Программа тренировок дома на массу: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Женская программа для дома на массу из трёх недель

Привет, дорогие читательницы. Мы снова и снова выкладываем программы тренировок. Данная программа направлена на массонабор. И состоит из трех разных недель. Занимаясь по этой программе, можно нарастить мышечной массы, увеличить объем ягодиц и развить силу мышц. Сложность программы — средняя.

Как уже было сказано, программа состоит из трех разных недель. И все эти три недели отличаются друг от друга как по используемой технике, так и по упражнениям. Всего за три недели придется выполнить около 50 разных упражнений. Что-что, а скучать точно не придется.

Первая неделя тренировок базируется на раздельном методе выполнения упражнений. Это — самая легкая неделя. Вторая неделя — это как раздельный метод выполнения упражнений, так и суперсеты. Третья неделя — это исключительно суперсеты.

После того, как позади будут все три недели, надо начинать цикл тренировок с начала. И план этот можно использовать без потери эффективности в течение примерно четырех месяцев.

Для тех, кто еще не знает, что такое суперсет. Это — два упражнения, которые идут одним блоком. То есть, выполняется один подход от первого упражнения, а затем сразу же, без отдыха, один подход от второго упражнения. После этого следует отдых, примерно минуты две. И снова по одному подходу. Отдых и еще раз по одному подходу. После этого, как будут выполнены по три подхода, можно переходить к следующей паре упражнений.

Из особенностей данного плана можно отметить то, что ноги и ягодицы будут получать нагрузку два раза в неделю. Так что эти стратегически важные места довольно быстро округлятся.

Что касается необходимого инвентаря, то его потребуется немало, так как упражнений довольно много. Во-первых, нужны будут гантели разного размера. Желательно от двух до двенадцати килограмм каждая. Во-вторых, нужна будет штанга. Весом от семи до двадцати килограмм. В третьих, нужна скамья с регулируемой спинкой. Это что касается обязательного инвентаря. Если есть стойки для штангой — это будет очень здорово. Но если оных нет, то ничего страшного. Если в доме имеется и домашний кардиотренажер, то на нем можно проводить разминку перед каждой тренировкой.

Тренировки не такие уж и сложные. Даже новички могут заниматься по этому плану. По времени каждая тренировка должна занимать 60-80 минут. Отдых между подходами — порядка двух минут. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминочных. Но понадобиться она может только в базовых упражнениях.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая неделя — раздельный метод

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног сидя на лавке: 3×12-18;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
• выпады с гантелями: 4×10-12;
• становая тяга на прямых ногах: 4×10-12;
• подъем на носки стоя: 3×15-20;
• армейский жим: 4×8-12;
• жим Арнольда: 3×10-15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
• отжимания от пола с колен: 4×8-15;
• жим гантелей лежа с положительным наклоном: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-12;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
• подъем ног лёжа: 3×12-18.

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

• скручивания лёжа на боку: 3×12-18;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-12;
• приседания с гантелей между ногами: 4×10-12;
• выпады в сторону: 3×10-12;
• подъем на носки стоя: 3×15-25;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-12;
• французский жим с гантелями лёжа: 3×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Вторая неделя — раздельный метод и метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног сидя на скамейке: 3×12-18;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
• зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-12.

Первый суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями: 3×10-12;
2. подъем на носки стоя: 3×15-25.

• жим гантелей стоя: 4×10-12.

Второй суперсет:

1. жим штанги стоя из-за головы: 3×10-15;
2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• скручивания лежа на полу: 3×12-18;
• отжимания от пола с колен: 3×10-12.

Первый суперсет:

1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-12;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

• Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-12.

Второй суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

• Подъем ног лёжа: 3×12-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

• скручивания лёжа на боку: 3×12-18;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-12;
• приседания со штангой на груди: 4×8-10.

Первый суперсет:

1. мостик со штангой на полу: 3×10-15;
2. выпады со штангой: 3×10-15.

• Отжимания от пола узким хватом с колен: 4×8-15.

Второй суперсет:

1. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

1. подъем ног сидя: 3×12-18;
2. скручивания лёжа на боку: 3×12-18.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×10-12;
2. выпады с гантелями: 4×10-12.

Третий суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 4×10-12;
2. подъем на носки стоя: 4×15-25.

Четвертый суперсет:

1. армейский жим: 4×10-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
2. подъем ног лёжа: 3×12-18.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола с колен: 4×10-12;
2. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×10-12.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-12;
2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-12;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и руки

Первый суперсет:

1. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-12;
2. приседания с гантелей между ногами: 4×10-12.

Второй суперсет:

1. выпады в сторону: 4×10-12;
2. подъем на носки стоя: 4×15-25.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-12;
2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.

Вот такая вот домашняя программа тренировок на массу для девушек. Если дома есть больше инвентаря, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные. Это не только внесет разнообразия в процесс тренировок, но и позволит немного под другим углом нагрузить мышцы. То есть, план можно видоизменять под свои потребности и возможности. Но мало просто работать по предложенной программе. Надо еще и правильно питаться. И, конечно же, восстанавливаться между тренировками.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару килограмм привеса и большой плюс в карму 🙂

Силовые тренировки для легкоатлетов:

Carter’s Home Gym (B2B), Лонг-Айленд, штат Нью-Йорк, , имеет полное представление о силовых тренировках для бегунов. Они сдают в аренду и продают профессиональное спортивное оборудование дома, спортивным туристическим командам, офисным зданиям и коммерческой недвижимости. Они специализируются на услугах по проектированию домашних тренажерных залов и составляют полные пакеты тренажерных залов, которые являются гибкими и настраиваемыми. Проверьте внизу этого поста контактную информацию.

«Я позволяю своим ногам проводить как можно меньше времени на земле. С воздуха быстро вниз и с земли быстро вверх».

Джесси Оуэнс. – 4-кратный золотой призер Олимпийских игр

Если вы бегун или легкоатлет, силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок. Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика не сделает вас медленным или громоздким. На самом деле, это может помочь вам бегать быстрее и прыгать выше. В этом руководстве мы обсудим, почему силовые тренировки важны для бегунов, а также предоставим комплексную программу увеличения скорости в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу, повысить экономичность бега и снизить риск получения травм. Эти преимущества важны для любого бегуна или легкоатлета, который хочет показать свои лучшие результаты. В дополнение к физическим преимуществам, тяжелая атлетика также может помочь вам морально подготовиться к гонкам и соревнованиям. Дополнительная уверенность, которая приходит с силой, может быть разницей между победой и поражением.

Еще один момент, о котором следует помнить, это то, что силовые тренировки можно использовать в качестве дополнения к тренировкам по бегу или легкой атлетике. Если вы чувствуете усталость или нуждаетесь в отдыхе от монотонного бега, поднятие тяжестей может дать вам необходимую умственную и физическую передышку, сохраняя при этом преимущества, упомянутые выше.

Итак, силовые тренировки полезны для бегунов и легкоатлетов. Но как начать силовые тренировки легкоатлету?

Как бегунам поднимать тяжести

Программа тяжелой атлетики бегуна или легкоатлета должна быть сосредоточена на трех основных принципах: развитие силы, повышение экономичности бега и снижение риска травм.

Когда дело доходит до силовых тренировок, бегуны должны сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения более эффективны и помогут вам развить максимальную силу за самое короткое время. Лучшими упражнениями по тяжелой атлетике для бегунов являются приседания, становая тяга, выпады и взятия на грудь.

В дополнение к базовым движениям бегуны также должны включать изолирующие упражнения, нацеленные на мышцы, используемые при беге. Эти упражнения помогают улучшить экономичность бега, обучая мышцы работать более эффективно. Лучшими изолирующими упражнениями для бегунов являются подъемы на носки на одной ноге, сгибания мышц задней поверхности бедра и ягодичные мостики.

Наконец, в каждую программу тяжелой атлетики следует включать упражнения по тяжелой атлетике, направленные на укрепление кора. Сильный корпус необходим для хорошей формы бега и помогает защитить нижнюю часть спины от травм. Лучшие базовые упражнения для бегунов — планки, боковые планки и птичьи собаки.

Теперь, когда мы обсудили преимущества силовых тренировок для бегунов и легкоатлетов, а также типы упражнений, которые должны быть включены в программу тяжелой атлетики, пришло время объединить все в программу тренировок.

С чего начать силовые и фитнес-тренировки для спринтеров

Если вам интересно, как стать более сильным бегуном, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также важно сосредоточиться на форме и технике — это поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Следующие тяжелоатлетические упражнения для бега на короткие дистанции разработаны специально для бегунов и легкоатлетов. Он включает в себя комплекс упражнений для всего тела, а также несколько изолирующих упражнений для ног.

Спринт:

— Начните с медленного бега для разминки

— Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете полной интенсивности

— Спринт от 30 секунд до одной минуты, затем отдых от двух до трех минут

– Общее количество повторений от пяти до восьми спринтов

Базовые упражнения:

– Приседания: три подхода по восемь-двенадцать повторений

– Выпады: три подхода от восьми до 12 повторений (каждая нога)

– Становая тяга : три подхода от восьми до 12 повторений

– Жим лежа: три подхода от восьми до 12 повторений

– Тяга в наклоне: три подхода от восьми до 12 повторений

Изолирующие упражнения:

– Разгибание ног: три подходы от восьми до 12 повторений

– Сгибание ног: три подхода по 8-12 повторений

– Подъем носков: 3 подхода по 8-12 повторений

Эта программа по тяжелой атлетике является отличной отправной точкой для бегунов и легкоатлетов, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Тренажер для силы молота отлично подходит для некоторых из этих упражнений. Не забудьте сосредоточиться на форме и технике и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.

Домашний спортзал Carter’s может помочь вам стать более сильным бегуном благодаря простой аренде спортивного инвентаря

Если вы будете придерживаться этого правила, вы заметите значительное улучшение скорости бега, выносливости и общей силы. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью режима тренировок любого бегуна или легкоатлета.

Поднятие тяжестей для бегунов на длинные дистанции

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, вам может быть интересно, подходит ли вам тяжелая атлетика. Исследования доказывают, что ответ звучит утвердительно. Тяжелая атлетика может помочь улучшить ваши беговые характеристики, увеличив силу и мощность.

Когда речь идет о силовых тренировках для бегунов на длинные дистанции, основное внимание обычно уделяется тренировкам на выносливость. Это означает, что они бегают в течение длительного периода времени в относительно легком темпе. Хотя этот тип тренировок важен для улучшения ваших аэробных способностей, это не единственный тип тренировок, который вам следует выполнять. Силовые и силовые тренировки также важны для бегунов на длинные дистанции.

Лучшими упражнениями по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции являются приседания, выпады, становая тяга и взятия на грудь. Эти составные движения нацелены на несколько групп мышц одновременно, что идеально подходит для бегунов, которые хотят улучшить свою общую силу и мощность.

В дополнение к базовым упражнениям, бегуны на длинные дистанции также должны сосредоточиться на упражнениях на одной ноге, нацеленных на мышцы, используемые при беге. Эти упражнения помогают улучшить экономичность бега, обучая мышцы работать более эффективно. Лучшими изолирующими упражнениями для бегунов являются приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Вот программа тяжелой атлетики, специально разработанная для бегунов на длинные дистанции:

Комплексные упражнения:

– Приседания: три подхода от восьми до 12 повторений

– Выпады: три подхода от восьми до 12 повторений (каждая нога)

– Становая тяга: три подхода от восьми до 12 повторений

– Приседания: три подхода от восьми до 12 повторений

Изолирующие упражнения:

– Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)

– Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)

– Болгарский сплит-присед: три подхода по восемь-двенадцать повторений (на каждую ногу)

Начните с двух-трех подходов каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забудьте сосредоточиться на форме и технике и не бойтесь увеличивать вес, если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой.

Если вы будете придерживаться этой программы тяжелой атлетики, вы заметите значительное улучшение экономичности бега и общей силы. И в качестве дополнительного бонуса вы также снизите риск получения травмы.

Как совмещать бег и поднятие тяжестей

Итак, теперь, когда вы знаете о преимуществах тяжелой атлетики для бегунов, вам может быть интересно, как включить тяжелую атлетику в свои тренировки. Лучший способ сделать это — заниматься тяжелой атлетикой два или три раза в неделю и включать в свои тренировки смесь комплексных и изолирующих упражнений.

В дополнение к поднятию тяжестей убедитесь, что вы все еще выполняете какие-либо упражнения на выносливость. Это могут быть легкие пробежки, длинные пробежки или темповые тренировки. Ключ в том, чтобы найти баланс, который работает для вас и не оставляет чувства чрезмерной усталости.

Не забывайте разогреваться перед каждым занятием тяжелой атлетикой и расслабляться после него. Правильная разминка поможет подготовить мышцы к тренировке и предотвратит травмы.