Какая скорость при ходьбе у человека: Скорость ходьбы указывает на продолжительность жизни

Содержание

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье

Скорость ходьбы у людей разная. Различается также и степень усталости при ходьбе. И пока организм не получит прямой приказ от мозга ускорить темп, он сам выбирает ту скорость движения, которая для него оптимальна. Если биологические ресурсы организма невелики, темп ходьбы сильно замедлен по сравнению со средними показателями, наблюдаемыми у людей. Если человеческое тело здорово и отлично работает, его мышцы могут позволить себе сокращаться более интенсивно, что увеличивает скорость пешехода.

Скорость ходьбы и состояние здоровья

Согласно результатам исследований, проведённых специалистами Университета Южной Калифорнии в Соединённых Штатах, между темпом ходьбы и показателями здоровья организма, влияющими на продолжительность жизни, существует статистически достоверная связь. При ухудшении состояния здоровья у тела остаётся меньше сил, которые приходится экономить, уменьшая скорость передвижения. Даже если человек даёт себе установку ходить быстрее, скорость ходьбы замедляется, едва он перестаёт обращать на неё внимание.

Как считают учёные, оценка текущего состояния пациента, особенно находящегося в пожилом возрасте, может производиться при помощи измерения скорости ходьбы. Такая диагностика будет не менее точной, чем при измерении давления или индекса массы. Эти особенности перемещения также помогут в вычислении биологического возраста пациента, который в случае серьёзной болезни значительно превышает хронологический. Сильно замедленный темп работы ножных мышц — убедительный повод для дальнейшего, более тщательного обследования.

Скорость ходьбы и продолжительность жизни

В среднем, пешеход движется со скоростью метр в секунду и проходит 3,6 километра за час. Результаты долговременных исследований американских учёных показали, что люди, которые ходят медленнее 60 сантиметров в секунду, подвержены риску преждевременной смерти. Напротив, двигающиеся в режиме спокойной ходьбы со скоростью выше одного метра в секунду, живут в среднем дольше обычного.

Согласно наблюдением, пациенты, достигшие 70-79 лет и неспособные ходить быстрее 40 сантиметров в секунду, в большинстве случаев умирали в течение последующих шести лет. Они чаще подвергались разнообразным заболеваниям, и теряли дееспособность, как минимум, за несколько месяцев до смерти.

Конечно, если человек периодически будет заставлять себя ходить быстрее, это нисколько ему не поможет. Чтобы победить болезни и старость, а также увеличить продолжительность своей жизни, нужна регулярная физическая активность, осуществлять которую следует согласно определённым правилам.

Как правильно ходить

Существует несколько основных принципов правильной оздоровительной ходьбы:

  • дозировать нагрузки при ходьбе в соответствии с состоянием здоровья;
  • увеличивать продолжительность и скорость ходьбы постепенно, избегая резких перегрузок;
  • заниматься оздоровительной ходьбой нужно регулярно — не менее получаса в день и 3-4 раз еженедельно;
  • сочетать оздоровительную ходьбу с другими видами активности, включая посильные занятия фитнесом.

И даже если ваша скорость изначально сравнима с темпами передвижения улитки, не стоит терять надежду. По информации исследователей из Университета Южной Калифорнии, ежедневная физическая активность, в том числе регулярная оздоровительная ходьба, способны увеличить продолжительность человеческой жизни, как минимум, на несколько лет.

Обязательно прочитайте об этом

Скорость ходьбы указывает на продолжительность жизни

По скорости ходьбы можно с довольно высокой степенью точности прогнозировать приближение смерти.

Как показывают исследования проведенные в Университете Южной Калифорнии в США, чем быстрее человек ходит, тем лучше его здоровье и наоборот. С ухудшением состояния, связанным ли с тяжелой болезнью, или же с курсом лечения от нее, силы уходят, и человек начинает медленнее ходить. По мнению ученых, оценивая текущее состояние здоровья пациентов, особенно пожилых, врачи должны не только смотреть на показатели артериального давления или на индекс массы тела, но и на скорость, с которой люди передвигаются. То, как человек ходит, также помогает определить его биологический возраст, который может быть меньше или больше хронологического.

Если вы заметили, что стали ходить значительно медленнее, чем прежде, стоит обратиться к врачам и пройти обследование, так как в этом может быть первым сигналом о том, что организм поразила тяжелая болезнь.

А пока ваш темп ходьбы не снизился, возможно стоит заняться оздоровительной ходьбой.

Польза ходьбы для организма

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок.

Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

  • сниженный иммунитет, вялость;
  • слабость, упадок сил.

Противопоказания:

  • сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
  • лёгочная недостаточность;
  • высокое артериальное давление;
  • хронические болезни почек, сахарный диабет;
  • угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
  • простудные и другие острые заболевания.

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах

  • «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
  • Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
  • Регулярность. Идеальная частота прогулок — ежедневно. Допустимый вариант — 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко — приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний — укрепляет сон. Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта — от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс — 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

  • снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
  • уменьшается масса тела;
  • стабилизируется артериальное давление;
  • улучшается физическая выносливость;
  • повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа — от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Теги: Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

  • Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
  • Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

  • Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
  • Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

  • Туловище держим прямо.
  • Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
  • Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
  • Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

  • мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
  • женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

  • 3000 м;
  • 5000 м;
  • 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

  • небольшой вес;
  • специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
  • у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
  • хорошая амортизация на пятке;
  • подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

  • борьбу со стрессом;
  • тренировку сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • стабилизацию работы пищеварительной системы;
  • тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Спортивная ходьба: техника, виды, скорость км в час, травмы, польза и похудения

В настоящее время спортивная ходьба представляет интерес для определенной группы людей, которые по каким-то причинам предпочитают ходьбу бегу. Справедливости ради стоит заметить, что этот вид спорта менее популярен, чем бег.

Кроссовок

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Мужчина

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

  1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
  2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
  3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
  4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
  5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
  6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Читайте также: тренажер для скандинавской ходьбы.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Техника

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Прогулка

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

  1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
  2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
  3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
  4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
  5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

  • Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
  • Ходьба в гору или по холмистой местности.
  • Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

  • На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
  • Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
  • Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Пересеченна местность

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

Обувь

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

  1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
  2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
  3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
  4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
  5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
  6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
  7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
  8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разминка

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

  1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
  2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
  3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
  4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Правильное дыхание

Для того чтобы определить полезна ли для вас тренировка нужно отслеживать свое дыхание. При оптимальном темпе вы спокойно и легко дышите через нос, при этом можете поддерживать разговор в привычном ритме, не задыхаясь. Если, увеличивая темп, вам начинает не хватать воздуха, требуется делать вдохи ртом (дыхание становится носо — ротовым), при этом вы не можете уже спокойно разговаривать, то данная скорость ходьбы вам не подходит.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Обувь (кроссовки)

Они обладает следующими свойствами:

  • Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
  • Обеспечивают хорошую амортизацию.
  • Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
  • Имеют легкий вес.
  • Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

  1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
  2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
  3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
  4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
  5. Преодолевайте свою лень!

Скорость ходьбы рассказала о старении мозга — Наука

Исследование почти тысячи жителей Новой Зеландии показало, что скорость ходьбы связана со старением мозга: у людей с медленной походкой он оказался старше. Результаты исследования опубликовал научный журнал JAMA Network Open.

«Доктора знают, что люди, которые медленно ходят в свои 70 или 80, умирают чаще, чем более быстрые ходоки тех же лет. Наше исследование охватывает период от дошкольного до зрелого возраста и показывает, что медленная ходьба становится проблемным признаком задолго до старости», — рассказал один из авторов работы, Терри Моффитт, пресс-службе Университета Дьюка.

В длительном исследовании участвовали более 900 жителей Новой Зеландии, родившихся в Данидине, втором по величине городе Южного острова страны, в 1972 или 1973 годах. Всем участникам на момент эксперимента уже исполнилось 45 лет. В течение всей жизни ученые исследовали здоровье этих людей, а также опрашивали их о самочувствии. На финальной стадии работы исследователи при помощи МРТ исследователи состояние их мозга.

Результаты показали, что в среднем у людей, которые медленно ходят, меньше объем мозга, плотность коры головного мозга, также исследователи выявили признаки, связанные с болезнью малых сосудов. Это состояние может приводить к слабоумию и ишемическим инсультам. В целом исследование свидетельствовало о том, что мозг таких людей постарел быстрее.

Кроме того, ученые попросили восемь человек посмотреть на фотографии всех участников эксперимента и оценить их возраст. В среднем люди, которые ходят медленнее, казались этим наблюдателям старше, чем быстрые ходоки.

Исследование было бы более полным, если бы ученые располагали еще и изображениями МРТ-сканирования участников в 5-летнем возрасте – тогда можно было бы сравнить, насколько быстро развивался их мозг в детстве. Однако хотя новозеландские врачи и делали подобное снимки более 40 лет назад, сейчас они, к сожалению, не сохранились.

средняя скорость пешехода. Измерение, условия, режим :: SYL.ru

Передвигаться можно по-разному: неспешно гулять в парке, идти размеренным шагом по тротуару, по пересеченной местности, спешить, опаздывая на работу или по важному делу, заниматься оздоровительной (спортивной) ходьбой на стадионе или беговой дорожке. Для разных условий средняя скорость пешехода будет различной. Какую величину можно считать оптимальной?

Ходьба

Считается, что передвижение пешком приносит пользу здоровью. Однако для получения терапевтического эффекта средняя скорость пешехода не должна быть слишком низкой. Какую же величину можно считать подходящей? И почему ходьба лучше бега?

Разница двух этих режимов заключается в способе перестановки нижних конечностей. При ходьбе вес тела поочередно перекладывается с одной опорной ноги на другую. Бег, по сути, представляет тот же процесс, но есть разница в принципе восприятия нагрузки на конечность. При ходьбе она нарастает плавно. Сначала ее воспринимает пятка, затем основание стопы и потом пальцы. Вес тела перемещается как бы перекатом.

При беге происходит отрыв обеих конечностей от опорной поверхности и присутствует момент парения в воздухе. Длительность его при различной манере бега будет разной. При приземлении опорная нога воспринимает большую нагрузку (в два-три раза). И ее ощущает не только стопа или голень. Чувствует ее и позвоночник, и мозг, и внутренние органы, суставы и связки.

Каждый человек уникален. Общих рекомендаций для выбора темпа при ходьбе быть не может. Но существует мнение, что средняя скорость пешехода 5 км/ч дает хорошую нагрузку для опорно-двигательного аппарата. При регулярности прогулок можно рассчитывать на потерю лишнего веса на 2-3 кг за месяц.

Это утверждение специалистов, с оговоркой, что проходимое за день расстояние будет не меньше, чем 5-7 километров. Эти данные усреднены для среднестатистического человека без существенных проблем со здоровьем. Понятное дело, что дедушка пенсионного возраста или ребенок такую скорость выдать не смогут.

Темп, шаг и скорость находятся в зависимости. Есть разница: поступь длиной один метр или 50 сантиметров. Очевидно, что высокому и низкорослому человеку держать одинаковый темп при умеренной ходьбе нет смысла – для каждого свой индивидуальный режим.

Особенности

Чтобы ходьба не была в тягость, следует уделить внимание правильному положению тела во время прогулок. Желательно, чтобы ступни располагались на ширине бедер, а носки смотрели вперед. Обувь тоже следует подобрать правильную. Подошва ее должна хорошо гнуться, а пятка ступни надежно фиксироваться и не проскальзывать. Одежда должна быть такой, чтобы не сковывала движения.

Руки лучше согнуть под прямым углом и слегка прижимать к корпусу. Спина в идеале должна быть прямой, лопатки сведены, плечи расслаблены и опущены, а живот подтянут. Дыхание держать глубокое, ровное и размеренное. Оно должно совпадать с ритмом шагов. Не стоит дышать через рот, даже если сильно хочется, это только заберет силы.

Стоит ли напрягаться, чтобы средняя скорость пешехода достигала 7 км в час? Однозначного ответа быть не может. Следует учитывать различные факторы: цель занятий, состояние здоровья, возраст, вес и рост человека, условия покрытия, погода, время года. Общий подход – если есть возможность, то скорость желательно повышать, чтобы она все-таки была выше, чем 5 км в час.

Преимущества ходьбы

Австралийские ученые утверждают, что пожилые люди, которые стараются передвигаться со скоростью около 5 км в час, так же быстро уходят от смерти. Для такого оздоровления требуется минимум снаряжения. Заниматься можно в любое время года: в хорошую погоду – на свежем воздухе, в ненастье – на беговой дорожке в помещении. Возраст человека также не помеха – нагрузку можно регулировать самому.

Скорость 9 км в час — это уже не шаг, хотя ходоки-профессионалы могут разогнаться до 12 км/ч. Активное сжигание калорий начинается при передвижении быстрее, чем 5 км в час. Пробежка в умеренном темпе – это в пределах 15 км/час, спортивный легкоатлетический бег – до 20, рекорд на спринтерской стометровке – 37 км/час.

Пройденное расстояние удобно замерять с помощью шагомера. Можно определить скорость пешехода (км в час) по времени в пути. Найти подробную карту для любого населенного пункта сейчас не проблема. Проложив курс и определив расстояние от крайних точек, можно довольно точно узнать по итоговому времени свою скорость передвижения. Но для большинства случаев такая тщательность необязательна. Можно просто гулять и получать от этого наслаждение.

Скорость бега обычного человека средняя

Польза бега для мужчин

Мужчинам тоже нужно следить за своей фигурой, и не всегда железо является идеальным вариантом.

На этот раз 3 причины по которым бег полезен для мужского организма.

Даже без больших мышц мужчина может и должен выглядеть привлекательно

Если уделить внимание пробежкам, то без проблем можно поднять тонус мышц и приковать взгляды бегущих на встречу женщин.
Половая функция мужчины улучшается. Это сказывается не только на желании, но и на физических способностях.
Спортивный мужчина — это дополнительный бонус в современной жизни

Хватит добавлять записи спортивной тематики на стену, пора показать реальный результат!

Как же бегать правильно

Во-первых, стоит помнить, чем отличается бег трусцой от обычного бега. Основное различие состоит в том, что при правильном беге, в то время как одна нога отталкивается от поверхности, вторая на нее уже становится. Только при таком условии можно считать, что это не простая беготня, а бег трусцой, который считается одним из самых полезных аэробных (кислородных) методик похудения.

Тело при беге нужно держать прямо, а руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад и вперед, помогая движению. Для снижения нагрузки на суставы голеностопа, спортсмены рекомендуют сначала ставить на землю пятку, а затем делать перекат с опорой на всю стопу.

Очень важным условием для бега трусцой является отсутствие болезненных ощущений в правом боку. Если они появились, то необходимо снизить темп или перейти на быстрый шаг.

В каких случаях бег трусцой бывает неэффективен? Дело в том, что основная масса людей, бегающих с целью похудения, забывает про особенности обмена веществ. Во-первых, жир в организме начинает сгорать не сразу, а только после того, как будет израсходован весь гликоген и сахара, поступившие в организм с едой. Их сжигание происходит в течение двух часов в обычной жизни или через 40 минут тренировки. И только после этого хитрый организм начинает расщеплять жир.

А во-вторых, расщепление жировых запасов в организме человека происходит при пульсе 120-180 ударов в минуту. Поэтому, для получения быстрого результата от бега трусцой, нужно придерживаться одного из двух вариантов. Первый – не принимать пищу за два часа до тренировки, а второй – бегать в течение часа.

Конечно, в течение часа держать нужный темп очень сложно, но вполне можно чередовать ходьбу с бегом. Именно таким методом можно добиться наилучшего результата. А так как бег трусцой подразумевает использование большого количества кислорода, то проводить тренировки лучше всего в парке или на открытом стадионе. Количество тренировок выбирают, отталкиваясь от цели. Как правило, двух-трех забегов в неделю вполне достаточно для стабильного снижения веса.

При физических нагрузках, направленных на похудение, важно соблюдать правильный подход к питанию. Мы против диет, но за пользу и здоровье

Если исключить из рациона вредные (шлаковые) продукты и заменить их правильными продуктами для похудения, можно значительно усилить эффект похудения и улучшить здоровье.

Бег трусцой способствует общему похудению, а для тех, кто желает «отточить» отдельные части тела, можно выбрать дополнительные упражнения. Например, похудение и укрепление ягодиц вполне можно реализовать нехитрыми домашними упражнениями.

Полезен ли бег для здоровья

Польза бега для здоровья — не пустой звук, а научно доказанный факт, который был установлен путем многочисленных исследований и тестовых испытаний. Благоприятное воздействие беговых тренировок распространяется на:

1. Систему сердца и сосудов

Пробежка способствует учащению сердцебиения, в результате чего:

  • улучшается кровяная пульсация;
  • нагружаются мышцы;
  • происходит сосудистое очищение, что позволяет крови с легкостью приливать ко всем органам;
  • улучшаются обменные процессы, которые очищают организм.

Также в процессе тренировки важно контролировать дыхательный процесс, который должен выполняться правильно: вдыхать носом и выдыхать ртом. Вследствие этого, повышается вентиляция и увеличение объема легких

2. Систему пищеварения

В процессе беговых занятий наблюдается активация работы кишечника, а регулярные занятия способствуют улучшению функционирования желудочного органа и нормализуют функционирование поджелудочной железы. Также оказывается благотворное влияние на желчный пузырь, что провоцирует очищение и обновление организма. Происходит нормализация работы печени.

Это интересно

  • Аэробные и анаэробные нагрузки, как определить анаэробный порог?

  • Как бегать чтобы похудеть в животе узнайте из нашей статьи

  • Влияние бега на потенцию мужчин: польза и вред

3. Опорно-двигательный аппарат

Бешеный ритм современной жизни заставляет суетиться, чтобы много успевать на протяжении дневного времени. Однако такая суета не позволяет большинству мышечных групп организма полноценно функционировать. Бег же стимулирует клеточный и тканевый рост. Помимо этого, беговые занятия оказывают благоприятное воздействие на осанку и позвоночник, который приобретает большую подвижность, крепость и эластичность.

4. Психическое состояние

Спорт — отличная проверка характера на прочность и стойкость. Выявлено, что люди, систематически занимающиеся оздоровительным бегом, обладают более твердым и выносливости характером. Они с легкостью борются с трудностями, преодолевая собственную неуверенность, лень и скрытые фобии. Однако главным фактором в пользу бега является выработка в процессе тренировок эндорфинов, гормонов счастья, благодаря которым исчезают или сводятся к минимуму стрессовые и депрессивные состояния.

5. Физическую форму

Пожалуй, самая главная причина того, что бег пользуется большой популярностью — возможность сбросить лишний вес.

Совет
Нагрузки систематического характера заставляют организм искать новые источники энергии. Когда он их не находит, происходит сжигание жировой ткани и потеря лишних калорий, что способствует уменьшению объемов тела и, соответственно, похудению.

И еще пара слов о пользе бега:

  1. Трусцой. Такая беговая техника особенно благоприятна для сердечного органа и сосудов, поскольку происходит укрепление легких и сердечного органа. Также при беге трусцой благотворное воздействие сказывается и на опорно-двигательном аппарате. Регулярные и продолжительные занятия способствуют улучшенной работе печени и снижению в крови вредного холестерина. К тому же, систематические занятия способны на несколько десятков лет продлить молодость организма.
  2. Для мужчин. Для мужского пола бег играет особое значение, что обуславливается большой загруженностью по работе. Занятия бегом позволят поддерживать спортивную форму, а также избавиться от вредных привычек. При этом беговые тренировки — отличный способ снятия стресса.
  3. На месте. Обстоятельства и условия бывают разные. Иногда нет возможности проводить беговые занятия в парках или на беговых дорожках в тренажерном зале. Тогда отличной альтернативой станет бег на месте. Его эффективность не уступает таковой другим техникам бега, поэтому бегать можно везде и всегда.
  4. По утрам. Известно, что бег — отличный способ избавления от калорий. С такой целью лучше всего осуществлять пробежки в утреннее время суток. Поскольку в первые минуты беговых занятий происходит расходование углеводной энергии, то утром, когда уровень углеводов находится на минимуме, то сразу происходит сжигание жировой ткани. А регулярные пробежки будут способствовать укреплению мышц.

Скорость человека при оздоровительной ходьбе

А Вам известно, с какой скоростью идет по улице обыкновенный пешеход? Какова средняя скорость человека при ходьбе?

«Это зависит от пешехода», — скажете Вы. Если замерить скорость студента, который опаздывает на лекцию и скорость бабушки, идущей в магазин — это будет довольно большой разброс.

Примерно от 2,5 км/час до 7 км/час. Причем скорость 7 км/час — это уже почти бег. Таким образом мы получаем среднюю скорость человека при ходьбе — 4-5 км/час.

Скорость оздоровительной ходьбы

Для начинающих спортивную карьеру (неважно, сколько вам лет, 9 или 90) ходьба — это самый лучший вид фитнеса. Во-первых, нагрузка на суставы самая оптимальная: занимаясь ходьбой,  навредить себе почти невозможно

Во-первых, нагрузка на суставы самая оптимальная: занимаясь ходьбой,  навредить себе почти невозможно.

Во-вторых, вам понадобится минимум снаряжения.

В-третьих, заниматься ходьбой можно в любую погоду: в хорошую — гуляйте по улице, ну а в дождь и в гололед — ходите по беговой дорожке в любом фитнес-клубе…

Совет!

Если вы хотите похудеть, скорость нужно «включать» побольше, чтобы началось сжигание жира. Это быстрая ходьба, почти на грани бега:  6-7 км/час.

Если вы хотите просто размяться, и лишнего веса у вас нет, можно двигаться помедленнее — со скоростью 3-4 км/час.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки

Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Правильное положение тела

Ходьба принесет вам пользу только если вы будете соблюдать правильное положение тела. А именно:  ступни должны быть точно на ширине бедер, носки обуви «смотрят» прямо вперед.

Руки согните в локтях под углом 90 градусов, локти прижмите к корпусу. Лопатки сведите вместе, грудь «выпячивайте»! А вот плечи надо опустить и отвести немного назад.

Мышцы живота напрягите, как во время занятий пилатесом (сожмите мышцы тазового дна, а живот словно «застегните на молнию»).

И помните: средняя скорость человека при ходьбе, если вы хотите получить оздоравливающий эффект, должна быть не менее 4-5 км/час!

Чем полезен джоггинг

Бег трусцой способствует уменьшению количества сердечных сокращений после тренировки, в процессе же занятий главный «мотор» организма получает нагрузку. Это способствует его укреплению, повышению функционала, нормализации сердечного ритма. Иначе говоря, бег трусцой – это отличная кардиотренировка как для взрослых, так и для детей, а также пожилых людей.

Бег трусцой «разгоняет» пульс до 120-130 ударов. При этом происходит расширение сосудов и снижение их сопротивления, а нагрузка является адекватной для организма. Это обеспечивает нормализацию давления – как повышенного, так и пониженного. Бег трусцой также улучшает кровообращение, что означает снижение риска застойных явлений в сосудах, а также улучшенное питание и обеспечение кислородом всех тканей и органов.

Джоггинг оказывает антидепрессивное действие – после пробежки наблюдается мощный выброс адреналина, гормона радости, повышается также тестостерон. Ещё до двух часов после тренировки человек испытывает воодушевление, прилив энергии. Регулярные пробежки делают человека более устойчивым к стрессу, депрессивным настроениям.

Положительно влияет бег трусцой также на нервную систему. В науке даже существует термин «эйфория бегуна». После пробежки не просто повышается настроение, спортсмены также отмечают всплеск радости, энергии, притупляется болевой синдром.

Плюсы джоггинга для здоровья: увеличение объёма лёгких, очищение дыхательных путей, он способствует укреплению иммунитета, повышению выносливости. Снижается вероятность развития простудных заболеваний в сезон гриппа и ОРВИ. Бег трусцой помогает поддерживать физическую форму: уменьшается процент подкожного жира, мышцы приобретают тонус, рельеф, ускоряются метаболические процессы. Такой бег позволяет сжечь около 600 ккал за час при скорости бега 7-8 км/час.

Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового .

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы .Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей , так как бегать им тяжело , а ходьба способствует усвоению пищи , и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной :

В темпе до 70 шагов  в минуту — медленная . Подходит для людей после инфаркта . Для здорового человека никакой пользы не несет .

Темп 71-90  шагов в минуту ( 3 — 4 км . час .) —рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями . Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей .

Темп 91-110 шагов в минуту -( 4 — 5 км . час . ) — рекомендована всем здоровым людям , заметный тренирующий эффект .

Темп 111 — 130 шагов в минуту (5-6 к м .час . ) -очень быстрая ходьба ,рекомендована хорошо тренированным людям .

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно . Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов , но и через чур быстрая может нанести вред . Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время , за час полтора до еды или после еды . Три раза занятий  в неделю вполне достаточно .

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона Конжак-2014Запомните три простых правила : постепенность , регулярность , контроль .

Постепенность — не форсируйте , начинайте с небольших нагрузок , нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы , а потом скорости .

Регулярность — занимайтесь 2 — 3 раза в неделю , чтобы был оздоровительный эффект.

Контроль — проконсультируйтесь у врача , проходите контроль 1 — 2 раза в год .

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега  максимум пользы и удовольствия.

Скандинавская ходьба Конжаковский марафон 2014

Интервальный бег принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Польза бега для женщин

Итак, на повестке дня бег, польза и вред для женщин — а начнем, как уже упоминалось выше, с плюсов:

  • Регулярные пробежки здорово улучшают психологическое и физическое здоровье женщин;
  • Занятия позволяют поддерживать красивую физическую форму — в паре с правильным питанием, они не дадут вам поправиться, и даже поспособствуют похудению;
  • Индивидуальная польза бега для организма женщины заключается в его влиянии на репродуктивную систему за счет улучшенной циркуляции крови и повышенного питания клеток кислородом;
  • За счет притока кислорода улучшается состояние кожи и волос;
  • Повышается настроение, уходит стресс, появляется радостная искринка в глазах;
  • Улучшается работа мозга и улучшается состояние иммунной системы.

Плюсы и минусы бега для женщин совершенно не равнозначны по количеству — первых намного больше. Сейчас, как и обещали, мы расскажем, в каких случаях пробежки могут навредить здоровью:

Если вы занимаетесь не регулярно и не ознакомились с правильной техникой бега;
Если вы выходите на пробежку, будучи  больным — даже легкое ОРВИ является основанием для переноса тренировки;
Бег зимой противопоказан при температуре ниже минус 15-20 градусов и ветре сильнее 10 м/с;
Зимой особое внимание уделяется выбору правильной спортивной экипировки, которая не позволит бегуну вспотеть и заболеть;
Если вы не купили хорошие беговые кроссовки (для снежного времени года — зимние), повышается риск травмирования;
Если вы дышите неправильно. Правильная техника дыхания: вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом;
Если вы не делаете предварительную разминку, чтобы размять мышцы перед спринтом.

Скорость бега человека

Современные влиятельные ученые говорят, что скорость бега жителя нашей планеты может полностью достигать 65 км в час.

Пока таковой скорости не удавалось достигать ни один-одинехонек представителю населения земли, но это едва лишь вопросец поры.

Главным ограничением для развития таковых характеристик скорости приходит громадная перегрузка на мускулы ног, тот или другой человек вынести не в массах.

Скорость спринтера

Величайшую скорость развивают, очевидно, бегуны на краткие дистанции.

Современные влиятельные ученые говорят, что скорость бега жителя нашей планеты может полностью достигать 65 км в час.

Пока этакий скорости не удавалось достигать ни один-одинехонек представителю населения земли, но это только вопросец периода.

Главным ограничением для развития таковых характеристик скорости приходит большая перегрузка на мускулы ног, тот или иной человек вынести не в множествах.

Скорость спринтера

Величайшую скорость развивают, очевидно, бегуны на краткие дистанции.

В процессе стартового разгона, на главных 30-сорока метрах, этот показатель может достигать 11 метров в секунду, и дальше, на целым протяжении дистанции, спортсмен бегает ориентировочно с той же скоростью.

Незначимое ее понижение, вызванное вялостью организма в критериях кислородного недостатка, происходит где-то на 80-сто метрах. По сиим причинам конкретно результаты стометровки предоставляют беспристрастное представление о высокоскоростных качествах жителя нашей планеты.

https://youtube.com/watch?v=qZqfaoSatps

Ежели же разговаривать о настоящих цифрах, то бегун Уэйн Болт, прибывающий владельцем мирового рекорда, прошел дистанцию в сто метров со скоростью 45 км в час. Спринтерскую скорость развивают и почти все спортсмены, играющие в разнообразные командные внешности спорта футбол, баскетбол и остальные.

Скорость бега на рослые и средние дистанции

Бегуны на средние и рослые дистанции не могут дозволить для себя развивать спринтерскую скорость. Им нужно верно рассчитать массы таковым образом, чтоб стабильно пройти всю дистанцию и ускориться перед финишем. Это подразумевает передвижение по маршруту с неизменной скоростью.

Ежели начинающие бегуны могут развить скорость до 9 км в час, то у наиболее приготовленных спортсменов этот показатель добивается 15-17 км/ч.

Бег на этакий скорости в протяжении достаточно долгого периода призывает хорошей физической готовности и высокоскоростной выносливости, тот или другой развивается средством исполнения многообразных беговых упражнений, в частности интервальными способами бега.

Рекомендуемая скорость для оздоровительного бега

В оздоровительном беге главно не определять рекорды скорости, а заниматься часто. Оттого рекомендуется начинать с обыкновенной ходьбы и потом, в зависимости от состояния, перебегать на бег. Первоначально это быть может джоггинг, либо бег трусцой, скорость тот или другой не превосходит 7-9 км в час.

Ежели затем длительных занятий ваше физическое состояние, характеристики давления либо сердечного ритма будут в норме, можнож приступать к должно шагу упругому бегу со скоростью 9-12 км в час. Занимаясь бегом для оздоровления, можнож употреблять постоянный бег в схожем темпе, без перехода на ходьбу. Это дозволит достигнуть лучших результатов.

Скорость же располагает значение для проф спортсменов, участвующих в соревнованиях. Есть масса методик развития высокоскоростных свойств для каждого из внешностей бега.

Внимание!

Ежели в спринте, к образцу, принципиальна лишь высочайшая скорость и координация движений, то в марафоне этого недостаточно чтоб преодолеть дистанцию в 42 километра, нужна выносливость и умение рассчитывать родные способности.

Ожидаемые результаты после тренировки

  • За 5 минут бега человек сжигает 49 калорий.
  • За 60 минут уходит 588 кал.
  • 2 часа уберут 1176 кал.
  • За 3 часа можно потерять до 1746 кал, если скорость км/ч будет равна 6.
  • 4 часа джоггинга позволят распрощаться с 2352 калориями.

Стоит заметить, что количество потерянных калорий у каждого человека разные. Например, можно сравнить женщину массой 70 кг, которая продвигается со скоростью 7км/ч. За 60 минут она распрощается с 600 калориями, за 30 – 325. Как ни странно, при взвешивании узнается, что масса тела после получаса марафона практически не изменилась. Если посмотреть результаты после часовой пробежки, то данные «потерь» будут значительно больше.

Калорий за 1 час бега уходят меньше, если сравнивать с весом. За полчаса жиры уходят активнее. Все дело в углеводах. Организм тратит энергию на бег, затем начинает ее пополнять. Делает он это с помощью калорий, при этом не привлекая отложения жиров. Сколько калорий сжигает марафон трусцой, сказать трудно. Организм и его лимит выносливости у всех разный.

Калории с лишней массой начинают уходить только после получасовых пробежек (минимум).

Профессиональные тренера рекомендуют бегать трусцой трижды в неделю. Это объясняется сильным напряжением для организма, которое не должно наблюдаться каждый день. Для оптимального ухода калорий нужно тренироваться с утра. Именно тогда нагрузка выше, эффект больше. Сколько бегать по времени, каждый решает сам, судя по своему состоянию.

Если после тренировки на следующий день болят мышцы, голова и присутствует утомление, следует снизить частоту забегов.

Преимущества бега трусцой

  1. Улучшается нервная система и кровообращение в сосудах.
  2. Нормализует пульс, улучшает работу сердца.
  3. Лучший способ борьбы с депрессией. После пробежки в течение 1-го часа у человека возникает прекрасное настроение, благодаря эндорфинам, которые вырабатываются в результате усиленной работы гипофиза, их называются также гормонами счастья.
  4. Нормализует артериальное давление.

В плане полезности от времени суток, то нет ни какой разницы, когда вы делаете пробежки. Утром на пробежке вы приводите организм в тонус на целый день. Вечером на пробежке получаете разрядку или же снимаете стресс после рабочего дня. А лучше всего, если конечно есть охота и желание, бегайте утром и вечером. Скорость пробежки от семи до девяти километров в час – основа бега трусцой. Больше всего эту разновидность бега, применяют профессиональные футболисты. Футболисты в обязательном порядке перед тренировкой или игрой для разогрева применяют пробежки трусцой, и особенно те игроки, которые восстанавливаются после травм. Также нельзя забывать и о разминке перед бегом, чтобы уберечь себя от травм. Разминку нужно проводить не более 10-ти минут, а именно легкие вращение рук в разные стороны, потянуться в ножках, размять предплечья, колени, таз, шею и т.д. Большое значение при беге занимает правильное питание. Перед утренней пробежкой лучше ничего не есть, таким образом, мы освобождаем организм от дополнительной тяжести. Прием пищи перед пробежкой образует определенный дискомфорт в процессе бега, а нужно ощущать максимальную легкость. Утром к началу пробежки достаточно будет одного стакана воды. После бега рекомендуется пить много (умеренно) воды, сок, а вот с завтраком в течение одного часа нужно подождать. Дело в том, что бег запускает процесс очищения нашего организма, а любая принятая пища мгновенно прекращает это действие. Рекомендуется избегать чрезмерного употребления мяса, а также жареных продуктов. В обязательном порядке нужно исключить потребление никотина, наркотиков, алкоголя. Это влечет за собой негативные последствия для вашего здоровья, а при беге это — несовместимые вещи. И вообще, если вы курите или употребляете алкоголь и при этом занимаетесь спортом, советую вам выбрать что-то одно, потому что ни к чему хорошему это не приведет. Сначала исключите вредные привычки, а потом уже думайте о спорте. При беге трусцой нужно слушать свой организм, то есть, если возникли боли нужно заканчивать пробежку. Когда сбивается дыхание, рекомендуется переходить на спортивную ходьбу или просто на обычную, пока дыхание не восстановится на правильный ритм. Правильный ритм дыхания подразумевает собой удлиненный выдох.

Благодаря этим рекомендациям бег вам принесет удовольствие, укрепит иммунитет.

Планирование тренировок

Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

  • наклоны корпуса в стороны;
  • вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
  • круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега

Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Что же представляет собой оздоровительный бег

Данная разновидность беговых нагрузок направлена на укрепление здоровья человека, поддержания его хорошей спортивной формы, а также способствует общему улучшению самочувствия. Также спортивный бег оказывает следующее действие:

  • Помогает эффективно бороться с бессонницей и неврастенией, которые вызываются нервным перенапряжением;
  • Повышение работоспособности вследствие занятий оздоровительным бегом становится заметно уже после месяца-двух регулярных занятий бегом;
  • Снятие стресса, выход из депрессивного состояния, нейтрализация избытка адреналина – всё это положительное воздействие бега на человека и его самочувствие.

Существуют ли какие-либо ограничения, а также показания для занятий таким видом бега?

Оздоровительный бег – рекомендации и противопоказания

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:

Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы. То есть оздоровительный бег рекомендован всем жителям мегаполисов, ведь стрессы и большая психологическая нагрузка – нормальное явление в сегодняшней городской жизни;
Для улучшения качества сна и устранению беспокойства и неврастении – а их проявления прочно вошли в нашу жизнь, потому оздоровительный бег может быть рекомендован самому широкому кругу населения;
Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы, ведь во время бега значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы тренируются и становятся всё более выносливыми. Выносливость сердечной мышцы необходима для участия в различных командных играх, а также и в повседневной жизни любого современного человека;
Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи за счет открытия пор и очищения их от накопившейся грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья, поэтому бег может быть полезен любому человеку, заботящемуся о своем здоровье;
Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма

При проживании в большом городе, где воздух насыщен выхлопными газами автомобилей и пылью, данный вид бега в парке или зеленой части города поможет насытить кислородом весь организм, а это приведет к улучшению самочувствия и повышению работоспособности;
Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;
Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, – а именно эти заболевания продолжают удерживать первые места в перечне заболеваний современного человека.

Таким образом, с помощью оздоровительного бега современный человек может и восстановить свою физическую форму, и значительно способствовать сохранению здоровья. А рекомендован данный вид беговой нагрузки может быть каждому, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья.

Каким образом следует приступить к началу занятий оздоровительным бегом?

При начале занятий следует правильно нормировать нагрузку, а по мере возрастания тренированности – постепенно ее увеличивать. Это даст возможность повысить эффективность от бега.

Также важно контролировать свое дыхание во время бега – вдох рекомендуется осуществлять через нос, выдох – тоже через нос, и стремиться к брюшному дыханию. Оно стимулирует кровообращение и повышает оздоровительный эффект бега

Правильный выбор места пробежек – важный момент в получении пользы для здоровья от бега.

Противопоказания к оздоровительному бегу

Однако следует знать и противопоказания к бегу. К ним следует отнести:

  • Любые заболевания в острой форме;
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата с болевыми проявлениями;
  • Легочная и сердечная недостаточность;
  • Гипертоническая болезнь в тяжелой форме;
  • Сердечная недостаточность.

Решив начать оздоровительный бег, рекомендации и противопоказания к которому мы сейчас изучили, следует пройти предварительное медицинское обследование, чтобы оздоровительный бег принес вам только пользу и послужил хорошим помощником в сохранении вашего здоровья.

Регулярные занятия, а также контроль своего самочувствия и правильные тренировки помогут вам всегда быть в отличной физической форме и наслаждаться крепким здоровьем!

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть первые признаки проблем со здоровьем.Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе.3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «живым», когда мы были моложе, теперь является хорошим, быстрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость расслабленной ходьбы медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы. Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

  • 20-29 лет: 3,00 миль / ч (4.83 км / ч)
  • 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
  • 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
  • 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
  • > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает долгую жизнь?

Lordn / Shutterstock

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Было обнаружено, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может указывать на ухудшение состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни выше средней, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не любите быстро ходить? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Несмотря на наличие корреляции между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность естественным образом ходить быстрее является признаком улучшения здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы при ходьбе в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Мартин Новак / Shutterstock

Самый простой способ определить скорость ходьбы — это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите посчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час составит 2,68 метра в секунду.

Оценка скорости ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

  • Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
  • Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
  • Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для новичка в ходьбе.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Гораздо важнее, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какого-либо определенного показателя скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или очень медленная ходьба также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что я должен делать?

Rido / Shutterstock

Это не гарантированный признак плохого состояния вашего здоровья, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом о проведении медицинского или другого обследования, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашем распорядке ходьбы наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как развить более быструю ходьбу.

  • Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
  • Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным движением и сгибании под прямым углом.
  • Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
  • Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая изменит вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Однако вы можете контролировать множество факторов, в том числе уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу ежедневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете поработать над своей формой ходьбы и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте максимально активны в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить стимулятор

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Fit & Proper: какова идеальная скорость ходьбы для вас?

Анкур Вайш (имя изменено) , 43, не выполнял упражнения более трех лет. Недавно он решил начать ходить пешком. В первый день он около часа ходил быстрой ходьбой и к концу был утомлен. На следующий день он заставил себя сохранить темп. Но к третьему дню он обнаружил, что увиливает и с трудом выдерживает 45 минут.Он пропустил прогулку в 4-й день и с тех пор ведет неустойчивый распорядок. Пожилой сосед, который почти никогда не пропускает вечернюю прогулку и наблюдает за Вайшем, сказал ему, что он слишком рано пытается сделать слишком много.

Ходьба — важная часть повседневной жизни. Каждый человек рассчитывает добраться пешком, даже если это на кухню или в машину. Скорость, с которой человек ходит, может варьироваться от человека к человеку в зависимости от возраста, длины ног, подвижности, силы мышц и биомеханических факторов.

Когда человеку нужно идти быстрее, икроножные и камбаловидные мышцы голени становятся более активными. Чтобы ходить с комфортной скоростью, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны иметь оптимальную подвижность для увеличения длины шага.

В отсутствие значительных внешних факторов люди обычно ходят со скоростью 1,4 метра в секунду или 5 км в час. Хотя люди могут ходить со скоростью до 2,5 м в секунду или 9 км в час на комфортном уровне, люди обычно предпочитают использовать только небольшой диапазон этих скоростей.Большинство людей считают очень быструю или медленную скорость неудобной. Например, пожилые люди или страдающие остеоартрозом предпочитают ходить с меньшей скоростью.

В зависимости от цели ходьбы, будь то соревнования по спортивной ходьбе, спортивная ходьба или треккинг, мы ходим с разной скоростью. Если вы участвуете в соревнованиях по спортивной ходьбе, в зависимости от расстояния средняя скорость будет ближе к диапазону 9 км в час или даже выше. Если вы гуляете по воскресеньям или днем ​​с собакой, скорость будет ближе к 5 км в час.

Чтобы поддерживать скорость ходьбы в течение более длительного периода времени, вам понадобится комфортная скорость. Большинство здоровых людей смогут поддерживать скорость ходьбы 6 км в час в течение более длительного времени.

Ниже перечислены некоторые примеры, которые помогут вам найти наиболее подходящую для вас скорость.

Пожилые люди или дети должны чувствовать себя комфортно, поддерживая скорость 3,5 км в час.

Начинающие пешеходы могут опробовать скорость 5 км в час, чтобы выработать привычку каждый день гулять.

Ходунки среднего уровня могут преодолевать от 6 до 6,5 км в час. Попробуйте заниматься этим по крайней мере 40 минут в день с одним или двумя днями чуть большей продолжительности.

Продвинутые пешеходы могут развивать скорость 7-7,5 км в час. Делайте это по 45 минут каждый день и раз в неделю по 120 минут.

Если вы ищете скорость ходьбы, чтобы сохранить здоровье, попробуйте одну из скоростей, описанных ранее, чтобы увидеть, где вы подходите к уровням.Продолжайте в течение нескольких недель, чтобы выработать привычку ходить, а затем увеличьте скорость ходьбы до той, которая вам удобна.

Самое важное в скорости ходьбы и здоровье — быть последовательной в ходьбе, даже если вы медленно ходите.


Леанди ван Зил
Специалист в области спорта, ProSport Fitness & Services, Нью-Дели

Уважаемый читатель,

Business Standard всегда прилагал все усилия, чтобы предоставлять актуальную информацию и комментарии о событиях, которые интересны вам и имеют более широкие политические и экономические последствия для страны и мира.Ваша поддержка и постоянная обратная связь о том, как улучшить наши предложения, только укрепили нашу решимость и приверженность этим идеалам. Даже в эти трудные времена, связанные с Covid-19, мы по-прежнему стремимся держать вас в курсе и получать последние новости с помощью достоверных новостей, авторитетных мнений и проницательных комментариев по актуальным вопросам.
Но у нас есть просьба.

По мере того, как мы боремся с экономическими последствиями пандемии, нам еще больше нужна ваша поддержка, чтобы мы могли и дальше предлагать вам более качественный контент.Наша модель подписки вызвала обнадеживающий отклик у многих из вас, подписавшихся на наш онлайн-контент. Дополнительная подписка на наш онлайн-контент может только помочь нам в достижении целей — предлагать вам еще более качественный и релевантный контент. Мы верим в свободную, справедливую и заслуживающую доверия журналистику. Ваша поддержка в виде дополнительных подписок может помочь нам заниматься журналистикой, которой мы привержены.

Поддерживайте качественную журналистику и подпишитесь на Business Standard.

Цифровой редактор

.

Спортивная ходьба против силовой ходьбы | Live Healthy

Спортивная ходьба и силовая ходьба отличаются друг от друга техническим характером. Спортивная ходьба — это соревновательный, высокотехнологичный стиль ходьбы, который выполняется в условиях соревнований на соревнованиях по легкой атлетике. Силовая ходьба — это ходьба в более быстром темпе, чем обычная ходьба, и это не соревновательная ходьба. Ходунки используют этот стиль ходьбы для фитнеса, а не для соревнований. Несмотря на различия в технике, они оба являются отличным упражнением для сжигания калорий с меньшим риском травм, чем бег.

Различия в темпе

Одно из основных различий между спортивной ходьбой и силовой ходьбой — это темп. Силовая ходьба включает любой темп, превышающий ваш обычный темп ходьбы. Согласно исследованию Университета Коннектикута, средняя комфортная скорость ходьбы для мужчин составляет около 3,3 миль в час. Ходунки развивают максимально комфортную скорость ходьбы около 5,7 миль в час. Спортивная ходьба проводится на соревнованиях, и спортсмены-гонщики национального класса преодолевают 20-километровый — 12,5-мильный — забег примерно за один час 30 минут.Это примерно от 8 до 9 миль в час.

Преимущества для фитнеса

Из-за различий в стимуляции для двух стилей вы можете сжечь значительно больше калорий за один час спортивной ходьбы, чем силовая ходьба. Спортсмены национального класса участвуют в гонках со скоростью около 8,5 миль в час. По данным веб-сайта Exercise Prescription, человек весом 130 фунтов, идущий в таком темпе в течение одного часа, сожжет около 1620 калорий. Ходунки весом 130 фунтов, идущие со скоростью 5,7 миль в час, сжигают гораздо меньше — 580 калорий.

Технические различия

Согласно данным Ассоциации легкой атлетики США, которая регулирует легкую атлетику на национальном уровне: «Участник (должен) постоянно поддерживать контакт с землей и требует, чтобы ведущая нога была выпрямлена, как ступня. контактирует с землей. Он должен оставаться выпрямленным, пока нога не пройдет под телом ». Судьи наблюдают за участниками и наказывают их, если они отклоняются от этих правил. Ходунки, напротив, не связаны какими-либо техническими ограничениями.Более энергичные движения рук для дополнительного движения вперед — это способ увеличить нормальную скорость ходьбы.

Соображения

Технические ограничения спортивной ходьбы затрудняют ее использование так же эффективно, как силовую ходьбу. Спортивная ходьба, если вы овладеете правильной техникой, позволит вам сжечь в два-три раза больше калорий за то же время. Какой бы стиль ходьбы вы ни выбрали, начинайте медленно. Всегда начинайте с 5-10 минут легкой ходьбы перед тем, как приступить к силовой или спортивной ходьбе.Остановитесь, если почувствуете головокружение или обморок. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

.

sql — Рассчитать скорость ходьбы для людей

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании

Загрузка…

  1. Авторизоваться зарегистрироваться
  2. текущее сообщество

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x