Протеин что делает: Для чего нужен протеин и как его принимать

Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.

Что такое протеин?

Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц. Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).

Польза протеина для женского организма 

Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:

• Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
• Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение. 
• Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе. 
• Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
• Защищает мышцы от разрушений; 
• Имеет комплексное воздействие на организм;
• Укрепляет защитные свойства организма;
• Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
• Имеет приятный вкус, насыщает организм;
• Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.

Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания. Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.

Преимущества протеинового порошка для девушек?

Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:

Рост мышц

После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек. Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.

Снижение веса

Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий. Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки. 

Какой протеин выбрать женщине? 

Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:

• Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.  
• Дополнительно тестироваться.  Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше. 
• Иметь положительные отзывы от клиентов.
• Цена должна быть доступной для всех потребителей.

 К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:

1. Сывороточный и казеиновый протеины

Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока.   Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг.  Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.

Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. 

Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов. 

2. Коллагеновый протеин

Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани. Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения. 

3. Яичный протеин

Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом.   Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.  

4. Гороховый протеин

Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка.  Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка.  Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть. 

5. Конопляный протеин

Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.

6. Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.  

7. Смешанный растительный протеин

 Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли. Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.  

Существует ли вред протеина для девушек ?

Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:

➦ Может нарушить работу печени или почек.

➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани. 

➦ Может вызвать аллергическую реакцию.

➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).

Заключение

Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.

Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Наступившее десятилетие обещает стать триумфом фитнес-культуры, осознанного и сбалансированного образа жизни, а также новых прорывов в сфере антиэйдж, которые позволят человеку наслаждаться красивым и здоровым телом намного дольше, нежели прежде. При этом все более важную роль начнут играть разработки, связанные с потреблением важных для человеческого организма веществ, в том числе белка (он же протеин). Вместе с тем немногие из нас до конца разбираются в том, почему и из-за чего именно этот нутриент стал панацеей ЗОЖ-культуры последних лет. Вместе со специалистом по anti-age медицине, врачом-диетологом и генеральным директором клиники «Премиум Эстетикс» Натальей Григорьевой решили разобраться во всех нюансах потребления белка и его (не самых простых) взаимоотношениях с нашим организмом.

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Протеин – это прежде всего строительный материал для клеток человеческого организма, в том числе и волокон кожи – коллагена и эластина. При нехватке белков она теряет эластичность и упругость. Из белков также строятся мышечные волокна, которые играют важную роль в поддержании оптимальной скорости обменных процессов и нормального веса. Протеины являются основным структурным элементом всех гормонов и ферментов, которые регулируют обменные процессы в организме. Из белков состоят и иммунные клетки, которые отвечают за защиту нашего организма. Также важно знать, что волокнистые белки – мясо и птица – способствуют выведению избытка воды и профилактике отечности.

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. К животным белкам относят любые виды мяса, птицы, рабы, молочные продукты и яйца. Белки из молочных продуктов и яиц усваиваются гораздо быстрее. Основной источник растительных белков – бобовые, в том числе соя, а также злаки. В рационе должно быть около 55 % животных белков.

Животные и растительные белки отличаются прежде всего аминокислотным составом. Так, например, протеины животного происхождения полноценны по своему составу. В них содержится полный комплекс незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму. Из растительных белков к полноценным можно отнести только сою.

Тело и протеин: как это работает?

Чаще всего мы представляем это так: кусок съеденной за обедом индейки переваривается в желудке, после чего полученный белок благополучно направляется в бицепс. Однако на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Так, пищевой белок расщепляется и вновь собирается в самые разные виды протеинов, которые в норме присутствуют в человеческом организме. При этом неважно, какой именно белок вы едите – животный или растительный, полноценный или неполноценный: главная и единственная задача, которая ставится перед организмом, – это расщепить его до различных аминокислот, строительных «единиц» любого белка.

Расщепление протеина требует намного больше времени и энергии от организма, нежели расщепление тех же углеводов, но меньше, чем тратится на разрушение жиров. Все начинается в ротовой полости – первой, механической, стадии пищеварения. Затем полурасщепленный протеин передвигается в желудок, где он смешивается с желудочным соком, который содержит кислоты и ферменты, способствующие разрушению пищевых частиц.

Следующий этап пищеварения проходит в тонком кишечнике, где протеин расщепляется до конца с использование особенных ферментов и кислот, вырабатываемых поджелудочной железой. И только на этой стадии аминокислоты готовы к полноценному использованию организмом.

Как именно организм использует протеин?

После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала – белка. Например, некоторые протеины в нашем теле формируют так называемые антитела – частицы, которые борются с вирусами и бактериями, беспрестанно атакующими человеческий организм. Другие белки способствуют синтезу молекул ДНК, иным химическим реакциям, транспорту молекул и др.

Существует расхожее мнение, что если потреблять больше белка, можно быстрее похудеть. Множество диет основано на том, что в них увеличивается количество белка за счет уменьшения процента углеводов. В этом случае белки расходуются на энергетические нужды, но в процессе их распада образуется много побочных кислых продуктов. Это может стать причиной смещения рН баланса внутренней среды в сторону повышенной кислотности, а это, в свою очередь, влияет на скорость всех обменных процессов, в том числе и расщепление жира (читайте также: «Метаболический синдром, или почему вы набираете вес»).

Как лучше употреблять белки?

• Включайте белок во все приемы пищи. Около 30 % должно приходиться на основные приемы пищи, по 5 % на перекусы. Так вам будет проще поддерживать ощущение сытости в течение дня. Белок также лучше усваивается при равномерном потреблении в течение дня.
• Чтобы снизить «закисляющий» эффект белковой пищи, ее лучше потреблять с большим количеством продуктов, которые дают щелочную реакцию (чаще всего они богаты минералами – любые овощи, корнеплоды, зелень). По объему порция таких овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
• Включайте в свой рацион разные виды белка – и растительные, и животные. Ешьте разные виды мяса и рыбы. Так вы с большей долей вероятности получите все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении.
• Белок мяса и рыбы лучше усвоится, если их готовить долго и при не очень высокой температуре. Подойдет медленное тушение, приготовление на пару, запекание.

Об эксперте:

  специалиста по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

9 Важные функции белка в организме

Белок помогает восстанавливать и строить ткани вашего тела. Он управляет метаболическими реакциями, поддерживает pH и баланс жидкости, а также укрепляет иммунную систему. Он также транспортирует и хранит питательные вещества и может выступать в качестве источника энергии.

Белок имеет решающее значение для хорошего здоровья.

На самом деле название происходит от греческого слова proteos , что означает «первичный» или «первое место».

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются вместе, образуя длинные цепи. Вы можете думать о белке как о цепочке бусинок, в которой каждая бусинка представляет собой аминокислоту.

Есть 20 аминокислот, которые помогают формировать тысячи различных белков в вашем теле.

Белки выполняют большую часть своей работы в клетке и выполняют различные функции.

Вот 9 важных функций белка в организме.

1. Рост и поддержание

Ваше тело нуждается в белке для роста и поддержания тканей.

Тем не менее, белки вашего тела находятся в постоянном обмене.

В нормальных условиях ваш организм расщепляет такое же количество белка, которое используется для построения и восстановления тканей. В других случаях он расщепляет больше белка, чем может создать, тем самым увеличивая потребности вашего организма.

Обычно это происходит в периоды болезни, во время беременности и кормления грудью (1, 2, 3).

Людям, восстанавливающимся после травм или операций, пожилым людям и спортсменам также требуется больше белка (4, 5, 6).

Резюме

Белок необходим для роста и поддержания тканей. Потребность вашего организма в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.

2. Вызывает биохимические реакции

Ферменты — это белки, которые участвуют в тысячах биохимических реакций, протекающих внутри и снаружи ваших клеток (7).

Структура ферментов позволяет им соединяться с другими молекулами внутри клетки, называемыми субстратами, которые катализируют реакции, необходимые для вашего метаболизма (8).

Ферменты могут также функционировать вне клетки, такие как пищеварительные ферменты, такие как лактаза и сахараза, которые помогают переваривать сахар.

Некоторым ферментам для протекания реакции требуются другие молекулы, такие как витамины или минералы.

Функции организма, зависящие от ферментов, включают (9):

• Пищеварение
• Производство энергии
• Свертывание крови
• Сокращение мышц

Отсутствие или неправильное функционирование этих ферментов может привести к заболеванию (10).

Краткая информация

Ферменты — это белки, которые позволяют протекать ключевым химическим реакциям в вашем организме.

3. Действует как посредник

Некоторые белки являются гормонами, которые являются химическими передатчиками, помогающими связи между вашими клетками, тканями и органами.

Они вырабатываются и секретируются эндокринными тканями или железами, а затем переносятся кровью к тканям или органам-мишеням, где связываются с белковыми рецепторами на поверхности клеток.

Гормоны можно разделить на три основные категории (11):

• Белки и пептиды: Они состоят из цепочек аминокислот, от нескольких до нескольких сотен.
• Стероиды: Производятся из жирового холестерина. Половые гормоны, тестостерон и эстроген, основаны на стероидах.
• Амины: Производятся из отдельных аминокислот триптофана или тирозина, которые помогают вырабатывать гормоны, связанные со сном и обменом веществ.

Белки и полипептиды составляют большую часть гормонов вашего организма.

Некоторые примеры включают (12):

• Инсулин: Сигнализирует о поглощении клетками глюкозы или сахара.
• Глюкагон: Сигнализирует о распаде запасов глюкозы в печени.
• hGH (гормон роста человека): Стимулирует рост различных тканей, в том числе костной.
• АДГ (антидиуретический гормон): Сигнализирует почкам о необходимости реабсорбции воды.
• АКТГ (адренокортикотропный гормон): Стимулирует высвобождение кортизола, ключевого фактора метаболизма.

Резюме

Цепочки аминокислот различной длины образуют белки и пептиды, которые составляют несколько гормонов вашего организма и передают информацию между вашими клетками, тканями и органами.

4. Обеспечивает структуру

Некоторые белки являются волокнистыми и придают клеткам и тканям жесткость и жесткость.

Эти белки включают кератин, коллаген и эластин, которые помогают формировать соединительную основу определенных структур в организме (13).

Кератин — это структурный белок, содержащийся в коже, волосах и ногтях.

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и структурным белком костей, сухожилий, связок и кожи (14).

Эластин в несколько сотен раз гибче коллагена. Его высокая эластичность позволяет многим тканям вашего тела возвращаться к своей первоначальной форме после растяжения или сокращения, например, матке, легким и артериям (15).

Резюме

Класс белков, известных как волокнистые белки, обеспечивает структуру, прочность и эластичность различных частей тела.

5. Поддерживает правильный уровень pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и щелочей в крови и других жидкостях организма (16, 17).

Баланс между кислотами и основаниями измеряется с помощью шкалы pH. Он варьируется от 0 до 14, где 0 — самая кислая, 7 — нейтральная и 14 — самая щелочная.

Примеры значения pH общих веществ включают (18):

• PH 2: Желудочная кислота
• PH 4: Томатный сок
• PH 5: Черный кофе
• 34: PH 5: Черный кофе
• 34: : : 4: 4: : : 4: 4: PH 5: . Кровь человека
• pH 10: Молоко магнезии
• pH 12: Мыльная вода

Различные буферные системы позволяют жидкостям организма поддерживать нормальный уровень pH.

Необходимо постоянное значение pH, так как даже незначительное изменение pH может быть вредным или потенциально смертельным (19, 20).

Одним из способов, которым ваше тело регулирует pH, являются белки. Примером может служить гемоглобин, белок, из которого состоят эритроциты.

Гемоглобин связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальное значение рН крови.

Другие буферные системы в вашем организме включают фосфатную и бикарбонатную (16).

Резюме

Белки действуют как буферная система, помогая вашему телу поддерживать надлежащие значения рН крови и других жидкостей организма.

6. Баланс Жидкости

Белки регулируют процессы организма для поддержания водного баланса.

Альбумин и глобулин — это белки в крови, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме, привлекая и удерживая воду (21, 22).

Если вы не потребляете достаточно белка, уровень альбумина и глобулина со временем снижается.

Следовательно, эти белки больше не могут удерживать кровь в ваших кровеносных сосудах, и жидкость вытесняется в промежутки между вашими клетками.

Поскольку жидкость продолжает накапливаться в промежутках между вашими клетками, возникает опухоль или отек, особенно в области желудка (23).

Это форма тяжелой белковой недостаточности, называемая квашиоркором, которая развивается, когда человек потребляет достаточно калорий, но не потребляет достаточного количества белка (24).

Квашиоркор редко встречается в развитых регионах мира и чаще встречается в районах голодания.

Резюме

Белки в крови поддерживают баланс жидкости между кровью и окружающими тканями.

7. Поддерживает здоровье иммунитета

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией (25, 26).

Антитела — это белки в вашей крови, которые помогают защитить ваш организм от вредоносных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.

Когда эти чужеродные захватчики проникают в ваши клетки, ваше тело вырабатывает антитела, которые помечают их для уничтожения (27).

Без этих антител бактерии и вирусы могли бы свободно размножаться и поражать ваш организм болезнями, которые они вызывают.

Как только ваш организм вырабатывает антитела против определенных бактерий или вирусов, ваши клетки никогда не забывают, как их производить.

Это позволяет антителам быстро реагировать в следующий раз, когда конкретный возбудитель болезни вторгается в ваш организм (28).

В результате ваш организм вырабатывает иммунитет против болезней, которым он подвергается (29).

Резюме

Белки образуют антитела для защиты вашего организма от чужеродных захватчиков, таких как болезнетворные бактерии и вирусы.

8. Транспортирует и хранит питательные вещества

Транспортные белки переносят вещества по кровотоку — в клетки, из клеток или внутри клеток.

Вещества, переносимые этими белками, включают питательные вещества, такие как витамины или минералы, сахар в крови, холестерин и кислород (30, 31, 32).

Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород от легких к тканям организма. Транспортеры глюкозы (GLUT) переносят глюкозу в клетки, а липопротеины переносят холестерин и другие жиры в кровь.

Белковые переносчики специфичны, то есть они будут связываться только с определенными веществами. Другими словами, белковый переносчик, который перемещает глюкозу, не будет перемещать холестерин (33, 34).

Белки также играют роль хранилища. Ферритин — это запасной белок, в котором хранится железо (35).

Другим запасным белком является казеин, который является основным белком молока, помогающим расти детям.

Резюме

Некоторые белки переносят питательные вещества по всему телу, а другие хранят их.

9. Обеспечивает энергией

Белки могут снабжать ваше тело энергией.

Белок содержит четыре калории на грамм, столько же энергии дают углеводы. Жиры дают больше всего энергии, девять калорий на грамм.

Однако последнее, что ваше тело хочет использовать для получения энергии, это белок, так как это ценное питательное вещество широко используется во всем организме.

Углеводы и жиры гораздо лучше подходят для получения энергии, поскольку ваше тело поддерживает резервы для использования в качестве топлива. Более того, они метаболизируются более эффективно по сравнению с белком (36).

На самом деле белок обеспечивает ваше тело очень небольшим количеством энергии, необходимой ему в нормальных условиях.

Однако в состоянии голодания (18–48 часов без приема пищи) ваше тело разрушает скелетные мышцы, чтобы аминокислоты могли снабжать вас энергией (37, 38).

Ваше тело также использует аминокислоты из разрушенных скелетных мышц, если запасы углеводов низки. Это может произойти после изнурительных упражнений или если вы вообще не потребляете достаточно калорий (39).

Резюме

Белок может служить ценным источником энергии, но только в условиях голодания, изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий.

Практический результат

Белки выполняют множество функций в организме.

Помогает восстанавливать и строить ткани вашего тела, обеспечивает протекание метаболических реакций и координирует функции организма.

Белки не только обеспечивают организму структурную основу, но и поддерживают правильный рН и баланс жидкости.

Наконец, они укрепляют вашу иммунную систему, транспортируют и хранят питательные вещества и при необходимости могут выступать в качестве источника энергии.

В совокупности эти функции делают белок одним из самых важных питательных веществ для вашего здоровья.

Вот что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите белок

В то время как углеводы и жиры попеременно хвалят и наказывают, белок в основном является золотым ребенком среди макронутриентов. Это совершенно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, в первую очередь, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить свою надежную репутацию. Мы знаем, что белок — это здорово, но зачем он нам нужен и что с ним делает наше тело? Вот краткое изложение того, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Чем на самом деле является белок

Как мы уже упоминали, белок является одним из трех макроэлементов (то есть питательных веществ, которые необходимы организму в значительных количествах). В отличие от углеводов и жиров, белок обычно не является основным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть энергии из него — белок обеспечивает 4 калории на грамм. Но белок часто называют строительным материалом в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты животного происхождения — мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба — содержат значительное количество белка, поэтому когда мы говорим о наших диетах и ​​питании, их обозначают как «белки». Но белок также присутствует во многих растительных продуктах. По данным FDA, например, в бобах, горохе, орехах и семенах содержится достаточное количество, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньшее количество. (Однако цельные зерна содержат больше белка, чем рафинированные зерна, в которых отсутствует часть зерна, которая часто обеспечивает большую часть содержания белка, как 9. 0007 SELF сообщалось ранее.)

Различные виды белков

Белки состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие структуры, состоящие из элементов, включая азот, водород, углерод и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются в сверхдлинные цепи, и последовательность этой цепи определяет уникальную функцию белка, поясняет Национальная медицинская библиотека США.

Всего существует 20 различных аминокислот, которые согласно FDA можно разделить на две основные группы. Девять из 20 относятся к незаменимым аминокислотам, а это означает, что организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи. По данным Национальной медицинской библиотеки США, остальные 11 не являются незаменимыми, поскольку организм способен синтезировать их из незаменимых аминокислот или в ходе нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, потому что они могут стать незаменимыми в редких, тяжелых случаях, когда организм не может правильно синтезировать аминокислоты, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

Самый популярный

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полноценным белком, согласно FDA. Все продукты животного происхождения являются полноценными белками, в том числе и соя. Когда в белке отсутствует или содержится очень мало любой из этих незаменимых аминокислот, он считается неполным. Большинство растительных продуктов считаются неполноценными белками.

Хорошей новостью для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи в целом является то, что вы все еще можете легко получить все незаменимые аминокислоты из широкого спектра неполноценных белков. Как объясняет FDA, в неполных белках часто не хватает одной или двух аминокислот, поэтому они часто могут компенсировать недостаток другой. (Довольно романтично, правда?) Например, в злаках мало аминокислоты под названием лизин, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, фасоль с рисом или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все те же аминокислоты, что и, скажем, курицу. В то время как раньше людей поощряли есть продукты в комбинации во время еды, теперь мы знаем, что в этом нет необходимости, согласно Национальной медицинской библиотеке США, если вы едите различные дополнительные неполные белки в течение дня.

Зачем нам вообще нужен белок

Этот номер строительного блока не преувеличение. Этот материал является неотъемлемым компонентом каждой клетки тела, включая, да, ваши мышцы. «Если мы не получаем достаточно белка, наши тела фактически не смогут правильно восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник бариатрической программы. менеджер Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает СЕБЯ.

По данным FDA, помимо роста мышц белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей организма — от кожи, волос и ногтей до костей, органов и биологических жидкостей. Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и подростковый возраст. Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, баланс жидкости и выработка различных ферментов и гормонов. И поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основное выступление, о котором мы поговорим чуть позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Мы не едим кусок курицы, и этот белок поступает прямо в наши бицепсы. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Неважно, какой белок вы едите — растительный или животный, полноценный или неполноценный — первая задача организма — расщепить его обратно на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет Тьюксбери.

Самые популярные

Расщепление белка требует больше времени и усилий, чем углеводы, но не столько, сколько жира. По словам Тьюксбери, все начинается во рту, поскольку белки, особенно белки животного происхождения, обычно требуют больше пережевывания, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс является самым первым этапом пищеварения. Затем эти кусочки белка перемещаются в желудок, где смешиваются с желудочным соком, содержащим кислоты и ферменты, помогающие расщеплять пищу. Затем эта смесь постепенно поступает в тонкий кишечник, где вводятся более специализированные ферменты и кислоты (в основном поджелудочной железой), чтобы помочь полностью расщепить этот белок. Как только вы получите эти маленькие уникальные аминокислоты, они готовы приступить к работе.

Как организм использует белок

Эти аминокислоты отправляются в печень, где они перемешиваются и реконфигурируются в любой тип белка, необходимый вашему организму, объясняет Тьюксбери. Ваше тело постоянно регенерирует и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда необходимо разнообразие белков. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе уничтожать бактерии и вирусы.

Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, поясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Сколько белка на самом деле требуется вашему телу для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, состав тела, состояние здоровья и уровень активности, по данным Национальной медицинской библиотеки США, но большинство из нас получает более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Обломок в том, что как только ваши ткани получают все необходимые аминокислоты, им не нужны дополнительные.

Так что же происходит с остальными, когда потребление белков с пищей превышает потребности наших тканей? В организме нет резервуара для хранения белков, как для углеводов, откуда он может выкачивать излишки для быстрого доступа, когда они нам нужны. «У нас практически нет возможности хранить белок [для будущего использования] в нашем организме», — объясняет Тьюксбери. Вот почему вам нужно есть белок в течение дня, каждый день.

Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток белка по прямому назначению, организм расщепляет его и откладывает в жировой ткани, согласно руководствам Merck. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и выводит его с мочой в виде побочного продукта, называемого мочевиной, объясняет Линсенмейер. По словам Линсенмейера, остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые затем чаще всего проходят через химический процесс, превращающий их в триглицериды, которые хранятся в наших жировых тканях. (Технически к этому можно получить доступ позже, когда организму потребуется использовать жировые запасы для получения энергии.)

Самый популярный

Альфа-кетокислоты могут быть преобразованы в глюкозу и использованы в качестве немедленного топлива, если это необходимо, когда организм находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макронутриентов. , — говорит Линзенмейер.