Жим штанги с груди: Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

Содержание

Как делать жим штанги лежа? – IFAST Fitness

Жим штанги лежа – классическое упражнение для грудных мышц. Это жим лежа со свободным весом, и он дает лучший эффект, чем стационарное оборудование. Поэтому после того, как большая грудная мышца и сила плеча достигнут определенного уровня, лучше всего использовать штангу или гантели для выполнения жима лежа, чтобы получить идеальные грудные мышцы.

Жим штанги лежа может увеличить толщину большой грудной мышцы. Существует три типа жима штанги лежа: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Они сосредоточены на разных участках большой грудной мышцы. Другие также задействуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не каждый создан для выполнения традиционного жима штанги лежа, поэтому было создано несколько вариантов, чтобы люди могли тренировать этот ключевой паттерн движений безопасным и удобным способом.

Некоторые из этих вариантов включают:

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

900 02

Как делать жим штанги лежа?

Жим штанги лежа

Шагов действия: 90 016
Стандартное действие 1: Зажим лопатки
Когда многие делают жим штанги лежа, они думают, что нужно только многократно поднимать и опускать штангу, игнорируя стандартный характер упражнения. Что касается подъема, то стандартным методом является сведение лопаток, то есть опускание плеч, чтобы лучше почувствовать силу грудных мышц. Специфическая операция заключается в том, чтобы плотно прижать верхнюю часть спины. Жим лежа и держите лопатки напряженными, не расслабляйтесь ни на мгновение, иначе легко тренировать более круглые плечи.
Стандартное действие 2: Нейтральное положение запястья
Как удерживать штангу запястьем — это тоже проблема, которую многие игнорируют. Некоторые люди чувствуют себя особенно некомфортно в запястьях после жима штанги лежа. Это потому, что действие недостаточно стандартно. Правильный способ заключается в том, что когда мы держим шест, запястье остается нейтральным, а не пряжкой внутрь или наружу. Это со временем приведет к повреждению лучезапястных суставов. Худший хват — это наклон назад, который легко может привести к спортивным травмам.
Стандартное действие 3: Локоть ниже плеча
Многие люди думают, что это упражнение с прямыми движениями вверх и вниз при выполнении жима штанги лежа. На самом деле, когда мы падаем, если мы полностью выпрямлены вверх и вниз, плечи обязательно будут отведены, что может легко привести к повреждению плечевых суставов. Во избежание такой ситуации стандартное действие заключается в том, что локоть находится чуть ниже плеча, а штанга опускается ниже груди, что позволяет в наибольшей степени защитить плечевой сустав.

Жим штанги на наклонной скамье

900 02 Жим лежа на наклонной скамье очень хорошо влияет на верхнюю часть большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы большой грудной мышцы, а также незаменимое упражнение в жиме лежа.
Этапы действия:
Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на пол, всей спиной прижмитесь к скамье, грудь и живот приподняты.
ладонью вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.
выпрямиться, чтобы поддержать штангу, медленно положить ее на верхнюю часть груди (возле ключицы) и в это время вдохнуть.
Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдохнуть в это время.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье может сделать желобок нижнего края большой грудной мышцы более заметен. Жим с небольшой нагрузкой, опускающий штангу к шее, может как следует растянуть большую грудную мышцу. Угол спуска определяет траекторию движения. Когда стул опущен головой вниз, наклон становится больше, и фокус тренировки постепенно смещается вниз, на грудные мышцы.
Этапы действия:
Лягте на спину на тренировочный стул с наклоном вниз на 20-40 градусов, голова наклонена вниз, ноги зафиксированы для предотвращения скольжения тела вниз, руки немного шире, а ваш передний хват штанги
Медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется нижней части груди;
Поднимите штангу вертикально вверх до упора в локтях.

Как работает жим штанги лежа?
Жим лежа позволяет тренировать мышцы рук, плеч, груди, спины и кора.
Мышцы рук: запястья, предплечья, трицепсы и т. д.
Плечевые мышцы: дельтовидная, трапециевидная и др.
Мышцы грудной клетки: большая грудная, передняя зубчатая и др.
Мышцы спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и др.
Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота и т. д.
Тренировка жима штанги лежа может увеличить мышечную массу груди, стимулировать мышечную массу груди и иметь более сильный практический эффект мышечной подготовки, создавая идеальное тело модного мужчины.

Жим штанги лежа Советы 9 0015

Во-первых, мастерство, во-вторых, вес. Если вы ранены, никого не волнует, на скольких стульях вы сидите.
Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястья прямыми, постарайтесь положить штангу как можно ниже на ладонь, но при этом иметь возможность обхватить большой палец.

Если вы хотите поддерживать большее напряжение в трицепсах и груди, останавливайте каждое повторение перед верхним замком.
Не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно сжать локти. Большинство этих предложений исходят от лифтеров, которые используют костюмы. Некоторым тяжелоатлетам может быть целесообразно немного втягиваться во время спуска, но другие тяжелоатлеты могут воспользоваться отличным советом Грега Наколса, чтобы добиться того же: «открой и толкни».
В зависимости от ваших целей прогиб может быть желательным, но убедитесь, что большая часть прогиба приходится на верхнюю часть средней части спины, а не на поясницу. Если у вас возникнет судорога в нижней части спины во время подготовки к поднятию тяжестей, вы потеряете правильное положение и рискуете получить травму.
При каждом повторении штанга должна касаться груди. Если вы хотите перегрузить определенный диапазон упражнений, изучите давление на доску или отрегулируйте сопротивление с помощью цепи или ремня.
Когда штанга опущена, цельтесь в грудь (грудную кость) или немного ниже длины плеча, чтобы обеспечить прямолинейную траекторию движения штанги.
Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня могут использовать хваты без больших пальцев или «самоубийственные» хваты, но для большинства тяжелоатлетов разумнее сначала научиться обхватывать большими пальцами штангу и выполнять жим лежа.
Преодолевайте желание отвести запястье назад и подумайте о том, чтобы закатить костяшки пальцев к потолку.
Попробуйте ширину хвата — если у вас более длинные руки, вам может понадобиться немного более широкий хват. Однако, если во время выполнения упражнения вы чувствуете давление на переднюю часть плеч, вам может потребоваться расширить хват, улучшить сокращение лопаток или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или с доски.

Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы улучшить стабильность плеч.
Некоторым тяжелоатлетам нравится держать пальцы ног отведенными назад, в то время как другим нравится держать ноги ровно, чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими, чтобы увидеть, что вы чувствуете и даете больше силы.
Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными и не позволяли им менять положение при нажатии.
Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета без подпрыгивания или чрезмерного импульса.
Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от штанги вместо того, чтобы отталкивать штангу от себя.

На протяжении всего процесса тяжелой атлетики укрепление верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов.
В идеале используйте наблюдателя, чтобы помочь подняться, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
Держите ноги в покое во время всего процесса подъема и используйте привод ног, упираясь ступнями в пол и сжимая бедра, чтобы стабилизировать таз.
Сосредоточьтесь на оттягивании штанги или попробуйте «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые внутренние стабилизаторы в плечах.
Во время всего движения бедра и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей.
Подробнее: Как выполнять жим гантелей лежа
IFAST Fitness предлагает множество продуктов для силовых тренировок, таких как олимпийские отбойные пластины, штанга для поднятия тяжестей и регулируемая скамья для силовых тренировок. Это оборудование может удовлетворить ваши потребности в жиме лежа!

Вернуться к блогу
ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · приседать · силовые тренировки · 09 июля 2023 г.
Как выполнять приседания конькобежца
становая тяга · ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · домашняя тренировка · 03 июля 2023 г.
Как правильно выполнять становую тягу: форма, преимущества, работающие мышцы и вариации
штанги и гантели · гантели · домашняя тренировка · силовые тренировки ·
18 июня 2023 г.
Жим гантелей от плеч
Где должен касаться гриф в жиме лежа? (Не на груди)
Содержание
Когда вы спрашиваете: «Где гриф должен касаться при жиме лежа», знание того, что он не на груди, может помочь посетителям тренажерного зала, которые ошибочно касаются грифа слишком высоко на груди, и тем, кто которые касаются штанги слишком низко на груди, как показывают многие техники пауэрлифтинга — и то, и другое может привести к травме. ¹¹
Вместо этого штанга должна касаться сосков прямо над сосками, чтобы создать адекватное напряжение, удерживать суставы вместе и выполнять упражнение правильно.
Тем не менее, такие факторы, как ширина хвата, длина рук и наклонная или наклонная скамья, могут изменить точку касания, поэтому понимание влияния этих переменных может улучшить не только жим горизонтальной скамьи, но и каждое жимовое движение штанги.
Где должен касаться гриф при жиме лежа Объяснение
Итак, где гриф должен касаться при жиме лежа? Идеальная и лучшая точка касания в жиме лежа находится не на груди, а для большинства людей прямо над сосками, особенно чуть ниже сосков, а не чуть выше 9.0016 . ¹ Это гарантирует, что штанга находится ниже линии конца большой грудной мышцы (грудной мышцы), и это будет для нормального хвата, жима лежа.
Когда хват для удержания штанги при жиме лежа изменяется, биомеханика заставит другую точку касания.
Источник: Ibrakovic via Canva.com ⁷
Эта позиция, обычно наблюдаемая у большинства элитных лифтеров, обеспечивает наибольшую нагрузку, когда задействуются грудные, трицепсы и дельты — основные двигатели пресса. Максимальная мощность может быть приложена в этой части ВД, которая эксцентрична (мышцы удлиняются под нагрузкой веса), когда гриф находится над сосками. ²
Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?
В идеале гриф должен касаться верхней части груди чуть ниже ключиц (лопаток) во время жима лежа на наклонной скамье.
Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?
Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части груди чуть ниже сосков.
Другие факторы, влияющие на то, где штанга касается груди
Ряд факторов будет играть роль в том, где штанга касается груди. К ним относятся ширина захвата; некоторые из них могут быть вне контроля спортсмена, например, их пропорции.
Ширина хвата
Ширина хвата штанги всегда будет играть доминирующую роль в определении точки касания грифа. Как правило, когда атлет использует широкий хват, что означает, что расстояние между ладонями относительно высокое или широкое, штанга в конечном итоге будет касаться груди немного выше. И наоборот, когда хват штанги узкий, локти будут ниже и ближе к бедрам, в результате чего штанга будет касаться немного ниже груди.
Индивидуальные пропорции (Где гриф должен касаться жима лежа для высоких людей)
У людей разная анатомия, и когда дело доходит до жима лежа, длина руки будет иметь прямую зависимость от того, где штанга будет касаться штанги. грудь. В частности, размер плечевой кости, которая является верхней костью руки между локтем и плечевым суставом.
У атлетов с относительно длинными плечевыми костями локти будут ближе к ступням, что означает, что штанга будет ниже касаться груди. У людей с короткой плечевой костью локтевой сустав будет ближе к голове; в результате штанга коснется груди выше.
Типичные неисправности точки касания в жиме лежа
Есть несколько ошибок в точке касания в жиме лежа, которые ставят под угрозу оптимальную точку касания, уменьшая эффективность жима лежа или, что еще хуже, увеличивая вероятность получения травмы. К ним относятся отсутствие прикосновения к груди, касание груди слишком высоко или слишком низко, а также непостоянство точки касания.
Отсутствие прикосновения к груди
Отсутствие прикосновения к груди будет означать, что основные движители жима лежа получат неадекватную активацию из-за уменьшения объема движений. Жим в полной амплитуде значительно положительно повлияет на гипертрофию (рост мышц). ³ Грудные и трицепсы также имеют наибольшую длину, когда гриф касается груди.
Слишком высокое касание груди
Источник: mediaphotos через Canva.com ⁸
Где должен касаться гриф при жиме лежа? Когда штанга касается груди слишком высоко, это приводит к ненужному усилению нагрузки на основные движители, увеличивая объем движений и подвергая плечо риску травмы. Обычно это происходит из-за того, что локти слишком раздвинуты или слишком сильно прижаты к туловищу; и то, и другое будет приносить дискомфорт, сигнализируя о чем-то неладном. Решение состоит в том, чтобы либо согнуть локти, либо развернуть локти соответственно.
Слишком низкое касание груди
Источник: Drazen_ via Canva.com ⁹
Слишком низкое касание груди также проблематично, так как это создаст дополнительную нагрузку на бицепсы, дельты и плечевые суставы. Жим будет неэффективным, так как будет затрачиваться больше энергии на жим штанги, а также излишне увеличится объем движений. Когда штанга ниже груди, бицепсы и дельты должны переместить ее назад к плечам для подъема (перемещение штанги вверх).
Нет постоянства в точке касания
Точка касания должна быть постоянна — штанга должна касаться одной и той же точки каждый раз во время каждого последующего повторения. Невыполнение этого требования означает отсутствие последовательности в технике, а это означает, что некоторые повторения требуют больше усилий, чем предыдущие. В результате жим становится неэффективным, а общая активация грудных мышц снижается.
Штанга упирается в грудь
Штанга должна только касаться груди, а не погружаться в нее. Это часто ставит под угрозу стабильность туловища. Это связано с тем, что лопатки могут двигаться вперед и больше не сжиматься, что снижает максимальное напряжение, которое необходимо поддерживать. Жим из этой менее стабильной установки также может усложнить жим, сделав ROM излишне длинным.
Рекомендации по касанию грифа груди в жиме лежа
Существуют рекомендации, которым должен следовать лифтер, выяснив, где должна касаться штанга при жиме лежа, чтобы обеспечить оптимальную технику. К ним относятся обеспечение того, чтобы штанга оставалась неподвижной на груди, штанга слегка касалась груди, чтобы штанга не отскакивала от чека, и использование видео для наблюдения за собой.
Штанга должна быть зажата на груди
Когда спортсмен касается штанги на груди, он должен убедиться, что она остается неподвижной, задержав ее на груди на секунду или две. Это увеличит время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, повысит их активность и сделает их сильнее на этом этапе подъема. Как следствие, будет легче довести штангу до правильной точки касания, что укрепит оптимальную технику и приведет к большему прогрессу.
Легкое прикосновение
Гриф должен слегка касаться груди, чтобы не потерять напряжение и напряжение. Он ни в коем случае не должен быть вдавлен в грудь, чтобы сохранить целостность свода и надежно зажать плечи.
Опускание штанги с контролируемым диапазоном движений
Атлет должен следить за тем, чтобы штанга никогда не отскакивала от точки касания груди. Они должны опустить штангу и контролируемо коснуться штанги грудью. Это гарантирует, что техника останется последовательной и что ПЗУ не изменится.
Использование мела для постоянного измерения в точке касания
Будет хорошей идеей потереть мелом сторону штанги, которая будет касаться груди, что приведет к четкой отметке на груди всякий раз, когда штанга касается груди. . Это обеспечит отличную обратную связь, чтобы оценить любые отклонения, которые могут быть у подъемника.
Использование видео для самосовершенствования
Использование видео для записи жима лежа под разными углами, анализа скорости штанги и ее траектории, а также оценки положения атлета, имеющего решающее значение для стабильности. Это позволит атлету, мужчине или женщине, исправить любые недостатки, которые у них могут быть. Coach’s Eye — это приложение для смартфона, которое может помочь лифтеру проанализировать кадры, снятые во время тренировки.
Должны ли вы касаться груди в жиме лежа?
Обычно посетители тренажерного зала останавливают штангу на высоте до 6 дюймов над грудью, однако штанга всегда должна касаться груди в жиме лежа, чтобы полностью завершить движение и получить максимальную пользу от подъема.
Почему вы должны касаться груди в жиме штанги лежа
Источник: A’s Images from Canva.com ¹⁰
Когда гриф не касается груди, полный диапазон движения (ДД) не выполняется , лишая грудные мышцы большей активации и стимуляции — эти повторения не считаются полными повторениями. Кроме того, в пауэрлифтинге атлеты должны коснуться груди и сделать паузу, чтобы подъем был засчитан.
Когда штанга касается груди, жим лежа теперь выполняется с максимальным выделением; то есть это упражнение, ориентированное на силу, поэтому оно должно касаться груди. Гантели лучше использовать для экспериментов с разным объемом движений.
В некоторых случаях частичные жимы лежа «разрешаются» для увеличения времени нахождения под напряжением, чтобы максимизировать кровоток, как в случае элитных бодибилдеров. ⁴ Пауэрлифтеры также могут работать над точкой преткновения — моментом, когда подъем становится значительно сложнее — чтобы улучшить общий жим. ⁵ Поскольку большинство атлетов не относятся ни к одной из этих категорий, им следует продолжать касаться груди.
Таким образом, причины, по которым вам следует касаться груди при жиме лежа, следующие: в максимальной активации первичных движителей за счет усиленного включения мышечных волокон.
Напряжение в эксцентрике — когда штанга касается груди, грудные мышцы находятся в эксцентрическом положении, то есть удлиняются под нагрузкой и находятся на максимуме; это обеспечивает адекватное натяжение. Когда есть пауза, это увеличенное время под напряжением сделает основные движения более эффективными, поскольку они становятся сильнее на этом этапе подъема; таким образом позволяя лифтеру лучше контролировать штангу.
Снижение риска получения травмы — оптимальный диапазон движений обеспечит меньшую нагрузку на плечевой сустав и снизит риск получения травмы, так как больше мышц будет задействовано в грудных мышцах.
Укрепление соединительных тканей и костей — когда гриф касается груди, происходит полный ROM, который укрепляет суставы и увеличивает костную массу.
Как постоянно касаться грифа на груди в нужном месте
Чтобы гриф постоянно касался грифа на груди в нужном месте, атлет должен придерживаться некоторых рекомендаций относительно того, где следует касаться грифа. жим лежа. К ним относятся:
Обеспечение нормального захвата — запястье всегда должно быть нейтральным, а нормальный хват не должен быть слишком широким, чтобы гриф заканчивался в верхней части груди, и не должен быть узким, чтобы гриф заканчивался в нижней части груди. В то время как анатомия будет играть здесь свою роль, лифтер может попробовать выбрать наиболее идеальную ширину хвата, которая приведет к оптимальной точке касания, обеспечив правильное размещение грифа и снизив риск травм — ширина хвата в 1,5 раза больше ширины плеч. увеличивает риск травм. ⁶ Тяжелые жимы также могут включать использование бинтов для запястий, чтобы не нарушалась форма запястья.

Оптимальная установка — обеспечение прочного основания за счет плоской и твердой посадки ног на землю. Спина должна быть выгнута, а лопатки сведены вместе, а верхняя часть спины прижата к скамье, чтобы расположить штангу для жима лежа; это должно дать атлету прочную напряженную основу, чтобы управлять штангой с максимальным контролем.
Внимание на локти — локти не должны быть слишком прижаты к туловищу, что будет больше нагружать трицепсы; в этом случае они должны быть расклешены больше. Если они слишком расклешены, они будут вызывать ненужную нагрузку на плечевой сустав, и их следует больше подвернуть. Чрезмерное расклешение или чрезмерное загибание приведет к неправильной посадке грифа. Из-за различий в анатомии лифтер должен экспериментировать, чтобы найти подходящий для него угол между 45 и 70 градусами — для справки, 90 градусов — это угол между плечом и туловищем.

Подъемники, задающиеся вопросом, где штанга должна касаться жима лежа, найдут полезным оптимизировать свой жим лежа, обеспечив идеальную и постоянную точку касания груди; он не на груди, как это часто ошибочно понимают .