Приседание полезно ли: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Полезны ли приседания? — Советский спорт

Приседания — очень популярное и полезное упражнение, которое подойдет любому спортсмену. Но нет ли подводных камней, и насколько приседания полезны?

Одно из основных упражнений для общего укрепления мышечной массы — приседания. Хорошо это упражнение не только большой эффективностью, но и множеством вариаций выполнения. Так что каждый сможет найти подходящий для себя вариант по многим критериям. Но нет ли у этого упражнения какого-либо неизвестного нам негативного воздействия на организм?

Боль в коленях

При неправильном выполнения приседаний может появиться очень сильная боль в коленях. К сожалению, лишь малая часть начинающих спортсменов интересуется тем, насколько правильно они ставит свои ноги по отношению к плечам и остальному корпусу. А это, между прочим, и есть самая частая и распространенная ошибка, которая приводит к болям в области колен.

Для того, чтобы избежать неприятных последствий, стоит всего лишь помнить о простой технике выполнения приседаний. С самого начала убедитесь в том, что ваша спина ровная, стопы не раскрыты, а руки сложены крестом на груди. Наклонять спину в разные стороны во время приседаний не рекомендуется, это только увеличивает нагрузку, в которой ваш организм в таких ситуациях не нуждается.

Сильные ноги

Есть у приседаний свой несомненный плюс — это упражнение очень хорошо для укрепления ножных мышц. При правильном и регулярном выполнении такого упражнения вы очень скоро сможете увидеть, как ваши ноги становятся сильнее. Среди всех возможных упражнений, которые укрепляют мышц ног, приседания можно назвать самым эффективным.

Чтобы ваши тренировки не были бы слишком скучными и однотонными, можете попробовать с каждым новым занятием устраивать для себя небольшое соревнование: попробуйте ставить цель по количеству необходимых приседаний, пытайтесь выполнить ее, а если не получится, то наказывать себя штрафными упражнениями. Так вы значительно быстрее сможете делать большее количество приседаний подряд без остановки.

Можете также скачать себе на телефон специальное приложение, которое будет создавать планы тренировок, автоматически высчитывая нужное количество приседаний. В таких приложениях также есть советы от тренеров и многая другая полезная информация.

Улучшении координации

Есть некоторые вариации выполнения этого упражнения, когда приседать надо на одной ноге или, к примеру, переносить вес тяжести вперед своего корпуса. Это поможет улучшить вашу координацию, а также способность сохранять равновесие в разных ситуациях.

Если вы считаете, что обычные приседания вам уже надоели (и вы их хорошо выполняете, что тоже важно), то тогда попробуйте сделать нестандартный вариант этого упражнения, к примеру, “бабочку”. Для начала ноги надо поставить значительно шире ваших плеч, стопы развести в стороны, а руки держать за головой. Так значительно труднее выполнять это упражнение, так что не пытайтесь присесть столько же раз, сколько и при обычной вариации. С самого начала будет трудно, но в скором времени вы привыкните.

Однако, как мы уже написали, неправильное выполнение может принести сильную боль в коленях или даже закончиться травмой, так что выполнять особые вариации приседаний стоит исключительно в тех случаях, когда вы на все 100% уверены в своих способностях и умениях.

Если вы приседаете хорошо и умело, то фактор риска для вас — минимальный. В таких случаях мы рекомендуем выполнять это упражнение, ведь оно очень полезно для общей физической подготовки.

Приседания в кроссфите – это вредно или полезно?

Клуб единоборств / Блог / Приседания в кроссфите – это вредно или полезно?

Каждый, кто посещает занятия по кроссфиту в Москве, выполняет одно из базовых упражнений – воздушные приседания. Представители общественности не едины во мнении, рассуждая об их пользе. Действительно ли они столь опасны? Попробуем разобраться.

В конце прошлого столетия приседания, которые до этого являлись обязательным упражнением любой разминки, были запрещены. Ученые утверждали, что во время приседаний на коленные суставы идет чрезмерная нагрузка, в результате чего, физические упражнения, вместо того чтобы помогать, только ухудшают здоровье. Вот только запрет длился недолго. Вскоре противники подобного утверждения смогли доказать, что во время приседаний нагрузка на коленные суставы создается не меньше, чем при ходьбе. А если их выполнять регулярно и правильно, даже помогают реанимироваться больным суставам. С тех пор они стали регулярно выполняться жителями нашей страны.

Однако противники приседаний продолжают утверждать, что, приседая, человек не должен сгибать колени больше, чем на 90 градусов. Дело в том, что и это мнение нельзя назвать верным. В течение дня каждый из нас может выполнять такие действия, которые дадут гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Например, поднимаясь с пола, мы опираемся, как правило, на одну ногу. На нее и идет достаточно большая нагрузка (вес нашего тела).

Упражнения

Что действительно может навредить, так это приседания, выполненные технически неправильно. Но исключать их из своей тренировки, занимаясь в секции, просто невозможно. Это – одно из базовых упражнений для этого вида спорта. Правильно выполнять так называемые воздушные приседания не просто. Опытные тренеры советуют:

ноги нужно поставить немного шире плеч;
голову держать прямо;
смотреть поверх горизонта;
прогиб в пояснице должен быть нормальным, а не излишним;
торс напряжен и т.д.

Всего же нужно обращать внимание на 23 момента. И если допускается хоть одна ошибка, то не стоит и помышлять о том, чтобы выполнять приседания с отягощением.

Кроссфит

Тем, кто ходит на тренировки, знакомо такое упражнение, как приседания в Табате. Что это значит? Спортсмен на протяжении 20 секунд выполняет приседания, затем 10-секундный отдых и снова приседания. И так 8 раз. Самый худший результат – 18-20 приседов. Но это правильные приседы. Сможет ли их выполнить человек неподготовленный, тот, кто только записался? С большим трудом. Типичные ошибки — непрямая спина, неполный присед, опущенная голова, неполное разгибание коленей.

В чем причина? Главная – слабые мышцы, кроме того – недостаточная гибкость. Но есть и причины, не связанные с физическим развитием. Тот, кто выполняет приседания, недостаточно сосредоточен на своих действиях.

Итак, посещая тренировки в клубе кроссфита в Москве, каждый спортсмен выполняет воздушные приседания. Они не приносят вред, лишь пользу, за исключением тех случаев, когда человек не соблюдает технику выполнения приседа.

Преимущества регулярных приседаний

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

Как выполнять приседания

Приседания предназначены не только для спортсменов. Вы можете выполнять их как часть своей обычной тренировки.

Они укрепляют нижнюю часть тела, нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Они также заставляют вас использовать основные мышцы.

Другие мышцы, которые получают пользу от приседаний:

Мышцы бедра
Икры
Подколенные сухожилия
Косые мышцы живота

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек. Когда вы тренируетесь, это движение укрепляет ваши сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Это снимает часть нагрузки с колен и лодыжек.

Они также помогают сделать ваши колени более устойчивыми.

Более того, приседания также могут помочь повысить минеральную плотность костей, сделав их более крепкими. Это добавляет прочности вашему скелету, в основном позвоночнику и нижней части тела.

Приседания также улучшают вашу гибкость. Когда вы становитесь старше, ваши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярные приседания помогут замедлить этот процесс и сделать вас более гибкими.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть . Приседания помогают скорректировать ноги и ягодицы, так как воздействуют на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. По мере того, как ваши ягодицы становятся твердыми, ваша осанка и равновесие могут улучшиться.

Делайте приседания правильно, чтобы защитить себя от травм. Плохая форма может со временем сказаться на позвоночнике и коленях.

Правильный способ приседания:

Встаньте, расставив ноги и параллельно друг другу.
Положите руки на бедра.
Посмотрите вверх и поднимите грудь.
Согните колени под углом 90 градусов, перенесите весь вес на пятки и медленно откиньтесь назад.
Колени не должны выходить за пальцы ног, а голова и грудь должны оставаться в вертикальном положении.
Удерживать положение 5 секунд.
Поднимитесь, опираясь на пятки, и выпрямите бедра, вернувшись в исходное положение.
Повторить пять раз.

‌ Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений. Если вы еще не тренируетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Они могут сообщить вам, безопасны ли для вас приседания. Вы также можете подумать о работе с профессиональным силовым тренером, который может убедиться, что вы используете правильную форму.

Top Picks

Сегодня на WebMD

В чем польза приседаний?

1. Формирует мышцы нижней части тела

Приседания помогают нарастить мышечную массу в нижней части тела, как показало исследование, опубликованное в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Это потому, что упражнение, ориентированное на ноги, требует, чтобы ваша нижняя задняя цепь (которая включает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) работала вместе, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

Согласно Британскому журналу спортивной медицины, наращивание мышечной массы происходит, когда вы выполняете упражнения с сопротивлением, например приседания. Но независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или поддерживаете их, Гальярди говорит, что приседания «необходимы в повседневной жизни». Он объясняет: «Включение приседаний в программу упражнений поможет вам обеспечить необходимую мышечную силу и выносливость, чтобы продолжать делать то, что вам нравится в жизни».

2. Приседания поддерживают вашу работоспособность

Даже не желая того, большинство из нас приседает каждый день. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, приседания «представляют собой компоненты повседневных функциональных движений», таких как приседание и вставание.

«Приседание считается движением наклона и подъема, которое является одним из пяти основных движений, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит нам Гальярди. «Учтите, что каждый раз, когда вы встаете из положения сидя или приседаете, чтобы поднять предмет с пола, вы выполняете приседание. Приседания — это то, что мы делаем часто, и важно иметь соответствующую мышечную форму и силу, чтобы выполнять приседания в повседневной жизни».

3. Приседания улучшают стабильность суставов и осанку

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания не только нацелены на мышцы. По словам Гальярди: «Выполнение приседаний помогает научить правильным движениям с правильной осанкой и устойчивостью суставов». И наука соглашается. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания могут улучшить минеральную плотность костей (МПКТ). Это помогает добавить прочности вашему скелету и сохранить более крепкими кости.

Дальнейшее исследование, опубликованное в The Journal of Human Kinetics, показало, что приседания активизируют мышцы позвоночника в четыре раза чаще, чем планка. Это мышцы, которые помогают вам встать и, следовательно, помогают осанке.

4. Вы можете сжигать жир

В то время как некоторые люди начинают бегать, чтобы похудеть, похудеть можно также с помощью сложных упражнений, таких как приседания. Согласно заключению рецензируемой главы 2022 года в книге «Управление весом — проблемы и возможности»: «Тренировки с отягощениями (RT) для управления весом должны быть сосредоточены на больших группах мышц и упражнениях, использующих сложные движения, такие как олимпийские подъемы, становая тяга и приседания».

Исследователи обнаружили, что этот тип комплексных упражнений требует «повышенного потребления кислорода и гормональной реакции», поэтому приводит к «высокому расходу калорий».

5. Приседания улучшают гибкость

Приседания задействуют все нижние мышцы тела. В исследовании, опубликованном в PeerJ, говорится, что это упражнение выполняется в замкнутой кинетической цепи с участием тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и требует «значительного уровня подвижности бедра и голеностопного сустава, а также стабильности поясничного отдела позвоночника».

С возрастом наши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Но согласно данным Гарвардской медицинской школы, приседания — это эффективное упражнение для растяжения подколенных сухожилий, которые могут напрягаться от слишком долгого сидения. Исход? Увеличение гибкости нижней части тела.

Каковы основные варианты приседаний?

Независимо от того, на каком этапе тренировки с отягощениями вы находитесь, существует множество вариантов приседаний, которые подойдут всем. Различные вариации также могут быть нацелены на разные группы мышц, что полезно, если вы пытаетесь нацелиться на определенные области для силовых тренировок. Сэм Хоупс, постоянный автор статей о фитнесе в Live Science, советует попробовать следующее.

Приседания с собственным весом

(Изображение предоставлено Getty)

Как следует из названия, приседания с собственным весом — это приседания, выполняемые только с собственным весом. Это составное движение (которое задействует несколько групп мышц и суставов) полезно для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Это также поможет вам освоить основы приседаний без дополнительного стресса от весовой нагрузки. Приседания в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также укрепляют корпус и бедра. Он отлично подходит для улучшения баланса, координации и диапазона движений, а также для создания прочной основы для более прогрессивных вариаций приседаний.

Как выполнять это приседание:

Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, носки направлены вперед. Отведите лопатки назад и вниз. Вдохните, напрягите корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а ваш вес остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки. Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держать руки перед собой в качестве противовеса.

Фронтальные приседания

(Изображение предоставлено Getty)

Фронтальные приседания просто относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой. Например, перенесите вес (например, гантель или блин) ближе к груди или штангу на передней части дельтовидных мышц (плеч). Преимущества фронтальных приседаний включают укрепление бедер и корпуса, а также проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Фронтальные приседания делают больший упор на переднюю цепь (группы мышц, расположенные в передней части тела) и являются упражнением с преобладанием квадрицепсов. Эта форма приседаний также снижает нагрузку на колени, что может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.

Как выполнять фронтальные приседания:

Поднимите вес к груди и плечам (расположение зависит от того, какой тип веса вы используете) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдохните, напрягите корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а ваш вес остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки.

Совет: Во время приседания со штангой на груди вес никогда не должен отклоняться дальше середины стопы. Во время приседаний со штангой на груди убедитесь, что вы попадаете под штангу и переносите вес на плечи, а не на ключицы.

Приседания со спиной

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания со штангой на спине — это приседания со штангой или чем-то подобным (например, мешком с песком). как вес собственного тела и фронтальные приседания, но теперь акцент делается на заднюю цепь (группы мышц, расположенные в задней части тела). Это сильнее нагружает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Приседания со штангой на спине также требуют подвижности плеч и лодыжек, а также активации мышц спины, чтобы помочь управлять и стабилизировать движение.

Как выполнять приседания со спиной:

Штангу (или любой другой вес, который вы используете) следует поставить на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы (на заднюю часть плеч). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вытянуты. вперед или немного на 45 градусов. Вдохните, напрягите мышцы кора и держите тело напряженным, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а вес тела остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки.

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания на одной ноге помогают улучшить диапазон движений, подвижность суставов, баланс, стабильность корпуса и координацию. Они обычно используются в качестве прогрессии от обычных приседаний и работают с теми же мышцами. Односторонние упражнения также отлично подходят для активации менее используемых и более слабых мышц, что может помочь предотвратить дисбаланс и травмы. Почему? Потому что ваша сильная сторона не может компенсировать слабину.

Как выполнять приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой — колено может быть согнуто или полностью выпрямлено (приседание «пистолет»). Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и найдите равновесие, затем присядьте так низко можете, держа грудь прямо, а позвоночник прямым. Сделайте паузу в нижней точке, затем протолкните пятку, чтобы встать на выдохе, и сожмите ягодицы в верхней точке. Поменяйтесь местами.

Совет: Колено никогда не должно выходить за носок, а ваш вес должен оставаться на пятке.

Болгарский сплит-присед

(Изображение предоставлено Getty)

В этом варианте приседания задняя нога поднимается позади вас на ящике или скамье, и задействуются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. В этом упражнении упор делается на квадрицепсы, но легкий наклон вперед также может улучшить активацию ягодичных мышц.

Как делать болгарский сплит-присед:

Используйте устойчивую поверхность, например ящик или скамью высотой до колена, и вытяните одну ногу позади себя, чтобы опереться на нее. Пальцы могут быть подвернуты или расправлены. Если вы работаете с отягощением, держите по одному в каждой руке по бокам. Держите грудь приподнятой, позвоночник прямым и бедра прямыми, затем согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги к земле. На выдохе оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать и напрячь ягодицы. Поменяйтесь местами.

Совет: Слегка наклонитесь вперед для оптимального движения. Убедитесь, что между вами и ящиком или скамьей достаточно места.

Лучшие на сегодня предложения с регулируемыми гантелями 9

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

189,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открывается в новой вкладке)

$349

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке) новая вкладка )

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(открывается в новой вкладке)

549 долл. США

(открывается в новой вкладке)

429 долл. США

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Библиография

Журнал «Сила и кондиционирование» (2012). Глубокие приседания — безопасное и полезное упражнение? 34 (2), 34-36. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824695a3
BMC Sports Sci Med Rehabilitation (2018) Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. 10 (14). 17 июля. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
Журнал исследований силы и физической подготовки (2016). Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. 30 (3), 643–652. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Kinematics_and_Kinetics_of_Squats,_Drop_Jumps_and. 7.aspx
Управление весом – проблемы и возможности (2022 г.). Тренировки с отягощениями и управление весом: обоснование и эффективность. https://doi.org/10.5772/intechopen.101840
Peer Journal (2021) Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра и удельная сила ноги: взаимосвязь между различными мышцами и вариантами приседаний. https://doi.org/10.7717/peerj.12435
Ежеквартальное персональное обучение (2019 г.). Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний. 4,5 https://www.nsca.com/contentassets/65ff7dabfee140d4876c556ddb748fef/ptq-5.4.1-anthropometrical-considerations-for-customizing-the-squat-pattern.pdf
Британский журнал спортивной медицины, (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Рубрики

Приседание полезно ли: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Полезны ли приседания? — Советский спорт