Как научиться подтягиваться на турнике на одной руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Подтягивания на одной руке | Extrastrong

18.06.2014

Маттиас Шлитте, любимое упражнение — подтягивание на одной руке, армрестлинг

Недавно прочел интервью Железного Мира с одним знаменитым армрестлером, Маттиасом Шлитте, там, в общем-то ничего особенного для меня. Но просто порадовала одна простая вещь. Маттиас Шлитте знаменит в первую очередь тем, что у него феноменально развита правая рука. Ну и что же делать семидесятикилограммовому парню с рукой, обхват предплечья которой 46см? Ну конечно же, подтягиваться на ней. А вот и сам отрывок из интервью: (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Подтягивания на одной руке |

19.07.2013

В связи то ли с временной, то ли постоянной невозможностью посещать спортзал почти всерьез занялся брусьями и турниками. В общем-то, можно ли назвать 10-15 минутные тренировки серьезным занятием? Вряд ли.

Но на данный момент все именно так и обстоит. В настоящее время у меня от 2-х до 5-ти тренировок в неделю на брусьях и турниках по 10-15 минут во время обеденного перерыва. Почему всего 10-15 минут? Потому, что нужно еще успеть покушать и вовремя вернуться на работу. (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

19.10.2012

Человеческий флажок на березе

Воркаут, даже с английского переводится как «тренировка». Такое новомодное спортивное направление. А раз оно модное, то сейчас в него ударяются все. И неформальская молодежь и дворовая шпана, даже те, у кого хват заточен по пивную банку часто сжимают руки сильней, повиснув на турнике. В общем, и лысые и косматые, и сильные и слабые, мускулистые и тощие – разный народ потянуло на спортплощадку.

 

Народ называет бодибилдеров и пауэрлифтеров одним словом – КАЧКИ. Многие даже не знают такого слова, как пауэрлифтинг. (more…)

Метки записи: Нестандартные методики

В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания на одной руке,Спорт и не только |

05.08.2012

Подтягивания с отягощением помогают научиться подтягиваться на одной руке

Я несколько раз уже писал ранее о том, как научиться подтягиваться на одной руке и неоднократно пытался этим заняться. Год назад мог выполнить 2 чистых подтягивания одной правой рукой, но потом примерно полгода не подходил к турнику почти вообще. Зимой снова попробовал выполнить подтягивание одной рукой, результат, в общем-то, не удивил. Даже один раз не мог сделать чётко. Кроме всего прочего, я слабо занимался в спортзале, не напрягался. (more…)

Метки записи: Качаем бицепс, Мощные руки

В рубриках: Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

21.

04.2012

Тренировка подтягиваний на одной руке

Приводим перевод интервью известного мастера подтягиваний на одной руке, Джека Арноу, где речь идет об его подтягиваниях, о его учителе Джаспере Бенинкаса и многом другом. Данный материал будет полезно изучить тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, кто занимается воркаутом или просто хочет иметь сильные руки

Кто такой Джек Арноу? Спросите его самого, и он наверное скажет, что он просто парень, которому нравится заниматься спортом. Он также скажет, что ему нравятся подтягивания. Это ему действительно нравится, и он в этом хорош… Очень хорош. В возрасте 64-х лет он подтягивается с весом, на которые ребята младше в два раза не решатся. Конечно, он занимался и подтягиванием на одной руке – в соавторстве было написано руководство по подтягиванию на одной руке на Dragondoor (ссылка в конце статьи). Он научился подтягиванию под неформальным руководством Джаспера Бенинкаса (more…)

Метки записи:

В рубриках: Воркаут,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

18.

01.2012

Подтягивания на одной руке

Время от времени я выполняю еще одно полезное, опробованное на себе упражнение для подтягиваний на одной руке. Его могут делать почти все, кто посещает тренажерный зал. Единственное, что для этого необходимо, это тренажер с верхним блоком. Обычно на этом тренажере выполняют тягу к груди или за голову. Эта статья может быть полезна и тем, кто занимается воркаутом.

Можно так же просто использовать в этом упражнении большой вес, превышающий ваш собственный в 1,5-2 раза и делать тягу двумя руками. (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания на одной руке,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

12.01.2012

Как научиться подтягивания на одной руке

Привожу перевод статьи по подтягиваниям на одной руке. Весьма полезный материал для тех, кто занимается воркаутом, армрестлингом или просто хочет иметь мощные руки. Авторы статьи Джек Арноу и Алек Лехнер рассказали о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Ранее я переводил уже статью Алекса Лехнера с руководством по стойке на одной руке.

Джек Арноу и Алекс Лехнер

Подтягивания на одной руке, руководство. (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Воркаут,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

09.01.2012

Подтягивания на одной руке

 

 

Одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке — облегченные подтягивания. Многие спортсмены обожают различные нестандартные методики и я не исключение. Это упражнение я увидел впервые в статье Александра Лехнера и Джека Арноу, которая будет опубликована в скором времени.

И так, мне повезло с тем, что в нашем зале есть верхние блоки для выполнения кроссоверов. А вверху есть замечательная труба, на которой можно висеть и подтягиваться сколько влезет. (more…)

Метки записи: Мощные руки, Нестандартные методики

В рубриках: Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

19.12.2011

Негативные подтягивания на одной руке или опускания

Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с весом собственного тела, таким как:

Негативные подтягивания или опускания на одной руке.

Вот как это делается: (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Подтягивания на одной руке |

Подтягивания на одной руке

Публикую перевод очередного руководства по подтягиваниям на одной руке. Ссылка на источник в конце поста. Весьма интересный материал для тех, кто хочет подтягиваться на одной руке. Перевод сделан наспех, извините, если есть неточности.

И так, вот и сама статья!

Овладеть подтягиванием на одной руке непросто. В зависимости от вашей физической формы на это может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал методику, по которой занимался сам. Перейдите к тому, что интересует лично вас. (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Подтягивания,Подтягивания на одной руке |

16.03.2010

Джаспер Бенинкаса Jasper Benincasa рекорд по подтягиваниям на одной руке 19 раз

На фото Джаспер Бенинкаса Jasper Benincasa, известный атлет и силач в прошлом. В этой позиции на перекладине он мог продержаться 3 секунды. Этот трюк так и назвали «CTI» (Close To Impossible) Близким к Невозможному. Как видите, атлет удерживает свое тело на вытянутых вперед руках, взявшись за перекладину. Сила его хвата просто поражает воображение. К сожалению, не видно на фото ног атлета, поэтому скептики могут засомневаться. Но он действительно мог это сделать.

Более того, вы уже, наверное, сделали предположения, что в арсенале у этого атлета есть еще рекорды, демонстрирующие феноменальную нечеловеческую силу. Это действительно так.
Например, Джаспер Бенинкаса мог выполнить 19 чистых зачетных подтягиваний на одной руке. (more…)

Метки записи: Мощные руки, Нечеловеческая сила

В рубриках: Подтягивания на одной руке,Силовые рекорды прошлого,Стронгеры и силачи прошлого,Чемпионы и звезды спорта |

15.03.2010

Подтягивания на перекладине с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке

Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу.

Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.

(more…)

Метки записи: Мощная спина, Мощные руки, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Авторские материалы,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук,Тренировка спины |

22.09.2009

подтягивания на одной руке с отягощением! И такое возможно!

Начав тренировать подтягивания на одной руке, я в какой-то момент задумался, какая же от них польза? То есть, я конечно понимал, что мои руки обязательно должны стать сильней, причем ощутимо сильней. Но как то реального подтверждения тому пока не находил.

Мои тренировки построены таким образом, что я занимаюсь по одному часу два раза в неделю. За это время можно успеть сделать только самые необходимые упражнения. Поэтому я делаю только приседания, отжимания на брусьях с отягощением, иногда жим ногами, иногда жим лежа узким хватом (редко) и жим лежа широким хватом. Примерно раз в неделю подтягиваюсь с отягощением. В общем, не много нагрузки. Да и после рабочего дня не особенно хочется таскать железо. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания,Подтягивания на одной руке,Тренировка рук |

27.08.2009

Подтягивания широким хватом, развитие широчайших мышц спины

Месяца три назад мной овладело желание освоить подтягиваться на одной руке. Оно пришло как-то спонтанно, хотя я знал одного парня, который мог подтянуться на одной правой руке 5 раз и 4 на левой, соответственно. Раньше у меня не было желания повторять его рекорды. Паренек этот весил 72 кг и рост его был около 170 см. Крепыш такой. Силовые результаты в жиме, приседе и становой тоже были у него впечатляющие. Он мог подтянуться еще с двумя гирями тридцатидвушками на поясе раза 2. Я при своем весе 80 кг беспомощно болтался на турнике с теме же 64 килограммами на поясе не в силах подтянуться. Но в общем-то, мне тоже было чем перед ним похвастать — я мог отжаться на брусьях с весом 80кг 8! раз. В то время как он мог лиш пару раз отжаться на брусьях с весом 64 кг. В общем, у каждого развиты свои группы мышц и все качества сугубо индивидуальны. Через некоторое время я узнал, что этот паренек занял 2-е место на первенстве России по пауэрлифтингу в весе до 75 кг вроде бы.

После того, как я начал усиленно подтягиваться, результаты не заставили долго ждать. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Вспомогательные упражнения,Здоровый образ жизни,Подтягивания на одной руке,Силовой тренинг |

Увеличьте силу жима и стабильность над головой с помощью жима штанги одной рукой

Крейг Маркер
StrongFirst Certified Senior Instructor Emeritus, StrongFirst Certified Elite Instructor
8 комментариев.

Строгий жим штанги одной рукой — это сложный жим, который развивает силу и стабильность мышц. Павел порекомендовал боковой пресс в Власть народу! , и этот более строгий вариант является ценным дополнением к вашему режиму силовых тренировок.

Польза строгого жима штанги для предварительной и реабилитационной подготовки огромна, так как хват и стабилизирующие мышцы работают вместе. Свобода движений во всех трех измерениях укрепляет мышцы-вращатели манжеты плеча и способствует правильному положению. Это движение можно начинать со стойки или с пола без каких-либо корректировщиков или специального оборудования.

Одна из проблем с этим движением заключается в том, что штанга может весить слишком много для начала (большинство штанг имеют вес от 15 до 20 кг или от 35 до 45 фунтов). Можно взять штангу для сгибания рук, чтобы начать с более легких весов. Какой бы гриф вы ни использовали, его длина создает трудности из-за возможного дополнительного наклона. Новичков, которые пробуют это без необходимой плотности, первые несколько раз это может разочаровать. Таким образом, было бы неплохо сначала отработать навык с гораздо более легким весом, а затем наращивать его (хорошо для смирения).

Я рекомендую вам приобрести хороший набор зажимов для штанги. В частности, алюминиевые зажимы для тяжелой атлетики, а не пружинные, которые вы видите во многих коммерческих тренажерных залах. Эти воротники не добавляют много дополнительного веса, но они действительно фиксируют вес на месте, если вы начинаете наклонять штангу.

Как это сделать.

1. Если у вас нет стойки для приседаний, начните с наклона штанги прямо вверх двумя руками. Наклонитесь и возьмитесь за центр штанги одной рукой. Положите другую руку немного выше на перекладину, чтобы помочь сбалансировать ее, когда вы встаете. Оставайтесь напряженными, позволяя штанге вернуться в горизонтальное положение, когда вы встаете. Если у вас есть стойка для приседаний, поместите одну руку в центр штанги, а другую руку сверху, чтобы сбалансировать штангу, когда вы встаете, а затем сделайте шаг из стойки.

2. Поднимите коленные чашечки (т. е. напрягите бедра), сожмите ягодичные мышцы (представьте, что держите монету между щеками) и попытайтесь подтянуть пупок к лицу (т. е. напрячь пресс). В то же время отведите другую руку в сторону и сожмите хватку этой свободной руки, чтобы создать напряжение во всем теле.

3. У каждого человека будет своя, немного отличающаяся от других, наиболее удобная траектория жима. У некоторых людей они могут вращаться наружу в начале движения. Для других он может оставаться очень внутренне повернутым. Хорошим началом было бы слегка повернуть штангу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к телу. Это даст вам небольшое внешнее вращение в плече. При вращении штанги делайте это медленно, так как длина штанги может придать весу дополнительный импульс. Хотя у некоторых продвинутых лифтеров гриф может вращаться во время движения, я не рекомендую его большинству людей, так как сложно контролировать вращающуюся штангу.

4. Нажмите на штангу прямо вверх. Это строгий жим, а не боковой жим. Таким образом, не кладите слишком много мяса в тело. Если вы наклоняетесь (из-за большого веса), слегка наклоняйтесь в противоположную сторону, а не назад.

Как часто это делать.

Я часто возвращался к строгому жиму штанги одной рукой после небольшого напряжения плеч. Я вижу в этом дальнейшее закрепление моего грува и наращивание мышц-стабилизаторов. Он хорошо сочетается с подъемами или жимом снизу вверх, чтобы накачать упругие плечи.

По мере вашего прогресса эти жимы можно выполнять на строгой силовой диете. Гиря весом 48 кг часто считается обрядом посвящения. Тем не менее, я думаю, что 20-килограммовая штанга с 15-килограммовыми дисками — отличная альтернатива. Как только вы освоите необходимое напряжение со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять эти жимы с более тяжелым весом.

Вот полная видеодемонстрация и объяснение жима штанги одной рукой.

(Чтобы освоить наиболее важные навыки работы со штангой, ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом StrongFirst Barbell Fundamentals.)

Бонусный навык: Подъем штанги одной рукой

Если жим штанги одной рукой хорош, то подъемы штанги одной рукой могут быть еще лучше. Изменение устойчивости с 7-футовой штангой делает подъемы еще более сложными — в хорошем смысле. Важно нагружать мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете весь диапазон подъема. Мешки с песком и другие странные предметы также могут по-разному нарушать стабильность плеча, и важно бросить вызов системе.

Крейг Маркер

Крейг Маркер, доктор философии. CSCS, почетный старший сертифицированный инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям улучшить свою жизнь. Как профессор, он работает со студентами над тем, как лучше понять исследование и поместить его в контекст. Он опубликовал более пятидесяти статей, глав и учебников по психологии и методам исследования.

Как исследователь, он понимает передовые достижения в области силы, спортивных результатов, состава тела и питания. Как психолог, он сосредоточился на исследовании и лечении тревожных расстройств, что позволяет ему понять мотивацию и страх изменений в жизни.

Готовящаяся к выходу книга Крейга «Антихрупкое Я» посвящена теме создания более сильной личности в умственном и физическом плане.

Будучи сертифицированным элитным инструктором StrongFirst, Крейг рассматривает гири как один из инструментов, помогающих стать лучше.

Посетите его преднамеренное сообщество в Атланте: Сила. Университет.

Статьи БлогСила хвата штанги Стабильность мышц Сила жима штанги одной рукой Сила

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Марти Бишоп (1)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутвелл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1) )Lauren Brooks (2)Sara Brownstein (1)Catherine Buck Le (1)Maggie Burrows (1)Todd Cambio (2)Anna Cannington (4)Chris Carlsen (1)Tony Carrigan (1)Dan Cenidoza (5)Andrea U- Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Эл Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1) )Мариана Да Роса (1)Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2) Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1) Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасия (1)Тони Грасия (4)Майкл Грэм (1)Аррин Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон ( 2) Др. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Доктор. Папа Мозли (1)Джастин (1)Эрик Мосс (1)Гэри Мьюзик (1)Ренета Мьюзик (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1)Гленн Пендлей (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3)Крейг Расмуссен (1)Марк Рейфкинд (9)Марк Рейнке (1)Свен Ригер (6)Делайн Росс (2)Ребекка Роуз (1)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шонфельд (1) )Илария Скопис (1)Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1) )Марк Сноу (2)Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс ( 2)Серена Такка (1)Алекс Тански (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (96)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Дариуш Валус (2)Джей Уидалл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2) Эяль Янилов (1)Ву-Чхэ Юн (2)Джимми Юань (2)Фабио Зонин (12)

Выбрать месяцИюнь 2023 г. (1)Май 2023 г. (4)Апрель 2023 г. (3)Март 2023 г. (3)Февраль 2023 г. (2)Январь 2023 г. (3)Декабрь 2022 г. (4)Ноябрь 2022 г. (1)Октябрь 2022 г. (5)Сентябрь 2022 г. ( 2)август 2022 г. (2)июль 2022 г. (2)июнь 2022 г. (4)май 2022 г. (2)апрель 2022 г. (3)март 2022 г. (3)февраль 2022 г. (3)январь 2022 г. (2)декабрь 2021 г. (2)ноябрь 2021 г. ( 2)октябрь 2021 г. (4)сентябрь 2021 г. (2)август 2021 г. (2)июль 2021 г. (3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. (1)январь 2021 г. ( 5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. ( 5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

Слушайте наши подкасты.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

Научно обоснованный план подготовки к SFG уровня I и SFG уровня II

Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell

Нажмите, чтобы просмотреть все руководства по подготовке к StrongFirst

ОТПРАВИТЬ СТАТЬЮ

Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами подачи заявок здесь.

КАТЕГОРИИ

• Статьи
• Штанга
• Блог
• Вес тела
• Кондиционирование
• Тренировка выносливости
• Только для инструкторов
• Гири
• Военные службы экстренного реагирования LEO
• Образ мышления
• Мобильность и восстановление
• Питание
• Подкаст
• Программирование
• Спорт
• Спортивная психология
• Силач
• ТСК
• Обновления
• Женский фитнес

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

Идет загрузка. ..

ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

• Тяжелые фермеры возят подножки? [5]
  • Время от времени я добавляю их в качестве заменителя кардиотренировок. На тело …
  • Какая идеальная высота для ступени …
  • Зависит от того, что вы хотите, я думаю. Учитывая очень похожий темп ходьбы… …
• Дыхание для улучшения подводного плавания [12]
  • Помимо техники дыхания, я бы работал над развитием эффективного плавания …
  • Здравствуйте, Как дайвер: — В первую очередь сосредоточьтесь на технике, — Чувствовать себя комфортно в воде…
  • Дыхание Бутейко было бы моим ответом на это. Я новичок в этом, но первый …
• S&S с временем Q&D? [11]
  • Что за …
  • На самом деле существует протокол Strong Endurance (план SE 260), который снижает …
  • Справедливая точка, после точки есть разные способы продолжать прогрессировать, но это …

STRONGFIRST ON INSTAGRAM

…

Подробное описание подтягиваний на одной руке

Прошло более 10 лет с тех пор, как я впервые увидел подтягивание одной руки, и должен вам сказать, это было зрелище. Я помню, как с недоверием наблюдал, как парень с 10 кубиками пресса в спортзале без усилий поднимал себя одной рукой, в то время как другая крепко держала запястье.

В этот момент меня поразили две мысли: «Вау, это невероятно» и «Я никогда не смогу этого сделать».

В течение многих лет я отмахивался от мысли совершить этот, казалось бы, невозможный подвиг. Но в глубине души я не мог избавиться от ощущения, что хочу попробовать. Только увидев, как кто-то другой достиг этого прямо на моих глазах, я действительно почувствовал вдохновение начать свой собственный путь к освоению подтягивания на одной руке.

Так началось мое десятилетнее путешествие в мир подтягиваний на одной руке — путешествие, полное взлетов и падений, испытаний и триумфов. Но несмотря ни на что, одно оставалось неизменным: моя решимость выйти за пределы того, что я когда-то считал возможным.

Вопреки тому, что я думал об этом упражнении, оно на самом деле выполнимо, и немного потренировавшись, любой может заставить его выполнить. Ну и еще немного, если быть совсем честным…

В этом посте я постараюсь все объяснить, как это делать, как к этому тренироваться и когда действительно можно поднажать, чтобы встать. Помимо того, что я делал это сам несколько раз, я также тренировал некоторых своих друзей в спортзале на заднем дворе.

Мне удалось сделать несколько выводов и выяснить, что работает, а что нет… В конце концов, метод проб и ошибок — лучший способ разработать лучшую технику.

В общем, хватит болтовни, давайте приступим к работе и поможем вам выполнить это впечатляющее упражнение. Но затем, когда я говорю о путешествии и прогрессии подтягивания на одной руке

Как делать подтягивания на одной руке

Если вы раньше беспокоились о прогрессии подтягивания на одной руке, вы, вероятно, заметили, что есть больше способов сделать это. То, как вы делаете отрицательное подтягивание или подтягивание с помощью, одинаково. Обычно меняется положение другой руки.

Прежде чем я объясню несколько позиций, позвольте мне рассказать вам о шагах:

• Возьмите штангу одной рукой. Некоторые люди делают это на кольцах, а не на брусьях. Кольцо для подвешивания более гибкое и будет вращаться в соответствии с естественным положением вашей руки.
• При использовании грифа рекомендуется избегать отрицательных подтягиваний, иначе вы рискуете повредить локоть. Рука должна быть обращена к вам, независимо от того, держите ли вы ее перед собой или сбоку.
• Большинство людей пытаются выполнять это упражнение, держа руку перед собой. Делать это сбоку от рукоятки проще, и вы быстрее туда доберетесь.
• Медленно поднимите себя одной рукой. Подбородок нужно тянуть прямо над тянущей рукой.
• Поднимаясь, медленно поворачивайте локоть к телу.
• Вернуться обратным движением.

Ключевым здесь является прогресс. Это включает в себя постепенное уменьшение количества помощи, которую вы используете при выполнении вспомогательных вариантов упражнения, таких как использование ленты сопротивления или тренажера для подтягиваний.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете работать над увеличением силы хвата и стабильности корпуса, чтобы подготовиться к полному подтягиванию на одной руке в правильной технике.

Я начал подтягиваться одной рукой, удерживая тянущее запястье другой рукой, так как это проще. Когда мне стало лучше, я опустил его до локтя и так далее, пока не смог обернуть его вокруг талии. Это предельная форма. Некоторые делают это, держа другую руку прямо в воздухе, параллельно земле. Я предполагаю, что это лучший баланс.

Преимущества подтягиваний на одной руке

Зачем вам прогрессировать подтягивания на одной руке? Я скажу вам, почему большинство из нас это делает.

Мы хотим бросить вызов самим себе, показать всем, что мы на это способны, и показать своим телам, что мы можем прогрессировать. Но это упражнение с собственным весом также имеет массу физических преимуществ, а не только моральное.

Вот основные из них:

Повышенная прочность

Повышенная прочность, безусловно, самая важная. Когда мы выполняем такие упражнения, как жим от плеч или подъем в стороны, мы делаем это не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Больше силы в верхней части тела, более сложные упражнения, лучшие результаты. Подтягивание тела одной рукой требует большой силы.

Исключительная сила хвата

Упражнение развивает исключительную силу хвата. Хороший хват поможет и в других упражнениях, таких как становая тяга сумо или, возможно, попеременный жим гантелей.

Наконец, подтягивания на одной руке помогут вам стать лучше и в других видах спорта. Если вы любите заниматься скалолазанием или тяжелой атлетикой… Бессмысленно упоминать о влиянии на хват и силу.

Задействованы мышцы при подтягивании одной рукой

Если вы делали или хотя бы пытались подтягиваться, вы уже знаете, что они обычно работают на спине. Движение остается последовательным, даже если вы ограничиваете себя использованием только тяговой машины сзади.

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления верхней части тела и тонуса бицепсов и трицепсов за один день, но и творит чудеса с мышцами кора.

В общем, вот все, на что будет воздействовать одно упражнение подтягивания одной рукой:

• Все ядро ​​за счет задействования каждой мышцы
• Мышцы спины
• Бицепсы
• Трицепсы

9 0237 Ошибки, которых следует избегать при работе одной рукой подтягивания

Мы все были там. Когда вы боретесь, это нормально делать ошибки. Я думаю, что лучший способ предотвратить ошибки — сосредоточиться на форме и следить за своей физической подготовкой.

Даже если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на одной руке, лучше сделать половину его правильно, чем несколько повторений неправильно. Кроме того, ошибки могут привести к серьезным травмам.

Неиспользование полного диапазона движений

Неиспользование полного диапазона движений является основной ошибкой. Даже если вы закончите повторение с небольшим сгибанием в локте, это плохо, так как вы будете работать над рукой, а не над спиной. Здесь основное внимание уделяется спине.

Растопыривание локтя

Не позволяйте распрямлению локтя. Держите его под грифом и поднимите грудь для качественной тяги.

Забыв контролировать лопатку

Сосредоточив внимание на руке, вы, скорее всего, забудете контролировать лопатку. Это была моя самая распространенная проблема. Каждое повторение должно начинаться с правильного опускания плеча, а также ретракции.

Держитесь прямо, как палка

Наконец, не держитесь прямо, как палка. Это одна из основных проблем новичков. Плечо должно быть немного отведено назад, чтобы спина немного выгнулась… А если полегчает, можно согнуть колени.

Мировой рекорд по подтягиваниям на одной руке

Вы знаете упражнение… Если вы хотите стать самым крупным человеком в спортзале, вы будете учиться у победителей Мистера Олимпия. Хотите лучшую попу? Вы следуете и учитесь у Джесси Дельгадо или Бриттани Перилль Йобе.

Когда дело доходит до подтягиваний на одной руке, Чеанг Вай Хун из Китая установил новый мировой рекорд осенью 2022 года. Он подтянулся 21 раз на одной руке за одну минуту, в основном из-за сложности.

Он находит это упражнение довольно сложным, но в то же время интересным, поэтому решил попробовать. Вуаля, он разбил его!

Варианты подтягиваний на одной руке

Подтягивания на одной руке — одно из самых крутых упражнений, которые вы можете делать. И дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в глазах окружающих, но и в том, чтобы работать над своими мышцами и бросать себе вызов.

Но с другой стороны, вы не можете сосредоточить свою тренировку только на одном упражнении, поэтому попробуйте несколько альтернатив. Так же, как и подтягивания, каждое из них, конечно же, имеет больше разновидностей.

Подтягивания с помощником

Подтягивания с помощником — лучшая альтернатива, особенно если вы новичок в прогрессии подтягиваний на одной руке. Я считаю, что мы все начинаем с этого упражнения, так как оно обеспечивает некоторую поддержку, немного подталкивая нас. Если вы действительно не можете сделать довольно хорошую работу, пытаясь подтянуться на одной руке, это оптимальный способ начать свой прогресс.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга использует практически те же мышцы. Сделать это можно с помощью барной стойки, перил или даже стола. Я считаю, что это немного легче, чем подтягивание одной рукой, но лучше всего то, что вы можете регулировать угол и положение тела, чтобы сделать его более или менее трудным.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших обычно выполняется двумя руками, но вы можете делать это и одной. Просто возьмитесь за перекладину посередине, рядом с тем местом, где она соединяется. Старайтесь быть как можно ближе к центру, иначе одна сторона опустится, а другая поднимется. Я пытаюсь сказать, что вы потеряете эффективность.

Ряды в наклоне

Ряды в наклоне работают на одной ноте. Вы можете делать две руки одновременно, чтобы сэкономить время, но вы также можете делать одну руку за раз. Однако вы потеряете равновесие, поэтому вам понадобится другая рука, чтобы удержаться за что-нибудь.

Часто задаваемые вопросы

У вас остались вопросы о прогрессии подтягивания на одной руке?

Сколько подтягиваний на одной руке?

Больше, конечно, лучше, но позвольте мне еще раз подчеркнуть важность формы. Новички будут делать меньше, чем подтягиваться. С тренировкой вы можете стать средним и дойти до пяти подтягиваний. Опытные и элитные энтузиасты фитнеса сделают больше 10. Все, что больше 15, считается отличным.

Насколько сильными вы должны быть, чтобы подтягиваться на одной руке?

Мы все попытаемся подтянуться на одной руке без предварительной подготовки, просто чтобы посмотреть, где мы находимся и как далеко нам нужно пройти. Тогда позвольте мне выложить это для вас. Если вы можете сделать подход из 20 повторений, вы, вероятно, готовы попробовать и добиться успеха с одним подтягиванием на одной руке. В противном случае этого не произойдет.

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться на одной руке?

Дело не обязательно в обучении, а в обретении силы для этого. Лично мне потребовалось около четырех недель прогрессии. Начните с помощи одной руки другой, затем медленно двигайтесь вниз, к запястью, а затем к локтю. Это занимает недели, но прогресс невероятно мотивирует.

Впечатляет ли подтягивание на одной руке?

Честно говоря, я думаю, что это основное упражнение скорее впечатляет, чем полезно. Я считаю, что лучше размять спину и руки с помощью двух подтягиваний, не говоря уже о других подобных упражнениях, которые можно использовать в своих тренировках. Но с другой стороны, подтягивания на одной руке также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов и мотивировать себя.

Заключительные слова

Я считаю, что прогресс в подтягиваниях на одной руке достижим. Если вам нравится хороший вызов, дерзайте. Это сложное упражнение, требующее времени и тренировок, но оно того стоит.

Даже если у вас все хорошо в тренажерном зале и вы чувствуете себя сильным, я считаю, что трудности, связанные с этим прогрессом, все равно вызовут у вас головную боль.

Даже после того, как вы это сделаете, будь то месяц, два месяца или год, будут дни и дни. В некоторые дни вы сможете сделать несколько повторений без каких-либо проблем. В другие дни вы вряд ли сможете сделать одно повторение.

Если я чему-то и научился, так это тому, что терпение необходимо. Вы должны быть последовательны и давать себе время, так как это не произойдет в одночасье.

Статьи по теме:

Калистеника против веса | Что лучше всего подходит для наращивания тонуса мышц? — Почему бы не сделать и то, и другое?
Я делал 1000 приседаний в день — вот мои результаты
Я делал 1000 скручиваний в день в течение недели, вот мои результаты
Узнайте, как 100 выпадов в день могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии Приседания за 30 дней – результаты и чему я научился

Ссылки:

https://www.