лучших упражнений для спины, чтобы стать стройнее и стройнее – Elite Sports
Не считая ног, спина, вероятно, является самой сложной частью тела для проработки, в основном потому, что это большая боль, которую приходится терпеть до конца недели. На самом деле, многие бодибилдеры и любители фитнеса разделяют страх перед лучшими тренировками для спины просто потому, что они включают в себя упражнения, которые кажутся простыми, но относительно более жесткими и мучительными, чем другие.
Однако в долгосрочной перспективе результаты не менее, если не более, полезны.
Вы должны кое-что понимать, когда дело доходит до тренировки спины, потому что это незначительное изменение в вашем распорядке дня может оказать огромное влияние на ваши результаты. И многим новичкам тяжело работать над мышцами спины в одиночку без присмотра исключительно из-за этого.
Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для спины, вам нужно напрячь спину так, чтобы ваши крылья или лопатки встретились посередине.
Это то, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы участвуете в тренировки например, подтягивания или опускания. Даже когда вы выполняете становую тягу, тягу каната или штанги, вам нужно напрягаться, чтобы ваши лопатки совпадали друг с другом в центре спины. Только тогда вы можете быть уверены, что отлично тренируете спину.
Если вы ищете лучшие упражнения для спины, которые помогут вам получить желаемую V-образную форму, читайте ниже, чтобы найти список надежных упражнений для спины, а также полезные советы, которые помогут вам эффективно пережить дни спины:
1. Становая тяга
Требование: Штанга
Вариации:
- Становая тяга со штангой
- Тяга стойки для штанги
- Румынская становая тяга
- Становая тяга рывковым хватом
- Становая тяга с трэп-грифом
Перейдите к штанге и, прежде чем вы почувствуете желание надеть дополнительные веса, начните с чего-нибудь легкого, потому что даже этот вес через минуту станет слишком большим.
Становая тяга — одно из многих упражнений для спины, которое также задействует икры, верхние трапеции и всю заднюю цепь тела. Сделайте 10-13 повторений в начале и доведите число до 13-15, отдыхая 90 секунд между подходами. Вы будете набирать мышечную массу, выделять гормоны для наращивания мышечной массы и становиться больше в процессе.
2. Ряд Т-образного стержня
Требование: Т-образный стержень
Варианты:
- Т-образный стержень лежа
- Landmine Row с широкой Т-образной рукояткой
- Landmine Row держит штангу
Т-образный гриф легко признать одним из самых ненавистных тренажеров в спортзале просто потому, что он разрушает мышцы спины, прежде чем дает желаемый результат.
В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.
Тренажер сделает большую часть упражнений за вас, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своей форме и осанке. Для этого вам нужно настроить себя так, чтобы вы делали первое, что упомянуто в этом посте, сводя лопатки на спине.
Потянув за перекладину, вы будете прижимать их друг к другу. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас тянуть больше с одной стороны, приспособьтесь. Поднимите его как минимум 12-15 раз, прежде чем дать себе 90-секундный отдых.
3. Одноручная машина Smith Machine Row
Требование: Smith Machine (в идеале) / ганллелл / штанга
Вариации:
- Бент-обороты
- Тяга с перевернутым весом
Тяга одной рукой — это основное упражнение для тренировки спины, с которым можно отлично работать на тренажере Смита, независимо от того, что кто-то может сказать об оборудовании тренажерного зала.
Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.
Возможно, вам придется убрать сиденье и поставить скамейку или ящик, чтобы занять нужную высоту. Как только вы это сделаете, встаньте на одну сторону перекладины, наклонитесь и держите перекладину чуть ниже колена.
Не выпрямляясь и не двигая верхней частью тела, поднимите штангу к бедрам и снова медленно опустите ее. Машина Смита гарантирует, что вы не отклонитесь от правильного угла. Сделайте не менее 12-15 повторений в подходе и отдохните полторы минуты.
4. Широчайшие Тяга вниз
Требование: Тренажер для тяги широчайшим
Варианты:
- Тяга снизу, сверху и нейтральным хватом
- Веревочная ручка, потяните вниз
- Тяга вниз одной рукой
- Полуприседание и полное подтягивание на коленях
Вы можете начать свой день с этого упражнения для спины, так как оно также используется в тренировках на гибкость для разминки и заминки до и после тренировки.
Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.
Просто потяните узкую нейтральную рукоятку вниз и, опуская ее, приложите большее усилие в конце, чтобы сильнее сжать. По мере того, как хват поднимается, убедитесь, что вы чувствуете растяжение, прежде чем снова тянуть вниз.
5. Тяга гантели на наклонной скамье
Требование: Поверхность наклона (скамья), гантели, штанга
Вариации:
- Тяга прямой руки вниз
- Тяга с гантелями
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Тросик
Хотя многие люди предпочитают использовать скамью на горизонтальной скамье для большинства своих упражнений, попробуйте отказаться от нее, чтобы сжечь широчайшие, заставив их двигаться до предела. Сделайте 10-15 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но отдыхайте не менее 90 секунд.
Держите в руках одну гантель и лягте на скамью так, чтобы за головой было достаточно места, чтобы руки были полностью позади.
Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.
6. Тяга с упором к груди
Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели
Варианты:
- Скамья на наклонной скамье с упором от груди 9003 2
- Ряд уплотнений
С помощью этого упражнения вы можете разбудить внутреннего зверя, потому что поддержка груди сводит к минимуму риск повредить спину во время тренировки. Тем не менее, не делайте больше 15 повторений в подходе и отдохните в течение минуты, прежде чем вернуться к нему. Кроме того, попробуйте разные вариации в разные дни для спины, чтобы получить максимальную пользу.
Лучшая тренировка спины для массы и четкости
Всегда приятно видеть большую и четко очерченную спину . Мужчины любят иметь сильную грудь или хвастаться своими большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы им угодить.
Мы здесь, чтобы купить V-образную спину , которая обязательно войдет в список ваших целей в фитнесе .
Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить эту БОЛЬШАЯ СПИНА . Нет никакой волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а тяжелая работа сделает все остальное.
Мышцы спины
Чтобы развить сильную спину , важно нарастить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре отдельные группы мышц:
- Широчайшие (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. Упражнения на широчайшие , выполняемые широким хватом, дают вам эти удивительных крыльев .
- Нижняя часть широчайших : Эта часть расположена очень близко к нижней части спины.
Для его развития необходимо выполнить упражнений на широчайшие обратным хватом.
Для его развития необходимо выполнить упражнений на широчайшие обратным хватом.- Средняя часть спины : Эта мышца находится чуть выше нижней части спины. Упражнения на тягу часто используются для построения средней части спины .
- Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это место, где начинается ваша V-образная спина . Движения, в которых вы сгибаетесь в талии , помогут вам нарастить эту группу мышц .
Работа Ширина и Толщина Спинки
Красивая спинка — это идеальное сочетание размера
Вот два разных способа тренировки спины:
- Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
- Толщина спины : В отличие от широкого хвата, узкий хват поможет вам получить толстую спину .
Во время этой тренировки мы сосредоточим усилия на всей спине. Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .
Поделитесь
Тренируйтесь с помощью базовых упражнений
Если вы хотите укрепить спину, вам не нужны сложные тренировки. Даже легенда Арнольд Шварценеггер постоянно бил себя в спину базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать составные движения, которые необходимы для развития ваших мышц спины .
Диапазон повторений и время отдыха для массы спины
В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторений , в зависимости от упражнения. Так как спина — это большая мышца, мы положим между 1 минутой и 1:30 минутами отдыха после каждого подхода.
