Комплекс упражнений в планке: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению.
    Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4.
Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.

Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.

Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях

Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.

Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.

Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

простой пятиминутный комплекс планки на каждый день

1901 Просмотров 0

Хотелось ли вам увеличить силу мышц корпуса —  укрепить спину и пресс? Хотели бы начать тренироваться, но у вас мало времени? Не знаете какие упражнения выбрать? Эти вопросы часто становятся причиной, из-за чего многие бросают спорт, даже не начав.

Сегодня набирают популярность хорошо разработанные микро-комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они хорошо подходят к занятому образу жизни. Исследования показывают, что даже небольшие упражнения могут привести к большим результатам. В этой статье мы подготовили для вас 5 минутный комплекс упражнения планка на каждый день для занятых людей.

Зачем качать мышцы кора?

Упражнения для торса важны как для силы, так и для стабильности. Они предоставляют фундамент для более сложных упражнений, которые вам следует добавить к своему плану занятий позже. Без крепких мышц кора, сложные упражнения намного труднее выполнять, а сам организм будет в целом слабее.

Мышцы торса – все мышцы туловища, как глубокие, так и наружные. Они позволяют:

  • стабилизировать положение позвоночника;
  • держать тело прямо;
  • иметь красивую походку;
  • эффективнее выполнять любые другие упражнения.

Если мышцы корпуса не тренировать, они со временем ослабнут, увеличивая риск следующих проблем:

  • ухудшение осанки;
  • сжатие суставов в позвоночнике;
  • боль в нижней части спины;
  • выдвигание таза вперед или назад;
  • дискомфорт из-за постоянного напряжения мышц.

Регулярное выполнение таких упражнений как планка пресса максимизирует силу и стабильность мышц. Сильный торс может также предотвратить повреждение других мышц, а также суставов, например коленных, бедренных и позвоночника.

Упражнения для кора также снимают боль в спине, позволяя человеку держать правильную осанку.

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

Пятиминутная ежедневная тренировка с планкой

Сначала надо провести небольшой разогрев – одну минуту идем или бежим на месте. Или же проводим растяжку. Теперь вы готовы к тренировке! Чтобы у вас получилось в общей сложности пять минут, выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, по два раза.

Планка с прямыми руками

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

День Время выполнения
День 1 20 секунд
День 2 20 секунд
День 3 30 секунд
День 4 30 секунд
День 5 40 секунд
День 6  Отдых
День 7 45 секунд
День 8 45 секунд
День 9 60 секунд
День 10 60 секунд
День 11 60 секунд
День 12 90 секунд
День 13  Отдых
День 14 90 секунд
День 15 90 секунд
День 16 120 секунд
День 17 120 секунд
День 18 150 секунд
День 19  Отдых
День 20 150 секунд
День 21 150 секунд
День 22 180 секунд
День 23 180 секунд
День 24 210 секунд
День 25  Отдых
День 26 210 секунд
День 27 240 секунд
День 28  Держаться столько, сколько сможете

Модификация (легкий вариант)

Проводите этот вариант планки на коленях, а не на пальцах ног. Упражнение можно держать и меньше 30 секунд.

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Модификация

Проводите это упражнение, опираясь на предплечья. Локти должны составлять угол в 90 градусов.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Держите голову и спину на нейтральной прямой линии. Ваши правые бедро и колено будут касаться пола. Задействуйте мышцы торса и поднимите бедра и колени с пола.

Держите эту планку в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне, чтобы выполнить подход.

Модификация

Проводите боковую планку с немного согнутыми ногами. Не позволяйте коленям подниматься с пола.

Планка-пирамида

Начните в позиции для планки, поставив предплечья на мат для тренировок. Держите торс напряженным, начните поднимать бедра к потолку, продолжая стоять на предплечьях и немного подталкиваясь пятками. Старайтесь поставить тело перевернутой «V».

Недолго подержите эту позицию, после чего возвращаем бедра в позицию планки и переносим вес на руки. Передвигаем тело в позу собаки (бедра поднимаем к потолку), все время удерживая торс напряженным, а спину прямой.

Одновременно прижимайте к полу пятки и грудь. Медленно возвращайтесь к позиции планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течении 30 секунд.

Модификация

Вы можете проводить это упражнение на коленях.

Попробуйте другие виды планки, когда захочется разнообразить тренировку.

Видео

Вывод

Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.

Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.

Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.

Источник: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742

Комплекс упражнений планка для похудения женщин и мужчин

Когда у вас нет времени или средств на посещение тренажёрного зала, а похвастаться подтянутой фигурой очень хочется, поможет комплекс упражнений планка. Оно легко выполняется в домашних условиях, к тому же времени на планку требуется менее получаса. У комплекса имеется множество вариаций исполнения для проработки практически всех групп мышц. Часто комплекс упражнений планка используют женщины для похудения.

Преимущества техники «планка»

Что такое планка? Это статическое упражнение, не требующее совершения движений. Но при выполнении работают практически все мышцы от плечевого пояса до бицепсов бёдер. Если вы хотите сбросить вес, то этот комплекс поможет прийти к цели. Эффект планки становится заметен уже через неделю.

Комплекс упражнений с планкой затрагивает глубокие мышцы, которые тяжело задействовать с помощью других физических нагрузок. В организме улучшается обмен клеток, расщепляются подкожные жиры, и уменьшается целлюлит. Планка считается простой в исполнении и универсальной тренировкой, подходящей людям с разным уровнем спортивной подготовки.

Преимущества комплекса:

  • ускоряет процесс похудения и убирает жировые отложения в области живота;
  • достаточно 5 минут в день для выполнения;
  • не требуется приобретать инвентарь, нужен только спортивный коврик;
  • имеет несколько вариаций, которые подходят для укрепления разных групп мышц.

Когда людям не хватает времени и средств, такое занятие настоящая находка и способ сэкономить на спортзалах.

Планка для мужчин и женщин

Планка полезна для здоровья любого человека. Представительницы слабого пола могут использовать упражнение для коррекции фигуры после периода беременности и родов. Полезно освоить комплекс женщинам для укрепления внутренних мышц живота. При выполнении классической планки, при втягивании пупка работает поперечная мышца, которая удерживает кишечник.

Мужчины могут добиться появления кубиков на прессе, которые так тяжело даются. Планка выстраивает мускулатуру живота, спины, ног и таза. Упражнение полезно мужчинам, страдающим лишним весом.

Комбинация из упражнений планки и Кегеля, поможет мужчинам и женщинам укрепить мышцы малого таза, что улучшить работу системы кровообращения и прямой кишки. Совмещать эти два занятия полезно и мужчинам, и женщинам.

Техника выполнения

Хотя на первый взгляд планку выполнить легко, не каждому под силу продержаться в положении даже минуту. Особенно это касается неподготовленных людей, которые ни разу не тренировались. Главной задачей комплекса является одновременное напряжение кора и удерживании тела в позиции, опираясь на локти и пальцы ног.

Пошаговая техника выполнения:

  1. Устройтесь напротив большого зеркала, чтобы видеть себя во весь рост и оценить правильно ли вы делаете упражнение. Положите фитнес-коврик на пол и примите упор лёжа.
  2. Обопритесь на локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов) и на пальцы ног, вытянув тело. Главное, чтобы локти располагались под линией плеч. Не нужно напрягать руки, потому что они будут являться лишь точкой опоры. Если вам тяжело находиться в таком положении, раздвиньте стопы – так вы упростите стойку. При сближении ног, комплекс будет даваться тяжелее и соответственно мышцы будут более напряжены.
  3. Спина должна быть абсолютно ровной, не горбитесь и не прогибайтесь вниз. При напряжении ягодиц, удержать равновесие будет проще. Напрягите пресс и следите, чтобы пятая точка не поднималась кверху.
  4. Продержитесь в такой позе положенное время, подходящее под ваш уровень физической подготовки. Необходимо повторить упражнение ещё 3-5 раз.

Выполняя тренировку, дышите размеренно и спокойно. Не нужно задерживать дыхание.

Виды комплекса упражнения планка:

Правила выполнения

Первый раз упражнение нужно выполнять недолго, постоянно увеличивая время с каждым днём. Чтобы не навредить себе, соблюдайте правила выполнения комплекса планки:

  1. Выполняйте 2–3 раза в день, с каждым подходом увеличивая время на несколько секунд.
  2. Чтобы эффект был лучше и для тренировки профильных мускулов делайте другие упражнения, например, подтягивания или отжимания.
  3. Помочь укрепить мышцы кора и нижней части спины могут комплексы со становой тягой и приседания.
  4. Если вам тяжело выполнить классический вариант планки, используйте облегчённый вид с согнутыми коленями.
  5. Следите за временем выполнения и анализируйте свои ощущения. Прекратите подход, если в области пресса появилось неприятное жжение.

После того как вы научитесь держать классическую планку больше двух минут, можно пробовать более сложные варианты исполнения.

Комплекс упражнения планка на месяц

В зависимости от вашей физической подготовки, время, отведённое на первую тренировку, составит 20–60 секунд. Через день время выполнения требуется увеличивать на 10–20 секунд. Через 30 дней тренировка будет занимать 5 минут вашего времени. Точно следуя рекомендациям, вы добьётесь существенных результатов.

День Время День Время
1 00:20 16 02:00
2 00:20 17 02:00
3 00:30 18 02:30
4 00:30 19 ОТДЫХ
5 00:40 20 02:30
6 ОТДЫХ 21 02:30
7 00:45 22 03:00
8 00:45 23 03:00
9 00:55 24 03:50
10 01:00 25 03:50
11 01:00 26 ОТДЫХ
12 01:30 27 04:00
13 ОТДЫХ 28 04:00
14 01:30 29 04:50
15 01:30 30 05:00

Если вам тяжело увеличивать время, задержитесь на одном дне, пока не сможете с лёгкостью отстоять отведённый интервал.

Противопоказания

Даже такое безобидное упражнение, как планка, имеет некоторые ограничения. Подходите к комплексу со всей серьёзностью, ведь это вид физической нагрузки для организма.

Когда нельзя выполнять планку:

  • беременным женщинам и в первый месяц после родов;
  • при воспалении органов;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при повышенном давлении;
  • при сердечных болезнях;
  • если у вас травма или грыжа позвоночника.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять комплекс упражнений планка, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако “Планка” подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре – все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное – упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения “Планка” задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат – косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

  • Спину держим ровной;
  • Не стоит выпячивать ягодицы;
  • Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

  • Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
  • Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
  • При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
  • Левая нога прижата к правой;
  • Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
  • Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
  • Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

  • Начальная позиция – боковая планка;
  • Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
  • Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
  • Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
  • Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку – правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

  • Кистевой туннельный синдром;
  • Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
  • Повышенное давление;
  • Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
  • Синдром кубитального канала;
  • Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

виды планок, советы по составлению программы, противопоказания

Как правильно делать планку для похудения

Как начать делать планку? Вполне логичный вопрос для новичков, которые рассматривают это упражнение для похудения. Выполнять планку – не сложно, поэтому освоить технику можно буквально за несколько подходов.


Самое главное – стараться избегать ошибок, придерживаться техники выполнения, правильно удерживать нужную позицию. Рассмотрим пошагово, как делать планку мужчине и женщине для похудения:

  1. Первым делом необходимо принять упор лежа на предплечья, чтобы сгиб в локтях был примерно 90 градусов, расставив их на уровне ширины плеч и носочки (кончики пальцев ног).
  2. Руки расположены параллельно друг другу. Но, если необходимо облегчить нагрузку, то можно сделать сцепление рук в замок. Если сложно использовать классическую вариацию, то лучше прибегнуть к облегченной.
  3. Тело от головы до пят вытянуто “в струну”, взгляд направлен в пол, естественный прогиб в пояснице, колени выпрямлены, плечи расправлены. Дыхание должно быть ровным, а правильное положение корпуса позволяет равномерно распределить нагрузку на ноги и туловище. Ступни ставим как можно ближе друг к другу.
  4. Зафиксировав тело в таком положении, остаемся неподвижными до частичного или полного мышечного отказа. Т.е., почувствовав в мышцах максимальное напряжение, плавно опускаемся на пол.

Выполнив один подход, следует немного отдохнуть и приступить к следующему. Сколько делать подходов – решать вам.

Но, стоит понимать, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, чтобы не получить отрицательного эффекта. Также, важно соблюдать технику выполнения, не нарушать положение корпуса, чтобы нагрузка не сместилась на другие мышечные группы и не было перенапряжения.

Сколько держать планку? Это один из самых частых и распространенных вопросов, которые задают новички. Сегодня мировой рекорд планки составляет порядка 8 часов.

Достаточно серьезная цифра, не так ли? Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд. И с каждой последующей тренировкой, по возможности, повышать время выполнения на 10 секунд. Важно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, окрепли.


Для новичков самое важное – освоить технику выполнения, чтобы корпус всегда был ровным. Только после этого уже можно пытаться устанавливать личные временные рекорды.

Не нужно доводить себя до болей и судорог, так как это принесет весьма неприятные последствия для организма. Поэтому, при первых чувствах жжения, легкой дрожи и т.д., лучше дать организму время отдохнуть и прекратить выполнять упражнение.

комплектов упражнений — PICUP

Обзор и рекомендации по созданию

Коллекция наборов упражнений PICUP

Основным элементом коллекции учебных материалов PICUP является «Набор упражнений». Все наборы упражнений прошли экспертную оценку и могут быть адаптированы для преподавателей. Стандартные наборы упражнений используют численные подходы, которые можно адаптировать к нескольким платформам, а специализированных наборов упражнений используют преимущества определенных вычислительных платформ.

Маятник Фуко

За пределами механики первого года

Разработано Энди Рундквистом

Пример реализации: Mathematica

Лагранжева динамика

Помимо первого курса и продвинутой механики

Разработано Энди Рундквистом

Пример реализации: Mathematica

Лунный посадочный модуль

Первый год и после первого года механики

Разработан А.Тит

Примеры реализации: Glowscript и Easy Java Simulations

Плоский жесткий маятник

Первый год и после первого года механики

Разработал К. Роос

Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet.

Простой висячий гармонический осциллятор

Первый год и после первого года механики

Разработано К.Roos

Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, Glowscript, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet.

Путешествие на Марс

Первый год и после первого года механики

Разработал А. Титус

Примеры реализации: Glowscript и Easy Java Simulations

Заряды в проводнике и закон Гаусса

Первый год и после первого года Электричество и магнетизм

Разработано Ларри Энгельхардтом

Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, Glowscript, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica и MATLAB

Ускоритель частиц!

Средняя школа и первый год Электричество и магнетизм

Разработано Крисом Орбаном

Пример реализации: Javascript

Фильтр Wien (E x B)

Первый год и после первого года Электричество и магнетизм

Разработано Э.Берингер

Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

Профиль лазерного луча

За пределами первого года волны и оптика

Разработано Э. Берингером

Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

Радуга

Первый год и после первого года Waves & Optics

Разработано Э.Берингер

Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

Тени (лучевая оптика)

Первый год и после первого года Waves & Optics

Разработано Э. Берингером

Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

Тепловой поток — Динамика стержня 1D

Первый год и после первого года Тепловая и статистическая физика

Разработано Л.Энгельгардт

Примеры реализации: IPython / Jupyter Notebook, Python и моделирование Easy Java

Толщина льда

После первого года обучения термической и статистической физике

Разработано Энди Рундквистом

Пример реализации: Mathematica

Распространение ошибки Монте-Карло

Первый год обучения математическим / численным методам

Разработано Энди Ранквистом

Примеры реализации: Mathematica, Easy Java Simulations и Python

Дайвинг с утеса и квадратичное сопротивление

Первый курс механики и экспериментальных лабораторий

Разработано Питером Брайантом

Примеры реализации: блокнот и электронная таблица IPython / Jupyter

Фитинг по кривой

После первого года обучения математическим / численным методам и экспериментальным лабораториям

Разработано Э.Айяры

Пример реализации: Python

Распространение ошибки

Первый год и после первого года обучения математическим / численным методам и экспериментальным лабораториям

Разработано Эрлом Д. Блоджеттом

Пример реализации: IPython / Jupyter Notebook

Гравитация двух тел

Первый курс и после первого курса Механика и астрономия / астрофизика

Разработано Уолтером Фриманом и Келли Роос

Примеры реализации: Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet

Нахождение точек Лагранжа Земля-Солнце

Помимо первого курса и продвинутой механики, математических / численных методов и астрономии / астрофизики

Разработал Николас Нельсон

Пример реализации: Python

Гравитационные волны с двойных орбит

Первый курс и после первого курса Механика и астрономия / астрофизика

Разработано Робертом Хилборном

Примеры реализации: Glowscript и Mathematica

IELTS Гистограмма: группа 9, руководство

В этом уроке мы научимся решать гистограмм в IELTS Writing Task 1, вопросы , чтобы получить наивысший балл.Чтобы получить балл 9 в задании 1 IELTS Writing, вы должны следовать этой структуре ответов :

  1. Введение
  2. Общий обзор
  3. Особенности

Давайте подробно рассмотрим, как применить эту структуру к вопросу гистограммы IELTS.


Гистограмма IELTS Вопрос :

Обобщите информацию, выбрав и сообщив об основных характеристиках, и при необходимости проведите сравнения.

Вы можете посмотреть видеоурок о том, как описывать гистограммы в задании IELTS Academic Writing 1:

.

А теперь давайте узнаем , как отвечать на вопросы гистограммы IELTS.


Стратегия ответов на гистограмму IELTS :

1. Введение

Вы должны начать свой ответ с введения . Введение — это 1 или 2 предложения, в которых вы перефразируете информацию из своего вопроса.Во введении вы должны упомянуть две вещи:

  • что показывает ваш график
  • за какой период

В нашем примере введение может выглядеть так:

На гистограмме представлена ​​информация о процентном соотношении разводов в Финляндии и Швеции в период с 2011 по 2015 годы.

Посмотрите, как я использовал синонимы, чтобы перефразировать вопрос :

    показывает → предоставляет информацию о
    уровнях разводов → процент разводов
    в двух европейских странах → Финляндия и Швеция (лучше быть более конкретными)
    с 2011 по 2015 годы → с 2011 по 2015 годы.

2. Общий обзор

Второй абзац вашего ответа — это общий обзор , в котором вы кратко описываете основные тенденции на вашем графике. В идеале вы должны описать 2-4 ключевые особенности.

Чтобы было легче заметить основные тенденции, вы можете очертить столбцы Швеции и Финляндии следующим образом:

Теперь очевидно, что:

  • В Швеции наблюдалась тенденция к снижению
  • В Финляндии наблюдалась восходящая тенденция
  • обе страны показали колебания
  • Первоначально Финляндия имела более низкий показатель, но в 2015 году Финляндия опередила Швецию

Используйте слово общий , чтобы начать общий обзор.В нашем случае обзор может выглядеть так:

В целом, в Швеции наблюдалась тенденция к снижению, а в Финляндии — к повышению на протяжении всего периода. Количество разводов в обеих странах колебалось. Хотя изначально у Финляндии был более низкий показатель, к концу периода она опередила Швецию.

3. Особые данные

После того, как мы написали введение и общий обзор, пора дать конкретные детали .Вы должны описать особенности в 2 или 3 (иногда и больше) абзацах.

Вы ​​можете сгруппировать данные таким образом :

  • Подробная информация о Швеции
  • Подробная информация о Финляндии

Когда у вас есть две страны (или два города, или любые другие два объекта, изображенные на графике), самый простой способ сгруппировать данные — это описать тенденцию каждой страны в отдельном абзаце.

При указании конкретных характеристик вы должны указать точные числа / проценты. и укажите как можно больше деталей. .

В нашем случае конкретные детали могут выглядеть так:

Уровень разводов в Швеции составил около 45% в 2011 году, что примерно на 8% выше, чем в Финляндии. Затем в 2012 году он вырос почти до пятидесяти процентов. Однако в 2013 году этот показатель постепенно снизился примерно до 47% и продолжал неуклонно снижаться до конца периода, достигнув примерно 45% в 2014 году и достигнув минимальной отметки. около 37% в 2015 году.

Процент разводов в Финляндии составлял менее 40% в 2011 году и снизился в 2012 году, когда около трети браков в Финляндии заканчивались разводом (по сравнению с почти половиной в Швеции) .Однако в течение следующих двух лет эта цифра стабильно росла. Он вырос примерно до 39% в 2013 году, затем увеличился примерно на 3% в 2014 году и оставался стабильным в течение следующего года, опережая темпы Швеции.

Советы :

  • При анализе гистограммы мы не всегда можем дать точные данные (из-за неточностей диаграммы), поэтому используйте слова около , около и около при предоставлении неточных данных.
  • Приведите данные за каждый год, показанный на диаграмме

Полный ответ + Практика

Это конец, мы наконец написали ответ на вопрос о гистограмме IELTS. А теперь давайте попрактикуемся: заполните пробелы в этом ответе соответствующими словами .

Предоставляет информацию о процентном соотношении разводов в Финляндии и Швеции в период с 2011 по 2015 годы.

, в Швеции наблюдалась тенденция к снижению, тогда как в Финляндии наблюдалась тенденция на протяжении всего периода.Количество разводов в обеих странах колебалось. Хотя изначально у Финляндии была более низкая ставка, в конце периода она была у Швеции.

Уровень разводов в Швеции составил около 45% в 2011 году, что примерно на 8% выше, чем в Финляндии. Затем в 2012 году он вырос до пятидесяти процентов. Однако этот показатель постепенно снизился примерно до 47% в 2013 году и продолжал неуклонно снижаться до конца периода, достигнув примерно 45% в 2014 году и достигнув рекордного уровня. около 37% в 2015 году.

Процент разводов в Финляндии составлял более 40% в 2011 году и снизился в 2012 году, когда около трети браков в Финляндии заканчивались разводом (как почти половина в Швеции).Однако в течение следующих двух лет эта цифра стабильно росла. Он вырос примерно до 39% в 2013 году, затем увеличился примерно на 3% в 2014 году и оставался стабильным в течение следующего года, опережая темпы Швеции.

(190 слов)

Проверьте Показать ответы Скрыть ответы

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья.Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Сожмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Поддерживая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и опускайте вес обратно, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Инвентарь: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель вниз к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более энергичной.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать его.

Если вы заметили, что проноситесь сквозь него и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больший вес
  • выполняя прыжки, выполняя приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

3 основных принципа для более быстрой и легкой реабилитации


Вы ищете, какие упражнения вам следует делать, когда у вас теннисный локоть? Что ж, вы попали в нужное место! — Но вы уверены, что сейчас подходящее время?

Потому что сейчас подходящее время и неподходящее время для того, чтобы начинать упражнения для теннисных локтей, и они могут иметь огромное значение в вашем реабилитационном центре, обеспечивая более быстрое и легкое восстановление! (Или медленный, болезненный шаг.)

Итак, давайте разберемся не только в том, какие упражнения нужно делать, но и когда их делать — и еще парой ключевых принципов, которые я поделюсь с вами, которые вы, вероятно, не найдете больше нигде.

Но, во-первых, как я и обещал в видео, вот ссылки (ниже), если вы хотите узнать больше о домашних программах самопомощи:

Полные программы самолечения для теннисных локтей и игроков в гольф Локоть — включая упражнения, конечно!


Узнайте больше о программе самопомощи Tennis Elbow — включая видеоуроки, бонусы и истории успеха: Программа самопомощи Tennis Elbow — Подробнее

Узнайте больше о программе самопомощи дома для лечения локтя игрока в гольф — Включая видео-уроки, бонусы и многое другое: Домашняя программа Golfer’s Elbow — Подробнее

Подкаст, версия трех основных принципов:

(Вы можете загрузить этот выпуск подкаста, воспроизвести его позже и сохранить, если хотите.) Просто нажмите ссылку «скачать» под игроком ниже — И, пожалуйста, подпишитесь на этот подкаст на своей любимой платформе ЗДЕСЬ

Три основных принципа реабилитации теннисистов и игроков в гольф:

  1. Упражнения по реабилитации теннисных локтей НЕ являются высший приоритет в начале — (и должен быть отложен до более поздних стадий исцеления и восстановления) — Какой главный приоритет?
  2. Немедленное начало реабилитационной программы часто усугубляет травму — (Для многих сразу начинать тренировку слишком рано и оказывается ошибкой) — Начало слишком скоро
  3. Лучшее упражнение для начала занятий теннисом Восстановление локтя с помощью — НЕ ЯВЛЯЕТСЯ стандартным движением «Разгибание запястья», которое напрямую нацелено на ваши «теннисные мышцы локтя» — Лучшее упражнение
    Принцип , занявший второе место: эксцентрическое упражнение, вероятно, не имеет значения — Почему не должно неважно, какое упражнение вы выполняете, ЕСЛИ вы выполняете его в нужное время — Excentric Exercise

Ошибки в этих трех основных принципах — самые большие ошибки, которые делают слишком многие люди, страдающие от Tennis Elbow, когда дело доходит до их реабилитации — с или без формальная физиотерапия.

И я надеюсь помочь вам избежать этих ошибок, которые, наряду со всеми другими слишком распространенными ошибками, связанными с лечением, могут усугубить ваши симптомы, усугубить вашу травму и задержать ваше выздоровление.

Так вот, есть вероятность, что это «столкнет головы» со многими из того, что вам было сказано или прочитано до этого момента…

Но я здесь, чтобы ободрить вас, как терапевта, который специализируется на лечить теннис и локоть гольфиста в течение 15+ лет лично — и в качестве виртуального учителя этих принципов и техник онлайн в течение не менее десяти лет …

Следуя этим стратегиям, вы получите гораздо больше шансов на лучшее, более короткое и менее неприятное восстановление!

Давайте начнем с того, ПОЧЕМУ упражнения не являются приоритетом …

ONE: Почему упражнения по реабилитации теннисных локтей НЕ должны быть вашим главным приоритетом

Я не знаю, был ли у вас такой же опыт, но кажется, что для многих больным, как только вам поставят диагноз или вы поймете, что у вас «локоть в гольф» или «теннисный локоть», «эксперты» и «авторитеты» с благими намерениями немедленно навязывают вам реабилитационные упражнения.

Большинство благонамеренных физиотерапевтов, тренеров и онлайн-специалистов посоветуют вам сразу приступить к этим упражнениям по реабилитации Tennis Elbow…

Хотя, иногда с оговоркой, что вы должны отдыхать в течение определенного времени и / или Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо заморозить область, чтобы предположительно «снял воспаление» .

Это полный миф — См. Эту статью о заблуждении о воспалении / тендините

В конце концов, это хорошо известный здравый принцип реабилитации и выздоровления, который вы обычно хотите, чтобы ваша травма зажила. в какой-то степени…

ДО того, как вы начнете усложнять и укреплять его, верно?

Итак, почему тогда этот принцип часто кажется полностью выброшенным из окна, когда дело доходит до Tennis Elbow?…

ИЛИ, если он применяется, и вы проходите период в несколько недель или месяцев Отдых, надежда и ожидание — Наряду с необходимой преследованием воспалений «охотой на ведьм» с таблетками, уколами и льдом…

ПОЧЕМУ это не помогает вашим сухожилиям заживать и не готовить их к упражнениям?

Наверное, потому что Tennis Elbow — это совсем другой вид травмы.

В отличие от разорванной мышцы, перелома кости или растяжения связок, Tennis Elbow ОБЫЧНО не имеет разрыва тканей (по крайней мере, на ранней и средней стадиях в большинстве случаев)

Это не острый тип травмы что вам нужно подождать определенное время — перемещая его как можно меньше — чтобы дать возможность заживлению прогрессировать, прежде чем вы начнете тренировать эту область.

Например, перелом обычно фиксируют гипсовой повязкой на 6–8 недель, чтобы в процессе заживления кости снова «срастались».

Затем повязка снимается, и вы начинаете реабилитационные упражнения.

Теннисный локоть другой. Это незаметный, постепенный дегенеративный процесс травмы.

Сухожилие обычно не разрывается — оно постепенно разрушается на микроскопическом уровне (как какая-то «сухая гниль»).

Это называется тендинозом (забудьте о тендините — теннисный локоть НЕ Тендинит. Это не воспаление — это дегенеративное.)

И по мере развития это медленно ослабляет сухожилие — возможно, готовит его к разрыву позже — Если это дегенеративное состояние не обратить.

Что нам нужно сделать, так это «щелкнуть выключателем» и изменить курс от состояния дегенеративного расстройства к состоянию восстановления, восстановления и исцеления.

Но ТОЛЬКО время не обязательно приводит к этому…

Эти травмы сухожилий часто остаются застойными и не проходят в течение месяцев или даже лет!

В этом суть проблемы вырождения. Одно только время часто не помогает…

Важно то, что вы активно ДЕЛАЕТЕ в течение этого времени — в отличие от пассивного «Отдыха, надежды и ожидания»

Многие школы мысли поощряют упражнения как способ обратить этот процесс вспять…

Но я убежден, что приоритет №1 — физически нарушить состояние застоя в сухожилии с помощью ручных манипуляций / передовых методов массажа

А также с помощью тепла вместо льда , чтобы стимулировать кровообращение внутри и вокруг сухожилия — чего обычно очень не хватает!

И, чтобы прояснить, дело не в том, что упражнения не помогают — есть много доказательств того, что они помогают …

Просто они не кажутся очень эффективными для стимуляции заживления, и это кажется рискованным для много людей, страдающих Tennis Elbow, которые начинают его слишком рано …

ДВА: Почему сразу начинать реабилитацию бывает слишком рано

Да, конечно, существует широкий диапазон уровней тяжести травм: легкая, средняя и тяжелая — и все, что между ними .

Не все в одной лодке.

Если вы находитесь на ранней стадии и у вас более легкая травма теннисного локтя, для вас может быть совершенно безопасно сразу начать реабилитационные упражнения.

(Вы можете найти бесчисленное количество историй от людей, которые выздоравливали, просто выполняя упражнения, и им было довольно легко. Скорее всего, у них были самые легкие травмы.)

На ранних стадиях дегенеративные изменения практически отсутствуют. к сухожилиям и просто укрепив задействованные мышцы и сухожилия, можно остановить процесс и предотвратить его нисходящее скольжение.

Но если у вас уже есть травма от средней до тяжелой, вы столкнетесь со значительным риском, если сразу начнете выполнять эти упражнения.

Скорее всего, у вас уже есть некоторая дегенерация — и хотя упражнений может быть достаточно, чтобы исправить это …

Также очень высока вероятность того, что повышенная нагрузка может оказаться слишком большой для ваших ослабленных сухожилий и может усугубить или ухудшить ваше состояние. травма, повреждение.

Я не могу сказать, сколько раз я слышал эту историю — даже в контролируемой, «экспертной» обстановке.

Сьюзен диагностирован «Теннисный локоть», она замораживает его, носит бандаж и принимает противовоспалительные препараты в течение нескольких недель, а затем сообщает физиотерапевту в соответствии с предписаниями…

Только для того, чтобы обнаружить, что упражнения они делают в физиотерапии и / или дома, кажется, только усугубляет ее теннисный локоть.

(Она усердно пытается в течение нескольких недель, но в конце концов сдаётся, когда её локоть не улучшается или становится хуже.)

Итак, когда ЕСТЬ подходящее время для начала упражнений?

С моей точки зрения, лучшее время — это после того, как вы добились значительного прогресса в практических техниках (и обогреве) и некоторой растяжке …

И ваши симптомы значительно уменьшились — не обязательно исчезли, но, по крайней мере, на 75% лучше.

75% — 90% кажется оптимальным вариантом.

(Но при этом я говорю о снижении боли и других симптомов на 75–90%, которое возникает благодаря поддержке процесса заживления, а НЕ подавлению симптомов таблетками, уколами и льдом.)

Итак, тепло, мягкие растяжки и движения, а также особенно передовые методы массажа являются приоритетом вначале.

Затем, когда ваши симптомы значительно уменьшатся и вы почувствуете себя более уверенно в локте (каждая мелочь, которую вы больше не делаете, «поправляет» его!), Вы постепенно начинаете вводить упражнения.

А позже, когда боль в теннисном локте почти или полностью исчезнет, ​​дальнейшее укрепление мышц и сухожилий становится главным приоритетом.

Опять же, я хочу прояснить, что упражнения важны и играют важную роль…

Тем не менее, я убежден, что эта роль приобретает первостепенное значение в КОНЕЦ болезненной части процесса выздоровления — А НЕ в самом начале начало!

(Если вы пропустите эту последнюю, важную часть и не укрепите свои мышцы и сухожилия, у вас гораздо больше шансов, что ваш теннисный локоть в какой-то момент повторится в будущем.)

Вот моя отдельная статья и видео «Время выполнения упражнений»

ТРИ: Почему лучшее упражнение для начала реабилитации — НЕ разгибание запястья!

Хорошо, с каких упражнений следует начать, когда пришло время начинать?

Практически каждый профессионал, которого вы спросите, и почти каждый справочник или ресурс, на который вы ссылаетесь по Tennis Elbow, предложит вам разгибание запястья как упражнение №1.

В конце концов, именно он нацелен и укрепляет мышцы, наиболее непосредственно задействованные в Tennis Elbow.

И да, я рекомендую включить разгибание запястья — я просто не рекомендую начинать с него!

  • Я верю в необходимость начать с того, что я называю «непрямым» подходом.
  • Вместо простого разгибания запястья, нагружает мышцы и сухожилия «теннисного локтя» всем весом или сопротивлением…
  • Я рекомендую начать с одного или двух других упражнений, особенно с «радиального отклонения».

Радиальное отклонение требует, чтобы некоторые из ваших разгибателей запястья (мышцы теннисного локтя) работали в тандеме с некоторыми из ваших сгибателей запястья (мышцы локтя игрока в гольф.)

(Также неплохо сделать обратное движение, которое является ульнарным отклонением.)

После того, как это какое-то время будет хорошо, вы можете добавить супинацию запястья (возможно, вместе с пронацией запястья)

И, наконец, когда вы почувствуете себя довольно сильным и более уверенным, вы можете ТОГДА начать добавлять чистое разгибание запястья и, возможно, разгибание пальцев в свою программу реабилитации.

Но, опять же, если вы собираетесь выбрать для начала только одно упражнение, я настоятельно рекомендую Radial Deviation.

Вот несколько более подробный взгляд на «Три лучших упражнения для теннисного локтя»

А затем мы можем обсудить «Эксцентрическое упражнение»

RUNNER UP: Concentric Vs. Эксцентричность — почему не имеет значения, какое упражнение вы выполняете

Эксцентрическое упражнение для теннисных локтей

Существует много разговоров — по общему признанию, подкрепленных некоторыми медицинскими исследованиями…

Предполагается, что сосредоточение внимания на определенном виде упражнений — в исключение других типов — лучший и самый безопасный способ реабилитации Tennis Elbow.

Это известно как «эксцентрический» или «только эксцентрический» подход.

Есть три типа мышечных сокращений, которые могут быть задействованы в упражнении:

  • «Концентрическое сокращение» , что просто означает, что ваша мышца сокращается и укорачивается, преодолевая сопротивление. ( Подъем веса гантелей в сгибании на бицепс, например.)
  • «Изометрическое сокращение» , когда ваша мышца не укорачивается и не удлиняется при сопротивлении, (удерживание веса гантели без подъема или опускания) это, например.) А,
  • «Эксцентрическое сокращение» , которое представляет собой контролируемое удлинение мышцы против сопротивления. (Опускание веса гантели в сгибании на бицепс)

Стратегия включает в себя настройку упражнения таким образом, чтобы подчеркнуть эксцентрическое сокращение и избежать двух других — особенно концентрического сокращения.

Один из способов сделать это — использовать устройство FlexBar.

Я в целом нейтрально отношусь к этому.

См. Эту статью «Эксцентрические упражнения и FlexBar» здесь, чтобы подробнее узнать о плюсах и минусах, как я их вижу.

Но суть в том, что я просто не думаю, что необходимо изолировать эксцентрическое сокращение…

ЕСЛИ вы расставили приоритеты в правильном порядке!

Под этим я подразумеваю, если вы уделяете первоочередное внимание работе над своими мышцами и сухожилиями вручную с помощью передовых методов массажа и стимулирования кровообращения (с теплом, а не со льдом!)

И вы откладываете упражнения, пока ваши симптомы не исчезнут значительно…

Тогда не должно иметь большого значения, какой тип мышечных сокращений вы делаете, когда начинаете тренироваться!

Хорошо, а что насчет П.T / Physio?

Физиотерапия для теннисного локтя

Если вам прописали физиотерапию или физиотерапию, вам может быть интересно, какая часть этой терапии будет включать реабилитационные упражнения.

Физиотерапевт, лечащий пациента Tennis Elbow

Обычно реабилитационные упражнения являются одним из, если не центральным компонентом ПК или физиотерапии…

Как правило, наряду с терапевтическим ультразвуком , криотерапией (обледенением) электрической стимуляцией и парой других возможных ‘Условия.’

ИЛИ, если вы уже прошли серию физиотерапевтических процедур, которые не помогли вам, возможно, вам интересно, почему.

Я подозреваю, что некоторые из основных причин, по которым PT не всегда помогает большему количеству людей, страдающих от Tennis Elbow, включают несоблюдение трех принципов, изложенных в этой статье.

А также приложение к устаревшей медицинской модели , которая все еще часто рассматривает воспаление как врага, которого нужно лечить и побеждать — а не разрешать — в некоторых случаях, если не поощрять.

Для более глубокого изучения P.T. по теннису и игроку в гольф см. мою статью и видео по вопросу:

Насколько эффективна физиотерапия, когда дело касается теннисного локтя?

Суть в том, что после того, как травма локтя теннисиста или игрока в гольф прогрессирует за определенный период, обычно становится очень трудно или невозможно «укрепить свой путь к выходу из нее!»

Опять же, упражнения должны быть частью полной программы с правильными методами лечения и растяжками, которые могут:

  • «дать толчок» вашему застрявшему, застопорившемуся процессу заживления,
  • Разбить эти неприятные спайки и рубцевать ткань в ваши мышцы и сухожилия …
  • И снимите это упрямое болезненное мышечное напряжение.

(НИ ОДИН из которых упражнения по отдельности эффективны в выполнении!)

Узнайте, как лечить собственную травму дома:

Научитесь лечить и лечить свой собственный теннисный локоть или локоть гольфиста дома с помощью Эта видеопрограмма

Упражнения на работе? Да! Это под силу даже занятому учителю. Вот как.

Многие учителя ошибаются, полагая, что для качественного выполнения упражнений они должны потратить час или два в спортзале.Но когда дело доходит до упражнений, украденные моменты складываются! Вот 8 умных способов незаметно выполнять упражнения на работе, будь то в классе, коридоре или спортзале!

1. Правильно начинайте свой выходной день.

Вставайте всего на несколько минут раньше и выполняйте быструю последовательность упражнений перед тем, как приступить к утреннему распорядку. Попробуйте скручивания, планки, отжимания — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы разогреваются. Это займет всего пять-десять минут, но это задаст тон на весь день.И если вы не можете полноценно тренироваться в течение дня, по крайней мере, вы что-то сделали!

2. Стремитесь к коротким очередям.

Для типичного занятого учителя самый важный вопрос об упражнениях: как мало я могу избежать неприятностей? Ответа, согласно интригующему исследованию Университета Макмастера, может быть очень и очень мало. Фактически, их исследование эффективности интервальных тренировок показало, что всего 60 секунд напряженной нагрузки улучшают здоровье и физическую форму на столько же, сколько 45 минут умеренных упражнений.

Это отличная новость для учителей! Вот семь 60-секундных силовых упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. В любое время, когда у вас есть короткая минутка, выберите одну и вперед! Составьте общий список избранных и отметьте каждый из них после того, как заполните его.

3. Сделайте рабочее время продуктивным.

ИСТОЧНИК: fitnessmagazine.com

Не так уж много учителей в наши дни проводят время, припарковавшись за своим столом, но в те редкие моменты, когда вы работаете в сидячем положении, почему бы не сменить офисный стул на мяч для стабилизации? Вы будете работать над укреплением своего ядра, даже не задумываясь об этом.В других случаях, когда вы можете сидеть в течение длительного времени, эти простые упражнения за столом помогут вам сохранить кровоток.

4. Примите несколько поз йоги.

Или, если вы занимаетесь йогой, вот простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять за своим столом. Или, когда дети вышли из комнаты, ложитесь на пол. Еще лучше, пусть дети присоединятся к вам в нескольких позах йоги, чтобы передохнуть.

5. Сделайте количество шагов.

Выбирайте темп и мощную прогулку, куда бы вы ни пошли в течение дня.Выбирайте длинный маршрут, когда вам нужно перейти в другую часть здания. Совершите небольшую прогулку на улице во время планирования или обеда. Если вам нужно поговорить с товарищем по команде, предложите вам устроить пешеходную встречу — все, что вы можете сделать, чтобы сделать дополнительные шаги в течение дня. Купите счетчик шагов. Установите цель и запрограммируйте ее так, чтобы она будила вас каждый час, если вы не достигли своей цели.

6. Непоседа!

Согласно журналу Shape , фиджеты (те, кто занимается спонтанной и постоянной незначительной деятельностью) могут сжигать около 108 лишних калорий ежедневно, просто отказываясь сидеть на месте.Это означает сжигание лишнего фунта в месяц. Не монументально, но эй, это хорошие новости для тех из нас, у кого в штанах муравьи.

7. Установите время ожидания на гибкое время.

Когда на вас не падает свет, это прекрасная возможность для нескольких целенаправленных мышечных упражнений. Сожмите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд. Согните пресс, ягодицы, квадрицепсы или поднимите икры. Попробуйте это сделать, когда вы стоите в задней части спортзала во время собраний, пока студенты делают устные отчеты, или во время собраний персонала.Вы будете внимательны, но также получите мини-тренировку.

8. Используйте систему друзей.

Намеренно выделите несколько «перерывов» в день с коллегой. Когда вы выходите на перерыв, прогуляйтесь по периметру вместе. Выполняйте отжимания от стены вместе, пока вы проверяетесь до начала занятий. Используйте приложение, чтобы сделать короткую тренировку во время обеденного перерыва. Посмотрите, сможете ли вы организовать групповую тренировку в школьном спортзале или кафетерии до или после школы. Вы сэкономите время, не проезжая через город в тренажерный зал, и получите поддержку коллег.

Как вы незаметно выполняете упражнения на работе? Мы будем рады услышать в комментариях.

Верхнее изображение от @learnmoveteachsmile в Instagram.

стоковых фотографий планки для упражнений — OFFSET

  • Тип
    • Все
    • Фотография
    • Иллюстрация
  • Ориентация
    • Все
    • По горизонтали
    • Вертикальный
  • Категория
    • Все
    • Редакционная
    • творческий
  • люди
    • Все
    • С людьми
    • Нет людей
  • цвет
    • Все
    • красный
    • оранжевый
    • янтарь
    • желтый
    • лайм
    • зеленый
    • бирюзовый
    • бирюза
    • аква
    • лазурный
    • синий
    • фиолетовый
    • орхидея
    • пурпурный
    • черно-белый
  • ТОЛЬКО ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ?
  • ЧИСТО
  • Лучший матч
  • Самый последний
Вид сбоку на счастливую сильную спортсменку в спортивной одежде, тренирующуюся на брусьях для обезьян во время тренировки в солнечный день Добавить в набор Добавить в корзину Молодая спортивная женщина в полный рост в фитнес-костюме, выполняющая упражнения на растяжку возле металлической планки во время разминки во время тренировки в тренажерном зале Добавить в набор Добавить в корзину Фитнес-костюм выполняет растяжку возле металлической перекладины во время разминки во время тренировки в тренажерном зале. Добавить в наборДобавить в корзину.Инвалид фитнеса здоровый образ жизни.Добавить в наборДобавить в корзинуИнвалид смешанной расы с протезом ноги и беговым лезвием, тренирующийся в спортзале под открытым небом на побережье, тренируется на брусьях для обезьян. Фитнес-инвалид здоровый образ жизни.Добавить в наборДобавить в корзинуСпорт на высокой планке в лесуДобавить в наборДобавить в корзинуСпорт на высокой планке в лесуДобавить в корзину тренажерный зал в тренажерном залеДобавить в наборДобавить в корзинуУрок художественной гимнастики в тренажерном зале под открытым небом, зрелый мужчина и молодая женщина тренируются на брусьяхДобавить в наборДобавить в корзинуВид спереди на молодого белого мужчину и молодую женщину, которые свисают с обезьяньих брусьев в тренажерном зале на открытом воздухе во время тренировки на буткемпе , с другим участником, который также висит на брусьях на заднем плане. банк днемДобавить в наборДобавить в корзинуВид сбоку зрелого бегуна, стоящего на променаде и выполнять базовые упражнения на растяжку на перекладине на берегу реки в дневное времяДобавить в наборДобавить в корзинуВид сбоку зрелого бегуна, стоящего на променаде и выполняющего базовые упражнения на растяжку на перекладине на берегу реки в дневное времяДобавить в наборДобавить в корзинуМолодая женщина тренируется на брусьяхДобавить в наборДобавить в корзинуМолодая женщина делает Тренировка на брусьяхДобавить в наборДобавить в корзинуПортрет улыбающейся молодой женщины, тренирующейся на брусьяхДобавить в наборДобавить в корзину в корзинуДобавить в корзинуВид сзади зрелой женщины, тренирующейся в баре в паркеДобавить в комплектДобавить в корзинуЗрелая женщина тренируется в баре в паркеДобавить в комплектДобавить в корзинуЗрелая женщина тренируется в баре в паркеДобавить в комплектДобавить в корзинуЗрелая женщина тренируется в баре в парке паркДобавить в корзинуЖенщина тренируется в баре в парке .