Присед на одной ноге: Как делать приседания на одной ноге правильно

Содержание

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше

, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

  • Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
  • Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
  2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
  3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
  4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

  1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
  2. Плюсы и минусы этого упражнения;
  3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Плюсы Минусы
  • Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
  • Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
  • Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
  • Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
  • Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
  • Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.
  • Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
  • Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
  2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
  3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
  4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
  5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

  1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
  2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
  3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
  4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания на одной ноге за 30 дней!


Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной - нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url="http://workout.su/100">"100-дневный воркаут"</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.


Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.


После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение - не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение - выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» - Квадрицепс

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

  1. Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
  2. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
  3. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
  4. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
  5. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
  6. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

  1. Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
  2. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
  3. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
  4. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
  5. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

Приседания на одной ноге с гантелями

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания на одной ноге с гантелями Author: AtletIQ: on

польза, техника выполнения, ошибки Приседания на 1 ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах . Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух , так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса , чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным . В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра .

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается , но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона» . Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.


Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!


Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно . Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки . Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании . Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли . Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели , так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Приседание на одной ноге относится к самым эффективным упражнениям, которые без особых трудностей можно проводить дома. Ежедневное выполнение и правильная техника позволяет повысить силу в ногах, укрепить мышечную массу.

Это упражнение превосходит по эффективности многие другие, так как в процессе задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но еще и суставы. За счет переноса массы тела на одну ногу осуществляется повышенная нагрузка, которая прорабатывает даже самые мелкие мышцы в ногах. Таким образом, повышается выносливость, развивается координация движений и равновесия.

Техника выполнения

Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.

Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед. В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.

Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой. Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем.

Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.

Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.

При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.

Действие на мышцы


В совокупности приседание на одной ноге задействуют все мышцы ног, главные из которых – . Отлично прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и икроножная. В процессе выпрямления также напрягаются поясница, косая и прямая мышца пресса, и ягодичная мышца. Поясничная, бедренная и портяжная мышцы получают свою порцию нагрузки в момент поднятия ноги вперед.

Поэтому при выполнении этого упражнения ногу не сгибают, а выпрямляют перед собой. Очень важно выполнять одинаковое количество подходов на обе ноги. Сначала приседания проводятся на одну ногу, затем необходимо занять исходное положение, при этом поставить на ширине плеч. После продолжить упражнение на другую ногу.

Нагрузка от таких приседаний в большей степени идет на мускулатуру. Но так как требуется координационные движения, напрягаются также тазобедренный и голеностопный суставы. От их гибкости и эластичности связок зависит техническая правильность выполнения. Дело в том, что с возрастом у человека постепенно уменьшается гибкость и подвижность суставов во всем теле.

И если в школьном возрасте это упражнение делается легко и без травм, то людям за 30 следует с большей осторожностью подходить к занятиям. В тренировочном плане в обязательном порядке должна присутствовать не только стандартная разминка перед упражнениями, но еще и растяжка.

Нормативы для разных групп:

  • Новички – всего 1 подход по 4 раз каждой ногой;
  • Средняя спортивность: 10 повторов по 2 подхода;
  • Высокий уровень: 50 раз по 2 подхода.

Главное – безопасность

Упражнение «пистолетик» отличается от обычных приседаний сложностью выполнения, ведь в любой момент может подвести координация движений, и возможность держать равновесие. Опасность этого заключается в вероятности в чрезмерном наклоне корпуса, что приведет к заваливанию вперед. В таком случае могут пострадать коленные суставу, получение травмы надолго лишит возможности заниматься тренировками.

Приседание на одной ноге негативно влияет на коленные суставы, да и на общее самочувствие людей с большим избыточным весом. С массой тела, превышающей показатели в 80-90 килограмм, нагрузка на ноги при выполнении упражнения очень высока. Таким людям стоит выбрать более легкие и не травмоопасные упражнения на ноги.

Даже самые продвинутые спортсмены иногда совершают технические ошибки при выполнении приседаний. Что говорить о новичках в этом сложно деле. Самой распространенной ошибкой является неправильное направление веса. При этом вес тела направляется не на всю стопу, а на носок или пятку. Часто во время приседания человек отрывает пятку от пола, что приводит к чрезмерной нагрузке на носок. Очередную травму коленного сустава можно получить при выдвигании колена за пределы стопы.

Как видим, приседание на одной ноге в первую очередь , но их можно обезопасить не только правильным и медленным выполнением упражнения. Их можно забинтовать эластичными бинтами, чтобы не перегружать.

Видео:

Приседания на одной ноге способствует развитию мускулатуры ног, а потраченная энергия во время выполнения упражнения стимулирует сжигание жира. Даже сложная техника не может перекрыть многие плюсы эффективной нагрузки. Ведь стоит только научиться правильно и без спешки приседать «пистолетиком», и красивые и сильные ноги будут результатом трудов.

Особенно это важно девушкам, стремящимся всегда выглядеть прекрасно и спортивно, тем более после этого упражнения ягодицы тоже подтягиваются.

Необходимо только помнить технике безопасности и не перегружать коленные суставы. А при возникновении даже малейшей боли в них отказаться от упражнения и обратиться к врачу за консультацией.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
  2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
  3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
  4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Приседания пистолетиком зададут идеальную нагрузку для мышц ног, которую затруднительно будет достичь иными способами. Очень результативное формирующее упражнение, позволяющее снизить диспропорцию в развитии мышц конечностей и увеличить личные силовые показатели.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плюсы и минусы

Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.

Положительные качества:

  • развивает координацию, гибкость и хорошо активизирует нервно-мышечные связи;
  • развивает контроль над своим телом;
  • в работе принимают участие все волокна мышц квадрицепса;
  • мало нагруженная спина позволит избежать нежелательных проблем с позвоночником;
  • делать приседы на 1 ноге можно повсеместно, нет необходимости в приобретении специального оборудования.

К недостаткам относится следующее:
  • начинающим спортсменам будет довольно тяжело из-за отсутствия гибкости и силы мышц, поэтому возрастает риск травмирования;
  • коленный сустав сильно нагружен и при неверном выполнении приседаний может быть повреждён.
В целом присед пистолетиком является положительным упражнением, и при достаточной физподготовке будет вполне уместным в программе любых тренировок.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со 100-килограммовой штангой принадлежит Сергею Рачинскому. За 25 минут он присел 212 раз.

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.

Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха - в освоении подготовительных упражнений:

  1. Упражнение начинается с поднятия ноги так, чтобы она стала параллельна земле. Находиться в данной позиции стоит 20–40 секунд, потом смените конечность.
  2. Приседание совершается строго на одной ноге. Вторая висит в свободном положении. Задание выполняется с опорой, за которую держатся двумя руками.
  3. Можно переходить на стадию выполнения упражнения. Выполняется оно с применением точки опоры, например, это обычная дверь. Взявшись за ручки открытой двери следует стать таким образом, чтобы при приседании дверь была между ваших ног.
  4. Заключительный этап выполняется без всякой поддержки, допускается лишь касание плечом оопоры. Встаньте, например, возле стенки, развернувшись к ней боком, затем приступите к выполнению приседания. Если почувствуете потерю равновесия, обопритесь о стену и продолжайте двигаться.

Обратите внимание, что стена имеет скорее психологическое значение, она не оказывает реальную физическую помощь. Кроме перечисленных методов, увеличить силу конечностей могут привычные всем , гантелями.

Знаете ли вы? Самый дорогой и популярный спортзал в мире находится в Таиланде, он специализируется на боевых искусствах. Полный абонемент со всеми доступными услугами стоит приблизительно 3444 доллара в год.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения выглядит так:

  1. Необходимо встать прямо в свободную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Вес переносим на основную ногу, а вторую отрываем от пола. Руки вытягиваем перед собой, устанавливая баланс.
  2. Опускаться необходимо на вдохе очень медленно, совершая действие ключевой ногой. Вторую медленно подымаете вместе с первой. Бёдра отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперёд, чтобы создать равновесие. Спина всегда ровная, следите за этим. Нерабочая нога двигается синхронно с рабочей.
  3. При полном приседе икроножная мышца должна коснуться задней поверхности бедра. Вторая конечность расположена параллельно полу. Осанка ровная. Отличается данный присед тем, что колено основной ноги выступает за носок.
  4. На подъёме оттолкнитесь пяткой основной ноги от пола. Подыматься необходимо медленно, без рывка, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Вытягивайте таз и выпрямите колено, вторую ногу можно опустить на землю.

Видео: техника выполнения приседания на одной ноге Вы сами регулируете количество приседов, зависящее от вашей физической силы. Повторяйте 15–20 приседаний на каждую ногу, это великолепная тренировка не только нижних конечностей, но и всего тела.

Важно! Такое упражнение поможет исправить диспропорцию конечностей, то есть когда мышцы одной ноги значительно хуже работают, в отличие от второй. Как правило, это возникает при травме связок колена или ноги.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

  • со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
  • со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму.

Знаете ли вы? Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

  • резкие движения во время приседа и подымания;
  • сбой дыхания;
  • колено выходит за носок;
  • невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:
  1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
  2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
  3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
  4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
  5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

  • Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
  • Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
  • Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
  • Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

  • Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
  • Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно встать ровно , поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите , сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните . Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

  • Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
  • Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
  • Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
  • Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
  • Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» — это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

  • При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
  • Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
  • Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
  • То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
  • Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
  • Важна правильная дыхательная техника .
  • Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
  • Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
  • Старайтесь не наклонять спину вперед.
  • Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Полезное видео о приседаниях на одной ноге

Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге, которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.



Как выполнять приседания на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Добавление приседаний на одной ноге в вашу программу тренировок - один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в колене бегуна или пателлофеморальный болевой синдром. Это упражнение также разовьет стабильность и силу кора как предотвратить травмы и повысить производительность. По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму.Со временем вы сможете оставить зеркало позади.

Преимущества

Выполнение приседаний на одной ноге или любых других приседаний - эффективный способ тонизировать ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это идеальное упражнение для спортсменов всех видов спорта и уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов. Приседания на одной ноге задействуют те же мышцы, что и при беге: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры.

Приседания на одной ноге кажутся базовым упражнением, но сделать его непросто.Он дает множество результатов и воздействует на все тело, используя только вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Включение приседаний в вашу программу упражнений укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также действительно эффективная тренировка для мышц кора, потому что она требует многого с точки зрения осанки и поддержки.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на одну ногу, поставив ступню прямо вперед, а колено другой ноги слегка согните.Вы можете вытянуть руки для равновесия или держать их по бокам. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Держите ваш вес по центру над подушечками стопы, держите верхнюю часть тела прямо и головой вперед.
  2. Слегка приподнимите не поддерживающую ножку с пола.
  3. Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Начните с мелких приседаний и постепенно приближайтесь к земле.
  4. Повторите по 10 приседаний на каждую ногу.Стремитесь сделать три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Колено слишком далеко вперед

Колено не должно выходить за пальцы ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не колено вперед, когда вы приседаете. Кроме того, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а не смещаться внутрь или наружу.

Закругленные плечи и спина

Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта.Ваша спина прямая, а голова и шея находятся в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего приседа.

Модификации и модификации

Приседания на одной ноге - это упражнение, которое нужно начинать медленно. По мере того, как вы разовьете больше силы и стабильности, вы сможете делать это так, чтобы бросать вам новые вызовы.

Нужна модификация?

Большинство людей вначале борются с приседаниями на одной ноге. Вы можете обнаружить, что не можете контролировать свое тело, ваша лодыжка начинает раскачиваться, ваше колено вращается, а верхняя часть тела раскачивается.В этом случае начните с балансирования на одной ноге, пока не сможете стоять на одной ноге в течение 30 секунд. Начиная с этого упражнения, вы начнете развивать более мелкие стабилизирующие мышцы. Вы обнаружите, что со временем ваш баланс значительно улучшается. В то же время выполняйте базовые приседания на двух ногах с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Вы можете изменить приседания на одной ноге несколькими способами, чтобы упростить его. Сначала сделайте это у стены, поместив мяч между спиной и стеной.Это позволит вам получить помощь для стабилизации, пока вы совершенствуете приседания.

Еще один более простой вариант - приседания на ящик на одной ноге. Поставьте за собой ящик или низкий стул. Выполняйте приседания на одной ноге до тех пор, пока ягодицы не коснутся коробки, затем оттолкнитесь от опорной ноги.

Готовы принять вызов?

Как только вы разовьете силу, координацию и равновесие, вы сможете усложнить это упражнение.

Выполните приседание с кубком на одной ноге, удерживая при этом гантель или гирю в руках.Или возьмите по гантели в каждую руку.

Приседания с пистолетом - более сложный вариант, в котором вы вытягиваете ногу перед собой, а не просто поднимаете ногу от земли. Это может быть довольно сложной задачей. Один из способов привыкнуть к этому - держаться за закрепленную на якоре полосу сопротивления или использовать тренажер подвески TRX.

Zocha_K / Getty Images

Со временем подумайте о том, чтобы делать приседания на нестабильной или меньшей поверхности, например на мини-батуте или бревне.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить приседания на одной ноге

Приседания - одно из лучших упражнений на планете. Он стимулирует все основные мышцы ног - квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Как только вы освоите приседания на обеих ногах (нелегкий подвиг), сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, тогда приседания на одной ноге - это способ продвинуться еще дальше.

Принятие позы на одной ноге может вызвать новый рост мышц в целевой ноге, а также улучшить вашу подвижность, координацию и стабильность корпуса. Это также помогает запрограммировать ваше тело на то, чтобы спина оставалась прямой (для знающих - нейтральный позвоночник), что принесет большую пользу при выполнении других упражнений.

Работа на одной ноге - это тоже то, что все спортсмены должны включать в свои кросс-тренировки. Бегун ли вы, футболист, турист или игрок в лакросс, скорее всего, вы проводите больше времени на одной ноге, чем на двух - если только вы не особо ленивый игрок или не любите прыгать по полю.Приседания на одной ноге - особенно хорошее упражнение на одну ногу для спортсменов, потому что вы имитируете движение бега, укрепляя мышцы ног, делая вас быстрее и более устойчивыми к травмам.

Как делать приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в коленях. Вы можете вытянуть поднятую ногу прямо перед собой и выполнить приседание с пистолетом, что является распространенным (и очень сложным) типом приседаний на одной ноге, но проще просто согнуть колено, чтобы поднять ногу, когда вы ... повторная первая попытка упражнения.Вы также можете облегчить упражнение, вытянув обе руки перед собой во время упражнения, чтобы помочь вашему равновесию.

После того, как вы балансируете на одной ноге, присядьте как можно ниже, не теряя формы (или не опрокидываясь). Во время приседания не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Сделайте паузу в нижней части приседа на секунду, затем оттолкнитесь назад через пятку, сжимая ягодицы на ходу.

Варианты приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге с ящиком

Если вы считаете приседания на одной ноге жесткими и не получаете даже около десяти повторений на каждую ногу без остановки, то вернитесь и сначала освоите приседания на одной ноге.Возьмите ящик или стул - чем он ниже, тем сложнее будет присед на ящик - и встаньте на одну ногу, повернувшись к нему. Приседайте, пока не сядете на ящик, затем снова поднимитесь.

Приседания с кубком на одной ноге

Самый простой способ усложнить приседание на одной ноге - это удерживать некоторый вес во время его выполнения. Возьмите гирю, гантель или песочницу и прижмите ее обеими руками к груди. Это увеличит сложность не только из-за увеличения веса, но и из-за того, что вам будет сложнее удерживать равновесие, потому что ваши руки находятся близко к вам, а не вытянуты вперед.Вы также можете использовать штангу, но если вы это делаете, положите ногу, не приседая, на скамью в целях безопасности и устойчивости.

Приседания с пистолетом

Когда вы научитесь приседать на одной ноге, вы можете попробовать перейти к приседаниям с пистолетом, что является адски тяжелым испытанием вашей силы, равновесия и подвижности. Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, и присядьте. В конце движения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно опираться на вашу икру, а другая нога все еще вытянута, как шомпол, так, чтобы вы выглядели как пистолет.Когда вы впервые приступаете к упражнению, вы можете держать тренажер для подвешивания или закрепленную эспандерную ленту, чтобы занять позицию пистолета.

Руководство по упражнениям для приседаний на одной ноге, прогрессия и советы - упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

  1. Начните с вытянутых рук перед собой.
  2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
  3. Присядьте как можно дальше, удерживая приподнятую ногу над полом.Убедитесь, что ваша спина прямая, а опорное колено направлено в том же направлении, что и опорная ступня.
  4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
  5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Направляющая для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге - отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом - очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки. Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.


Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседаний с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и накопить базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи -

Частичные повторения - увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом - очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (см. Пример приседаний на одной ноге с подвешиванием).


Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы повысить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с силовыми тренировками постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.


Варианты упражнений при приседаниях на одной ноге

Вы не знаете приседания: варианты на одной ноге

Теперь, когда вы знаете, как правильно приседать, давайте поднимем ставку.Эти три приседания на одной ноге могут исправить мышечный дисбаланс и укрепить дефицит силы. Заставляя одну сторону своего тела перемещать вес через полный диапазон движений, вы увеличиваете кинестетическое или телесное осознание и стабилизацию кора. Перенос односторонних упражнений в такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на лыжах, вейкбординг, паддлбординг, серфинг и скалолазание, огромен. Многие из этих движений можно выполнять в тренажерном зале, на заднем дворе или дома перед Netflix.

Болгарский сплит-присед

Преимущества: Остаток; гипертрофия; корректирует силовые дисбалансы; сила одной ноги.

Сплит-приседания стали известны в Соединенных Штатах, когда главный тренер олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике приехал в турне, чтобы рассказать об успехах команды в 1980-х годах. Этот вариант одностороннего приседания в последнее время стал невероятно популярным, и это неудивительно.Доказано, что односторонние тренировки приносят огромную пользу всем лифтерам, от новичков до спортсменов высокого уровня. Изоляция мускулатуры одной ноги требует сочетания баланса, гибкости, подвижности и огромной силы. Односторонняя тренировка позволяет лифтеру легко перегружать мышцы, не прибегая к чрезмерному весу. Это может помочь облегчить боль в спине и даже со временем улучшить здоровье суставов. Это не означает, что вы должны сохранять легкий вес; Немного потренировавшись, вы действительно сможете справиться с тяжелыми весами с помощью болгарских сплит-приседаний.

Одним из захватывающих аспектов болгарского сплит-приседа является разнообразие вариантов нагрузки. Вы можете держать одну или две гантели, держать гирю в стиле кубка или загружать штангу вперед или на спину для серьезного веса. Эти различия работают, чтобы изменить характеристики нагрузки, оказываемой на ваше тело, давая вам совершенно новый набор препятствий, которые необходимо преодолеть.

Cues: После того, как вы выбрали, как вы будете загружать движение, поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамью, положив пальцы ног или шнурки на скамью.Держите туловище вертикально и напрягите корпус, опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не коснется земли. Подъезжайте вперед передней ногой, пока не достигнете исходной позиции, и повторите. Как и в случае любого одностороннего движения, убедитесь, что вы поменяете сторону и повторите с другой ногой.

Нередко можно почувствовать сильное растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра задней ноги. Это пройдет со временем, и это будет преимуществом для этого движения, так как со временем вы достигнете большей гибкости в бедрах.

Казачьи приседания или выпады в стороны

Преимущества: Равновесие, подвижность, сила одной ноги.

Часто используется в качестве упражнения на подвижность или разминки, казачьи приседания на одной ноге могут иметь огромные преимущества для набора силы для тех, кто хочет работать над их совершенством. Названный в честь казаков нынешних Украины и России, казачьи приседания имитируют движение украинского танца шумки и уже много лет используются в качестве силовых упражнений.

Пожалуй, одним из лучших аспектов казачьих приседаний является использование многоплоскостных движений. Это означает, что вашему телу потребуется работать более чем в одной плоскости движения.Преимущества этого - повышенная сила, гибкость и подвижность. Для тех, кто борется с полной глубиной приседаний, это движение для вас, поскольку движение требует полного диапазона движений для эффективного выполнения. Существует серьезная универсальность в том, как можно нагружать это движение. Вы можете выбрать штангу для равномерной нагрузки, гантель в руке или на плече поверх ведущей или опорной ноги.

Cues: Поставьте ступни на ширине плеч, поставьте ведущую ногу прямо вперед, а заднюю - под небольшим углом наружу.Начните переносить вес на ведущую ногу, одновременно опуская бедра вниз и назад, как в стандартном приседании. Цель состоит в том, чтобы ваша ступня стояла на полу и была направлена ​​вперед. Когда ваши бедра пройдут уровень вашего колена, измените движение, проезжая через ведущую ногу и отталкиваясь от положения стоя.

Приседания с пистолетом или приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, сила одной ноги.

Приседания с пистолетом считаются окончательным односторонним тестом силы и равновесия с собственным весом.Приседания с пистолетом требуют владения собственным весом в дополнение к гибкости, подвижности и силе за счет полного диапазона движений. Подобно отжиманиям на одной руке и подтягиванию на одной руке, приседания на одной ноге из пистолета пользуются популярностью у многих и лишь немногие осваивают их. В последнее время кроссфит сделал приседания с пистолетом чрезвычайно популярными, хотя я бы предостерегал от выполнения их в объеме, типичном для тренировки кроссфита.

Это не тот тип движения, о котором обычный человек может прочитать, выйти и выполнить.Есть ряд упражнений, которые вам нужно освоить на пути к этому впечатляющему подвигу в управлении массой тела. Это долгосрочный проект, который не будет реализован в одночасье. Но не расстраивайтесь и продолжайте, и я уверяю вас, что ваша награда придет.

Cues: Уравновешивая вес на одной ноге, выпрямите вторую ногу так, чтобы ступня была приподнята над землей. Медленно толкайте бедра назад и вниз, пока складка на бедре не окажется ниже уровня колена.Для достижения этой позы требуется некоторое время, поэтому хороший способ поработать над ней - это размещать позади себя предметы разной высоты, такие как стульчик для кормления, стандартный стул, небольшую коробку и т. Д., И стремиться к ним при каждом повторении. Начните с объекта, который позволяет вам поставить верхнюю ногу параллельно земле, а затем опускайтесь по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны - они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений.«Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», - говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training. «Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, ориентированную на скалолазов, лыжников и других горных атлетов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессией в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости.(На время пандемии он бесплатно предлагает одну из своих видеотренировок на своем веб-сайте.)

Одностороннее движение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность. Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи.«Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », - говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы приспособиться к ней в одночасье».

Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не становятся доступными. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию - как у многих из нас, которые сейчас застряли дома - вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом.Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

Начните с овладения стандартным приседанием, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», - говорит Биллимория. Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка - это действительно другое слово для практики», - говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и теряете контроль над собой, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить поведение, которое мы хотим культивировать ».

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения.Перед тем, как погрузиться в прогрессию, пройдите тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, выполняйте упражнения по мобилизации лодыжек и растяжке икр (описанные здесь), пока они не улучшатся.

Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только препятствует вашей способности выполнять полноценные приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм дальше по кинетической цепочке, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

The Moves

Воздушные приседания

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.(Представьте, как подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как если бы вы сидели на стуле. Вытяните руки перед собой для уравновешивания, если это необходимо. Продолжайте опускаться, удерживая спину прямой и торс в вертикальном положении, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: Восемь-двенадцать повторений


Изометрическая опора на одну ножку

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед, затем присядьте на корточках на обеих ногах, как описано выше, пока ваши колени не согнуты примерно под 120 градусов.Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

Держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно во время движения. Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах.Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Начинать с тупого угла, например, 120 градусов, облегчает упражнение. Старайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите к следующему уровню.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы вы могли поддерживать максимальное усилие.


Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с вспомогательным пистолетом)

Предыдущий Следующий

Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрических (опускание) и концентрических (стоя) движений, ограничивая при этом угол суставов, чтобы изменить сложность.

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче). Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль на всем протяжении вниз, слегка ударьте по ящику попой (но не утяжеляйте его), затем медленно поднимитесь, чтобы встать, сделав одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома - начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники.По мере того, как вы станете сильнее, уберите книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседа. Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу


Приседания с роллером

Предыдущий Следующий

Что он делает: Использует полный диапазон движений и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы дойдете до полного приседа из пистолета без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте. Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Катитесь вперед и сохраняйте импульс, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в приседание с пистолетом.Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу


Приседания с пистолетом

Предыдущий Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и стабильность.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки. Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не дойдете до нижней части приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений).Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

приседания с пистолетом | Как делать приседания с пистолетом

Формирование сильных ног - неотъемлемая часть того, чтобы стать более быстрым бегуном. Но может быть однообразным просто выполнять одни и те же выпады и приседания снова и снова, особенно если вы чувствуете, что готовы поднять силу ног на новый уровень.Ввод: пистолетный присед.

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они являются функциональным движением. Это означает, что они работают с несколькими мышцами - ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами бедра, икроножными мышцами и корпусом, которые поддерживают вашу тренировку бега, - объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Поскольку приседания с пистолетом - это одностороннее движение, они также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам.

Но даже несмотря на то, что приседания с пистолетом - это упражнение с собственным весом, это все же продвинутое силовое упражнение, и его может быть сложно выполнить должным образом.Прежде чем добавлять повторения к следующей тренировке, важно знать, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

В чем разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом?

В наши дни у каждого тренировочного движения есть множество разных названий, но нет большой разницы между приседом с пистолетом и приседом на одной ноге, - объясняет Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Иногда приседания на одной ноге выполняются с помощью тренажера с подвеской, такого как TRX, но вы все равно можете назвать это приседанием с пистолетом.

Каковы преимущества приседаний с пистолетом?

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они развивают силу нижней части тела и корпуса за счет полного диапазона движений (также известного как функциональная тренировка). Это упражнение развивает твердые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.

Поскольку бег - это одностороннее упражнение, выполняемое на одной ноге, «стабильность и сила приседаний с пистолетом помогают нам стать сильнее и быстрее бегать», - говорит Миклаус.

И хотя есть и другие односторонние движения, которые бегуны могут выполнять, например выпады, приседания с пистолетом включают в себя различные модели движений, чем другие упражнения на одной ноге, поэтому Сантуччи предлагает своим клиентам включать их (или их версии) в тренировки и даже разминки два-три раза в неделю. Даже когда вы продвигаетесь к полноценному пистолетному приседанию, вы все равно наращиваете силу на одной ноге и пояснице, а также получаете гибкость в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

«Приседания с пистолетом - это движение, которое, я считаю, отлично подходит для большинства бегунов, чтобы начать развивать одностороннюю силу на одной ноге, даже если вы выполняете вариацию или масштабную версию», - говорит Сантуччи.

Вы можете использовать приседания с пистолетом в своей тренировочной программе так часто, как это определяют ваши цели, говорит Миклаус. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, выполнение приседаний с пистолетом (или более легкого варианта) от одного до трех раз в неделю в рамках вашей программы тренировок - хороший способ укрепить силу.

Распространенные ошибки

Помните - приседания с пистолетом по существу удваивают нагрузку приседания на двух ногах, поэтому движение может быть трудным. Неправильная форма приседа с пистолетом может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки при приседаниях с пистолетом, которые Миклаус видит, включают:

  • слишком быстрое прогрессирование до достижения надлежащей устойчивости и контроля над мышцами
  • слишком большой наклон вперед, затем использование спины и перекатывающее движение, чтобы встать назад
  • остановка до того, как бедра будут по крайней мере параллельно коленям
  • сверхкомпенсация с другими частями тела, что мешает ногам выполнять работу

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять приседания с пистолетом в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов, как стать более быстрым и сильным бегуном! 💪

    Как правильно выполнять приседания с пистолетом

    Поскольку правильное приседание с пистолетом сложно для правильного выполнения даже наиболее подготовленных спортсменов, вы всегда должны начинать с модифицированной версии приседания с пистолетом, прежде чем переходить к более сложному версия этого хода. Вот одобренный тренером прогресс, который поможет вам развить силу и работать до приседаний с пистолетом, не допуская травм.

    Начните с приседаний

    Во-первых, освоите традиционное приседание на двух ногах, чтобы накачать мышцы ног, необходимые для выполнения приседаний на одной ноге, - предлагает Миклаус. (Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как овладеть идеальной техникой приседаний). Прежде чем перейти к балансировке на одной ноге, вы должны уметь сделать от 15 до 20 приседаний.


    Далее переходите к равновесию на одной ноге

    Когда вы выполнили приседания, вы можете переходить к укреплению равновесия.

    Джулия Хембри Смит

    Как это сделать: Сдвиг веса Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь. Как только вы почувствуете устойчивость на каждой ноге, работайте над балансом в конце движения. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на обе ноги, пока не окажетесь настолько низко, насколько сможете, а затем оторвите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь.Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте увеличивать время, потраченное на любую ногу, чтобы набраться силы.


    Затем переходите к приседаниям с помощью пистолета

    Как это сделать: Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле.Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Используя ягодицы, пройдите через левую пятку и используйте TRX руками, чтобы вернуться в положение стоя.

    Если у вас нет тренажера для подвешивания, вы можете использовать дверной косяк, тяжелый стул или диван и т. Д., Чтобы закрепить вас, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Обязательно используйте опорную точку, чтобы помогать вам подниматься и опускаться, но сохраняйте правильную форму и выполняйте работу нижней частью тела, а не подтягивайте то, что вас поддерживает.

    По мере обучения старайтесь выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.Перед тем, как перейти к приседаниям с ящиком или пистолетом, вы должны выполнить от 15 до 20 повторений на каждую ногу.


    Затем Master Box / Chair Pistol Squat

    Как это сделать: Встаньте спиной к стулу или скамейке, затем оторвите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Отведите бедра назад, чтобы медленно опускаться, пока не сядете. Затем снова встаньте на ту же ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений на этой высоте, а затем усложните задачу, уменьшив высоту поверхности, на которой вы сидите.Например, начните со стула, а затем перейдите к низкому ящику, как показано на рисунке.

    Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы можете комфортно и эффективно сделать 15-20 повторений на каждую ногу. Если вы не чувствуете себя комфортно или уверенно, снимая коробку и пытаясь выполнить полное движение, Сантуччи говорит, что этого приседания со стулом и пистолетом достаточно, чтобы вы получили все преимущества.


    Попробуйте приседания с пистолетом с противовесом

    Хотя может показаться сложнее добавить вес к большинству движений, вес здесь служит противовесом весу вашего тела, когда вы откидываете бедра назад, что немного упрощает балансировку.

    Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа в руках легкую гантель или гирю (от 5 до 10 фунтов). Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.


    Наконец, вы готовы к приседанию с пистолетом

    Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Держите грудь высоко и глаза вперед, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем согните одно колено, согните бедра и согните колено, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте опускаться, сохраняя прямую спину и вертикальное положение туловища, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к пятке. Затем сожмите ягодицы и пройдите через пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой ногой.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    ВЕС 8: Приседания на одной ноге - мужское здоровье Ваше тело - это штанга: без тренажерного зала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

    Мужское здоровье Ваше тело - это штанга

    11

    Глава

    .

    ВЕС 8: ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГАХ

    # 7 Приседания на одной ноге

    Между приседанием на обеих ногах и приседанием на одной ноге огромная разница. Первый требует приседания половины веса вашего тела на каждой ноге с большей опорой и двумя точками контакта. Последнее требует, чтобы весь вес вашего тела был на корточках на одной ноге с меньшей опорой и только одной точкой контакта. Днем и ночью мышцы нижней части тела (и нервной системы) различаются между собой, поэтому необходима система умных последовательностей упражнений для преодоления этого огромного разрыва в силе и устойчивости (), равном .

    Приседания на одной ноге настолько полезны, потому что они тренируют все мышцы нижней части тела в трех плоскостях движения.Когда ваше тело совершает движения вверх и вниз, оно должно бороться с поперечными и вращательными силами. Чтобы стоять на одной ноге, необходимо задействовать все мышцы на внутренней и внешней стороне бедер и бедер, чтобы стабилизировать ваши колени, а основные мышцы должны включиться для стабилизации позвоночника. Если вы серьезно задумаетесь, приседания на одной ноге - это, по сути, планка стоя на одной ноге.

    Большая часть того, что мы делаем в течение дня или во время занятий спортом, таких как ходьба или бег, выполняется по одной ноге за раз.Вот почему так важно выполнять как приседания на двух ногах, так и приседания на одной ноге.

    У всех нас есть несбалансированность силы и гибкости между сторонами. Если все, что вы делаете, это приседания на двух ногах, вы увеличиваете этот дисбаланс, что приводит к дисфункциональным движениям и повышенному риску травм. Чем лучше вы приседаете на одной ноге, тем лучше вы будете приседать на двух. Как правило, выполняйте 2–3 подхода на слабую ногу в каждом подходе, выполняемом на сильной ноге, чтобы быстро исправить дисбаланс между сторонами.

    Приседания на одной ноге Прогресс

    Уровень 1 Ground Zero: ОДНОНОПОЧНАЯ СТЕНА

    Уровень 2 Начинающий: STEPUP

    Уровень 3 Промежуточный: ПРИСЕДЫ В ШАГЕ

    Уровень 4 Продвинутый: LUNGE

    Уровень 5 Супергерой: ПРИСЕДЫ НА ОДИН НОГАХ

    Уровень 1: Ground Zero

    НАСТЕННАЯ ОДНОНОПОЧНАЯ САЙКА

    Приседание на одной ноге у стены - это упражнение, которое может выполнять каждый, особенно при изменении диапазона движений, поднимая бедра выше уровня колен, насколько это необходимо.Это безопасный, стабильный и не требующий особых навыков способ занять идеальную позу приседания на одной ноге. Вертикальное и вертикальное положение туловища смещает больший акцент на квадрицепсы, помогая вам наращивать все мышцы, окружающие колено, чтобы обеспечить правильное движение надколенника. Это особенно важно для людей с болью в коленях в анамнезе. Изометрические удержания также легче воздействуют на ваши суставы, чем динамические повторения с полным диапазоном движений. Хотя это упражнение относится к категории упражнений начального уровня, его могут по-прежнему использовать более продвинутые ученики для разминки, активного восстановления или работы на выносливость.Кроме того, если вы опуститесь достаточно низко, так что ваши бедра будут ниже уровня колен, это движение бросит вызов любому.

    Ваша цель

    Перед тем, как перейти на следующий уровень, вы должны уметь удерживать положение сидя на одной ноге у стены в течение нескольких подходов по 60 секунд на каждой ноге с бедрами ниже уровня колен.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч или ближе, а руки вытянуты.Пятки должны находиться на расстоянии около 2 футов от стены.

    Установите опору штатива, поставив ступни вместе.

    Сядьте на корточки, бедра составляют угол 90 градусов, а бедра, верхняя часть спины и голова полностью соприкасаются со стеной.

    • Бедра легче держать выше рабочего колена.

    • Ваша голова, спина и бедра должны касаться стены.

    Идеальное исполнение

    Медленно перенесите вес на рабочую ногу, поднимая неработающую ногу.

    Сядьте как можно выше и удерживайте это положение некоторое время, сохраняя при этом ваши бедра и плечи квадратными в течение всего времени.

    Если вы устали до того, как время истекло, просто уменьшите диапазон движений настолько, насколько это необходимо для продолжения движения.

    Через 60 секунд повторите с другой ногой.

    • Держите голень вертикально.

    • Отрывайте ногу от пола.

    • Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее двигаться.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте попеременный марш сидя у стены, меняя ноги каждые несколько секунд.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: уменьшите диапазон движений так, чтобы ваши бедра были выше уровня колен, как показано выше.

    САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Положите пальцы ног неработающей ноги на пол для дополнительной поддержки и помощи.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПОЖЕ: Увеличьте диапазон движений так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен.

    ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: используйте прогрессию рук над головой, сначала скрестив руки и положив их на плечи (или удерживая руки на уровне груди, а руки в молитвенном положении). Оттуда заведите руки за голову (положение заключенного). Затем полностью вытяните обе руки над головой.

    САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Сразу же выполните приседание на одной ноге у стены с приседом на двух ногах, чтобы полностью поджарить бедра, превзойдя ваши самые смелые мечты. Другая нога может оказать ровно столько помощи, чтобы вы продолжали наращивать мышечный рост и повышать выносливость.

    Уровень 2: Начальный

    СТУПЕНЬ

    Stepups должны быть основным элементом тренировки нижней части тела, потому что подъем и спуск по лестнице, а также переход по бордюрам - это движение, которое мы выполняем каждый день и надеемся делать в течение долгой жизни. Stepup - это, по сути, обратное приседание на одной ноге с гораздо более короткой кривой обучения - вы начинаете с нижней части приседания на одной ноге с небольшой поддержкой и поддержкой отведенной ноги. Это также одно из лучших существующих упражнений для наращивания ягодиц, которое служит отличным диагностическим инструментом для оценки силы, устойчивости и равновесия вашей одной ноги.Если вы не можете правильно выполнять Stepups в медленном и контролируемом темпе с помощью безболезненного полного диапазона движений, тогда вам не нужно делать выпады, приседания на одной ноге или бегать и прыгать, если на то пошло.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны быть в состоянии сделать несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу, располагая бедро ниже уровня колен.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, перенеся свой вес на центр стопы (прямо перед лодыжкой).

    Установите положение ступни штатива для естественного свода стопы, при этом суставы большого и мизинца стопы и пятка соприкасаются с землей.

    Шагающая нога должна быть поднята на достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено было выше бедра.

    • Держите голень вертикально.

    • Чем выше шаг, тем сложнее упражнение.

    • Откиньте назад на бедрах.

    • Поднимайтесь только согнутой ногой.

    Идеальное исполнение

    Сначала отведите бедра назад, а затем встаньте прямо, сжимая ягодицы опорной ноги в верхней части движения.

    Удерживайте это верхнее положение ненадолго, удерживая бедра и плечи квадратными, пока ваше тело борется с силами наклона и поворота.

    Снова отодвиньте бедра назад и медленно опустите заднюю ногу на землю, возвращаясь в исходное положение не менее 3 секунд.

    • Держите багажник вертикально.

    • Сжимайте ягодицы рабочей ноги.

    • Не опускаться в исходное положение; спускаться медленно.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: используйте нижнюю коробку или ступеньку.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: возьмите руки за стену или другой устойчивый предмет.

    САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Выполните шаг-захват, при этом ступня задней ноги парит чуть выше пола (или как можно ближе к полу, в зависимости от высоты шага).

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: сделайте прогрессию рук над головой, скрестив руки и положив руки на плечи (или удерживая руки на уровне груди с руками в положении для молитвы). Оттуда заведите руки за голову (положение заключенного). Затем полностью вытяните обе руки над головой.

    ЕЩЕ ТЯЖЕСТЬ: Выполняйте степ-прыжки, добавляя прыжок в начале каждого повторения и мягко приземляясь в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения на одной ноге или поменять ногу в воздухе.

    САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполняйте глубокие подъемы, используя ящик, достаточно высокий, чтобы подколенное сухожилие вашей рабочей ноги в исходном положении опиралось на икры. Чем выше ящик, тем больше вам нужно сгибать бедра, чтобы правильно выполнять движение.

    Уровень 3: Средний

    ПЕРЕСЕЧЕННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    В спорте редко используется идеально параллельная и симметричная стойка. Чаще шатаются ноги. Вот почему так важно выполнять вариации приседаний в шахматном порядке.Приседания в шахматном порядке - отличное упражнение для перехода к приседаниям на одной ноге, к тому же они легче воздействуют на вашу спину, чем обычные приседания.

    Особое примечание: Поймите разницу между стойкой в ​​шахматном порядке и разнесенной стойкой. В шахматной стойке пальцы задней ноги выровнены с пяткой ведущей ноги, что заставляет ваши квадрицепсы и икры работать усерднее. В раздельной стойке пальцы ноги отводящей ноги находятся дальше позади тела (намного дальше бедер), как при выполнении выпада в неподвижном состоянии, что заставляет ваши бедра и подколенные сухожилия работать тяжелее.Таким образом, раздельная стойка - это, по сути, расширенная стойка в шахматном порядке. Лучше всего начать с приседаний в шахматном порядке, прежде чем переходить к сплит-приседаниям.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны быть в состоянии сделать несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу с бедрами ниже уровня колен.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Установите положение ступни штатива с ведущей ногой для естественного свода стопы.

    Расставив ступни на ширине плеч, поставьте пальцы задней ноги на пол так, чтобы они совпадали с пяткой ведущей ноги.

    Держите большую часть своего веса на ведущей ноге и относитесь к носкам отстающей ноги как к подножке велосипеда, которая обеспечивает достаточную поддержку и помощь, чтобы оставаться в вертикальном положении.

    • Поднимите пятку.

    • Стойка в шахматном порядке

    Идеальное исполнение

    Сначала отведите ягодицу назад, а затем опустите бедра как можно ниже, пока подколенное сухожилие ведущей ноги не коснется икры.

    Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении, а затем встаньте, обязательно полностью выпрямляя бедра и сжимая ягодицы в верхней части движения.

    Выполняйте все повторения с одной и той же стороны, прежде чем переходить на другую сторону, всегда начиная со слабой ноги в качестве ведущей.

    • Вы можете остановиться здесь, чтобы облегчить задачу.

    • Совместите пальцы задней ноги с пяткой передней ноги.

    • Держите спину ровно.

    • Приседайте, пока бедра не опустятся ниже ведущей ноги.

    • ТВЕРДЕЕ

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: приседайте только до такой степени, чтобы складка на бедре находилась чуть ниже складки на колене.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: приседайте настолько далеко, насколько можете, с безболезненным диапазоном движений.

    ЛЕГКИЙ: Выполняйте приседания с самооценкой в ​​шахматном порядке, когда ваши руки держатся за TRX (или другой тренажер для подвешивания) или за устойчивую опорную систему, такую ​​как шест, перила или выступ. Это позволит вам использовать столько поддержки верхней части тела, сколько необходимо, чтобы безболезненно выполнять движения во всем диапазоне движений.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Выполняйте раздельные приседания, переходя из шахматной стойки в раздельную. В нижнем положении колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, а колено вашей ведущей ноги должно находиться чуть выше пола. Держите туловище в вертикальном положении, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и напрягите корпус, чтобы полностью разогнуть бедра.

    • Показывает начало выполнения сплит-приседаний.

    ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: Выполняйте сплит-приседания с поднятием стопы назад (или болгарские сплит-приседания), поднимая заднюю ногу на устойчивый ящик или стул на уровне колен.Вы также можете поднять отстающую ногу, закрепив ее в опоре для ног подвесного тренажера, чтобы раскрыть мышцы-сгибатели бедра отстающей ноги.

    САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполняйте сплит-приседания с подъемом передней и задней стопы, одновременно поднимая переднюю ногу на низкий ящик или платформу с отягощениями.

    Уровень 4: Продвинутый

    LUNGE

    После обычных приседаний, выпады, вероятно, являются самым популярным упражнением с собственным весом для нижней части тела. Но большинство людей делают их, прежде чем будут готовы к вызову.Выпады - это сложные упражнения, которые требуют динамической устойчивости, потому что вы меняете положение ног и основу опоры. Lots of Lunges создаст колеса из стали, сделает ваши колени пуленепробиваемыми и подготовит ваше тело к таким взрывным движениям, как бег и прыжки. Более длинный шаг выпада заставит ваши бедра и подколенные сухожилия работать больше, тогда как более короткий шаг выпада заставит ваши квадрицепсы и икры работать больше. Учтите, что легче выполнять все повторения на одной ноге, а затем менять стороны, чем менять ноги в каждом повторении.

    Ваша цель

    Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь делать несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    Как это сделать

    Исходное положение

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или ближе.

    Установите положение ноги штатива для естественного свода стопы.

    Держите вес на центре стопы (прямо перед лодыжкой), а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

    Идеальное исполнение

    Сделайте шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли, а затем медленно подтяните бедра к нижней части Выпада.

    Удерживайте это нижнее положение на короткое время с углом 90 градусов в коленях и бедрах и с коленом отведенной ноги, парящим над полом. Должна быть прямая линия от колена и бедра вашей задней ноги через ваши плечи.

    Теперь вытяните бедра вперед, возвращаясь к полной стойке.

    • Визуализируйте балансирующее на голове стакан с водой.

    • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

    • Опускайтесь, пока ваше колено не поднимется на дюйм над землей.

    Регрессии

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: делайте выпады настолько далеко, насколько это возможно, безболезненно шагая.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: сделайте небольшой шаг назад, чтобы добиться большей устойчивости и поддержки от ведущей ноги.

    ЛЕГКИЙ: Выполняйте выпады с самообслуживанием, держась руками за тренажер для подвешивания или за устойчивую опорную систему, такую ​​как шест, перила или выступ.Это позволит вам использовать столько поддержки верхней части тела, сколько необходимо, чтобы безболезненно выполнять движение в полном диапазоне движений.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Выполните обратный выпад с поднятой передней ногой, поставив переднюю ногу на низкую ступеньку или ящик, чтобы усилить растяжку.

    ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: Выполняйте выпады со скольжением, поместив ступню задней ноги на скользящую поверхность, полотенце или бумажную тарелку, которая будет скользить по гладкому полу. Сдвиньте ступню назад, когда вы опускаетесь в нижнее положение, затем вытяните бедра вперед в исходное положение.Ваша задняя нога все время остается на полу.

    САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполните левитирующий выпад. Сделайте выпад, пока ваше колено, голень и верхняя часть стопы не коснутся земли (а). Продвигайтесь дальше, делая выпад назад, пока не коснется только заднее колено, а нога не будет согнута на 90 градусов, ступня оторвана от пола (b).

    Уровень 5: Супергерой

    Приседания на одной ноге

    Важно отметить разницу между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом. Первый - это любое приседание на одной ноге на глубину, при которой складка на бедре находится чуть выше складки на колене.Неважно, что вы делаете со своей неработающей ногой, хотя обычно она находится за вашим телом, а колено согнуто под углом 90 градусов. Приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге, когда подколенное сухожилие рабочей ноги опирается на икры в нижнем положении. Нерабочая нога полностью вытянута перед вашим телом (что требует большой гибкости подколенного сухожилия), поэтому ваше тело напоминает пистолет в конце движения. Хотя ваша конечная цель - научиться постепенно развиваться до идеального приседания с пистолетом, имейте в виду, что это требует больших усилий, особенно для более крупных и высоких людей.Это также требует подвижности бедра и лодыжки мутанта и полного безболезненного сгибания колена. Вот почему большинство людей лучше всего справятся с вариациями приседаний с пистолетом или приседаний с пистолетом на низком ящике или ступеньке. Суть в том, что приседания на одной ноге обеспечивают 80 процентов преимуществ идеального приседания с пистолетом, так что не переживайте, если вы чувствуете, что находитесь в нескольких световых годах от настоящего дела.

    Ваша цель

    Как только вы сможете сделать несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу с бедрами ниже уровня колен, вы сможете называть себя мастером приседаний на одной ноге!

    Как это сделать

    Исходное положение

    Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу перед собой.

    Установите положение ножки штатива. Держите вес по центру стопы (прямо перед лодыжкой).

    Удерживайте легкий груз обеими руками для уравновешивания, вытянув руки перед собой.

    • Используйте гантели в качестве противовеса.

    • Отведите бедра назад.

    • Глубина приседаний на одной ноге

    Идеальное исполнение

    Отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше (как будто закрываете дверь задницей).Согнитесь в коленях и медленно опуститесь.

    Идите как можно ниже, не слишком округляя поясницу. Если вы не можете полностью опуститься так, чтобы подколенное сухожилие касалось икры, постарайтесь опуститься хотя бы достаточно низко, чтобы складка на бедре находилась чуть ниже складки на колене.

    Сделайте короткую паузу в нижнем положении, затем вытяните рабочую ногу и вытолкните бедра вперед, чтобы полностью встать.

    • Подколенное сухожилие опирается на икры.

    • Глубина приседания с пистолетом

    • Держите грудь вверх.

    • Вытяните ногу.

    Регрессии

    УПРОЩАЙТЕ: Выполняйте приседания на ящик на одной ноге, когда вы садитесь на устойчивый ящик. Нерабочая нога должна быть полностью вытянута перед собой, как при приседании с пистолетом. Этот вариант фиксирует вашу форму и заставляет больше полагаться на бедра и подколенные сухожилия, чтобы снять давление с колен. Постепенно уменьшайте высоту коробки.

    ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: Выполните приседания на одной ноге с опорой на ящик, положив рабочую ногу на устойчивый ящик.Это похоже на Deep Stepup, когда неработающая нога свисает в сторону. Постепенно увеличивайте высоту коробки.

    ЛЕГКИЙ: Выполняйте приседания на одной ноге с самооценкой, когда ваши руки держатся за тренажер с подвеской или за устойчивую опору. Это позволит вам использовать столько поддержки верхней части тела, сколько необходимо.

    Прогресс

    СДЕЛАЙТЕ ЕЕ ТРУДЧЕ: устраните противовес, избавившись от легкого груза, который вы держите в руках. Это один из немногих случаев, когда меньший вес означает большую трудность.

    ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: сделайте прогрессию рук над головой, скрестив руки, положив руки на плечи (или держа руки на уровне груди, а руки в положении для молитвы). Оттуда заведите руки за голову (положение заключенного). Затем полностью вытяните обе руки над головой.

    САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Положите руки за тело так, чтобы тыльной стороной ладони опирался на поясницу.

    Варианты

    1. Боковое приседание

    Начните со сверхширокой стойки, ноги шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Сначала отведите ягодицу назад, а затем в сторону, опуская бедра вниз и перенося вес на ведущую ногу (а). Идеальный диапазон движений заключается в том, чтобы подколенное сухожилие опиралось на икры рабочей ноги, как если бы это было в нижней части приседания с пистолетом, поэтому я склонен называть его боковым приседанием с пистолетом (b). Однако вы можете изменить движение, опустившись только до точки, где складка на бедре находится немного ниже складки на колене.Обратите внимание, как пальцы вашей задней ноги смотрят вверх, когда вы достигаете нижнего положения. Держите бедра и плечи прямо на протяжении всего движения.

    • Стойка должна быть в 2 раза шире плеч.

    • Сложите большие пальцы рук вместе.

    • Боковое приседание с пистолетом

    Варианты

    2. Приседания с ящиком на одной ноге

    Сядьте на устойчивый ящик, опираясь на одну ногу. Нерабочая нога должна быть полностью вытянута перед собой, как при приседании с пистолетом.Этот вариант фиксирует вашу форму и заставляет больше полагаться на бедра и подколенные сухожилия, чтобы справиться с нагрузкой на колени. Постепенно уменьшайте высоту коробки до тех пор, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола, или вы не достигнете полного диапазона движений приседаний с пистолетом.

    • Петля при опускании на коробку.

    • Поставьте пятку рабочей ноги рядом со ступенькой.

    • Отсюда поверните шарнир вперед, прежде чем вставать.

    Варианты

    3. Приседания на одной ноге без коробки

    Встаньте на высокий ящик или ступеньку, стоя на одной ноге. Согните бедра на шарнире и согните колено, пока бедро рабочей ноги не станет почти параллельно полу. Эта установка проще, чем приседания с пистолетом, потому что вам не нужны гибкость подколенного сухожилия и сила сгибателей бедра, чтобы вытянуть неработающую ногу перед собой. Увеличивайте высоту ящика до тех пор, пока не получите полную глубину, не позволяя ступне неработающей ноги касаться пола.

    • Сзади на бедрах.

    • Чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибается ваша лодыжка и выдается вперед колено. Это нормально, если ваша ступня остается на коробке!

    Варианты

    4. Серия приседаний с расширенным диапазоном движений

    Сначала выполните сплит-приседания с поднятой ногой (а), подняв переднюю ногу на низкий ящик или ступеньку. Затем переходите к выполнению сплит-приседаний с поднятой ногой (или болгарских сплит-приседаний [b]), поднимая заднюю ногу на устойчивый ящик, ступеньку или стул на уровне или чуть ниже уровня колена.Вы также можете поднять заднюю ногу, закрепив ее в опоре для ног подвесного тренажера. Наконец, объедините оба варианта (c). Это позволит вашим бедрам опускаться так же глубоко, как в приседаниях со смещением, с дополнительной сложностью раздельной стойки.

    Взаимодействие с другими людьми .