Упражнения планка видео: Планка для Начинающих смотреть онлайн видео от WORKOUT в хорошем качестве.

Как делать упражнение планка для начинающих

Подтянутое женское тело привлекает внимание мужчин. Понятно, что девушкам это очень нравится. Однако высокая активность современной жизни не оставляет времени на тренировки. Кроме того, постоянное посещение спортзала — удовольствие не дешевое. Ежедневное выполнение общеукрепляющих упражнений позволит проработать все мускулы тела за короткое время. Лидером в этом направлении остается «Планка». Потратив несколько минут, легко получить идеальную спортивную фигуру.

Упражнение планка сегодня востребовано среди желающих обрести привлекательные формы, нормализовать массу своего тела, не затрачивая невероятные усилия во время тренировок. Чтобы получить видимый результат, необходимо разобраться, какие виды упражнения бывают, как правильно его выполнять новичку.

Содержание

1. Нужно ли делать планку
2. Видео. Планка: 30 вариантов упражнения
3. Поможет ли планка похудеть
4. С чего начать новичку
5. Видео. Подробное разучивание планки
6. Оптимальная нагрузка
7. План на месяц

 

Нужно ли делать планку

Вопрос о необходимости планки интересует как профессионалов, посещающих фитнес-клубы, так и простых обывателей, чья активность заключается в ежедневной разминке и нескольких выпадах.

Хотя первые привыкли прорабатывать определенные группы мышц, а последние стремятся просто поддержать тело в тонусе, важно разобраться в плюсах, которые приносит планка организму.

1. Планка относится к базовым упражнениям, которые предназначены для общего укрепления мышц, оздоровления. Сама техника не представляет сложности для исполнителей. Для ее выполнения не требуется специализированное снаряжение, профессиональное оборудование. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы выполнить несколько подходов.
2. Планка оказывает влияние на разные мышцы, включая пресс, спину, руки, ягодицы, ноги.
3. Упражнение имеет большое количество вариаций, предназначенных для людей с разной физической подготовкой — от новичка, до профессионала.
4. Планка обеспечит возможность подготовиться к дальнейшей нагрузке, вернуть спортивную форму после длительного перерыва.

Это краткий перечень плюсов выполнения планки, однако, стоит учесть, что заметный результат будет получен только при наличии регулярных тренировок. Предложенное ниже видео ознакомит с различными вариантами выполнения планки.

Интересно, что планку рекомендуют не только спортсмены-профессионалы, но и врачи. Они отмечают положительное влияние упражнения на людей, страдающих остеохондрозом, имеющих патологии в поясничном отделе, проблемы со спиной. Регулярное, правильное выполнение планки улучшает самочувствие, облегчает дальнейшее течение заболевания. Постоянные нагрузки с помощью планки актуальны для людей, относящихся к группе риска по опорно-двигательному аппарату.

Видео. Планка: 30 вариантов упражнения

Поможет ли планка похудеть

Возможность избавиться от лишней массы, снизить отложения в районе живота чаще интересует представительниц прекрасного пола. Выбирая планку в качестве физической активности, учтите, что упражнение относится к статическим. Хотя исполнитель и ощущает напряжение, он остается неподвижным, соответственно, сжигает недостаточное число калорий, чтобы снизить вес.

Планка используется в программах похудения, однако, она не является панацеей или легким способом постройнеть. Это только первый шаг к фигуре мечты. Однако постоянное выполнение планки позволит:

• привести в тонус ослабленные мышцы, размять их перед физической активностью;
• укрепить мышечную массу без увеличения объема, сохранить женскую привлекательность, при этом, стать выносливее, сильнее;
• заняться классическими проблемными зонами — животом, ягодицами, ногами, ежедневное выполнение упражнения облегчит процесс похудения, позволит быстрее получить видимый результат.

Большое значение имеет правильное выполнение упражнения. В противном случае, вместо плюсов можно столкнуться с болезненными ощущениями и даже травмами.

С чего начать новичку

Выполняя планку для похудения, оздоровления организма, важно разобраться с техникой. Есть свод правил, которые необходимо учитывать каждому новичку.

1. Для начала ступни стоит ставить врозь, шире плеч — это позволит удержать равновесие.
2. Колени должны быть ровными — при расслабленных ногах или согнутых коленях качественно проработать пресс не выйдет.
3. Локти, плечи должны находиться на одном уровне, что позволит распределить нагрузку на спину и плечевой пояс.
4. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. Это поможет проработать мышцы, придать им красивую форму.
5. Живот должен быть втянут, его мышцы во время выполнения планки должны быть в тонусе. Важно и не перестараться, напряжение не должно мешать дыханию.
6. Голову необходимо держать правильно, стараться смотреть перед собой.
7. Не стоит сжимать лопатки слишком сильно, это лишит вас устойчивости.

Проверить правильность выполнения упражнения поможет видео

Оптимальная нагрузка

Чтобы быстро увидеть ощутимый результат, необходимо определить оптимальное время для выполнения упражнения. Оно зависит от ряда критериев, включая подготовленность исполнителя, наличие проблем со здоровьем. Отмечено, что один новичок выдерживает до 3 минут, другого еле хватает на 30 секунд.

Логично, что при такой разнице в продолжительности выполнения упражнения, необходимо варьировать нагрузку при помощи подходов. Если первый исполнитель сможет сделать один подход за раз и повторить планку 2-3 раза в течение дня, то второму необходимо сделать перерыв около 10 секунд, повторить упражнение. Последний вариант предполагает наличие 2-3 подходов, столько же повторений в течение дня.

План на месяц

Также существуют рекомендации, касающиеся составления графика на месяц. Профессионалы советуют постепенно увеличивать продолжительность каждого подхода планки, а также объем тренировок. Следуя подобной методике, легко добиться отличных результатов, повысить свою выносливость без изнурительных тренировок.

Загрузить 1869 Планка+упражнения Стоковые видео

Загрузить 1869 Планка+упражнения Стоковые видео — Envato Elements Категории

Видеоматериалы

1,843

Анимационная графика

26

Разрешение

720p (HD)

2

1080p (Full HD)

377

4K (UHD)

1 489

Частота кадров

23,98 кадров в секунду

73

24 кадра в секунду

123

25 кадров в секунду

1094

29,97 кадров в секунду

369

30 кадров в секунду

68

50 кадров в секунду

68

60 кадров в секунду

36

Более 60 кадров в секунду

Длина

0:00Любая

Свойства

Альфа-канал

9000 8 Петля

60

Уточнить на

• Категории

  Видеоматериалы

  1,843

  Анимационная графика

  26

• Разрешение

  900 08 720p (HD)

  2

  1080p (Full HD)

  377

  4K (UHD)

  1489

• Частота кадров

  23,98 кадров в секунду

  73

  24 кадра в секунду

  123

  25 f ps

  1,094

  29,97 кадров в секунду

  369

  30 кадров в секунду

  68

  50 кадров в секунду

  68

  60 кадров в секунду

  36

  Более 60 кадров в секунду

  0:00Любой

• Свойства

  Альфа-канал

  Зацикленный

  60

Сортировать по РелевантнымПопулярнымНовым

• Это видео сейчас недоступно

  Активная семья Планка во время занятий йогой

  От stusya

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 04

• Это видео сейчас недоступно

  Упражнение Планка на бегу

  Автор: polly_belyaeva

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Фитнес-парень делает планку

  DC_Studio

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Спортсменка делает планку

  Автор Dubchikov

  Добавить в подборку
  Скачать

• Это видео временно недоступно

  Афро-американка делает упражнение планка

  Автор: seventyfourimages

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Спортсмен делает упражнение планка 90 009

  Автор antgor90

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео временно недоступно

  Невероятная планка в обруче в исполнении профессионального гимнаста

  Силецкий

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео временно недоступно 0009

• Это видео сейчас недоступно

  Мужчина и женщина выполняет планку

  Автор Wavebreakmedia

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Молодой человек делает упражнение «Планка» дома.

  ПлатоновАлексей

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 9 Добавить в коллекцию

  Скачать

• Сейчас это видео нет в наличии

  Молодая женщина делает планку дома

  Автор Клейков

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

• Это видео временно недоступно

  Сосредоточенная спортсменка делает планку в Главная in

  By petrunine

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Молодая женщина делает планку в тренажерном зале

  Автор ADDICTIVE_STOCK

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Спортивная женщина делает планку в зале

  9 0008 Автор LightShoot
  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео временно недоступно

  Тренер помогает женщине делать планку

  By qurlson

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 004

• Это видео сейчас недоступно

  Молодая пара делает планку Упражнение планка дома в уютной светлой спальне

  Автор Evgeny_Gonchar

  Добавить в подборку
  Скачать

• Это видео временно недоступно

  Мужчины без рубашки делают планку на открытом воздухе женщины планки по кругу в спортзале

  By YuriArcursPeopleimages

  Добавить в коллекцию
  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Силач в боковой планке делает упражнения

  Евгений Васильцов

  Добавить в коллекцию
  Скачать

Планка Тренировки Видео на YouTube

Источник изображения: Getty/Halfpoint Images

Действительно хотите проникнуть в самые глубокие части вашего ядра? Как насчет доски? Есть сложные варианты, такие как планка хардстайл и восьмиточечная планка, любимая профессиональным серфером Лейки Петерсон. Есть также модификации, которые вы можете сделать, чтобы немного снизить интенсивность, но оставить задействованными поперечные мышцы живота, или TVA (т.е. ваше глубокое ядро!).

Прежде чем пробовать какие-либо более сложные варианты, вам обязательно нужно отточить правильную форму. Как рассказала POPSUGAR в предыдущем интервью Кензи Хейс, тренер платформы персональных тренировок Ladder, сертифицированный ACE инструктор по групповому фитнесу и личный тренер, планка на локтях — это «основа почти для всех других планок, поэтому очень важно иметь правильная форма в этом упражнении. Планка перед зеркалом или с напарником по тренировке может помочь вам убедиться, что ваш кор правильно задействован, а ягодицы опущены и находятся на одной линии с вашими плечами».

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, посмотрите эту базовую, но эффективную четырехминутную тренировку планки. А впереди вы найдете несколько видеороликов, которые вы можете просмотреть, чтобы сосредоточиться на всех видах досок. Есть программа приседаний и планок Class FitSugar, а также некоторые «вызовы планки», все 10 минут или меньше.

1 Вызов планки на 8 движений и 4 минуты с Хизер Робертсон

Тренер Хизер Робертсон проведет вас через восемь различных типов досок, каждую из которых вы будете удерживать в течение 30 секунд. Вы будете делать планку на локтях, боковую планку, постукивание носком и многое другое. Собери свое ядро!

1 / 9

2 3-минутная тренировка «Идеальная планка» с Bowflex

Физиолог и консультант по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS, хочет, чтобы вы выполняли варианты планки в течение трех минут подряд без остановки. «Если вам нужно делать перерывы, делайте перерывы, — сказал он, — а затем возвращайтесь». Вы добавите подъемы ног к обычным планкам, а также будете делать, среди прочего, планки Человека-паука (мой личный фаворит).

2 / 9

3 10-минутная тренировка приседаний и планок с классом FitSugar

Всего за 10 минут эта тренировка Class FitSugar проведет вас через различные приседания и планки. Вы начнете с приседаний и тяги, а затем планки вверх-вниз, приседания в кубок, боковая планка с отжиманиями и многое другое.

3 / 9

4 8 минут планки для укрепления кора с Джаредом Бекстрандом

Джаред Бекстранд, PT, DPT, называет это своим «Абсолютным испытанием в планке». Он состоит из 16 30-секундных удержаний планки для восьмиминутной тренировки — вот и все! «Есть несколько упражнений, которые прорабатывают всю брюшную стенку более полно, чем планки и их варианты», — написал он в описании на YouTube. Продолжайте прокручивать его 10-минутную тренировку доски, которая выводит ее на новый уровень.

4 / 9

5 10-минутная продвинутая планка для всего тела с FitnessBlender

Это тренировочное видео от FitnessBlender посвящено восьми различным упражнениям общей продолжительностью 10 минут. Это включает в себя то, что они называют «планка вверх и наружу», то же самое в боковой планке, а также в обратной планке и т. д. Разгибания в планке ближе к середине этой тренировки также добавят тепла.

5 / 9

6 6-минутная планка с Хизер Робертсон

Робертсон приготовил для вас еще одну планку, на этот раз всего шесть минут. По ее словам, наличие сильного кора отлично подходит для поддержки нижней части спины. Она отметила, что вы можете делать это несколько раз, чтобы усложнить тренировку. Приготовьтесь следовать за вами!

6 / 9

7 4-минутная продвинутая тренировка планки с Bowflex

Холланд вернулся с Bowflex и продвинутой планкой, которая занимает всего четыре минуты.