Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно
Содержание
- Как тренировать предплечья
- Базовые силовые упражнения
- Сгибание запястий со штангой сидя
- Сгибание Зотмана
- Сгибания запястий со штангой за спиной
- Сгибание рук со штангой обратным хватом
- Растяжка мышц предплечий
Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.
Как тренировать предплечья
Мужчина тренируется с гантелями
Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.
Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.
Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы
Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.
Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней: слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.
Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!
Базовые силовые упражнения
Девушка делает упражнения для мышц предплечий
Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.
Сгибание запястий со штангой сидя
Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.
В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями
Сгибание Зотмана
Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.
Сгибания запястий со штангой за спиной
Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Растяжка мышц предплечий
Девушка тренирует мышцы предплечий
Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:
- Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
- Упритесь на руки.
- Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.
Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:
Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!
Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях
Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.
Основные упражнения для тренировок предплечий
Сгибание рук хватом сверху со штангой.
Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке. Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз.
Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья. 
При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.
Рекомендации к упражнениям
Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом. Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.
Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно
Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и у вас неплохо получается делать день рук, спины и груди.
Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?
Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?
Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.
«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.
Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.
Сила предплечья и хвата также очень важны в спортзале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.
«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».
Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.
Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)
Изометрический толчок от стены
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
- Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Отжимания сфинкс
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
- Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
- Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
- Опустите спину вниз с контролем.
- Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Вис на перекладине
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
- Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.
Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.
Сгибание рук с гантелями
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Поделиться на PinterestИзображение Димой Базаком
- Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
- Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
- Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
- Поднимите гантели как можно выше.
- Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.
Прогулки фермера
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
- Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
- Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
- Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
- Остальные. Повторить 2–3 раза.
Пластина для щипкового захвата удерживает
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
- Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
- Остальные. Повторить 2–3 раза.
Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
- Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
- Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
- Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.
Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.
«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».
Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:
- Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
- Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
- Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.
Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.
- Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
- Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или выделите немного самомассажа.
- Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.
10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки предплечий
Грудь, плечи, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы — практически все группы мышц — затмили предплечья, похожие на Попай, когда-то они были основной целью тренирующихся крыс. Чуваки и готовы на все, в том числе есть тонны шпината, чтобы создать их.
Это тоже позор, так как предплечья играют роль практически в каждом подъеме, не говоря уже о движениях повседневной жизни.
Зачем тренировать предплечья? Для начала вы можете улучшить силу плавания, гольфа или гребли веслом. Вам определенно захочется накачать мышцы, которые придают груди и рукам сбалансированный, симметричный вид, особенно когда вы закатываете рукава рубашки с длинными рукавами или свитера.
Предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших показателей окупаемости затрат времени, проведенного в тренажерном зале. Лучше всего то, что вам не понадобится никакого оборудования для тренировки предплечий. Вы можете использовать эти 10 упражнений с собственным весом в качестве разминки, как часть обычной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
Растяжка предплечий
Почему: Мы редко тратим время на разминку предплечий.
Вы собираетесь начать.
Как: Встаньте и поднимите правую руку ладонью вверх прямо перед собой. Возьмите пальцы правой руки левой рукой и потяните их к правому локтю, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на две секунды. Расслабьтесь и повторите.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений на каждой руке с 30-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Jacob Lund / Shutterstock
Планка для предплечий
Почему : Обычные планки для отжиманий хороши, но в них больше внимания уделяется предплечьям.
Как: Начните с позиции отжимания, предплечья опираются на пол. Ваши локти и плечи должны быть согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, чтобы поддерживать свой вес на предплечьях. Слегка приподнимите подбородок, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Потяните пальцы ног к голеням. Держите плечи, бедра и лодыжки на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от ушей до пяток.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60 сек. отдых между подходами.
3 из 10
Крис Николл / M+F Magazine
Боковая планка на предплечьях
Почему: Боковая планка обычно выполняется на вытянутых руках. Планка с предплечьями более сложная.
Как: Начните с земли на левом боку, левое предплечье на земле и локоть под плечом. Оттолкнитесь от локтя, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и локоть должны быть на земле. Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.
Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.
4 из 10
физкес / Shutterstock
Чатуранга
Почему: Это фирменное упражнение йоги бросает вызов силе предплечий и общей стабильности корпуса.
Как: Начните в стандартной позиции планки (руки на земле, а не предплечья).
Опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.
5 из 10
eclipse_images
Подтягивания
Почему: Как и подтягивания на руках, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу, мы также уделяем больше внимания предплечьям.
Как: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30 сек. отдых между подходами.
6 из 10
EDGAR ARTIGA / M+F Magazine
Подтягивания с полотенцем
Почему: В этом варианте подтягивания мы беремся за полотенца, чтобы усилить нагрузку на предплечья и улучшить силу хвата.
Как: Накиньте два спортивных полотенца на перекладину так, чтобы оба конца обоих полотенец свисали вниз. Выполняйте подтягивания, взявшись за полотенце, а не за перекладину.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30 сек. отдых между подходами.
7 из 10
kupicoo / Getty
Выпад от локтя к подъему
Почему: Это растяжка всего тела задействует пах, сгибатели бедра, ягодицы и особенно подколенные сухожилия — но это также редкое движение, которое требует от вас потянитесь предплечьями к земле.
Как: Сделайте выпад левой ногой вперед. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд. Затем поместите левую руку за пределы стопы и поднимите бедра вверх, направляя передние пальцы ног вверх. Вернитесь в положение стоя и повторите, шагнув правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.
8 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Crab Walk
Почему: Ученики начальных классов борются с крабовым футболом, потому что они не развили силу предплечий. Угадайте, что: Крабовый футбол подходит и для взрослых.
Как: Начните с того, что сядьте на пол, расставив ноги на ширину бедер и вытянув их. Руки должны быть за спиной, а пальцы обращены к бедрам. Поднимите бедра от пола и начните «ходьбу», двигая вперед левую руку, затем правую ступню, затем правую руку и левую ступню. Сделайте 10 «шагов» каждой конечностью, а затем 10 шагов назад, чтобы занять исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60 сек. отдых между подходами.
9 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Почему: Вы используете трицепсы и грудь, чтобы поднять вес всего тела, и все это движение опирается на силу ваших предплечий.
