Жим штанги с груди: Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · приседать · силовые тренировки · 09 июля 2023 г.

становая тяга · ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · домашняя тренировка · 03 июля 2023 г.

штанги и гантели · гантели · домашняя тренировка · силовые тренировки ·

Где должен касаться гриф в жиме лежа? (Не на груди)

Содержание

Когда вы спрашиваете: «Где гриф должен касаться при жиме лежа», знание того, что он не на груди, может помочь посетителям тренажерного зала, которые ошибочно касаются грифа слишком высоко на груди, и тем, кто которые касаются штанги слишком низко на груди, как показывают многие техники пауэрлифтинга — и то, и другое может привести к травме. ¹¹

Вместо этого штанга должна касаться сосков прямо над сосками, чтобы создать адекватное напряжение, удерживать суставы вместе и выполнять упражнение правильно.

Тем не менее, такие факторы, как ширина хвата, длина рук и наклонная или наклонная скамья, могут изменить точку касания, поэтому понимание влияния этих переменных может улучшить не только жим горизонтальной скамьи, но и каждое жимовое движение штанги.

Где должен касаться гриф при жиме лежа Объяснение

Итак, где гриф должен касаться при жиме лежа? Идеальная и лучшая точка касания в жиме лежа находится не на груди, а для большинства людей прямо над сосками, особенно чуть ниже сосков, а не чуть выше 9.0016 . ¹ Это гарантирует, что штанга находится ниже линии конца большой грудной мышцы (грудной мышцы), и это будет для нормального хвата, жима лежа.

Когда хват для удержания штанги при жиме лежа изменяется, биомеханика заставит другую точку касания.

Источник: Ibrakovic via Canva.com ⁷

Эта позиция, обычно наблюдаемая у большинства элитных лифтеров, обеспечивает наибольшую нагрузку, когда задействуются грудные, трицепсы и дельты — основные двигатели пресса. Максимальная мощность может быть приложена в этой части ВД, которая эксцентрична (мышцы удлиняются под нагрузкой веса), когда гриф находится над сосками. ²

Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?

В идеале гриф должен касаться верхней части груди чуть ниже ключиц (лопаток) во время жима лежа на наклонной скамье.

Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части груди чуть ниже сосков.

Другие факторы, влияющие на то, где штанга касается груди

Ряд факторов будет играть роль в том, где штанга касается груди. К ним относятся ширина захвата; некоторые из них могут быть вне контроля спортсмена, например, их пропорции.

Ширина хвата

Ширина хвата штанги всегда будет играть доминирующую роль в определении точки касания грифа. Как правило, когда атлет использует широкий хват, что означает, что расстояние между ладонями относительно высокое или широкое, штанга в конечном итоге будет касаться груди немного выше. И наоборот, когда хват штанги узкий, локти будут ниже и ближе к бедрам, в результате чего штанга будет касаться немного ниже груди.

Индивидуальные пропорции (Где гриф должен касаться жима лежа для высоких людей)

У людей разная анатомия, и когда дело доходит до жима лежа, длина руки будет иметь прямую зависимость от того, где штанга будет касаться штанги. грудь. В частности, размер плечевой кости, которая является верхней костью руки между локтем и плечевым суставом.

У атлетов с относительно длинными плечевыми костями локти будут ближе к ступням, что означает, что штанга будет ниже касаться груди. У людей с короткой плечевой костью локтевой сустав будет ближе к голове; в результате штанга коснется груди выше.

Типичные неисправности точки касания в жиме лежа

Есть несколько ошибок в точке касания в жиме лежа, которые ставят под угрозу оптимальную точку касания, уменьшая эффективность жима лежа или, что еще хуже, увеличивая вероятность получения травмы. К ним относятся отсутствие прикосновения к груди, касание груди слишком высоко или слишком низко, а также непостоянство точки касания.

Отсутствие прикосновения к груди

Отсутствие прикосновения к груди будет означать, что основные движители жима лежа получат неадекватную активацию из-за уменьшения объема движений. Жим в полной амплитуде значительно положительно повлияет на гипертрофию (рост мышц). ³ Грудные и трицепсы также имеют наибольшую длину, когда гриф касается груди.

Слишком высокое касание груди

Источник: mediaphotos через Canva.com ⁸

Где должен касаться гриф при жиме лежа? Когда штанга касается груди слишком высоко, это приводит к ненужному усилению нагрузки на основные движители, увеличивая объем движений и подвергая плечо риску травмы. Обычно это происходит из-за того, что локти слишком раздвинуты или слишком сильно прижаты к туловищу; и то, и другое будет приносить дискомфорт, сигнализируя о чем-то неладном. Решение состоит в том, чтобы либо согнуть локти, либо развернуть локти соответственно.

Слишком низкое касание груди

Источник: Drazen_ via Canva.com ⁹

Слишком низкое касание груди также проблематично, так как это создаст дополнительную нагрузку на бицепсы, дельты и плечевые суставы. Жим будет неэффективным, так как будет затрачиваться больше энергии на жим штанги, а также излишне увеличится объем движений. Когда штанга ниже груди, бицепсы и дельты должны переместить ее назад к плечам для подъема (перемещение штанги вверх).

Нет постоянства в точке касания

Точка касания должна быть постоянна — штанга должна касаться одной и той же точки каждый раз во время каждого последующего повторения. Невыполнение этого требования означает отсутствие последовательности в технике, а это означает, что некоторые повторения требуют больше усилий, чем предыдущие. В результате жим становится неэффективным, а общая активация грудных мышц снижается.

Штанга упирается в грудь

Штанга должна только касаться груди, а не погружаться в нее. Это часто ставит под угрозу стабильность туловища. Это связано с тем, что лопатки могут двигаться вперед и больше не сжиматься, что снижает максимальное напряжение, которое необходимо поддерживать. Жим из этой менее стабильной установки также может усложнить жим, сделав ROM излишне длинным.

Рекомендации по касанию грифа груди в жиме лежа

Существуют рекомендации, которым должен следовать лифтер, выяснив, где должна касаться штанга при жиме лежа, чтобы обеспечить оптимальную технику. К ним относятся обеспечение того, чтобы штанга оставалась неподвижной на груди, штанга слегка касалась груди, чтобы штанга не отскакивала от чека, и использование видео для наблюдения за собой.

Штанга должна быть зажата на груди

Когда спортсмен касается штанги на груди, он должен убедиться, что она остается неподвижной, задержав ее на груди на секунду или две. Это увеличит время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, повысит их активность и сделает их сильнее на этом этапе подъема. Как следствие, будет легче довести штангу до правильной точки касания, что укрепит оптимальную технику и приведет к большему прогрессу.

Легкое прикосновение

Гриф должен слегка касаться груди, чтобы не потерять напряжение и напряжение. Он ни в коем случае не должен быть вдавлен в грудь, чтобы сохранить целостность свода и надежно зажать плечи.

Опускание штанги с контролируемым диапазоном движений

Атлет должен следить за тем, чтобы штанга никогда не отскакивала от точки касания груди. Они должны опустить штангу и контролируемо коснуться штанги грудью. Это гарантирует, что техника останется последовательной и что ПЗУ не изменится.

Использование мела для постоянного измерения в точке касания

Будет хорошей идеей потереть мелом сторону штанги, которая будет касаться груди, что приведет к четкой отметке на груди всякий раз, когда штанга касается груди. . Это обеспечит отличную обратную связь, чтобы оценить любые отклонения, которые могут быть у подъемника.

Использование видео для самосовершенствования

Использование видео для записи жима лежа под разными углами, анализа скорости штанги и ее траектории, а также оценки положения атлета, имеющего решающее значение для стабильности. Это позволит атлету, мужчине или женщине, исправить любые недостатки, которые у них могут быть. Coach’s Eye — это приложение для смартфона, которое может помочь лифтеру проанализировать кадры, снятые во время тренировки.

Должны ли вы касаться груди в жиме лежа?

Обычно посетители тренажерного зала останавливают штангу на высоте до 6 дюймов над грудью, однако штанга всегда должна касаться груди в жиме лежа, чтобы полностью завершить движение и получить максимальную пользу от подъема.

Почему вы должны касаться груди в жиме штанги лежа

Источник: A’s Images from Canva.com ¹⁰

Когда гриф не касается груди, полный диапазон движения (ДД) не выполняется , лишая грудные мышцы большей активации и стимуляции — эти повторения не считаются полными повторениями. Кроме того, в пауэрлифтинге атлеты должны коснуться груди и сделать паузу, чтобы подъем был засчитан.

Когда штанга касается груди, жим лежа теперь выполняется с максимальным выделением; то есть это упражнение, ориентированное на силу, поэтому оно должно касаться груди. Гантели лучше использовать для экспериментов с разным объемом движений.

В некоторых случаях частичные жимы лежа «разрешаются» для увеличения времени нахождения под напряжением, чтобы максимизировать кровоток, как в случае элитных бодибилдеров. ⁴ Пауэрлифтеры также могут работать над точкой преткновения — моментом, когда подъем становится значительно сложнее — чтобы улучшить общий жим. ⁵ Поскольку большинство атлетов не относятся ни к одной из этих категорий, им следует продолжать касаться груди.

Таким образом, причины, по которым вам следует касаться груди при жиме лежа, следующие: в максимальной активации первичных движителей за счет усиленного включения мышечных волокон.

Напряжение в эксцентрике — когда штанга касается груди, грудные мышцы находятся в эксцентрическом положении, то есть удлиняются под нагрузкой и находятся на максимуме; это обеспечивает адекватное натяжение. Когда есть пауза, это увеличенное время под напряжением сделает основные движения более эффективными, поскольку они становятся сильнее на этом этапе подъема; таким образом позволяя лифтеру лучше контролировать штангу.

Снижение риска получения травмы — оптимальный диапазон движений обеспечит меньшую нагрузку на плечевой сустав и снизит риск получения травмы, так как больше мышц будет задействовано в грудных мышцах.

Укрепление соединительных тканей и костей — когда гриф касается груди, происходит полный ROM, который укрепляет суставы и увеличивает костную массу.

Как постоянно касаться грифа на груди в нужном месте

Чтобы гриф постоянно касался грифа на груди в нужном месте, атлет должен придерживаться некоторых рекомендаций относительно того, где следует касаться грифа. жим лежа. К ним относятся:

Обеспечение нормального захвата — запястье всегда должно быть нейтральным, а нормальный хват не должен быть слишком широким, чтобы гриф заканчивался в верхней части груди, и не должен быть узким, чтобы гриф заканчивался в нижней части груди. В то время как анатомия будет играть здесь свою роль, лифтер может попробовать выбрать наиболее идеальную ширину хвата, которая приведет к оптимальной точке касания, обеспечив правильное размещение грифа и снизив риск травм — ширина хвата в 1,5 раза больше ширины плеч. увеличивает риск травм. ⁶ Тяжелые жимы также могут включать использование бинтов для запястий, чтобы не нарушалась форма запястья.