Тренировки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

        Все мы хотим быть красивыми и привлекательными, иметь мускулистое накаченное тело. Но зачастую многие, кто решил привести свое тело к желанному эталону красоты, останавливаются, так как не видят результата в своих тренировках. Это случается потому, что человек не знает правильный подход к занятиям: человек тратит много времени, но результата не видит. Мы расскажем вам, как накачать пресс в домашних условиях мужчине.
        Итак, начнем. Сначала мы с вами рассмотрим ошибки, с которыми сталкиваются новички:
        1. Многие считают, что лишние жировые отложения на животе пропадут при качании пресса, и ошибаются. Брюшная полость у мужчин, является первым местом, где откладывается жир. Поэтому, если вы решили сделать ваш живот похожим на каменную стену, а не на воздушный шарик, избавляйтесь от лишних килограммов;
        2. «Если я буду качать пресс каждый день, я добьюсь большего, чем если бы я качался 2-4 раза в неделю!».

Наш организм устроен так, что мышцам нужно отдыхать, чтобы восстановиться и расти. Если вы будете изнурять себя тренировками ежедневно, ваши мышцы не будут успевать расти. Так что хорошенько отдыхайте после тренировки, и вы увидите результат намного быстрее;
        3. «Мне не нужна куча разнообразных упражнений, мне хватит пары». Это очень распространенное заблуждение. Чем больше и разнообразнее будут ваши занятия, тем скорее вы увидите заветный результат.
 

 
1. Адаптация к нагрузкам у мышц пресса происходит довольно-таки скоро, поэтому так важно разнообразить ваши упражнения при тренировке;
2. Из-за лишнего жира Вы можете не увидеть ваш накаченный пресс. Не стоит так же прибегать к голоданию, так как не будет питания для ваших мышц, и они не будут расти. Лучше всего принимать правильную пищу, которая снабдит ваши мышцы питательными веществами и не даст лишнего веса;
3. Продолжайте занятия, пока не почувствуете жжение в прессе;
4. Исполнение упражнений с наивысшей амплитудой повысит эффективность.
 
        Тренировка пресса дома
        Для начала нужно подготовить мышцы пресса к плановым тренировкам. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения на пресс. То есть принять лежачее положение и, закрепив ноги, наклонять корпус к коленям, держа руки за головой для тренировки верхнего пресса. Для тренировки нижнего необходимо наоборот притягивать ноги к груди лежа.
        Далее устанавливаем интервал, с которым мы будем тренироваться. Главное, что нужно запомнить, между тренировками обязательно должен быть интервал минимум один день. Мы можем тренироваться через день, или несколько дней в неделю,  главное, чтобы мышцы после тренировок отдыхали.
        После того, как 60 жимов пресса станет мало (перестанет появляться жжение), стоит задуматься о покупке турника. Лучшим вариантом для комбинированных тренировок станет турник брусья пресс, который позволит равномерно распределять нагрузку не только по всему прессу, но и по другим мышцам корпуса.
        После покупки подходящего турника можно приступать к занятиям для пресса. При комбинации подтягиваний туловища и ног вы сможете за несколько месяцев развить не только мышцы пресса, но и трицепсы, бицепсы, трапецию, а также оформить красивую рельефную спину.  А если вы захотите приобрести турник с брусьями и прессом, рекомендуем ознакомиться с программой занятий на турниках здесь. 

 

Заказать турник брусья-пресс

 

6 комплектов упражнений для пресса дома, которые действительно работают

Существует множество упражнений и тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы  получить 6 комплектов своей мечты . Дом — отличное место для работы над своим телом, потому что 6 упаковок в основном готовятся на кухне.

Вам не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы получить великолепные кубики пресса. Несколько квадратных футов пола — это единственная необходимая часть комплекта.

Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира на животе. 6 упаковок указывают на общее состояние здоровья и физическую форму всего тела, здоровый образ жизни и богатую питательными веществами диету.

Пока существует гравитация, вес вашего собственного тела может обеспечить энергичную домашнюю тренировку  то есть потерю жира, повышение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и 6 кубиков пресса.

Содержание

• Из чего состоит упаковка из шести штук?
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Домашние тренировки из шести пакетов
• 1. Высокое колено
• 2. Русское скручивание
• Как делать русский скручивание
• 3. Подъем ног
• 4. Подъем таза
• 5. Размахивание ногами
• 6. Планка коленом к локтю
• Как делать планку коленом к локтю
• 7. Приседания на стуле
• Как выполнять приседания на стуле
• Outs
• Как выполнять сидя внутрь и наружу
• 9. Jumping Jacks
• Как делать Jumping Jacks
• Техника тренировок и советы по сбору шести кубиков дома
• Как делать 6 Pack Abs Домашняя тренировка 9 0018
• Полная тренировка пресса с собственным весом
• Подробнее 6 комплексов упражнений для пресса дома
• Комплекс из 6 комплексов упражнений для пресса (верхняя, нижняя часть пресса и косые мышцы живота)
• Тренировка с гантелями для пресса для создания прочного пресса из 6 комплектов
• Вывод на вынос
• Узнайте больше о тренировках для пресса
9001 7 6 ПАКЕТ ABS Для начинающих Вы можете заниматься где угодно

Из чего состоит набор из шести штук?

Ваша талия состоит из  двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков» или «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Разделы фасций в мышцах  отвечают за внешний вид «6 пакетов».

Косые

наружная косая мышца живота  является наружным видимым слоем  , который проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между 90 003 областью нижнего ребра и тазом.  Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей и переходит в нижнюю часть спины или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Волокна двух мышц проходят под прямым углом друг к другу, поэтому их часто называют ротаторами противоположной стороны.

Домашние тренировки из шести пакетов

Чтобы создать стройную фигуру на животе, выполните эту домашнюю тренировку из шести пакетов для пресса. Эта тренировка пресса с шестью пакетами состоит из девяти упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки верхних и нижних мышц пресса. Используйте их, чтобы получить разорванное ядро.

Готовы ли вы развивать мышцы кора и пресса? Приступаем к первой тренировке.

1. Высокое колено

Высокое колено — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое широко практикуется во всем мире. Это упражнение может показаться простым в выполнении, но это сложное движение, которое затрагивает несколько групп мышц тела.

Он значительно задействует мышцы живота и кора, и, в конечном счете, это сделает его более эффективным для наращивания шести кубиков пресса. Для ее выполнения не требуется никаких специальных инструментов или оборудования, и поэтому это лучшая домашняя тренировка из 6 пакетов.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как выполнять подъем колена

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая нога.
• Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.
• Не забывайте дышать.
• Это отличная разминка или упражнение для всего тела, которое подготовит ваше тело к более тяжелым упражнениям на кор.

2. Русское скручивание

Русское скручивание — отличное дополнение к вашим упражнениям на пресс с шестью пакетами, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Он задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины.

Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию. Русский твист также помогает  улучшить баланс, устойчивость и осанку.

Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги от пола и выполнить русское твиста с отягощением.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать русский твист

• Лягте, согнув колено в коленях и ступни на земле.
• Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
• Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока подход не будет завершен.
• Поддерживайте темп. Если вы можете идти быстро, бросьте себе вызов, дерзайте.
• Если ты можешь двигаться только медленно, успокойся, расслабься.
• В конце концов, ты станешь намного лучше в этом.
• Самое главное, чтобы ваша форма была на высоте, а все остальное будет прогрессировать.
• Мы на пути к 6 кубикам пресса. Держите эти ядра крепко.

Связанные: Лучшие упражнения для пресса: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота

3. Подъем ног

Подъемы ног лежа рекламируются как убийственные упражнения для пресса с шестью пакетами для дома. Но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого упражнения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.

Подъемы ног также могут помочь облегчить боль в пояснице, так как улучшают общую силу и стабилизируют корпус .

Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавую мышцу, не нагружая коленный сустав.

Продолжительность: 45 секунд включения и 30 секунд выключения (отдых)

Как выполнять подъем ног

• Лягте лицом вверх на пол, выпрямив все тело, руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
• Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Убедитесь, что вы идете полностью вверх и вниз.
• Держите ноги прямо.

4.

Подъемы таза

Подъемы таза — это сложное упражнение для корпуса, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, из которой состоят ваши 6 кубиков.

Подъемы таза – это  вариация популярных упражнений для брюшного пресса для начинающих. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Продолжительность: 45 с ВКЛ и 30 с ВЫКЛ (отдых)

Как делать подъемы бедер

• Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
• Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
• Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
• Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.
• Движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.

5. Размахивание ногами

Размахивание ногами — это упражнение, которое задействует мышцы кора, особенно нижние мышцы пресса и сгибатели бедра. Он изменяет форму и тонизирует нижнюю часть тела .

Они помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области живота, бедер и бедер. Напрягите пресс для большей силы.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек Выкл. (отдых)

Как делать  Удары ногой

• Лягте на спину. Держите ноги прямыми, корпус напряжен из этого положения.
• Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от земли.
• Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и порхайте ногами.
• Если ваша спина отрывается от земли или вы чувствуете напряжение, поднимите ноги еще на пару дюймов.
• Это отличное упражнение для подтяжки мышц кора, его укрепления и сжигания жира.
• Это одно из тех великолепных движений, нацеленных на нижний пресс.
• Обычно это одно из самых сложных мест для удара.

Связано с этим: Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющего пресса сила, гибкость и кровообращение почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения. Вам нужно добавить это упражнение из 6 пакетов в свой режим домашних тренировок.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать планку Колено к локтю

• Примите положение для отжиманий.
• Направьте пальцы ног, положив руки под плечи.
• Поднимитесь в планку.
• Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную точку.
• Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
• Все это время держи это ядро ​​в напряжении. Никогда не ослабляйте его.

7. Приседания на стуле

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для верхней части пресса, попробуйте вертикальное скручивание ног.

Вертикальные скручивания ног, также известные как скручивания, — отличное упражнение для проработки пресса и кора. Это похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу.

Эта позиция увеличивает интенсивность упражнения, , так что это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать приседания на стуле

• Лягте на пол на спину, руки вытянуты прямо за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
• Поднимите прямые руки и ноги вверх. Вытяните руки и потянитесь к пальцам ног, когда выполняете скручивание.
• Задержитесь в сокращенном положении на счет два, медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Из этого положения вы должны держать ноги поднятыми, чтобы автоматически задействовать это ядро.
• Активируйте это ядро, держите его в напряжении. Держите эти ноги вверх.
• Это аб-убийца, ребята. Регулируйте это дыхание.
• Дотянитесь как можно дальше, не округляя плечи и верхнюю часть спины.

Связано: Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы получить идеальный пресс0003 Сгибание колена сидя , и это неотъемлемая часть любой домашней тренировки с 6 пакетами. Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками или просто увеличить силу кора, сгибание коленей сидя для вас!

Подъемы на колени очень  важны для спортсменов,  вовлеченных в бег, прыжки и удары ногами, когда ноги выдвигаются вперед и вверх, а также всякий раз, когда ноги поднимаются при выполнении различных трюков на соревнованиях по фитнесу, на гимнастических снарядах и в танцах.

Для наиболее эффективного исполнения  держите туловище устойчиво и подтяните колени как можно ближе к груди . Это приводит к большему укорочению и более сильным мышечным сокращениям мышц живота.

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как выполнять сидя внутрь и наружу

• Сохраняйте напряжение кора и возвращайтесь обратно. вместе.
• Поднимите колени к груди, держа ноги вместе.
• Опустите ноги вниз, пока пятки почти не коснутся пола.
• Форма решает все.
• Держите спину прямо и не касайтесь ногами пола.
• Это так же важно, как и работа, потому что ты настолько хорош, насколько хорош
• ты продолжаешь упорствовать.

9. Джампинг

Джампинг — это эффективная тренировка всего тела, которую можно выполнять практически где угодно. Это упражнение является частью так называемой плиометрики или тренировки прыжков. Jumping Jacks также задействуют мышцы живота и плеч.

Jumping Jacks — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению. Это упражнение также повышает мышечную выносливость, увеличивает скорость метаболизма в организме и помогает сбросить вес и накачать пресс .

Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)

Как делать Прыжки на домкрате

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Подпрыгните, расставьте ноги и соедините обе руки над головой.
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.
• Итак, ребята, это последнее упражнение. Нажимайте так сильно, как только можете.
• Слегка согните колени и мягко приземлитесь на подушечки стоп.

Техника тренировок и советы по шести упаковкам дома

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам получить видимый пресс.

• Выдохните, толкая вверх и  сделайте контролируемое действие .
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, подумайте о том, чтобы выполнять как силовые, так и кардиотренировки.
• Говорят, что употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей помогает похудеть и получить шесть кубиков пресса.
• В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха  перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как это сделать Домашняя тренировка для пресса из 6 пакетов

Это занятие состоит из 9 упражнений, которые вы будете выполнять по кругу. После выполнения первого упражнения в течение 45 секунд, сделайте 30 секунд , а затем выполните следующее. Всего сделайте 3-4 четырех круга.

Чтобы усерднее проработать пресс, начинайте каждый подход с , задействуя все мышцы кора , чтобы мышцы работали от начала до конца каждого круга.

Или, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выбрать между 4–5 упражнениями и 3–4 подходами по 8–15 повторений.

Полная тренировка пресса с собственным весом

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Домашний план тренировки из шести пакетов: 1

• Высокое колено : 4 подхода по 30-40 повторений.
• Русский Твист : 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъемы таза : 3 подхода по 8-10 повторений
• Планка колено к локтю : 3 подхода по 12-15 повторений.

Домашний план тренировки из шести пакетов: 2

• Jumping Jacks : 4 подхода по 30-40 повторений.
• Подъем ног : 4 подхода по 8-12 повторений.
• Размахивание ногами : 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания на стуле : 3 подхода по 110-12 повторений.

Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно со временем увеличивать количество повторений. Добавление большего веса к вашему телу поможет ему расти и расти больше.

Подробнее 6 упражнений для пресса дома

Если вы хотите получить 6 кубиков пресса, полезно иметь разнообразные упражнения для пресса, чтобы тренировки были интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Полная тренировка пресса из 6 пакетов (верхняя, нижняя и косые мышцы живота)

Можно ли выполнять комплексные упражнения из 6 пакетов для пресса дома без оборудования, которое действительно укрепит ваш кор и поднимет тонус?

Если у вас есть желание достичь потрясающих шести кубиков пресса, то эти три схемы движения  , которые определенно помогут вам.

Три варианта нацелены на разные области вашего живота, чтобы вы могли  наносить удары со всех сторон . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.

Тренировка пресса с гантелями для создания твердого пресса 6 пакетов

Существует множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять  для получения набора из шести пакетов . Если вы добавите вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста. Тренировка пресса с гантелями с некоторыми неожиданными движениями  – лучший способ увеличить нагрузку на тренировку.

Один из самых простых способов натренировать пресс — использовать свободные веса . Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите потренировать пресс дома, вы можете попробовать это лучшее упражнение для пресса с гантелями.

Еда на вынос

Эта домашняя тренировка из 6 пакетов предназначена для укрепления вашего кора и создания 6 пакетов.

В дополнение к укреплению пресса и основных мышц и их тонизированию, эта тренировка из 6 комплексов дома также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, помогает регулировать вес, снижает кровяное давление, способствует сну, укрепляет иммунитет и многое другое. 29

Полная тренировка с шестью пакетами пресса из дома уже здесь

Бансури Дасс 01 февраля 2023 г. Обновлено : 13 марта 2023 г.

Скручивания

Метчик для пятки

Альпинист

Подъем ног

Велосипедный хруст

Русский твист

Обратные скручивания

Доска

Тренировка с шестью пакетами пресса

Прежде чем летний сезон в мгновение ока сменит холодные зимние волны, мы должны начать работу над удлиненным топом-маффином, который мы все лелеяли в этом сезоне. Но эй, все еще лень ходить в спортзал в эти туманные утра? Начнем прямо с наших домов. Этот блог даст вам блестящую программу тренировки пресса с шестью кубиками , которую вы можете выполнять с легкостью и получать максимальные результаты. Если ваше тело — храм, то тренировка — это не меньше, чем поклонение. Получите лучшую тренировку с шестью кубиками пресса для себя, чтобы лелеять и радоваться своему летнему телу в ближайшие месяцы.

Если вы новичок в этой тренировке, то больше не напрягайтесь, потому что эти тренировки просты AF (как фитнес). Быстро накачайте пресс с помощью этих простых и эффективных упражнений, которые вы легко можете выполнять дома. Всегда помните, тренировка работает лучше всего, когда вы кормите свое тело хорошим питанием и составляете план здорового питания. Получите индивидуальный план питания у своего диетолога

на FITFEAST уже сегодня.

Давайте приступим к следующим упражнениям, которые преобразят ваше тело и дадут вам желаемые шесть кубиков.

• Скручивания

Лучший способ накачать пресс — это скручивания или ничего. С каждым скручиванием вы работаете, в частности, над мышцами верхней части живота, известными с научной точки зрения как прямые мышцы живота. Каждое повторение может привести к сокращению мышц пресса, что приведет к более быстрым результатам.

• Метчик для пятки

Еще одно отличное и простое упражнение для тренировки пресса.

Похлопывания пяткой эффективно воздействуют на пресс и косые мышцы живота. Держите шею и плечи высоко и напрягите пресс, двигаясь из стороны в сторону. Это максимизирует усилия и даст вам большие результаты.

• Альпинист

Большие дела приносят отличные результаты. Альпинисты — это идеальная динамическая тренировка для мышц пресса, которая поможет вам добиться идеального сжигания жира. Альпинист — это просто еще один вариант тренировок с высокой планкой. Если вы хотите начать с, вы можете в идеале удерживать высокую планку в течение нескольких секунд и начинать с малоинтенсивных альпинистов.

• Подъем ног

Еще одна идеальная тренировка для нижней части пресса. Подъемы ног идеально подходят для создания и тонуса верхней части булочки. Начните с поднятия одной ноги и чередования с каждым повторением. Нижняя часть живота горит, и вы сильно потеете, если соблюдаете правильную технику.

• Велосипедный хруст

Задействуя пресс и косые мышцы живота, скручивания на велосипеде отправляют вас в тяжелую и потрясающую поездку. Это упражнение волшебным образом работает и для ваших ног. Постоянное вовлечение основной области помогает нарастить мышцы пресса и сжечь жир в этой области.

• Русский твист

Если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​плакало, тогда русский твист не будет извращенным, кроме слез. Удерживайте положение в полускручивании и поворачивайте тело из стороны в сторону. Отличная косая тренировка, которой можно заниматься, пока вы держите корпус в напряжении. Веса могут увеличить интенсивность этой тренировки и помочь вам достичь максимальных результатов.

• Обратные скручивания

Накачать шесть кубиков нелегко, если вы не тренируете все мышцы живота. Обратные скручивания лучше всего подходят для нижней части пресса и помогают сжигать жир в этой области, пока вы чувствуете, как ваш пресс сокращается.

• Доска

Если вы чувствуете, что одна минута ничего не значит, попробуйте выполнять планку ровно одну минуту.