Основы спортивного питания: что такое спортивные добавки, какие бывают спортивные добавки, как выбрать спортпит

Содержание

что такое спортивные добавки, какие бывают спортивные добавки, как выбрать спортпит

Спортивное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам выступать в своих лучших проявлениях. Он поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкостей для поддержания хорошего гидратации и функционирования организма на пиковых уровнях. Спортивное питание диета может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание уникально для каждого человека и спланировано в соответствии с индивидуальными целями.

Макронутриенты

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребления жидкости. Макронутриенты в следующих пищевых группах обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма:

Углеводы являются простыми или сложными, и наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара,естественно встречающиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают ваши клетки, ткани и органы.

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы для каждой клетки человеческого организма. Белок может быть как полным, так и неполным. Полный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко. В неполных источниках белка (обычно на растительной основе) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жиров, которые повышают риск заболевания. Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают в развитии организма, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им достичь своих целей. Примеры отдельных целей могут включать в себя увеличение мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов. Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, потребление калорий, распределение питательных веществ, жидкости и добавки являются важными и специфическими для каждого человека.

Тренировочные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макронутриентов для оптимизации спортивных результатов . Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивной тренировке и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсмены от среднего до элитного уровня, выполняющие интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуют значительно больше питательных веществ для удовлетворения потребностей в энергии.

Какие бывают спортивные добавки?

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеин

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Некоторые аминокислоты являются условно необходимыми, что означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы в состоянии стресса).

Затем, очевидно, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить для себя.

Почему важно получать достаточно белка?Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые способствуют накоплению аминокислот в плазме . Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.
Аминокислотный пул в кровотоке легко торгуется с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом как о вегетарианском буфете белка для клеток. )
Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме — таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела — без достаточного потребления белка, наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему организму и способствует росту и восстановлению.
Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон выделяется при снижении уровня сахара в крови. Это приводит к тому, что печень расщепляет накопленный гликоген на глюкозу для организма.
Это также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир сделать что-то полезное для себя, вместо того чтобы лениво висеть на животе!
Сколько белка вам нужно?
Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, но один из самых важных — это уровень вашей активности.
Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм (или около 0,36 г на фунт) массы тела у нетренированных, как правило, здоровых взрослых. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) будет потреблять около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное , особенно для таких людей, как спортсмены , которые регулярно и упорно тренироваться.
Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1,4-2,0 г / кг (или примерно 0,64-0,9 г / фунт) массы тела. 2 Наш гипотетический 150 фунтов (68 кг) , таким образом , человеку , потребуется около 95-135 г белка в день.
Эти предполагаемые потребления белка — это то, что необходимо для базового синтеза белка (иными словами, создание новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4-2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!
Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в наших диетах для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше, чтобы процветать.
Мы можем хранить только столько белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, как верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается во время еды или голодания.
2. Гейнер
Это углеводно-белковые смеси, кроме протеина они содержат простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Гейнер — источник дополнительных калорий, который стоит принимать сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и восполнения энергии.
Возможной проблемой может стать аллергия на молочный белок, но о ней обычно известно с детства. Таким образом, гейнер, как и протеин, скорее можно считать видом питания, который при правильном применении не принесёт вреда и послужит источником энергии и питательных веществ. Как обычно, остаётся открытым вопрос качества; лучше выбирать продукты проверенных производителей.
3. Аминокислоты
Аминокислоты — строительные компоненты, из которых состоят все белки организма. В культуризме аминокислотам уделяется особенное значение, потому что мышцы практически целиком состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже умственная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять — именуемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми.

Аминокислоты в бодибилдинге
Ученые определили, что аминокислоты очень важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют крупное количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.Упражнения даже средней напряженности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для скорого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, отчего организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих устройства способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают явным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты содействуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Виды аминокислот
Аминокислотные комплексы разнятся по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только лишь цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, впитываются очень быстро.
Формы аминокислот
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти конфигурации равнозначны по эффективности. Также имеются инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно употреблять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Когда принимать аминокислоты
При наборе мышечной массы наиболее разумно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступление аминокислот. В другое время целесообразнее принимать протеин. При похудении, аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их применения — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.
4. Предтренировочные комплексы, энергетики
Всем знакомо ощущение, когда вечером по плану серьезная тренировка, поставлены определенные задачи, однако рабочий день выдался таким тяжелым и бесконечным, что на занятия нет ни моральных, ни физических сил.
На выручку в таком случае придут энергетики, а так же целые предтренировочные комплексы, в состав которых могут входить те же энергетические составляющие.
Энергетики – это практически любой стимулятор, повышающий активность мозга и сердечно-сосудистой системы. Их задача – возбуждение нервной системы для достижения определенных спортивных результатов.
Для данной цели отлично подходят уже знакомые кофеин и эфедрин, входящие в состав энергетических напитков.
Что касается предтренировочных комплексов, то в их состав могут входить энергетики (а могут и не входить, это важно), креатин, BCAA, аргинин. Кстати о последнем стоит рассказать немного подробнее.
Аргинин является одной из условно-незаменимых аминокислот, положительно влияет на вывод шлаков из организма и секрецию соматотропного гормона, так же известного как гормон роста.
Аргинин также может улучшить кровоснабжение мышц за счет регулировки тонуса сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на такой эффект, как «пампинг» – ощущение накачки мышц, которое очень часто преследуется бодибилдерами.
В целом, предтренировочные комплексы нельзя назвать продуктом первоочередной необходимости в тренинге, однако при правильном подборе компонентов они могут принести свою пользу. А вот при злоупотреблении продуктами со стимулирующим действием, например, такими как кофеин, могут возникнуть определенные проблемы.
5. Минералы и витамины
Минерально-витаминные комплексы – одна из самых недооцененных спортивных добавок. Хотя будет неправильным считать такие добавки уделом исключительно спортсменов. Дополнительная витаминная подпитка важна любому человеку при несбалансированном рационе и стрессовых ситуациях.
Чем же ценны витамины для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? При регулярных физических нагрузках организму необходимо адекватное восстановление, на которое идет большое количество ресурсов.
Это, в свою очередь, ведет к истощению иммунной системы, а плохая работа иммунной системы ставит под удар уже не только тренировочный график, но и процессы жизнедеятельности в целом.
Витамины напрямую участвуют в обмене веществ в теле человека, а обмен веществ – это основа жизнедеятельности и не только ее, когда речь идет о телостроительстве и повышении скоростно-силовых характеристик организма.
Определенные витамины напрямую влияют на качество пищеварения, при их отсутствии организм просто не сможет доставить полезные вещества к целевым органам или синтезировать их в принципе.
Для спортсмена это в лучшем случае означает застой в результатах, в худшем – падение уровня иммунитета и появление хронических заболеваний.
Наиболее важные функции в организме выполняют:
— витамин C — поддерживает иммунитет в условиях тяжелого тренинга;
— витамины группы B — участвуют в обмене веществ по многим направлениям;
— витамин D — необходим для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
— витамин K — служит для нормального свертывания крови;
— витамин E — обеспечивает восстановление организма.
Что касается минералов, то в данную категорию входят вещества неорганического происхождения, такие как кальций, фосфор, железо, натрий, магний. Все они содержатся в пище, однако если вы ведете активный образ жизни, необходимость в них существенно возрастает.
Важность приема витаминно-минеральных комплексов состоит еще и в том, что большую их часть составляют незаменимые макро- и микроэлементы, которые не могут быть синтезированы в организме.
С учетом того, что качество современной пищи трудно назвать идеальным, прием дополнительных витаминов и минералов важен для людей, ведущих активный образ жизни.
В продаже доступны как обычные минералы и витамины, в виде комплексов для повседневного использования, так и предложения для спортсменов. Разница заключается в концентрации и сочетании тех или иных элементов, а так же покрытии. Сами витамины и минералы могут быть в виде капсул, порошков, жидкостей и инъекций.
Как выбрать для себя спортивное питание?
Выбирать спортивное питание нужно исходя из целей спортсмена и особенностей организма.У разных людей свой тип телосложения и разный обмен веществ. Поэтому нужно определиться с целью, потом нужно учесть данные о телосложении, возраст, вес, рост. И исходя из этих данных потом составить рацион питания.
Для набора и поддержания мышечной массы нужно задуматься о покупке протеина. Для людей худых которые тяжело набирают вес лучше приобрести гейнер.
Витамины и минералы нужны абсолютно всем категориям, так как организму зачастую не хватает витаминов получаемых с употребляемой пищи.
Организм спортсмена, подвергающийся интенсивным нагрузкам, требует различных веществ, которые помогают набирать форму, улучшать показатели.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
Facebook
Основы спортивного питания: БЖУ
Спортивное питание развивается как динамичная область клинических исследований. Появляются все новые улучшенные рекомендации по питанию и поддержке как активных любителей спорта, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука считает спортивное питание «краеугольным камнем диеты спортсмена».
Что такое спортивное питание? Спортивное питание — основа спортивного успеха. Спортивная диета — это хорошо продуманный план питания, который позволяет спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью. Сюда относятся: полезность пищи, энергетическая ценность, насыщенность питательными веществами, соблюдение водного баланса, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета может изменяться в зависимости от конкретных потребностей в энергии. Спортивное питание для каждого человека подбирается с учетом индивидуальных целей.
Основа спортивного питания: макроэлементы Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим. Макроэлементы обеспечивают энергию, которая необходима для оптимального функционирования организма:
Углеводы выделяют простые и сложные. Они являются наиболее важным источником энергии для организма человека.
Белки состоят из цепочки аминокислот и являются строительным материалом для каждой клетки. Выделяют полный и неполный белки. Полноценный белок состоит из всех аминокислот, которые необходимы организму, и включает источники животного происхождения. Неполные источники белка (как правило, растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты называются так, потому что они не вырабатываются организмом самостоятельно и должны поступать с едой. Белок отвечает за восстановление организма и рост мышечной массы.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Опровергая стереотипы, стоит сказать, что они жизненно важны для организма человека и его здоровья. Ненасыщенные жиры являются более полезными и содержаться в источниках растительного происхождения. Насыщенные жиры в большом количестве оказывают негативное влияние на здоровье и содержатся в источниках животного происхождения. Здоровые жиры обеспечивают организм энергией, способствуют развитию тела, защищают внутренние органы и поддерживают клеточные мембраны.
Цель спортивного питания Любители и профессиональные спортсмены используют спортивное питание для максимально эффективного достижения поставленных целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, проработку рельефа или повышение спортивных результатов. Эти спортивные цели требуют различных программ питания. Согласно исследованиям, правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи и воды, а также, добавки важны и индивидуальны для каждого спортсмена.
Программам тренировок должны соответствовать хорошо разработанные диеты. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов
Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и производительности.
Углеводы, белки и жиры Углеводы — основной источник топлива для спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
Белки отвечают за рост мышц и восстановление. Достаточное количество белка помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться.
Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здорового жира.
Основы спортивного питания (для всех)
Спортивное питание
В. Дж. Гамильтон, эксперт по аутоиммунным заболеваниям | Бакалавр (иммунология), DipION, mBANT
Опубликовано 5 мая 2020 г.
Я считаю, что спортивное питание выходит за рамки моей обычной работы, чтобы помочь людям с заболеваниями и улучшить их симптомы с помощью индивидуального питания. Спортивное питание кажется немного более желательным, поскольку оно больше ориентировано на лучшую производительность, более высокую интенсивность и доводит ваше тело до предела. Эти повышенные потребности организма не являются чем-то, что я часто отстаиваю в своих советах по питанию клиентам, которые иногда имеют дело со сложными заболеваниями. Однако теперь я понимаю, что спортивное питание для всех. Будь то небольшое улучшение темпа бега, пройденного расстояния или победа в следующем соревновании железного человека, спортивное питание может принести пользу всем нам. Итак, в этой статье я поделюсь своими главными советами по улучшению ваших спортивных результатов любым способом, который вы выберете!
Увлажнение
Увлажнение может показаться банальным, но гидратация является фундаментальной частью оптимальных результатов в спорте и во всех аспектах вашей жизни. Люди могут прожить три недели без еды, но только три дня без воды, так что это должно быть вашим приоритетом номер один, когда речь идет о здоровье и работоспособности.
То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что вам не требуется питье, поэтому лучший способ проверить потребность в воде — взвеситься до и после тренировки. Эта потеря воды должна дать вам представление о том, сколько воды вам нужно за тренировку.
Кроме того, увлажнение — это не только вода; вы даже теряете электролиты во время потоотделения, поэтому вам также необходимо восполнить запасы электролитов. На рынке доступно множество отличных растворов электролитов, и есть много брендов на выбор, а кокосовая вода также хороша для регидратации после тренировки.
Помните, что небольшая потеря воды может оказать существенное влияние на общие спортивные результаты.
Иммунитет
Возможно, вы знакомы с тем, что регулярные умеренные физические нагрузки могут снизить заболеваемость. Однако длительные приступы напряженной деятельности (более 40 минут) могут подавлять иммунную функцию. Подавление иммунной системы часто является результатом повышенного окислительного повреждения в результате образования «свободных радикалов», которые могут нанести вред организму. Таким образом, мощный антиоксидант полезен для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, чтобы сбалансировать влияние на иммунную систему (особенно важно для бегунов). Употребление в пищу фруктов и овощей всех цветов радуги обеспечит изобилие антиоксидантных преимуществ. Также могут быть полезны такие добавки, как витамин С, бета-глюканы, цинк и кверцетин.
Предотвращение травм
Если вы надеетесь улучшить свои результаты, травма — это последнее, что вам нужно, поэтому меры по защите вашего тела имеют первостепенное значение в спортивном питании.
Белок жизненно важен для построения крепкого тела, учитывая, что белок строит и восстанавливает ткани, а также создает ферменты, гормоны и другие химические вещества, которые необходимы для большинства биологических реакций в организме. При лечении травм потребность в белке должна составлять от 102 до 136 граммов в день, витамин С, коллаген и витамин D также помогают залечивать травмы и предотвращать травмы.
При слабом системном воспалении в организме может возникнуть травма, поэтому стоит включить в свой распорядок дня противовоспалительные продукты и занятия, например: , жирная рыба, такая как лосось и скумбрия и авокадо.
Отдохнув от стимуляции, попробуйте медитировать, изучить дыхательные техники или освоить игру на музыкальном инструменте.
Убедитесь, что вы достаточно спите — в это время иммунная система восстанавливается и восстанавливается, поэтому очень важно хорошо высыпаться и спать не менее восьми часов в общей сложности.

Потребность в белке
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, обязательно включите в свой режим упражнений силовые тренировки. Высококачественный белок должен быть включен в рацион и употребляться при каждом приеме пищи, чтобы набрать мышечную массу. Ежедневное потребление белка человеком должно составлять не менее 2,2 грамма на кг веса, чтобы набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Вот список некоторых высококачественных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион:
яйца (6 г на большое яйцо)
миндаль (6 грамм на горсть)
органическая куриная грудка (53 грамма)
овес (11 грамм на чашку)
брокколи (3 грамма на чашку)
нежирная органическая говядина (25 г)
Киноа (8 г на чашку)
рыба (19 грамм)
Если вам необходимо принимать протеиновый порошок для поддержания потребности в белке, я рекомендую следующие марки:
Гороховый протеиновый порошок NuZest.
Солнечный воин.
Biotics Research – изолят горохового белка.
Сывороточный протеин также является хорошим источником белка и обладает другими полезными свойствами. Однако, поскольку сыворотка производится из молочных продуктов, добавки с сывороткой могут принести больше вреда, чем пользы тем, кто реагирует на нее.
Особые питательные вещества – эргогенные добавки
Определенные питательные вещества, называемые эргогенными добавками, могут повысить производительность и дать вам умственное или физическое преимущество во время тренировок или соревнований.
Эргогенные средства включают:
Свекольный сок (или Beet It Stamina Shot)
Креатин
Бета-аланин
Гидроксиметилбутират
Бикарбонат соды
Время
После тренировки рекомендуется поесть в течение 30-60 минут для поддержания мышечной массы. Вода и электролиты также нуждаются в замене после тренировки. Если вы выполняете интенсивную или длительную тренировку, рассмотрите возможность использования энергетических гелей во время тренировки. Для тренировки менее 40 минут нет необходимости восполнять энергию во время тренировки.
Более быстрое восстановление
Существуют различные способы ускорить восстановление, помогающие в последовательной тренировке; некоторые популярные:
Холодные ванны после тренировки.
Прием протеолитических ферментов.
Сон не менее восьми часов в сутки.
Растяжка после тренировки.
Даже если вы тренируетесь для развлечения или просто ищете способы почувствовать себя более энергичным, внедрив эти простые биолайфхаки в свою жизнь, вы заметите улучшение общего состояния здоровья и самочувствия. А те из вас, кто хочет повысить производительность для своего следующего большого испытания, вы можете увидеть значительную разницу в своей производительности, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, диету и фокус.
Для получения дополнительной информации запишитесь на прием к профессиональному диетологу.
Поделитесь этой статьей с другом
Метки статьи
Спортивное питание
Лондон W1G и Харрогейт HG3
London W1G & Harrogate HG3
Виктория является квалифицированным диетологом и членом BANT, специализирующейся на аутоиммунных заболеваниях, включая кожные заболевания, болезни сердца и неврологические проблемы, здоровье кишечника и усталость. Виктория имеет степень бакалавра в области биохимии и иммунологии, которую она использует в своей практике, используя только основанные на доказательствах диетические методы лечения хронических заболеваний.
Показать комментарии
Какой тип сеанса вы ищете?
Лично Интернет / Телефон
Расположение
Поиск по местоположению
Для получения наиболее точных результатов введите полный почтовый индекс. Если вы ищете онлайн/телефон Диетолог, вам не нужно вводить свое местоположение, однако мы рекомендуем выбрать диетолога рядом с вами, чтобы у вас была возможность его увидеть лично в будущем.
*
Все специалисты по питанию проверены
Все специалисты по питанию проверены
Азбука спортивного питания – Нэнси Кларк RD
Хотите верьте, хотите нет, но правильное спортивное питание может быть простым. Тем не менее, слишком много спортсменов создали сложную и запутанную программу питания с хорошими и плохими продуктами, множеством правил и большим количеством чувства вины. Давайте вернемся к основам и насладимся подпиткой, повышающей производительность, с помощью этих простых азбук для выигрышного питания.
A высоко ценят силу пищи и ее положительное влияние на спортивные результаты. Также обратите внимание на негативное влияние голода на ваше настроение, способность концентрироваться и энергию. Как спортсмен, вы либо заправляетесь, либо дозаправляетесь. У каждого приема пищи и закуски есть цель; будь ответственным!
B Быстрый завтрак: съешьте его в течение трех часов после пробуждения для насыщенного дня. Если вы не голодны по утрам, поменяйте вечерние закуски с небольшой питательной ценностью на полноценный утренний прием пищи. В качестве альтернативы, ешьте эту полезную утреннюю еду вечером вместо легких закусок.
C арбогидраты являются предпочтительным источником мышечного топлива для тяжелых упражнений. Не «держитесь подальше» от макарон, картофеля, хлеба, бейглов и других крахмалистых продуктов, которые ошибочно считаются посещающими , но на самом деле помогают поддерживать мышцы в тонусе. Серьезные спортсмены, которые минимизируют потребление углеводов, рискуют иметь плохо питаемые мышцы.
D обезвоживание напрасно замедляет вашу работу, поэтому планируйте пить больше жидкости за 45–90 минут до тяжелой тренировки. Именно столько времени требуется почкам для переработки жидкости. Запланируйте время, чтобы набраться сил, смочить лишнее, а затем снова выпить незадолго до того, как вы начнете тренироваться.
E Энергетические батончики больше удобны, чем необходимы. Бананы, изюм, фиговые ньютоны и батончики мюсли предлагают удобное топливо по гораздо более низкой цене. Если вы предпочитаете предварительно упакованные батончики, выбирайте те, которые сделаны из полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельные зерна.
F Продукты, обогащенные железом, могут помочь тем, кто не ест мясо, и вегетарианцам снизить риск развития анемии. Обогащенные железом сухие завтраки , такие как отруби с изюмом, орехи с виноградом и пшеничные хлопья содержат больше железа, чем полностью натуральные бренды без добавления железа, такие как каши, старомодный овес и мюсли.
G atorade и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных упражнений , а не в качестве напитков или закусок во время еды. Большинство продуктов содержат гораздо больше электролитов, чем спортивные напитки.
H Гипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, усталостью и неспособностью сконцентрироваться) можно предотвратить. Чтобы исключить 16:00. низкий уровень сахара в крови, насладитесь плотным перекусом в середине дня.
I прерывистое голодание может принести пользу для здоровья людям с избыточным весом, недостаточной физической подготовкой и малоподвижным образом жизни, но оно не предназначено для спортсменов. Длительное время без еды переводит ваше тело в режим разрушения мышц.
J Нездоровая пища может входить в ваш спортивный рацион в небольших количествах. То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь отличную диету. Цель — 90% качественной еды и, при желании, 10% вкусной еды.
K eto, палео и другие модные диеты «работают», потому что ограничивают потребление калорий. Но когда люди, сидящие на диете, сбегают из пищевой тюрьмы, негативная реакция берет свое. Лучшее решение: научитесь правильно питаться, а не ограничивать себя диетами.
L Работа с весами является ключом к наращиванию мышц. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для поднятия тяжестей. Чтобы поддержать мышечный рост, выбирайте пищу на основе углеводов с добавлением белка, а не пищу на основе белка с минимальным содержанием углеводов.
M мышцы запасают углеводы (зерновые, фрукты, овощи) в виде гликогена. Восполняя истощенный гликоген, чтобы предотвратить ненужную усталость, мышцы сохраняют около 3 унций воды с каждой унцией углеводов. Следовательно, спортсмен может набрать от 2 до 4 фунтов веса (воды) при дозаправке в день отдыха.
N Цельные продукты, богатые питательными веществами, намного полезнее для здоровья, чем продукты, подвергшиеся глубокой переработке. Насыщая аппетит сытными завтраками и обедами, вы обуздаете тягу к дневным и вечерним чипсам, печенью, блюдам быстрого приготовления и другим продуктам с высокой степенью переработки — и, возможно, даже не пропустите их!
O одержимы едой и весом? Если вы тратите слишком много времени на размышления о том, что есть или чего не есть, встреча со спортивным диетологом (RD CSSD) может помочь вам остановить борьбу. Еда должна быть простой.
P протеин является важной частью спортивного питания; он помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок, но не дает мышцам «заправки». Восстановительный напиток должен содержать в три раза больше углеводов, чем белков. Выбирайте фруктовый коктейль (с греческим йогуртом) вместо протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.
Q Качество питания лучше всего содержится в натуральных продуктах. Убедитесь, что в вашей мусорной корзине больше яблочных огрызков и банановой кожуры, чем оберток от энергетических батончиков и ультрапереработанных пищевых упаковок.
R est является важной частью программы обучения; вашим мышцам нужно время, чтобы залечить и заправиться. Запланируйте один или два дня с небольшими упражнениями или вообще без них в неделю. Будьте готовы чувствовать себя таким же голодным в дни отдыха, как и в дни упражнений; вашим мышцам нужна пища, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.
S тяга к сладкому — признак того, что вы слишком проголодались. Поэкспериментируйте с достаточным количеством завтрака и обеда, чтобы чувствовать себя сытым; не прекращайте есть только потому, что считаете, что должны. У вас будет больше энергии во второй половине дня, лучшие тренировки и гораздо меньше желания есть сладости и угощения в конце дня.
T hinner не приравнивается к улучшению результатов, если цена похудения — скудное питание и плохо питаемые мышцы. Первоначально более легкий спортсмен может установить некоторые личные рекорды, но стрессовые переломы и травмы в конечном итоге сказываются. Лучшая ставка: сосредоточьтесь на том, чтобы быть хорошо заправленным и сильным.
U Темный цвет и неприятный запах солей указывает на необходимость пить больше жидкости (включая кофе, йогурт и жидкие продукты). Хорошо гидратированные спортсмены имеют бледную мочу и мочатся каждые 2-4 часа.
V Спортсмены-вегетарианцы и веганы должны включать растительный белок в каждый прием пищи и закуску. Арахисовое масло на рогалике, хумус с лавашом и фасоль в чили — вот лишь несколько предложений.
W восемь — это больше, чем вопрос силы воли; генетика играет роль. Яблоко не падает слишком далеко от яблони. Заставлять свое тело быть слишком худым — оскорбительно.
X Тра витамины лучше всего содержатся в полностью натуральном виде: в темных красочных овощах, таких как брокколи, шпинат, перец, помидоры и морковь, или в свежих фруктах, таких как апельсины, грейпфруты, мускусная дыня, клубника и киви. Жуй!
Y es, даже y ou может оптимально заправлять ваши двигатели. Хитрость заключается в том, чтобы предотвратить чувство голода. Когда вы слишком голодны, вы, скорее всего, возьмете самую удобную (но не самую здоровую) еду. Поэкспериментируйте с загрузкой калорий заранее.
Z бодрый и энергичный – вот что вы почувствуете, если будете питаться первоклассным питанием. Ешьте хорошо и наслаждайтесь своей высокой энергией!
Для индивидуальной помощи по питанию обратитесь к зарегистрированному диетологу (RD), который является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD).