Сколько полезно бегать в день: Сколько полезно бегать для здоровья?

Содержание

Сколько полезно бегать для здоровья?

Среди бегунов достаточно много тех, кто не гонится за личными рекордами, не занимается под руководством тренера и не выполняет всё разнообразие беговых работ. Это вовсе не обязательно, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и получать прочие положительные эффекты от бега.

В то же время важно не переусердствовать и найти оптимальное для себя количество километров или времени на тренировки, которые пойдут на пользу.

В этой статье мы решили погрузиться в оздоровительный бег и узнать, сколько нужно бегать, чтобы не навредить своему организму. Также сравним оздоровительный бег с соревновательным и расскажем, полезно ли бегать марафоны и ультрамарафоны.

Оздоровительный и соревновательный бег: в чём отличия

Оздоровительному бегу можно противопоставить бег соревновательный. Спортсмены-любители занимаются и тем, и другим. В контексте нашей темы стоит определить, что представляет собой каждый из них и в чём разница между ними. Заодно вы поймёте, каким бегом вы занимаетесь.

Что такое оздоровительный бег

Оздоровительный, или ещё по-другому рекреационный, бег — это физическая активность, при которой у человека есть желание больше двигаться и поддерживать себя в хорошей форме независимо от возраста.

Фото: Гульназ Сакулина / 5 вёрст Уфа

Также для бегуна, практикующего оздоровительные пробежки, бег — это приятный способ исследовать местность и окружающую среду, пообщаться с единомышленниками или выгулять свою собаку.

Оздоровительный бег люди выполняют в медленном темпе. Их мало беспокоит недельный объём и личные рекорды. Здесь нет того стресса, который может возникнуть при тренировках для конкретной гонки.

Цель — вот что отличает оздоровительный и соревновательный бег

Признаки оздоровительного бега:

цель — больше двигаться и поддерживать себя в форме
нет ориентации на недельный объём и результаты по времени на различных дистанциях.

Подробнее о преимуществах оздоровительного бега: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Что такое соревновательный бег

В соревновательном беге люди чаще всего хотят достичь какого-то результата, выраженного в цифрах: километраж, норматив, время финиша и место в протоколе.

Чтобы добиться какой-либо конкретной цели, бегун выполняет определённые виды тренировочных работ под руководством тренера или согласно плану подготовки. Такой спортсмен должен целенаправленно включать в свой график дополнительные активности (ОФП, силовые упражнения и растяжка), следить за питанием, питьевым режимом и восстановлением.

Даже если вы бегун с результатом > 2:00 на полумарафоне, специально готовитесь к этому старту и предпринимаете финишное ускорение на последних сотнях метров, знайте: вы занимаетесь соревновательным бегом.

Такого же мнения придерживается эксперт по функциональной подготовке Юлия Гуляева:

«Бег на длинные дистанции — чрезвычайно высокая нагрузка и на опорно-двигательный аппарат, и на сердце. Мы часто можем слышать, как некто говорит, что бегает марафоны «для себя» и «для здоровья», но, к сожалению, пульс в третьей зоне и выше на протяжении нескольких часов — это не про оздоровительный бег».

Таким образом, соревновательный бег — это не обязательно про то, чтобы конкурировать с продвинутыми любителями или профессионалами. Достаточно того, что вы готовитесь к забегам, смотрите на темп и сверяетесь с цифрами в протоколе.

В чём сложности соревновательного бега для любителей

1. Соревновательный бег требует много времени и других ресурсов

Если в оздоровительном беге мы преимущественно можем увидеть только пользу, то соревновательный бег — это то, что требует ясного ума, здоровой психики и заставляет человека балансировать между зависимостью и здоровым отношением к тренировкам.

Сказанное, разумеется, относится к спортсменам-любителям: для них занятия бегом — это не работа. Однако серьёзное, местами полупрофессиональное отношение к бегу требует много средств, времени и прочих «жертв». Нужно найти время на основные и вспомогательные тренировки, на восстановление и, конечно, качественный сон.

Без всего этого прогресс невозможен. И это без учёта времени на работу, семью, другие бытовые вопросы и увлечения.

2. Соревновательный бег требует высоких нагрузок

Соревновательный бег на длинные дистанции предполагает высокую ударную нагрузку. По опыту нашего эксперта, многие бегуны физически попросту не готовы к преодолению полумарафона, марафона и т.п. В результате страдают, в первую очередь, межпозвоночные диски и колени.

Теперь представьте, что высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат длится на протяжении четырёх, а то и более часов в рамках одного марафона.

Фото: Московский марафон

Заметьте, даже в профессиональном беге легкоатлеты долго и постепенно идут к тому, чтобы выступать в полумарафоне, а тем более в марафоне.

К примеру, многократный чемпион России, рекордсмен страны на полумарафоне и дистанции 10 км Владимир Никитин (1992 г. р.) на момент публикации статьи (20 марта 2023) ещё ни разу не выступал на марафоне, хотя он уже давно в профессиональном спорте.

То же самое с многократным чемпионом России и победителем множества стартов Ринасом Ахмадеевым (1989 г.р.) — он также пока не спешит стартовать на дистанции 42,2 км.

Это касается многих элитных зарубежных спортсменов. Больше 10 лет лучший марафонец планеты Элиуд Кипчоге бегал дистанции 5000 и 10 000 метров, прежде чем в 28 лет перешёл в марафон. 3-кратный олимпийский чемпион, экс-рекордсмен мира на 5000 и 10 000 метров Кенениса Бекеле стартовал на марафоне только после 30 лет.

Как часто и сколько нужно бегать, чтобы оставаться здоровым

Минимальное количество бега

Оказывается, не нужно тратить целый час на пробежку, чтобы получить преимущества для здоровья, которые дарит нам бег. Согласно крупномасштабному исследованию 2014 года, даже 5-10 минут бега в день и на низкой скорости (менее 10 км/ч) заметно снижают риск смерти от проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Согласитесь, что 10-минутная пробежка вокруг дома или в ближайшем сквере доступна большому числу людей. Если вы подумываете о том, что неплохо бы начать бегать для здоровья, вперёд! От вас не потребуется много времени или сложной логистики, а вот организм будет вам благодарен.

Конечно, вряд ли после такой короткой пробежки вы сможете похудеть, сбросить лишние килограммы. Но регулярная короткая тренировка способна понизить риски серьёзных заболеваний.

Читайте по теме: Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, после наблюдения за выборкой из 232 149 участников пришло к выводу, что достаточно даже 50-минутной пробежки раз в неделю, чтобы быть здоровее малоподвижных людей. Авторы отмечают, что любое количество бега, даже раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.

Максимальное количество бега

Итак, минимум для оздоровительного бега — 10 минут в день. Тогда какой же максимум?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому бегуну не превышать недельный объём в 32 км. По другим сведениям, беговой объём в неделю должен составлять 50 километров. И ни километром больше.

То есть, по мнению учёных, бег до 50 км в неделю — это объём нормального, здорового бега.

Наш эксперт Юлия Гуляева считает, что самое важное для оздоровительного бега — следить за пульсом. Вы можете бегать 30-50 минут, но если всё это время ваш пульс будет в «красной зоне», такая пробежка отнимет много ресурсов у организма, сердце получит высокую нагрузку, и удовольствия от такого бега у вас уже не будет.

Полезно ли бегать марафоны

Если считать, что максимальное количество бега для здоровья колеблется от 32 км до 50 км, справедливо возникает вопрос: а как быть с марафоном? Да, дистанция 42,2 км, в принципе, укладывается в обозначенные 50 км. Другое дело, что 42,2 км за одну пробежку — это высокая нагрузка.

Марафон будет не во вред здоровью, если вы сможете соблюдать определённые правила.

1. Спортсменам-любителям стоит бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год

Восстановление после марафона длится до месяца. К тому же каждый марафон — это не просто дистанция, а целый комплекс подготовки, который направлен к одному конкретному забегу. Соответственно, обычно между марафонами должно проходить не менее 3-4 месяцев.

Челленджи, когда люди бегут по марафону чуть ли не каждый день в течение года, может быть, и восхитительная история, но абсолютно все системы организма спасибо за такую нагрузку не скажут. Рано или поздно где-нибудь произойдёт сбой.

2. Подготовка к марафону должна включать не только бег

Эксперт по функциональной подготовке спортсменов Юлия Гуляева замечает, что тренировки для марафона будут полезными для здоровья при условии комплексного подхода. Это сбалансированные тренировки и далеко не только беговые.

Следует много времени уделять ОФП, особенно это касается начинающих марафонцев. Укреплять множество мышц, участвующих в беге — спины, кора, ягодичные мышцы и многое другое. Необходимо развивать все физические качества, а не только выносливость.

3.

Марафон следует после преодоления более коротких дистанций

Безусловно, фраза «я пробежал марафон» звучит круто. Но за этой фразой должны скрываться годы тренировок. Конечно, ничто не мешает вам выйти на старт марафона в первый же год пробежек, но пользы и здоровья это вам точно не принесёт. Организм просто не будет готовы к таким нагрузкам.

Интересный и полезный материал: Почему марафон без подготовки — это опасная затея

Поэтому, подобно кенийцу Кипчоге и эфиопу Бекеле, начинайте с более коротких дистанций. Подготовьтесь и качественно пробегите 5 км, 10 км. И если вам это понравится, начинайте задумываться о более длинных дистанциях.

Полезно ли бегать ультрамарафоны и суточный бег

Что говорят учёные об ультрамарафонах

Сегодня в ультрамарафонах, то есть дистанциях более 42,2 км, участвует больше людей, чем когда-либо. Это заставляет научную среду задаваться вопросом о пользе и вреде столь длительного бега. Но среди учёных пока нет единства, чего больше в длительном беге — вреда или пользы.

Одни говорят о пользе бега только при объёме не более трёх часов в неделю и вреде при его превышении, другие ставят под сомнение такие выводы. При этом исследований, известных широкому кругу людей и посвящённых влиянию ультрамарафонского бега на организм, не проводилось.

Если мы возьмём результаты исследований, изложенных выше, то придём к тому, что раз дистанция ультрамарафона зачастую превышает 50 км (это может быть трейловый забег на 80 км, шоссейный забег на 100 км и т.д.), то о какой-либо пользе для здоровья не может идти и речи.

Конечно, у всех людей разные данные: гены, состояние здоровья и физической формы. То, что может спокойно осилить один человек, у другого потребует многолетней подготовки. И это нормально. Не стоит ориентироваться на всех остальных, все люди разные.

Мнение эксперта в ультрамарафонах

Чтобы дать полный ответ на вопрос, насколько полезны или вредны ультрамарафоны, мы обратились к специалисту в этой области. Наш эксперт — Марина Жалыбина, чемпионка мира и Европы на 100 км, 12-кратная обладательница золотой медали ультрамарафона Comrades и 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт».

«Бег приносит исключительно пользу, если делать всё правильно. Обычно проблемы случаются тогда, когда человек делает что-то неправильно, например, форсирует подготовку. Допустим, бегал до этого регулярно только по 10 км, а тут решил сделать суточный бег. Конечно, ничего хорошего из этого не выйдет.

Нужно соблюдать базовые беговые принципы: последовательность и постепенность. Важно работать над техникой бега. Если у спортсмена грубые ошибки в технике бега, это может привести к травме. Особенно если идёт подготовка к длинным дистанциям: многократные неправильные движения дают накопительный эффект и приводят к повреждениям.

Также важно чередовать нагрузки, делать ОФП, растяжку и качественно восстанавливаться.

Чтобы любителю упростить путь в беге, стоит обратиться к хорошему тренеру, который объяснит основы, поставит технику, со стороны посмотрит на бегуна и подскажет, что нужно исправить. Это значительно сэкономит время, уменьшит переживания и ускорит прогресс и развитие в беге. После этого можно целенаправленно и постепенно готовиться к каким-либо дистанциям и результатам, если есть желание.

При всех этих моментах, когда есть системный тренировочный процесс, даже суточный бег, который выглядит безумием, не нанесёт непоправимого ущерба здоровью. Если только вы не будете бегать его каждый месяц.

Если относиться к бегу и тренировкам осознанно и ответственно, бег будет в радость и принесёт вам пользу».

При этом Марина подтверждает, что оздоровительный бег — это бег не на результат, а для укрепления здоровья. Сколько нужно бегать для этого, зависит от вашей актуальной формы и желания: либо вы готовитесь к марафону, либо ваша ближайшая цель — 3 км вокруг дома.

Далее мы поделимся рекомендациями, которые могут быть полезными для тех, кто собирается практиковать оздоровительный бег.

Как понять, что бег идёт во вред

Итак, вы практикуете оздоровительный бег, не думая о том, за сколько способны преодолеть ту или иную дистанцию. Со временем ваша выносливость растёт, и вам хочется бежать быстрее и дольше. При каких симптомах стоит отдохнуть или сократить беговой объём?

К счастью, тело посылает определённые сигналы, когда его нещадно эксплуатируют. Далее перечислим некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Частые простуды

Когда ваше тело перегружено, иммунная система оперативно среагирует. Если вы постоянно болеете, причём одним и тем же, это признак того, что необходимо сделать перерыв в пробежках.

Ощущение слабости

Слабость и вялость — ещё одна версия ответа от иммунной системы. Обычно в такие моменты бегать тоже не хочется. Это знак, что пора восстановиться.

Медленное восстановление

Если ваши мышцы по-прежнему беспокоят вас, значит, нужно дать им более продолжительный отдых. Когда микронадрывы заживут и мышцы восстановятся, они станут сильнее.

Высокий пульс в покое

Повышенный пульс после тренировки и тем более интенсивной тренировки — это нормально. Совсем другое дело, когда он сохраняется на протяжении нескольких дней. Это значит, что вы перетренировались.

Перепады настроения и ощущение постоянной усталости

Физическая нагрузка — это сплошная биохимия. Поскольку бег и гормоны тесно связаны, при перенапряжении уровень одних гормонов может нездорово снижаться, а других, наоборот, повышаться.

В частности, усталость от перегрузки мы чувствуем из-за снижения уровня группы гормонов катехоламинов. Их падение вызывает раздражительность и стресс.

Отсутствие желания выйти на пробежку

Бегуны-любители, а тем более те, кто практикует оздоровительный бег, занимаются этим ради удовольствия, общения, тусовки, атмосферы и положительных эмоций.

Когда человек от недели к неделе, от месяца к месяцу регулярно заставляет себя отправиться на пробежки, они перестают быть средством снятия стресса и, по сути, превращаются в ещё один стресс.

Если мотивация бегать пропала, возможно, вам требуется отдых. Замените бег плаванием или другим видом спорта либо сделайте небольшую паузу от систематических тренировок. Как соскучитесь, возвращайтесь!

Заключение

Разница между оздоровительным и соревновательным бегом — в цели.

Цель оздоровительного бега — добавить в жизнь движение и поддерживать себя в форме. Такой бег не ориентирован на результат в виде определённого километража (например, пробежать полумарафон) и времени на дистанции. Всё это — цели соревновательного бега.
Согласно исследованиям, достаточно бегать 10 минут в день, чтобы снизить риски некоторых заболеваний. Это небольшая кардионагрузка, которая положительно влияет на организм. Но такой нагрузки, скорее всего, будет недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы.
На основе исследований учёные рекомендуют бегать не более 32-50 км в неделю. Это считается нормальным объёмом для оздоровительного бега. Если сопоставлять с соревновательным бегом, то такого объёма может быть достаточно, чтобы подготовиться к забегу на 10 км и полумарафону, но недостаточно для марафонской подготовки.

Соответственно, если вы достигаете максимальных цифр такого объёма, в среднем за день вы будете пробегать от 5 до 8 км с учётом одного дня отдыха, который крайне желателен.
В оздоровительном беге важен не только итоговый километраж за неделю, но и пульсовые показатели. Старайтесь бежать в первой и второй пульсовых зонах. Количество низкоинтенсивных тренировок в неделю должно быть не менее 80% от общего бегового объёма.
При оздоровительном беге также важна общая физическая подготовка, силовые упражнения и растяжка. Будет разумно стоит чередовать нагрузку и добавлять в тренировки разнообразие.
Главное в беге для здоровья — регулярность и постепенность. Когда вы постоянно занимаетесь спортом, ваше тело становится сильнее, а вы — активнее. Постепенность позволяет не форсировать нагрузку и получать удовольствие от бега в той точке своего «бегового развития», где вы сейчас находитесь.

Поделитесь с друзьями:

Что будет, если бегать каждый день: польза и вред бега

Ученые выяснили, каким доступным и бесплатным способом можно «прокачать» мозг и тело. В статье расскажем, как начать бегать и не забросить, можно ли бегать каждый день и, как измениться ваше тело от ежедневных пробежек

Теги:

Тренировки

Здоровье

Бег

Полезные привычки

unsplash. com

Содержание статьи

Японские ученые выяснили, что всего 10 минут бега со средней скоростью способны усилить кровоток к мозгу и активировать области, отвечающие за эмоциональный контроль и исполнительные функции. Результаты исследования были опубликованы в журнале Scientific Reports.

Ученые посчитали, что даже небольшая физическая нагрузка требует точной координации и соблюдения баланса, поэтому во время короткой пробежки общая нейронная активность в префронтальной коре увеличивается. Чтобы проверить гипотезу, исследователи использовали цветовой тест Струпа — он проверяет уровень концентрации и активности мозга: человеку необходимо назвать цвета, которыми написано слово, обозначающее совершенно другой цвет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После 10 минут бега на средней скорости испытуемые быстрее называли слова и меньше задумывались над соотношением истинного значения и цвета, которыми они были написаны. Также участники эксперимента отметили, что после короткой тренировки у них повысилось настроение.

Во время занятия спортом в организме выделяются эндорфины, гормоны счастья — из-за них человек чувствует себя более спокойным и расслабленным.

Еще 10 преимуществ бега

Бег — это отличный способ привести себя в форму в любых условиях: занимаетесь ли вы в зале или бегаете на улице
Укрепляет иммунитет, если вы бегаете на свежем воздухе
Даже 10 минут бега способны ускорить процессы метаболизма
Бег — антистрессовая терапия
Умеренные беговые тренировки нормализуют артериальное давление
Отличная кардио тренировка в любом возрасте
Сердечная мышца укрепляется
Во время бега выделяются эндорфин, дофамин и серотонин, которые делают нас счастливыми и возбужденными
Мысли становятся яснее
Бег способствует замедлению старения

Как начать бегать

Если вы не знаете, как начать бегать каждый день, для начала определите вашу основную цель тренировок. Мотивация очень важна. Благодаря ей вы будете каждое утро просыпаться с желанием улучшить свою жизнь.

В соответствии с вашей целью, следующим этапом будет подготовка тренировочного плана. Он нужен для того, чтобы избежать высоких нагрузок во время первых тренировок. Новички, которые не знают, как начать бегать, часто получают травмы в начале своего спортивного пути. Разработать план тренировок вам может помочь профессиональный тренер, бюджетным вариантом является приложение для бега.

Готовый план сможет не только снизить риск получения чрезмерной нагрузки, но и поможет вам не забросить начатое на полпути, добавив дополнительную мотивацию.

Как правильно бегать

Мы бегаем с самого детства. Любимое развлечение маленьких детей — это хорошенько побегать. Но, если вы планируете использовать бег не для забавы, а в качестве тренировки, важно научиться, как правильно бегать.

Главное правило техники бега: приземление ноги должно осуществляться не на пятку, а равномерно на всю стопу. Походка современного человека меняется с течением времени. Мы привыкли носить мягкую обувь с амортизированной подошвой, которая позволяет мягко приземляться на пятку во время ходьбы. Но во время бега амплитуда движения ноги больше, а жесткое приземление на пятку может вызвать дополнительную нагрузку на колени, таз и позвоночник, спровоцировать различные повреждения. Пользу от бега можно получить только в том случае, если вы правильно ставите стопу.

Естественный бег представляет собой несколько фаз:

Поднятие пятки к ягодице
Приземление стопы на землю
Подтягивание ноги к тазу

При этом вес тела должен быть равномерно распределен в бедрах. Спину необходимо держать прямо, а колени немного согнуть. Взгляд направить вперед.

Если вы хотите получить максимальную пользу от бега, обязательно пользуйтесь пульсометром или считайте пульс вручную. Максимальный пульс при физической нагрузке рассчитывается по формуле: 220 — возраст бегуна. Контроль пульса в пределах нормы помогает обеспечить активную работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить перегрузку на сердце.

Вред и противопоказания для бега

Бег относится к тренировкам с высокой интенсивностью, поэтому существуют определенные противопоказания, которые необходимо соблюдать. При каких заболеваниях противопоказано бегать каждый день:

Врожденный порок сердца;
Перенесенный недавно инсульт или инфаркт: бег разрешен минимум после трех месяцев восстановления;
Хроническое повышенное давление;
Поражение сетчатки глаза;
Сильный аортальный стеноз;
Опущение органов;
Хронические болезни в момент обострения;
Простудные заболевания и ОРВИ;
Позвоночная грыжа.

Игнорирования противопоказаний и рекомендаций врачей может привести к получению травм и серьезных заболеваний. Также получить не пользу от бега, а вред, можно в том случае, если регулярные тренировки вызывают физические перегрузки, и при игнорировании разминки

Можно ли бегать каждый день

Получить пользу от бега можно только при регулярных тренировках. Если вы выходите на пробежку раз в неделю, добиться видимых результатов вряд ли получится. Бег каждый день укрепляет стенки сосудов и способствует более экономной работе сердца. Исследования подтверждают, что регулярные тренировки способствуют долголетию. Поэтому для получения максимального эффекта выходите на пробежку хотя бы на 10-20 минут ежедневно.

Если у вас не получается бегать каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 40-50 минут для получения оздоровительного эффекта. Старайтесь вести активный образ жизни.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбор кроссовок для бега — важный этап подготовительного процесса. Профессиональная спортивная экипировка способствует повышению продуктивности на тренировках и позволяет преодолеть максимальные дистанции.

Как изменится тело от регулярного бега

Регулярный бег любой продолжительности и в любом темпе может преобразить ваше тело и улучшить самооценку. Исследования показывают, что ежедневные пробежки могут благотворно повлиять на сексуальную жизнь. Это связано с повышением самооценки и улучшением внешнего вида благодаря бегу каждый день. Также тренировки улучшают гормональный фон. К положительным изменениям во внешности, которые вы заметите, совершая ежедневные пробежки, относятся:

Омоложение, уменьшение количества морщин;
Укрепление всех групп мышц;
Улучшение равновесия и координации;
Сжигание подкожного жира;
Улучшение цвета лица;
Избавление от отеков;
Развитие гибкости.

Еще по теме:

Простые рекомендации для тех, кто бегает зимой.

Польза, риски, создание режима и многое другое

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега в течение всего 5-10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска развития рака
снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

минимальное количество ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальный эффект долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества, занимаясь 30 минут другой ежедневной деятельностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание травм от перенапряжения:

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
Разминка перед бегом и растяжка после.
Беги в правильной форме.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

снижает риск травм
задействует различные группы мышц
повышает гибкость и силу кора

способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

Расходные материалы

Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

План на неделю

Как часто вы бегаете каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

Выделение достаточного количества времени для ежедневных или нескольких раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

Образец 10K ОБУЧЕНИЯ ПЛАН

Это является примером плана обучения 10K для Advanced Runner:

Понедельник	Во вторник	Среда		Пятница																				Воскресный
Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль	Бег на 6 миль

Полный план тренировок и другие материалы можно найти здесь.

Безопасность

Безопасность при беге

Одежда ярких цветов.
Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

Было ли это полезно?

Старайтесь бегать по хорошо освещенным и населенным местам. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

Растяжка

Перед бегом не всегда нужно разминаться. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли бегать каждый день недели, чтобы получить пользу? №

Помните, что даже элитные бегуны не получают травм, планируя дни отдыха и дни перекрестных тренировок. Попробуйте менее интенсивные занятия, такие как плавание и езда на велосипеде, в дни кросс-тренировок, чтобы восстановиться и дать своим тяжело работающим беговым мышцам передышку.

Если вы не уверены, как часто заниматься спортом или безопасно ли начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Польза, риски, создание режима дня и многое другое

снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска развития рака
снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Во избежание травм от перенапряжения:

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
Разминка перед бегом и растяжка после.
Беги в правильной форме.

снижает риск травм
задействует различные группы мышц
повышает гибкость и силу кора