную поверхность, например, тяжелый стол, предохранительную перекладину на стойке для приседаний или сверхтяжелую штангу, чтобы попробовать сгибать руки, которые никогда не двигаются.

Вы просто тянетесь к неподвижному объекту в согнутом положении и тяните так сильно, как только можете, в течение установленного периода времени!

Вы получаете те же преимущества, что и изометрические сгибания рук с собственным весом. Тем не менее, вы можете быть намного более интенсивными в сгибании и поддержании напряжения, когда тяните изо всех сил против закрепленного объекта в вертикальном, сильном положении.

Как выполнять

1. Положите руки ладонями вверх под горизонтально расположенный неподвижный предмет или поверхность (тяжелую штангу, которую вы не можете переместить, закрепленный стол или стойку для приседаний).

2. Расположите локти по бокам, как будто вы делаете сгибание рук, как можно сильнее прижмите руки к нижней части этой поверхности.

3. Удерживайте это интенсивное положение в течение установленного времени (обычно 5+ секунд).

4. Отдых и повторение повторений.

Pro Tip

Подумайте о диапазоне движения сгибания рук – есть нижняя треть (локти под углом более 90 градусов), середина (локти под углом 90 градусов) и верхняя треть (локти под более острым углом). угол больше 90 градусов).

Вы можете выполнять изометрические упражнения в любом положении, в зависимости от того, где вы расположите закрепленный неподвижный хват.

Изометрические сгибания рук с собственным весом тренируют ТОЛЬКО острую или верхнюю часть подъема, когда ваши бицепсы полностью согнуты. Таким образом, вы можете использовать изометрические удержания бицепса, чтобы манипулировать тем, какую часть сгибания бицепса делать акцентом.

Например, можно усилить нижнюю треть лифта нижним неподвижным предметом. Вы можете тренировать середину с помощью предмета, размещенного там, где ваши локти сгибаются 90 градусов, чтобы удовлетворить его.

Найди способ тренировать всех троих, чтобы добиться наилучших результатов!

Как создать собственную тренировку бицепса с собственным весом

Когда вы думаете о создании тренировки бицепса с собственным весом, сосредоточьтесь на трех ключевых вещах:

• Разнообразие
• Прогресс
• Всего подходов и повторений

Разнообразие

Несмотря на то, что вы создаете программу специально для бицепсов, вы хотите сохранить всестороннюю программу, включив в нее несколько различных упражнений на бицепс с собственным весом .

Например, обратные тяги и подтягивания — это комплексные упражнения, в которых также задействованы мышцы спины. Их следует включать вместе с изолированными упражнениями, такими как изометрические удержания на бицепс и сгибания рук с собственным весом.

Помимо включения вариаций каждого из них, вы можете и должны разнообразить упражнения, меняя выбранные упражнения и чередуя негативы, изометрические удержания и подходы на повторения.

Включение разнообразия в тренировку бицепса с собственным весом также является хорошим способом тренировать бицепс под разными углами и исправить неравномерную силу или внешний вид бицепса.

Прогресс

Ни одна программа не принесет пользы, если вы не будете прогрессировать, чтобы поддерживать ее в напряженном состоянии по мере того, как ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Для подходов, которые вы выполняете для повторений, вы можете добавить больше повторений или сократить время отдыха между подходами , чтобы увеличить интенсивность и прогрессировать в этих упражнениях.

Для отрицательных темпов вы можете увеличить темп и сделать отрицательную часть длиннее. Вы также можете добавить больше повторений в отрицательном темпе и сократить время между подходами.

В изометрии вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете «сжатие» , и повысить интенсивность, выполняя эти повторения еще сильнее. Вы также можете уменьшить время отдыха.

Наконец, суперсеты — отличный способ накачать бицепсы, сочетая два упражнения с собственным весом и чередуя подходы между каждым из них, чтобы поддерживать бицепс в рабочем состоянии. Тем не менее, вы тренируете немного разные упражнения, одно за другим.

В большинстве сценариев было бы глупо игнорировать упражнения на бицепс с оборудованием. Запрограммируйте упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования как компоненты более крупной программы, в которой используются гантели, штанги, тросы и тренажеры!

Там, где все это доступно, я люблю планировать упражнения с собственным весом в начале тренировки в качестве разминки или в качестве финиша в конце, когда вес тела — это все, что я могу выдержать, чтобы сжечь несколько заключительных подходов.

Что бы вы ни делали для улучшения своей программы, следите за тем, чтобы она оставалась интенсивной по мере того, как вы адаптируетесь и становитесь сильнее.

Всего подходов и повторений

То, что вы делаете по одному подходу в каждом упражнении, не означает, что вы отлично проработали бицепс с собственным весом (хотя 10 подходов — неплохое начало).

Выберите 3-4 из этих упражнений и выполните 3-5 подходов по каждого, всего 9-20 подходов за тренировку. При среднем показателе в 8 повторениях за подход у вас есть 72-160 повторений на бицепс за одну тренировку!

Ваши бицепсы получат гораздо более четкое представление о том, что им нужно расти и адаптироваться, если вы будете давать им постоянное количество подходов и повторений в неделю, независимо от того, используете ли вы вес тела или любую другую нагрузку для их тренировки.

Если вы ищете упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы завершить тренировку рук, ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли прокачать бицепс с собственным весом?

Да, вы можете тренировать бицепсы, используя только собственный вес. Упражнения, такие как подтягивания, перевернутые тяги и сгибания рук с собственным весом, нацелены на бицепсы и полагаются только на вес вашего тела, чтобы создать нагрузку для их тяги.

Можно ли накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом?

Если вы едите с избытком калорий и подвергаете мышцы рук стрессу, вы можете нарастить руки, тренируя бицепс с собственным весом. Тем не менее, в конечном итоге вы остановитесь, и вам потребуется больше нагрузки, чтобы продолжать расти. На этом этапе упражнения с собственным весом можно включить в более сложную программу.

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Художественная гимнастика на бицепс без грифа | BWTA

 

Бицепс — одна из самых заметных мышц вашего тела, и поэтому во время тренировок на нее часто обращают внимание. Сегодня мы поделимся с вами гимнастикой на бицепс без штанги, которую вы можете делать где угодно, чтобы получить большие и сильные руки!

При сборке больших пушек это часто связано со сгибанием гантелей или подтягиваниями.

Но без тяги, как вы можете выполнять гимнастику на бицепс? 🤔

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки бицепсов?

Давайте поговорим о том, как накачать бицепс без грифа, и о некоторых лучших упражнениях, которые помогут вам в этом!

Вы можете подумать, что мы сходим с ума. Гимнастика на бицепс без грифа?

Абсолютно! Основой художественной гимнастики является использование веса тела в качестве сопротивления, поэтому существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы прокачать бицепсы. Даже без штанги вы все равно можете работать над бицепсами, используя эспандеры, гантели или даже просто используя вес своего тела, манипулируя положением тела.💯

В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях без грифа и о том, как их усложнить. Мы также дадим вам несколько советов о том, как прогрессировать в тренировках на бицепс, чтобы вы могли продолжать видеть результаты.

Мы рассмотрим следующие темы:

• ✅ Как накачать бицепсы в целом

• ✅ Как нарастить бицепсы только с помощью гимнастики

• ✅ Как накачать бицепс без штанги

• ✅ Как накачать бицепс без отягощений и другого оборудования

• ✅ Альтернативные упражнения для развития бицепса

Если вам интересно узнать больше, читайте дальше!

 

Как нарастить мышцы?🔍

Прежде чем мы углубимся в обсуждение бицепсов, давайте сначала рассмотрим, что нужно для наращивания мышц в целом.

Процесс наращивания мышечной массы сложен, и его можно легко объяснить простым языком. Нам нужно рассмотреть три вещи:

1. 🤸 Тренировки с отягощениями , вызывающие прогрессирующую перегрузку или усложняющие каждую тренировку – 📍 Прогрессивная гимнастика
2. 🍌 Правильное питание из цельных продуктов – 📍 Руководство по питанию для бодибилдинга
3. 905 37 ♥️ Восстановление через сон и управление стрессом – 📍 Полное руководство по восстановлению после тренировки

Удовлетворите эти три фактора, и вы гарантированно нарастите мышечную массу.

✨Отличается ли наращивание бицепсов от наращивания других групп мышц?

двуглавая мышца плеча или мышцы реагируют на тренировку так же, как и другие группы мышц. Вам нужно выполнять упражнения в полной амплитуде движений, наращивать мышечное напряжение и носить метаболическую одежду для наращивания мышечной массы.

Однако при выполнении гимнастических упражнений, которые в основном сосредоточены на сложных движениях, таких как подтягивания, другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, трапеции или предплечья, могут утомляться, прежде чем достичь достаточного тренировочного объема для ваших бицепсов.

В качестве метода решения этой проблемы лучше всего увеличить размер бицепса, выполняя упражнения, нацеленные больше на бицепс и меньше на другие группы мышц или, по крайней мере, с меньшей интенсивностью.

Это все равно, что тренировать пресс, чтобы построить пресс из шести кубиков. Даже если это ваша цель, вам не нужно тренироваться каждый день. Для наращивания мышечной массы достаточно тратить 2-3 раза в неделю на определенную группу мышц, например, на бицепс. При использовании художественной гимнастики на ум приходит одно из самых популярных упражнений — подтягивания. Согласно недавнему анализу ЭМГ (тест, который изучает мышечную активность при выполнении движения) рук с разной ориентацией, вариант подтягивания с супинацией или снизу, также известный как подтягивание подбородком, обеспечивает близкую активацию бицепса, аналогичную другим вариантам подтягивания. Это означает, что даже если вы работаете с подтягивающим хватом, хватом под подбородок, нейтральным хватом или даже на канате, ВЫ БУДЕТЕ СТРОИТЬ БИЦЕПЫ.

👍 Турник — один из лучших тренажеров, который вы можете получить для наращивания своего оружия. Однако это не случай «все или ничего» . Есть несколько способов прокачать бицепс без турника.

👍 Один из способов (и, наверное, самый популярный среди ребят из спортзала) — сделать сгибаний рук на бицепс . Для этого держите по гире в каждой руке ладонями вперед. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Обязательно держите спину прямо и не поднимайте вес вверх. Каждое движение контролируется.

👍 Еще один способ поработать над бицепсами — выполнить сгибаний молотка . Для этого держите гирю в одной руке ладонью внутрь. Затем согните вес к плечу, удерживая локоть прижатым к боку. Опять же, не позволяйте весу раскачиваться, когда вы его поднимаете.

Это взвешенные варианты завитков. Согласно исследованиям, между этими упражнениями существует очень минимальная разница между активацией бицепса, поэтому выбор лучшего упражнения для вас может быть субъективным, основанным на вашем комфорте.

 

🔥Как накачать бицепс без отягощений?

🤜 Эспандер — отличный способ добавить сопротивления вашим тренировкам, и это отличный вариант, если у вас нет доступа к весам.

Чтобы выполнить упражнение на бицепс с эспандером, просто оберните ленту вокруг прочного предмета (например, столба или дверного косяка) и держите концы ленты в каждой руке. Затем поднимите руки к плечам и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания. Затем выполните обратное движение и медленно опустите вес в исходное положение.

Если вы очень любите гантели и у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать несколько предметов дома в качестве утяжелителей. Например, консервы, молочные кувшины или даже мешки с мукой — все это отличные импровизированные гири.

 

🔎Можно ли накачать бицепсы гимнастикой?

Да, можно . 👍 Наращивание мышечной массы с помощью гимнастики достижимо, если вы сосредоточитесь на правильном упражнении и будете прогрессировать постепенно.

Как и любая другая мышца, вам нужно перегрузить бицепс, чтобы увидеть результаты. Таким образом, используя различные упражнения и постепенно прогрессируя, вы можете увидеть результаты художественной гимнастики. . Используя различные методы проработки бицепса, в том числе штангу, бинты, гантели или собственный вес, вы можете быть уверены, что прорабатываете эту мышцу со всех сторон.

 

🤔Что можно использовать вместо турника?

Перекладина по-прежнему оптимальна и идеальна для достижения лучших результатов и удобства. Однако всегда можно найти обходной путь.

Всегда есть возможность заменить это оборудование. Если вам интересно узнать больше об этой теме, прочитайте это: 📍 Полное руководство по гимнастическому оборудованию и дешевым способам его замены

1. ✅ Тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом лучше всего выполнять на кольцах для облегчения масштабируемость.

Многие тяги с собственным весом часто сочетаются с упражнениями на стабилизацию лопаток теми, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Это отличное упражнение, если у вас нет доступа к перекладине. Возможно, вы видели, как это делают в спортзале пару или более раз, но не знаете, как это правильно сделать.

Вам понадобится прочная скамья или платформа и лента, чтобы выполнять тягу с собственным весом. Закрепите ленту вокруг скамьи и лягте лицом вниз, положив руки на скамью чуть шире хвата на ширине плеч.

Упритесь ногами в землю и подтяните туловище к скамье, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сделайте паузу в верхней части ряда и сведите лопатки вместе, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Лучший способ выполнять гребки — это иметь в наличии набор гимнастических колец. С кольцами вы можете легко регулировать интенсивность упражнений, а также подготовить свой хват к более сложным вариантам упражнений с кольцами. Вы также можете поставить руки в положение супинации, чтобы дополнительно проработать бицепсы.

2. ✅ Тяга верхнего блока на коленях

Видео с упражнениями, продемонстрированное доктором Джоэлом Сидманом

Это отличное упражнение, которое можно выполнять как с лентой, так и с отягощением. Схема движения напоминает подтягивание, но с меньшей общей интенсивностью и полной активацией тела.

Возьмитесь за эластичную ленту и прикрепите ее к точке крепления. Возьмите по одному концу в каждую руку, а затем встаньте на колени. Потяните эспандер, пока ваши локти не окажутся под прямым углом. Сохраняя сильную спину и корпус, медленно отпустите ленту обратно в исходное положение.

3.  ✅ Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой также можно выполнять в одностороннем порядке и с использованием ленты.

Жим гантелей над головой, часто известный как жим гантелей от плеч, представляет собой тяжелоатлетическое движение, которое задействует все ваше тело, включая трицепсы, ягодичные, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины. В нижнем положении, когда вы держите гири под углом 90 градусов в локтях, вы больше активируете свои бицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы выполнить жим гантелей над головой. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Затем выполните обратное движение и медленно опустите гантели в исходное положение.

4. ✅ Отжимания мостом на спине

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое проработает ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепит мышцы верхней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Представьте себе отжимание, выполняемое на боку, с аспектами наизнанку и вверх ногами. С помощью этого упражнения с собственным весом вы разовьете хорошую осанку и силу подтягиваний.

5. ✅ Завитки пеликана

Завитки пеликана на кольцах благодаря методу устойчивого обучения.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам (вы можете купить пару, потому что это и так очень дешево), то кудри-пеликаны станут вашим лучшим другом. Хотя это движение требует приличного разгибания плеч, полная амплитуда движения сильно нагружает бицепс, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы.

Для этого расположите кольца так, чтобы вы держали их так, как будто выполняете нижнюю часть отжимания на согнутых руках. Возьмитесь за кольца ложным хватом. Опустите тело вперед, вытяните руки назад и поверните руку, пока ладони не будут направлены вперед. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

Вы можете отрегулировать высоту колец, чтобы отрегулировать интенсивность. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее упражнение. Для сумасшедших продвинутых спортсменов вы можете работать над отжиманием с вывернутым кольцом (RTO) . Движение похоже на скручивание пеликана, но ноги отрываются от пола.

 

✊ Как накачать бицепс дома?

Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы накачать бицепсы. Вам не нужно никакого оборудования — только вес вашего тела.

Вот некоторые из лучших упражнений:

• ✔️ Алмазные отжимания
• ✔️ Отжимания на руках
• ✔️ Отжимания на одной руке
• ✔️ Боковая планка
9 0553 ✔️ Планка вверх-вниз
• ✔️ Подбородок отжимания

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу различные эти упражнения, чтобы проработать бицепсы со всех сторон.

 

Как увеличить предплечья 💪 с помощью гимнастики?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как лучший способ увеличить предплечья с помощью гимнастики зависит от вашей генетики и распределения мышечных волокон. Тем не менее, некоторые общие советы по увеличению размера предплечья с помощью художественной гимнастики включают выполнение упражнений, направленных на плечелучевую мышцу.

Подтягивания на полотенце, обратные тяги и отжимания на брусьях — отличные упражнения для увеличения размера предплечий и использования более толстого хвата в таких упражнениях, как сгибание рук со штангой или гантелями.

 

Упражнения на бицепс с собственным весом 🤸 Без оборудования

Если вы не можете использовать штангу или ленту, эти упражнения все равно помогут привести бицепс в тонус. Это лучшие упражнения на бицепс, которые нацелены на мышцы, но при этом задействуют меньше других групп мышц, поэтому вы можете постепенно перегружаться без какого-либо оборудования. Это определение бицепсной гимнастики без грифа.

☑️ Отжимания на бицепс

Подробное объяснение команды CaliMove относительно отжиманий на бицепс.

Этот вариант отжимания вызывает споры, но, возможно, может быть одним из лучших упражнений для наращивания бицепса без использования каких-либо весов или штанги. Это также просто реализовать.

Чтобы выполнить упражнение, просто примите положение для отжимания, затем поверните руки наружу так, чтобы пальцы были направлены назад. Вы сразу же почувствуете активацию бицепса, просто удерживая верхнюю позицию. Затем опуститесь вниз, как будто выполняете обычное отжимание, затем накачайте бицепс, как будто завтра не наступит.

☑️ Псевдо-планшевые отжимания

Псевдо-планшевые отжимания поднимают интенсивность упражнения на новый уровень.

Популярное упражнение для плеч, которое развивает определенную силу в направлении планка, псевдопланшевое отжимание также может быть использовано для увеличения размера бицепса. От верхнего положения с прямыми руками до нижнего положения с согнутыми руками бицепс задействован во всем диапазоне движения.

Для выполнения также начните с обычного положения для отжиманий. Оттуда наклонитесь вперед, насколько сможете. Чем дальше вы идете, тем сильнее активируются плечо, запястье и бицепс. Затем выполните обычные отжимания.

Если вы хотите увеличить интенсивность, направьте пальцы назад, как в положении отжимания на бицепс, и наклонитесь вперед еще сильнее.

☑️ Провалы RTO

Демонстрация провалов RTO благодаря getdownkid.

Когда вы освоите обычные отжимания на кольцах, вы можете перейти к отжиманиям с вывернутым кольцом (RTO). Это небольшое изменение ориентации рук смещает нагрузку на бицепс, что способствует его большему росту.

Для выполнения просто примите стандартное положение для удержания колец и поверните кольца наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. В обычных отжиманиях вы можете поворачивать руку, когда опускаетесь на отжимания. При выполнении RTO-отжиманий вам необходимо сохранять исходное положение рук на протяжении всего движения.

☑️ Динамическое Самосопротивление/Статическое Сокращение

Простое выполнение и объяснение Племени Каллисфении упражнения.

Техника упражнения «Динамическое напряжение» использует самосопротивление, чтобы натравить одну мышцу на другую. Во-первых, напрягаются мышцы определенной части тела; затем часть тела перемещается, преодолевая сопротивление, как если бы поднимался тяжелый вес.

🏆Дополнительная гимнастика Упражнения на бицепс без грифа

Существуют упражнения на бицепс в художественной гимнастике, которые идеально подходят для максимального роста бицепса. Несмотря на то, что оптимально выбирать тренировки со штангой и минимальным оборудованием, таким как кольца, вы все же можете нацелиться на эту группу мышц и добиться значительных результатов, выбрав то, что вам доступно.

Вы можете выполнять дополнительные упражнения на бицепс без турника, но они все равно будут давать результаты:

• 👊 Тяга одной рукой к стене — Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверной косяк или прочный шест. Положите одну руку на раму или шест, а другую ногу выставьте перед собой для равновесия. Теперь медленно подтяните себя к раме или шесту, используя только руку, которая держит его, пока ваша голова не окажется как можно ближе к объекту. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Это упражнение стимулирует тягу с собственным весом, если у вас нет необходимого оборудования для выполнения упражнения.

• 👊 Эластичные ленты Сгибание рук на бицепс — если у вас нет перекладины или кольца, ленты — отличный способ сделать изолированные сгибания рук на бицепс. Закрепите ленту вокруг чего-нибудь прочного, затем наступите на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Держите ленту ладонями параллельно друг другу и согните руки к плечам. Держите спину прямо и не позволяйте лентам оттягивать локти назад.

 

📌Заключительные мысли о гимнастике на бицепс без грифа

Хотя эти упражнения не будут столь же эффективны, как упражнения с использованием грифа или ленты, они все же помогут развить и укрепить бицепс.