Гантели нарисовать: Как рисовать штангу — Пошаговые уроки рисования

Содержание

Упражнения с гантелями. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей. Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнения с гантелями на грудь.

Жим лежа с гантелями.   

Самое распространенное упражнение с гантелями

Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

 Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

 Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.


 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации 
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.  

 Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом

Рисунок на тему «Спорт глазами детей» 1-5 класс карандашом, красками

Спортивная тема для рисования не только интересна детям, но и приносит им пользу. Спорт глазами детей такой же интересный и захватывающий, а создаваемые ими рисунки отражают все самое лучше, что есть в спорте. Если ребенок увлечен рисованием знаменитых спортсменов, различных спортивных упражнений, снарядов, то это непременно побудит его к занятию спортом.

Прививать детям любовь к спорту необходимо с ранних лет жизни. Один из способов это сделать — заинтересовать их на уроках рисования, а также дома рисованием интересных рисунков спортивной тематики.

Рисунки про спорт

В зависимости от вида спорта и соответствующих им спортивных принадлежностей, рисунки могут иметь разную степень сложности.

Рисунок «Спорт глазами детей»

Все рисунки на спортивную тему, предназначенные для младших классов школы, распределяются по принципу от простого к сложному.

1-2-3 класс

Рисунок на тему спорт глазами детей младшего школьного возраста обычно содержит несложный спортивный инвентарь, упрощенные изображения спортсменов и их действия.

Наиболее распространенные спортивные элементы, используемые на уроках рисования, приведены в следующей таблице:

СпортсменСпортивные принадлежности и инвентарьФон для рисунка
ФутболистМяч, ворота, кроссовкиПоле с травой, стадион
ХоккеистШайба, клюшка, коньки, шлем, воротаЗимний каток, стадион, снежные сугробы
ТеннисистРакетка, теннисный мяч, теннисная сетка, теннисный столТеннисный корт, летний пейзаж
ШтангистШтанга, гантели, турникСпортзал
Футбольный мяч

Для создания этого рисунка можно использовать набор цветных карандашей.

Рисование футбольного мяча состоит из следующих этапов:

  1. Карандашом черного цвета нарисовать круг размером 8×8 см.
  2. В центре круга нарисовать пятиугольник со сторонами одинаковой длины.
  3. От вершин пятиугольника провести линии в сторону границы круга. Длина линий должна быть равна длине сторон этого пятиугольника.
  4. От конца каждой линии нарисовать по 2 линии, также направленные к границе круга (линии должны быть направлены в разные стороны относительно друг друга).
  5. От конца получившихся новых линий нарисовать линии, соединяющиеся с границей круга, а также между собой. В результате получится ячеистая структура на мяче.
  6. Раскрасить центральную ячейку (пятиугольник) черным цветом.
  7. Раскрасить ячейки, расположенные возле края круга, также черным цветом.
  8. Нанести небольшие штрихи жирным карандашом серого цвета внутри контура мяча, придав мячу больше реалистичности.
Штангист

Рисунок на тему спорт глазами детей может отражать какого-нибудь спортсмена, выполняющего различные упражнения, например, штангиста.

Этот рисунок можно нарисовать с помощью цветных карандашей.

Процесс рисования состоит из следующих шагов:

  1. Между центром и верхней границей альбомного листа нарисовать овал (контур головы), расположенный горизонтально (для рисования использовать карандаш черного цвета).
  2. В верхней части овала нарисовать волосы в виде вертикальных палочек. Затем слева и справа овала нарисовать круглые уши.
  3. В середине овала нарисовать два глаза (в виде пуговиц), нос (в виде маленькой полуокружности) и рот (в виде небольшой дуги, параллельной нижней части головы).
  4. От нижней части головы нарисовать туловище, контур которого может следовать форме треугольника, вершина которого будет у основания головы (вершина треугольника должна быть неполной и перекрываться нижней частью головы). Низ треугольника необходимо оформить в виде шорт, для чего нарисовать углы штанин в центре нижней части этого треугольника.
  5. Немного ниже центра треугольника нарисовать горизонтальную линию-границу шорт.
  6. Чуть выше центра треугольника нарисовать контур майки и 2 руки в виде прямых линий, направленных вверх и в стороны. Затем на кончиках рук нарисовать пальцы в виде маленьких окружностей.
  7. Снизу от штанин нарисовать 2 ноги в виде прямых линий, направленных вниз.
  8. Внизу ног нарисовать обувь в виде овалов, заостренных на кончиках.
  9. Над головой штангиста нарисовать горизонтальный гриф штанги, проходящий через руки штангиста.
  10. На краях грифа штанги нарисовать по 2 прямоугольных блина (крайний блин должен быть несколько меньше внутреннего).
  11. Раскрасить майку и обувь синим цветом, а шорты — красным.
  12. Раскрасить блины штанги черным цветом.
Пловец

Этот рисунок можно нарисовать акварельными красками или гуашью. Сначала необходимо сделать набросок рисунка простым карандашом, а затем раскрасить красками.

Процесс рисования состоит из следующих этапов:

  1. Нарисовать горизонтальную линию посередине альбомного листа (эта линия определит границу воды бассейна).
  2. Над горизонтальной линией изобразить часть туловища, выходящей из воды во время плавания пловца. Для этого необходимо сначала нарисовать часть спины в виде небольшой дуги, затем нарисовать согнутую в локте руку и направленную вверх. Затем необходимо нарисовать часть головы в виде горизонтального полуовала.
  3. На голове провести вертикальную линию, ограничивающую плавательную шапочку, а в середине головы нарисовать плавательные очки в виде маленького круга. Затем левее от очков нарисовать рот в виде вертикального полуовала.
  4. Раскрасить оранжевой краской туловище пловца, затем зеленой краской раскрасить шапочку и очки.
  5. Светло-голубой краской нарисовать воду под горизонтальной границей воды. Затем необходимо набрать на кисточку более насыщенную синюю краску и поверх голубой поверхности воды нарисовать синие волны.
  6. В области сверху от руки синей краской можно нарисовать капельки воды, появляющиеся над пловцом во время плавания.

4-5 класс

Рисунок на тему спорт глазами детей среднего школьного возраста может включать в себя большое разнообразие спортивных направлений. В средних классах школьникам предлагается рисовать более сложные спортивные принадлежности, а также спортсменов с определенной детализацией их внешнего вида.

Футболист

Этот рисунок можно нарисовать карандашом на альбомном листе, а затем раскрасить красками.

Рисование футболиста состоит из следующих этапов:

  1. Сделать небольшой отступ вниз от верхней границы альбомного листа и нарисовать контур головы в виде овала.
  2. Внутри овала нарисовать 2 глаза (в виде маленьких дужек и точек под ними), нос (в виде вертикальной линии, закругленной немного снизу) и рот (в виде дуги).
  3. Слева и справа контура головы нарисовать уши, а сверху прическу (в виде ежика).
  4. Нарисовать шею и воротник футболки.
  5. От левого и правого края воротника нарисовать широкие плечи, а затем рукава футболки.
  6. Нарисовать основную часть футболки, высота которой должна быть в 2 раза больше головы.
  7. В середине футболки нарисовать какую-нибудь цифру (номер футболиста).
  8. Под рукавами футболки нарисовать руки (внизу необходимо нарисовать пальцы).
  9. Под футболкой нарисовать шорты (можно добавить складки на штанинах), а затем ноги (на ногах должны быть нарисованы икроножные мышцы).
  10. Внизу нарисовать кроссовки, направленные в противоположные стороны, а рядом нарисовать мяч.
  11. Раскрасить футболку и кроссовки красной краской, а шорты синей краской. Во время раскрашивания футболки, цифру на ней закрашивать не нужно.
  12. Раскрасить лицо, руки и ноги в светло-оранжевый цвет.
  13. Раскрасить мяч в серый цвет.
Фигуристка

Этот рисунок можно нарисовать цветными карандашами.

Для этого необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Нарисовать полукруг, круглой поверхностью вверх (получится верхняя часть головы). Затем нарисовать 2 вертикальные полоски от нижней части полукруга немного вверх (получится имитация челки).
  2. Справа от полукруга нарисовать хвостик (в виде овала с заостренным справа кончиком).
  3. Под полукругом нарисовать лицо в виде полуовала, исходящего из основания этого полукруга.
  4. Внутри лица нарисовать 2 глаза в виде точек, нос в виде вертикальной линии угловатой снизу. Затем, чуть ниже, нарисовать улыбающийся рот в виде двух дуг, соединенных между собой по краям.
  5. Нарисовать шею и воротник кофточки.
  6. От шеи влево и вправо нарисовать прямые руки, в конце которых нарисовать запястья с пальцами, направленными вверх.
  7. Нарисовать основную часть кофточки, направленную немного вправо и вниз. Низ кофточки должен быть полуовальным (круглая сторона должна быть направлена вниз).
  8. Нарисовать короткую юбку (провести две линии вправо и влево от основания кофточки, а затем соединить их концы волнистой дугой).
  9. Нарисовать ногу, выходящую из левой части юбки и направленную вниз.
  10. Нарисовать ногу, выходящую из правой части юбки и направленную вправо и вверх.
  11. Нарисовать коньки на кончиках ног.
  12. Раскрасить кофточку светло-розовым цветом, а юбку красным цветом.
  13. Раскрасить волосы фигуристки в желтый цвет.
  14. Раскрасить лицо и ноги в светло-бежевый цвет.
  15. Раскрасить коньки в белый цвет.

Виды спорта

Для рисования на тему спорта может быть выбран практически любой вид спорта.

Наиболее популярными и интересными видами спорта можно отметить следующие виды:

  • Футбол;
  • теннис;
  • хоккей;
  • плавание;
  • парусный спорт;
  • горнолыжный спорт;
  • велоспорт;
  • бокс;
  • легкая атлетика;
  • тяжелая атлетика.

Рисунки карандашом

Карандашами рекомендуется рисовать такие рисунки, в которых может присутствовать много различных и сложных элементов, требующих их детальной прорисовки.

Велосипедист

Пошаговые этапы рисования:

  1. Нарисовать каркас спортивного велосипеда (сначала рисуется равнобедренный треугольник, затем от правой стороны этого треугольника рисуется трапеция, направленная вправо, после чего рисуется линия, продолжающая малую сторону трапеции вниз).
  2. Из вершины треугольника каркаса нарисовать небольшой отрезок, а на его вершине нарисовать горизонтальное сидение в виде овала.
  3. Сверху от малого основания трапеции каркаса нарисовать руль велосипеда в виде двух полукругов.
  4. Расширить каркас до 3 мм с помощью дублирования его контура параллельными ему линиями.
  5. Нарисовать колеса велосипеда, центром которых будут левый нижний и правый нижний конец каркаса велосипеда. Толщина колес должна быть 3 мм.
  6. В нижней части середины каркаса нарисовать небольшой круг, а затем нарисовать цепь, проходящую через центр заднего колеса и по поверхности этого круга. Затем нарисовать педали (в виде небольших прямоугольников) справа и слева от этого круга.
  7. Чуть выше каркаса велосипеда нарисовать туловище велосипедиста, параллельное его поверхности.
  8. Нарисовать ноги, согнутые в коленях, ступни которых должны находиться на педалях.
  9. Нарисовать немного согнутые руки, пальцы которых должны находиться на руле велосипеда.
  10. Нарисовать на туловище с помощью линий границы шорт и майки велосипедиста.
  11. Нарисовать контур головы (в профиль), а сверху каску в виде полуовала.
  12. Нарисовать глаз в виде точки и рот в виде небольшой линии.
  13. Раскрасить шорты в синий цвет.
  14. Раскрасить майку в бежевый цвет.
  15. Раскрасить шлем в серый цвет.
  16. Раскрасить каркас велосипеда в зеленый цвет, а колеса в черный цвет.

Цветные рисунки

Рисунки на тему спорта можно рисовать как цветными карандашами, так и красками.  Для рисования красками больше подходят такие варианты, которые не содержат сложных элементов и не требуют их детальной прорисовки. Глазами детей такие рисунки выглядят очень красочными.

Спортивный парусник

Этот рисунок можно нарисовать акварельными красками.

Для того чтобы нарисовать спортивный парусник, необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Нарисовать длинный полуовал (овальной стороной вниз), который будет лодкой парусника. Затем нарисовать три кружка вдоль средней линии лодки (ближе к правой ее стороне).
  2. Нарисовать высокий равносторонний треугольник (парус), наклоненный немного вправо. Правая нижняя вершина треугольника должна совпасть с правым концом лодки. Правая сторона треугольника должна быть округлой и выпирать вправо.
  3. Увеличить размер основания паруса, нарисовав линию параллельную основанию на расстоянии 3 мм.
  4. На вершине паруса нарисовать флажок в виде прямоугольника, левая нижняя вершина которого совпадает с вершиной паруса.
  5. Раскрасить лодку и флажок в красный цвет. Во время раскрашивания лодки, кружки на ней раскрашивать не нужно.
  6. Раскрасить парус в белый цвет. Затем необходимо раскрасить основание паруса в желтый цвет.
  7. Нарисовать море вокруг лодки голубым цветом. Затем набрать на кисточку синюю краску и нарисовать волны снизу и по краям от лодки.

Рисунок «Спорт — это жизнь»

На уроках рисования в школе часто создают рисунки, отражающие важность и полезность спорта в жизни людей.

Рисунок о том, что спорт должен быть неотъемлемой частью жизни человека может включать в себя процесс тренировки какого-либо спортсмена или нескольких спортсменов разных видов спорта.

Рисунок на эту тему может состоять из следующих этапов:

  1. Нарисовать объемными буквами по линии дуги в верхней части листа выражение “Спорт — это жизнь”.
  2. Ниже нарисовать спортсмена, стоящего лицом к зрителю с гантелями в полусогнутых руках, поднятых вверх.

Зимние виды спорта

Среди зимних видов спорта, наиболее популярными и интересными являются следующие виды:

  • Горнолыжный спорт;
  • сноуборд;
  • конькобежный спорт;
  • бобслей;
  • фигурное катание;
  • хоккей.

На уроках рисования в школе часто рисуют лыжников на зимнем фоне.

Лыжник

Для рисования горнолыжного спортсмена необходимо выполнить следующие шаги:

  1. В верхней части альбомного листа нарисовать голову лыжника в виде полуовала (круглой частью вниз), а сверху него нарисовать шапку в виде изогнутого треугольника.
  2. Внутри контура головы нарисовать два глаза в виде точек, брови, нос в виде вертикальной и немного изогнутой снизу линии, а также рот в виде небольшой горизонтальной линии под носом.
  3. Под головой нарисовать туловище с наклоном вперед.
  4. Чуть выше центра туловища нарисовать руку, согнутую в локте и направленную вперед. Затем нарисовать кисть с согнутыми пальцами.
  5. Нарисовать от низа туловища одну ногу, направленную вниз, а другую направленную немного назад. Затем необходимо нарисовать ступни и лыжи для каждой ноги.
  6. Нарисовать лыжные палки, одну из которых лыжник держит в одной руке вниз, а другую лыжную палку, направленную назад.
  7. Раскрасить шапку и нижнюю часть костюма в синий цвет, а кофту в красный цвет.

Рисование на спортивные темы воспитывает у ребенка интерес к спорту и спортивным играм. Хоккей, футбол, теннис глазами детей выглядят на их рисунках очень современно, а сам процесс рисования приносит им не только радость, но и пользу.

Видео о рисунках на спортивную тему

Мастер-класс по рисованию хоккеиста:

«Упражнения с гантелями в картинках»

  1. Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.8)

4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) 

6. Приседания с гантелями.

 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7. Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) 

8. Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9. Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.

Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.  Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

14. Для мышц — разгибателей спины.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

 

15. Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.  Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

17. Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.  Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

 

 

Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

 

 

19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.  Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.

Исходное положение:

 туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.

 21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

 

23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища

 

.

 

 

24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.


25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.


 27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.  Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положени

Упражнения с гантелями в картинках

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома. 

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

  • Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
  • Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

  • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
  • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
  • Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

  • Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
  • Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
  • Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
  • Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
  • В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

  • Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
  • Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
  • Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
  • На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
  • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
  • В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

  • Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
  • На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
  • Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

становая тяга, для рук, для плеч * Техника.

Главная » Тренировки » Лучшие упражнения с гантелями

В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.

Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.

По сути гантели являются своеобразным инструментом  в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц. Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений. Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.

Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.

Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике.

Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.

Разводка гантелей

При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
  • После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
  • Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.

На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.

Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.

Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.

Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук

Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.

Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.

Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.

Концентрированные сгибания рук

Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.

Техника выполнения:

  • Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
  • Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
  • Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
  • Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
  • Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.

Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.

При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.

Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.

Подъемы гантелей перед собой

Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.

Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.

Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.

Разводка гантелей в стороны

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.

Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.

Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.

Становая тяга

Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.

При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения. Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.

Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.

Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.

Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.

Шраги с гантелями

Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.

Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.

Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.

Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:

  • Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
  • Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.

Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим  упражнения для трицепса с гантелями.

Разгибание одной руки с гантелью

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.

Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.

Разгибание рук в наклоне

Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.

Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.

Разгибание гантели за головой двумя руками

Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову. Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко. Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.

Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу. Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна.  Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия. Колено второй ноги не должно касаться пола.

Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.

Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения с гантелями — техника выполнения и готовые программы

Ребята всем привет.

Предлагаются различные упражнения с гантелями, особенно для верхней части тела. Такие упражнения для бицепса, трицепса, дельты и грудной клетки незаменимы. Но вы также можете делать упражнения с гантелями на мышцы ягодиц и ног. Мы предлагаем несколько замечательных программ.

С помощью обычных гантелей вы можете «нагрузить» и заставить работать, если не все, то наверняка большое количество мышц. Трудно полностью перечислить все упражнения, которые можно выполнять с помощью такого спортивного инвентаря.

Снаряды очень удобны тем, что их можно использовать как в помещении, так и дома. Это объясняет их высокую популярность среди занимающихся на дому.

В наше время на рынке спортивных товаров вы можете найти различные разновидности снарядов. Необходимой функцией, которая ощутимо влияет на стоимость продукта, является способность регулировать вес. За складные гантели вы заплатите на порядок больше, чем за простые.

Из-за этого, независимо от пола или возраста, каждый может тренироваться с ними. Если вы начинающий спортсмен, установите легкий вес. И наоборот, если вы в хорошей физической форме, добавьте блины и начните тренироваться.

В этой статье вы не найдете трудных и недостижимых действий с гантелями. Некоторые из них, однако, требуют наличия скамейки или стула.

Как выбрать гантели

Любой человек обладает своим личным вкусом и личными качествами, поэтому необходимо подбирать гантели под свои нужды. И эти советы помогут вам в выборе:

  • Функциональность. Важно само понимание того, что для хорошего физического развития необходимо начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность прибавлять и убавлять вес во время упражнений с гантелями в домашних условиях, его можно регулировать количеством блинов на штанге. Основным компонентом гантель являются блины. Они существуют практически в любом весе, начиная с 0,1 кг. Рекомендуемые блины весом от 0,5 кг до 2 кг.
  • Удобство — залог успешных занятий. Выбирая привлекательную, но неудобную обувь, очень сложно чувствовать себя свободно и быть готовым к достижениям. Давайте проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошо, если оно подходит вам лично. Гантели должны быть идеально созданы, оценить их можно по текстуре поверхности грифа или выемкам, которые помогают поддерживать снаряды во время упражнения.
  • Наименее важным аспектом является внешний вид этого устройства. Упражнения с женскими гантелями — для этого вам нужны привлекательные и разноцветные снаряды. Они подходят для того, чтобы привить желание работать над собой, а для некоторых также имеет значение приятный цвет для глаз.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) легко можно увидеть под кожей. Его основная цель — согнуть предплечье в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Эти двуглавые мышцы любят повторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Качайте бицепс несколько раз в неделю. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

  • Упражнение стоя с гантелями — подъем и сгибание. Возьмите гантели в руки и встаньте, слегка согнув колени. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начните поднимать гантели к плечам, слегка сгибая руки. Наблюдайте за плечевыми частями ваших рук — старайтесь держать их ровно. Продолжая поднимать гантели, начинайте супинацию — поворачивай руки ладонями вверх. Вверху, когда бицепс туго зажат, подержите долю секунды и сожми бицепс. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Кроме того, вы можете согнуть руки, чередуя их. Допускается поднимать снаряды другим способом, а именно поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а прямо перед собой. В этом варианте осуществления такое положение ладоней должно быть в течение всего подхода.
  • Упражнение сидя с гантелями – подъем и сгибание. Узкая скамейка или стул будут помощниками. Если вы хотите усложнить задачу — используйте стул с поднятой спиной или поставьте стул без спинки близко к стене и обопритесь на неё корпусом. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» позволяет вам тренироваться точнее, потому как вы не можете помогать мышцами спины или движением тела. Как в первом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками одновременно, но и по одной за раз.
  • Молоток (молот, хаммер). Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте положение рук во время упражнений. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». С участием бицепсов медленно начинайте сгибать руки, позволяя двигаться только предплечью. После сокращения двуглавой мышцы, замрите на полсекунды, а после вернитесь к исходному положению. Вы не можете остановиться на этом этапе, поэтому немедленно согните руки. Сделайте необходимое количество повторений. Упражнение можно повторить двумя руками и сменяя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как удобно для вас. «Молоток» интенсивно использует не только бицепс, но и мышцу плеча (brigialis), которая находится под ним.
  • Концентрированный подъем и сгибание руки с гантелью сидя. Это наиболее распространенное упражнение в домашних условиях, которое традиционно является упражнением на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелями также использует плечевые мышцы и плече-лучевые мышцы. Желательно делать бицепс в конце сеанса. Держа гантели в правой руке, сядьте на скамейку / стул / табурет, поставьте ноги пошире и слегка наклонитесь вперед. Левой рукой упритесь на левое бедро, а локоть правой руки приблизьте внутрь правой ноги. Правое плечо в вертикальном положении, гантель не касается пола, рука прямая. Начните мягко сгибать правую руку до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой рукой.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за выпрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки — это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс следует готовить и развивать так же активно, как и бицепс. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои трицепсы в домашних условиях с помощью нескольких удобных гантелей.

  • Движение гантели вверх-вниз из-за головы одной рукой. Вытягивание руки с гантелью за головой, пожалуй, самое популярное занятие в домашних условиях. Встаньте прямо с гантелей в одной руке. Поднимите руку, в это время положите свободную руку на пояс, опустите вниз или «обнимите» себя (как Арни слева). Поверни руку гантелью вперед. Начните с легкого сгибания руки, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. После того, как вы хорошо растянули трицепс, выдержите паузу в таком положении и осторожно поднимите руку. Повторите упражнение. Жим с гантелями за головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Движение гантели вверх-вниз из-за головы двумя руками. Перед тем, как исполнить жим, проверьте снаряд на сопротивление. Если гантель грузная (15-20 кг и более) — используйте спортивный пояс. Возьмитесь обеими руками за блин гантели. В целях безопасности ухватитесь за гриф большими пальцами. Встаньте прямо, широко расставив ноги (вы можете выполнять упражнение сидя). Поднимайте гантель над головой. Теперь плавно переместите руки за голову, согнув их в локтях (только не вытягивайте их в разные стороны). Есть ощущение растяжения трицепса? Разогните руки с помощью трицепса, не спешите. Повторите упражнение.
  • Французский жим с гантелями. Лежать на скамейке или на полу. Голова и ноги плотно прижаты. Вытяните руки с гантелями вверх (параллельно друг другу) и чуть наклоните их к голове. Вдохните: согните руки плавно, аккуратно (не ударяйте) опустите гантели, пока они не окажутся с обеих сторон головы. В течение этого времени локти фиксируются в одном положении. Выдохните: активно вытяните руки. В верхнем положении замрите на долю секунды и повторите столько раз, сколько необходимо. Во время упражнения следите за локтями — они должны быть практически неподвижными. Мы рекомендуем использовать этот вес, чтобы вы могли сделать около 10 повторений без каких-либо сложностей.
  • Вытяжение руки с гантелей назад в наклоне. Встать, поставить ноги в твердую позицию, слегка согнуть колени и наклониться вперед. Спина прямая. Положите свободную руку на колени и согните рабочую руку под углом 90 °, приблизив ее к телу. Вдохните и выпрямите руку назад, вытянув ее. В конце движения выдохните. Упражнение отлично подходит для усиления трицепса.

Упражнения на плечо

Привлекательное, атлетическое тело также включает в себя развитый плечевой отдел. Поэтому разогрейтесь и начинайте выполнять самые действенные упражнения для крепких и выразительных плеч.

  • Жим на сиденье. Мы тренируем стороны дельтовидной мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения создаст вам более широкие плечи. Сядьте на скамейку / стул / табурет и откиньтесь на спинку / стену. Держите тело в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в руки, чтобы ваши предплечья были направлены строго вверх. Не резко, но интенсивным движением выжмите гантели. Старайтесь не выпрямлять локти вперед. Вверху выдержите паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Здесь не стоит останавливаться, поэтому начните жим снова.
  • Жим Арнольда. В упражнении «Жим Арнольда» используются дельтовидная мышца, а также трапециевидная мышца и малый трицепс. Сядьте. Держите позвоночник ровно, спину должна быть прямой. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Локти прижаты к телу.
  • Начните поднимать гантели вверх, при этом поворачивая ладони вперед. Поднимите гантели и практически до конца вытяните руки (но не полностью), делайте движение в противоположном направлении с возвратом ладоней в исходное положение. Такое движение кистей и измененная линия помогают увеличить нагрузку на передние участки дельтовидной мышцы. «Жим Арнольда» включает те мышечные волокна, которые не используются в традиционном выжимании с гантелями.
  • Коромысло. Качели с гантелями в руках нагружают боковые (средние) и воздействуют на дельту глубже. Для этого упражнения выберите легкий вес. Возьмите гантели, встаньте прямо и слегка согните руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на протяжении всего подхода). Потяните гантели энергично в сторону до уровня головы. Подождите. Теперь медленно опустите руки и поднимитесь снова. Повторите нужное количество раз. Упражнения разрешены в сидячем положении.

Упражнения для мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях:

  • Трапеция с гантелями. «Пожимание плечами» — несложное упражнение, но наиболее удачное для развития верхней трапеции. Возьми гантель в свои руки. Ноги широкие на уровне плеч, живот втянуть, плечи расправлены, подбородок прижат к груди. Легко поднимайте гантели, стараясь (образно) соединить плечи у затылка, с небольшим отведением назад и вверх. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в два или три подхода по 15-20 повторений, начиная с большого веса и заканчивая меньшим.
  • Наклонная тяга гантели. Упражнение направлено на развитие самых обширных мышц спины с вовлечением бицепса. Сделайте наклон корпуса. Спина должна быть практически параллельна полу. Смотри прямо, держи спину ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями не следует толкать вперед. Потяните гантели к себе в область середины живота. Следите за своими локтями — они должны смотреть вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Упражнения для тренировки мышц грудной клетки

Вы можете накачать мышцы груди в домашних условиях, но только не с одними гантелями. В конце концов, грудные мышцы довольно большие, и их нужно тренировать очень сильно. Хотя, если вы не преследуете цель победить в бодибилдинге, тогда базовых упражнений для вас будет вполне достаточно. А дополнительным призом станет наша статья о накачке грудных мышц, не посещая тренажерный зал.

  • Жим снаряда лежа. Держа в руках гантели, ляжьте на горизонтальную скамью. Вытяните руки с гантелями в вертикальном положении и поверните ладони, как если бы вы держали штангу. Ноги в значительной степени раздвинуты на полу. Слегка согните локти. Гантели соприкасаются. Готовы?

Аккуратно опустите гантели по бокам туловища. Твои локти раздвинуты, предплечья  постоянно в вертикальном положении. Опустите гантели очень низко. Вы чувствуете себя хорошо, растягивая мышцы груди? Хорошо. Теперь также аккуратно жмите гантели вверх, где они должны снова коснуться. Задержитесь на секунду и повторите.

  • Разведение гантелей лежа. В дополнение к грудным мышцам это упражнение интегрирует в работу двуглавые мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Лежа на скамейке с гантелями, подтяните их так, чтобы ваши руки стали параллельными. Вдохните и, слегка сгибая локти, вытяните гантели в сторону, пока не почувствуете, что мышцы груди напряжены (смотрите, не переусердствуйте!). Подождите немного, выдохните и энергично вернитесь к исходному.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц упражнения со штангой считаются более предпочтительными (благодаря способности вводить огромные веса), однако, с помощью гантелей, эти группы мышц также могут развиваться совершенно идеально. Чтобы получить то, что вы хотите, главное, чтобы упражнения выполнялись по правилам.

Все движения должны быть четкими и точными. И как итог, помимо заметных видимых изменений, вы получите крепкие ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, таких как бег и прыжки.

1. Становая тяга с гантелями

В этом упражнении наибольшую нагрузку получают ягодицы, мышцы бедра и нижней части спины. Руки во время тяги с гантелями находятся в лучшем положении, чем фиксированный брусок штанги.

Благодаря такому положению рук центр тяжести можно перемещать, вследствие чего нагрузка на разгибатели спины уменьшается, а нагрузка на заднюю поверхность ноги становится более концентрированной.

Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на уровне ширины плеч. Когда вы вдыхаете, двигайте таз назад, сами наклоняйтесь вперед, медленно опускайте гантели вниз. Выдыхайте, вернитесь в исходное положение.

2. Приседание с гантелями

Приседания — основное упражнение для укрепления передней и задней мышц бедер и ягодиц. Одновременно используются и мышцы внутренней и наружной поверхностей бедер. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель и встаньте прямо.

Ноги расширены на уровне с плечами, носки слегка разведены. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, выпрямите грудь. Сделайте вдох, задержите дыхание, живот втянут. Сделайте присед, как будто вы хотите сесть на край стула.

Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. В момент наибольших усилий выдыхайте.

3. Выпады с утяжелением

Выпады со снарядом — одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. В этом упражнении двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы сильно нагружены. Для этого поднимите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на расстояние ширины плеч.

Соедините лопатки, опустите плечи, пресс приведите в тонус. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Сделайте расширенный шаг вперед левой ногой и погрузитесь в длину так, чтобы левое колено было выше лодыжки, а правое было обращено к полу.

Правая нога уперта носком в пол. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте смешивать ноги столько раз, сколько захотите.

Еженедельная домашняя тренировка с гантелями

Каждое упражнение в комплексе делается 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разогрейте мышцы перед началом упражнения и растяните их после того, как оно будет выполнено.

1 день (ноги, грудь, трицепс)

  • Опускание с гантелями.
  • Выпады.
  • Жим гантелей.
  • Разведение гантелей.
  • Пуловер.
  • Французское выжимание.
  • Вытягивание руки при наклоне.

Пресс:

  • Скрутка с поворотом.
  • Подъем ног с положения лёжа.
  • Косой поворот.

День 2 (латеральная мышца, спина, бицепс)

  • Взмахи снарядом в наклоне (с упором).
  • Притягивание гантелей в наклоне.
  • Притягивание одного снаряда в упоре.
  • Притяжение гантели на бицепс попеременно.
  • Концентрированная тяга гантелей.
  • Поднятие снарядов ухватом «молот».
  • Пресс: день 1

3 день (дельтовидные мышцы, ноги)

  • Присесты сумоистов.
  • Румынская тяга.
  • Упражнение Арнольда.
  • Махи перед собой.
  • Жим из положения сидя.
  • Балансирование гантелей по бокам.
  • Пресс: день 1

Программа упражнений для мышц всего тела с гантелями дома и в тренажерном зале

  1. Пожимание плечами. 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений должны быть медленными, контролируйте 2 отрицательные секунды и остановитесь. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями).
  2. Техника выполнения притягивание гантелей в наклоне. 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 отрицательных секунд, 1-2 положительных секунд).
  3. Становая тяга на одной ноге. 4 подхода по 20 повторений (2-4 отрицательных и положительных секунд).
  4. Отжимания. 4 подхода по 15-20 повторений (сжимайте гантели вместо того, чтобы положить руки на пол, совершая по 4 отрицательные и положительные секунды).
  5. Прыжок из приседания. 4 комплекта 30 секунд (удержание гантелей кубковым хватом)
  6. Выпады с шагом. 4 подхода по 10-15 повторений.

Схемы урока

Вы можете выбрать один из вариантов, описанных внизу. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца смените выбранную схему тренировок на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.

Для дам

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Хорошее питание во время занятий

Программа тренировки для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, необходимое для спортсмена. Любой человек, который любит атлетику, обязан понимать, что питание играет ту же фундаментальную роль, что и сами занятия.

Есть несколько правил, которым следуют профессионалы:

  • ешьте много овощей и фруктов, которые отлично воспринимаются организмом и не выделяют калорий;
  • определенно рассчитайте свою диету на БЖУ;
  • ешьте небольшие порции, но часто;
  • выпивайте не менее 2 литров воды в день.

До новых встреч!

гантелей PNG изображения | Векторные и PSD файлы

  • мультфильм тренажеры синяя гантель

    1201 * 1201

  • железная черная гантель

    1200 * 1200

  • мультфильм тренажеры фитнес оборудование гантели

    1200 * 1200

  • мультфильм оборудование желтая гантель

    1201 * 1201

  • оборудование для фитнеса с гантелями

    1201 * 1201

  • оборудование для фитнеса с рисунком гантель для упражнений

    1201 * 1201

  • оборудование для фитнеса с гантелями

    оборудование

    1200

  • фитнес-фигура потеря веса гантели фитнес

    1200 * 1200

  • фитнес-оборудование гантели штанга

    2000 * 2000

  • черная гантель мультфильм иллюстрации

    3769 * 2095

  • фигурка фитнес-фигура похудеть 90 004

    1200 * 1200

  • мультипликационный персонаж фитнес женский упражнения гантели иллюстрация

    2500 * 2500

  • мультфильм фитнес оборудование гантели

    1201 * 1201

  • спорт фитнес женский йога гантели женский

    1200 * 1200

  • мультфильм фитнес-оборудование фитнес-оборудование фитнес-оборудование гантели

    1201 * 1201

  • мультфильм фитнес-оборудование фитнес-оборудование гантели

    1200 * 1200

  • NEW

    гантели рука расширенный стиль фитнес-тема instagrampost

    12000007

  • мультфильм оборудование для фитнеса оборудование для гантелей

    1201 * 1201

  • гантели набор векторных гантелей спорт фитнес иконки изолированные мультфильм иллюстрация

    5000 * 5000

  • гантели фитнес спортивная мотивация жирная и тонкая черная линия ic

    5556 * 5556

    9000 7
  • фитнес-оборудование гантели

    2000 * 2000

  • мультфильм черные гантели

    2500 * 2500

  • гантели клипарт PNG изображения | Векторные и PSD файлы

  • элементы иллюстрации набора тренажерного оборудования

    1200 * 1200

  • мультфильм фитнес-оборудование фитнес-оборудование гантели

    1200 * 1200

  • мультфильм фитнес-оборудование тренажерный зал

    1200 * 1200

  • мультфильм фитнес упражнения фитнес одежда

    1200 * 1200

  • зеленое оборудование для фитнеса оборудование для гантелей

    1200 * 1200

  • черные гантели мультфильм иллюстрация

    3769 * 2095

  • тренажеры для фитнеса гантели со штангой

    2000 * 2000

  • мультфильм фитнес-оборудование фитнес-оборудование гантели

    1200 * 1200

  • розовый фитнес-гантели иллюстрация

    2000 * 2000

  • мультфильм фитнес-оборудование упражнения фитнес спортивная сумка

    1200 * 1200

  • значок гантели

    12 00 * 1200

  • тренажеры движения тренажерный зал

    2292 * 2293

  • гантели

    2867 * 2000

  • элементы спортивного инвентаря

    2500 * 2500

  • гантели 2472 * 2055

  • фитнес гантели

    5000 * 5000

  • «>

    мультяшные гантели

    3069 * 1480

  • пара гантелей

    1200 * 1200

    000 упражнение с гантелями

  • 9000 тренировка для девочек фитнес * 2000

  • нарисованная вручную иллюстрация элемента спортивного оборудования

    1200 * 1200

  • ручной стикман с гантелями

    2000 * 2000

  • иллюстрация фитнес-мальчика с гантелями

    2000 * 2001

  • 3000 * 3000

  • «>

    тяжелая атлетика гантели иллюстрация

    2700 * 2200

  • гантель

    2000 * 2000

  • иллюстрация маленькой девочки, поднимающей гантели

    2244 * 2953

  • гантель

    1890 * 1890 гантель

    1890 * 1890 упражнение для красоты

    1200 * 1200

  • c4d черный стерео гантели тренажеры со штангой

    2000 * 2000

  • «>

    фитнес-тренировка подъем гантелей характер

    2000 * 3020

  • черный элемент гантели творческих масштабов

    2000 * 2000

  • Супер гантели доступны [извлечено] Список соответствующих стандартов: DUMBBELL CO., LTD .: гантель: Супер-гантель: матрица гантели: образец для испытаний: образец для испытаний: запасное лезвие: форма: вулканизированная резина: пластик: испытание на растяжение: испытание на разрыв

    ** Сокращение в приведенном ниже списке: V: вулканизированная резина P : Пластик
    ** Фрезы без примечаний имеют пружинно-выбивной механизм (выталкиватель образца пружинный).
    ** Стандарт JIS K6301 (методы физических испытаний вулканизированной резины) был отменен в 1998 году.

    No. МОДЕЛЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ СТАНДАРТАМ ЗАМЕЧАНИЯ
    1 SDK-100 Чертеж JIS K6251-1 (V-растяжение) JIS K6301-1 (V-растяжение)
    JIS K6259 (V разложение озона)
    JIS K6400-5-2 (P растяжение)
    JIS K6767: 1976 (P растяжение) и т. Д.
    2 SDK-200 Чертеж JIS K6251-2 (V-растяжение) JIS K6301-2 (V-растяжение) и т. Д.
    3 SDK-300 Чертеж JIS K6251-3 (V-растяжение) JIS K6301-3 (V-растяжение)
    ISO 37-1A (V-растяжение) DIN 53504-S1A (V-растяжение)
    JIS K7311 (P растяжение) и т. Д.
    Универсальные фрезы [Доступны 2-, 3- и 4-гнезда]
    4 SDK-400 Чертеж JIS K6251-4 (V-растяжение) JIS K6301-4 (V-растяжение) и т. Д.
    5 SDK-500 Чертеж JIS K6251-5 (V-растяжение) ISO 37-1 (V-растяжение)
    JIS K7113-2 (отменен в 2010 г.) (P Tensile)
    JIS K7127 Type5 (P растяжение) и т. Д.
    Доступные уменьшенные типы [1/2, 1/3 и т. Д.]
    6 СДМК-1000 Чертеж JIS K6251-6 (V-растяжение) ISO 37-2 (V-растяжение)
    DIN 53504-S2 (V-растяжение) JIS K7161-2-5A (P-растяжение)
    ISO 527-2-5A (P-растяжение) BS 6746 (L), IEC 540 (L) и т. Д.
    7 SDMP-1000 Чертеж JIS K6251-7 (V-растяжение) ISO 37-4 (V-растяжение)
    DIN 53504-S3 (V-растяжение) JIS K7161-2-5B (P-растяжение)
    ISO 527-2-5B (P растяжение) и т. Д.
    Ручной эжектор проб со штифтом
    8 СДМК-1000 Чертеж JIS K6251-8 (V-растяжение) ISO 37-3 (V-растяжение)
    DIN 53504-S3A (V-растяжение) и т. Д.
    9 SDMP-1000 Чертеж JIS K6259 I-образная (V разложение озона) Ручной эжектор проб со штифтом
    Общая длина = 63 мм
    10 SDMP-1000 JIS K6261 I-образный (V TR) Ручной эжектор проб со штифтом
    Доступны различные типы габаритной длины 【63 или 113 мм】
    11 SDMP-1000 JIS K6273 I-образный (V-образный натяжной комплект)
    ISO 2285 и др.
    Ручной эжектор проб со штифтом
    Доступны различные типы габаритной длины 【38 или 63 мм】
    12 СДМК-1000 Чертеж JIS K7139-A1 (P растяжение) JIS K7161-2-1A (P растяжение)
    ISO 527-2-1A (P растяжение) и т. Д.
    Общая длина = 170 мм ~
    (JIS K7162: Общая длина = 150 мм ~)
    13 СДМК-1000 Чертеж JIS K7113-1 (отменен в 2010 г.) (P Tensile)
    JIS K7127 Type1B (P-растяжение)
    JIS K7139-A2 и A3 (P-растяжение) JIS K7161-2-1B (P-растяжение)
    ISO 527-2-1B (P-растяжение) и т. Д.
    Общая длина = 150 мм ~
    14 СДМК-1000 Чертеж JIS K7139-A22 (P растяжение) JIS K7161-2-1BA (P растяжение)
    ISO 527-2-1BA (P растяжение) и т. Д.
    Общая длина = 75 мм ~
    15 SDMP-1000 Чертеж JIS K7139-A23 (P растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    Общая длина = 60 мм ~
    16 SDMP-1000 Чертеж JIS K7139-A24 (P растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    Общая длина = 45 мм ~
    17 SDMP-1000 Чертеж JIS K7139-A25 (P растяжение) JIS K7161-2-1BB (P растяжение)
    ISO 527-2-1BB (P-растяжение) и т. Д.
    Ручной эжектор проб со штифтом
    Общая длина = 30 мм ~
    【В наличии 50мм ~】
    18 СДМК-1000 Чертеж JIS K7160-2 (Удар при растяжении P)
    JIS K7139-CP21, CP22, CP23 (P растяжение)
    ISO 8256-2 (Удар при растяжении P) и др.
    19 СДМК-1000 Чертеж JIS K7160-3 (Удар при растяжении P)
    ISO 8256-3 (Удар при растяжении P) и т. Д.
    20 СДМК-1000 Чертеж JIS K7160-4 (Удар при растяжении P)
    JIS K7139-CW21, CW22, CW23 (P растяжение)
    ISO 8256-4 (Удар при растяжении P) и т. Д.
    21 SDK-600 Чертеж JIS K6732 (поливинилхлоридная пленка для сельского хозяйства / растяжение) JIS K6781 (P растяжение) JIS K6783 (P растяжение)
    JIS Z1702 (P растяжение) и т. Д.
    22 СДМК-1000 Чертеж JIS K7137-2-A (ПТФЭ на растяжение)
    JIS K6935-2 (фторполимер / растяжимость) и т. Д.
    Микроформ
    Доступны различные виды габаритной длины 【38, 40, 45, 60 мм.】
    23 SDK-500 Чертеж JIS K7137-2-B (ПТФЭ на растяжение) и т. Д.
    24 СДМК-1000 Чертеж JIS K6897 (Труба из 4-тиленфторидной смолы / на растяжение)
    (Упразднена в 2004 году)
    Микроформ
    Доступны различные типы габаритной длины 【40, 45 и 60 мм】
    25 СДМК-1000 Чертеж JIS K6400-5-1 (P растяжение)
    JIS K6767: 1999 (P Tensile) ISO 1798 и т. Д.
    26 SDK-100 Чертеж JIS K6400-5-2 (растяжение P)
    JIS K6767: 1976 (P растяжение) и т. Д.
    27 СДМК-1000 Чертеж JIS K6402 (Мягкая уретановая форма для тканей / растяжимость)
    (Отменена в 2000 г.) и т. Д.
    28 СДМК-1000 Чертеж JIS Z2201-5 (Металлическая фольга / растяжимость) Общая длина = undefined
    29 СДМК-1000 Чертеж JIS Z2201-13B (Металлическая фольга / растяжение) Общая длина = undefined
    30 СДМК-100А Чертеж ASTM D412-A (V-растяжение) и т. Д.
    31 СДМК-100Б Чертеж ASTM D412-B (V-растяжение) и т. Д.
    32 SDMK-100C Чертеж ASTM D412-C (V-растяжение) DIN 53504-S1 (V-растяжение) и т. Д.
    33 SDMP-100D Чертеж ASTM D412-D (V-растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    34 SDMP-100E Чертеж ASTM D412-E (V-растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    35 СДМК-100Ф Чертеж ASTM D412-F (V-растяжение) и т. Д.
    36 SDMP-1000 Чертеж ASTM D1329 I-образная (тест V TR) Ручной эжектор проб со штифтом
    Различная длина габаритная 37.Доступны 8, 50,8, 63,8 мм.
    37 СДМК-1000 Чертеж ASTM D638-Ⅰ (P растяжение) и т. Д.
    38 СДМК-1000 Чертеж ASTM D638-Ⅱ (P растяжение) и т. Д.
    39 СДМК-1000 Чертеж ASTM D638-Ⅲ (P растяжение) и т. Д.
    40 СДМК-1000 Чертеж ASTM D638-Ⅳ (P растяжение) и т. Д.
    41 СДМК-100Л Чертеж ASTM D638-Ⅴ (P растяжение)
    ASTM D1822-L (Удар при растяжении P) и т. Д.
    42 СДМК-100С Чертеж ASTM D1822-S (Удар при растяжении P) и т. Д.
    43 СДМК-100Л Чертеж ASTM D1822-L (Удар при растяжении P)
    ASTM D638-Ⅴ (P растяжение) и т. Д.
    44 СДМК-1000 Чертеж ASTM D1708 ASTM D2116 ASTM D4894
    ASTM D4895 (ПТФЭ на растяжение) JIS K7137-2-A (ПТФЭ на растяжение) JIS K6935-2 (Фторполимер на растяжение) и т. Д.
    Микроформ
    Общая длина различных видов 40, 45, 60 мм и т. Д.
    45 SDK-500 Чертеж ISO 37-1 (V-растяжение) и т. Д.
    46 SDK-300 Чертеж ISO 37-1A (V-растяжение) и т. Д.
    47 СДМК-1000 Чертеж ISO 37-2 (V-растяжение) и т. Д.
    48 СДМК-1000 Чертеж ISO 37-3 (V-образное растяжение) и т. Д.
    49 SDMP-1000 Чертеж ISO 37-4 (V-растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    50 SDMP-1000 Чертеж ISO 2285 (постоянная прочность при V-растяжении) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    Доступны различные типы габаритной длины 【38 или 63 мм.
    51 СДМК-1000 Чертеж ISO 1798 (P растяжение) и т. Д.
    52 SDMK-100C Чертеж DIN 53504-S1 (V-растяжение) и т. Д.
    53 SDK-300 Чертеж DIN 53504-S1A (V-растяжение) и т. Д.
    54 СДМК-1000 Чертеж DIN 53504-S2 (V-растяжение) и т. Д.
    55 SDMP-1000 Чертеж DIN 53504-S3 (V-растяжение) и т. Д. Ручной эжектор проб со штифтом
    56 СДМК-1000 Чертеж DIN 53504-S3A (V-растяжение) и т. Д.
    57 СДМК-1000 Чертеж IEC 540 (L) и т. Д. Общая длина = 75 мм
    58 СДМК-1000 Чертеж IEC 540 (S) и т. Д. Общая длина = 50 мм
    59 СДАК-1000 JIS K6301-A (V Tear) и т. Д.
    60 SDBK-1000 Чертеж JIS K6301-B (V Tear)
    JIS K7128-3 Прямоугольная отрывная часть (P-отрыв)
    JIS K6732 Разрыв под прямым углом (P Tear)
    JIS K6767 (P-разрыв) JIS K6781 (P-разрыв)
    JIS K6783 (P Tear) JIS K7311 (P Tear) и т. Д.
    61 SDMAK-1000 Чертеж JIS K6252-Форма полумесяца (V-образный разрыв)
    ISO 34-1 (V Tear) и т. Д.
    62 СДМБК-1000 Чертеж JIS K6252-Без пика, угловой (V-образный разрыв)
    ISO 34-1 (V-образный разрыв)
    JIS K6400-5-4 (P Tear) и т. Д.
    63 СДМБК-1000Н Чертеж JIS K6252-С угловым вырезом (V Tear)
    ISO 34-1 (V Tear) и т. Д.
    64 СДМК-1000Б Чертеж ASTM D624-B (V-образный разрыв) и т. Д.
    65 SDMK-1000C Чертеж ASTM D624-C (V-образный разрыв) ASTM D1004 (P-разрыв) и т. Д.

    Как рисовать кошек — Моника Загробелна

    Изначально этот пост был заказан для блога SketchBook в 2016 году.После переноса сайта исходная версия больше не доступна, но вы все равно можете получить доступ к содержанию здесь. Наслаждайтесь!

    Кошки — удивительные животные: они пушистые и милые, но не особо отличаются от своих диких собратьев. Один из них — это как миниатюрная пантера в вашем доме! Они очень изящны, их тело создано для охоты, и эта элегантность делает их прекрасным объектом для рисования. Из них также получаются отличные «модельные животные» — как только вы научитесь их рисовать, вы получите базовые навыки, необходимые для рисования собак и даже лошадей! У них удивительно много общего.Я покажу тебе.

    Упрощенная анатомия кошки

    Форма тела каждого животного определяется двумя анатомическими уровнями: скелетной и мышечной структурой. Их можно спрятать под мехом и кожей, но без них кошка была бы бесформенной. К счастью, нам не нужно изучать форму каждой кости и название каждой мышцы — нам нужно рисовать только то, что мы видим.

    Скелет кошки можно упростить до набора линий. Вам необходимо запомнить пропорции и расположение суставов, а также их пределы.Но как только вы попрактикуетесь в этом несколько раз, это все, что вам нужно, чтобы начать рисовать кошку.

    Самый простой способ освоить этот метод — посмотреть на фотографию кошки и нарисовать «скелет», который вы видите на ее теле. После десятков таких набросков это станет автоматическим для вашей руки. Совет: если вы хотите рисовать кошек на основе воображения, постарайтесь не смотреть на фотографию после того, как начнете рисовать — так вы также попрактикуетесь в использовании своей памяти.

    При рисовании обращайте особое внимание на позвоночник.У кошек он очень гибкий и ограничивается только грудной клеткой и бедрами.

    Хотя мышцы сложнее скелета, у кошек они могут быть значительно упрощены. Это потому, что у кошек очень дряблая кожа, которая покрывает очертания мускулов даже у голых пород. Благодаря этому их очень легко рисовать!

    После того, как вы нарисуете скелет, вы можете начинать «одевать» его частями тела. Ноги…

    … бедро и плечо…

    … рука и голень…

    … и дряблая кожа между деталями.

    Теперь вы можете нарисовать контур остальной части тела. Он довольно блочный и по форме может быть похож на батон хлеба.

    Наконец, вы можете покрыть все части свободной кожей, сохранив только необходимые контуры. Мне нравится представлять, что я кладу кошку в цельную пижаму — плотно вокруг определенных частей тела, но свободно между ними.

    Не существует единственно правильного порядка рисования тела. Нарисуйте его так, как хотите! Опять же, потренируйтесь с множеством различных ссылок на фотографии, чтобы лучше понять это и сделать движение более автоматическим для вашей руки.Вам нужно разработать свой собственный метод, который лучше всего подойдет вам.

    Кошки нарисованы от скелета до кожи с помощью простых форм и небольшой практики.

    Как нарисовать голову кошки

    Кошки бывают разных форм, но есть определенные пропорции, которые создают типичную «кошачью морду». Необязательно запоминать их на 100% — здесь важнее общие правила. Начните с Т-образной формы, прикрепленной к воображаемой голове. Это линии глаз и носа, и они должны определять направление головы, даже если вы еще не видите ее целиком.

    Добавить мордочку. Он имеет форму мешка, прикрепленного к точке между глазами.

    Разрежьте морду пополам, затем разрежьте также верхнюю половину. Это создаст длину переносицы. У некоторых пород он может быть длиннее (у других короче), но половина морды — «безопасный» выбор для обычной кошки.

    Превратите свою кошку в панду на время!

    Поместите глаза в середину каждой «повязки».«Они не должны касаться морды и должны слегка пересекаться с исходной линией глаз.

    Добавьте лоб. Он может идти прямо от линии носа, но вы также можете создать «ступеньку» в этой точке, в зависимости от породы.

    Добавить челюсти…

    … и остальная часть черепа.

    Теперь у вас достаточно направляющих линий, чтобы добавить детали:

    Кошачьи уши очень сложны, их сложно не только нарисовать, но и представить в 3D.Их нельзя упростить до какой-либо базовой формы, но их можно примерно преобразовать в набор частей: основание (а), «рулон» или «конское ухо» (б), две пары створок (в) , мешочек (d) и «передний двор» (e). Даже будучи покрытыми мехом, эти части определяют форму уха.

    Мы можем рисовать их поэтапно: начнем с рисования сферической основы и отверстия уха. Это позволит установить их положение и длину.

    Добавьте глубину уху, нарисовав наполовину свернутый лист.Если для вас это сложно, возможно, вам сначала нужно попрактиковаться в перспективе и рисовании форм в 3D.

    Создайте зону «переднего двора» между ухом и глазами.

    Добавьте закрылки. Опять же, здесь важна перспектива!

    Наконец, добавьте оставшуюся часть основания и небольшой мешочек, закрывающий внешние клапаны.

    Этот процесс дает вам общую кошачью голову, и теперь вы можете изменить ее, чтобы создать желаемую породу.

    Добавим головы к нашим наброскам:

    Наброски Моники с добавлением голов — обратите внимание на важность ушей.

    Как нарисовать кошачьи лапы

    Кошачьи лапы уникальны — их смертоносные когти спрятаны в симпатичных шариках из пуха. Опять же, весь этот пух позволяет легко их рисовать. Позволь мне показать тебе! Типичная кошка имеет пять пальцев, но при ходьбе использует только четыре. Пятый (а) называется когтем росы и расположен как ваш большой палец. Обычно он не касается земли.Под каждым пальцем есть подушечка, такая же, как у вас под кончиками пальцев. Есть еще одна дополнительная подушечка, называемая pisiform (b). Вы можете почувствовать кость, которую он покрывает, на внешней стороне вашего запястья — у людей она не покрыта никакими подушечками.

    На задних лапах всего четыре пальца, и у них нет гороховидной формы.

    При рисовании скелета можно рисовать лапы. Представьте, что это отрезки проволоки, которые должны поддерживать тело кошки.

    Нарисуйте основную форму каждой лапы.Обратите внимание, что 3D-вид (c) представляет собой комбинированную версию двух 2D-видов (a, b).

    Добавьте очертания пальцев рук и ног. Не забывайте о когтях росы на передних лапах, расположенных как большие пальцы рук.

    Если ваша кошка короткошерстная, вы можете добавить овалы перед пальцами рук и ног, чтобы подчеркнуть форму костей под ними. Также не забывайте о подушечках, если они видны, и о горошине на тыльной стороне передних лап!

    Наконец, очертание лап.У короткошерстных пород часто можно увидеть кончики когтей на задних лапах, так что вы можете добавить их в качестве красивого акцента.

    Добавить мех

    После того, как вы нарисуете позу и анатомию, вы можете завершить свою кошку, добавив мех. Чем длиннее волосы, тем «жирнее» должна быть каждая часть тела. Также помните, что волосы растут в определенном направлении по всему телу. Не забывайте об этой «цельной пижаме»!

    Прежде чем рисовать определенную породу, потратьте несколько минут на анализ ее изображений.Как вам нужно изменить пропорции лица, чтобы добиться такого вида? Какой длины мех, лапы, хвост? Вам не нужно рисовать каждую мелочь, но некоторые элементы необходимы, если вы хотите, чтобы люди узнавали породу.

    Как нарисовать женское тело

    Мы продолжим серию базовых уроков рисования. Сегодня мы создали новое руководство по рисованию женского тела.

    Шаг 1

    Сначала изображаем примерные контуры тела.На этом этапе мы будем рисовать этим человечком. Основные черты этого шага — большой таз и относительно узкая грудь. В целом таз женщины обычно уже плеч.

    Шаг 2

    На этом этапе мы будем рисовать только палочки. Как вы могли заметить, мы использовали палочки, чтобы нарисовать контуры женских конечностей. Руки нашего персонажа образованы тупыми углами. Ноги выглядят как две линии, которые сужаются вниз.

    Шаг 3

    Чтобы закончить контуры тела, нам нужно соединить грудь и таз нашей девочки плавными линиями.В итоге у нас должна получиться фигура, немного похожая на грушу. На этом этапе мы наметим основные черты лица.

    Шаг 4

    Намечаем основные контуры рук и ног. Делаем это с помощью длинных удлиненных цилиндров и шариков. Руки девушки на нашей фигуре не должны быть широкими или слишком рельефными.

    Шаг 5

    Одна из особенностей типичной женской фигуры — широкие округлые бедра. Ноги должны слегка сужаться книзу.В области соединения бедер и таза можно увидеть контуры, похожие на букву «М».

    Шаг 6

    Итак, теперь можно приступить к очерчиванию черт лица нашей героини. На самом деле, вы можете придать ей любой вид по своему желанию и фантазии. Решили нарисовать большие глаза, маленький носик и пухлые губы.

    Шаг 7

    Обводим контуры ушей. Верхний край уха расположен в одной плоскости с бровями.Нижний край уха совпадает с кончиком носа.

    Шаг 8

    Теперь изобразим контуры прически нашей красивой девушки. На самом деле вы можете нарисовать любую прическу на свой вкус. Мы решили выбрать типичную прическу, которая выглядит как пучок волос на затылке.

    Шаг 9

    На этом этапе мы придаем законченный вид телу нашей девочки. Обрисуйте контуры бюстгальтера и очертите контуры пупка.

    Шаг 10

    Обводим контуры рук. Избегайте слишком сильных изгибов, чтобы не сделать фигуру нашей героини слишком мощной. В области локтевых суставов едва заметные разгибания.

    Шаг 11

    Как правило, рисование рук — довольно сложная задача. В нашем случае это довольно просто, потому что нам не нужно рисовать пальцы. Здесь мы намечаем небольшие контуры угловатых фигур, это кулаки. Добавьте небольшую вертикальную линию на каждый кулак.Кулаки не должны быть слишком большими.

    Шаг 12

    Итак, продолжаем урок, как нарисовать женское тело. Еще раз нарисуйте ноги, чтобы создать окончательные контуры. Обведите контуром нижнее белье.

    Шаг 13

    Итак, мы почти завершаем это руководство по рисованию. Все, что нам нужно сделать сейчас, это очертить контуры маленьких ножек.

    Шаг 14

    Мы всегда оставляем один шаг, чтобы оценить полученную картинку и попытаться обнаружить все ошибки и неточности.Теперь мы удалим лишние линии из предыдущих шагов и оценим то, что мы видим на нашем листе бумаги.

    Шаг 15

    Выберите необходимые цвета на этом шаге на свой вкус. Избегайте сложных теней и бликов. Если вы не допустили ошибок на предыдущих шагах, ваш рисунок должен выглядеть эффектно с базовой раскраской.

    Этот урок создан специально для обучения рисованию человеческой фигуры. На самом деле очень важно овладеть основами рисования, прежде чем приступать к более сложным задачам.

    Гантель — Словарь дня

    [display_podcast]

    Пользователи iTunes могут подписаться на этот подкаст

    В прошлом году мой отец заболел, и как только он поправился, он записался к личному тренеру, чтобы восстановить свои силы.

    Это не так легкомысленно, как может показаться. Моему папе сейчас за восемьдесят, и если он не восстановит свои силы, это, возможно, означало бы медленное падение к забвению.

    Но я рад сообщить, что он вернулся к этому, играет в теннис, катается на лыжах и всем остальным.

    Но одним из результатов его работы с личным тренером является то, что теперь у него есть коллекция гантелей.

    Возникает вопрос, почему штангисты используют для упражнений гантели ?

    Похоже, что ответ кроется в той же причине, по которой пилотов обучают на авиасимуляторах. Неумелый новый пилот мог быть опасным, а исторически неумелый новый церковный звонарь — если не опасен — потенциально раздражал.

    Гантель сначала была буквально гантелью, которая не могла звонить, не имела голоса.

    В честь инаугурации президента Барака Обамы Троицкая церковь в Нью-Йорке три часа звонила в колокола. Я слышал интервью с одним из звонарей, и он сказал, что это утомительная работа, но радует, когда они могут сочинять музыку, которую хотят; что-то называется полным звонком.

    Это утомительная часть, которая нас интересует, потому что первое упоминание, которое мы имеем в 1711 году в Оксфордском словаре английского языка для гантели , относится не к бесшумному звонку, используемому студентами, а к тихому звонку, используемому энтузиастами упражнений.

    Церковный колокол обычно находится на шпиле, а упражнение связано с многократным перетягиванием веревки.

    Гантели, с которыми сегодня упражняется большинство людей, больше напоминают тяжелые колокольчики с вынутыми хлопушками.

    Я вижу в своем веб-серфинге, что слово гантель также применяется к людям. Это просто заимствование dumbbell вместо слова dumb .

    Слово немой со времен древнеанглийского — более 1000 лет — ограничивалось значением «неспособный говорить».”

    Тупой позже стал означать «глупый». Однако столетия, когда немой не означало «глупый», представляют собой время, когда это слово не шло в ногу с его собственной историей. В то же время в других германских языках слова, родственные тупой , определенно означают «глупый», а индоевропейский корень dheubh , который приводит к тупой , означает «запутанный», «головокружительный» или «глупый».

    У него было чувство «умственного расстройства», которое превратилось не только в эти два значения немой , но и в слово глухой .


    Пять дней в неделю Чарльз Ходжсон выпускает Podictionary — подкаст для любителей слова, выпуски выпусков по четвергам здесь, в OUPblog. Он также является автором Carnal Knowledge — Словарь анатомии, этимологии и мелочей A Navel Gazer, а также аудиокниги Global Wording — The Fascinating Story of the Evolution of English.