Как качаться новичку в зале: Как правильно качаться в тренажерном зале новичкам, с чего начать качаться в спортзале

Кто считается новичком в зале?

Магазины › Что купить девушке › Что купить в спортзал девушке?

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий.

1. Можно ли заниматься без тренера?
2. Когда будет заметен результат от тренировок?
3. Как понять качаются мышцы или нет?
4. Как часто ходить в зал новичку?
5. Что не нужно делать в зале?
6. Как не стесняться ходить в тренажерный зал?
7. Как меняется лицо после тренировок?
8. Как понять что у тебя растут мышцы?
9. Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день?
10. Как правильно тренироваться без тренера?
11. Как начать тренироваться без тренера?
12. Нужно ли заниматься с тренером в зале?
13. Нужно ли заниматься в зале с тренером?

Можно ли заниматься без тренера?

Есть одно правило. Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер. Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.

Когда будет заметен результат от тренировок?

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Как понять качаются мышцы или нет?

Состояние мышц после тренировки

Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать. Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%.

Как часто ходить в зал новичку?

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва — 2-3 раза в неделю.

Что не нужно делать в зале?

Итак, в зале нельзя:

• Переступать через штангу
• Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами
• Не разбирать веса за собой
• Кидать снаряды на пол, если того не требуется
• Разбирать чужую штангу без спроса
• Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом
• Занимать силовую раму

Как не стесняться ходить в тренажерный зал?

Как перестать стесняться ходить в спортзал?:

• Узнайте все о спортзале, куда планируете ходить
• В первый раз занимайтесь вместе с тренером
• Выберите комфортную одежду для тренировок
• Не думайте, что все на вас смотрят
• Попробуйте групповые занятия
• Старайтесь посещать зал в одно и то же время

Как меняется лицо после тренировок?

Умеренные физические упражнения укрепляют сердце и артерии, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.

Как понять что у тебя растут мышцы?

Вот три признака того, что вы точно наращиваете мышцы:

• Вы набираете вес, но при этом выглядите стройным При наращивании мышц вы набираете немного жира, это часть процесса набора мышечной массы.
• Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается
• С увеличением веса вы становитесь сильнее

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день?

Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.

Как правильно тренироваться без тренера?

Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

• Используйте массажный ролик.
• Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре.
• Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку.

Как начать тренироваться без тренера?

Как тренироваться в зале без тренера:

• Не пропускайте разминку Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера.
• Выполняйте маховые и вращательные движения
• Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
• Не забывайте о завершающих упражнениях

Нужно ли заниматься с тренером в зале?

Часто, начинающие спортсмены, занимаясь в зале без тренера, сами себе наносят травмы, ушибы, вывихи и растяжения — все эти увечья пагубно влияют на ваше здоровье. Поэтому тренер нужен Вам хотя бы для того, чтобы гарантировать безопасные тренировки.

Нужно ли заниматься в зале с тренером?

Тем, кто никогда не занимался в спортивном зале, да и вообще не занимался спортом, непременно понадобится персональный тренер в тренажерном зале. В противном случае можно получить травму или просто попусту потратить свое время. Все остальные могут руководствоваться своими потребностями и задачами.

Ошибки новичков в тренажерном зале | Как качаться правильно

Продолжение. Предыдущие части статьи, читайте тут и тут.

Ошибка новичка №5 | Торопливость

Мне всегда было интересно, почему люди начинающие тренировки в тренажерном зале, особенно женщины до ужаса бояться ураганного роста мышечной массы? Неужели они думают, что обрести идеальное тело, быстро и просто? Ведь если это было бы действительно так, то по улицам бродили лишь подтянутые широкоплечие мужчины и стройные красавицы с великолепными ногами и умопомрачительной попой. Но нет, я выглядываю на улицу и вижу совсем другую картину. К тому же женщинам в силу особенностей своего организма, набирать мышечную массу всегда сложнее, чем мужчинам.

Поэтому, таких людей, обеспокоенных возможностью обрести чрезвычайно спортивную фигуру уже после первой тренировки в тренажерном зале, я обычно спрашиваю: вы бегать умеете? А не боитесь, что побьёте мировой рекорд  Хусейна Болта в беге на 100 метров, однажды побежав за маршруткой?

Набрать мышечную массу женщинам всегда сложнее, чем мужчинам

Дурацкий вопрос, скажет вы. Чтобы стать мировым рекордсменом нужно пахать как проклятый, следовать советам опытных тренеров, правильно питаться и ещё много-много чего делать. Вы можете удивиться, но чтобы стать обладателем красивых и пропорциональных мышц, нужно также приложить массу усилий, занявшись осмысленной трансформацией тела.

Но позже я понял, в чём кроется причина таких странных опасений. Весь интернет пестрит рекламой: «Похудей за месяц на 20 кило!», «Накачай пресс за неделю!», «Дедовский метод избавления от целлюлита, результат за час!». Большинство людей, читая подобные объявления, понимает, что так не бывает, но все равно думают, что можно радикально изменить своё тело всего за пару месяцев.В принципе, такой шанс есть.

Можно сбросить 8 кило за неделю с помощью жиросжигателя или слить 3 литра воды за ночь благодаря инъекциям мочегонного препарата. Но за это придётся пожертвовать огромным куском своего здоровья. Вы к этому готовы?

Обычному новичку, начинающему тренировки в тренажерном зале нужно приготовиться к долгой и кропотливой работе. И хотя результат от посещения спортивного клуба можно увидеть уже через месяц, однако нужно понимать, что тело быстро отзывается на нагрузку лишь поначалу.

Мышечная масса растет быстро лишь поначалу

Через 30–40 дней организм привыкает к тренировкам, адаптируется и перестаёт реагировать на нагрузки в прежнем объёме. Это сигнал о том, что медовый месяц закончился, начинается проза жизни. Нужно менять программу тренировок в тренажером зале, адаптируя ее под себя, использовать новые упражнения, повышать уровень нагрузки. Необходимо включать мозги и начинать пахать. Вот как раз на этом этапе, большая часть новичков отсеивается, или продолжает ходить в спортивный клуб по привычке, превращая тренировки в тренажерном зале в посиделки-полежалки-походилки.

Так, когда же можно увидеть результат, спросите вы? Отвечаю: за 3–4 месяца вполне реально похудеть на 5–7 кило, благодаря Жиросжигающему тренингу, или набрать 1,5–2 кило мышечной массы. Но и то лишь при грамотно выстроенной программе тренировок в тренажерном зале и рациональном питании.

Ошибка новичка №6 | Неправильное питание

Большинство новичков теоретически понимают, что результат их тренировок как-то связан с едой, но дальше установления такой логической цепочки процесс, как правило, не идёт. И поэтому, когда я объясняю простые истины схемы Питания для набора массы, и для похудения, это часто вызывает у них недоверие. Хотя все на самом деле очень просто, поскольку система приема пищи любого человека базируется на скучной физике и немного более весёлой физиологии:

Мышцы очень энергоёмкие. Даже проведя весь день без движения, мускулистый атлет весом 90 кг, сожжёт в 1,7 раза больше калорий, чем обычный человек такого же веса, но с меньшим процентом мышечной массы. Наш организм крайне отрицательно относится к процессу роста мышц, поскольку это ведёт к повышенным энергозатратам, и заставляет тело сжигать его драгоценные, любовно накопленные запасы в виде жировых отложений.

Попробовать заставить мышцы расти можно, если подвергнуть их стрессу в виде тренировок в тренажерном зале. Но чтобы процесс постройки нового тела ознаменовался результатом в виде выросшего бицепса или трицепса, на стройплощадку необходимо подвезти воду, энергию (углеводы) и кирпич (белок).

Недостаточная калорийность питания | Самая грубая ошибка новичка в тренажером зале

Причём все это нужно доставить вовремя и с запасом. А чтобы сохранить мышцы от разрушения, необходимо поддерживать в них высокое содержание питательных веществ на протяжении всего дня. То есть потреблять пищу нужно часто, хотя и понемногу. И в этом случае на помощь придут приготовленные заранее порции еды или спортивное питание в виде комплексного протеина.

Мышцы растут при условии профицита калорий. Организм должен понимать, что может себе позволить увеличить размер бицепса, поскольку на его священные запасы никто не покушается. Чтобы нарастить мышцы, нужно увеличить ежедневный рацион на 400–500 калорий.

Запуск процесса похудения начинается с противоположного действия — создания дефицита энергии, поставляемой с пищей, дабы заставить свой организм расстаться с накопленным жировым депозитом. Но только лобовая атака в этом случае не срабатывает, уменьшение калорийности рациона уже через пару недель запустит защитную реакцию организма.

Увидев, как безбожно сгорают его запасы жира, на фоне недостатка внешних поступлений, он включит режим жесточайшей экономии. И снизит поставки для нашего мозга, потребляющего 30% энергии, но перекроет доступ в закрома, и процесс жиросжигания остановится. Именно в это момент наступит время для хитрого обходного маневра под названием низкоуглеводная диета.

Это, конечно, лишь поверхностная информация, но даже она способна пролить свет на основы правильного питания при начале занятий в спортивном клубе. О том, как избежать ошибок в составлении рациона, более подробно, читайте в моей статье: «Ошибки питания при тренировках в тренажером зале».

Ошибка новичка №7 | Пренебрежение посещением душа

Я часто наблюдаю, как новички, закончив тренировку в тренажерном зале, покидают раздевалку, даже не помывшись. В детстве я и сам так делал, но я тогда был глуп, а в душевой стадиона не было горячей воды. Но ситуация изменилась, я поумнел. К тому же, практически во всех спортклубах сейчас есть индивидуальная система подогрева воды.

Но я агитирую за посещение душа не из-за тривиальных гигиенических стереотипов, в конце концов, это личное дело каждого. Кроме того, я с прискорбием хочу заметить, что посещение душа в некоторых тренажерных залах занятие малоприятное. Поскольку владельцы подобных заведений предпочитают вкладывать деньги в оборудование, не заморачиваясь при этом чистотой и удобством душевых и раздевалок.

Душ после тренировки | Не столько гигиеническая, сколько восстановительная процедура

Однако, нужно понимать, что приятие душа после тренировки в тренажерном зале — это процесс не столько гигиенический, сколько восстановительный.

• Горячая вода уменьшает стресс, нанесённый связкам и сухожилиям во время занятий. А использование жёсткой мочалки улучшает кровоснабжение всего тела, выполняя функцию расслабляющего массажа.
• Чередование периодов омовения холодной водой и горячей делает сосуды более эластичными, улучшает снабжение мышц кислородом и строительными веществами, и снижает вероятность возникновения гипертонии.
• Пренебрежение водными процедурами замедляет процесс восстановления после занятия, позволяя накапливаться усталости и появляться растяжениям и микротравмам. Поэтому, посещение душа после тренировки в тренажерном зале является насущной необходимостью!

Надеюсь, мой, возможно излишне, подробный рассказ окажется вам полезным и позволит избежать всех этих ошибок, сделав посещение спортивного клуба более комфортным и эффективным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Самое эффективное упражнение с гирей, которое должен освоить каждый  — это махи гирей, поэтому ниже я упростил для вас 4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих.

Используя 4 простых шага, описанных ниже, вы можете перейти к махам гирей без риска получения травмы или развития вредных привычек.

Приступим:

---

Махи гири для начинающих

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое активирует более 600 мышц в теле, в частности: ягодицы, ноги, бедра, кор и спину.

Для тех, у кого проблемы с коленями, махи позволяют выполнить упражнение для всего тела без необходимости сгибать болезненные колени .

Махи гири также радикально улучшат часто игнорируемые постуральные мышцы задней части тела.

Махи гири очень полезны для сердечно-сосудистой системы, и их можно выполнять в любом месте без необходимости даже двигать ногами , который является отличным способом бросить вызов вашему кардио без необходимости сильного удара.

Ниже я перечислил наиболее эффективную прогрессию для начинающих для безопасного обучения махам гирями.

Я также включил информацию о том, какой вес использовать для махов гирями и некоторые упражнения с гирями, которые вы можете использовать на практике.

Вот 4 простых шага, чтобы освоить махи гирями:

1Гиря доброе утро

Гиря доброе утро упражнение

Упражнение доброе утро с гирей поможет вам лучше понять и освоить тазобедренный шарнир.

Тазобедренный шарнир является наиболее важной частью маха гири и включает в себя сгибание в бедрах при сохранении ровной спины.

Техника доброго утра с гирями

Держите гирю обеими руками либо на груди, либо между лопатками.

Держите вес тела на пятках и почти выпрямите ноги.

Затем отведите бедра назад, наклоняясь вперед, держа спину ровной.

Продолжайте наклоняться к полу, пока не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия в задней части ног.

Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, сильно сжимая ягодицы в верхней точке.

Какой вес я должен использовать для гири доброе утро

Вы не должны использовать сложные гири для упражнения доброе утро. Цель здесь состоит в том, чтобы освоить движение, а не переутомляться.

Мужчины могут использовать гири весом 12 кг (26 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), женщины — 8 кг (17 фунтов).

Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь

Утренняя тренировка с гирями для начинающих

• 10 x Good Morning с гирями
• Остальное
• Повторить 1–3 раунда

Когда переходить к шагу 2:

Когда вы почувствуете, что можете с комфортом завершить тренировку с гирями, описанную выше, переходите к упражнению № 2 ниже.

Посмотрите упражнение «Доброе утро» с гирей ниже:

---

Становая тяга с двумя гирями на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке использует движение тазобедренного сустава и немного больше сгибает колено, сохраняя при этом спину плоский.

Становая тяга на одной руке тренирует ваши ноги, бедра, ягодицы и спину. При выполнении с приличным весом и большим числом повторений становая тяга одной рукой также может быть очень опасна для сердечно-сосудистой системы.

Техника становой тяги с гирями на одной руке

Представьте, что вы поднимаете тяжелый предмет с пола, и у вас есть основа для становой тяги с гирей.

Начните с гири на полу.

Переместите вес тела на пятки и отведите бедра назад, чтобы опустить руку к полу и взяться за ручку гири.

Ваша спина должна быть ровной от бедер до плеч.

С прямой рукой и крепким хватом переместите бедра вперед, чтобы использовать ноги, чтобы поднять гирю.

В верхней позиции сильно сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад. Плечо должно быть опущено и подальше от ушей.

Чтобы вернуть гирю на пол, отведите бедра назад, удерживая вес на пятках.

Какой вес мне следует использовать для становой тяги с гирями на одной руке

Становая тяга на одной руке является самым сильным из всех движений человека, поэтому с помощью этого упражнения вы сможете поднять больше, чем с любым другим.

Сначала научитесь осваивать это движение, прежде чем действительно нагружать упражнение, но в конечном итоге немного более тяжелая нагрузка поможет вам естественным образом использовать правильные мышцы.

Мужчины могут использовать груз весом 16 кг и более.

Женщины могут использовать 12 кг и более.

Становая тяга с гирей на одной руке для начинающих

• 12 x Становая тяга с гирей на одной руке (левая)
• 12 x Становая тяга с гирями на одной руке (справа)
• Отдых 30 – 60 секунд
• Повторить 1–3 раунда

Когда переходить к шагу 3:

Вы можете годами выполнять становую тягу с гирями на одной руке и продолжать получать пользу от этого упражнения, при условии, что вы продолжаете добавлять все больший и больший вес.

Если вы хотите перейти к махам с гирями, убедитесь, что вам удобно выполнять указанную выше тренировку, прежде чем переходить к шагу 3 ниже.

Узнайте больше : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями

Посмотрите упражнение становой тяги с гирей одной рукой ниже:

---

Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками заимствуют вышеописанный тазобедренный сустав, который вы практиковали, и добавляет более быстрый щелчок бедрами.

Если вы усердно работали над упражнением становой тяги одной рукой, то мах двумя руками должен хорошо продолжаться, повторяя одно и то же движение бедер.

Техника махов гирями двумя руками

Удерживая руки прямыми, отведите бедра назад, удерживая спину ровной, пока запястья не коснутся внутренней поверхности бедер.

Выдвиньте бедра вперед, агрессивно сжимая ягодицы и пресс, когда вы стоите прямо.

Не наклоняйтесь назад в верхнем положении.

Гиря должна достигать уровня груди и подниматься только за счет толчка бедер, а НЕ плеч.

Держите плечи назад и вниз, подальше от ушей, когда гиря снова опускается вниз и между ног.

Думайте о бедрах и пятках во время этого взрывного упражнения.

Сколько махов гирями двумя руками

Новичкам следует начинать с малого количества повторений махов гирями. Наборы из 10 повторений перед остановкой и сбросом — хорошая отправная точка.

Какой вес я должен использовать для маха гири двумя руками

Из-за динамического характера маха гири вам потребуется больше силы и стабильности, чтобы контролировать гирю во время маха.

Однако, если вы выберете слишком легкую гирю, у новичка возникнет соблазн использовать плечи, а не бедра.

Мужчины должны начинать с 12 или 16 кг, а женщины — с 8 или 12 кг.

Тренировка махов гирями двумя руками для начинающих

• 10 махов гирями двумя руками
• Отдых (20–60 секунд)
• Повторить 3 – 10 раундов

Когда переходить к шагу 4:

Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 махов с 20-секундным отдыхом между подходами, вы можете перейти к махам одной рукой.

Больше тренировок : 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут

Проблемы с махами? 7 ошибок при махах гирей, которые вызывают боль в спине качание, но перегружает плечо и увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Из-за естественного вращения верхней части тела во время маха одной рукой, основные мышцы должны упорно бороться, чтобы удерживать положение.

Техника махов гири одной рукой

Техника махов одной рукой очень похожа на технику махов двумя руками, и если вы практиковались, у вас не должно возникнуть проблем с этим вариантом.

Будьте готовы к большему натяжению плечевого сустава, поэтому постоянно напоминайте себе держать это плечо назад и вниз.

Как и в случае с махом двумя руками, запястье должно касаться внутренней поверхности бедра и опускаться не глубже, чем между ногами.

Вы можете обнаружить, что рука слегка поворачивается внутрь в нижней части качелей, это нормально, просто убедитесь, что тыльная сторона ладони обращена вверх в верхней части качелей.

Сколько махов гири одной рукой

Из-за перегрузки плечевого сустава вам следует начинать с менее 10 повторений. По мере укрепления стабилизаторов плеча в течение 4 недель вы можете увеличить количество повторений.

Какой вес мне следует использовать для маха гири одной рукой

Переход от маха двумя руками к маху одной рукой и использование того же веса может быть проблемой из-за того, что плечо должно воспринимать двойную нагрузку.

Если вы хотите использовать ту же гирю для маха одной рукой, делайте это медленно и с низким числом повторений.

Мужчины должны использовать 12 кг или больше, а женщины 8 кг или больше.

Разминка с гирями одной рукой для начинающих

• 10 махов гири одной рукой (слева)
• Отдых (20–40 секунд)
• 10 махов гири одной рукой (справа)
• Отдых (20–40 секунд)
• Повторить 5–10 раундов

Хотите еще : 5 умных способов повысить эффективность тренировок с гирями

Посмотрите упражнение по махам гирей одной рукой ниже:

---

Заключение к махам гири для начинающих

Махи гири — самое сложное упражнение Упражнение с гирями для новичков.

Выше я рассказал, как безопасно и эффективно перейти к махам гирями.

Вы найдете примеры тренировок, которые можно использовать вместе с рекомендациями по весу гири и техникой упражнений.

Не торопитесь, пока вы прогрессируете, и не торопитесь с махом гири, пока не освоите шаги 1 и 2.

Желаем удачи.

Вы выполнили эти 4 шага к махам с гирями для начинающих? Дайте мне знать ниже….

Руководство для начинающих по гирям

Фитнес

8 июля 2021 г. Тодд Бамгарднер

О тренажере можно судить по тому, сколько задач он может решить и сколько места он занимает. Гири практически каждый раз не соответствуют этой оценке, потому что они достигают нескольких тренировочных целей — подвижности, силы, мощи, физической подготовки — с небольшой, но мощной опорой.

Гири универсальны, но почти все тренировочные движения с гирями основаны на одном основополагающем движении: качели .

Махи гири представляют собой баллистический тазобедренный сустав. Думайте об этом как о становой тяге, но с насилием. Как только вы это поймете, качели можно разбить на три простых шага: петля, подъем, щелчок.

Вот как выглядят шаги вместе:

По мере улучшения навыков замаха вы сможете выполнить замах с любым весом в пределах вашей силы. Но для начала важно, чтобы вы действительно взяли достаточно тяжелый колокол. Без достаточного веса трудно поймать ритм качания. Примечание. Большинство гирь измеряются в килограммах, а не в фунтах.

Ребята, начните с 24-килограммового звонка — это 53 фунта.

Дамы, начните с 16-килограммового гири — это 35 фунтов.

Возьми немного. Фото Тодда Бамгарднера для Free Range American.

От развития навыков до физической подготовки

Если вы быстро просмотрите Интернет, вы обнаружите, что люди используют махи гирями во всех видах высокоинтенсивных, глупых тренировок, одновременно уничтожая базовые движения. Не слушайте этих людей. Или, по крайней мере, не прыгайте прямо в их тренировки.

Как и во всем остальном, мастерство важнее интенсивности. Вы не станете выполнять упражнения по стрельбе на время, если сначала не освоите основы стрельбы. Качели ничем не отличаются.

Начните с отработки элементов маха и выполнения махов гирей с полной остановкой, как показано на видео, в начале силовых тренировок. Делайте это между разминкой и первыми подходами силовой/мощной тренировки.

Как только вы освоите махи в стойке и сможете соединять их вместе, начните добавлять их в свои силовые тренировки. Как только вы сможете выполнять несколько подходов во время силовой тренировки, вы можете добавить их к тренировкам по кондиционированию.

Давайте поговорим подробнее о силе и выносливости, взглянув на некоторые примеры упражнений на махи.

Положение шарнира. Фото Тодда Бамгарднера для Free Range American.

Сила

Помимо того, что махи гирями служат основой для большинства тренировок с гирями, основное применение махов гирями — развитие силы бедер и нижней части тела. Качели хорошо подходят для этого, потому что они тренируют быстрое замедление (вы должны замедлить колокол), быстрый переход (вы должны быстро перенаправить силу звонка) и взрыв (вы должны щелкнуть ими бедрами, бу).

Общая мощность лучше всего развивается при работе с весами от умеренных до тяжелых и с меньшим числом повторений. Обычно это вес где-то от 24 до 48 кг для мужчин и от 16 до 32 кг для женщин.

Силовая тренировка с махами проста. Сделайте от трех до шести подходов по три-восемь повторений. Этот набор и диапазон повторений гарантируют, что вы используете достаточный вес для развития силы. Соедините свои махи с вариантом планки, и вы получите отличный учебник для начинающих перед силовыми тренировками.

Поход, известный в некоторых кругах как Мармадьюк. Фото Тодда Бамгарднера для Free Range American.

Тренировка

Как только вы овладеете навыком замаха, вы можете начать использовать замах для тренировки. Лучшее приложение к махам – это силовая выносливость. Хотя вы можете выполнять любое количество тренировок, которые соответствуют этой цели, моя любимая — это простая EMOM или «Каждую минуту в минуту».

Каждую минуту в течение 10-20 минут делайте от 10 до 15 махов. Когда вы начинаете, держите количество повторений и время ближе к нижнему пределу диапазона. Но так как каждое занятие вызывает меньше жжения на щеках и бросает вызов вашей хватке, увеличивайте количество повторений и время. Выберите гриф, достаточно тяжелый, чтобы дать вам работу, но достаточно легкий, чтобы поддерживать форму. Поскольку к этому моменту ваши навыки уже сильны, чуваки, вы можете опуститься до 20-килограммового звонка. Дамы, вы можете похудеть на 12 кг, если нужно. Но вы быстро продвинетесь, если будете последовательны.

Это крутейшее упражнение, которое подготовит вас к множеству других крутых упражнений. Наберите в вашей настройке и исполнении. Тренируйтесь для силы. Затем отвернитесь.

Читать дальше: Грязный подъемник: как настроить тренажерный зал со строительной техникой

https://www.