Упражнения со скакалкой: эффективный жиросжигающий комплекс
Содержание
- Польза упражнений со скакалкой
- Вред и противопоказания
- Как выбрать скакалку
- Как тренироваться
- Комплекс упражнений
- Классические прыжки
- «Ножницы»
- Прыжок «крест-накрест»
- Бег
- Техника «лыжник»
- Прыжки на одной ноге
- Поднимание бедер
Для похудения необходимо не только пересмотреть свой рацион питания, но и ежедневно давать организму физическую нагрузку, тренировать мышцы, чтобы сжигать калории и делать мышечные волокна более сильными. В этом помогут силовые тренинги, кардио и другие жиросжигающие упражнения – например, со скакалкой.
Польза упражнений со скакалкой
Девушка делает перекрестные прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка средней интенсивности.
Такая умеренная нагрузка делает сердечную мышцу более сильной и выносливой. Если вы планируете в дальнейшем заняться интенсивным кардио, то тренировка со скакалкой — хорошая подготовка сердечной мышцы для нагрузки.
Занятия со скакалкой делают человека более выносливым, развивают координацию и ловкость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают вестибулярный аппарат. Это хорошая профилактика варикозного расширения вен. Кроме того, сегодня, когда проблема малоподвижного образа жизни принимает огромные масштабы, скакалка — хорошая возможность поддерживать свою физическую форму, если нет времени для посещения тренажерного зала.
Что касается похудения, то регулярные прыжки со скакалкой, особенно с возрастающей интенсивностью, способствуют ускорению обмена веществ, делают мышечные волокна более упругими, подтягивают мышцы, помогают сжигать жир. Лучше всего прыжки прорабатывают мышцы ног, ягодиц и пресса.
Для эффективного похудения одних занятий со скакалкой может быть недостаточно
Часто есть необходимость включить в программу и другие жиросжигающие тренинги – например, силовые.
Вред и противопоказания
Классические прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой не рекомендованы очень полным людям: кардионагрузка, тем более прыжки, могут оказаться вредны для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Излишняя полнота, как правило, сопровождается проблемами с артериальным давлением, и в данном случае тренировки крайне нежелательны.
Кроме того, занятия на скакалке не рекомендованы для людей с заболеваниями суставов, сердца и сосудов.
Как выбрать скакалку
Девушка прыгает на скакалке
Сегодня скакалки — это не только тот привычный инвентарь, который мы помним с детства, но и самые разнообразные по исполнению и материалам изделия. Обычные скакалки — резиновые с пластиковыми ручками, которые имеют малый вес и минимальную стоимость.
Если вы только начинаете заниматься со скакалкой, то смело выбирайте именно такой простой аксессуар
Если вы уже тренируетесь какое-то время и хотите повысить интенсивность тренировок, то можете выбрать утяжеленную скакалку — это изделия с отягощением, которые дают большую нагрузку.
Для интенсивного жиросжигающего тренинга можно выбрать скоростную скакалку: она позволяет за одну секунду совершать больше прокручиваний, чем со стандартным инвентарем. Для тех, кто ведет подсчет сожженных калорий, лучшими помощниками станут электронные скакалки со счетчиком калорий. Так вы сможете контролировать количество сожженных во время тренировки калорий.
Важно и то, чтобы скакалка подходила по размеру. Для этого необходимо встать на середину скакалки и поднять ручки вверх. Если ручки достали до подмышечных впадин, вы правильно выбрали инвентарь.
Как тренироваться
Девушка тренируется со скакалкой
В жиросжигающую тренировку необходимо включать различные вариации движений, а не только простые прыжки. В одной тренировке можно сочетать прыжки со сменой ног, двойные прыжки, прыжки в сторону, назад-вперед, на одной ноге. Можно практиковать также различные техники вращения скакалки.
За 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь 400 ккал
Тренироваться лучше под ритмичную музыку.
Комплекс упражнений
Новичкам не рекомендуется тренироваться до полной утомляемости – начинайте с минимальной нагрузки.
Классические прыжки
Это самая простая техника: необходимо прыгать чрез скакалку, хорошо пружиня коленями. Старайтесь, чтобы прыжок был максимально приближен к полу.
«Ножницы»
Во время этого упражнения правая нога выдвигается вперед, левая отводится назад. Во время прыжка ноги необходимо переставлять: левая нога будет впереди, правая сзади.
Прыжок «крест-накрест»
Прыжок выполняется по классической технике, но скакалку нужно крутить так, чтобы она пересекалась перед телом, для чего руки во время прыжка перекручивают.
Бег
Это одно из самых эффективных кардиоупражнений. Техника проста: нужно просто бежать через скакалку. Новички выполняют упражнение в спокойном темпе, по мере привыкания к нагрузке увеличивая темп. Но очень важно, чтобы во время такого бега дыхание не сбивалось.
Бег через скакалку
Техника «лыжник»
Прыжок необходимо совершать так, чтобы ноги передвигались из стороны в сторону, но при этом не отрывались друг от друга – то есть, прыгать нужно прижатыми друг к другу ногами.
Спину при этом держите ровной.
Прыжки на одной ноге
Во время прыжков необходимо менять ноги: сначала вы делаете прыжок на правой ноге, затем на левой.
Поднимание бедер
Это эффективное жиросжигающее упражнение для проработки мышц бедер. Во время прыжка необходимо поднимать колено выше бедра настолько, насколько возможно.
Комплекс упражнений со скакалкой для сжигания жира вы можете посмотреть в этом видео:
Помните о том, что для быстрого сжигания жира тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Подберите удобную одежду и обувь, чтобы вам было комфортно заниматься.
Топ-6 жиросжигающих упражнений, позволяющих сбросить 5 кг за месяц
Лишний вес — это не только проблема внешнего вида, но и опасность для здоровья. Врачи единодушны во мнении, что каждый лишний килограмм — это фактор риска развития ряда заболеваний: инфаркта, диабета, спондилеза, гипертонии и т.д. MedAboutMe расскажет, как добиться идеальных пропорций тела с помощью домашнего фитнеса.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Разминка — это то, с чего обязательно нужно начинать домашний фитнес. Аккуратно разогрейте все мышцы с помощью бега на месте, приседаний, выпадов, круговых движений плечами. Длительность разминки должна составлять от 8 до 10 минут.
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, подкручивая копчик в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и, едва коснувшись пола, сразу же вытолкните таз наверх.
Выполните упражнение в течение 50 секунд.
Важно!
Не забывайте во время фитнеса периодически пить чистую воду и следить за пульсом. Для сжигания жира необходимо заниматься в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитать эту величину можно по простой формуле: 220 минус возраст.
Упражнение № 2
Вам понадобится невысокая, устойчивая табуретка или тумба высотой около 50-60 см.
На улице для этих целей отлично подойдет парковая скамейка.
Исходное положение: стоя рядом с платформой, руки скрещены на груди. Перенесите одну ногу на платформу, таз при этом должен слегка уйти назад. Оттолкнитесь опорной ногой от пола и поднимитесь на тумбу. Важно не опускать опорную ногу на платформу, а удерживать ее на весу. Без пауз сразу же начинайте движение вниз. Выполните 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 3
Это упражнение под названием берпи считается одним из самых лучших для сжигания жира. Согласно исследованиям американских ученых, берпи позволяет сжечь больше калорий, чем бег и прыжки со скакалкой.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, колени чуть смягчены. Сделайте присед (контролируйте, чтобы колени смотрели не внутрь, а наружу) и обопритесь ладонями об пол. Совершите прыжок так, чтобы стать в планку. Прыжком вернитесь в положение «на корточках» и из него выпрыгните вверх, одновременно совершая хлопок руками над головой.
Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 1 минуте каждый. Постепенно время выполнения можно увеличить до 4-5 подходов по 2 минуты.
А вы знали?
Берпи не только развивает выносливость, ловкость и координацию, но и ускоряет метаболизм. Мышцы продолжают потреблять больше энергии даже в покое.
Упражнение № 4
Станьте прямо, немного прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Совершите присед так, чтобы колени образовали прямой угол и резко подпрыгните вверх из этого положения. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд и вновь выполните цикл.
Чтобы не травмировать колени, старайтесь разворачивать их в стороны. А также прекратите занятия в случае появления боли или дискомфорта в коленных суставах.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по гантели (3-4 кг), прижмите их к грудной клетке. Совершите медленный присед с максимальным отведением таза назад, задержитесь на 1 секунду и поднимитесь.
Руки при этом поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз по 2 подхода. Спина при этом должна всегда оставаться прямой, а стопы не отрываться от пола.
Упражнение № 6
Станьте в планку. Следите, чтобы таз был подкручен и не допускайте прогиба в пояснице.
Левую ногу согните в колене и медленно подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для второй ноги. Достаточно выполнить 2-3 повтора по 10 раз. Отдых между повторами должен составлять не более 30 секунд.
Обязательно уделите 5-7 минут растяжке после завершения тренировки. Она необходима для расслабления и растягивания мышц, что позволит получить лучший эффект от занятий.
Комплекс на растяжку может включать в себя следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и соедините ладони. Тянитесь за руками, не поднимая плеч.
- Наклонитесь в правую сторону, руки при этом расположены свободно вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение и совершите наклон в левую сторону.
- Совершите выпад правой ногой вперед, а левую максимально отведите назад. Совершите мелкоамплитудное, пружинящее движение (8-9 раз). Так же повторите и для левой ноги.
Как добиться максимальной эффективности от занятий
Чтобы добиться высоких результатов в поставленной цели, следует придерживаться следующих правил:
Выкладывайтесь на тренировках, не щадя себя
Чтобы сжечь максимальное количество калорий — нужно выполнять упражнения в полную силу, после которых в мышцах ощущается жжение. Понаблюдайте и за своим настроением. После правильной тренировки оно должно улучшиться, а также вырасти ваша работоспособность.
Чередуйте разные тренировки
Выполняя неделя за неделей один и тот же комплекс упражнений, вы не добьетесь нужного эффекта от тренировок, поскольку тело привыкает к нагрузкам. Исправить ситуацию поможет чередование разных комплексов, а также периодические тренировки на свежем воздухе.
Интересно!
Исследования доказали, что тренировки на свежем воздухе помогают сжечь больше калорий, чем аналогичные занятия в зале.
Не пренебрегайте силовыми упражнениями
Профессиональные тренеры советуют обязательно включать в свой комплекс упражнений для похудения силовые тренировки. Они придадут мышцам красивый рельеф и помогут предотвратить обвисание кожи.
Не превышайте рекомендованное специалистами время тренировки
Иногда желание похудеть столь велико, что заставляет человека не выходить из спортзала по нескольку часов. Такие жертвы совершенно бесполезны и даже опасны для здоровья. Чтобы получить максимальный жиросжигающий эффект, заниматься необходимо от 45 до 60 минут. Плюс 10 минут на разминку.
Интересно!
Регулярно выполняя даже самый простой комплекс упражнений, можно значительно снизить тягу к потреблению спиртных напитков.
Будьте здоровы и красивы! А узнать больше про похудение в домашних условиях вы можете в нашей статье: «Система высокоэффективных упражнений для похудения в домашних условиях».
Упражнения для похудения | Beaumont Weight Management
Упражнения, казалось бы, имеют бесчисленное множество преимуществ, и одно из этих преимуществ заключается в том, что они могут помочь вам похудеть. Упражнения помогают сбросить вес несколькими способами. Он сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь каждый день сжигать больше калорий, чем потребляете (что вам нужно делать, чтобы похудеть), упражнения являются важной частью этой стратегии.
Упражнения также способствуют наращиванию мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше шансов, что ваш метаболизм будет хорошо работать. Если вы будете сидеть на диете без физических упражнений, вы потеряете жир и мышцы. И когда часть вашего тела, состоящая из мышц, сжимается, скорость метаболизма может снизиться.
Таким образом, в дополнение к сжиганию калорий, упражнения помогают поддерживать ваш метаболизм здоровым, поэтому он не замедляется слишком сильно, когда вы уменьшаете количество калорий, которые вы едите и пьете.
Еще один способ, которым физические упражнения могут косвенно способствовать снижению веса, — это улучшение настроения и снижение уровня стресса. Поскольку многие люди едят больше, когда они испытывают стресс, физические упражнения могут уберечь вас от вызванного стрессом приема пищи, который добавляет дополнительные калории, которые часто являются неправильными калориями.
Когда дело доходит до потери веса, не все упражнения одинаковы. Если вы подумываете о том, чтобы начать новую программу упражнений, вам всегда следует поговорить со своим врачом о том, какой тип упражнений безопасен для вас. Но как только вы получите зеленый свет, вы должны сочетать аэробные упражнения и силовые упражнения.
Аэробные упражнения, также называемые кардио, включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, походы — почти все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира в течение длительного периода времени.
Этот тип упражнений не наращивает мышцы с той же скоростью, что и силовые тренировки, но это хороший способ сжечь калории. Аэробные упражнения также хороши для сжигания жира в области живота, что важно для предотвращения таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.
Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, включают в себя упражнения с весовой нагрузкой, помогающие развить силу, ловкость и мышечную массу. С возрастом они будут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будут оставаться активными и включать силовые упражнения в свои тренировки. А поскольку тела с более высоким составом мышц имеют повышенный метаболизм, выполнение упражнений с отягощениями также может помочь как похудеть, так и удержать вес.
В идеале все люди должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения в регулярных физических упражнениях. Хотя ни одна из этих вещей не гарантирует потерю веса, они являются жизненно важной частью того, чтобы оставаться здоровым и сильным, и они могут способствовать здоровому образу жизни, который способствует снижению веса.
Преимущества регулярных физических упражнений
Регулярные физические упражнения имеют бесчисленные преимущества для физического, психического и эмоционального здоровья. Эксперты теперь говорят, что малоподвижный образ жизни (с небольшим количеством упражнений или вообще без них) по крайней мере так же вреден для вашего тела и здоровья в долгосрочной перспективе, как и курение. Включение регулярных физических упражнений в вашу жизнь может помочь вам похудеть, но это также помогает:
- Снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов; он также может помочь предотвратить ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний
- снизить риск развития высокого кровяного давления и может снизить кровяное давление у некоторых людей с высоким кровяным давлением
- снизить риск высокого уровня сахара в крови и диабета
- улучшить общий уровень холестерина на повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов в крови
- Улучшение работы сердца и легких
- Уменьшить стресс и физические и психические последствия стресса
- Улучшить настроение
- Снизить риск развития остеопороза
- Предотвратить некоторые виды рака
- Улучшить качество сна
- Увеличить энергию
- Сосредоточить внимание
Если принять во внимание огромную пользу физических упражнений для здоровья, становится ясно, что даже если одни только упражнения не являются верным способом похудеть, они помогают контролировать вес, а их способность улучшать здоровье и предотвращать болезни просто поразительна.
Таким образом, даже если вы не потеряете много веса от упражнений, ваше тело будет пожинать плоды другими способами.
Упражнения и похудение
Если вы регулярно занимаетесь спортом и не теряете вес, продолжайте заниматься. Вы сжигаете жир, а это важная часть улучшения здоровья. Если вы соблюдаете диету без физических упражнений, ваше тело, скорее всего, также будет сжигать мышцы, поэтому вы можете похудеть, но вы можете не потерять много жира, оставив себя легче, но и слабее.
Лучший способ сжечь жир во время тренировки — это сочетать регулярные аэробные упражнения с силовыми тренировками, как мы обсуждали выше. Когда вы попадаете в зону «сжигания жира» во время аэробных упражнений, вы сжигаете жир наиболее эффективно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, что эта зона для вас. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы помогают, когда вы пытаетесь сжечь жир.
Большая часть пользы для здоровья от упражнений связана с улучшением физической формы, ускорением метаболизма и улучшением соотношения мышц, а не только с потерей веса.
Не полагайтесь на весы, чтобы получить полную картину о составе вашего тела и здоровье. Вместо этого измерьте свою талию и попросите своего врача или личного тренера измерить процентное содержание жира в организме. Состав вашего тела является лучшим показателем успеха ваших упражнений, чем ваш вес.
Слишком много тренируюсь
Вы слышали поговорку, что слишком много хорошего может быть плохим? Это верно с упражнениями. Есть несколько рисков, связанных с чрезмерными физическими упражнениями. Одна из самых неприятных проблем, связанных с чрезмерными занятиями в тренажерном зале, заключается в том, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать чувство голода, что может привести к перееданию (и набору веса).
Есть также люди, которые могут усердно тренироваться, а затем думать, что они сожгли достаточно калорий, чтобы разориться или съесть что-нибудь в качестве награды. Но даже час аэробных упражнений вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы компенсировать шоколадный коктейль в вашем любимом кафе-мороженом.
Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (естественно и с помощью упражнений), вы набираете вес.
Чрезмерные физические нагрузки также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы тренируетесь слишком усердно или слишком долго, вы подвергаете себя риску получения травмы и даже некоторых проблем со здоровьем.
Худощавые люди о тренировках и похудении
Многие люди, желающие похудеть, задаются вопросом, что для них важнее — упражнения или диета. Простой ответ заключается в том, что важны оба. Здоровая, сбалансированная диета с правильным количеством калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ для большинства людей похудеть.
Еще один распространенный вопрос: лучше ли кардио/аэробные упражнения, чем силовые, и опять же, это идеальное сочетание. Один лучше сжигает жир, а другой лучше наращивает мышечную массу. И сжигание жира, и наращивание мышечной массы важны для оптимального здоровья.
Итак, если вы готовы посвятить себя своему здоровью и хотите похудеть, первым делом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и безопасным способом.
Ваш врач может также порекомендовать диетолога или диетолога, который поможет вам понять, что вам следует есть и какой тип диеты лучше всего подходит.
Если вы пробовали совмещать диету и физические упражнения, но все еще пытаетесь похудеть и улучшить состав тела, вам может подойти медицинская программа по снижению веса. Врачи в Beaumont могут помочь вам установить и достичь целей в отношении диеты, снижения веса, физических упражнений и общего состояния здоровья. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.
Упражнения для похудения | Тренировка для сжигания жира
Сабрена Джо
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
by Sabrena Jo
на
Для многих любителей фитнеса потеря жира является основной целью. Когда тренировка предназначена для сжигания жира и делает это эффективно, тренировка становится еще более привлекательной, особенно для тех, у кого мало времени. Чтобы сбросить жировые отложения, человек должен сжигать больше калорий, чем он или она в среднем потребляет с течением времени. С математической точки зрения это обычно достигается тремя способами: (1) увеличить сжигание калорий за счет физических упражнений, (2) уменьшить потребление калорий за счет модификации диеты или (3) обоими способами. Таким образом, чем больше калорий сжигает человек, связанный с физическими упражнениями, тем эффективнее будет происходить потеря жира, если режим питания соответствует целям снижения веса.
Одним из способов увеличить сжигание калорий во время тренировки для сжигания жира является выполнение движений всего тела с более высокой интенсивностью. Это не только приводит к более высокому выходу энергии, но также приводит к несколько повышенному сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренировки, процесс, который исследователи называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
1. Приседание с тягой в 2 ряда планки (10 повторений)
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
Быстро опуститесь в планку, поставив гантели на пол и вытянув ноги прямо. Оставаясь в положении планки, выполните по одной тяге, чередуя каждую руку. Быстро прыгните ногами вперед, приземлившись в низком приседе, прежде чем подпрыгнуть в положение стоя, удерживая гантели в руках. Обязательно сохраняйте неподвижный позвоночник на протяжении всей последовательности движений, напрягая мышцы живота.
2. Боковые выпады и жим над головой одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Сделайте выпад сбоку влево, поднося гантель к левой ноге. Попробуйте коснуться гантелью пола перед левой ногой. Если вы не можете коснуться пола, не удерживая позвоночник в нейтральном положении, уменьшите глубину и опустите вес только до уровня голени, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантель над головой. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.
3. Широкий присед с прыжком в четверть оборота и жимом от груди (10 повторений, попеременно)
Встаньте в широкий присед и держите по одной гантели на каждом конце, вытянув руки прямо вниз. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните, прижав гантель к груди и согнув ноги. Выполните прыжок в четверть оборота вправо, отталкивая гантель от груди, ноги на ширине плеч. Вернитесь в прыжок лицом вперед, приземлившись на ноги в широком приседе, и верните гантель к груди. Выпрямите руки вниз и повторите последовательность, начиная с приседаний, но на этот раз на четверть оборота влево. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выполнить полные повторения.
4. Фигурист с разведением рук в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у правого бедра в правой руке, вытянутой в вытянутую руку прямо вниз. Держите левую руку на левом бедре, так как оно не участвует в движении.
Выполните конькобежный прыжок вправо, одновременно поднимая гантель вправо, остановившись на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок конькобежца влево, позволив правой руке вернуться в исходное положение у правого бедра. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.
ACE
® Pro Compass прибыл! Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Сабрена Джо
Эксперт по здоровью и фитнесу Сабрена Джо, магистр медицины, активно участвует в фитнес-индустрии с 1987 года. В качестве сертифицированного ACE инструктора по групповому фитнесу, личного тренера и тренера по здоровому образу жизни она преподавала групповые упражнения и владела собственным бизнесом по личному обучению и коучингу здоровья. . Джо — бывший штатный преподаватель кафедры кинезиологии и физического воспитания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.
