Подтягивания и турник – основа мощной спины!
Какое упражнение позволит расширить спину, сделать ее толще, придать туловищу v-образный силуэт и накачать мощные руки? Правильно – подтягивания на перекладине. Подтягиваться можно различными хватами (широким, узким, прямым, а также используется обратный хват). Возможно использование дополнительных весов.
Хват выбирается исходя из того, какую группу мышц хотите нагрузить. Используя широкий хват, нагрузка перенесется на мышцы спины. Чем шире хват, тем короче амплитуда работы мышцы. При узком и обратном хвате, нагрузка ляжет на руки. Лучше всего выбирать средний хват, при котором вы сможете опускаться достаточно низко, чтобы растянуть широчайшие. Но и руки не будут красть значительную часть нагрузки.
Используйте так называемый беспальцевый хват, когда все пальцы находятся поверх перекладины, цепляясь за нее, как крюки. Так, вы максимально выключите из работы бицепс. Анатомически устроенно так, чем сильнее рука сжимается в кулак, тем больше включается бицепс.
Подтягивайтесь максимально качественно. Амплитуда движения должна быть полной, избегайте полуповторений. Выполняя упражнение, подбородок должен «зайти» за перекладину. Если не выполнять это правило, то широчайшие не будут полностью сокращаться. И польза от подтягиваний сведется к минимуму. Сделайте 5 полных повторений, вместо большого количества частичных. Так, вы извлечете большую пользу.
Когда вы сможете подтянуться минимум 10 раз чисто, без рывков и читинга, можно добавить отягощения. Используйте специальный пояс, навесив на него дополнительный вес. При подтягивании с отягощением в первую очередь обратите внимание на технику. Полная амплитуда, никаких «рывковых» движений. Мощно поднимаемся на выдохе и медленно опускаемся на вдохе. Если не получается соблюдать правильную технику, значит, вес слишком большой.
Еще один момент – использование кистевых лямок.
Если вы новичок и у вас нет травм рук, то от лямок не будет пользы. А наоборот, только замедлите рост. Подтягивания без лямок первые несколько лет, помогут развить мощный хват и впечатляющие руки, т.к. будут задействованы бицепсы и предплечья. Бицепс, при подтягиваниях, сокращается с обеих сторон крепления к суставам. Чего не происходит даже при подъеме штанги на бицепс.
Лямки стоит использовать, если у вас есть травмы и стаж тренировок больше 2-ух лет. Так, вы выключите из работы мышцы рук и акцентируете нагрузку на широчайших. Это позволит более детально проработать спину.
Желательно выполнять подтягивания в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и в них не скопилась молочная кислота. Во всех упражнениях на спину, активно работают руки. И после нескольких упражнений вы уже не сможете качественно подтягиваться. А без качественного выполнения, это упражнение бессмысленно.
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться. То следующие советы помогут вам: Подтягивайтесь на низкой перекладине.
Попросите тренировочного партнера помочь подтянуться. Пусть он подталкивает вас за ноги или спину. Используйте подтягивания с негативной фазой. Встаньте на скамью так, чтобы голова была на уровне перекладины. Уберите ноги со скамьи и начните медленно опускаться вниз. Также можно подтягиваться в неполную амплитуду. Некоторые из этих советов можно использовать, даже умея подтягиваться (тренировочный партнер, негативные подтягивания). Это поможет шокировать мышцы спины.
Подведем итоги
- Используйте различные хваты, для проработки мышцы под разными углами.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду, без рывков.
- Беритесь за перекладину «беспальцевым хватом».
- Если вы можете подтянуться более 10 раз с идеальной техникой, то попробуйте использовать дополнительный вес.
- Начинайте использовать лямки минимум после 2 лет тренировок. И если травмированы руки.
- Для лучшей проработки спины, возможно использование читинга (форсированные повторения с партнером).
- Помните, подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину наряду со становой, тягой т-грифа и наклонной тягой к животу. Блочные тренажеры не смогут заменить их. Поэтому не стоит исключать это упражнение из тренировочной программы.
Post Views: 64
Подтягивания на турнике средним хватом . Базовая техника.
от Роман Помазанов
Подтягивания на турнике – это специальное упражнение с весом собственного тела, выполняемое в висе на горизонтальной трубе, называемой турником. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться за трубу, повиснуть на руках и выполнять сгибания рук, поднимая вес собственного тела в вертикальном направлении.
Подтягивания являются одним из самых доступных упражнений с весом собственного тела для развития широчайших мышц спины, бицепсов и массы мелких мышц рук и торса.
С помощью подтягиваний на турнике можно накачать очень приличные мышцы спины и рук. Особенно, если заниматься по специальным схемам и правилам, с использованием дополнительного веса и специальных дополнительных приспособлений (эспандеров, рукояток для различных хватов, крючков для дополнительного отягощения, облегчающих подтягивания тренажеров для начинающих и т.д.).
Исходное положение
Повисните на турнике, взявшись за него средним хватом сверху. Между ладонями должно быть около 50-70 см. Это и называется средним хватом. Напрягите поясницу, слегка подав таз назад.
Подтягивания на турнике, техника упражнения
Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1131209242-99d5d8e029104b559cf9ec9be61b0c2a.jpg)
И так далее. Выполните нужное число повторений.
Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.
Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.
При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.
Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.
Дыхание
При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.
Подтягивания на турнике, варианты упражнения
Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.
д. Например:
Если Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере “вертикальная тяга”:
Вертикальная тяга широким хватом к грудиЕсли есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.
Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.
Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.
Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).
Дополнительно о подтягиваниях на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике
6 лучших турников: как выбрать
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Тем, кто ищет лучший турник, следует обратить внимание на многофункциональные модели, позволяющие выполнять различные упражнения.
Также очень важно найти перекладину, которая выдерживает вес человека и может быть установлена безопасно. Избегайте покупки стержней без крепления, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.
Ниже вы найдете рекомендации по конкретным продуктам и узнайте о пользе для здоровья и рисках подтягиваний.
Краткий обзор 6 лучших турников для подтягиваний
- Лучшие для различных упражнений: SOLIDEE Настенный турник для отжиманий
- Лучший потолочный гриф: Ultimate Body Press Потолочный турник для подтягиваний
- Лучший регулируемый: The Stamina 1690 Power Tower 9 0011 Лучшая настенная модель: ONETWOFIT Pull Up & Dip Station OT126
- Максимальный вес пользователя: Armpow Pull-up Bar
- Лучшее противоскользящее покрытие: Titan Fitness Настенный турник для подтягиваний
Различные типы перекладин включают в себя:
- Установленные перекладины дверной коробки: Крепежные скобы крепят эти перекладины, чтобы удерживать их на месте.
- Дверные засовы с рычажным креплением: Для их установки не требуются инструменты, поэтому человек может снимать засов после каждого использования. Но рычажный стержень может быть небезопасным, если дверная рама неустойчива.
- Крепление к стене, потолку или балке: Кронштейны удерживают эти стержни на месте. По сравнению с дверными решетками они более долговечны.
- Башенные или отдельно стоящие перекладины: Для них требуется больше места на полу, но они не требуют установки через стены. Например, это может быть предпочтительнее для людей, проживающих в арендованных домах.
Медицинские новости Сегодня выбирает оборудование для фитнеса, отвечающее следующим критериям:
- Цена: тугриков выбирает продукты, доступные для широкого диапазона бюджетов.
- Размер и вместимость : MNT подбирает товары для людей разного роста, веса и силы.
- Материалы : MNT выбирает продукты, изготовленные из безопасных и прочных материалов, которые легко чистить и обслуживать.
- Простота использования : MNT выбирает простые в использовании продукты с четкими инструкциями. Если настройка сложна, MNT выбирает бренды, предлагающие услуги по настройке или установке.
- Качество : MNT выбирает компании, которые придерживаются высококачественных производственных процессов, обеспечивающих безопасность их продукции для личного использования.
- Reputable : MNT выбирает продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик и предлагают надежное обслуживание клиентов и поддержку.
Было ли это полезно?
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продукции. Узнайте больше здесь.
Лучшее решение для различных упражнений: SOLIDEE Настенный тренажер для подтягиваний на перекладине
| Цена | | Максимальный вес | 440 фунтов | |
|---|---|---|---|
| Pro | Амортизированная спинка для снятия давления и подлокотники для комфорта и поддержки | ||
| Con | В обзоре Amazon упоминаются трудности с установкой |
Этот гриф подходит для подтягиваний, отжиманий, вертикального подъема коленей, отжиманий на трицепс и других упражнений.
Выдерживает вес до 440 фунтов (200 кг).
Покупатели высоко оценивают его прочность, толщину и эластичность. Они считают его полезным для выполнения ряда различных упражнений.
Отзывы на Amazon в среднем 4 звезды из 5.
КУПИТЬ
Лучший потолочный турник: Ultimate Body Press Потолочный турник для подтягиваний
| Цена | 9014 4 99,99 $|
|---|---|
Макс. вес | 350 фунтов |
| Pro | Экономия места |
| Con | У некоторых обозревателей Amazon возникли трудности с установкой |
Этот потолок Модель с креплением освобождает пространство на стене и обеспечивает полный диапазон движений.
Этот стержень может выдерживать до 350 фунтов веса.
Покупатели высоко оценивают эту модель за эластичность, универсальность, прочность, простоту установки и стоимость.
Отзывы на Amazon в среднем 4,7 звезды из 5.
В КУПИТЬ
Лучшее регулируемое: The Stamina 1690 Power Tower
| Цены | 209,99 $ |
|---|---|
| Максимальный вес | 250 фунтов |
| Pro | Имеет регулируемые функции для более индивидуального опыт |
| Con | Некоторые рецензенты сомневаются в стабильности |
Эта отдельно стоящая модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног в висе.
Имеет несколько вариантов захвата и регулируемую высоту. Он может выдерживать до 250 фунтов веса.
Многие клиенты хорошо оценили его диапазон движений и простоту сборки, но некоторые сказали, что чувствовалось, что он может опрокинуться.
Отзывы на Amazon в среднем 4,5 звезды из 5.
В КУПИТЬ
Лучшая настенная модель:
Станция для подтягиваний и погружений ONETWOFIT OT126| Цена | 169,99 $ |
|---|---|
| Максимальный вес | 440 фунтов |
| Pro | Высокая грузоподъемность |
| Con | Может занимать много места и требует очень стабильной установки настенный |
Этот настенный Модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног.
Он устойчив до 440 фунтов (200 кг) и имеет регулируемую высоту.
Производитель предлагает крепление к кирпичной или бетонной стене.
Покупатели высоко оценивают его прочность, универсальность и эластичность, ставя ему очень высокие оценки за ценность.
Отзывы на Amazon в среднем 4,6 звезды из 5.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Максимальный вес пользователя:
Перекладина для подтягиваний Armpow| Цены | 901 44 59,99 $|
|---|---|
| Максимальный вес | 550 фунт |
| Pro | Большой вес пользователя, низкая стоимость |
| Con | В обзорах Amazon упоминаются проблемы с компонентами и низкая долговечность |
Он стабилен до 550 фунтов (250 кг).
В среднем по отзывам на Amazon 4,6 звезды из 5.
Покупатели высоко оценивают его за простоту сборки, растяжение и толщину. Однако негативные отзывы критикуют его долговечность.
КУПИТЬ
Лучшая защита от скольжения:
Настенный турник для подтягиваний Titan Fitness| Цена | 109,99 $ |
|---|---|
| Максимальный вес | 500 фунтов |
| Pro | Прочный стальной каркас |
| Con | Очень простой дизайн, поэтому подходит только для нескольких упражнений |
Эта планка изготовлена из стали и имеет матовое покрытие, которое, по заявлению производителя, препятствует скольжению.
Грузоподъемность 500 фунтов.
Покупатели высоко оценивают прочность, простоту установки и простоту сборки.
Отзывы на Amazon в среднем 4,6 звезды из 5. 0410 Ultimate
При покупке турника учитывайте следующие факторы:
- 9000 5 Цена: . Это может варьироваться от 10 до 650 долларов, но самый дешевый варианты могут быть не самыми безопасными.
- Простота сборки и установки: Люди, не привыкшие к сборке оборудования, могут предпочесть простую в установке модель.
- Универсальность: Имеется в виду количество вариантов хвата и другие функции, которые позволяют человеку выполнять ряд упражнений.
- Прочность: Относится к весу, который может выдержать оборудование. Он колеблется от 250–700 фунтов (фунтов) или 113–318 кг (кг).
- Комфорт: Чтобы предотвратить образование мозолей, выберите модель с прокладкой из пеноматериала, где руки держат перекладину.
Это может варьироваться от 10 до 650 долларов, но самый дешевый варианты могут быть не самыми безопасными.Подтягивания — это упражнения, которые включают в себя захват перекладины над головой и подтягивание тела вверх до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
В отчете за 2014 год исследователи отметили, что подтягивания увеличивают силу верхней части тела и стабильность плечевого пояса.
Плечевой пояс – это сустав между костью руки, ключицей и лопаткой. Исследование 2017 года также показало, что упражнения на подтягивания улучшают силу плечевого сустава.
В отчете отмечается, что это упражнение может также помочь улучшить выполнение действий, требующих большой силы верхней части тела. Примеры этих занятий включают:
- плавание
- борьба
- гребля и гребля
- гимнастика
- прыжки с шестом
- скалолазание
Соблюдение следующих мер предосторожности поможет минимизировать риск получения травмы при использовании турника:
- Избегайте стержней без крепления. По неофициальным сообщениям, эти стержни могут упасть, что приведет к переломам костей, травмам спинного мозга и травмам головы.
- Не прикрепляйте перекладину к неустойчивой дверной раме. Людям следует выбирать планку, которая не крепится к дверной раме, если отделка вокруг дверного проема не выглядит прочной.
- Регулярно затягивайте винты. Каждые несколько недель человек должен подтягивать винты, которые держат его планку.
- Выберите модель для настенного или потолочного монтажа. Они могут быть безопаснее, чем те, которые ввинчиваются в дверной косяк.
- Выбирайте батончик в зависимости от массы тела. Перед покупкой человек должен убедиться, что штанга выдержит его вес. Сайт компании обычно предоставляет эту информацию.
- Защита от возможного падения. Перед тем, как использовать турник, положите на пол мягкий коврик.
Людям следует выбирать планку, которая не крепится к дверной раме, если отделка вокруг дверного проема не выглядит прочной. Как и любое упражнение, подтягивания могут привести к травмам, а некоторые виды подтягиваний кажутся более опасными, чем другие. Исследователи обнаружили, что широкие и обратные подтягивания несут более высокий риск получения травмы, чем обычные подтягивания.
Выполняя широкие подтягивания, нужно держать руки на перекладине на расстоянии, превышающем ширину плеч.
Обратные подтягивания, иногда называемые подтягиваниями, похожи на обычные подтягивания, но при захвате перекладины ладони обращены к телу, а не от него.
Ниже мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о турниках:
Вредят ли турники стенам?
Если человек правильно установит планку в соответствии с инструкциями производителя, она не повредит стену. Тем не менее, человек должен убедиться, что планка надежно закреплена перед каждым использованием.
Работают ли турники без винтов?
Да, перекладины без винтов также подходят. Это при условии, что у человека есть достаточная площадь для их установки. Человек может легко снять эти стержни, когда они не используются.
Многие модели без винтов крепятся к дверным коробкам.
Может ли турник сломать дверной косяк?
Нет, поломки быть не должно, если человек правильно устанавливает планку и дверная коробка совместима.
Неправильное положение может привести к повреждению краски, потертостям и вмятинам.
Лучший турник может зависеть от таких факторов, как наличие свободного места у человека, его готовность выполнять сборку, набор предпочтительных упражнений и вес его тела. Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом.
Исследования показывают, что подтягивания могут повысить стабильность плечевого сустава и увеличить силу верхней части тела. Эти преимущества могут помочь в повседневной деятельности и таких видах спорта, как плавание и гимнастика.
Как научиться подтягиваться, если нет турника? 5 подготовительных упражнений к дому
Борец лиги «Наше дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги дзюдо со Звездами
Подтягивания — отличный способ развить силу и накачать мышцы верхней части тела. Это отличное упражнение для построения мощной спины, но для его изучения требуется время. Это очень сложное движение не только для новичков, но и для людей с лишним весом.
Ведь вставать нужно только мышцами спины и бицепсами.
Для занятий нужен турник, но не у всех есть дома этот спортивный инвентарь, а посещение тренажерного зала иногда не вяжется с плотным графиком или другими жизненными ситуациями. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить верхнюю часть тела и подготовиться к освоению перекладины.
Еще несколько базовых упражнений для подготовки к подтягиваниям смотрите здесь:
Видео
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения
Особенности обучения подтягиваниям
Если вы хотите научиться подтягиваться, начните с базовых упражнений для начинающих. Чем можно заменить подтягивания дома, если нет турника? Это как раз тот случай, когда нужно осмотреть свой дом и определить, что может вам помочь.
Но прежде чем говорить об упражнениях, я опишу основные правила тренировок.
Отопление. Перед тем, как встать, не забудьте разогреть мышцы. Это позволит избежать травм и усилит эффект от занятия.
Делайте особый упор на мышцы груди, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, бицепсы и трицепсы. Так как именно эти зоны вашего тела будут задействованы в подъеме.
Типы захватов. У вас есть возможность заниматься разными хватами. Основные из них – верхний и обратный. Они отличаются расположением кисти. При верхнем хвате руки направлены тыльной стороной ладони к лицу, при обратном – внутрь. Использование разных хватов помогает менять нагрузку во время тренировки и предотвращает адаптацию мышц.
Фото: www.istockphoto.com
Правильное положение тела. Руки должны быть на ширине плеч, если это возможно. Во время выполнения упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, а плечи опущены.
Скорость выполнения. Все движения при подтягиваниях должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд, и только потом вернуться в исходное положение. Это необходимо для того, чтобы максимально почувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и брюшного пресса.
Дыхание. Главная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что вы должны выдыхать при усилии и вдыхать при расслаблении. При неадекватном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит вашу силу и выносливость.
Распределение нагрузки. Если одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, возникает мышечный дисбаланс. Это подвергает вас риску травм суставов.
Фото: www.istockphoto.com
Как заменить турник в домашних условиях: комплекс упражнений.
горизонтальные подтягивания
Ближайший к классике вариант. Они развивают широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, трапециевидные, плечевые мышцы, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения вам понадобится стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват: широкий или узкий.
техника выполнения
Поставьте ноги и туловище под стол, крепко обхватите стол ладонями, сверху или с боков. Держите туловище прямо над прямыми руками.
С выдохом усилием мышц спины подтяните грудь к столу, сгибая руки в локтях. На вдохе медленно разведите руки, сохраняя прямую линию тела. То же упражнение можно выполнять на двух прочных стульях и прямой палке (метле, булавке и т. д.). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину. Конечно, вы должны исправить это очень хорошо, чтобы избежать травм.
Тяга гантелей в наклоне
В этом упражнении большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. В работе также участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепс, задняя часть дельтовидной, трапециевидная мышца. А также бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать любые импровизированные веса, например бутылки с водой.
техника выполнения
Исходное положение: держа гантели в руках, наклониться вперед. В этом положении спина должна быть прямой. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе подтяните гантели к поясу, сводя лопатки ближе друг к другу. Очень важно контролировать выполнение движений, используя только силу широчайших мышц спины, при этом на вдохе медленно опускайте гантели, не округляя спину.
Фото: www.istockphoto.com
Подъем с дверью
Для погрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.
техника выполнения
Встаньте перед дверью и держитесь за обе стороны. Поставьте ноги чуть ближе к двери, чтобы можно было откинуть туловище назад. Помните, что чем больше вы отводите свое тело назад, тем труднее будет тянуть. Сядьте удобно, чтобы перенести вес на руки. Делайте подтягивания в этом положении.
Различные варианты подтягиваний на турнике ищите по ссылке:
Видео
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Подтягивания с полотенцем и дверью
Для для этого способа вставания без турника вам понадобится полотенце и дверь.
техника выполнения
Завяжите концы полотенца узлом с обеих сторон. Затем набросьте эти узлы сверху на дверь и хорошо закройте ее. Убедитесь, что дверь не открывается в вашу сторону. В противном случае вы можете упасть и получить травму. Прежде чем подтягивать, убедитесь, что узлы затянуты. Выполняйте подтягивания в этом положении.
В этой статье рассказывалось о подтягиваниях Рокки Бальбоа:
Подтягивания Рокки. Как правильно выполнять упражнение легендарного кинобоксера?
Вы можете научиться вставать дома. Если вам негде выполнять подтягивания технически и физически, на помощь придут перечисленные упражнения. Начинающие спортсмены могут повысить уровень своей физической подготовки, чтобы иметь возможность выполнять подтягивания, а также легко тренировать целевую группу мышц в случае, если нет возможности потренироваться на турнике.
Кстати, даже те спортсмены, которые могут выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать свои мышцы, включив эти упражнения в тренировку.
