Как тренировать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на спину с гантелями | IRON SPORT

26.10.2022

Тренировка мышц спины, несомненно, является одним из самых сложных компонентов силовых тренировок. Спина представляет собой обширную группу мышц, которые необходимо стимулировать различными способами. В статье речь пойдёт о тренировке спины, но на этот раз исключительно с упором на гантели. Можно ли хорошо потренировать спину с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели? Обо всём этом вы можете узнать из данной статьи.

Как устроена спина и за какие движения отвечает?

Мышцы спины состоят из большой группы мышц, которые делятся на поверхностные и глубокие. В силовых тренировках мы основываемся в основном на знании группы поверхностных мышц, которая включает в себя: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, мышцы-разгибатели спины и ромбовидные мышцы. В эту группу также входят мышцы, поднимающие лопатку, и задние зубчатые мышцы. К глубоким мышцам относятся многочисленные длинные и короткие мышцы спины, а также подзатылочные мышцы. Однако они более важны с точки зрения физиотерапии и реабилитации, поэтому в данной статье мы их касаться не будем.

Мышцы спины отвечают за:

движение выпрямления, приведения и внутреннего вращения руки
движение подъёма плеч и сведение лопаток (сведение вместе и вниз)
движение выпрямления спины (разгибание)

Что ж, с теорией покончено, переходим к практике…

Какие упражнения с гантелями выбрать?

Тренировка с гантелями – это не только возможность внести разнообразие в свой текущий план. Тренировка с гантелями также является одной из возможностей легко натренировать спину в домашних условиях. Вы также можете взять с собой гантели в поездку и провести тренировку в любой точке мира.

Чтобы план был полностью эффективным, он должен включать упражнения на:

широчайшие мышцы спины, например, тяга гантелей (или одной гантели) в наклоне к поясу
мышцы-разгибатели спины, например, становая тяга с гантелями
трапециевидные мышцы спины, например, шраги с гантелями

Зная, какие группы мышц нам нужно проработать, мы можем позаботиться о плане тренировок.

Пример тренировки спины с гантелями

Тяга гантели в наклоне к поясу – 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений

Советы по тренировкам

Упражнения с гантелями могут быть более технически сложными. Необходимость стабилизировать два веса, не связанных между собой, оказывает большее влияние на мышцы спины. Это означает, что вы должны максимально сосредоточиться на технике. Очень важно делать движения симметрично. Обратите внимание на то, находятся ли ваши руки ровно, на одной ли высоте находятся гантели и правильно ли расположены ваши плечи.

Тренировка спины должна быть тяжёлой, поэтому увеличьте вес настолько, насколько это возможно. Ваша спина предназначена для того, чтобы справляться с большими нагрузками, поэтому старайтесь выполнять подходы, близкие к мышечному отказу. Помните о правильной прогрессии – старайтесь регулярно прогрессировать, но не в ущерб технике!

Поделиться в социальных сетях

Тренировка спины — неудачные стратегии

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Иногда важнее всего понять, чего делать не нужно. Если хотите развить мощные широчайшие и трапеции, которые вызывают зависть, избегайте четырех ошибочных стратегий тренировок спины.

Автор: Роджер Локридж

Спина — мышечный массив, тренировать который сложнее всего. Отчасти это объясняется тем, что вы не можете по-настоящему рассмотреть работающие мышцы.

К сожалению, многие спортсмены думают, что на тренировках спины все делают правильно, хотя на деле они идут к плохим, а не к высоким результатам.

Верно ли это по отношению к вам? Если вы придерживаетесь одной из ошибочных стратегий, ответ да — и вам следует незамедлительно проложить новый курс!

1. Игнорирование травм

Ошибка вообще характерна для силового тренинга, но чаще всего она случается именно в тренировках спины. Продвинутые спортсмены так привыкли к боли в спине — особенно в пояснице, — что тренировки через боль стали обычным делом, потому что они, видите ли, прорабатывают верхние отделы спины или знают, как обойти все подводные камни. Новички железного мира считают боль в спине неотъемлемой частью процесса и продолжают идти напролом, поскольку не имеют ни малейшего желания прослыть слабаком.

Есть разница между мышечной болью и болью из-за серьезной травмы. Первая может быть обычным делом, в то время как вторая представляет реальную угрозу, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Будьте бдительны и прислушивайтесь к тревожным звоночкам, прежде чем снова схватиться за тяжелые снаряды. Возможно, придется взять небольшую паузу, но это ничтожная плата за то, чтобы избежать необратимого повреждения межпозвоночного диска или хирургического вмешательства.

2. Чрезмерное усложнение тренировок

Мне очень нравится пробовать все новое, только чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных методик, позволяющих шокировать широчайшие мышцы доселе незнакомыми им тренировочными стимулами.

Но одно дело пробовать что-то новое, и совсем другое — понапрасну разбазаривать драгоценное время. Люди пробуют всевозможные варианты усложненных движений, чтобы нагрузить спину, но их настоящая проблема в том, что они так и не научились устанавливать важнейшие нервно-мышечные связи в базовых упражнениях.

Если вы правильно делаете тягу в наклоне, вы должны чувствовать, что работают широчайшие. Если вы подтягиваетесь без рывков и раскачиваний, спина после тренировки будет гореть. Если на следующий день после тренировки мышцы спины не болят, это не значит, что вам пора переключиться на более сложные упражнения. Это сигнал о том, что вам нужно научиться рекрутировать мышцы более эффективно.

Вы должны здесь и сейчас чувствовать результат тренировки именно в мышцах спины. Если не чувствуете, не тратьте понапрасну время на продвинутые варианты упражнений. Сфокусируйтесь на основах, научитесь рекрутировать правильные мышцы, и только после этого подключайте более сложные движения.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегаете этим классическим упражнением для развития мышц спины, вы многое теряете. Пуловер не так-то просто освоить. И даже когда научитесь все делать правильно, скромное упражнение заставить вас работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, только чтобы сохранить правильную технику. Но одно не вызывает сомнений: пуловер — крутейший инструмент для развития широчайших.

Это достопочтенное упражнение для спины — излюбленное движение многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, второй — какой-то парень по имени Арнольд… Если в зале есть хотя бы один тросовый тренажер — любимый вариант Йейтса, — пришло время познакомиться с ним поближе.

Если нет тренажера, попробуйте делать пуловер так, как его делал Арни — вооружитесь гантелью и ложитесь на лавку. Перестаньте пренебрегать эффективными упражнениями только из-за того, что вы уже делаете подтягивания и тягу верхнего блока. Проведите несколько недель в компании этого движения, и ваша спина начнет расти, как сорняк.

4. Малоповторный тренинг

На тренировке спины можно почувствовать себя невероятно сильным — чего только стоит проход к стойке с гантелями, на которой не оказалось достойного вас снаряда. Чтобы протестировать уровень супергероя, велик соблазн попробовать тягу одной рукой с 2-4 повторениями — только так вы сможете использовать самую тяжелую гантель в зале и почувствовать себя нереально крутым парнем. А еще можно навесить на каждую сторону рукоятки по шесть блинов, чтобы затем лишь пару раз оторвать снаряд от пола.

Если вы не тяжелоатлет, малоповторный тренинг вам ни к чему. Мышечная гипертрофия происходит при объединении тяжелых весов с большим количеством повторений, чего-то одного недостаточно. Да, время от времени любопытно проверить свои максимумы в тягах, но если вы серьезно настроены на мышечный рост, число повторений должно быть не ниже шести.

Не ставьте палки в колеса своего роста, сокращая число повторений в подходе. На первых порах вам придется немного уменьшить веса, но если будете придерживаться правильной стратегии развития мышц спины, в конечном итоге получите и силу, и объем. Не успеете и глазом моргнуть, как снова будете навешивать блины на штангу и вернетесь к элитному краю стойки с гантелями.

18 правил тренировки спины

Когда вы покупаете дом, то, что находится между четырьмя стенами, имеет решающее значение: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка. Но было бы упущением принимать такое важное решение о недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что они тоже учитываются в уравнении.

Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома похожа на тренировку спины. Вы не можете заниматься исключительно широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины, — потому что существует множество соседей, которые необходимо учитывать: ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции, большие круглые мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. . Когда вы тренируете эту мышцу , группу , вы задействуете очень многое. Это означает, что вам также нужно инвестировать в увеличение размера всех мелких мышц.

Это разумное вложение в тренировку становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина подобна трехмерной топографической карте с выпуклостями и гребнями, указывающими на места начала и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спортсмену, спонсируемому Cellucor, Крейгу Капурсо, за советом по увеличению размеров многих мышц, формирующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

СДЕЛАЙТЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«По моему мнению, тяга гантелей одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть большой вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью выпрямить руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже подтянуть ее дальше, поэтому активизируя больше мышечных волокон. Вот как я развивал свою спину на протяжении многих лет.0003

«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества незначительного обмана — в виде легкого наклона и подтягивания — который эффективен для увеличения веса и удара по мышцам за их пределами. Пока я меняю свой тренировки и регулярно меняйте порядок моих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после разминки».

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ РУКИ И ЛОКТЯ

Многие думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет задействована, но это не совсем так — это положение локтей. «Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при сжатии», — говорит Крейг. «Если ваши локти отведены назад в стороны на уровне плеч, то вы фокусируетесь на верхних мышцах спины и трапециях. С другой стороны, если ваш локоть опущен и прижат к телу, то вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие».

Тяга гантелей одной рукой

В общем, движения, в которых вы берете широкий хват, заставляют ваши локти широко расставлены, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц. . И наоборот, при использовании узкого или обратного хвата локти остаются более прижатыми к бокам и, следовательно, лучше воздействуют на нижнюю часть широчайших.

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШИРОКИХ

Расширение V-образного сужения — верхней части широчайших — требует расширения хвата. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов проработать верхнюю часть широчайших, — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [самую внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаете ее вверху, а затем опускаете себя двумя способами: сильно с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами».

ОБРАЩАЙТЕСЬ В СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Спортсмены часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы здесь видите, — это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете живот, лучше всего подходят для средних трапеций. Здесь очень эффективны тяга троса с широким хватом и Т-образная тяга.

Тяга Т-образного грифа

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть трапециевидных мышц, лучше всего подойдут движения, в которых вы выполняете тягу почти над головой, например, тяга вниз широким хватом. Включение различных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов эффективно проработать мышцы под разными углами.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАК СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ, И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать диапазон ваших движений, но они позволят вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне гораздо труднее сделать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для четкой паузы. Я немного больше сосредотачиваюсь на негативе со свободным весом. движется, чтобы компенсировать это [отсутствие] концентрированного сокращения».

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ

Существует множество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в них различные движения, требующие различных хватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом относительно вашего тела, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной тяги хватом сверху, а другой — более близким или обратным хватом.

Та же самая стратегия «измени хват» применима к тяге сидя и тяге на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный грифель и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.

СДВИГАЙТЕ ЛОПАТКИ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела. Однако, когда вы используете слишком большой вес, практически невозможно достичь такой полной амплитуды движения. При подтягивании отводите локти как можно дальше за плоскость тела.

Переход от полного выпрямления к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела.

Сознательно сведите лопатки вместе, затем позвольте весу вытянуть руки назад до полного выпрямления, стараясь при этом сильно не наклоняться вперед в талии.

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких особых секретов в тренировке спины, — советует Крейг, — но важно одно правило: вы всегда должны заканчивать тренировку. тренировки на максимум, оставив все это в тренажерном зале и чувствуя себя полностью измотанным. Вы знаете, как выглядит убийственный день для ног: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из тренажерного зала. машина становится трудной задачей».

ЗАЩИТИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Практически в любом упражнении есть небольшой обман, но при упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в округлении позвоночника тяжелыми нагрузками, которые оказывают сильное давление на диски поясничного отдела. Помимо того, что вы научитесь удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений для спины, особенно тяги в наклоне, вы также должны исключить «раскачивающее движение» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении подтягиваний, тяги сидя в тросе и тяги в наклоне.

В малых дозах вовлечение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным использованием читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НАЗАД

«Стовая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете нижнее движение становой тяги, но как только вы опускаете колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы вы делали тягу штанги в наклоне. Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит. конец.» Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышечную массу, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Мнение Крейга: «Я тренирую [задние дельты] как в день спины, так и в день плеч, но держу вес очень легким. Я считаю их вспомогательной мышцей, которой уделяется гораздо меньше внимания во время тренировки спины, скажем, около 20 процентов. подход, потому что они получают нагрузку в оба этих тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных упражнений на задние дельты».

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕДООЦЕНИВАЕМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно из недооцененных упражнений для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что не делаю их достаточно, и я заметил, что должен быть в состоянии сделать чертовски больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытащить с точки зрения вытягивания. подъемы обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение задействует многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариации, с мертвым висом и тягой, статической паузой, отягощением и медленными негативами ».

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом.» говорит Крейг.

ДОБАВЬТЕ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИМИ

Многосуставные упражнения составляют большую часть упражнений для наращивания массы в день спины, но вы можете закончить односуставным упражнением, чтобы помочь накачать мышцы в конце тренировки . Наиболее распространенным вариантом является тяга вниз с прямыми руками, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях максимальный упор на нижние широчайшие мышцы достигается, когда ваши руки приближаются к бедрам. Задержитесь в последнем повторении на счет до пяти, пиковое сокращение усилит жжение.

ПОСЛЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЦЫ

«Моя нижняя часть спины утомляется во время тренировок спины, особенно когда я выполняю движения в наклоне», — говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы встать прямо, чтобы закончить оставшиеся подходы. это, поэтому лучше всего тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы сделали все остальные упражнения для спины».

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я использую обратное разгибание спины», — говорит Крейг. «Для их выполнения я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свешиваться за борт. Удерживая верхнюю часть тела стабилизированной, я поднимаю и опускаю ноги. ноги заблокированы, и ваша верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».

Односуставное движение нижней части спины

РЕМЕНЬ В

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечья и силу хвата. Это плохая причина не использовать ремни; ваша хватка часто ослабевает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование лямок в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в выделенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка спины будет нести нагрузку.

ИЗМЕНЯЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОДТЯНУТЬ СЛАБУЮ СПИНУ

«Поскольку спина представляет собой такую большую область и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг. «Если это слабое место, подумайте о том, чтобы тренировать группу мышц чаще, чем один раз в течение тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете ей не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ее, включая бицепсы».

Если вы придерживаетесь стратегии тренировки два раза в день, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Следуйте различным последовательностям повторений, таким как пирамиды, в один день и обратным в другой, и меняйте набор упражнений, чтобы работать над слабыми зонами.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Убедитесь, что вы съели все блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем идти в спортзал», — предлагает Крейг. «Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанным закончить тренировку, как и планировалось».

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях для предотвращения болей в спине

Попробуйте эти движения и упражнения, чтобы уделить мышцам спины столь необходимое внимание.

В современном мире большинство наших повседневных движений — сгорбление над телефоном и компьютером, бездельничание на диване и сутулость во время вождения — приводят нас в положение, которое может ослабить мышцы спины. Также трудно задействовать мышцы, которые мы не видим, поэтому часто не осознают, как мышцы спины перемещаются в пространстве. Но неспособность активировать эти мышцы может привести к дисбалансу в наших тренировках и в нашем теле.

«Не зная о мышцах спины и о том, как их использовать, вы можете подвергнуть себя риску гиперкомпенсации с другими частями тела или мышечной атрофии, что вызывает боль», — говорит Кристина Центенари, тренер Tonal и сертифицированный персональный тренер.

Поскольку до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине, никогда не рано начать укреплять мышцы спины. В то время как боль в спине имеет много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабость основных или ягодичных мышц, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, повышает прочность вашего тела. Это делает вас более устойчивым к травмам при ежедневных движениях или тренировках.

Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что упражнения для спины необходимы для «создания соединительной ткани, способной выдерживать требования повседневной жизни и требования любых ваших целей».

Вот что вам нужно знать о различных мышцах спины и лучших упражнениях для поддержания силы и устойчивости спины.

Что такое мышцы спины?

Если вы подумаете обо всех различных способах, которыми вы можете сгибать, скручивать и вращать спину, а также о той роли, которую играет спина в движении рук, то неудивительно, что спина состоит из нескольких групп мышц, каждая из которых со своей функцией.

Самая крупная из этих мышц — треугольная широчайшая мышца спины, или широчайшие, которая обеспечивает движение спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение плеча. Движения, включающие сведение лопаток вместе, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Ваши трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также за повороты головы и шеи. Наконец, есть мышцы, выпрямляющие позвоночник (ниже не показаны, так как они расположены под другими мышцами), которые проходят по всей длине позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону.

Так как мышцы спины задействованы во многих движениях, их тренировка, скорее всего, улучшит ваши результаты во многих тренировках.

«Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей нашего тела, поэтому так важно сохранять их сильными», — говорит Сентенари. «Если мы сможем правильно задействовать эти мышцы, они помогут создать правильное напряжение при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Этот тип тренировок, при котором мы создаем напряжение для контроля внешней нагрузки, переносится в жизнь за пределами тренажерного зала».

Всесторонняя тренировка спины в домашних условиях уделяет одинаковое внимание всем этим группам мышц для сильной и функциональной задней цепи.

Домашние упражнения для спины с собственным весом

Вам не нужно сопротивление, чтобы начать тренировать спину. Приведенные ниже упражнения можно выполнять дома, и они являются разумными и эффективными вариантами, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Для этих движений выбирайте продолжительность вместо повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и на том, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений.

1.

Супергеройское удержание Изо

Почему это работает: Тональный тренер и сертифицированный персональный тренер Таниша Рене называет это изометрическое удержание «феноменальным» для укрепления грудного или среднего отдела позвоночника. Поскольку мы часто сосредотачиваемся на мышцах передней части тела — и задействуем их больше, чем мышцы спины, когда сидим в течение дня, — это возможность активировать спину.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Задействуйте спину и ягодицы, задержитесь здесь.

2.

Мост из колонн

Почему это работает: Мышцы спины часто работают сверхурочно, когда ваш кор слаб по сравнению с ними, поэтому Рене рекомендует это упражнение для разогрева средней части тела. Мостик с опорой также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две другие группы мышц, которые должны быть сильными, чтобы поддерживать вашу спину.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

3.

Подъемный ягодичный мостик

Почему это работает: Хотя мы в первую очередь думаем об этом упражнении как о проработке ягодичных мышц и подколенного сухожилия, Рене говорит, что оно также эффективно снимает боль в нижней части спины. «Когда ягодичные мышцы сильны, это снимает давление со спины», — говорит она. По сравнению с выполнением этого движения на полу, Рене говорит, что выполнение его на возвышении позволяет использовать более широкий диапазон движений и более глубокое вовлечение мышц.

Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, руки вытянуты в стороны. Поднимите колени над лодыжками на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Оттолкните пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом грудную клетку втянутой. Опустите бедра обратно к полу, притягивая туловище к себе, и повторите.

4. Bird Dog

Почему это работает: Помимо укрепления корпуса, это упражнение также тренирует нижнюю часть спины, чтобы противостоять вращению. И Centenari, и Renee рекомендуют его как упражнение с низкой ударной нагрузкой, помогающее стабилизировать позвоночник.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврике, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты. Поднимите одну руку примерно на 45 градусов от головы большим пальцем к потолку, как будто вы бросаете что-то позади себя. Одновременно поднимите противоположную ногу и балансируйте на других конечностях. Опустите руку и ногу и поменяйте стороны.

5.

Мертвый жук

Почему это работает: Центенари говорит, что это движение «работает стабильность и контроль корпуса, сохраняя при этом дыхание, которое помогает поддерживать мышцы нижней части спины». Укрепляя корпус, это упражнение может помочь облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик и положите руки на грудь, согнув колени над бедрами, как на столе. Представьте, что у вас под поясницей сидит мармеладный мишка, которого вы хотите коснуться, но не разбить, вытягивая одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от мармеладного мишки, и поменяйте сторону.

Упражнения для спины на тренажере Tonal

После того, как вы заложили фундамент силы, важно тренировать спину с помощью различных моделей движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные мышцы, — говорит Клэй. На Tonal вы можете выполнять сбалансированную домашнюю тренировку спины с сопротивлением, чтобы набраться сил. Он рекомендует оставаться в диапазоне от 3 до 10 повторений для приведенных ниже упражнений (подъем более тяжелого веса в нижней части этого диапазона и более легкого в верхней части), чтобы нарастить мышечную массу, одновременно справляясь с усталостью и обеспечивая восстановление.

1.

Нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: Для развития спины и плеч трудно превзойти тягу широчайших. Поскольку вы работаете с полной амплитудой движений в плечах, Клэй объясняет, что вы сможете тянуть с большим сопротивлением, чтобы развить сильные широчайшие.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой ладонями к Тоналю. Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.

2. Тяга сидя

Почему это работает: Это упражнение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы одним движением, когда вы работаете, сводя лопатки вместе. Если вы проводите большую часть дня сидя и наклонившись вперед, тяга укрепит постуральные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. «Горизонтальная тяга отлично подходит для втягивания спины», — говорит Рене.

Как выполнять: Используя спину, двигайте локтями, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя, и подтяните рукоятки к туловищу, ладони обращены к грудной клетке. Снова отпустите вес вперед, поворачивая ладони к полу, и повторите.

3.

Тяга в наклоне одной рукой

Почему это работает: Centenari говорит, что этот односторонний вариант тяги идеально подходит для «нацеливания на стабилизирующие мышцы вокруг плеч, а также для задействования основных стабилизаторов. Это поможет вам устранить асимметрию с обеих сторон вашего тела».

Как это сделать: Возьмитесь за ручку одной рукой. С той же стороны твердо поставьте ногу на пол с мягким коленом. Положите противоположные конечности на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Используя спину, представьте, что ваши лопатки скользят вниз к бедрам, и потяните рукоятку к туловищу ладонью к телу. Снова отпустите вес вперед под контролем и повторите на ту же сторону.

4.

Тяга к лицу

Почему это работает: Клэй особенно любит это упражнение для начинающих, желающих укрепить верхнюю часть спины и задние дельты. «Это очень простая кривая обучения», — говорит он. «Это не очень сложное движение, чтобы научиться».

Как делать: Используя плечи и спину, потяните веревку к ушам, широко направляя локти к стене позади вас. Медленно переместите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5.

Обратные разведения

Почему это работает: Это упражнение — одно из лучших, которое Клэй выбрал для тренировки ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц. В сочетании с упражнениями, нацеленными на широчайшие, это помогает проработать плечи под другим углом.

Как это сделать: Встаньте лицом к Тоналю. Возьмите левую ручку в правую руку и правую ручку в левую руку. Сведите руки перед грудью, слегка согнув руки. Используя спину и сохраняя расстояние между плечами и ушами, отведите руки назад к стене позади вас, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Верните руки в центр, как будто вы обнимаете пляжный мяч перед грудью, и повторите.

Домашние тренировки для спины от Tonal

С помощью функции «Индивидуальные тренировки» в Tonal легко разработать собственную домашнюю тренировку для спины с помощью движений, описанных выше. Tonal предложит индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и отследит ваш прогресс. Вы также можете попробовать тренировку под руководством тренера, ориентированную на мышцы спины, чтобы получить рекомендации экспертов в каждом повторении.

Quick Fit: сила спины – тренер Лиз Летчфорд

Эта быстрая домашняя тренировка спины активизирует мышцы верхней, средней и нижней части спины и включает односторонние (односторонние) движения для устранения любых слабых мест при улучшении Ваш баланс и стабильность.

Back Builder – тренер Эллисон Тиббс

Укрепляя мышцы спины на этой тренировке, вы также будете работать над своей осанкой. Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, вы оцените то, что уделяете столь необходимое внимание всей задней цепи.