Качаем руки на массу. Программа тренировки рук
Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани
Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание
- Кто такой Джим Стоппани?
- Программа на 5 недель
- Недельный сплит
- Программа доктора Стоппани
- Заключение
Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете.
В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.
Джим Стоппани
Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.
Доктор Джим Стоппани, мотивацияДа, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…
Программа тренировки мышц рук на 5 недельКак писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме.
Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.
- Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
- Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
- Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты.
Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход. - Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.
Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.
Перетренированность — главная опасность такой программы тренировки
Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30.
В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.
Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно — эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.
Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.
Программа тренировок рук на массу. Недельный сплитПо большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.
Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть.
А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Ноги | Отдых | Грудь, плечи | Отдых | Спина | Отдых |
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Ноги, плечи | Отдых | Руки | Отдых | Грудь, спина | Отдых |
| Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Руки | Грудь, спина | Руки | Отдых | Руки | Ноги, плечи | Отдых |
Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Плечи, ноги | Отдых | Руки | Отдых | Грудь, спина | Отдых | Руки |
Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.
Программа на руки от доктора СтоппаниНеделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук Комплекс на трицепс- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Отжимания на узких брусьях 3 х 8
- Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8
Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.
- Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
- Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
- Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25
Сгибание рук на верхнем блоке лёжа
Комплекс на трицепс- Отжимания на узких брусьях 3 х 20
- Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25
Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные.
- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 6
- Подъём на бицепс со штангой сидя 3 х 12
- Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
- Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
- Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
- Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12
Обратные отжимания от скамейки
Неделя 3.
Пятница, третья тренировка рукСуперсеты на руки- Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
- Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
- Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15
Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.
Качаем руки за 20 минутВывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа.
Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.
- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
- Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
- Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
- Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12
- Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
- Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
- Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
- Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
- Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
Пятница, третья тренировка рукСуперсеты на трицепс- Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
- Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
- Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя
Вывод:
- Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10
Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками
Неделя 5.
Пятница, вторая тренировка рукСуперсеты на руки
- Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
- Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10
Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.
Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует
Заключение
Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц.
Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.
Программа от Джима Стопанни. Или перетрен или увеличение объёма рук
Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.
Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Гимнастика для мышц малого тазового дна
Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!
Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно.
Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.
Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.
Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения.
Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.
Выполняйте упражнения регулярно, 2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.
Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)
(при дриблинге мочи)
1. В положении стоя
Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение корня пениса ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы.
Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.
2. В положении сидя
Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.
3. В положении лежа
Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.
4. Во время прогулки
Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.
5. После мочеиспускания
После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать подкапывания мочи.
Упражнения Кегеля для мужчин
Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин.
Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.
Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми.
Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.
Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля
Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.
Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.
Движения на выталкивание
Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу.
Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.
Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.
И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.
Система упражнений Кегеля (вариант)
Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.
Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):
- Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
- Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.
Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания.
Вот как это сделать:
- В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
- Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
- На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
- Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.
Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:
- Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
- Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
- Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
- Повторите 10 раз.
- Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
- Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
- Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
- Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
- Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
- Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
- Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
- Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.
Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения.
Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.
Упражнения при затрудненном мочеиспускании
Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.
- Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
- Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
- Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
- Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
- Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
- Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.
Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.
Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.
ЛФК (дополнительно)
- в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.
- в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
- стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.
Amazon
11.5.2021 Новости
Этот когда-то забытый тренировочный инструмент пережил современный ренессанс, когда тренеры, любители тренажерного зала и энтузиасты тяжелой атлетики восхваляют качели!
Гири, благодаря своей уникальной форме с тяжелым дном и удобной рукоятке, дают спортсменам возможность прорабатывать мышцы нижней и верхней части тела так, как это не делают стандартные гантели. Если вы задаетесь вопросом «Что такое гиря и какие мышцы работают при махах с гирей?», вы попали в нужное место.
Упражнений с гирей предостаточно, но одно из них — это махи гирей. Но как работают махи гирями и какие мышцы больше всего тренируются от этого упражнения?
Вот все способы, которыми махи гирями могут превратить вас из мягкого и круглого в подтянутого и гордого!
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью махов с гирями?
Количество мышц, которые вы нарастите, будет зависеть от веса вашей гири.
Чем тяжелее ваша гиря, тем больше мышечной массы вы неизбежно нарастите.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, попробуйте использовать более тяжелую гирю, а для тех, кто хочет сжечь жир и привести в тонус уже имеющиеся мышцы, используйте немного более легкую гирю и делайте больше повторений в каждом подходе.
Если вы медленно продвигаетесь вверх по подъемной цепи для наращивания силы, регулируемая гиря может стать отличным вариантом для включения в ваш режим тренировок с гирями. Вы также можете начать собирать различные чугунные гири, если это то, что вы предпочитаете.
Могу ли я делать махи гирями каждый день?
Пока вы используете правильную форму и технику, эту тренировку с гирями можно выполнять каждый день.
Начать утро с махов гирями — отличный способ зарядиться энергией и разогнать кровь.
Многие люди находят ощущение раскачивания вперед и назад от махов гирями почти медитативным, позволяя мозгу медленно и постепенно входить в день, в то время как тело берет на себя ответственность и оживляет систему кровообращения после длительного периода отдыха.
Это лишь одно из многих преимуществ гири!
Какие мышцы должны болеть после тренировки с гирями?
Большинство людей считают, что задняя часть ног, косые, трапециевидные и широчайшие четыре группы мышц больше всего болят. Поскольку махи гирями — это тренировка всего тела, не удивляйтесь, если у вас болят и другие области; эти четыре являются основными областями, где возникает болезненность после этой тренировки с гирями.
Нижняя часть спины может болеть, но она никогда не должна болеть. Если вам кажется, что вы потянули спину, немедленно прекратите махи гирями. После пары выходных начните растяжку в зависимости от того, с чем может справиться ваша спина.
После пары дней растяжки вы можете начать добавлять махи гирями или вариации махов гирями обратно в свою программу, но, во что бы то ни стало, продолжайте растягиваться до и после!
Гибкость является ключом к тому, чтобы ваше тело соответствовало суровым махам гири.
Почему махи гирями так эффективны?
Махи гири — одно из современных упражнений с отягощениями, которое задействует все тело, но при этом акцентирует внимание на основных мышцах.
Во время маха с гирей импульс генерируется ногами, поддерживается спиной, а затем достигает своего пика руками. Затем руки должны контролировать импульс на обратном пути вниз, заставляя мышцы ног и спины повторно сжимать стимулирующие быстросокращающиеся мышечные волокна.
В дополнение к тому, что ноги, спина и руки работают одновременно, мышцы живота (также известные как кор) должны работать все время, чтобы стабилизироваться и сбалансироваться во время трех различных изменений в использовании мышц, которые происходят на протяжении всего упражнения.
В дополнение к работе мышц, махи гирями также представляют собой идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которые помогают развить мышечную выносливость.
Чтобы правильно выполнять махи гирями, необходимо установить и поддерживать определенный ритм. Этот ритм, очень похожий на ритм, установленный в более традиционной сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег или езда на велосипеде, вызывает всплеск частоты сердечных сокращений и остается повышенным.
Сочетание жиросжигающей кардиотренировки с тонизирующими мышцами лифтингом делает махи гирями невероятно эффективным упражнением.
Насколько тяжелой должна быть моя гиря и сколько я должен делать?
Обычно гири, которые вы используете для махов, должны быть примерно на десять фунтов тяжелее, чем те, которые вы используете для сгибания рук. Часто это означает около 25 фунтов для женщин и 35 фунтов для мужчин.
Ваши личные способности будут определять, насколько тяжелой должна быть ваша гиря для махов, но это хорошая отправная точка, если вы действительно не уверены.
Что касается количества повторений и подходов, то в отрасли существует консенсус, что оптимальным является 100 махов гирями в день. В то время как есть те, кто продвигает идею прерывания этих махов в течение дня, общепринятое мнение диктует, что 4 подхода по 25 повторений должны выполняться все вместе с минутным перерывом между каждым подходом. Обычно вся эта схема занимает всего 5 минут, и давайте будем честными, у вас определенно есть лишние пять минут в день!
Будет ли гиря махать ногами?
Махи гири не заменят хорошую дневную тренировку ног, но они абсолютно точно помогут привести ваши ноги в тонус.
В частности, махи гирями отлично тренируют икры, бедра и ягодицы. Если вы ищете подтянутые ягодицы и бедра, то махи гирями готовы помочь вам в этом! Если развитие сильных ягодичных мышц является одной из ваших долгосрочных целей в фитнесе, вы можете интегрировать тренажер GHD в свои силовые тренировки, поскольку это идеальный инструмент для наращивания общей силы ягодичных мышц и задней цепи.
Мы уже говорили это один раз, но повторим еще раз: обязательно разомнитесь, прежде чем выполнять махи гирями! Приседание, а затем взрывное движение вверх — это тяжелая работа для ваших подколенных сухожилий, и вы должны убедиться, что мышцы, соединяющие нижнюю часть спины с ногами, расслаблены и готовы к этой задаче.
Начни качаться!
Теперь, когда вы знакомы с этим упражнением с гирями, в том числе с тем, какой вес использовать и как часто выполнять это конкретное упражнение, вы готовы добавить его в свою тренировочную программу. Добавьте его к своим тренировкам приседаний, кардиотренировкам и многому другому, чтобы сделать вашу тренировку универсальной.
Вы также можете использовать его для похудения и похудения, поскольку махи гирями — это тренировка всего тела, которая задействует более одной группы мышц нижней и верхней части тела.
Как мы упоминали ранее, вы, безусловно, можете делать махи гирями каждый день, но когда вы только начинаете, вероятно, лучше делать их только несколько дней в неделю.
Попробуйте делать махи через день, чтобы начать, а затем увеличьте до двух дней с одним выходным. В конце концов вы достигнете состояния, когда будете чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы ограничить дни отдыха одним-двумя днями в неделю, и оттуда ваш прогресс естественным образом приведет вас к ежедневной рутине.
Если вы ищете гирю, обратите внимание на Tru Grit. Наш выбор гирь премиум-класса и наборов гирь идеально подходит для ежедневной дозы махов с гирями, и мы будем рады стать частью вашего фитнес-путешествия!
Назад в БЛОГ
17 июля 2023 г.
Пример сообщения в блоге
17 июля 2023 г.
Пример сообщения в блоге
17 июля 2023 г.
Пример сообщения в блоге
Как делать махи гирями для взрывной силы, силы и выносливости
Гири — это фантастический инструмент, который возродился в мире тяжелой атлетики за последние 20 лет, после более чем столетия использования во всем мире. Они универсальны и могут быть использованы, чтобы стать сильнее, увеличить размер, улучшить спортивные результаты и даже развить железную физическую форму.
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock Махи гири, вероятно, самое известное упражнение с гирями — и на то есть веская причина. Это отличное движение для улучшения силы; это эффективный способ повысить выносливость и сжечь жир; и это отличный обучающий инструмент для изучения модели тазобедренного сустава (укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины). Вот как выполнить идеальные махи гирями и все, что вам нужно знать об этом упражнении.
- Как делать махи гирями
- Ошибки при махах гирей, которых следует избегать
- Преимущества махов гирей
- Мышцы, работающие при махах гирей
- Кто должен делать махи гирями
- Как запрограммировать махи гирями
- Вариации махов гири
- Альтернативы махам гири
- Часто задаваемые вопросы
Учебное видео по махам гирями
Тренер Джастин Линд дает очень подробное объяснение и демонстрацию махов гирями. Посмотрите видео целиком до или после прочтения полной статьи, чтобы увидеть, как работает механизм, и осветить детали его исполнения.
Учебное пособие по махам гирями
Посмотрите это видео на YouTube
[См. также: Почему следует смазывать желобок во время тренировок]
Как выполнять махи гирями Махи гири — это динамичное движение, развивающее силу нижней части тела.
Поскольку это требует взрывной мощности, вы всегда должны обращать внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и пожинать плоды.
Положите гирю на землю и встаньте перед ней в стойке чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Ваша спина должна быть ровной, а туловище почти параллельно земле.
Держите бедра относительно высоко, не опускаясь на корточки. Колени не должны сильно сгибаться. Перенесите вес на пятки. Крепко возьмитесь за верхнюю рукоятку гири обеими руками ладонями вниз.
Типовой совет: Когда вы держитесь за бедра, гиря должна находиться почти прямо под вашими глазами. Если он слишком близко к центральной линии вашего тела, вы не сможете заставить его двигаться эффективно, чтобы начать первое повторение.
Шаг 2. Подтяните гирю за ноги Фото: baranq / Shutterstock Напрягите широчайшие (мышцы спины) и энергично потяните гирю обратно между ног, слегка согнув локти.
Постарайтесь почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда они растягиваются в шарнирном положении.
Держите туловище наклоненным вперед. Позвольте весу достичь позади ваших ног. В самом дальнем положении вес должен находиться под ягодицами или за ними.
Подсказка формы: Махи гири — это шарнир, а не присед. Горизонтальных движений должно быть больше, чем вертикальных. При правильном выполнении упражнение задействует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины) для максимальной мощности.
Шаг 3 — Взрывное движение вверх
Кредит: nelic / ShutterstockОдновременно напрягите ягодичные мышцы, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вперед и вверх. Сохраняйте прямые или слегка согнутые руки на протяжении всего повторения. В верхнем положении ваше тело должно быть прямым и высоким, а вес естественным образом останавливаться на уровне плеч или чуть ниже.
Крепко держите вес, напрягите мышцы кора и напрягите квадрицепсы, чтобы сохранить равновесие и контроль в верхней точке движения.
Не позволяйте весу тянуть вас вперед.
Совет формы: Вес следует поднимать за счет силы ягодиц и бедер, а не за счет активного подъема руками. Думайте о своих руках как о «веревках», удерживающих гирю — они в основном используются для направления веса на его пути вверх, а не для помощи в подъеме.
Шаг 4. Позвольте весу «упасть» под контролем
Предоставлено: Джейкоб Лунд / ShutterstockПозвольте гравитации сделать свою работу и позвольте гире вернуться в свое положение за вашими ногами. Держите руки свободными, а хватку крепче. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, наклоняясь вперед во время падения веса. Вес должен оказаться рядом с ягодицами.
Из этого растянутого положения вы можете перейти к следующему повторению, повторив третий шаг и используя импульс, накопленный во время падения гири.
Форма наконечника: Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, когда вес возвращается в нижнее положение, так как это правильно нагрузит мощные целевые мышцы.
Не приседайте, потому что нагрузка переместится на ваши плечи, руки и квадрицепсы.
Это движение требует сочетания скорости, баланса и координации, поэтому легко совершить ошибку. Независимо от того, имеете ли вы опыт свинга или вы новичок, просмотрите эти распространенные проблемы, чтобы убедиться, что вы их не делаете.
Сидеть на корточках вместо того, чтобы сгибаться
Некоторым людям трудно отделить «согнутые бедра» от «наклониться и коснуться пальцев ног». Это два совершенно разных движения. У некоторых лифтеров, естественно, преобладает передняя цепь (квадрицепсы). Когда бедра атлетов двигаются вверх-вниз, а не вперед-назад, это негативно влияет на задействование мышц.
Кредит: nelic / Shutterstock Это проблема, потому что «приседающие махи» не только смещают нагрузку с подколенных сухожилий и ягодиц, но также приводят к тому, что лифтеры используют свои относительно слабые руки и плечи для подъема гири.
Избегайте этого: Не бойтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Слегка согните колени и представьте, что ваши бедра двигаются горизонтально, а не вертикально, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя ягодицами.
Чрезмерное вытягивание нижней части спины
При качании естественным образом задействуются мышцы нижней части спины, поскольку они помогают разгибать бедра, особенно для достижения вертикального положения стоя.
Кредит: Bojan656 / ShutterstockОднако перенапряжение в верхней части движения (слишком большой наклон назад в положении стоя) создает большую ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Весь ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, без каких-либо изгибов во время подъема.
Избегайте этого: Максимально напрягите ягодицы в верхней точке движения. Это основные движущиеся мышцы, и сосредоточение внимания на их активации не позволит вам переложить нагрузку на нижнюю часть спины.
Напрягите мышцы кора, максимально напрягая пресс.
Подъем с помощью рук
Когда люди уделяют слишком много внимания «поднятию гири», они иногда начинают использовать руки и плечи еще до того, как их бедра полностью распрямятся. Это проблема, потому что при этом жертвуется сила нижней части тела. Это также создает ненужную нагрузку на плечевой сустав, полагаясь на меньшие стабилизаторы плеча, а не на гораздо более сильные ягодичные мышцы.
Кредит: SOK Studio / ShutterstockЭта проблема также может возникать при использовании более легких гирь, которые «легче» поднимать неправильно (руками), или когда люди выполняют махи медленно, что противоречит цели упражнения, потому что оно всегда должно быть сделано взрывоопасно.
Избегайте этого: Убедитесь, что вы правильно выполняете взрывной шарнир бедра и правильно задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Не зацикливайтесь на том, чтобы гиря достигла уровня плеч, пусть это происходит естественным образом.
Махи гирей выглядят простыми, может быть, даже «легкими», но это прямолинейное движение дает много преимуществ, независимо от вашей цели.
Кредит: SeventyFour / ShutterstockНезависимо от того, являетесь ли вы атлетом, ориентированным на результат, конкурентоспособным спортсменом или хотите улучшить свое телосложение, качание дает результаты.
Взрывная мощь и сила
Сила проявляется в спорте при ускорении в спринте, прыжках и метании снарядов. Многие типы спортивных движений включают в себя тазобедренный шарнир, который оптимизируется за счет тренировки качания. Махи также улучшают взрывную силу мышц нижней части тела. (1)
Также было доказано, что махи столь же эффективны для развития силы, как и другие методы тренировки. (2) Конечно, вы используете меньший вес, чем при становой тяге или приседе, но динамические характеристики махов улучшают межмышечную связь, непрерывное мышечное вовлечение и ускорение, а также скорость сокращения.
Все эти факторы помогают вашей нервной системе более эффективно использовать мышцы, поэтому в итоге вы становитесь сильнее.
Физическая подготовка и сжигание жира
Это упражнение может быть эффективным инструментом для улучшения сердечно-дыхательной подготовки, и было доказано, что оно столь же эффективно, как и другие виды кардиоупражнений. (3) Поскольку махи гирями должны выполняться взрывным образом и не могут выполняться с низкой интенсивностью, их лучше всего использовать как часть тренировочного цикла или для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Махи также имеют очень низкую ударную нагрузку и не будут раздражать ваши колени, если выполнять их правильно.
Мышечная масса
Махи — не первое упражнение, которое приходит нам в голову, когда мы думаем о гипертрофии, но его взрывной характер — означающий активное задействование мышц — в сочетании с потенциально длительным временем нахождения в напряжении делают его хорошим кандидатом для наращивания мышечной массы.
масса. Если вы хотите максимизировать гипертрофию, постепенно увеличивайте вес, который вы используете, в течение недель и месяцев, но не берите слишком большой вес, иначе вы потеряете взрывную механику.(4)
Сила хвата
Рукоятки большинства гирь относительно толстые, а иногда и гладкие, и то, и другое бросает вызов вашей силе хвата, когда вы применяете взрывные движения к весу. Хорошая тренировка махов может временно вызвать боль в предплечьях, но в конечном итоге вы разовьете более сильный хват и более мускулистые руки.
Мышцы, работающие при махах гириМахи — это полноценное упражнение, которое в той или иной степени задействует почти все мышцы вашего тела. Тем не менее, его основная цель заключается в улучшении задней цепи.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / ShutterstockПравильные махи требуют сильных сокращений ягодичных мышц, подколенных сухожилий и корпуса во время каждого повторения.
Ягодичные мышцы
Как и любой тазобедренный шарнир, ягодичные мышцы принимают активное участие в махе.
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы представляют собой группу из трех крупных мышц, которые управляют движением бедра. В махах их основная роль заключается в разгибании бедер — переводе тела из наклонного положения в вертикальное.
Старайтесь максимально напрягать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это сместит нагрузку с нижней части спины, обеспечит максимальную гипертрофию и максимальную выходную мощность.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу задних мышц, которые сгибают или сгибают колени. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра вместе с ягодицами. В махах ваши подколенные сухожилия помогают ягодицам поднимать вес из нижнего положения, разгибая бедра.
Если у вас возникли проблемы с ощущением работы подколенных сухожилий во время упражнения, сосредоточьтесь на работе пятками при поднятии веса. Переход на носки может уменьшить нагрузку на подколенное сухожилие.
Выпрямители позвоночника
Иногда их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник, это считается «нижней частью спины», хотя на самом деле это мышца, идущая от таза к основанию черепа.
Эта постуральная мышца помогает удерживать позвоночник на месте, а также способствует разгибанию бедра. Это будет много работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела в качании.
Если ваша спина округляется во время замаха, вы заставляете мышцы, выпрямляющие позвоночник, играть более активную роль и увеличиваете риск получения травмы. Вы не хотите использовать их в качестве главного двигателя упражнения.
Брюшной отдел
Брюшной отдел работает вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, образуя «ядро» и обеспечивая стабильную верхнюю часть тела. Пресс контролирует вращение и сгибание туловища (наклон вперед), а также сопротивление разгибанию (наклон назад).
Во время маха ваш пресс очень активен, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, особенно в нижнем положении, когда вес перемещается назад между вашими ногами. Если ваш пресс не задействован полностью, вы, скорее всего, будете следовать за весом назад, вниз и через ноги.
Спина
Даже если вы не тяните верхнюю часть тела, другие мышцы спины участвуют в подъеме.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) будут задействованы для обеспечения стабильности позвоночника и поддержания сильного положения рук.
В верхней части спины трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы работают вместе, защищая плечевые суставы и направляя гирю по ее траектории.
Предплечья
Мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели запястья) отвечают за силу хвата, которая является важной частью маха гири. Гири обычно имеют более толстые рукоятки, чем штанги или гантели, что значительно усложняет хват.
Взрывной характер маха также требует сильного хвата, чтобы контролировать вес в верхнем положении и не дать гире улететь, как кажется «пушечное ядро с ручкой».
Кто должен выполнять махи гирями Любой может выполнять это упражнение, если он может выполнять его правильно, а это подавляющее большинство лифтеров. Если вы хотите стать сильнее, подтянутее и мускулистее, найдите в своей программе место для махов.
Любители функционального фитнеса
Являетесь ли вы спортсменом, занимающимся кроссфитом, или кем-то, кто хочет быть мастером на все руки, махи гирями — отличное дополнение для одновременного развития нескольких физических качеств. Это улучшит общую силу тела, силу хвата, мощность, физическую форму, а также нарастит мышечную массу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram0003
Качели — отличный инструмент для людей, которым нужно разнообразие в тренировках, потому что их можно запрограммировать разными способами. Это также можно делать практически в любом месте и в любое время, поэтому, если вы просто хотите быстро потренироваться, махи — идеальное решение.
Спортсмены-силовики
Соревнующиеся пауэрлифтеры и стронгмены/силовики могут извлечь пользу из улучшенной физической формы и восстановления, а также увеличения мощности и силы.
Качели тренируют тазобедренный сустав, который используется во многих соревнованиях и делает бедра более сильными и взрывоопасными.
Спортсменам-силовикам не нужно уметь бегать на мили, но выдерживать минутные подходы или улучшать физическую форму, чтобы лучше восстанавливаться между подходами, безусловно, помогут в их тренировках.
Начинающие
Если вы только начали заниматься фитнесом, махи гирями — отличный инструмент для тренировки и овладения тазобедренным суставом, который можно использовать в бесчисленных упражнениях. Махи также являются эффективным способом накачать мышцы вашего тела, увеличивая при этом вашу силу, выносливость, физическую форму и координацию — и все это одновременно.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью
Вопреки распространенному мнению, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны заниматься не только бегом, ездой на велосипеде или плаванием, если они хотят хорошо выступать и не травмироваться. Качели — отличное силовое упражнение для выносливых спортсменов, таких как марафонцы или триатлонисты.
Качели требуют подвижности и силы задней цепи, что является ключом к комфорту в силовых положениях на велосипеде. Это также отличное упражнение для набора и развития ягодичных мышц для более сбалансированного телосложения, поскольку у бегунов и велосипедистов часто преобладает передняя цепь (квадрицепс), что подвергает их риску болей в коленях.
Как запрограммировать махи гирямиПоскольку это динамическое силовое движение, вы не можете делать махи слишком тяжелыми или менять механику упражнения. С чрезмерно тяжелыми весами диапазон движения снижается, и вес не может быть ускорен так же быстро. Его лучше всего использовать со схемами от среднего до большого числа повторений.
Тяжелый вес, умеренное количество повторений
Это лучший диапазон повторений, если вы хотите сосредоточиться на балансе силы и размера. Три-пять подходов по 5-10 повторений, близко к техническому отказу, будет достаточно.
Имейте в виду, что «тяжелый вес» не означает сверхтяжелый.
Вы все еще должны быть в состоянии разогнать гирю со скоростью. Если диапазон ваших движений становится ограниченным, значит, вы взяли слишком большой вес.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Этот подход фокусируется на скорости и взрывной силе. Пять-восемь подходов по 5-10 повторений — отличная схема для увеличения мощности, но вы должны любой ценой избегать мышечного отказа.
Вы хотите работать с максимальной скоростью в каждом повторении — последнее повторение в подходе должно быть таким же быстрым и быстрым, как и первое. Используйте относительно легкие веса и держите немного бензина в баке.
Вес от умеренного до легкого, большое количество повторений
Этот план предназначен для тех, кто действительно хочет улучшить физическую форму. И, если вы приближаетесь к отказу, вы также можете вызвать некоторый рост мышц. Начните с от трех до пяти подходов от 10 до 30 повторений .
В конце концов, сойти с ума от гораздо большего количества повторений или даже тренироваться на время вместо повторений.
Например, сделайте пять подходов с максимальным повторением за одну минуту. Одним из эффективных способов тренировки на время является использование равного соотношения работы и отдыха. Если вы выполняете повторения в течение одной минуты, отдыхайте одну минуту между подходами. Или 30 секунд включения, 30 секунд выключения и т. д.
Тренировка на 10 000 махов
Если вы хотите испытать трудности, выходящие далеко за пределы вашей зоны комфорта, попробуйте тренировку на 10 000 махов . Этот четырехнедельный план, созданный легендарным тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном, сделает вас стройнее, сильнее, мускулистее и в целом более выносливым человеком.
Каждый тренировочный день вы будете выполнять 500 махов, а также базовое силовое упражнение. Он следует графику «два рабочих дня, один выходной» в течение недели, что в итоге приводит к 10 000 свингов за четыре недели. На каждой тренировке выполняйте в общей сложности 500 махов по этому плану:
- Сет 1 : 10 повторений
- Сет 2 : 15 повторений
- Сет 3 : 25 повторений
- Сет 4 : 50 повторений
Это 100 ударов за раунд.
Повторите еще четыре раза, в общей сложности 500 махов за тренировку. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и до трех минут между раундами.
Одно силовое упражнение выполняется после каждой серии махов с малым числом повторений и относительно большим весом. Выполните три подхода по схеме 1, 2, 3 или 2, 3, 5 повторений с базовыми многосуставными упражнениями, такими как жим над головой, отжимания на брусьях, приседания с кубком или подтягивания. Односуставные упражнения, такие как сгибание рук или разведение рук, относительно легче и не так эффективны. Таким образом, один полный раунд тренировки может выглядеть так:
- Набор 1 : 10 махов, 1 нажатие, отдых 30 секунд.
- Набор 2 : 15 махов, 2 нажатия, отдых 30 секунд.
- Набор 3 : 25 махов, 3 нажатия, отдых 60 секунд.
- Сет 4 : 50 махов, отдых 3 минуты.
Рекомендуемый вес: 24-килограммовая (53-фунтовая) гиря для мужчин и 16-килограммовая (35-фунтовая) гиря для женщин.
Для прогресса заставляйте себя выполнять тренировку быстрее каждую неделю, вместо того, чтобы добавлять повторения или использовать более тяжелые веса.
Есть несколько способов изменить махи, чтобы сосредоточиться на определенных преимуществах подъема. Когда вы почувствуете, что у традиционных качелей больше нет секретов, попробуйте один из этих вариантов.
Двойные махи гирями
Это почти стандартные махи, за исключением того, что вы держите по гире в каждой руке. Возможно, вам придется немного расширить стойку, чтобы оставаться в безопасности, когда вес проходит между вашими ногами. Если вы хотите тренироваться тяжело, но у вас нет доступа к тяжелым гирям, это то, что вам нужно.
Двойные махи гирями
Посмотрите это видео на YouTube
Это упражнение является отличным инструментом для развития силы и тренировки хвата, потому что вы можете работать в два раза тяжелее.
Это также требует большей силы кора и спины, чтобы стабилизировать каждое плечо и руку, потому что пара весов движется независимо.
Махи гири с лентами
Как следует из названия, для этого варианта требуется эспандер. Оберните его вокруг гири и закрепите концы под ногами, чтобы получился треугольник. Дополнительное сопротивление ленты требует, чтобы вы двигались сильнее через бедра, чтобы развить скорость и силу, необходимые для того, чтобы поднять вес примерно на уровне груди.
Махи гири с лентами
Посмотрите это видео на YouTube
Это также хороший способ вызвать большую гипертрофию, потому что лента фактически тянет гирю назад во время спуска, что приводит к усилению эксцентрической фазы (когда вес снижается). Это эксцентрическое напряжение может привести к большей мышечной гипертрофии, особенно в подколенных сухожилиях, которые являются группой мышц, особенно восприимчивой к эксцентрическим сокращениям. (5)(6)
Махи гири одной рукой
Удерживая гирю только в одной руке, вы добавляете к упражнению односторонний компонент.
Это заставляет спину, плечо и руку больше работать с той стороны, на которую приходится вес. Единственный вес требует, чтобы ваше тело боролось с вращением и сгибанием в сторону.
Видео: Махи гири одной рукой
Посмотрите это видео на YouTube
Это отличное упражнение для улучшения устойчивости кора и нижней части спины. Одностороннее упражнение также задействует косые мышцы кора.
Альтернативы махам с гирямиЕсли у вас нет гири, вы все равно можете тренировать взрывные махи бедрами и работать с задней цепью. Вот несколько альтернатив без гири.
Махи гантелями
Иногда очень хочется покачаться, а гири нет. Просто возьмите твердую гантель за голову и начните раскачиваться. Будьте осторожны, потому что распределение веса гантели отличается, и ее головку неудобно хватать, так как вы будете использовать пальцы больше, чем всю руку.
Махи гири с гантелью, как делать
Посмотреть это видео на YouTube
Вместо этого вы можете держать рукоять гантели обеими руками.
Вес будет более равномерно сбалансирован, по сравнению с центром тяжести гири, который находится дальше от ваших рук, что делает упражнение относительно легче. Этот метод может быть неудобным, если ручка гантели слишком мала для обеих рук.
Прыжки в длину
Ничто не сравнится с простотой плиометрики с собственным весом для развития силы и скорости. Вам даже не понадобится оборудование. В прыжке в длину обязательно акцентируйте внимание на прыжке вперед на расстояние, а не на прыжок вверх на высоту.
Прыжок в длину
Посмотрите это видео на YouTube
Выполняя это упражнение, думайте о качестве повторений, а не о количестве. Держите количество повторений низким, а периоды отдыха длинными, чтобы каждая серия была безупречной.
Румынская становая тяга
Это упражнение для ног является основным для развития размера и силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины. Выполнение этого упражнения с весом от тяжелого до умеренного с малым и умеренным числом повторений является отличной заменой махам.
Румынская становая тяга | Nuffield Health
Посмотрите это видео на YouTube
Чтобы поднять силу на новый уровень, наденьте эспандер вокруг штанги и закрепите его ногами. Каждое повторение выполняйте с максимальной скоростью, не допуская мышечного утомления. Этот тип тренировки с лентами еще больше развивает скоростную составляющую. (7)
Часто задаваемые вопросыЯ беспокоюсь о том, что гиря может попасть мне между ног и нанести серьезный ущерб. Любой совет?
Главное, убедитесь, что ваши бедра управляют движением. Поднятие тяжестей спиной может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, из-за чего гиря окажется выше на бедрах.
Сохраняйте нейтральную спину и не бойтесь наклоняться вперед в бедрах, чтобы вес оставался позади вас. В нижней точке маха ваши предплечья должны соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Используйте этот сигнал, чтобы безопасно раскачиваться.
Какой вес мне следует использовать?
При изучении любого нового упражнения вы всегда должны использовать легкий вес, чтобы вы почувствовали упражнение и выработали правильную технику. Как динамическое упражнение, размахивание слишком легкой гирей не позволит правильно использовать силу и выработку мощности. Это одна из причин, почему вы не можете бросить снежок так же далеко, как бейсбольный мяч.
Если вы новичок, постарайтесь начать примерно с 10% вашего одноповторного максимума в становой тяге. Когда вы почувствуете, что освоили упражнение и можете сделать 15 хороших повторений с идеальной техникой, вы можете попробовать увеличить вес.
Нормально ли, что у меня болит поясница при выполнении махов с гирями?
Боль в спине ненормальна. Однако следует ожидать некоторой болезненности спины из-за растянутого положения и взрывных движений. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней, в то время как сильная боль может длиться дольше.
Болезненность обычно тупая, при этом боль может ощущаться резкими вспышками при резких движениях.
Если вы уверены, что испытываете боль, а не мышечную болезненность, еще раз проверьте, не повреждена ли ваша форма, а затем обратитесь к практикующему врачу на предмет основного заболевания. В противном случае это может быть связано с простой технической ошибкой. Перерастяжение спины в верхней точке приведет к большей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
То же самое верно, если вы ведете спиной, выходя из нижней растяжки, которая использует ваши выпрямляющие мышцы как первичные двигатели, а не как распорки ядра. Вы должны обеспечить правильное положение тазобедренного сустава, максимально напрягая ягодицы и сохраняя прямую спину. Думайте о нижней части спины как о «укрепляющей» мышце, которая поддерживает устойчивость верхней части тела.
Есть гиря, нужно махать
Махи гири — не просто одно из самых основных и полезных упражнений с гирями. Это одно из самых фундаментальных и полезных упражнений всех времен.
Вам, конечно, не нужно быть специалистом по гирям или соревноваться в каком-либо силовом виде спорта, чтобы извлечь пользу из махов, они приносят пользу любому атлету. Найдите место в своем плане тренировок, правильно запрограммируйте его и начните строить мощные ягодицы.
Ссылки
- Лейк, Джейсон П.; Лаудер, Майк А. Тренировка махов с гирями улучшает максимальную и взрывную силу, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2012 г. — Том 26 — Выпуск 8 — стр. 2228-2233doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b
- Маулит, Мэтью и Арчер, Дэвид и Лейва, Уитни и Мангер, Кэмерон и Вонг, Меган и Браун, Ли и Коберн, Джаред и Галпин, Эндрю. (2017). Влияние тренировки махов гири и взрывной становой тяги на силу и мощь. Международный журнал кинезиологии и спортивной науки. 5. 1-7. 10.7575/aiac.ijkss.v.5n.1p.1.
- Халси Ч.Р., Сото Д.Т., Кох А.Дж., Мэйхью Д.Л. Сравнение махов гирями и бега на беговой дорожке при эквивалентной оценке значений воспринимаемой нагрузки.
