Как худой девушке набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Для достижения цели по набору мышечной массы и сохранению привлекательных форм необходим комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать необходимый вес, но без правильного питания это будет труднее. Важно знать свойства продуктов и их влияние на здоровье и физическую форму. Это ускорит процесс мышечного роста.

Говядина

Говядина с низким содержанием жира должна быть важным продуктом в вашем рационе. Она содержит все необходимые вещества для роста мышц, такие как железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Высококачественный белок и аминокислоты, содержащиеся в говядине, стимулируют рост мышц в сочетании с инсулином. Говядина имеет преимущество благодаря высокому содержанию белка, при этом не обладает большим количеством калорий.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Рекомендуется готовить это мясо тушением, запеканием или на пару, чтобы не уменьшить его полезные свойства.

Творог

В этом продукте содержится ценный белок казеин, который долго усваивается и поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для людей, которые долго не могут перекусить, так как в нем много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Для увеличения мышечной массы, но без набора веса, выбирайте обезжиренный творог.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Отделение желтка от белка является грубой ошибкой, поскольку желток содержит половину необходимых протеинов, жиров и витаминов.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Лабораторные исследования популярных торговых марок провели эксперты из «Росконтроля». Рекомендуется выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое» и «Сельская новь», так как они соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она содержит много белка и омега-3 кислот, без «вредного» жира. Такой состав способствует росту мышечной массы, но помогает сохранять форму и не набирать вес.

Рыба улучшает метаболизм, способствует быстрому обмену веществ и пополняет организм всеми важными компонентами.

Овсяная мука

Овсяная мука — источник углеводов с низким гликемическим индексом, не требующий длительной обработки. Она содержит грубое волокно и полезные вещества, утоляет голод и долго дарит ощущение сытости.

Цельнозерновые продукты

Полезность цельного зерна в его высокой питательной ценности, придающей энергию и бодрость.

Коричневый рис — полезный продукт для роста мышц, так как он способствует повышению уровня гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, ускоряет расщепление жиров и повышает выносливость организма.

Пшеница, пророщенная зерном, богата белками, углеводами, цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Она обеспечивает энергией, повышает выносливость и нормализует функционирование центральной нервной системы.

Орехи

Орехи являются источником мононенасыщенных жиров, благоприятно влияющих на работу сердца, сосудов, суставов и связок. Для повышения скорости роста мышц рекомендуется употреблять кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех и фундук.

Рекомендуется употреблять 50 грамм орехов в день. Используйте электронные весы для удобства.

Нежирные молочные продукты

Это идеальное питание для тех, кто стремится ускорить рост мышц. Молоко и кефир обеспечивают организм белком, не перегружая его жиром.

Сыворотка богата аминокислотами и содержит пептиды, которые расширяют кровеносные сосуды. Это позволяет доставлять полезные анаболические аминокислоты в мышцы, что нормализует их функционирование. Кроме того, сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Рекомендуется употреблять сыворотку перед и после тренировки, чтобы получить максимальный анаболический эффект.

Эксперты из организации «Росконтроль» провели лабораторные исследования, которые показали, что суррогаты продуктов содержат меньше питательных веществ. При покупке молочных изделий внимательно изучайте их состав и выбирайте только качественные и полезные товары.

Гречка

Гречка содержит углеводы и аминокислоты, которые способствуют росту мышц. Она дает энергию и уменьшает чувство голода. Гречка обладает высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, и является питательной.

Гречку можно приготовить с цельными или раздробленными зернами. Она хорошо подходит к овощным и мясным блюдам.

Рекомендуется не употреблять избыточное количество гречки — достаточно съедать не более 2 порций в день. Ваше питание должно быть балансированным и полноценным. Обязательно включайте в рацион свежие фрукты и овощи, ежедневно употребляйте не менее 2 литров воды. Прием пищи должен быть проведен за несколько часов до занятий спортом.

Здоровые жиры, содержащиеся в лососе, семге, орехах, авокадо и лиственных овощах, могут помочь в наборе мышечной массы.

Потребляйте овощи и фрукты, содержащие клетчатку и полезные вещества.

Используйте мед вместо сахара при приготовлении чая, компота и энергетических напитков.

Разработайте график тренировок и придерживайтесь его строго, чтобы быстрее нарастить мышечную массу.

Добавьте в свой рацион рыбий жир — он содержит много полезных веществ и способствует ускорению метаболизма.

Многих людей беспокоит проблема недостаточной массы тела. Но набрать недостающие килограммы не так просто, как похудеть. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием жира не поможет решить проблему. Это может привести к дряблому и «желеобразному» телу, а также к нарушению работы внутренних органов.

Набрать мышечную массу поможет избежать отложения жира в проблемных зонах и достичь стройной и пропорциональной фигуры. Регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут достичь этой цели.

Важно употреблять белки, аминокислоты и полезные жиры для нормализации работы организма и обмена веществ.

Необходимо добавлять в питание орехи, злаки и льняное семя. Куриные яйца являются прекрасным источником белка. Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять рыбий жир, который можно заменить крилевым маслом. Лосось и другие жирные рыбы содержат аминокислоты и омега-3. Ежедневно следует употреблять сырые овощи и фрукты, которые содержат клетчатку и помогают нормализовать работу ЖКТ.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.PDCAAS: 1,0.

Мэттью Старк из Университета Северного Иллинойса в своем научном обзоре утверждает, что молоко полностью усваивается организмом, благодаря чему происходит синтез протеина и восстановление тканей, а также обеспечиваются все необходимые аминокислоты.

Молоко повышает синтез белка в мышцах, как показывают научные исследования 2008 года. После физической нагрузки и силовых тренировок в течение 12 недель, употребление молока способствует увеличению гипертрофии мышц и сухой мышечной массы.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что цельное молоко содержит в 2,8 раза больше треонина — незаменимой аминокислоты, необходимой для построения мышечного белка, чем обезжиренное молоко, а также на 80% больше фенилаланина — еще одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма.

Лучшие протеины для набора мышечной массы. Рейтинг 2023 года

Продукты на основе протеина широко используются спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни. Они помогают увеличить мышечную массу и снизить вес. На рынке спортивного питания есть много разных вариантов, что может быть сложно для новичков. В этой статье мы рассмотрим, какой протеин лучше использовать для набора мышечной массы и ответим на другие вопросы.

Какие бывают виды и формы протеинов для набора мышечной массы?

Протеины различаются по 2-м параметрам.

1. Способ изготовления, определяющий содержание белка. По способу изготовления протеины делятся на:

• Изоляты. Белок высокой очистки, считается лучшим протеином для набора мышечной массы и нормализации веса.
• Концентраты. Продукты с меньшей степенью очистки, содержат до 40% примесей (жиры, углеводы).
• Гидролизаты. Очищенный белок, расщепленный на мелкие цепочки аминокислот (ферментация). Отлично усваивается, рекомендован после тренировки.

2. Состав – продукт, из которого изготавливается протеин. Среди самых популярных выделяют:

• Сывороточный;
• Казеиновый;
• Яичный;
• Растительный;
• Комплексный.

Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Часто новичкам в мире спорта непросто понять, какой протеин лучше для мышечной массы и какая добавка подходит поставленным целям. При выборе важно учитывать 3 основных параметра:

• Процент, качество белка. Чем выше процент белка, тем эффективнее добавка. Обратите внимание на аминокислотный профиль – например, некоторые порошки содержат скудный по составу аминокислот протеин. Лучше всего работают продукты с высокой биологической ценностью, большим количеством минералов и витаминов, низким содержанием углеводов .
• Состав. Помимо белковых элементов, в протеиновых порошках могут присутствовать жиры, углеводы, витамины, красители, ароматизаторы и консерванты. Нередко наличие консервантов и красителей придает коктейлю химический вкус. Вместе с тем, популярные бренды предлагают качественные продукты с «цепляющими» добавками, которые позволяют попробовать что-то действительно необычное.
• Скорость усвоения. За это отвечают пищеварительные ферменты, пептиды и прочие вещества, помогающие улучшить усвоение продукта. В рейтинге лучших протеинов практически все добавки содержат эти компоненты.

Топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года

1. Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition.

Эта смесь протеинов занимает первые места в рейтинге лучших протеинов уже несколько лет подряд. Есть множество положительных отзывов от покупателей. Она содержит эффективную протеиновую матрицу из концентрата и изолята сывороточного протеина, имеет приятный вкус (существует несколько вкусов, включая клубнику, шоколад, банан, ваниль, кофе и т.д.) и хорошо растворяется в воде. Эта смесь идеальна для тех, кто хочет получить мощные мышцы без жировых отложений.

2. Syntha-6 EDGE от бренда BSN, порошок 1,8 кг.

Инновационный продукт, содержащий четыре различных протеина, включает в себя «быстрые» белки для набора массы, а также «медленные» белки для создания мышечного рельефа и похудения. Кроме того, данный порошок обладает высоким содержанием белков, ВСАА и аминокислот, а также низкой калорийностью, что позволяет использовать его в различных диетах и программах по снижению веса.

3. Matrix 2.0 от Syntrax. Комплексный протеин, содержащий надежные источники белка высокой очистки и пептиды глютамина. Один из лучших протеинов для набора мышечной массы, а также поддержания мускулатуры. Отличается приятным вкусом и высокой эффективностью, легко смешивается с водой и нежирным молоком, для приготовления коктейля без комочков достаточно обычной ложки.

4. Long Casein от Steel Power. Отличный казеиновый протеин с широким аминокислотным составом, дающий чувство сытости на 3-4 часа. Низкокалориен, имеет хороший выбор вкусовых оттенков – банан, карамель, клубника, шоколад, прекрасно размешивается в шейкере, не пенится. Отличное подспорье для похудения и набора мышечной массы, способен заменить вечерний прием пищи.

5.Iso Sensation от бренда Ultimate Nutrition. В составе – 100% изолят сывороточного протеина, улучшающий мышечный рост глютаминовый комплекс, а также специальные SI и D Complex, способствующие наращиванию мышц и быстрому усвоению препарата. Различные вкусовые акценты (клубника, ваниль, кофе) делают вкус спортивного питания разнообразным и приятным.

6. Ultra Whey от MAXLER. Отличный спортпит для восстановления и поддержки мышц во время тяжелых физических нагрузок. Чистый и экологичный сывороточный протеин с низким содержанием жира и углеводов. Продукт хорошо смешивается, имеет приятный и натуральный вкус, легко усваивается благодаря специальному мультиэнзимному комплексу. Рекомендован для спортсменов, бодибилдеров и активных людей, нуждающихся в белке высокого качества.

7. Micellar Casein от MAXLER. Уникальный продукт в рейтинге лучших протеинов, является эффективным источником медленного мицеллярного казеина (25 г в каждой мерной порции). Оказывает пролонгированное воздействие на организм, активизирует анаболические процессы, предупреждает разрушение мышц и сокращает время на их восстановление. Рекомендуется принимать на ночь – это позволит наращивать мышцы не только в течение дня, но и во время сна.

8. Whey от компании Cybermass. Содержит 100% сывороточного концентрата – наиболее популярного и чаще всего используемого вида протеина, эффективного для наращивания мышечной массы и похудения. Для улучшения вкусов в продукте используются натуральные ингредиенты – кусочки фруктов и шоколадная крошка. Рекомендуется применять в комплексе со спортивными упражнениями для поддержания хорошей формы и настроения.

9. Whey Protein от российского бренда XXI Power. Порошок из сывороточного концентрата, аминокислот и пептидов, обладает хорошей усвояемостью и уникальными восстанавливающими способностями. Производится из качественного европейского сырья. Имеет гамму приятных вкусов, без комочков растворяется в молоке и воде при помощи шейкера.

10. Смесь мультибелковая Фемин от PowerPro. Эффективная диетическая смесь с трехкомпонентным протеином, витаминами и минералами для приготовления освежающих коктейлей с самыми приятными вкусами – клубника, шоколад, смородина. Отлично освежает, насыщает и утоляет жажду после интенсивной тренировки или в жаркий день. Благодаря казеину в составе продукт эффективен для похудения, помогает следить за фигурой и здоровьем.

Рекомендации по выбору продуктов

Какую пищу предпочитает спортсмен для своей корзины? Прежде всего, это органическая еда, содержащая много белка, медленных углеводов и воды.

Важно!Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба(тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко(цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо(телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы– источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощахмного клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечкипомогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Используя данные продукты, возможно приготовить разнообразное, вкусное и полезное меню, способствующее быстрому набору мышечной массы.

10 продуктов для набора веса

Для похудения нужно уменьшить потребление калорий, а для набора веса — увеличить их количество. Однако не следует увлекаться вредной и нездоровой пищей, так как она не только опасна для здоровья и может вызвать серьезные заболевания, но также приводит к неравномерному набору веса, сосредотачиваясь в определенных частях тела, таких как ягодицы, бедра и руки.

Кроме того, потребление нездоровой еды в больших количества часто становится причиной проблем с ЖКТ, обострению хронических патологий. А значит, основным правилом борьбы с излишней худобой является выбор только здоровой еды. И вот, какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес:

• Питательные смузи и коктейли. Сладкие напитки с фруктами и ягодами – не просто вкусное угощение, но и достаточно полезный вариант перекуса. При этом можно экспериментировать с их наполнением, добавляя в смузи банан, шоколад, киви и разные ягоды.
• Орехи (грецкие, миндальные, кешью). Как поправиться быстро худой женщине? Идеальным выбором будут орехи. Они содержат большое количество полезных жиров (Омега 3-6), которые способствуют укреплению иммунитета, эффективны в качестве профилактики раковых образований, позволяют быстрее справиться с депрессий, избавляют от эмоционального напряжения. То есть, потребляя орехи на постоянной основе, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш внешний вид улучшится в разы.
• Белый рис. Для некоторых каша из риса кажется слишком банальной и невкусной. Но ситуацию можно легко исправить, используя разные вкусовые добавки. Так, можно добавить в кашу ягоды или сухофрукты. Некоторым может понравиться рис с кусочками рыбы и мяса, а также с соусом из томатов, грибов или морепродуктов. Подобное блюдо богато на белки и микроэлементы. Суши и плов – еще один вариант питательного обеда или ужина. Дополняйте овощи мясными биточками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
• Некоторые виды масел. Не знаете, как набрать вес худой девушке в 18 лет? Тогда стоит обратиться внимание на некоторые виды растительного и натурального сливочного масла, которые легко дополнят вкус блюд и помогут набрать массу тела. Специалисты относят их к высококалорийным продуктам, что не делает их менее полезными. Не забывайте, что в 1 ст. л масла около ста калорий.
• Красное мясо. Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет избавиться от излишней худобы. Но также подобные продукты могут нести опасность для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но питание для набора веса может включать красное мясо. Это важный источник белка и простой продукт для наращивания мышечной массы. В его состав входит 2 важных компонента – креатин и лейцин, которые активизируют выработку белка, рост мышц, то есть, помогают поправиться пропорционально.
• Лосось и жирная рыба. Не знаете, какие продукты помогают набрать вес девушке? Лосось и жирная рыба входят в небольшой список жирных продуктов, которые максимально благоприятно влияют на организм человека. Потому что в их состав входит большое количество белка, Омега-3 жирных кислот.
• Творог. Как можно набрать вес очень худому человеку, который занимается спортом? Белковые продукты – важный элемент меню профессиональных спортсменов. Кроме того, что они укрепляют кости, помогают избавиться от дефицита кальция, белки помогают мышцам расти. Комбинируйте творог с сухофруктами или орехами, чтобы принести организму еще больше пользы.
• Картошка. Овощи с крахмалом, включая картошку, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. То есть, после потребления блюд с картофелем, у вас повысится трудоспособность, вы получите заряд энергии. Рекомендуется готовить из продукта пюре, запекать или отваривать ломтиками. В качестве гарнира можно подать белое мясо или рыбу, которые богаты на белки, или же приготовить салаты из свежей зелени и овощей.
• Фрукты и ягоды. Это идеальные продукты для набора веса для женщин, которые также иногда используют в процессе похудения. Сладкие и вкусные фрукты могут стать альтернативой конфет. При этом они насыщают организм клетчаткой. Если же ваша цель – похудение, тогда ягоды можно потреблять только в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные калории.
• Яйца. 2 яйца на завтрак и ещё 1 в качестве перекуса – отличный вариант на каждый день. Такая диета для набора веса – простая и недорогая. Тем более, что учеными давно доказано отсутствие связи между потребление яиц и повышением вредного холестерина. Напротив, этот продукт богат на высококачественный белок и полезные жиры.

Как увеличить вес в старшем возрасте? Нужно изменить образ жизни, чтобы он подходил вашему организму. Это относится не только к пожилым людям, но и к молодым, особенно женщинам. Но для начала стоит обратиться к диетологу, который поможет выявить причину недостаточного веса и разработает индивидуальный рацион, а также определит необходимое количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно.

Рекомендуется выбирать здоровую пищу и отказаться от жирной и вредной пищи, чтобы не наносить организму вреда. Спортивные занятия также необходимы для увеличения мышечной массы и избавления от излишнего веса.

Лучшие продукты для роста мышц

Зная важнейшие витамины для атлетов, можно составить топ 10 продуктов, которые их содержат:

• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• печень;
• рыба;
• мясо;
• свежие овощи;
• свежие фрукты;
• морепродукты;
• крупы;
• орехи.

10 продуктов, которые содержат все необходимые витамины для мышц и могут помочь достичь высоких результатов в тренировках, если регулярно включать их в рацион.

Для достижения желаемого эффекта от интенсивных тренировок необходимы витамины. Необходимо знать, какие витамины необходимы для роста мышц и включать их в ежедневное меню. Чтобы обеспечить организм необходимыми элементами, рекомендуется принимать специальные витаминные комплексы, которые можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью: 5 золотых правил

Со стороны может показаться, что набрать вес очень просто: ешь всего да побольше, и будет тебе счастье. Но на деле это так не работает — прибавить именно здоровый вес бывает гораздо сложнее, чем сбросить пару-тройку килограмм. Как улучшить качество своего тела, увеличить и удержать мышечную массу — рассказываем вместе с фитнес-тренером Светланой Тубер. 

С ситуацией «ем все подряд и не толстею даже без тренировок» обычно сталкиваются эктоморфы — люди среднего и высокого роста с худощавым типом телосложения. Секрет их чрезмерной стройности чаще всего кроется в ускоренном метаболизме, но если при этом грешить неполезной едой и быстрыми углеводами, на фоне благородной худобы и выпирающих косточек возникнут округлый живот, целлюлит и дряблая кожа.

Даже если природа наградила вас стройным, подтянутым телом, вы не страдаете комплексами по поводу своей внешности, заниматься спортом и придерживаться правильного питания все равно нужно.

Под влиянием регулярных стрессов, недосыпа, алкоголя и возможных заболеваний с возрастом метаболизм может замедляться, что напрямую сказывается на здоровье и фигуре — лишние калории начинают откладываться в «спасательный круг» возле талии и в других укромных местах.

Качество и количество питания

Чтобы при дефиците массы тела набрать здоровый вес, в первую очередь нужно изменить питание — потреблять калорий больше, чем тратить. Не стоит впадать в крайности, пытаясь в каждый прием пищи проглотить максимально возможное количество любой еды — помимо проблем с желудком, такие перегибы нередко аукаются психологическими проблемами и расстройством пищевого поведения.

Подходите к вопросу набора массы планомерно. Чтобы проанализировать свои привычки и рацион питания на текущий момент, советуем завести пищевой дневник: честно записывайте в него все, что едите и выпиваете в течение пары-тройки дней или недели. Затем подсчитайте количество трапез и еды (мелкое хулиганство в виде конфетки к чаю, кусочничества и перекусов тоже не забудьте включить).

Выведите свой средний дневной калораж, увеличьте его на 20-25% и составьте свое примерное меню с акцентом на медленные углеводы, белок и полезные жиры (авокадо, жирные сорта рыбы, растительные масла, орехи и семечки крайне желательны).

Что делать, если у вас плохой аппетит и в суматохе рабочего дня вы можете только к вечеру опомниться, что кроме чашки кофе на завтрак вы больше ничего не ели:

• Планируйте рацион заранее: готовьте еду дома, берите контейнеры с собой на работу или учебу — это полезно не только для здоровья, но и значительно экономит бюджет;

• Ставьте будильник или напоминание на телефон, когда по времени вам нужно прерваться на обед — не обманывайте и уважайте себя, 5-10 свободных минут найдутся даже в самом забитом графике топ-бизнесмена;

• Вдохновение и азарт к полезной еде советуем подпитывать с помощью новых продуктов: добавляйте в рацион непривычные для себя фрукты, овощи, каши, орехи, бобовые, мясо и рыбу. Используйте разные способы готовки (гриль, аэрогриль, в духовке или на пару), экспериментируйте с соусами;

• Водный баланс крайне важен: 2 литра чистой негазированной воды — ваш маст-хэв, поэтому всегда держите рядом стакан или бутылку с водой.

Любое питание, независимо от ваших целей и стратегии, должно быть комфортным и приносить удовольствие. При этом старайтесь обходиться без газировок, сладостей, фаст-фуда и прочего пищевого мусора.

Силовые тренировки

Без силовых тренировок прирост мышечной массы в нужных местах невозможен. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, 1-2 из которых уделяйте той мышечной группе, в которой хотите прогрессировать больше всего. Советуем давать основную нагрузку на спину и бедра, за счет чего талия будет выглядеть визуально уже (читайте также: «Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих»).

Занятия могут быть интенсивными, но достаточно короткими по времени — около 45 минут с учетом разминки. Кардиотренировки сведите к минимуму — тахикардия и сжигание дефицитной массы тела будут ни к чему. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам и начнете работать над увеличением массы тела, тогда и результаты начнут вас по-настоящему радовать.

Еда перед тренировкой — залог поддержания мышечной массы, большей отдачи, силы и энергии во время занятий. Поэтому за час-полтора до прихода в спортзал важно полноценно поесть: ваша идеальная тарелка должна состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров.

Не забывайте про углеводное окно — в течение 35-40 минут после тренировки организму особенно важно покрыть затраченную энергию и пополнить запасы питательных веществ. Если поесть в это время нормально не представляется возможным, подготовьте заранее и положите в сумку для тренировок банан, протеиновый батончик, печенье или коктейль. 

Восстановление

Ночной сон минимум 7-8 часов и отдых между тренировками нужны обязательно: максимальный выброс гормона роста происходит именно во время сна и отдыха, а не во время тяжелой работы в спортзале. Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов перед следующей нагрузкой (читайте также: «После тренировки: что мы делаем не так»).

Систематичность и самодисциплина

Набрать желаемый вес с наскока не получится: тренироваться, считать калории и следить за питанием нужно регулярно. Если усиленно работать над собой неделю, а потом опустить руки и вернуться к прежнему образу жизни — путь к итоговой цели станет еще дольше.

Если срыв все-таки произошел, в затуманенном рассудке вы объелись вредностей и прогуляли тренировку — не ставьте на себе и своих планах крест! Самое важное в этом моменте — не сойти с намеченного пути насовсем.

Подумайте, что конкретно могло стать причиной этого срыва? Возможно, вы перенервничали, переоценили свои силы, загнали себя в слишком жесткие рамки или случилось что-то из ряда вон выходящее? Вы действительно хотите работать над собой, стать гордой и счастливой обладательницей фигуры мечты? Проживите, прочувствуйте и переварите эти эмоции, а на следующий день возвращайтесь в обычный режим, продолжайте двигаться в том же ритме, что и раньше.

Спрячьте весы подальше

Не забывайте, что основная работа над собой начинается с головы. Как только вы начнете правильно питаться и ходить в зал, постарайтесь избавить себя от невротических желаний слишком часто следить за изменениями в теле: взвешиваться каждый день, томно вздыхать у отражения в зеркале и ждать ошеломительных результатов сиюминутно. Работа с собственным телом — не самое легкое и быстрое дело, дайте своему организму время перестроиться на новый лад.

Определите один день недели, в который вы будете контролировать свои результаты: цифры на весах, обхваты бедер, груди и талии в сантиметрах. Для наглядности делайте фото в нижнем белье в полный рост спереди, сбоку и сзади в самом начале своего пути, спустя месяц, два, три и т.д. 

Если вы действительно этого хотите, то самое подходящее время добавить в свою жизнь новые привычки и начать меняться — именно сейчас! Любая ситуация решаема, а если вам сложно действовать в одиночку, стоит обратиться за помощью и поддержкой к специалистам. 

Вам пригодится:

Об эксперте:

Фитнес-тренер.

Фото: Adobe Stock

Ксения Щиковская

Путеводитель по набору мышечной массы для худых девушек.

— Аарон Скьявоне Персональный тренер

Силовая тренировка для женщин

14 сен

Автор Аарон Скьявоне

Скорее всего, если вы приземлились здесь, вы хотите НАБЛЮДАТЬ вес (например, нарастить мышечную массу).

Фантастика!

Это ставит вас в крошечную нишу.

Менее 3% людей на самом деле хотят набрать вес, и большинство из них мужчины.

Неудивительно, что в Интернете полно советов по снижению веса для женщин, которые хотят похудеть.

Большинство советов по фитнесу для женщин касаются похудения, кардиотренировок или занятий йогой.

Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшиться.

Потому что в нашем обществе меньше = лучше, верно?

Но это не ты?

Ты уже похудел и устал от этого.

Это то, что я могу понять.

Несмотря на то, как это может выглядеть в наши дни, когда-то я был тем суперхудым парнем, который изо всех сил пытался набрать вес.

Даже сейчас, спустя 20 лет, мне все еще приходится работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

Итак, эта статья для вас, стройных от природы женщин мира.

Я покажу вам, как начать набирать здоровый вес в нужных местах.

Для начала поговорим о еде.

Тебе нужно есть

Да, я говорю тебе есть больше.

Шок, я знаю!

Сказать женщине есть больше, а не меньше.

Но чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше.

Вся работа, которую вы собираетесь выполнять в тренажерном зале, зависит от того, что вы едите.

И нет никакой волшебной формулы, не нужно питаться иначе, чем мужчины. Единственная реальная разница заключается в количестве необходимых калорий.

Чтобы расти, вам нужен профицит калорий, иначе вы останетесь прежним.

Любая худая женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу и фигуру, должна потреблять больше калорий, чем она сжигает в течение дня.

Это может быть где-то на 200-500 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории в день.

Это может показаться немного запутанным, поэтому у меня есть два замечательных инструмента, чтобы сделать эту часть проще для вас:

1. Используйте мой КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , чтобы рассчитать калории и макросы для наращивания мышц.

2. Прочтите эту статью, где я покажу вам как рассчитать ваши собственные калории и макросы (просто игнорируйте часть потери жира).

Теперь, помните, мы стремимся нарастить мышечную массу (здоровое увеличение веса) и

НЕ просто накапливать тонны жира.

Так что это не повод начинать есть нездоровую пищу ради легких калорий. Это пустое дерьмо, скорее всего, просто отложится в виде жира.

Нам нужны сильные, женственные изгибы, а не пышный верх.

Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов, сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Совок о белках

Белки будут основным макроэлементом, которому вы должны отдавать приоритет. Белок — это то, что помогает мышцам расти и восстанавливаться. Но давайте не будем усложнять — следуйте этому простому правилу, чтобы получить достаточное количество белка для роста.

Определите свой вес в ФУНТАХ; это как минимум граммы белка, к которым нужно стремиться каждый день.

напр. Женщина весом 110 фунтов = 110 г белка в день.

Может показаться, что это много, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы добраться туда, но это усилие, которое необходимо приложить.

👉 51 продукт с высоким содержанием белка для наращивания сухой мышечной массы

Поговорим о добавках

В эту ловушку легко попасть, думая, что пищевые добавки являются ответом и сделают всю тяжелую работу за вас.

По правде говоря, большинство добавок — пустая трата денег.

И все это не имеет никакого значения, если ваша диета, тренировки, сон, стресс и гидратация не в хорошей форме.

Помните, что пищевые добавки дополняют ваш рацион; они не составляют основу вашего рациона, как посыпка на кекс.

Вот несколько добавок, которые стоит принимать, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу (но НЕ являются строго необходимыми).

1. Протеиновые порошки и средства для набора веса . Было доказано, что потребление примерно 0,7–1 грамма белка на фунт массы тела в день идеально подходит для роста мышц.

   Сывороточный протеин считается лучшим, но подойдет любой хороший молочный или растительный протеиновый порошок.

2. Креатин — креатин безусловно является наиболее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы и доказал свою безопасность. Основное преимущество креатина заключается в том, что он увеличивает количество повторений, которые вы можете сделать при поднятии тяжестей (за счет пополнения АТФ), что позволяет лучше стимулировать рост мышц.

   Он также улучшает способность вашего тела создавать новую мышечную массу.

   Креатин заставит ваши мышцы набухать за счет увеличения внутримышечного запаса воды, плюс вы будете выглядеть более мускулистым и рельефным.

   Это еще и очень дешево!!

3. Витамины и минералы — Ежедневный прием мультивитаминов является хорошей подстраховкой, если в вашем рационе есть дыры, например, вы ненавидите овощи.

   Витамин D является хорошей добавкой, если вы живете в более холодных странах, таких как Канада или Северная Европа.

   Омега-3 — отличное дополнение к большинству диет, особенно если вы не едите жирную рыбу (веганы и вегетарианцы).

4. Кофеин — перед тренировкой я обычно рекомендую источник кофеина.

   Кофеин позволяет вам выжимать больше повторений и делать больше подходов, прежде чем вы устанете, увеличивая объем подъема и, таким образом, позволяя вам быстрее нарастить больше мышц.

   Однако обычно я не рекомендую Pre-Workout. Они переоценены, недостаточно дозированы и полны вещей, которые вам действительно не нужны. Честно говоря, ничто не сравнится с хорошим крепким кофе или Monster без сахара.

   Лично я выбираю чистые 200 мг кофеина в таблетках.

И это действительно так.

Забудьте о BCAA (если вы не веган), забудьте о предтренировках, забудьте о тренировке во время тренировки и забудьте о сжигателях жира.

Вам нужно поднимать тяжести

Несколько слов о кардио

Пришло время попрощаться с Crosstrainer и Zumba.

Не поймите меня неправильно, кардиотренировки отлично подходят для улучшения нашего общего состояния здоровья, но они мало что дают для улучшения нашего внешнего вида, помимо сжигания калорий и похудения.

На самом деле, для наращивания мышечной массы одних только кардио недостаточно.

Когда большинство женщин хотят похудеть, они обычно теряют как мышцы, так и жир.

Не такая уж большая проблема, когда нужно похудеть, но для худой женщины это большой шаг назад.

Отныне ваше кардио должно быть предназначено только для общего поддержания здоровья .

Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей — это потрясающее кардио. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая из которых длится около часа, это будет считаться примерно 9.0 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для большинства женщин.

Теперь пришло время серьезно заняться гантелями.

Я буквально слышу, как пот катится по твоей шее при мысли о том, чтобы взять в руки гантели.

» Я не хочу становиться массивным или мужественным »

Слушай! Я занимаюсь лифтингом уже 20 лет, и до сих пор не чувствую себя громоздким или мужественным 😂

Ты не выйдешь из спортзала в первый же день в образе Женщины-Халка.

Но поднятие тяжестей значительно улучшит ваши результаты и внешний вид, о которых вы даже не догадываетесь.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для худых женщин?

Приготовьтесь еще раз!

Это бодибилдинг … Также известный как тренировка гипертрофии.

Теперь расслабьтесь.

Бодибилдинг — это просто слово; это не значит, что вы являетесь или будете бодибилдером. Но это то, что мы делаем; мы строим (растим) наши тела, добавляя мышцы.

Быстрый поиск в Google программ по бодибилдингу или набору массы выдаст множество вариантов… Но все они ориентированы на мужчин.

Мужчины с совсем другими целями и типами телосложения, чем у вас. Подход, который вы, возможно, захотите использовать, будет отличаться от подхода большинства мужчин.

Обычно мужчинам нужна большая грудь, большие руки и пресс.

Женщине обычно нужны подтянутые ноги, большая круглая попа и плоский живот.

Таким образом, ваш подход должен отражать ваши цели, а не универсальную программу для мужчин.

Помните, что технически мы занимаемся бодибилдингом, но мы не хотим выглядеть как бодибилдеры.

Набор веса на 10–15 фунтов не сделает вас громоздким. Но набор 40-50 фунтов может сделать вас громоздким.

Это спектр, и кривизна лежит на пути к громоздкости. Если вы начнете очень худощавым, вы все равно будете худым и стройным, даже с дополнительными 10-15 фунтами мышц.

Но, боже мой, вы будете выглядеть лучше для этого.

Будем реалистами.

Мышцы очень трудно нарастить. Это требует невероятных усилий в тренажерном зале, с вашей едой и вашим образом жизни. Вы никогда не проснетесь в один прекрасный день и будете супер мускулистыми.

Ты никогда не станешь громоздким, если сам НЕ ЗАХОТЕШЬ. Это не просто так.

Также (совершенно секретно): Многие мужчины и женщины, которых вы видите в социальных сетях, используют стероиды! Так что, если вы не планируете прыгать на соке, я думаю, вы будете вполне довольны результатами.

Вам нужно поднимать тяжелые веса

Как и в Zumba, пришло время оставить позади розовые гантели и занятия BodyPump.

Настало время перейти к большим весам.

Да, «страшная» зона, полная мужчин.

Теперь это твой дом.

Потому что это не «мужская зона», это ваша зона.

Помните, я только что сказал о том, что вы похожи на Женщину-Халк?

Этого не произойдет.

Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Тестостерон вносит огромный вклад в рост мышц, поэтому, если вы не генетический аутсайдер или не принимаете стероиды, стать громоздким или мужественным — это наименьшая из ваших забот.

Мышцы растут, когда испытывают стресс.

Прочтите эту статью о лучших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Мы получаем этот стресс только от тяжелых тренировок с отягощениями, разрушающих наши мышечные ткани.

Снова и снова мы ломаем, ремонтируем и перестраиваем, развиваем новые мускулы, сильные изгибы и задницу, от которой можно срикошетить пулю.

Никто не говорит, что вам нужно начать приседать со 100 кг завтра, просто это должно быть тяжело для вас, и вы должны постоянно выкладываться на каждой тренировке сильнее, чем на предыдущей.

Комплексные упражнения для победы

Многие материалы по фитнесу для женщин посвящены изолирующим упражнениям для разных частей тела. Это верный способ потратить время в тренажерном зале, если только вы не бодибилдер с очень конкретными целями.

Вместо этого вашим приоритетом должны быть составные движения, которые задействуют множество различных групп мышц одновременно.

Подумайте о приседаниях, выпадах, тягах бедрами, становой тяге, жиме лежа, жиме от плеч, подтягиваниях, тягах широчайших и тягах.

В этих упражнениях вы можете поднять серьезные веса и добиться максимального прогресса. Ваше тело будет строиться на комплексных упражнениях и совершенствоваться с помощью изолирующих.

80% ваших тренировок должны составлять комплексные упражнения, оставьте изоляцию на конец тренировки или сосредоточьтесь на определенной группе мышц, которую вы хотите развить, например, на ягодицах или руках.

Прочтите эту статью о том, как получить фигуру в виде песочных часов

Наконец, время и прогресс

В заключение нам нужно поговорить о времени, терпении и прогрессе.

Этого не произойдет через 6 недель.

Наращивание мышечной массы — это медленный, трудоемкий процесс, который занимает месяцы и годы, над чем вы будете (и должны) работать всю оставшуюся жизнь.

Типичная средняя женщина может нарастить до 15 фунтов мышечной массы за первый год тренировок (или около одного фунта в месяц).

Но после этого он экспоненциально падает.

Второй год будет 5-7 фунтов в год.

Третий год, 2-3 фунта в год.

Пока дело не дойдет до небольших постепенных улучшений и поддержания того, что вы создали.

Ваше обучение также должно прогрессировать.

На протяжении многих лет вам нужно поднимать более тяжелые веса, пробовать более сложные варианты упражнений и делать больше подходов и повторений, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.

Вы не можете снова и снова выполнять одни и те же веса, подходы и повторения, вы должны прогрессировать.

Так что запаситесь терпением, усердно работайте и хорошо питайтесь.

Получить помощь

Все это, наверное, звучит очень ошеломляюще?

Вы можете избавиться от путаницы, победить страх и начать набирать вес уже сегодня.

Разве это не лучше, чем разбираться во всем этом самостоятельно?

Тогда пришло время присоединиться к моей команде онлайн-тренеров, где я помогу вам нарастить мышечную массу, набрать вес и стать крутым с первого дня.

Начать онлайн-коучинг

И посмотрите на нескольких моих клиентов ниже, которые перешли от Mini к Mighty

Следуйте за мной на Instagram

Я Аарон Скьявоне , владелец компании Mind Muscle Personal Training. За последние 7+ лет я помогаю женщинам повысить уверенность в себе, улучшить отношения с едой, улучшить здоровье, стать сильнее, здоровее и счастливее..

Мышечный ростЖенский коучингТяжелая атлетикаКалорий

Аарон Скьявоне

Как накачать мышечную массу для худых женщин

167

АКЦИИ

Вы знаете, мы слышим много разговоров о том, как похудеть для женщин, но как насчет худых женщин, которые хотят НАБЛЮДАТЬ, нарастить мышечную массу и размер без лишнего жира.

Сегодня давайте обсудим мои 5 лучших советов о том, как успешно набрать мышечную массу для худых женщин.

Как накачать мышечную массу для худых женщин

• Обратите внимание на свой рацион – увеличьте количество калорий.
  • Вероятен высокий метаболизм
  • 15 x BW в фунтах, затем увеличьте калории, добавив еще от 5 до 15%.
  • Если вы сейчас едите слишком мало, медленно увеличивайте калории, добавляя от 100 до 250 калорий каждую неделю или 2, пока не добьетесь нужного результата.
• Поезд тяжелый
  • Не бойтесь поднимать.
  • Сосредоточьтесь на сохранении диапазона повторений от 5 до 12.
  • Используйте волнообразные диапазоны повторений, чтобы бросить вызов телу и смешать его.
  • Отдохните от 1 до 2 дней, прежде чем снова напрячь мышцы.
• Тренируйте части тела, которые хотите улучшить, 2 раза в неделю.
  • Не переусердствуйте, мышцы РАЗРУШАЮТСЯ в спортзале и наращиваются во время отдыха и восстановления.
• Уменьшить кардио
  • Кардиотренировка способствует накоплению калорий и затрудняет наращивание мышечной массы.
  • Для хардгейнеров уделяйте кардиотренировкам не более 10-20 минут за занятие. Для некоторых совсем нет.
• Всегда ведите дневники тренировок и ставьте реалистичные цели, которые вы записываете.

 

Откройте для себя

ПРАВИЛЬНЫЙ способ преобразить свое тело за 4 простых шага, о которых вы никогда раньше не задумывались…

преобразить свое тело, похудеть и набрать мышечную массу, которую вы хотите, было наглой ложью?

Индустрия фитнеса учит, что ПЕРВЫЙ шаг к прогрессу и изменениям заключается в немедленном изменении диеты и тренировок.

Но после более чем 21 года работы в индустрии в качестве профессионала в области фитнеса, который помог ТЫСЯЧАМ мужчин и женщин обрести лучшую форму в своей жизни… Я собираюсь сказать вам прямо сейчас, что это НЕ первые шаги, которые вы нужно взять.

Это не то, дамы! В уравнении есть нечто большее…

Нет!

Вместо этого есть 3 важных шага ДО того, как вы приступите к этой новой программе обучения, которой не хватает.

И если ты их не возьмешь, дорогая, ты настраиваешь себя на провал.

Я хочу научить вас ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ преобразить свое тело – сделать это во благо! Так что забронируйте место прямо сейчас…

Я подготовил этот удивительный бесплатный мастер-класс «Ваше лучшее тело», чтобы помочь вам понять, как правильно достичь целей трансформации тела. Хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, привести себя в тонус с головы до ног, избавиться от жира в этих труднодоступных местах или просто почувствовать себя лучше… Методы, которым я хочу вас научить, можно применить в ЛЮБОЙ ситуации. .

Примерно через 60 минут я научу вас:

•   ЛЕГКО ПРИМЕНИТЬ 4-этапный подход к фитнесу, ориентированный на результат,  который помогает таким же женщинам, как и вы, видеть ПОТРЯСАЮЩИЕ результаты. Даже если все, что они пытались сделать в прошлом, потерпело неудачу . В том числе работа с другими коучами или тренерами.

• Почему изменение вашего мышления является ключом к успеху  и позволяет вам копнуть глубже и получить СУПЕР связь с вашими движущими факторами, почему вы ДОЛЖНЫ достичь своей цели.