Бедра как качать: Как быстро накачать бедра дома

Содержание

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит.

Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение.

Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело.

Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер.

Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью.

Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения.

Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки.

Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес.

На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Как качать мышцы бедра- рецепт пошаговый с фото

Содержание страницы:

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Как накачать бедра.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы. Читайте еще: Как накачать бицепс.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
бег на месте или на беговой дорожке;
давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
вращение плеч, наклоны и вращения головой;
наклоны туловища в разные стороны, мельница;
махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Встают прямо. Стопы сведены вместе.
Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

«Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
Снимите снаряд со стоек.
Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
Обхватите гриф и выпрямитесь.
Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
На выдохе плавно сведите бедра.
На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

Займите удобное положение, сев в тренажер.
Полностью прижмите спину к сидению.
Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Расстояние между стоп – 50-60 см.
На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
Итак, поставьте правую ступню на платформу.
Выпрямитесь и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке.
Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
Приседы со штангой (4/8-12).
Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
Жим ногами (3-4/10-12).
Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Хотите более мощный удар в гольф? Используйте бедра

При переходе от обратного замаха к даунсвингу многие игроки в гольф теряют силу. Они склонны слишком быстро раскручивать верхнюю часть тела сверху и чрезмерно напрягать руки и плечи, что парадоксальным образом замедляет опускание клюшки. Чтобы максимизировать скорость замаха и разблокировать от 15 до 20 дополнительных ярдов, вам нужно больше задействовать бедра во время маха вниз. Если вам удастся заставить их «вести» руки и плечи в вашем даунсвинге, вы обгоните своих сильных приятелей.

ВЕДЬТЕ БЕДРАМИ, А НЕ РУКАМИ

Поверните плечи максимально вверх, сохраняя исходную позу адреса. Оттуда начните мах вниз, сильно повернув пряжку ремня и бедра влево, удерживаясь спиной к цели. Вы должны почувствовать, как будто ваши бедра ведут верхнюю часть тела, а затем подтягивают руки и плечи. Это разделение между вашей верхней и нижней половинами — это то, что опускает клюшку на правильный «внутренний» силовой путь, облегчая размахивание руками перед телом и вращение клюшки в квадрат.Разделение также помогает поддерживать угол между ведущей рукой и стержнем клюшки на более глубоком махе, создавая дополнительный прилив скорости за счет удара при выпрямлении угла.

Один большой ключ к силе — поддерживать разделение между бедрами и верхней частью тела при переходе от маха назад к маху вниз. Когда вы начинаете опускаться, постарайтесь повернуться спиной к цели, расслабляя бедра. Ваши плечи, грудь, руки, руки и косолапость естественным образом последуют.

КОНТРОЛЬНАЯ ТОЧКА: ВАЛ НА ПРАВОМ ПЕРЕДНИИ

Если клюшка приближается к мячу по правильной внутренней траектории, то будет казаться, что древко пересекает правое предплечье, когда ваши руки находятся на уровне пояса во время маха вниз. Ваши плечи останутся закрытыми по отношению к целевой линии (то есть направленными вправо от цели), а бедра уже открыты на несколько градусов. Чем больше расстояние между бедрами и плечами, тем большее расстояние должна пройти клюшка и тем больше энергии вы можете направить в мяч. Сделайте это движение бедром правильно, и вы сможете уверенно отбивать мяч.

Убедитесь, что клюшка пересекает ваше правое предплечье пополам, когда клюшка достигает параллели при махе вниз.Это говорит вам о том, что клуб перешел на правильный внутренний путь.

Как использовать бедра для создания более мощного поворота в гольф

В хорошем замахе в гольф все тело работает как единое целое. Было бы ошибкой утверждать, что какая-либо часть вашего тела является «самой важной», когда речь идет о качелях, поскольку важны все части тела.

Однако некоторые детали, безусловно, требуют большего внимания, чем другие.

Обучение гольфу, например, часто сосредоточено на повороте плеча. Рукам и запястьям также уделяется много внимания, как и положению головы. Тем не менее, одна область тела, которая часто упускается из виду средним гольфистом, — это бедра, , и это ошибка .

При правильном использовании ваши бедра являются огромным источником силы в игре в гольф. Очевидно, что ваши бедра расположены в основной области, а это означает, что они могут заряжать энергией как верхнюю, так и нижнюю половину, когда их задействуют.

К сожалению, большинство гольфистов-любителей вообще не используют свои бедра при замахе.Без помощи бедер практически невозможно создать мощный и эффективный удар в гольф. Большинство гольфистов-любителей изо всех сил стараются наносить удары с такой же силой, что и их профессиональные коллеги, и во многом виновато это отсутствие вовлеченности бедра.

Все о времени

Ключ к успешному использованию бедер при игре в гольф — это найти подходящее время для их использования. Если вы начнете использовать бедра слишком рано или слишком поздно, они не принесут вам никакой пользы.

Итак, когда ваши бедра должны появиться на картинке?

Как только обратный замах завершен — или, точнее, всего за долю секунды до завершения обратного замаха.

Когда вы поднимаетесь вверх к вершине маха, ваши бедра должны быть относительно тихими и устойчивыми. Фактически, вся нижняя часть тела не должна делать ничего, кроме поддержки верхней части тела, когда она отворачивается от цели.

Когда ваши плечи почти закончили свое вращение вправо (для гольфиста-правши), пора включить бедра в уравнение.

Их задача проста — как можно быстрее и агрессивнее повернуть налево. Лучший способ выполнить это движение — подумать о том, чтобы повернуть левое бедро к цели.

Если все сделано правильно, это движение бедром плавно превратит ваш замах в мах вниз, и вы сможете продолжить движение через удар до финиша.

Создание разделения

Один из важных моментов, о котором следует помнить, — это необходимость разделять верхнюю и нижнюю части тела во время перехода.

Когда ваша спина повернута к цели, а бедра повернуты к цели, у вас должно быть большое расстояние между двумя половинами. Это хорошо, поэтому не стоит сразу же пытаться «догнать» верхнюю часть тела.

Позвольте вашей нижней части тела идти впереди, а вашей верхней части тела (и клюшке) следовать позади. Как только ваша нижняя часть тела выйдет из зоны удара, клюшка начнет набирать скорость, и вы будете на пути к мощному удару.

Часто бывает правда, что самые сильные игроки в игре — это те, кто способен создать наибольшее разделение при замахе. Если вы можете хорошо развернуть нижнюю часть тела перед верхней частью тела, вы должны быть настроены на много дальних ударов с вашим гонщиком и остальными вашими дубинками.

Хотите отличный пример этого? Взгляните на качели Дастина Джонсона:

Это разделение становится возможным благодаря движению бедра, так что поставьте этот пункт на первое место в вашем списке дел в гольфе.

Спать

Повернуть бедра к цели — относительно простое действие, но оно все равно может пойти не так.

Одна из распространенных ошибок гольфистов-любителей — это их склонность отрывать левую пятку по мере развития нисходящего замаха. Этот ход может быть попыткой получить больше энергии, но на самом деле он делает прямо противоположное. Если вы позволите левой пятке оторваться от земли во время маха вниз, ваше вращение будет замедлено, и в результате ваш замах потеряет скорость.

Во время следующей тренировки сосредоточьтесь на поведении левой стопы (для правшей), работая над вращением бедра. Он хочет оторваться от дерна, когда вы приближаетесь к удару? Если это так, постарайтесь обратить внимание на эту проблему, пока не будете уверены, что можете удерживать пятку на земле, махая после махов.

Эта клавиша не только поможет вам ударить по мячу дальше за счет увеличения скорости вращения, но и поможет вам установить плотный контакт в большем проценте случаев.

Завершение вашего поворота

Это отличная вещь — сделать агрессивный поворот бедром в даунсвинге. Имея это в виду, вы должны быть осторожны, чтобы не слишком взволноваться, начиная поворот бедра, что вы не закончите короткое вращение обратного маха.

Вам нужно дать вашим плечам достаточно времени, чтобы отвернуться от цели, поэтому убедитесь, что ваши бедра ждут своей очереди, прежде чем вмешиваться.

Если вы отскочите от ружья даже на долю секунды, вы можете сбросить хронометраж всего действия.

Чтобы держать время под контролем, обратите внимание на левое плечо. Не позволяйте бедрам начинаться, пока левое плечо полностью не переместится под подбородок. Пока ваше плечо действительно оказывается под подбородком, вы должны быть в отличном положении для мощного удара.

Одна заключительная нота

Бедра могут сыграть важную роль в вашем замахе в гольф, но только если они развернуты в нужное время. Удерживайте их устойчиво в замахе, а затем разворачивайте их в сторону цели, когда клюшка приближается к вершине.

Потребуется некоторое время, чтобы научиться правильно выполнять этот ход, но после корректировки ваши удары по мячу будут значительно улучшены.

Впереди множество мощных приводов!

3,4 5 голоса

Рейтинг статьи

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

Бедра не лгут, говорит Грант Хепберн

В новой серии инструкций GRANT HEPBURN используются практические наглядные пособия, которые помогут вам лучше понять некоторые ключевые концепции игры в гольф, чтобы вы могли лучше играть на поле.

В этой инструкции я рассмотрю роль бедер в замахе в гольф. Правильное движение бедра абсолютно необходимо для последовательного удара по мячу, поскольку движение бедра влияет — положительно или отрицательно — на многие другие части замаха.

Хорошее вращение бедра может помочь вам накрутить силу, как пружина, которую вы отпускаете, когда начинаете удар в гольф. Такие игроки, как Рори Макилрой и Ричард Стерн, которые, возможно, не самые большие по размеру, могут отбивать мяч на огромные расстояния, потому что они максимально увеличивают поворот бедра — и, следовательно, плеча.

С помощью хула-хупа, который действует как визуальное представление угла и движения бедер, я надеюсь, что смогу дать вам лучшее понимание идеального движения ваших бедер, чтобы улучшить последовательность и силу.

Как правильно

В идеале, при замахе бедра должны поворачиваться на уровне земли. Вы можете видеть, как обруч указывает на это. Когда это происходит правильно, это позволяет вашему весу смещаться вправо, накапливая и сохраняя силу.Это также гарантирует, что ваши плечи могут свободно поворачиваться, что важно не только для наращивания силы, но и для того, чтобы помочь вам повернуть клюшку по правильной дуге вокруг тела. В результате получается длинный, плавный и управляемый ход.

В то время как ваши бедра должны повернуться на уровне земли при замахе, обратите внимание, как, когда начинается замах вниз, мои ноги направляют мой вес к цели и направляют обруч вверх под углом с левой стороны. Когда моя левая сторона «поднимается», моя правая сторона движется под ней, и это побуждает мои руки свободно и беспрепятственно качаться в зону удара по правильному неглубокому пути.

Из-за удара обруч продолжает поворачиваться вверх и влево, освобождая левую сторону моего тела от пути, так что моя правая сторона может включить питание и беспрепятственно стрелять в цель. На финише вы увидите, что моя правая рука поднимается над левым плечом, как и должно быть в настоящем замахе в гольф.

Бедра скольжения

Распространенная ошибка гольфистов-любителей состоит в том, что они отводят бедра от мишени, а не вращают ими.В этой последовательности вы можете увидеть, как обруч не повернулся ровно к земле, а просто сдвинулся вправо. В результате мои плечи почти не повернулись, и они оказались в положении на вершине замаха, от которого очень трудно оправиться. Из этой позиции, с высокой правой стороной, игроки начнут мах вниз со слишком высокой правой стороной, что приведет к крутому замаху и рубящему движению по мячу. Во многих случаях результатом будет выстрел или большой кусок.

Правая сторона поверх левой

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают любители, несмотря на хороший замах. В этом случае я повернулся на уровне бедер, но вместо того, чтобы начать мах вниз, перемещая свой вес ногами по направлению к цели, мое правое бедро вращается вперед и назад. Вы можете видеть это по тому, как хула-хуп наклоняется вниз, когда я отбиваю мяч и при ударе. Проблема с этим ходом в том, что он приводит к «чрезмерному» даунсвингу, что означает, что мой даунсвинг становится слишком крутым и идет по траектории, которая идет поперек мяча и от аута до внутрь.Этот тип действий имеет тенденцию иметь ужасные последствия для курса, с потерей последовательности, точности и мощности.

О ГРАНТЕ

Грант Хепберн был постоянным лицом в Compleat Golfer более десяти лет. Его резюме включает в себя тренировки на время в турах по Европе и PGA, а также впечатляющий список лучших любителей и профессионалов. Он является генеральным директором Golf RSA и Южноафриканского совета по развитию гольфа. Следуйте за ним в Twitter @granthepburn.

Почему правильное движение бедра имеет решающее значение для вашего замаха

Как сказал Чаббс из

Happy Gilmore : Все дело в бедрах! Вообще-то да, (много) хороших качелей

Автор Патрик Нубер

Часто говорят, что гольф — сложная игра; тот, который может легко сбить вас с толку и расстроить.

Никогда больше не будет звучать так, если вы изо всех сил пытаетесь поправиться, но не знаете, с чего начать.Итак, вот очевидное утверждение для начала: ключ к совершенствованию того, как вы отбиваете мяч и каждый аспект вашей игры, — это точно знать , над чем нужно работать , а над чем работать в первую очередь!

Примером этого со студентами GolfTEC за последние 20 лет является то, что они часто бьют мяч толстыми или худыми, но не понимают причинных факторов и могут работать над неправильными вещами, чтобы улучшить.

Во многих случаях неправильная «нижняя точка» качания является основным фактором этих ударов, что является полезным первым шагом для понимания как эффекта компонента качания, который можно улучшить.Это означает, что дуга удара игрока в гольф идет позади мяча для гольфа или недостаточно далеко впереди него. Помимо этих уродливых выстрелов с дробью или клинком, эта проблема также может привести к недостаточной дистанции от «неплотного» удара.

Теперь перейдем к причине …

Улучшенная нижняя точка из-за правильного движения бедра

Одно из основных измерений тела, которое мы анализируем у студентов в GolfTEC, — это то, как двигаются бедра при замахе; то, что мы называем «колебанием бедер». Мы размещаем датчик, который находится у основания вашего позвоночника, и, наряду с другими измерениями, он количественно определяет, как ваши бедра перемещаются по направлению к цели или от нее во время качания.

Поскольку теперь мы фактически знаем среднее движение бедра игрока с гандикапом 30 по шкале игрока PGA Tour, наше исследование SwingTRU Motion Study выявило количественные данные о том, как двигаются бедра гольфиста, в прямой зависимости от уровня навыков.

Tour Pro, например, имеет среднее движение бедра на 3,9 дюйма по направлению к цели в верхней части замаха. Это означает, что то, о чем часто говорили многие обучающиеся гольфу — перебраться на заднюю ногу (подальше от цели) и «катиться» для мощности — фактически опровергнуто , когда дело доходит до проанализированных данных лучших измерений в мире. гольфисты.

Это понятие также напрямую соотносится с движением бедра 30-го гандикапа, так как у них средний наклон бедра составляет всего 2,3 дюйма в сторону цели. Может показаться, что это не так уж и важно, но это ОГРОМНЫЙ эффект для удара в гольф!

Это также является ключевым фактором того, что низкая точка игрока с высокими гандикапами не оказывается достаточно далеко впереди мяча по сравнению с профессиональным игроком тура, чей размах близок к идеальному в этой области.

Это видео объясняет дополнительно:

ВИДЕО: SwingTRU объяснил раскачивание бедра

Почему эта разница в движении бедер приводит к толстым и худым

Когда бедра движутся к цели при обратном замахе — в другом очевидном, но значимом утверждении — это не позволяет гольфисту отодвинуться от цели в этой части замаха, что является классической проблемой «раскачивания» гольфиста!

Это боковое смещение от цели аналогично перемещает нижнюю точку от цели, если не было изменено до удара, поэтому требуется дополнительное движение к цели в махе вниз, чтобы сместить ее положение назад перед мячом, чтобы нанести твердый удар . Читайте: Причина ваших толстых и худых кадров.

Как улучшить движения бедер для лучших ударов в гольф!

Объяснение неправильного движения бедра, вызывающего плохие выстрелы, звучит достаточно просто, не так ли? Тогда почему больше игроков в гольф не знают, как над этим поработать и никогда больше не бороться с этим?

Я бы сказал по трем основным причинам:

Из-за противоречивых советов, распространенных в гольфе, трудно понять, чему даже верить. Просто послушайте любых двух инструкторов по гольфу, которые не используют технические средства для обучения, и вы часто получите два разных ответа.
Иногда есть врожденный инстинкт «помочь» мячу поднять в воздухе, а это означает, что игроки в гольф чувствуют, что им нужно отодвинуться назад от мяча в замахе назад, чтобы это произошло.
Даже если игрок знает, что ему нужно работать над движением бедра, то, что, по его мнению, он делает, и то, что он делает на самом деле, часто являются двумя совершенно разными вещами. Вот почему визуальная обратная связь с видео-практикой может очень помочь.

Итак, чтобы найти простое средство для улучшения раскачивания бедра — то, что вы можете делать даже дома — попробуйте упражнение со стулом, как показано на видео ниже:

ВИДЕО: Упражнение со стулом для улучшения раскачивания бедра

Как

всегда знать, с чего начать совершенствование гольфа

Один из способов — это, конечно, пройти замеры у сертифицированного личного тренера в вашем местном Центре усовершенствования GolfTEC!

Но когда вы выходите на стрельбище и работаете в одиночку, разумно сначала понять, как законы полета мяча для гольфа влияют на каждый удар, который вы нанесете, — это лучшая отправная точка для улучшения.

Отсюда, знание общих недостатков свинга, часто приводящих к разным полетам мяча, как объясняется в шести выделенных положениях исследования движения GolfTEC SwingTRU, поможет вам лучше понять, что происходит с вашим замахом в гольфе. Затем, , наконец, , вы получите реальное представление о том, над чем работать, чтобы улучшить.

Нравится наш контент? Подпишитесь на GolfTEC Scramble, чтобы получать самые свежие инструкции, новости, оборудование и многое другое!

Почему правильное вращение бедер улучшает гольф

Вращение бедра — важный аспект вашей игры в гольф.Ваши бедра работают вместе со многими другими частями вашего тела, создавая хороший ритм и темп. Бедра помогают генерировать силу, контролировать точность и сохранять квадратное лицо клюшки. Неправильное вращение бедер может привести к толканию или вытягиванию мяча и непоследовательным ударам по клюшке. Вы должны постоянно вращать бедрами на протяжении всего движения, и для этого вы не можете их раскачивать. Чем эффективнее вы вращаете тело, тем лучше. Вот несколько полезных советов по вращению бедер.

Вращайте бедрами, не раскачивайте их

По словам Джека Никлауса, «повернись, не скользи». Покачивание бедрами — это далеко не их вращение, и вам не следует этого делать, потому что это вызывает странный наклон в углу позвоночника. Это ограничивает полное вращение во время маха вниз и приводит к чрезмерным ударам. Вам нужна стабильность в нижней части тела, и раскачивание отличается от этого.

Обратный замах

Во время замаха вам нужно сосредоточиться на повороте бедер от мяча, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной.Не переносите вес, возвращая клюшку, лучше подумайте о том, чтобы надавить на нее. Когда вы поворачиваете плечи, ваша правая нога и бедро должны быть согнуты, что позволит вам занять мощное положение, в котором вы сможете использовать большую скорость клюшки. Как только подбородок достигнет плеча, вы должны быть в хорошо повернутом положении и готовы к замаху вниз.

Повернуть за счет удара

Самое важное, что нужно помнить во время даунсвинга, — это продолжать вращение.Вы не хотите останавливаться, иначе вы можете толкнуть или потянуть мяч. Просто не забывайте расслабляться и не сосредотачиваться слишком сильно. Если вы слишком много думаете об одном предмете во время свинга, это может испортить другие его части, гольф — это во многом игра для ума. Кроме того, форсировать вращение хуже, чем позволить ему течь. Ваша конечная цель — подвести бедра к цели и отбить мяч квадратным лицом.

Полезные упражнения

Есть так много упражнений и упражнений, которые помогут вам с вращением бедра.Вот несколько отличных видеороликов с упражнениями, которые помогут вам определить, что не так с вращением вашего тела, как это исправить и как практиковаться.

Как правильно использовать бедра в качелях для гольфа

Для хорошего удара в гольф требуется, чтобы все ваше тело работало вместе как одно целое. Это будет включать правильную осанку, положение рук и запястий, а также положение бедер.Однако среднестатистические игроки в гольф часто упускают из виду работу над бедрами.

Правильное использование бедер создает энергию для удара в гольф. Находясь в своей основной области, они полезны при обеспечении мощности как нижней, так и верхней части вашего тела. Они — источник силы, точности и направления.

Сроки

Ключ — это время, когда их использовать. Гольфисты-любители не обращают на это внимания, поэтому выигрыша не достигается. Вы должны стремиться создать сгибание, двигая бедрами к спине.Сохранение этой тяги без изменения вашей цели во время обратного замаха имеет первостепенное значение для реализации эффективной позиции удара.

Сдвиг и поворот

Когда вы собираетесь нанести удар, ваши бедра должны быть относительно неподвижными и устойчивыми. Вся ваша нижняя часть тела должна делать упор только на усиление верхней части тела во время качания. Во время маха вниз вытяните бедра вперед, когда поворачиваетесь. Это быстрое движение сдвигает давление вперед, что улучшает удар мяча для гольфа.

Создать диссоциацию

Диссоциация — это способность нижней части тела двигаться в одном направлении, в то время как верхняя часть тела остается неподвижной или движется в другом направлении. Когда вы дойдете до вершины замаха, при переходе к замаху вниз вы не должны вращать бедра и туловище. Лучшие игроки в гольф достигают вершины своего замаха, тогда во время перехода нижняя часть тела начинает вращаться, а поворот верхней части тела задерживается. Впоследствии верхняя часть тела входит в результате того, что нижняя часть тела в конечном итоге протягивает ее. Таким образом улучшаются угол атаки и траектория клюшки. Соблюдение правильного угла и траектории приводит к более четкой подаче.

Поверните бедра

Вращение бедра — это не смещение веса, а, скорее, поворот, который создает давление в правой ноге.При раскачивании клюшкой без раскачивания необходимо поддерживать плавное вращение. Покачивание вызовет странный наклон в углу позвоночника, что не позволит вам полностью повернуться во время уменьшения.

Когда бедра правильно смещены по направлению к объекту, это создает боковой изгиб тела, который помогает клюшке попасть в самолет и двигаться к объекту.

Плотная фиксация левой пятки (для правшей) на земле предотвращает преждевременное разгибание. Это потеря осанки, когда бедра толкаются к цели, а верхняя часть тела поднимается, в результате чего правая ступня и правое бедро толкаются в сторону цели.Когда вы начинаете мах вниз, воздержитесь от толчков в сторону мяча для гольфа и сместите нижнюю часть тела к цели. Когда все сделано правильно, вес смещается, и вы можете плавно вращаться и получать гораздо более сильный удар.

Через преданный практике, правильное вращение бедра и движения будут оптимизированы в результате более мощных ударов в целевом направлении.

Правильное вращение плеч и бедер в качелях для гольфа

Многие игроки не понимают, как их бедра и плечи должны двигаться во время игры в гольф.Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не дают ясности. По иронии судьбы, большинство игроков сделали бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они делали, «ударом в гольф». Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.

Последовательность при замахе назад

Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.

Когда мы начинаем замахивать назад, наши плечи движутся первыми, в то время как наши бедра пытаются оставаться в исходном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного напряжения мышц.

Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах. Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.

The Takeaway

Плечи начинают замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано в махе назад, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, до тех пор, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60-75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.

Последовательность нисходящего маха

Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра движутся первыми, отводя плечи за собой. Ваши бедра продолжают вести себя на всем протяжении маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться за бедра, чтобы достичь нашей конечной позиции.

Начало вниз

Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунстрим — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать осанку, когда вы сначала начинаете движение бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы опускаете бедра и плечи вместе.

Превышение вершины

Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так.

Как быстро накачать бедра дома

Как заниматься эффективно дома

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Махи

Выпады

Общие принципы тренировок

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачиваем крепкие бедра!

Немного анатомии

Накачиваем крепкие бедра

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Сгибания ног (по одной) стоя

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Жим ногами

Выпад

Планы тренировок

Читайте также

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Анатомия: что это и где?

Что говорят исследования

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Особенности тренировки бицепса бедра

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Мертвая тяга

Выпады

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Сгибание голени

Гиперэкстензия

Как качать мышцы бедра- рецепт пошаговый с фото

Зачем девушке накачивать ноги?

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Разминка

Присед с весом тела

Выпады назад с поднятием колена

Приседание плие с подъемом на носки

Присед с выпрыгиванием

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Боковые выпады

Подъемы на носки на одной ноге

Перекрестные выпады

Приседания «пистолетик»

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Инструкция по выполнению комплекса

Анатомия мышц бедра

1. Передняя

2. Задняя

3. Медиальная

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Приседания

Румынская тяга

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

«Пистолетик»

Ассиметричные приседания

Восхождение на платформу

Сгибания ног