Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила
— Принцип набора мышечной массы заключается в том, что каждый день вы должны получать энергии больше, чем тратите. Энергия считается в килокалориях. Для достижения цели я рекомендую первое время тщательно считать количество калорий, которое поступает из еды. Узнать количество необходимых калорий для набора мышечной массы просто: достаточно ваш вес в килограммах умножить на 35–40. Ориентируйтесь на полученный результат.
Обращайте внимание на качество калорий. Если вы хотите набирать мышечную массу без лишнего жира, следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Приблизительно цифры выглядят так: 20–25% калорий должно приходиться на белки, 20–30% — на жиры и 55–60% — на углеводы.
Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы
Например, 30-летний мужчина весом 70 кг, не имеющий противопоказаний по здоровью, планирует набрать мышечную массу.
С точки зрения рациона принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет. Важно просто считать калории. Из-за высокого уровня тестострона у мужчин рост мышечной массы происходит быстрее. Набрать мышечную массу женщинам тоже вполне по силам. Нужно учитывать индивидуальные особенности — кому-то набор мышечной массы даётся проще, кому-то сложнее.
Принципы питания для набора массы
Здоровое питание. Старайтесь ограничить изделия пищевой промышленности — полуфабрикаты, сладости, фастфуд.
Рацион должен быть односоставным и чистым.Белки: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, нут, чечевица).
Углеводы: любая крупа, хлебцы, фрукты, ягоды.
Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое и сливочное масло.
Не забывайте про клетчатку и овощи в большом количестве. Избегайте кондитерских изделий, мучного и продуктов с содержанием трансжиров, если хотите добиться выраженного рельефа. Эти продукты приводят к накоплению жира.
Частые приёмы пищи. Калорийность у вас будет высокой, поэтому для хорошего пищеварения рекомендую питаться чаще, чем обычно. Оптимально — 4-5 раз в день.
Вода. Старайтесь пить больше воды — примерно 1 л на каждые 30 кг вашего веса.
Рацион на день при наборе массы
Завтрак: 80 г овсяной крупы + 3 яйца + 1 яблоко;
Перекус: творог 200 г + 1 банан;
Обед: 100 г гречневой крупы + 200 г куриной грудки + 50 г орехов;
Перекус: протеиновый батончик + капучино;
Ужин: 100 г пасты + 200 г телятины.
что важно знать — LolaModa женский увлекательный онлайн журнал
Иметь красивую фигуру мечтает абсолютно каждая девушка. И все в понятие «красивая фигура» вкладывают свой смысл. Для одних достаточно быть просто худой. Кто-то принимает упругое и подтянутое тело за красивую фигуру. Некоторые считают, что небольшой лишний вес- это и есть красивая фигура. Отдельная категория девушек уверяет, что чем больше накачаны мышцы, тем красивее фигура. И усердно занимаются в «качалке», чтобы нарастить мышечную массу. Особо «продвинутые» ещё и правильно питаются. Вот об этом мы сегодня и поговорим.
Правильное питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массыПравильное питание имеет огромное значение для набора мышечной массы. Если вы хотите накачать мышцы, не стоит недооценивать питание для этих целей. Один лишь спорт не даст тех результатов, которых можно добиться, применив формулу «Спорт + Питание». Существует миф, что для роста мышц нужно просто увеличить потребление белковой пищи.
На самом деле, важное значение имеет не только белок.
Правильное питание для набора мышечной массы также включает в себя употребление углеводов и жиров. Вот только углеводы нужно выбирать «правильные». Они содержатся в крупах (рис, гречка), в макаронах твердых сортов. От «неправильных» углеводов необходимо отказаться. Это выпечка (хлеб, булки, торты, печенье). В общем, всё мучное и сладкое. То же касается и жиров. Они бывают «полезные» и «вредные». «Полезные» жиры вы можете найти в рыбе, в растительных маслах (кроме пальмового и кокосового), в орехах.
Правильное питание для набора веса«Вредные» присутствуют в сливочном масле, маргарине, сметане, выпечке и кондитерских изделиях, майонезе, соусах. В общем, для набора мышечной массы нужно включить в рацион белки, жиры и углеводы. Только стоит выбрать те, которые являются полезными. Также нужно обратить внимание и на суточную норму потребляемых калорий. Если есть задача нарастить мышцы, необходимо увеличить суточную норму калорий на 15-20%.
Белки должны составлять 20-30% калорийности рациона, жиры 10-20% и углеводы 50-60%. Для того, чтобы мышцы росли, нужно кушать часто. Таким образом ускоряется обмен веществ в организме и увеличивается рост мышц.
Запасаемся продуктами
Чтобы не было соблазна съесть какую-нибудь «запрещёнку», да и в целом для вашего удобства, необходимо основательно подготовиться. Начиная практиковать правильное питание, будет очень кстати приобрести продукты на неделю. Вы уже знаете, что для роста мышечной массы необходимо включить в рацион продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы.
Правильное питание для набора массы менюЧто же купить в магазине?
Вот список необходимых продуктов:
- крупы: рис, гречка, чечевица, овсянка
- макароны твердых сортов
- куриные яйца
- мясо: телятина, говядина, кролик
- птица: индейка, курица
- рыба: тунец, треска, тилапия, лососёвые виды
- молоко и кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурты без сахара
- овощи: шпинат, спаржа, капуста, листовой салат, томаты
- фрукты: грейпфрут, апельсины, ананасы, яблоки кислых сортов
- орехи, семечки и сухофрукты
- сладости: горький шоколад, мармелад, зефир
- соевый соус и пряности(имбирь, куркума)
Набор продуктов для правильного питания
Сколько можно кушать?
Помимо основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин), у вас будут дополнительные.
Это перекусы на правильном питании. При наращивании мышц голодной вы точно не останетесь. Помните, что кушать нужно часто и количество калорий должно быть увеличено. Тогда и мышцы будут расти быстрее. Необходимо организовать 5-6 разовое питание.
Таким образом, получится 2-3 перекуса в день. Обязательны перекусы перед тренировкой и после неё. А чтобы рацион был разнообразным, составьте себе несколько вариантов перекусов и чередуйте их. Единственное, на что нужно обращать внимание всегда–наличие углеводов. В первой половине дня их можно включать в перекус, после обеда нет. Например, ваш перекус может быть в 11 часов. Тогда вы можете съесть рис (углеводы), мясо и овощи или рис (углеводы), яйца и овощи.
Правильный рацион питания для набора массыЕсли перекус в 21 час, углеводы не употребляем. Съедаем мясо, яйца и овощи либо просто творог. Конечно, индивидуальный план питания с показателями КБЖУ должен составлять диетолог либо тренер.
Здесь описаны лишь общие принципы.
Правильное питание: дорого или нет?
Существует миф, что правильное питание это дорого. На самом деле нет. Правильное питание это недорого. Посмотрите сами: для правильного питания вы покупаете те же продукты, которые приобретали всегда. Это крупы, яйца, курица, молоко, кефир, творог, мясо, фрукты, овощи, приправы, орехи, рыба. Что из этого списка вы не употребляли в пищу раньше? Наверняка, все эти продукты для вас привычны.
Рацион правильного питания для набора весаНу вот в чём «фокус». Человек, который не следит за своим питанием, всё равно покупает эти продукты. И дополнительно тратит деньги на колбасу, майонез, булочки, печенье, газированные напитки, фастфуд…Человек, который следит за правильным питанием, тратит деньги только на полезные продукты. Кушает небольшими порциями. Вероятно, гораздо выгоднее питаться правильно, чем покупать хот-доги и колбасу.
Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, правильное питание должно быть основой вашей цели.
Добавьте к вашим тренировкам необходимые продукты, и ваши мышцы будут расти гораздо быстрее.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Большинство моих клиентов, как личного тренера, демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.
Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.
Большинство моих клиентов, как личного тренера, демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание.
Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя. [Фото предоставлено тренером Томом Маккормиком]
1. Постная говядина
Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но вдвое меньше калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои планы питания:
- Быстрое топливо: сковорода с говядиной и овощами
- Преображение на вынос: домашняя говядина и брокколи для спортсменов
2. Курица без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить и приготовить курицу.
Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Мало кто знает, что творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.
Казеин — медленно перевариваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.
Они обеспечивают наилучшее соотношение цены и качества. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохим», снова стало хорошим:
- Большой спор о яйцах: 4 причины, по которым вам нужно перестать есть яйца
- Большая дискуссия о яйцах: почему вы должны есть яйца, почему вы не должны не есть яйца
5.
Сывороточный протеинДобавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в фитнес-индустрии не просто так: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных людей ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный протеин в качестве подпитки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке.
Преимущества диеты с низким ГИ включают:
- Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
- Повышенное чувство сытости
- Снижение чувства голода
- Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
- Потеря жира
Короче говоря, продукты с низким ГИ могут ускорить потерю жира для тех, кто хочет похудеть,
Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы все сделаете правильно:
- Ваш полный план подготовки к углеводам
- Сила углеводов
- Ешьте, что хотите: ваши макросы и правда об углеводах
8. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Способствует поддержанию стабильного уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.
10. Полезные жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жиров заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы. Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций поддержания.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах.
Все они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
Это покрывает то, что можно есть. Как насчет как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набор мышечной массы Best Reads
- 3 стратегии питания, которые нужны каждому спортсмену
Упрощение вашего подхода к питанию является ключом к положительным и устойчивым изменениям вашего здоровья и производительности. - Дроп-сеты наращивают мышцы?
Одна из причин, по которой дроп-сеты существуют так долго, заключается в их эффективности. Они могут помочь вам быстро набрать мышечную массу. - Топливо для силы: питание для силовых спортсменов
Питание играет огромную роль в улучшении состава тела. Но вам, как силовику, не нужно есть для красоты. - Есть много, чтобы стать большим?
В то время как потеря жира или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, увеличение мышечной массы является результатом интеграции тренировочных и пищевых стимулов, а именно поднятия тяжестей и потребления белка.
- Ешьте ради спорта: сокращение калорий — не выход
Долгосрочное ограничение калорий, сокращение калорий и пропуск приемов пищи — не выход. Адаптируйте свою диету к своим потребностям для достижения желаемых результатов.
15 Продукты для наращивания мышечной массы: что есть, чтобы нарастить мышечную массу
Продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, который может быть животного происхождения (например, мясо и яйца) или растительного происхождения (например, бобы, авокадо, тофу). и арахис). Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают куриную грудку, лосось и тофу.
Для нормального функционирования организму также необходимы углеводы, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, а также полезные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо. Эти продукты помогают повысить энергию и физическую выносливость во время тренировок и помогают восстановить мышцы после тренировки.
Если вы не можете получать достаточно белка для достижения своих целей в отношении здоровья только из пищи, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок, таких как креатин или сывороточный порошок, в соответствии с рекомендациями зарегистрированного диетолога или врача.
Узнайте больше об использовании пищевых добавок для роста мышц.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы во время фазы гипертрофии включают:
1. Курица
Курица богата белком и содержит мало жира. Таким образом, употребление этой пищи на обед или ужин вместе с регулярными физическими упражнениями может помочь в увеличении мышечной массы. Посмотрите, какие упражнения вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы набрать мышечную массу ног.
2. Красное мясо
Красное мясо также богато белком и содержит железо. Этот минерал необходим для переноса кислорода в крови, что может помочь с физической работоспособностью во время тренировки.
3. Лосось
Помимо белка, лосось — это рыба, богатая омега-3. Это полезный жир с противовоспалительным эффектом, который улучшает кровообращение и предотвращает потерю мышечной массы. Ознакомьтесь с советами нашего личного тренера о том, как набрать мышечную массу.
4. Яйца
Яйца являются отличным источником альбумина, основного белка, присутствующего в яичном белке.
Эта пища также содержит железо и витамины группы В, которые улучшают оксигенацию и транспортировку питательных веществ, что является факторами, которые могут способствовать росту мышц.
5. Сыр
Нежирные сыры могут быть богаты белком и кальцием, минералом, повышающим силу и мышечное сокращение. Это отличный вариант для завтрака или в качестве перекуса.
6. Тунец
Тунец — это рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и являющаяся отличным источником белка, который способствует мышечной гипертрофии. Эту пищу можно употреблять в качестве перекуса до или после тренировки. Узнайте больше об упражнениях, специально предназначенных для мышц груди, чтобы набрать мышечную массу верхней части туловища.
7. Молоко
Молоко богато белком и минералами, такими как кальций и магний. Он может стимулировать мышечные сокращения и повышать выносливость во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы.
8. Арахис
Арахис является источником белка, а также магния (важный минерал для сокращения мышц), витаминов группы В (необходимых для выработки энергии в организме) и антиоксидантов (которые помогают восстановить мышцы после упражнения).
9. Авокадо
Авокадо содержит мононасыщенные жиры, которые делают его отличным источником энергии. Это может увеличить силу и обеспечить организм антиоксидантами. Авокадо также богато витамином Е, который помогает повысить выносливость и мышечную силу, а также способствует восстановлению мышц после тренировки. В авокадо много калия, который помогает предотвратить мышечную слабость и судороги во время физических упражнений.
Авокадо можно употреблять в сыром виде, в салатах или смузи до или после тренировки.
10. Фасоль
Фасоль является отличным источником растительного белка, и когда ее употребляют с зерновыми, такими как цельнозерновой рис, цельные макароны или кукуруза, она может обеспечить организм большим количеством и высоким качеством аминокислот, необходимых для роста мышц.
В идеале ваша диета для наращивания мышечной массы должна включать белок в каждый прием пищи. Вы должны включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо, даже во время перекусов.
Такой подход обеспечит ваши мышцы достаточным количеством аминокислот для стимуляции роста мышц.
11. Тофу
Тофу — это растительная пища, приготовленная из соевых бобов, которые богаты белком и способствуют росту мышц. Поскольку он содержит большое количество калия и фосфора, тофу может помочь с выносливостью и производительностью во время тренировок.
12. Чечевица
Чечевица содержит большое количество железа и растительного белка, которые улучшают перенос кислорода в крови. Это может привести к улучшению физической работоспособности, что способствует увеличению мышечной массы.
13. Амарант
Амарант — это псевдозлак, богатый высококачественным белком и являющийся источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций, калий и цинк. Эти псевдозерновые можно купить в виде муки, зерен или семян, а также добавлять в смузи, фруктовые или овощные салаты, йогурты и хлопья. Его также можно использовать для приготовления блинов или вместо макарон или риса.
14. Гречневая крупа
Как и амарант, гречневая крупа является псевдозлаком, богатым белком, углеводами, калием, магнием, кальцием и клетчаткой. Его можно есть в цельнозерновой форме или использовать в виде муки. Это отличный вариант для обеда или ужина.
15. Индейка
Индейка – это белое мясо, богатое белком и с низким содержанием жира. Он также содержит большое количество витаминов группы В, в основном ниацина, который является витамином, необходимым для производства энергии в клетках. Индейка богата калием и магнием, которые могут улучшить физическую работоспособность, так как эти минералы важны для сокращения мышц.
Информация о пищевой ценности продуктов для наращивания мышечной массы
В следующей таблице указаны калории, белки и жиры для указанных выше продуктов. Количество перечисленных питательных веществ соответствует 100 г каждого продукта:
| Food | Calories | Protein | Fat |
|---|---|---|---|
| Cooked chicken breast | 194 cal | 32. 1 g | 7.3 g |
| Low-fat meat | 219 cal | 35.9 g | 7.3 g |
| Grilled salmon | 273 cal | 20.7 g | 21.1 g |
| 1 boiled egg | 75 cal | 6.5 g | 5.4 g |
| White cheese | 240 cal | 17.6 g | 14.1 g |
| Peanuts | 589 cal | 25.4 g | 47.7 g |
| Tuna | 166 cal | 28.4 g | 5.8 g |
| Avocado | 114 cal | 1.1 g | 10.5 g |
| Skim milk | 35 cal | 3.5 g | 0.2 g |
| Beans | 76 cal | 4.7 g | 0.5 g |
Tofu | 64 cal | 6.6 g | 4 g |
| Lentils | 93 cal | 6. | 0.5 g |
| Raw amaranth | 371 cal | 13.56 g | 7.02 g |
| Buckwheat (as a whole grain) | 343 cal | 13.25 g | 3.4 g |
| Skinless turkey breast | 105 cal | 23.4 g | 1.3 g |
3 gThese foods should be incorporated into a healthy and balanced diet that also contains sources углеводов, таких как рис из цельной пшеницы, макаронные изделия из цельной пшеницы и свежие фрукты.
План питания для наращивания мышечной массы
В следующей таблице приведен пример плана питания, который содержит лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Он основан на рутине, которая включает в себя утренние упражнения через несколько часов после завтрака:
| Main meals | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
| Breakfast | 1 cup of natural, unsweetened orange juice + 2 scrambled eggs with tomato and onion + 1 slice of whole grain bread | 1 греческий йогурт + 1/2 чашки мюсли + 1 чашка нарезанных кубиками фруктов | 1 чашка несладкого кофе + 2 средних блинчика с овсянкой, бананом и корицей + 1 столовая ложка арахисового масла |
| Утренний перекус | 2 вареных яйца + 2 ломтика авокадо + 2 цельнозерновых тоста | 1 чашка обезжиренного молока с 2 чайными ложками какао-порошка + 2 цельнозерновых тоста с 1 чайной ложкой арахисового масла | 1 протеиновый йогурт + 1 2 нарезанных банана + 1 чайная ложка семян чиа |
| Обед | 120 г курицы-гриль с 1/2 стакана цельнозернового риса и 1/2 стакана чечевицы + салат из рукколы с помидорами черри, заправленный яблочным уксусом и 1 столовая ложка оливкового масла + 1 ломтик дыни | 1 порция запеченного в духовке хека с 1 стаканом гречки и 1 стаканом вареного шпината, приправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 апельсин морковь, приправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса + 1 груша | |
| Полдник | 1 нарезанное яблоко, слегка сбрызнутое арахисовым маслом | 2 небольших апельсина | 1 чашка свежих фруктов 1 столовая ложка хлопьев овса0274 |
| Ужин | 120 г жареного лосося с 2 средними запеченными картофелинами (с кожурой) и спаржей, приправленной оливковым маслом , обжаренные овощи (перец, лук и морковь) и салат | ||
| Перекус перед сном | 1 йогурт с высоким содержанием белка | 1 вареный эфф | 1 чашка обезжиренного молока |
Количества, указанные в этом плане питания, могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни.
