Как приседания влияют на фигуру: Как могут изменить тело и фигуру 100 приседаний в день

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

в чем их польза, что развивают и как влияют на фигуру

Рассказываем о преимуществах изометрических упражнений

Теги:

Упражнения

Упражнения для похудения

Упражнения для пресса

Упражнения для бедер

Упражнения для ягодиц

Legion-Media

Движение — жизнь. К этой поговорке мы привыкли настолько, что совсем забыли о пользе статических нагрузок. Конечно, динамические упражнения крайне полезны для сердца и сжигают много калорий. Однако у изометрических тренировок есть собственные преимущества, о которых мы расскажем в этой статье.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Статические упражнения — что это?

Статические упражнения (их также называют изометрическими) — это сокращение определенной мышцы в течение продолжительного времени. Смысл заключается в том, чтобы зафиксировать свое тело в определенном положении и оставаться в нем как можно дольше. Во время таких тренировок мышцы получают внушительную нагрузку, но при этом не растягиваются, не двигают сустав и не расслабляются вплоть до окончания упражнения. Основная цель: приложить максимальное усилие. Чем дольше вы удерживаете определенную позу, тем эффективнее в итоге становится тренировка.

В чем польза изометрических упражнений

Изометрические упражнения благоприятно влияют на состояние здоровья. Почему их стоит включить в свою тренировку?

Статические тренировки предотвращают травмы

Когда вы посвящаете себя исключительно динамическим упражнениям, вам предельно важно правильно распределять нагрузку. Если не справиться с этой задачей, то можно получить травму и столкнуться с воспалением. Изометрические упражнения — отличный способ разогреться перед выполнением динамических, чтобы предотвратить неприятный исход. «Так вы повышаете температуру всего тела перед силовой или кардиотренировкой», — поясняет сертифицированный тренер Майк Джунта.

Статические упражнения полезны для мышц

Хотите получить потрясающий рельеф и внушительную силу? Тогда вам нужны статические упражнения. Выполняя их правильно, вы тренируете силу и развиваете мышцы. То напряжение, которое вы чувствуете, и является способом улучшить состояние мускулатуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Изометрические упражнения исправляют осанку

Статические упражнения особенно полезны для тех, кто хочет улучшить осанку. Дело в том, что они задействуют определенный мышечный каркас — вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Напряжение создается просто из-за положения, которое вы удерживаете. Например, если вы сядете прямо и сведете лопатки вместе, то сразу почувствуете, как работают мышцы средней части спины», — подчеркивает тренер.

Статические тренировки полезны для улучшения физической формы

Если вы мечтаете повысить свою гибкость и лучше справляться с большим весом на тренажерах, то именно статические упражнения станут вашими помощниками в этом непростом деле. К тому же чаще всего в изометрических тренировках задействуются те группы мышц, которые мы в наименьшей степени используем во время кардио.

Изометрические упражнения помогают худеть

Одним из главных плюсов статических упражнений считается использование свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. Это ускоряет избавление от жировых запасов, а также делает тело подтянутым, а мышцы — упругими.

Как правильно выполнять статические упражнения

Существует несколько разновидностей статических упражнений. Ниже подробнее расскажем про самые популярные.

Как правильно приседать

Приседания — отличный способ добиться активации мышц кора, которые помогают телу удерживаться в равновесии и поддерживают позвоночник, и нижней части тела. Это упражнение важно выполнять с максимально прямой спиной. Если вы наклоняетесь вперед, то это связано с компенсаторным механизмом, который старается упростить задачу. Но помните, что неправильная техника может привести к травмам.

1. Держите ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра и ягодицы назад, опуская тело примерно до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
4. Сохраняйте правильную осанку, держа подбородок и спину прямо. Колени должны находиться приблизительно над пальцами ног.

Как правильно делать планку

Планка позволяет перенести вес на верхнюю часть тела, где группы мышц объединяются, чтобы поддерживать позвоночник. «Цель упражнения — удержать правильное положение плеч и бедер, имея только четыре контактные точки», — поясняет тренер. Вы можете делать боковую планку. Она тоже крайне полезна.

1. Ложитесь на живот, запястья должны быть прямо под плечами. Постепенно поднимите свое тело, опираясь на руки и пальцы ног.
2. Втяните мышцы живота и сохраняйте принятое положение тела.
3. Держите подбородок ровно — не прижимайте его к груди. Лопатки должны быть отведены слегка назад.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму планки, избегая слишком округлой спины. Не позволяйте бедрам провисать к полу. Это повлияет на поддержку поясницы и может обернуться травмой.

Как правильно делать мостик

Если ваша задача в том, чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины — вам отлично подойдет старый добрый мостик.

1. Ложитесь на спину. Расставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях до прямого угла.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в воздух, стараясь выровнять их с коленями.
3. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Повторите три раза.
4. Поддерживайте правильную форму моста и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за того, что вы слишком высоко уводите бедра. В этом случае вы даете позвоночнику дополнительную нагрузку, что может обернуться травмой.

Как правильно делать «лодочку»

Это отличное статическое упражнение на ноги и пресс. Так что оно особенно понравится девушкам.

1. Сидя на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
2. Вытяните руки вперед, не касаясь ими ног.
3. Вы должны ощутить напряжение бедер, пресса и спины.
4. Не округляйте позвоночник.
5. Замрите в позе на 20 секунд. Повторите 3 раза.

Как правильно делать выпад

Это упражнение отлично прокачивает мышцы кора, а еще помогает развивать равновесие.

1. Чтобы опуститься в выпад, вам нужно шагнуть вперед и присесть.
2. Колени обеих ног должны быть согнуты примерно под прямым углом.
3. Держите спину прямо. Если вам трудно поймать равновесие, то руки согните перед собой. Если нет, то можете положить их на талию.
4. Стойте в позе 30 секунд. Повторите, шагнув другой ногой вперед. В общей сложности нужно сделать три подхода.

Как правильно делать «стульчик»

Это упражнение отлично влияет на ваши коленные суставы. А еще помогает держать осанку и укрепляет мышцы бедер.

1. Обопритесь спиной о стену и начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
2. Сохраняйте прямой угол не только в коленях, но еще между спиной и бедрами.
3. Руки можете держать произвольно, но лучше вытянуть их перед собой.
4. Спина должна оставаться прямой и расслабленной.
5. Удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторить 3 раза.

10 преимуществ приседаний и мышц, которые они укрепляют

• Приседания — одно из самых эффективных и полезных для здоровья упражнений для нижней части тела.
• Польза для здоровья от приседаний заключается в укреплении мышц, предотвращении травм и облегчении боли.
• Приседания не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Если вы ищете укрепляющее упражнение, полезное для всего тела, приседания подойдут во всех отношениях.

Приседания не только помогут вам стать спортивнее, но и укрепят ваше тело для повседневных задач, таких как ходьба, перенос тяжестей и подъем по лестнице. Преимущества варьируются от помощи в предотвращении травм до улучшения вашей производительности во время других упражнений.

Вот 10 преимуществ включения приседаний в вашу тренировочную программу.

1. Укрепление нижней части тела и основных мышц 

По словам доктора Тимоти Сухомеля, доцента кафедры движений человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:  

Шаянн Гал/Инсайдер

Как видите, при приседаниях в основном работают части нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение коленей — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время движения.

2. Сжигайте калории и помогайте похудеть 

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет организм увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Небольшое исследование 2014 года специально сравнило приседания как упражнение со свободным весом с жимом ногами, тренажером с дополнительным весом. Хотя оба упражнения воздействуют на одни и те же большие группы мышц, исследователи сообщают, что реакция организма была разной: когда они выполняются с одинаковой интенсивностью, приседания задействуют больше мышц и вызывают более сильный гормональный и физиологический ответ — в частности, большую активацию мышц — чем жим ногами.

Приседания могут быть важной частью любого успешного плана по снижению веса. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ и могут уменьшить жировые отложения.

На самом деле, небольшое исследование 2013 года рассмотрело пользу для здоровья от восьминедельного режима приседаний с собственным весом и обнаружило, что это снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу тела у участников.

3. Уменьшите риск получения травмы 

Помимо того, что это эффективное упражнение, регулярное выполнение приседаний может также помочь снизить риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног, а также помогает снять часть нагрузки с коленей и лодыжек. Фактически, приседания широко используются для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Однако меры по предотвращению травм применяются только в том случае, если вы выполняете приседания с правильной техникой.

Обзор 2013 года показал, что неглубокие, неправильно выполняемые приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и коленей.

Поэтому очень важно практиковать правильную форму приседаний, чтобы защитить себя от травм и получить пользу для здоровья.

4. Повышение минеральной плотности костей

Приседания не только улучшают состояние ваших мышц, но и укрепляют кости.

Сухомел говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить ваш скелет, особенно кости позвоночника и нижней части тела. Крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией — состояниями, вызывающими низкую плотность костной ткани, — показало, что у тех, кто в течение 12 недель выполнял приседания, улучшилось здоровье скелета и содержание минералов в костях. Полученные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки имеют потенциал в профилактике и лечении остеопороза.

5. Улучшение осанки

Хорошая осанка особенно важна для противодействия всем сидячим упражнениям, а также для предотвращения травм.

Поскольку приседания укрепляют корпус и нижнюю часть тела, ваша осанка может улучшиться.

Небольшое исследование 2018 года сравнило влияние планки и приседаний на участников. В то время как оба упражнения приводили к одинаковой активации кора, приседания лучше активировали мышцы, помогающие выпрямить спину.

6. Помогают вам прыгать выше и бегать быстрее

Хотя приседания сами по себе являются отличной тренировкой, они также могут помочь вам лучше выполнять другие физические упражнения.

Поскольку приседания направлены, в частности, на укрепление нижней части тела, они увеличивают вашу силовую базу. В конце концов, сильные мышцы означают большую мощность.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что футболисты, которые выполняли приседания, также показали улучшение результатов в коротком спринте. Результаты показывают, что мощность, вырабатываемая в приседаниях, помогает улучшить спортивную скорость.

7. Помощь в гибкости и подвижности

С возрастом наши мышцы, сухожилия и связки естественным образом теряют эластичность. Приседания предлагают простой способ замедлить этот процесс и дольше сохранять гибкость и гибкость.

Добавление приседаний в программу тренировок может улучшить вашу повседневную жизнь несколькими способами: 

• Обычная деятельность, такая как наклоны, чтобы поднять предметы, становится проще.

• Ежедневные задачи, такие как подъем по лестнице, менее сложны.

• Приседания укрепляют мышцы, которые мы регулярно используем для перехода из положения сидя в положение стоя.

8. Может облегчить боль

Когда вы приседаете, вы помогаете расслабить мышцы тела, которые в противном случае могли бы быть напряженными и склонными к боли.

Участники небольшого исследования 2015 года сообщили об уменьшении боли, в том числе о значительном облегчении в плечах, средней части спины и нижней части спины, после завершения программы упражнений, включающей приседания.

9. Предлагайте бесконечные варианты

Большим преимуществом приседаний является то, что вы можете сделать их проще или сложнее.

Например, после того, как вы освоите базовые приседания, вы можете выполнять различные типы продвинутых вариаций, чтобы повысить их потенциал для наращивания мышечной массы. 

Вот несколько простых способов поднять ваши приседания на новый уровень:

• Добавьте вес , который поможет проработать мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.
• Добавьте прыжок , чтобы улучшить свою ловкость и заставить сердце биться сильнее.
• Сделайте приседания частью круга упражнений , чтобы повысить эффективность кардиотренировок.

10. Можно ли выполнять дома или где угодно

Наконец, приседания невероятно универсальны. Это движение, которое вы можете делать дома, в офисе или где-то еще.

Вы можете добавлять приседания в течение дня, например, когда чистите зубы или отвечаете на рабочий звонок, или посвятите им целую тренировку.

И, что самое приятное, для них не требуется никакого специального оборудования — вам нужно только немного места.

Как приседать Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени остаются позади пальцев ног. Ковачичела / Getty Images

Несмотря на то, что приседания универсальны, важно убедиться, что вы выполняете их безопасно, чтобы избежать травм.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить присед с правильной техникой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, выпятив ягодицы, как будто вы садитесь на стул.
3. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть сложены над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Ваша спина должна быть прямой, а не круглой.
5. Нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Распространенные ошибки, которые допускают многие приседатели, включают слишком сильный наклон вперед или опускание коленей внутрь.

«Это можно до некоторой степени исправить, изменив взгляд вверх, чтобы правильно расположить голову, и работая над тем, чтобы отталкиваться пятками и не позволять давлению двигаться вперед к пальцам ног», — говорит доктор Грегори Д. Майер, директор центра. Центр спортивных достижений и исследований Университета Эмори.

В целом, держите голову прямо, смотрите вперед и следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную технику приседания.

Полезные советы

Приседания — одно из самых эффективных и полезных для здоровья упражнений для нижней части тела. Вы можете включить приседания в свою тренировочную программу, выполняя три подхода по 10 повторений примерно два-три раза в неделю.

Польза для здоровья варьируется от укрепления мышц до предотвращения травм и облегчения боли.

Запомните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседаний и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое положение создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без дополнительного веса, говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени дальше пальцев ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением приседаний.

Марисса Крус Лемар

Марисса Круз Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании

. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.

Меган Брайантон ¹ , Майкл Д. Кеннеди, Джейсон П. Кэри, Лорен З. Ф. Чиу

принадлежность

• ¹ Программа исследований нейромышечно-скелетной механики, Факультет физического воспитания и отдыха, Университет Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада.

• PMID: 22797000
• DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7

Меган А. Брайантон и др. J Прочность Конд Рез. 2012 окт.

. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8.

дои: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7.

Авторы

Меган Брайантон ¹ , Майкл Д. Кеннеди, Джейсон П. Кэри, Лорен З. Ф. Чиу

принадлежность

• ¹ Программа исследований нейромышечно-скелетной механики, Факультет физического воспитания и отдыха, Университет Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада.

• PMID: 22797000
• DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7

Абстрактный

Тренировки с отягощениями используются для развития мышечной силы и гипертрофии. Чтобы вызвать эти адаптации, требуются большие мышечные усилия по отношению к максимальной силовой способности мышц. Предыдущий биомеханический анализ многосуставных упражнений с отягощениями дает оценку мышечной силы, но не относительного мышечного усилия (ОМУ). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить RME во время приседаний. В частности, изучалось влияние нагрузки со штангой и глубины приседания на RME разгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава. Десять силовых женщин выполнили приседания (50-90% максимум 1 повторение) в лаборатории анализа движения для определения чистого момента в суставах разгибателей бедра, колена и подошвенных сгибателей лодыжки (NJM). Также определяли максимальную изометрическую силу по отношению к углу сустава для этих групп мышц. Относительный мышечный эффект определяли как отношение NJM к максимальному произвольному крутящему моменту, соответствующему углу сустава. Нагрузка со штангой и глубина приседания оказали значительное влияние на RME разгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава (p < 0,05). RME разгибателя колена увеличивалась с большей глубиной приседания, но не с нагрузкой штанги, тогда как для подошвенных сгибателей голеностопного сустава было обнаружено обратное. Как большая глубина приседа, так и нагрузка со штангой увеличивали RME разгибателей бедра. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировку разгибателей колена можно выполнять с низкой относительной интенсивностью, но при этом требуется глубокая глубина приседания. Для тренировки разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава требуются более тяжелые нагрузки со штангой. При разработке программ тренировок с отягощениями с многосуставными упражнениями следует учитывать, как внешние факторы влияют на RME различных групп мышц, чтобы достичь целей тренировки.

Похожие статьи

• Суммарные моменты в суставах и активация мышц в приседаниях со штангой без и с ограниченным вращением ноги вперед.

  Чиу Л.З., фонГаза Г.Л., Жан Л.М. Чиу Л.З. и др. J Sports Sci. 2017 Янв;35(1):35-43. doi: 10.1080/02640414.2016.1154978. Epub 2016 1 марта. J Sports Sci. 2017. PMID: 26930422

• Усилие квадрицепса во время приседания зависит от стратегии мышц-разгибателей бедра.

  Брайантон М.А., Кэри Дж.П., Кеннеди М.Д., Чиу Л.З. Брайантон М.А. и соавт. Спортивная биомеханика. 2015 март; 14(1):122-38. дои: 10.1080/14763141.2015.1024716. Epub 2015 21 апр. Спортивная биомеханика. 2015. PMID: 25895990

• Зависимые от нагрузки механические потребности нижней конечности при выполнении приседаний со штангой на спине и на груди.

  Кшишковски Й, Кипп К. Krzyszkowski J, et al. J Sports Sci. 2020 сен;38(17):2005-2012. дои: 10.1080/02640414.2020.1766738. Epub 2020 16 июня. J Sports Sci. 2020. PMID: 32544021

• Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор.

  Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Кларк Д.Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2012 апр;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. J Прочность Конд Рез. 2012. PMID: 22373894 Обзор.

• Вклад в понимание контроля походки.

  Симонсен Э.Б. Симонсен ЭБ. Dan Med J. 2014 Apr; 61 (4): B4823. Дэн Мед Дж. 2014. PMID: 24814597 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Исследование динамики движений и мышечной активности при традиционном и акцентированно-эксцентрическом приседаниях.

  Армстронг Р., Балтзопулос В., Ланган-Эванс С., Кларк Д., Джарвис Дж., Стюарт С., О’Брайен Т. Армстронг Р. и др. ПЛОС Один. 2022 1 ноября; 17 (11): e0276096. doi: 10.1371/journal.pone.0276096. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 36318527 Бесплатная статья ЧВК.

• Определение концентрических и эксцентрических профилей сила-скорость при приседании.

  Армстронг Р., Балтзопулос В., Ланган-Эванс С., Кларк Д., Джарвис Дж., Стюарт С., О’Брайен Т.Д. Армстронг Р. и др. Eur J Appl Physiol. 2022 март; 122(3):769-779. doi: 10.1007/s00421-021-04875-2. Epub 2022 17 января. Eur J Appl Physiol. 2022. PMID: 35038023 Бесплатная статья ЧВК.

• Женщины-новички продемонстрировали различные профили биомеханической нагрузки во время выполнения полных и полуприседаний.