Силовые тренировки для женщин в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Силовые тренировки

Силовые тренировки

подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки — занятие исключительно мужское

Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы

На самом деле — мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы

У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат — 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера

Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен

Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей

Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром — то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты

Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях

Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат

К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы

Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой

Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела

Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы

Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки

Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только «свою» нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную

Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать

К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки

Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это «превращением» можно с большой натяжкой!

особенности занятий, как проводить, советы

Содержание

• Что это такое?
• Где заниматься?
• Виды упражнений
• Кому и зачем это нужно?
• Важные нюансы

В здоровом теле – здоровый дух! Эта истина известна еще со школьной скамьи. Врачи с экранов и страниц кричат о необходимости занятий спортом хотя бы иногда, и с их утверждениями трудно поспорить. Один из способов улучшения физической формы — силовые тренировки.

Что это такое?

Силовые тренировки – это комплекс упражнений, задача которого заключается в укреплении и наращивании мышц. В силовых тренировках используются как дополнительные грузы, так и собственный вес человеческого тела.

Регулярные силовые тренировки воздействуют не только на мускулатуру. Они в целом укрепляют скелет, кровеносную и дыхательную системы.

Однако есть важный нюанс — у такого вида спорта достаточно противопоказаний. Перед любыми занятиями начинающий спортсмен должен проконсультироваться с врачом

Где заниматься?

Существует множество упражнений для занятий как в спортзале, так и дома. Однако в фитнес-центрах задания обычно дают тренеры, остается лишь исправно выполнять их. Но как быть, если ходить в спортзал нет ни желания, ни времени, ни возможности? Оптимальный вариант в таком случае – заниматься в домашних условиях, самостоятельно составляя программу и прогнозируя результаты.

Силовые тренировки дома могут проходить как без инвентаря, так и с ним. Обычно используется инвентарь, не занимающий много места: эспандеры и гантели. Преимущество домашних упражнений в том, что большинство из них не требует дополнительных приспособлений. Зачастую инвентарь не является обязательным составляющим упражнения, а лишь увеличивает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Где заниматься силовыми тренировками?

Виды упражнений

Силовые упражнения направлены на выполнение различных задач. Представительницы прекрасного пола нередко лелеют мечту о подтянутом теле, плоском животике и изящных ножках. В исполнении их желания способны помочь комплексы упражнений для пресса и для ног. Среди первых можно выделить основные:

• классические скручивания, косые скручивания, подъем туловища;
• планки фиксированные и динамичные;
• махи и подъемы одной или двух ног.

А вот некоторые способы подкачать ноги и ягодицы:

• классические приседания и выпады;
• отведение ног стоя или лежа;
• мостики.

Все вышеназванные упражнения не требуют абсолютно никаких дополнительных приспособлений, однако при наличии оных спортсменка-любительница может с легкостью дополнить свою тренировку, сделать ее эффективнее.

Упражнения в силовых тренировках

Кому и зачем это нужно?

Силовые тренировки – не самое универсальное явление. Занятия дома могут быть опасны, если не соблюдать технику безопасности, – велик риск получить травму. Тем не менее, их польза неоценима.

1. Регулярные занятия – отличная профилактика возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Особенно важно давать нагрузку на мышцы людям, чей возраст перевалил за 65 лет. Тренироваться стоит в спокойном темпе, в меру своих возможностей.
2. Родителям, мечтающим о ребенке-спортсмене, необходимо вводить занятия уже в 3-5 лет. Существует достаточно секций для детей, где с ними будут заниматься профессионалы, подбирая упражнения, исходя из возраста и физических способностей малыша. Такое увлечение способно значительно уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем во взрослой жизни, прививает любовь к спорту.
3. Для худеющих есть плохая новость – силовые тренировки никак не влияют на похудение. Единственное, что поможет сбросить лишний вес, – дефицит калорий. Впрочем, занятия способны немного увеличить дневной расход энергии, что поспособствует созданию дефицита. В целом же рост мышц не отражается на количестве жира. Однако есть и хорошая новость – если одновременно худеть и качать мышцы, то после уменьшения количества жира проявится пресс и красивый рельеф.

Таким образом, работа с мышцами нужна не только спортсменам-бодибилдерам. Она вполне может стать частью жизни обычного человека, что сделает его сильнее, здоровее, красивее.

Зачем нужны силовые тренировки?

Важные нюансы

Напоследок несколько советов для людей, решивших заняться этим видом спорта:

• для роста мышц стоит увеличить потребление белка;
• оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю. Такой график позволит мышцам отдохнуть;
• занятия должны приносить удовольствие. Если тренирующийся чувствует боль, слабость, то стоит уменьшить интенсивность или вовсе отказаться от этого вида деятельности;
• увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно, позволяя организму адаптироваться без стресса.

Движение – это жизнь. Стоит однажды приучить себя к тренировкам, и человек даже не заметит, как они станут неотъемлемой частью жизни

Это прекрасная привычка, оздоравливающая не только тело, но и душу.

О преимуществах силовых тренировок в видео:

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет жизненно важны по целому ряду причин. Тем не менее, многие женщины избегают этого. Почему?

Некоторые думают, что это только для бодибилдеров; другие боятся стать слишком «громоздкими».

Кроме того, может быть пугающе ходить в спортзал (даже если он находится у вас дома) и пытаться составить программу тренировок.

Но вы не можете просто тренироваться на беговой дорожке день за днем!

С возрастом у женщин уменьшается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это скорее связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам.

Во-первых, это повысит ваш основной метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Именно поэтому силовые тренировки для женщин старше 40 лет так необходимы.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для женщин старше 40 лет, и начните строить свою новую тренировочную программу!

Узнайте, почему силовые тренировки являются одним из самых важных способов борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

 

Мифы о силовых тренировках и с чего начать

Среди женщин распространено ошибочное мнение, что силовые тренировки превратят их в своего рода «мышечную голову».

Но поскольку тестостерон у женщин ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

Повысит метаболизм и сделает ваше тело подтянутым, сильным и здоровым!

Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

При снижении веса ваше тело теряет жир и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, увеличение сухой мышечной массы поддерживает высокий уровень метаболизма, способствуя снижению веса.

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие силовые упражнения помогут вам добиться наилучших результатов.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться как минимум два раза в неделю и, возможно, три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между занятиями.

Лучшими силовыми упражнениями для женщин старше 40 лет являются движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для основных групп мышц.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

Главное, на чем вы должны сосредоточиться, — это правильно выполнять упражнения, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли переходить к более сложным движениям.

Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

Это можно распределить в течение недели или совместить с упражнениями для всего тела и тренировками.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет: 10 лучших тренировок

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — идеальное упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры для построения сильных ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

• Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые работают с грудью, руками, плечами и кором.

Вы можете отжиматься где угодно и легко модифицировать это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими, но это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое должно быть в арсенале каждого.

Вы можете начать с вспомогательных подтягиваний, когда будете наращивать силу.

Изучение этого движения на ранних этапах тренировки позволит вам в конечном итоге научиться выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Выполняя подтягивания, вы учитесь использовать мышцы спины, плеч и рук синергетически, чтобы действительно накачать эти мышцы верхней части тела.

• Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем медленно опуститесь вниз.
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного!

Существуют модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и переходя к самостоятельному подтягиванию.

Модификации подтягиваний включают:

Тренажер для подтягиваний

Во многих тренажерных залах есть тренажер с платформой для отдыха ног.

Чем больший вес вы выберете, тем легче будет подтягиваться.

Постепенно уменьшайте помощь, пока не сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Подтягивания с наблюдателем

Попросите наблюдателя держать ваши ноги, чтобы помочь вам во время движения.

Негативные подтягивания

• Начните с того, что встаньте под перекладину.
• Подпрыгнуть, схватившись за перекладину хватом чуть шире плеч.
• Используя импульс от прыжка, подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь.
• Медленно вытяните руки, приближаясь к земле на дюйм.
• Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока ваши руки не вытянутся.
• Отпусти планку и вернись на землю.
• Повторить необходимое число повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличный способ изолировать двуглавую мышцу и действительно привести в тонус руки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на трицепс

Точно так же, как вы хотите накачать бицепсы, также важно работать над трицепсами на тыльной стороне руки.

• Прикрепите веревку к высокому блоку и держите веревку ладонями друг к другу.
• Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
• Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.
• Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Жим от плеч

Жим от плеч поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спиной.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы медленно опустите гантели.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Махи гири

Махи гири задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Кроме того, это упражнение добавит кардиотренировки к вашей тренировке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты.
• Держите гирю между ног двумя руками прямым хватом.
• Отклоняйте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.
• Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес примерно до уровня груди.
• Позвольте весу раскачиваться между ног, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
• Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и подняв гирю.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Тяга широчайших вниз

Это упражнение действительно тренирует широчайшие, и его легко освоить новичкам.

• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.
• Верните туловище назад примерно на 30 градусов.
• Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.
• Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки.
• Сведите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое делает упор на функциональные движения, одновременно укрепляя мышцы груди, трицепсов и плеч.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч.
• Выжмите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Планка на локтях

Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений.

Но важно попытаться изолировать и эти мышцы.

Планка на локтях фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

• Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело прямо.
• Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии, не торчать.
• Держите как можно дольше, сначала целясь 10-20 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Советы для достижения успеха

Начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончите повторения, а последние два покажется вам очень легкими, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки.

Это позволит вам отслеживать ваши успехи.

Также убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Для женщин, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете дать себе немного больше отдыха между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Создание еженедельной программы силовых тренировок

Приступая к силовым тренировкам для женщин старше 40 лет, постарайтесь начать с двух дней в неделю.

Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедившись, что они нацелены на все основные группы мышц.

Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу.

Правильная разминка и заминка помогут снизить риск получения травмы.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

Разминка, динамическая растяжка

Динамическая растяжка превосходит статическую перед тренировкой.

Исследования показали, что динамическая растяжка улучшает координацию мышц и увеличивает мышечную силу во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

Подлокотники

• Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны параллельно полу.
• Делайте небольшие круговые движения руками вперед 10 раз, затем назад 10 раз.
• Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

Перекрещивание рук

• Встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу.
• Переместите руки через центр груди и скрестите их друг с другом.
• Постепенно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху.
• Продолжайте 10-20 повторений.

Удары ногой с вытягиванием рук

• Вытяните левую ногу прямо перед собой, правой рукой дотянувшись до пальцев ног.
• Затем вытолкните правую ногу и дотянитесь левой рукой до пальцев ног.
• Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Основной набор

• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Махи гири
• Широчайшие тяги вниз
• Планка для локтей

Заминка

Не забывайте включать заминку после каждой силовой тренировки.

Это растянет мышцы и снизит риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка лучше подходит для заминки.

Растяжка ягодичных мышц

• Сядьте на пол, согните оба колена и поставьте обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы сильно растянуть ягодичные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Раскрытие груди

• Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка корпуса/брюшка

• Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкнитесь верхней частью тела от земли.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка нижней части спины

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.

Абонемент на мужское здоровье | Журналы Hearst

ЛУЧШАЯ ЦЕНА

Полный доступ

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Печатный журнал Men’s Health
• Планы тренировок
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год

Узнать больше

Цифровой доступ

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Планы тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas на сумму 90 фунтов стерлингов при регистрации на 1 год
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Печатный журнал Men’s Health

Узнать больше

Показать функции Скрыть функции

Журнал для печати

Первые 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов

• Печатный журнал Men’s Health
• Тренеры мирового класса в вашем распоряжении
• Планы тренировок
• Советы по фитнесу через DM и видео тренировок
• Цифровой журнал Men’s Health
• Неограниченный доступ к сайту menshealth. com/uk
• Мотивация прямо на почту
• Бесплатный подарок Adidas стоимостью 9 фунтов стерлингов0 при присоединении на 1 год

Узнать больше

Показать функции Скрыть функции

Полный доступ

Цифровой доступ

Журнал для печати

Men’s Health — самый продаваемый мужской журнал в Великобритании. В каждом выпуске есть все, что нужно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и борьбы со стрессом. Наслаждайтесь советами по тренировкам от лучших физиотерапевтов, идеями вкусных блюд от экспертов по питанию, интервью с профессионалами в области наращивания мышечной массы и многим другим.

Мотивация в каждом выпуске. ..

• Здоровье — Какое упражнение лучше всего подходит для здоровья сердца? Какое пиво меньше всего влияет на вашу талию? Наши специалисты дадут вам ответы!
• Тренировки — Наши специалисты по обучению предоставят вам инструменты для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы работать над руками, прессом или всем телом.
• Питание — Отбросьте причуды и доберитесь до фактов с актуальными советами по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

часто задаваемые вопросы

В чем разница между полным доступом и членством в цифровом доступе?

Хотя оба плана предоставляют вам неограниченный доступ к сайту menshealth.com/uk, эксклюзивным историям Men’s Health SQUAD, информационному бюллетеню The Locker Room и загружаемым планам тренировок, только полный доступ также включает подписку на печатный журнал Men’s Health, членство в закрытой группе Instagram с прямой доступ к Men’s Health Elite.

Я уже являюсь подписчиком печатного журнала Men’s Health. Что мне нужно сделать, чтобы получить доступ к Men’s Health SQUAD?

Спасибо за подписку на журнал! Men’s Health SQUAD — это дополнительное обновление подписки на журнал. В дополнение к вашему журналу вы разблокируете планы тренировок, доступ к Men’s Health Elite, членство на закрытой странице в Instagram и многое другое. Следите за этим пространством, так как вскоре вы сможете войти в свою учетную запись Hearst Magazines здесь, чтобы обновить текущую подписку и присоединиться к SQUAD.

Каков минимальный срок подписки и могу ли я отменить свое членство в Men’s Health SQUAD?

Минимальный срок подписки на членство указан выше в поле с ценой, а также сведения о текущих доступных способах оплаты. Вы можете отменить свое членство в любое время, связавшись с нами здесь.

Могу ли я приобрести только подписку на журнал Men’s Health?

Да, если вы просто хотите, чтобы журнал Men’s Health доставляли к вашей двери, не присоединяясь к нашему членству в SQUAD, выберите вариант печатного журнала выше.