Упражнения для прокачки всего тела в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

уменьшение жировой ткани;
увеличение выносливости;
укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;

приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
сгибания рук с гантелями поочередно;
тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
махи двумя гантелями в разные стороны;
подъем двух ног в сидячем положении;
отжимания от лавки сзади;
выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;

отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

лучшие упражнения для домашней тренировки

Рассказываем, что вам понадобится для домашних занятий.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash. com

Иногда на поход в спортзал не остается ни времени, ни сил. Однако даже в таком случае не нужно вычеркивать тренировки из своего распорядка. Можно позаниматься и дома, главное — делать это правильно.

Содержание статьи

Разбираемся, как тренироваться дома, чтобы быстрее подтянуть фигуру и получить заветный рельеф.

Как правильно тренироваться дома?

Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил:

Выберите удобное для занятий время;
Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки;
Питайтесь правильно;
Соблюдайте водный баланс;
Разминайтесь перед тренировкой;
Выберите правильную одежду;
По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

Что понадобится для домашней тренировки?

Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме.

Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:

гантели — 2 или 3 килограмма;
спортивный коврик;
резиновый эспандер с ручками.

Программа для силовой домашней тренировки

Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.

Отжимания

Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.

Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени.

Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.

youtube

Нажми и смотри

Обратные отжимания

Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом.

Если вы хотите выбрать вариант сложнее, полностью выпрямите ноги, если легче — согните их под углом 90 градусов.

youtube

Нажми и смотри

Махи гантелями стоя

Это упражнение направлено на средние дельты. При его выполнении следите за тем, чтобы не поднимались плечи, а руки расходились ровно в стороны.

Если у вас нет гантелей, возьмите для тренировки полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Это не очень большой вес, но для начала хватит и его.

youtube

Нажми и смотри

Разведение гантелей в наклоне

Такой элемент прокачает задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, как и в прошлом упражнении, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Слегка согните ноги и начните разводить руки.

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей вверх

В обе руки возьмите гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, затем поднимите их на уровень плеч, а после выжмите гантели вверх и тут же опустите обратно.

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантели в наклоне

Оно поможет с проработкой мышц спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, выберите устойчивую длинную поверхность, например, подойдут два стула.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к опоре и облокотитесь на нее коленом левой ноги. Руку с отягощением опустите вниз, а после подтяните ее к поясу.

Главное в этом упражнении — хорошо наклонить корпус.

youtube

Нажми и смотри

Приседания

Для проработки нижней части тела лучше всего подойдут приседания. А именно это упражнение прокачивает переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать как можно глубже, но спину при этом оставлять прямой и не отрывать пятки от пола.

youtube

Нажми и смотри

Выпады

Еще одно упражнение для ног и ягодиц. Можно выполнять их, постоянно шагая или же стоя на месте. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы ногой, которая осталась сзади, коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Следите за тем, чтобы угол в колене передней ноги был равен 90 градусам.

youtube

Нажми и смотри

Подъем таза на одной ноге

Это упражнение подойдет тем, кто хочет прокачать ягодицы. Лягте на пол, плотно прижав корпус к поверхности. Одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, вторую выпрямите. Начните поднимать и опускать таз, выводя ногу наверх. После повторите то же самое на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Подъем таза с опорой на лавку

Это упражнение нагрузит прямую мышцу живота. Лягте на пол, а ноги согните в коленях и положите на возвышенность. Так, в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Начните поднимать и опускать корпус. Сделайте нужное количество повторений.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног лежа

Этот элемент похож на предыдущий, хотя прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов, и поднимите их вверх. Это будет исходной полицией. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а после снова опустите. Повторите нужное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это упражнение полезно почти для всех групп мышц. Встаньте в упор лежа, ладони расположите прямо под плечами. Напрягите пресс, ягодицы, а все тело вытяните в одну линию. Задержитесь у таком положении на заданное количество времени.

youtube

Нажми и смотри

Лодочка

Еще одно упражнение на укрепление ягодиц. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите. Разом поднимите руки и ноги. Старайтесь делать это плавно, без рывков. И точно так же опустите.

youtube

Нажми и смотри

10 упражнений для всего тела: тренировка, которую вы можете выполнять дома

Сократите вдвое время тренировки за счет движений всего тела.

от Stuart Marsh | 12: 02:00 16 ноября 2016 г.

Темы:

Тренировки
Домашние тренировки
Тренировка
Вес тела

1 из 11

Звездные прыжки (3 X 20)

Разгоните кровь и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью классического прыжка со звездой или прыгающего домкрата. Начните с небольших прыжков и движений рук и постепенно открывайтесь по мере того, как вы начинаете чувствовать себя теплее. Отдыхайте по 30 секунд между каждым подходом, чтобы восстановить дыхание и сосредоточиться на том, чтобы «включить» пресс и ягодицы, чтобы подготовиться к остальной части тренировки.

2 из 11

Приседания (3 x 15)

Почти нет мышц, которые бы не использовались в скромных приседаниях. Чтобы выполнить его правильно, встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сядьте, вытянув руки перед собой для равновесия. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать верхнюю часть спины прямой, а не округляться в нижней части. Делайте это красиво и медленно, отдыхая по минуте между подходами.

3 из 11

Отжимания (3 x 10)

После того, как приседания зажгут вашу нижнюю часть тела, спрыгните вниз, чтобы выполнить несколько отжиманий для верхней части тела. Начните с колен и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, а не в стороны — таким образом вы задействуете немного больше трицепсов и мышц спины для завершения движения. Если вы чувствуете себя особенно сильным, попробуйте оттолкнуть первые несколько пальцев от пальцев ног.

4 из 11

Выпады (3 x 15 на каждую ногу)

Следующее упражнение для восстановления верхней части тела — выпады. Чтобы выполнить их правильно, держите грудь и голову прямо и делайте относительно большой шаг перед собой. Затем осторожно опустите заднее колено на пол и снова встаньте. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках или коленях, попробуйте сделать шаг побольше, чтобы голени оставались в вертикальном положении. Делайте это красиво и медленно, чтобы улучшить баланс и силу ягодиц.

5 из 11

Планка (столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь 2 минут)

Рекомендованная врачами-специалистами по спине и спортивными тренерами, планка — отличный способ укрепить пресс и защитить нижнюю часть спины в то же время. Чтобы выполнить его правильно, примите положение для отжимания, а затем опуститесь на предплечья. Вы должны убедиться, что ваше тело прямое — постарайтесь, чтобы ваш живот не прогибался, а ягодицы не поднимались вверх. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы достичь совокупной цели в две минуты — помните, что дрожь — это нормально!

6 из 11

Боковая планка (1 минута на каждую сторону)

После планки мы сохраняем тепло на вашем прессе с другой вариацией. Чтобы правильно выполнить боковую планку, лягте на бок, а затем поднимитесь так, чтобы ваше тело опиралось только на одну сторону ваших ног. Если это слишком сложно, попробуйте опереться на одно колено, убедившись, что ваше тело прямо, как стрела, а бедра не провисают.

7 из 11

Приседания (3 x 10 на каждую ногу)

Если у вас нет удобной платформы, попробуйте использовать ступеньки перед домом или квартирой или даже скамейку в местном парке, если вы чувствуете себя особенно спортивно. Чтобы правильно выполнять приседания, смотрите прямо перед собой и представляйте, как вы поднимаетесь вверх через ягодицы и подколенные сухожилия. Самый простой способ сделать это — чередовать ноги в каждом повторении, считая до 20 подъемов в каждом подходе.

8 из 11

Отжимания на стуле (3 x 10)

Для отжиманий используйте ту же платформу, стул или скамью, которые вы использовали для подтягиваний. повернитесь спиной к платформе, а затем, опираясь на руки, представьте, что вы сидите в пространстве перед ней. Сначала будет неловко, но потренируйтесь поднимать тело тыльной стороной рук. Это упражнение отлично подходит для развития всей верхней части тела и увеличения мышечной выносливости.

9 из 11

Приседание у стены (3 x 30 секунд)

Как только вы подумали, что ужасный ожог ноги закончился, приходит приседание у стены. Найдите любую плоскую стену и опуститесь вниз, пока колени и бедра не окажутся под углом 90 градусов к голеням. Если вы встанете слишком высоко, вы просто не получите того же эффекта. Цель состоит в том, чтобы выполнить три подхода по 30 секунд. Если это слишком просто, попробуйте посмотреть, сколько подходов вам потребуется, чтобы выполнить целых две минуты.

10 из 11

*Дополнительно* Подтягивания (вес тела на одного)

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, на детскую игровую площадку или даже на собственный турник, это упражнение задействует все ваше тело. Но есть нюанс — это тяжело. Чтобы правильно выполнить подтягивание, держите перекладину ладонями в стороны, сведите лопатки назад, а затем поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам трудно это сделать, попробуйте встать на стул, а затем медленно опуститься из верхнего положения. Если у вас есть доступ к перекладине, поместите подтягивания в начало тренировки.

— больше нет галерей —

12 лучших упражнений для всего тела, которые можно делать где угодно, от тренеров

Лучшие тренировки заставляют вас чувствовать себя безграничным. Чтобы достичь этого чувства, нам нужно, чтобы наше тело и разум были на пике, но нам также нужна наша одежда, которая поможет нам проявить себя наилучшим образом. Спортивное бра Infinity High UA синхронизируется с вашим телом благодаря своей бесконечной форме и эргономичному дизайну, поддерживая каждое ваше движение. Этот бюстгальтер не только обеспечивает максимальную поддержку, но и пропускает воздух и быстро сохнет, оставаясь комфортным во время самых интенсивных тренировок. Отдавая все свои силы, вы заслуживаете поддержки.

Упражнения, нацеленные на определенные зоны тела, такие как корпус и ноги, просто фантастические, но когда у вас есть всего несколько минут, чтобы немного подвигаться, упражнения для всего тела просто незаменимы. Не говоря уже о том, что работа со всем телом вместо оттачивания отдельных групп мышц также может дать некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества упражнений для всего тела.

Конечно, одним из преимуществ движений всего тела является эффективность — в конце концов, вы задействуете все части тела в одном упражнении. Обычно это означает одновременное использование мышц верхней и нижней частей тела и кора. Таким образом, этот метод часто требует комплексных упражнений (или комбинации двух или более движений), которые идеально подходят для наращивания функциональной силы.

Что касается удобства, упражнения и тренировки для всего тела также отлично подходят, если вы предпочитаете не придерживаться определенного еженедельного режима фитнеса. Например, если одну неделю вы можете тренироваться пять дней в неделю, а на следующей — только две тренировки, выбор упражнений для всего тела гарантирует, что вы не пренебрегаете конкретными группами мышц и не перенапрягаете их. (Подробнее о том, как найти идеальную фитнес-программу, читайте здесь.)

В конечном счете, если ваша цель в фитнесе — построить здоровое, сбалансированное тело, упражнения для всего тела — отличный выбор.

10 упражнений для всего тела.

Ниже мы собрали несколько первоклассных упражнений для всего тела от нескольких наших любимых тренеров по фитнесу. Лучшая часть? С этими движениями вам не нужно никакого оборудования (за исключением, может быть, коврика для йоги для комфорта), чтобы получить феноменальный ожог всего тела.

Чтобы создать полную тренировку для всего тела, свяжите три-четыре из этих упражнений вместе и выполняйте каждое из них в течение одной-двух минут. Затем, если позволяет время, повторите эту схему трижды. В противном случае, эти упражнения отлично подходят для добавления к любой тренировке с собственным весом или попробуйте их, когда вам нужен быстрый перерыв в движении: