все о приседаниях со свободным весом
Приседания
Приседания – одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Воздействуя на большие группы мышц, подобные упражнения помогают набирать мышечную массу. Приседания подходят для проработки всех мышц ног и ягодиц. Но для достижения эффекта придется взять на плечи вес. А работая с дополнительным отягощением, надо принимать меры предосторожности. Тогда вероятность приобретения травм будет минимальна.
Техника
Прежде, чем начать брать тяжелые веса, необходимо разогреться и вспомнить элементы техники выполнения упражнения. В первую очередь нужно встать в положения полусидя, расставив ноги чуть-чуть шире плеч. Наклонить корпус вперед и выпрямить спину. И не прогибаясь и не сутулясь завершить приседание до параллели бедра с полом.
- Внимание: колени не должны выходить за носок, создавая острый угол в суставе! Это не только сместит центр тяжести, создавая опасное положение тела при поднятии веса, но еще и может привести к разрыву связок.
Будьте внимательны! Если у вас не получается не выносить колени за носки, значит ваше положение в пространстве неправильное. Скорее всего корпус не наклонен вперед, а это надо делать обязательно.
Будьте внимательны! Если у вас не получается не выносить колени за носки, значит ваше положение в пространстве неправильное. Скорее всего корпус не наклонен вперед, а это надо делать обязательно.Запомните положение тела в приседе, прочувствуйте, какие мышцы находятся в напряжении. Поднимитесь, сначала распрямляя колени, а только потом корпус.
Повторите упражнение несколько раз. Если вы делаете все правильно, то этого нельзя не почувствовать. Напряжение концентрируется в районе бицепса бедра, который значительно растягивается. Поэтому при правильном приседании чувствуется поддержка опорной системы, которая не дает проваливаться тазу.
С весом
В зависимости от того, какой тяжести вес вы берете, разнится его взятие. Тяжелую штангу необходимо брать со стойки, а приседать с поддержкой. Может случится такое, что, присев, подняться будет невозможно, так как вес слишком велик. Тогда на помощь придет человек, который оказывает поддержку. Поэтому рассчитывайте свои силы, если ходите в спортзал в одиночку.
Когда вес небольшой или средний, можно класть его на плечи, просто подняв вверх на руках и закинув за спину. Положив гриф на трапеции или верхнюю половину спины.
Приседать можно и с гирей, но тогда амплитуда движения тазобедренных суставов будет небольшой. Ведь гиря берется двумя руками, которые расположены в свободном положении, то есть опущены вниз. Значит, наклониться можно не так сильно как с грифом. Чтобы этого избежать, культуристы ставят ноги на возвышение, а гирю опускают вниз. Например, две скамейки ставятся параллельно друг другу, но не вплотную, так чтобы между ними помещалась гиря. Ноги стоят каждая на своей скамье, а гиря в положении приседа находится между скамьями ниже плоскости ступней.
- Чем сильнее наклонен корпус при выполнении упражнения. Тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы и меньше на квадрицепсы.
Не бойтесь подойти к персональному тренеру в Вашем зале и спросить его о правильной технике выполнения данного упражнения! Успехов в зале!
[contact-form-7 404 «Not Found»]
Как правильно приседать: техника приседания, для ягодиц, в домашних условиях, чтобы не болели колени: видео — 15 мая 2023
Оксана Ларюшкина
ПоделитьсяКомментарииТехника выполнения.
Как правильно приседать
Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений, чтобы подтянуть ноги, ягодицы и получить красивый рельеф бедер. При этом некорректное выполнение может привести к травмам и неправильному развитию мышц.
Первый шаг — правильная техника. Существует несколько видов приседаний, таких как классическое, со штангой и болгарские выпады. Каждый вариант имеет свои особенности, и необходимо выбрать тот вид приседаний, который соответствует целям и физическим возможностям.
Упражнения, которые делают ягодицы подтянутыми и упругими
Дальше идет подготовка. Нужно выбрать правильный вес и настроиться на выполнение упражнения. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Важно не превышать свои возможности и не делать резких движений.
Следующий шаг — правильная позиция тела. Перед началом выполнения приседания нужно встать прямо, с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Взгляд направлен прямо вперед. При выполнении приседания необходимо сохранять ровную спину и прогибаться только в коленях, чтобы они оставались на уровне 90°.
Когда вы начинаете приседать, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Необходимо медленно и контролируемо опуститься, пока бедра не будут параллельны полу. Не опускайтесь ниже, чем это требуется, и не выполняйте приседание слишком быстро.
После того, как вы опустились до нужной точки, медленно возвращайтесь в исходную позицию, держите спину прямо. Не выпрямляйте ноги слишком резко, чтобы избежать растяжения мышц. В процессе дышите ровно и глубоко, вдыхая на спуске и выдыхая на подъеме. Это поможет сохранять контроль над телом.
Ошибки при приседании
При выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:
- Не скругляйте спину и не сутультесь во время опускания.
- Не поворачивайте тело во время подъема или спуска.
- Не поднимайте пятки во время подъема, это может привести к травме коленных суставов.
- Не опускайтесь ниже, чем параллель с полом, чтобы избежать травм.
Важно помнить, что правильное выполнение приседания требует времени и практики.
Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, когда чувствуете, что справляетесь с текущей нагрузкой. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или инструктору, если возникли вопросы или проблемы с выполнением упражнения.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для развития ягодиц: со штангой, гантелями или собственным весом. Лучше выбирать вариант приседания, который соответствует уровню физической подготовки и целям тренировки.
Следите за техникой выполнения, о которой говорится выше в тексте. Если вы приседаете без веса, можно постепенно добавлять нагрузку. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его, когда вы чувствуете, что можете выполнить упражнение правильно.
shutterstock.comЧтобы развить ягодицы, необходимо регулярно заниматься приседаниями. Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю. Рекомендуется выполнять приседания в 3-4 подходах, с количеством повторений от 8 до 12 в каждом.
При этом важно не забывать о правильной технике выполнения упражнения.
Чтобы избежать монотонности в тренировке и достичь максимального результата, можно использовать различные варианты приседаний. Например, можно выполнять приседания с широкой или узкой стойкой, с одной ногой на подставке или с дополнительными гантелями. После интенсивной тренировки мышцам необходимо время для восстановления. Рекомендуется отдыхать в течение 48-72 часов после занятия.
Частые ошибки при выполнении приседаний, которые могут привести к травме
В заключение, правильное выполнение приседаний — это ключ к эффективной тренировке и развитию мышц ягодиц. Следуйте рекомендациям по технике выполнения, добавляйте разнообразие в тренировку, правильно питайтесь и давайте мышцам время на восстановление.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
В этой серии
Приседания приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от паркраннеров до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями, подходящими для разных уровней физической подготовки.
Но что объединяет все варианты, так это то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Это невероятно эффективно, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усердно работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.
Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск получения травм при занятиях спортом.
Без сомнения, услышав обо всех этих преимуществах, вы сразу же захотели приступить к приседаниям, так что давайте сразу приступим к базовым приседаниям без веса. Как только вы освоите это, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощением.
Как приседать
Даже если вы планируете попробовать каждый из многочисленных вариантов приседаний с отягощением, перечисленных ниже, разумно начать с приседания без веса, также известного как приседание с собственным весом или воздушное приседание.
Начните с положения ног на ширине бедер. Держите руки перед собой, или сложите их на груди, или даже вытяните их в стороны.
Они могут пойти куда угодно, только не на ноги.
Напрягите корпус и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться ниже этой точки, переходя в более глубокий присед. Если вы обеспокоены тем, что недостаточно низко опускаетесь во время приседаний, поставьте позади себя ящик или стул на уровне колена или чуть ниже, а затем опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами, чтобы убедиться, что вы достигаете требуемой высоты. глубина. Двигайтесь через пятки, чтобы встать и завершить повторение.
Насадки для приседаний
1. Пальцы ног
«Вы хотите, чтобы ваши пальцы ног были направлены так, как вам кажется наиболее естественным, либо прямо вперед, либо в стороны», — говорит Адам Хейли, PT в Ultimate Performance. «Если приседание кажется тесным или ограниченным, попробуйте направить пальцы ног на десять и два, чтобы выровнять ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».
2. Пятки
«Пятки являются вашей основной точкой контакта с землей при приседании, и вы должны сильно пробивать их, когда начинаете подниматься назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность голеностопного сустава, вы можете поднять пятки на блинах, чтобы приседать глубже».
3. Колени
«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».
Вариации приседаний
Все, что вам нужно для этой вариации, это ящик и собственный вес. Чем ниже ящик, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте прямо перед ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ваши ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь назад, используя пятки и бедра.
Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить позицию.
Одним из основных преимуществ приседаний «обычное или садовое» является взрывная сила. Чтобы получить больший эффект и быстрее, добавьте в свою программу прыжки с приседаниями. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх, проталкивая пятки, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и приземляйтесь мягко, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.
Тяга к приседаниям, по сути, представляет собой немного менее трудоемкий берпи, поэтому он работает с мышцами всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой, отведя ноги назад, чтобы закончить в положении для жима. Затем прыгните ногами обратно к рукам и встаньте.
Уделение дополнительного внимания одной ноге в сплит-приседаниях не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и подвергает сомнению устойчивость вашего корпуса.
Если вы действительно хотите бросить вызов своему кору, поднимите заднюю ногу в раздельном приседе, который увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваш баланс. Форма такая же, как и при сплит-приседаниях, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на высоте колена.
Когда приседание не приседание? Когда это практически неотличимо от типа выпада. Казачьи приседания проверяют определение упражнения до предела — и в такой же степени проверяют вашу гибкость. Даже если вы сильны как бык и поднимаете большие веса в стандартных приседаниях, вариация «Казак» является полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы обеспечить такую же впечатляющую подвижность.
Чтобы выполнить упражнение, сделайте большой шаг в сторону, как при выполнении бокового выпада.
Держите свой вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и вниз, выпрямляя тянущуюся ногу. Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не станет параллельным земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь назад, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги вместе).
Безусловно, лучше всего начинать с версии приседаний «Казак» с собственным весом, чтобы убедиться, что у вас достаточно подвижности, чтобы углубиться в положение и вернуться в исходное положение. Добавляйте вес, как только вам станет комфортно с движением.
Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, поскольку укрепляют мышцы таким образом, что придают больше силы вашему бегу и делают вас более устойчивыми к травмам. Встаньте на одну ногу с поднятой ногой, слегка отведенной назад, и присядьте как можно ниже, не переворачиваясь. Держите обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение.
Особенно сложная версия приседания на одной ноге. В приседе-пистолете вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до упора, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется голени. Это проверка вашей подвижности, а также вашей силы, и это упражнение не для новичков — обязательно освойте стандартный присед на одной ноге, прежде чем тянуться к пистолету.
Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями, которые следует прижимать к груди, согнув локти. Приседания с кубком — это хороший способ для новичков увеличить вес приседаний, сохраняя при этом правильную форму и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой на спине и перед собой. Удержание веса близко к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.
Родоначальник сложных упражнений, приседания со штангой на спине делают все возможное, когда речь идет об укреплении нижней части тела, повышении эффективности движения за счет увеличения веса. Начните с того, что штанга опирается на задние мышцы плеча, затем опуститесь в присед и снова поднимитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.
Являясь естественным развитием кубкового приседания, приседания со штангой на груди больше внимания уделяют квадрицепсам, чем приседания на спине, а также бросают вызов кору, который постоянно работает, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полки» на передней части плеч, где вы сможете безопасно держать штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.
Надоело держать штангу посредине? Тогда попробуйте приседания на мине. Нагрузите один конец штанги и держите ее обеими руками перед грудью, а другой конец на полу. Затем опуститесь в присед. Приседания на мине позволяют поднимать большой вес, не оказывая чрезмерного давления на суставы.
Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте очень сложный присед над головой, чтобы увеличить нагрузку на ноги и корпус. Встаньте со штангой над головой, руки на ширине плеч, руки прямые.
Затем присядьте. Удачи.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. При участии- Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
6 вариантов приседаний для больших и сильных ног
Нет такой вещи, как веская причина не приседать. Да, мы сказали это. Больные колени, ноющая поясница, отсутствие оборудования — эти оправдания тому, что вы не приседаете, не помогут, особенно если учесть все вариации, которые существуют для «короля упражнений».
Не хотите положить штангу на спину и приседать с ней? Отлично. Вам не нужно. Но вы должны выполнять какую-то версию движения, чтобы увеличить силу и размер нижней части тела, оптимизировать стабилизацию и функцию кора, поддерживать достаточный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, а также обеспечить достойный уровень общей физической подготовки и здоровья.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы параллельны полу, затем правильно задействуйте самые большие мышцы тела, чтобы встать. Повторите это много раз, и вы официально присядете, как и задумано природой. Как вы решите загрузить движение, зависит от вас. На следующих страницах вы найдете шесть отличных вариантов приседаний, а также пример тренировки ног, показывающий, как их использовать. Начните с одного или нескольких из них и оставьте оправдания позади.
1 из 6
Per Bernal
Приседания со штангой на груди
ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗНИЦЫ:
По сравнению с приседаниями со штангой на спине фронтальные приседания: во время набор. Это делает фронтальный присед отличной альтернативой для тех, у кого отстают квадрицепсы и/или проблемы с нижней частью спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Встаньте в силовую раму и примите положение передней стойки, с грифом на дельтах, на кончиках пальцев и локтями вверх и вперед.
Подняв грудь, выровняв спину и напрягая мышцы кора, согните колени и бедра, как будто садитесь на стул, пока квадрицепсы не окажутся параллельны полу. Держите спину напряжённой, чтобы не округляться вперёд. Для положительной части подъема резко поднимите пятки, чтобы встать с весом, удерживая туловище в вертикальном положении.
КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:
Выполняйте это упражнение в качестве первого приседания в тренировке ног. (Чередовать с приседаниями со штангой безопасности.)
2 из 6
Per Bernal
Гакк-приседания со штангой
ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗНИЦЫ:
Со штангой за ногами, оставаясь на пятках ты взорваешься довольно легко . Некоторые могут рассматривать это движение как альтернативу становой тяге, и это правильно, но есть причина, по которой в его названии есть слово «присед» — потому что при правильном выполнении квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Это не относится к становой тяге, которая задействует больше подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Встаньте на ширине плеч перед штангой, стоящей на полу. Согните колени и бедра, чтобы опуститься, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держите спину ровной (не округленной) на всем протяжении, с усилием вытяните бедра и колени, чтобы встать со штангой, подтягивая ее к задней части ног. Закончите в положении стоя, расправив плечи и расправив грудь, затем подконтрольно выполните обратное движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.
КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:
Сделайте это вторым приседанием в тренировке ног. Не переусердствуйте с этим. Это технически неудобный ход.
3 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Болгарские сплит-приседания
ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ РАЗЛИЧИЯ:
Болгарские приседания — отличная альтернатива приседаниям для повышения функциональной силы и подвижности бедер; задний сгибатель бедра получает растяжение, которого никогда не бывает в стандартной стойке на корточках без смещения.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув это колено, а другую ступню поставьте на пол перед собой. Передняя нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы при опускании колено не выходило за пальцы ног. Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу. Когда ваши передние квадрицепсы станут параллельными, выжмите пятку вверх в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.
КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:
Поскольку болгарский сплит-присед — сложное движение, лучше всего делать его, когда ваши ноги свежие. Так что выполняйте их в начале тренировки, даже если вы, скорее всего, будете использовать относительно легкий вес.
4 из 6
Пер Берналь
Приседания с кубком
ОПРЕДЕЛЯЮЩЕЕ РАЗНИЦУ:
Кубок — это облегченная версия фронтального приседания, в которой вместо гантели используется гиря или гантели.
штанга. Таким образом, вы будете использовать легкий вес (хотя и с большим количеством повторений), давая при этом отдых запястьям. Помимо этих очевидных различий, вы по-прежнему будете уделять больше внимания квадрицепсам (а не ягодицам), и вам будет легче оставаться в вертикальном положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Держите гирю или гантель руками чуть ниже подбородка, локти прижаты к бокам, захватывая обе стороны рукоятки гири или верхний конец гантели. Начните с того, что ноги на ширине плеч, а мышцы кора задействованы. Согните колени и опустите туловище и ягодицы как можно глубже (в идеале — параллельно полу), сохраняя при этом пятки в контакте с полом. Сделайте обратное движение, вытянув бедра и колени и подняв пятки, сохраняя спину ровной и напряженной.
КОГДА ЭТО СДЕЛАТЬ:
Выполняйте кубковые приседания вместо приседаний со штангой на груди в начале тренировки, если вы работаете с большим весом (более 50 фунтов), или в конце, если вы делаете легкие упражнения с большим количеством повторений.
Это чертовски хороший финишер.
5 из 6
Пер Берналь
Приседания конькобежца
ОПРЕДЕЛЕНИЕ РАЗНИЦЫ:
Присед конькобежца определенно более доступен (легче), чем присед пистолет, но вы по-прежнему пожинаете все большие преимущества. Это способствует силе и мышечному балансу от ноги к ноге, потому что это одностороннее движение. Вы можете делать это упражнение где угодно, дома или в дороге, потому что оно не требует оборудования. И это дает меньшую нагрузку на поясницу, потому что вам не нужна штанга на плечах, чтобы создать перегрузку. (Об этом позаботится тот факт, что весь вес вашего тела приходится на одну ногу.)
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Из положения стоя поднимите одну ногу от пола. Выполните присед на опущенной ноге, позволяя нерабочей ноге двигаться позади вас и за средней линией вашего тела (как конькобежец), чтобы уравновесить ваш вес. Когда ваше рабочее бедро достигнет параллели с полом (или близко к нему), а задняя ступня окажется на полу, выполните обратное движение, чтобы встать обратно.
