Суперсет на трицепс: Суперсеты для мощных трицепсов — DailyFit

Содержание

Суперсеты для мощных трицепсов - DailyFit

Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетами

Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.

Суперсет 1: длинная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 2: медиальная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 3: латеральная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 шага к титаническим трицепсам

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.

1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.

2. Отставляйте большой палец

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.

4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читайте также

Суперсет на трицепс. Программы тренировок суперсетами на неделю. Примеры комбинированных суперсетов

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов - бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет - если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания - соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке - это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели - это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример - антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы - антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты - отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом - диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет - это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот - сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет - это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки - это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

  1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

  1. Подъем на бицепс - 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Паучьи сгибания рук - 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Суперсет на бицепс и трицепс - отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет - это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней - полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист - трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

  • подъёмы на бицепс
  • подъемы гантелей в сидячем положении
  • упражнения на скамье Скотта

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Эдди Роббинсон :

Суперсеты - эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение - стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук - грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет - изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным - это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или . Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит
схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом .

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера

«Блондин-бомбардировщик» Дейв Дрейпер — бодибилдер, чья слава стремительно взлетела вверх и столь же стремительно погасла в конце 60х годов прошлого века. Но этот человек по сей день вносит существенный вклад в развитие бидибилдинга, привлекая все больше людей к спорту благодаря изданным книгам, а также статьям о культуризме и спортивных добавках для множества популярных современных журналов.

В одной из таких статей Дейв делится секретом по построению массы и объема трицепсов.

Данные суперсеты взорвут твои мышцы, результатом чего будет рост в объеме и прекрасная форма трицепсов.

Цель: увеличение плотности и объема, «прорисовка» формы с помощью двух суперсетов, после которых трицепсы максимально наполняться кровью, а тренировка выйдет интенсивной на 100%, стимулирующей рост.

Первый суперсет

Упражнения: «французский жим» лежа и разгибания рук на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Ложись на горизонтальную скамью, попроси напарника подать тебе EZ-штангу так, чтобы ты смог удерживать ее над собой, руки вытянуты. На счет «один», делай вдох и медленно опускай штангу, сгибая руки в локтях за голову. Положение рук должно быть параллельным. На счет «два», делая выдох, напряги трицепсы и выжми штангу в исходное положение, выпрямив руки. Вес должен быть таким, с которым ты сможешь выполнить 10-12 повторений.В тот момент, когда ты ощутишь, что трицепсы не в состояние больше разгибать руки, «добей» их, выполнив еще 5-6 повторений в жиме узким хватом — так ты дополнительно прокачаешь мышцы.После этого попроси напарника забрать штангу, а сам немедленно переходи к следующей части суперсета — разгибанию рук на блочном тренажере:
  2. Подойди к тренажеру, возьми изогнутую рукоять (или веревочную) обеими руками и начинай выполнять разгибания рук, стараясь полностью их выпрямлять — так ты добьешься максимального сокращения мышц. Следи за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу для «чистого» выполнения. Здесь также подбери такой вес, с которым ты сможешь сделать 10-12 повторов.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.


Второй суперсет

Упражнения: отжимания на брусьях и разгибания обратным хватом одной рукой на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Для выполнения первого упражнения тебе понадобятся узкие брусья, чтобы удерживать локти как можно ближе к телу. В исходном положении твои руки выпрямлены, а ноги, согнутые немного в коленях скрещены. На счет «один», делая вдох, медленно, не наклоняя туловище опускайся максимально вниз. Старайся не допускать в нижней точке болевого ощущения и дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. На счет «два» с помощью трицепсов вернись в исходное положение. Как и в первом суперсете количество повторений — 10-12. Здесь очень важно понимать, что если предыдущий суперсет не достаточно утомил трицепсы и ты можешь делать более 12 повторов, возьми пояс и добавь утяжеление для веса. Хотя после первого суперсета для отжиманий на брусьях обычно хватает и собственного веса. (О том, какие мышцы работают при смене ширины хвата, читай в статье «Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди«).
  2. После последнего повторения на брусьях переходи сразу к блочному тренажеру, чтобы преступить к выполнению второй части суперсета — разгибанию одной руки обратным хватом. Для этого прикрепи к верхнему блоку рамы D-образную рукоять, подойди ближе и возьмись за нее обратным хватом. На счет «один», делая (внимание!) выдох, разгибай полностью руку в локтевом суставе так, чтобы рука была полностью выпрямлена в нижней точке. Здесь максимально возможно на миг сократи трицепс для полной накачки. На счет «два» вместе с вдохом медленно отпускай вес, контролируя весь процесс возврата предплечья вдоль туловища к исходному положению. Следи, чтобы плечо во время опуская веса было плотно прижато к туловищу. В данному упражнении требуется подобрать вес, позволяющий выполнять 12-15 повторов на каждую руку.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.

Программа в цифрах:
Первый суперсет
Упражнение Кол-во сетов Кол-во повт. Отдых
Французский жим лежа 3 10 — 12 до 60 сек.
Жим EZ-штанги узким хватом (доп.) 5 — 6
Разгибание рук на блочн. тренажере 10 — 12
Второй суперсет
Отжимания на брусьях 3 10 — 12 до 60 сек.
Разгибания одной руки на блочн. тренажере 12 — 15

С помощью этих двух суперсетов ты взорвешь трицепсы от дикой боли и добьешься быстрого роста. Нет боли — нет роста 😉

Хочешь первым получать новые интересные программы? Подпишись на рассылку сайта.

Оцени статью

Суммарно

Понравилась статья? Оцени ее здесь. Так я буду понимать, какой материал тебя интересует.

User Review
4.6 (5 votes)

Суперсет для проработки рук (трицепсы)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц трицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (трицепсы)»…

Существует множество всевозможных упражнений для развития и проработки трицепса, но стоит признать тот факт, что только лишь связка состоящая сразу же из нескольких упражнений, которые при этом нацелены на одну вашу группу мышц дадут вам действительно наилучший результат.

Потому как выполняя отдельно какие-то упражнения дают вам только лишь неплохую их проработку, а вот уже в связке когда выполняете сразу же несколько упражнений подряд дают вам реальный мощный толчок к их росту.

Таким образом вы сможете гораздо эффективнее и качественнее проработать свои мышцы и довести их до максимального своего мышечного отказа, тем самым добившись действительно высокой интенсивности.

Причём я говорю сейчас не только о трицепсе, но и также о других ваших мышцах…

Многие из вас наверняка занимаются железом уже не первый год и прекрасно знают и понимают как лучше всего и тем более с какими упражнениями прокачать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько суперсетов, которые в буквальном смысле взорвут ваши мышцы трицепса…

Супергсет: Сгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Первый суперсет это разгибания рук на блоке на 10-15 повторений, затем сразу же вы переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на 6-10 повторений или же вместо этого вы можете выполнить отжимания от скамьи с дополнительным весом также на 6-10 повторений.

Суперсет: Французский жим + Жим лёжа узким или средним хватом

Второй суперсет это французский жим лёжа со штангой на 6 — 15 повторений, затем сразу же приступаете к выполнению жим лёжа узким или средним хватом в тренажёре смита лёжа на полу (не на скамье, а именно на полу) на 6 — 10 повторений до мышечного отказа, либо же выполнить это упражнение со свободной штангой также лёжа на полу на 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

На мой взгляд именно эти два суперсета являются самыми лучшими для развития трицепса, которые также представляют собой отличное сочетания и дополнение друг друга. Чередуйте их между собою и вы очень скоро увидите как ваши руки начнут быстро расти.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом - а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим - ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:


- новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

- хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

- после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

- не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность - враг вашегопрогресса и здоровья.

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.8k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

  1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
  2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
  3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

  1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
  2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
  3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

  • Жим лежа – 12 повторений.
  • Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
  2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
  3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

  • Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
  2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
  3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Суперсеты для мощных трицепсов

Программы тренировокНа руки

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор:

Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

  1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
  2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
  3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

  1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
  2. Используй узкий хват.
  3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
  4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
  5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

  1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
  2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

  • Жим лежа – 12 повторений.
  • Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
  2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
  3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

  • Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
  2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
  3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

  1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
  2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
  3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

  1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
  2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
  3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Tri Hard: сложная тренировка на трицепс с суперсетом

В погоне за большими руками возникает соблазн посвятить больше времени тренировкам бицепсов за счет трицепсов. Но смещение баланса в пользу тыльной стороны рук сделает вашу оружейную выставку гораздо более впечатляющим событием.

Эта тренировка с шестью движениями была разработана для того, чтобы вывести вашу тренировку трицепса на новый уровень за счет суперсета двух дополнительных упражнений на трицепс, тем самым усиленно прорабатывая эти запущенные мышечные волокна, так что вашему телу не остается ничего другого, кроме как делать их больше и сильнее.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте подход 1А и сразу переходите к 1В, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, пока не будут выполнены все подходы для обоих. Затем следуйте тому же шаблону суперсета для ходов 2A и 2B, затем 3A и 3B. Вот и все!

Суперсет 1

Тщательно разминайтесь, выполняя по три-четыре подхода из движений 1А и 1В, начиная с подхода с небольшим весом и большим числом повторений. В каждом подходе для разминки увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете веса рабочего набора.

1A Жим узким хватом в наклоне

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Когда локти прижаты к бокам, акцент смещается на трицепсы.

Как Лягте на наклонной скамье, держа EZ-перекладину хватом на ширине плеч. Опустите штангу к животу, прижав локти к бокам, затем снова нажмите на нее.

1B Отклонение черепа

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это отличный ход, чтобы изолировать трицепсы и двигать их в нужном диапазоне движений.

Как Лягте на наклонной скамье, держа EZ-перекладину хватом на ширине плеч. Держа локти прямо вверх, опустите штангу ко лбу. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 2

Отжимания на трицепс и алмазные отжимания - два самых сложных упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, и они очень эффективны для наращивания трицепсов большего размера. Сосредоточьтесь на хорошей форме и делайте каждое повторение медленным и контролируемым, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любую инерцию, которая помешает вам добиться максимальных результатов.

2A Отжимание на трицепс

подходов 4 повторений 6-12 Отдых 60 сек

Почему Это классическое упражнение на трицепс с собственным весом, потому что оно очень эффективно.

How Держите параллельные брусья грудью вверх, напрягая пресс и ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, затем сильно надавите назад, не блокируя полностью руки вверху.

2B Алмазное отжимание

подходов 4 повторений 6-12 Отдых 60 сек

Почему Это сложный вариант отжимания, который нагружает ваши трицепсы.

Как Большими и указательными пальцами сформируйте ромб, затем опустите грудь на пол. Вернитесь назад, но не блокируйте руки.

Суперсет 3

Эти два троса увеличивают нагрузку на трицепс, потому что они должны контролировать вес как при подъеме, так и при спуске. Делайте повторения медленными и сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать трицепс как можно сильнее, выпрямляя руки, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон трицепса.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Использование троса сохраняет напряжение на трицепсах как для подъема, так и для опускания в каждом повторении.

How Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой за головой. Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B Жим на тросе

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это легкое движение, но соблюдение строгой формы заставит ваши трицепсы полностью утомиться.

How Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой обеими руками. Держа грудь вверх и напрягая пресс, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руки.Медленно вернитесь в исходное положение, сильно сжимая бицепсы вверху.

Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов

Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными, и, следовательно, передовые методы тренировки должны быть включены в ваш график тренировок.Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха. Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант - два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальные высокоинтенсивные силовые тренировки для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, комбинируя упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса - это генераторы силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.

Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.

Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони повернуты вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе.Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и на секунду сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Отдача гантели на трицепс.
Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете.Теперь держите плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху вдохните и снова медленно опустите вес.

Суперсет: сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте, выпрямите туловище и держите гантели в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ладони руки должны быть обращены к туловищу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы.Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепс на тросе

1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи.Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом. Грудь должна прилегать к верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть широко прижаты к полу. Это исходное положение. Держите предплечье неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в сжатом положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.

2. Отжимание на трицепс на тросе
Присоедините штангу с прямым углом к ​​высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно земле. Выдохните при этом. Вдохните и медленно поднимите штангу.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь руки должна быть обращена вперед. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.

Суперсет Упражнение Кол-во подходов X Кол-во повторов
1

(а) Сгибание рук с гантелями на бицепс

(b) Отдача гантели на трицепс

4 х 15
2

(а) Сгибание рук с гантелями на груди

(b) Разгибание трицепса над головой с гантелями

4 х 12
3

(a) Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье

(б) Разгибание рук на трицепсе на блоке

4 Х 10

4

(а) Сгибание рук со штангой широким хватом

4 Х 8

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Тренировка трицепса: 3 тренировочных суперсета для киллер-трицепса

Неудивительно, что чаще сосредотачиваются на тренировке бицепса, чем на трицепсе.Но тренировка трицепсов не менее важна, если не больше, для общей пропорциональной формы, силы и четкости.

С помощью этой тренировки с шестью движениями, состоящей из двух суперсетов, мы составили для вас идеальную тренировку трицепса! Кроме того, это будет включать в себя спину, бицепсы и небольшой удар груди, что означает, что вы определитесь в кратчайшие сроки.

Выполняя суперсеты, вы задействуете забытые мышечные волокна, а это означает, что ваше тело станет сильнее и наберет мышечную массу, что придаст вам скульптурную, ровную форму и одинаковую силу для каждой группы мышц руки.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте подход 1А и сразу переходите к 1В, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, пока не будут выполнены все подходы для обоих. Затем следуйте тому же шаблону суперсета для ходов 2A и 2B, затем 3A и 3B.

Статья по теме: 6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, выполняя по три-четыре подхода в каждом из движений 1A и 1B, начиная с малого веса, сет с большим количеством повторений.В каждом подходе для разминки увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете веса рабочего набора.

1A Жим узким хватом в наклоне

Сеты 4 повторений 12 Отдых 60 сек

Совет: Прижатие локтей к бокам смещает акцент на трицепсы.

Как:

  • Лягте на наклонную скамью, удерживая EZ-перекладину хватом на ширине плеч.
  • Опустите штангу на живот, прижав локти к бокам.
  • Затем снова нажмите.

1B Отклонение черепа

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Совет: Это отличный прием, чтобы изолировать трицепсы и перемещать их в хорошем диапазоне движений.

Как:

  • Лягте на скамейку для наклона, удерживая EZ-гриф хватом на ширине плеч.
  • Держа локти прямо вверх, опустите перекладину вниз ко лбу.
  • Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Статья по теме: Наберите массу на бицепс и трицепс с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Superset 2

Отжимания на трицепс и алмазные отжимания - два из самых сложных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и они серьезно эффективен для наращивания трицепсов большего размера. Сосредоточьтесь на хорошей форме и делайте каждое повторение медленным и контролируемым, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любую инерцию, которая помешает вам добиться максимальных результатов.

2A Отжимание трицепса

Сеты 4 Повторения 6-12 Отдых 60 сек

Совет: Это классическое движение трицепса с собственным весом, потому что оно очень эффективно.

Как:

  • Держите параллельные брусья грудью вверх, напрягая пресс и ягодицы.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить себя как можно ниже.
  • Сильно надавите назад, не блокируя полностью руки вверх.

2B Алмазное отжимание

Сеты 4 Повторения 6-12 Отдых 60 сек

Совет: Это сложный вариант отжимания, который нагружает ваши трицепсы.

Как:

  • Большими и указательными пальцами сформируйте ромб, затем опустите грудь на пол.
  • Отожмите назад, но не блокируйте руки.

Суперсет 3

Эти два троса увеличивают нагрузку на трицепс, потому что они должны контролировать вес как при подъеме, так и при спуске. Делайте повторения медленными и сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать трицепс как можно сильнее, выпрямляя руки, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон трицепса.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Совет: Использование троса сохраняет напряжение на трицепсах как для подъема, так и для опускания в каждом повторении.

Как:

  • Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой за головой.
  • Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Ultimate Arms Workout: 4 недели с 6 упражнениями на набор

3B Жим на тросе

сетов 4 повторений 15 Отдых 60 секунд

Совет: Это легкое движение, но соблюдение строгой формы заставит ваши трицепсы работать до полной усталости.

Как:

  • Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой обеими руками.
  • Удерживая грудь вверх и напряженный пресс, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, сильно сжимая бицепсы вверху.

Суперсет-тренировка на трицепс для огромного роста - BodySpartan

Суперсеты - это тактика для наращивания мышечной массы, особенно на трицепс, которая используется крайне редко. Эта тренировка трицепса загружена ими.

Суперсеты - одни боятся, другие любят, а иногда просто забывают. Они невероятно эффективны при нагнетании крови в целевую группу мышц и гарантируют, что вы получите «мощный насос». Эта особая тактика, если все сделано правильно, доводит мышцу не только до отказа, но и до утомления в том же подходе. Короче говоря, вы получите лучшее от обоих стилей тренировки в одном упражнении.

Почему мы не делаем суперсет все время?

Во-первых, это изрядно утомляет мышцы и разум.Но не позволяйте этому быть вашим оправданием. Настоящая причина, по которой мы не делаем суперсет все время, заключается в том, что бодибилдинг требует разнообразия. Человеческое тело - невероятно адаптивный механизм, и если мы будем выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью снова и снова, тело адаптируется, и вы просто не наберете новую мышечную массу.

Почему суперсет на трицепс?

Хотя многие люди думают, что секрет больших рук - это бицепсы и много-много сгибаний, правда в том, что трицепсы составляют около 2/3 мышечной массы вашей руки.Та часть твоей руки, которая протягивает рукав - да, это твой трицепс, чувак. Бицепсы тоже являются неотъемлемой частью, но чтобы получить эту потрясающую подкову, вам нужно взорвать трицепсы и сильно взорвать их.

Тренировка суперсета на трицепс от T-Reks

Каждое упражнение на трицепс завершается большим суперсетом. Для этого вы начнете с веса, который позволяет вам с трудом делать указанные повторения и доводит вас до отказа. Затем вы мгновенно сбросите вес и толкните вес, который примерно на 60% легче, чем был у вас, и сделаете 12 повторений.Тренировка ниже:


Разминка: отжимания на трицепсе на скакалке
Комплект Вес Представители Вес суперсета Суперсет повторений Период отдыха между подходами
1 Свет 10 НЕТ НЕТ 1 минута
1 Свет 10 НЕТ НЕТ 1 минута
1 Свет 10 НЕТ НЕТ 1 минута
1 Свет 10 НЕТ НЕТ 1 минута

Тренировка трицепса: используйте эту схему повторений для всех упражнений
Комплект Масса Представители Вес суперсета Суперсет повторений Период отдыха между подходами
1 60% от макс. 12 Нет Нет 60 секунд
2 70% от макс. 10 Нет Нет 60 секунд
3 80% от макс. 8 Нет Нет 60 секунд
4 90% от макс. 6 60% веса 12 Нет

Упражнения
  • Снижение силы на станке или молотке
  • Разгибания гантелей над головой
  • Дробилки для черепов со штангой
  • Обратный захват, тяга вниз, одинарный рычаг
  • Отжимания на трицепс (без веса) - здесь нет суперсета.Просто сделайте один подход, как можно больше.
    • При необходимости воспользуйтесь вспомогательной машиной
  • Отжимания на тросе на трицепсе с прямой перекладиной

Попробуйте эту тренировку в течение следующих четырех недель, а затем обязательно переходите на силовые тренировки или тренировки на выносливость.

Рабочий лист для печати

Вы можете загрузить распечатанные рабочие листы в формате PDF для этой тренировки, щелкнув ссылку для загрузки ниже:

Скачать рабочие листы для печати

Ищете больше тренировок на трицепс суперсет?

Попробуйте нашу тренировку «Fry Your Tri’s» здесь:

Если вам нужна дополнительная информация об этих стилях тренировок, я подробно расскажу о них и о том, как правильно переключаться между тремя основными стилями тренировок, которые позволят вырастить ваши трицепсы по сравнению с тем, что вы испытывали ранее. Фактически, Body Spartan: Genesis (моя программа) содержит все мои секреты фитнеса и бодибилдинга, которые я приобрел, протестировал и использовал за последние 22 года. В нем есть суперсеты не только для трицепсов, но и для всех частей тела. [час]

лучших упражнений суперсета на трицепс для массы!

Суперсеты - один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для наращивания больших и сильных трицепсов!

Введение

  • Часть 1: Подпрограммы суперсетов на трицепс с исходной вставкой
  • Часть 2: Подпрограммы суперсета на трицепс Джона Медоуза
  • Часть 3: Суперсеты на трицепс плюс эксцентрическая тренировка
  • Часть 4: Подпрограммы суперсета на трицепс с большим объемом

В этом подробном руководстве я хочу научить вас 8 из самых эффективных упражнений суперсетов на трицепс всех времен.Многие из этих программ были изобретены тренерами мирового уровня, такими как Джон Медоуз и Чарльз Поликвин, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Суперсет - это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

По моему опыту, один из лучших способов использовать суперсеты - выполнять 2 упражнения подряд для одной и той же группы мышц. Например, вы можете выполнять 2 разных типа упражнений на трицепс подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Вот Джон Медоуз, показывающий вам, как делать суперсеты отжиманий на тросе со скакалкой и разгибаний на трицепс со скакалкой. Проверить это:

Поговорим о насыщенном сете!

Суперсеты настолько эффективны, потому что они удваивают время под напряжением вашего сета. Подумайте об этом: если на выполнение обычного набора у вас уходит около 20 секунд, то на выполнение суперсета у вас уйдет около 40 секунд! Это дополнительное время под напряжением заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно, что отлично подходит для стимуляции мышечной гипертрофии.

Для начала давайте рассмотрим несколько простых упражнений на трицепс.

Один из лучших способов разработать тренировку на трицепс - заменить сложное упражнение на изолирующее. Например, вы можете выполнить набор жимов узким хватом, отдохнуть 10 секунд и выполнить набор разгибаний на трицепс над головой.

Этот тип суперсета называется суперсетом «исходная вставка», потому что вы используете упражнения, которые перегружают различные части трицепса. Сложное упражнение больше нагружает трицепс в плечевом суставе, в то время как изолирующее упражнение больше нагружает трицепс в локтевом суставе.Суть в том, что суперсеты с исходной вставкой УДИВИТЕЛЬНЫ для увеличения размера ваших трицепсов!

Вот пример программы обучения:

Процедура суперсета в исходное положение - вставка трицепса №1

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 5 x 6-8, 4/01/0, отдых 10 секунд
  • A2: Французский жим Ez-bar, 5 x 10-12, 3/03/03, отдых 3 минуты

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Для его тренировки вы собираетесь заменить жим узким хватом лежа на французский жим Ez-bar.Это очень простая, но чрезвычайно эффективная тренировка для трицепсов.

Жим узким хватом - отличное упражнение типа «мясо и картошка», которое перегружает длинную головку и боковую головку ваших трицепсов. Французский жим ez-bar очень отличается: он перегружает длинную головку трицепса и подвергает трицепсу глубокой растяжке. Выполнение этих двух упражнений подряд - очень простой, но чрезвычайно эффективный способ стимулировать рост трицепсов.

Вот еще одна отличная подпрограмма надмножества вставки источника, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Процедура суперсета в исходное положение - вставка трицепса №2

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 5 x 6-8, 3/1/1/0, 10 секунд отдыха
  • A2: разгибание на трицепс на 60 градусов **, 5 x 10-12, 3/01/0, 3 минуты отдыха

** Выполните 1,25 повторения в нижнем положении. Опустите гантели в нижнее положение за 3 секунды, поднимите их на четверть пути, опустите в нижнее положение и поднимите в верхнее положение за 1 секунду.Это считается как 1 повторение, выполняйте 10-12 повторений в подходе.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это еще одна простая, но чрезвычайно эффективная тренировка суперсета на трицепс.

Исследования показывают, что отжимания с V-образной перекладиной на самом деле являются одним из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Они задействуют все три головки трицепса, включая длинную головку, боковую головку и медиальную головку, лучше, чем другие упражнения на трицепс типа «мясо и картошка», такие как жим лежа узким хватом.

Это особенно верно, если вы выполняете отжимания в вертикальном положении туловища, которое действительно сохраняет напряжение на трицепсах.

Я знаю, что некоторые из вас думают, что этот распорядок недостаточно объемен или недостаточно сложен, чтобы стимулировать рост. Если это так, то вы НЕПРАВИЛЬНО! Этот суперсет отлично подходит для большинства бодибилдеров среднего уровня, которые пытаются нарастить трицепс.

Если вы более опытный бодибилдер, вам может потребоваться больше упражнений и объем за тренировку, чтобы набрать максимальный размер.Вот более сложный суперсет на трицепс, который вы можете попробовать. Проверить это:

Процедура суперсета в исходное положение - вставка трицепса № 3

  • A1: Гриф Watson на трицепс, разгибание на трицепс лежа, 5 x 6, 3/01/0, 3 минуты отдыха
  • B1: Жим лежа с цепями и толстым хватом (хват на ширине плеч), 4 x 6-9, 01.04.01, отдых 10 секунд
  • B2: Френч-пресс со стоячим канатом, 4 x 6-9, 3/2/1/0, 2 минуты отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Эту программу придумал Чарльз Поликвин для одного из своих продвинутых клиентов по бодибилдингу. В этом упражнении используется суперсет после утомления в конце упражнения после того, как ваши трицепсы уже предварительно утомлены упражнением на разгибание трицепса лежа.

Это смехотворно эффективный способ тренировки больших мышц трицепса.

По моему опыту, этот тип упражнений особенно хорошо работает для людей, которым трудно почувствовать, как работают их трицепсы, с помощью упражнений на сложное жимание.Разгибания трицепсов лежа предварительно утомляют ваши трицепсы, поэтому им приходится работать даже тяжелее, чем обычно, при жиме лежа узким хватом.

Если у вас есть доступ к цепям, я настоятельно рекомендую вам использовать их в жимах лежа узким хватом. Цепи делают верхнюю половину упражнения более сложной, что заставляет ваши трицепсы работать даже тяжелее, чем обычно.

Если в вашем спортзале нет цепей, настоятельно рекомендую вам подобрать пару. Мне очень нравится пара цепей для тяжелой атлетики, продаваемые «HappyBuy» - вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы купить себе пару у Amazon.

Пока вы работаете, обязательно ознакомьтесь со следующей статьей о подъемных цепях:

В этой статье я преподаю лучшие приемы и стратегии использования цепей для наращивания максимальной мышечной массы. Мне очень нравится расширенная программа для трицепсов Чарльза Поликвина, но он не единственный тренер, который знает, как разработать хорошую тренировку суперсета.

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз тоже любит включать суперсеты в свои тренировки на трицепс. Давайте посмотрим на несколько примеров программ обучения.Вот упражнение на трицепс, которое Джон выполнил с профессионалом IFBB Люком Кэрроллом. Проверить это:

Программа суперсета на трицепс John Meadows №1

  • A1: Жим булавками (хват на ширине плеч) **, 4 x 5, 1/1 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • B1: Отжимания на трицепс на тросе с двумя скакалками, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
  • B2: Разгибание троса на трицепс (верхний блок), 3 x 8, 1/0/1/0, 2 минуты отдыха
  • C1: Тупиковый разгибание на трицепс с упором лежа, 3 x 8-10, 1/1/1/0, отдых 2 минуты

** Установите штифты на 6-8 дюймов выше уровня груди.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Этот тип тренировки абсолютно феноменален для построения больших и сильных трицепсов. Сначала Джон предлагает вам выполнить несколько тяжелых наборов жимов пальцев. Джону очень нравятся жимы на булавках, а не более традиционные упражнения, такие как жим лежа узким хватом.

Жим с булавками заставляет вас сосредоточиться на верхней половине жима лежа, что является той частью упражнения, где ваши трицепсы должны работать больше всего. Они также ОЧЕНЬ эффективны при задействовании боковой головки вашего трицепса.

После того, как ваши трицепсы станут хорошими и разогретыми, Джон переходит к фантастическому суперсету на трицепс, используя тросы. У Джона есть суперсет отжиманий на тросе с двумя тросами и трехглавые разгибания троса с высоким шкивом. Джон говорит, что этот суперсет - жестокий способ перегрузить длинную головку ваших трицепсов.

Наконец, Джон предлагает вам закончить тренировку несколькими подходами разгибаний на трицепс с гантелями. Поговорим о сложной тренировке трицепса!

Не волнуйтесь, Джон Медоуз разработал целую линейку гранитных добавок, чтобы помочь вам восстановиться после этой жестокой тренировки на трицепс с суперсетом.Убедитесь, что вы используете код скидки «RPD20», чтобы сэкономить 10% на весь заказ при оформлении заказа!

Вот еще одна из любимых тренировок Джона с большим объемом суперсетов на трицепс. Проверить это:

Программа суперсета на трицепс John Meadows №2

  • A1: Отжимания на трицепс (губчатый хват), 4 подхода по 12 повторений
  • B1: Футбольная перекладина лежа на трицепсе (за головой), 4 подхода по 6 повторений
  • B2: Футбольный жим штанги (узким хватом), 4 подхода по 6 повторений **
  • C1: Французский жим со штангой в футболе, 4 подхода по 10 повторений ****

** Выполнять сразу после разгибания трицепса лежа с тем же весом

**** Выполните 10-секундную крайнюю растяжку в нижнем положении французского жима сразу после 10-го повторения

Вот обучающее видео для этой тренировки:

И снова Джон ставит суперсет на трицепс прямо в середину тренировки.Джон предлагает вам выполнить 6 повторений в разгибании трицепса лежа, а затем НЕМЕДЛЕННО выполнить 6 повторений в жиме лежа узким хватом с точно таким же весом.

Это называется суперсетом перед вытяжкой, потому что вы дополняете изолирующее упражнение на трицепс комплексным упражнением на жим.

Как правило, суперсеты после истощения помогут вам нарастить мышечную массу быстрее, чем суперсеты до истощения, но суперсеты перед истощением по-прежнему являются отличным способом тренировок. Легендарный бодибилдер Ронни Колеман также был большим поклонником суперсета разгибаний на трицепс лежа с жимом узким хватом.

Как видите, есть много способов разработать тренировку суперсета на трицепс с большим объемом.

А теперь давайте посмотрим на суперсет на трицепс с более умеренным объемом и высокой интенсивностью. Эта программа была изобретена Чарльзом Поликвином для повышения функциональной гипертрофии трицепсов. Проверить это:

Программа суперсета на трицепс Чарльза Поликвина с эксцентрической тренировкой

  • A1: Жим лежа с низким наклоном (хват на ширине плеч), 5 x 4-6, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание Ez-перекладины лежа (ко лбу), 5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной только с эксцентриком (вертикальное торс) **, 4 x 3, 1/8/01/0, 3 минуты отдыха

** Начните с верхнего положения и опустите себя в нижнее положение в течение 8 секунд.Затем позвольте ногам коснуться земли, встаньте на платформу, чтобы подтянуться, и выполните следующее эксцентрическое повторение. Повторите 4 повторения только с эксцентриком в подходе. Если вы не можете опускаться в 8-секундном темпе на каждом повторении, значит, вес слишком велик.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Эта процедура разделена на две отдельные части. Первая часть тренировки включает в себя потрясающий суперсет после утомления с жимом лежа узким хватом на наклонной скамье и разгибаниями на грифе лежа.Вторая часть тренировки совершенно другая: вы будете выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образным перекладиной.

Вы подпираете себя на вершине платформы для прыжков, а затем опускаетесь обратно в течение 8-10 секунд с идеальным контролем. Этот процесс повторяется по 3 повторения в подходе.

Трицепс - быстро сокращающаяся мышца и очень хорошо реагирует на различные протоколы эксцентрической тренировки, подобные этому. Чарльз Поликвин говорит, что после этой тренировки вы не сможете зачесать волосы назад в течение 5 дней!

Последние несколько тренировок суперсетов на трицепс были очень сложными и эффективными.А теперь давайте сделаем еще один шаг и рассмотрим некоторые из самых продвинутых тренировок на трицепс из когда-либо изобретенных!

Один из лучших способов разработать программу суперсета на трицепс - использовать три разных суперсета в одной тренировке. Я называю это методом «надмножеств тройной угрозы». По крайней мере, это лучше, чем называть свой фитнес-сайт «Революционным дизайном программ!»

Первый суперсет нацелен на медиальную головку трицепса, второй суперсет нацелен на медиальную и боковую головки трицепса, второй суперсет нацелен на боковую и длинную головку трицепса, в то время как последний суперсет подвергает трицепсу глубокой растяжке.Проверить это:

Программа суперсетов с тройной угрозой на трицепс

Суперсет № 1

  • A1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 3 x 8-10, 2/02/0, 2 минуты отдыха

Суперсет № 2

  • B1: Отжимания от удара молотком, 3 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Пуловер PJR, 3 x 10-12, 01.02.02, отдых 2 минуты

Суперсет № 3

  • C1: Надземное удлинение троса (верхний шкив), 3 x 12-15, 3/0/1/1, 10 секунд отдыха
  • C2: Удлинитель троса над головой (нижний шкив), 3 x 12-15, 2/2/1/0, 2 минуты отдыха

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

В этом упражнении вы выполняете 3 разных суперсета по три подхода в каждом. Всего вы выполняете 18 тяжелых сетов на трицепс. Теперь ЭТО большой объем! Если этот распорядок не заставит ваши мышцы расти, то ничего не получится!

Хорошо, я оставил лучшее напоследок! Если вы ищете мега-объемный суперсет на трицепс, чтобы подтолкнуть свои трицепсы к росту, то эта программа для вас. Джон Медоуз называет это своей «тренировкой с мега накачкой рук».

Он включает 4 отдельных суперсета для бицепсов и трицепсов.Он также включает в себя три отдельных экстремальных растяжки, которые вы выполняете между суперсетами для бицепсов и трицепсов. Проверить это:

Тренировка руки John Meadows Mega Pump

Суперсет № 1

  • A1: Сгибание рук стоя (супинированный хват), 3 x 10, без отдыха
  • A2: Сгибание рук стоя (молотковый хват) 3 x AMRAP **, отдых 30 секунд
  • A3: Надавливание на трос стоя (пронированная рукоятка / D-образные ручки), 3 x 10, без упора
  • A4: Удлинитель вертикального верхнего кабеля (D-образные ручки), 3 x AMRAP **, отдых 30 секунд

Экстремальная растяжка # 1

  • B1: Одностороннее растяжение бицепса (рука отведена), 1 x 30 секунд, без отдыха
  • B2: Односторонняя растяжка на трицепс (рука над головой), 1 x 30 секунд, отдых 30 секунд

Суперсет № 2

  • C1: двойной трос для выталкивания кабеля (изгибы по бокам), 3 x 10, без упора
  • C2: двойной трос надавливая вниз (локти впереди), 3 x AMRAP **, отдых 30 секунд
  • C3: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 3 x 10 ***, отдых 30 секунд

Экстремальная растяжка # 2

  • D1: Одностороннее растяжение бицепса (рука отведена), 1 x 45 секунд, без отдыха
  • D2: Односторонняя растяжка на трицепс (рука над головой), 1 x 45 секунд, отдых 30 секунд

Суперсет № 3

  • E1: Подъем штанги стоя, 3 x 10-12 ****, отдых 30 секунд
  • E2: Тупиковый разгибание гири лежа, 3 x 15-20, отдых 30 секунд

Экстремальная растяжка # 3

  • F1: Одностороннее растяжение бицепса (рука отведена), 1 x 60 секунд, без отдыха
  • F2: Одностороннее растяжение трицепса (рука над головой), 1 x 60 секунд, отдых 30 секунд

Суперсет № 4

  • G1: Паутинка-вертушка DB изгиб, 2 x 10-15, отдых 30 секунд
  • G2: алмазные отжимания на наклонной скамье, 2 x 10-15, отдых 30 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, что и в предыдущем упражнении

*** выполнить 10-секундный отрицательный результат на последнем повторении

**** Тренируйтесь до отказа, затем выполните 5 частичных повторений в нижнем положении

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Хорошо, я немного обманываю, включив этот суперсет в эту статью.Некоторые из этих суперсетов включают выполнение упражнения на трицепс, за которым следует другое упражнение на бицепс, а не два упражнения на трицепс подряд. Только первые два суперсета включают настоящие суперсеты на трицепс, в которых вы выполняете два упражнения на трицепс подряд.

Тем не менее, если вы ищете суперсет сверхвысокого объема на трицепс, чтобы прорваться через плато гипертрофии трицепса, то эта процедура для вас. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего питания в соответствии с тренировкой.

Если вы хотите поддержать Джона Медоуза, подумайте об употреблении напитка с гранитными добавками во время тренировки, такого как «Восстановление», чтобы помочь вам восстановиться после этой жестокой тренировки.Вы можете использовать код скидки «RPD20», чтобы получить скидку 10% на весь заказ при оформлении заказа!

Заключение

Суперсеты - один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Они невероятно хорошо работают для наращивания более крупных и сильных трицепсов.

В этом подробном руководстве вы узнали 8 самых эффективных тренировок на трицепс из когда-либо изобретенных. Эти суперсеты использовались некоторыми из лучших тренеров мира, включая Джона Медоуза и Чарльза Поликуина, чтобы помочь продвинутым бодибилдерам преодолеть плато в размерах рук.

Если у вас хватит смелости выполнить любое из этих упражнений, то вы будете вознаграждены одним из самых быстрых результатов роста рук за всю вашу жизнь! И так, чего же ты ждешь? Вернитесь в тренажерный зал и начните расширять свой путь к большему и сильному трицепсу!

Вот еще одна цитата легендарного Арнольда Шварценеггера, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Лучшее занятие для вашего здоровья - это прокачка и горб».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы - один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете ...

ссылка на программу обучения Бранча Уоррена!

Программа обучения Бранча Уоррена!

Бранч Уоррен - один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и занял второе место...

Суперсет тренировки рук - Альберто Нодале

Ускорьте рост ваших рук с помощью этой тренировки!

Без сомнения, большие руки - вот почему большинство парней (включая меня) начинают ходить в спортзал. Рядом с большой грудью большие руки делают ваше телосложение мужественным и сильным.

Чтобы ускорить рост ваших рук, я собрал некоторые из моих любимых упражнений для рук в тренировку суперсета!

Что такое суперсет?

В суперсете вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерывов между двумя упражнениями.Поскольку в каждом упражнении вы прорабатываете разные группы мышц, вы можете сэкономить время, продолжая прорабатывать каждую группу мышц с полной силой! (например, грудь / спина, ноги / плечи)

Между каждым суперсетом (упражнение 1+ упражнение 2) вы можете перевести дыхание и отдохнуть в течение 30-60 секунд.

Как выполнять суперсет и эту тренировку

На этой тренировке вы будете суперсетами на бицепс и трицепс. Ниже вы увидите 6 упражнений, которые будут выполняться в суперсетах. Один суперсет состоит из 3 подходов на трицепс и 3 подходов на бицепс - стремитесь к весу, чтобы можно было сделать 8-12 повторений максимум.Пойдем!

Суперсет 1

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на груди

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с разгибанием гантелей на трицепс
Короткий перерыв после 1 подхода в каждом подходе

Первое упражнение - старые добрые сгибания рук с гантелями. Возьмите пару гантелей и поднимите их до тех пор, пока она почти не коснется ваших плеч. Не перекручивайте запястье, стойте прямо и не работайте с плеча.Изоляция - ключ к успеху!

Упражнение 2: Разгибание гантелей на трицепс

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Сгибание рук с гантелями «Молот»
Короткий перерыв после 1 подхода в каждом подходе

Для этого упражнения вы обычно берете гантель, которая немного легче, чем та, которую вы используете для сгибания рук с молоточком. Выполните упражнение, как показано на картинках, и убедитесь, что вы спустились как можно глубже. Опять же, изоляция является ключевым моментом, поскольку вы хотите сосредоточиться на работе только на трицепс.Сделайте по 3 подхода на каждую руку!

Вы также можете использовать штангу. При использовании штанги сосредоточьтесь на узких локтях, чтобы по-настоящему сильно ударить по трицепсу!

Суперсет 2

Упражнение 3: Сгибания рук на кабеле

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Отжимание на трицепс на тросе
Короткий перерыв после 1 подхода в каждом подходе

Используйте трос в самом нижнем положении канатной машины для этого упражнения.Диапазон движений очень важен для этого упражнения - полностью опуститесь, а затем подтянитесь, используя только бицепсы. Во время подтягивания сосредоточьтесь на выдохе.

Упражнение 4: Отжимания на трицепс на тросе

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Сгибания рук на тросе
Короткий перерыв после 1 подхода на каждое

Так как вы уже используете тросовый тренажер, просто установите рукоятку в самое верхнее положение. Возьмитесь за канаты и надавите на них, используя только трицепсы.По-настоящему сосредоточьтесь на изолированности упражнения, так как очень важно правильно воздействовать на трицепсы. Когда вы чувствуете, что вам нужно много движения плеч / рук, уменьшите вес. Основная ось движения в этом упражнении - локоть.

Суперсет 3

Упражнение 5: Сгибания рук на бицепс TRX

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с разгибанием трицепса TRX
Короткий перерыв после 1 подхода каждого

Недавно я открыл для себя упражнения TRX, которые воздействуют на ваши мышцы по-новому и по-новому! Для этого упражнения возьмитесь за ручки и полностью откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.Контролируемым движением подтянитесь, используя бицепсы. Если это слишком сложно, отрегулируйте положение ступни, чтобы она стояла немного прямее. Это круто - вы можете настроить уровень, просто изменив угол!

Упражнение 6: Разгибание трицепса TRX

Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: TRX Бицепс-сгибания
Короткий перерыв после 1 подхода на каждое

Это может быть мое любимое упражнение TRX - оно сильно воздействует на ваши трицепсы и идеально подходит для этой тренировки!

Возьмитесь за ручки и наклонитесь вперед с вытянутыми руками - что-то вроде позиции «Супермена».Затем согните руки в локтях, пока голова не окажется между кулаками. Теперь, контролируемым движением, снова вытяните руки, и вы почувствуете, как они горят в ваших трицепсах всего через несколько повторений! Если это слишком сложно, вы можете просто отрегулировать угол, изменив стойку и положение ступни.

Завершение!

Вот и все - интенсивная и экономящая время тренировка для значительного увеличения роста рук!

Вы можете сделать это как полную тренировку или даже добавить после тренировки ног или плеч.Я люблю суперсеты на бицепсы и трицепсы, потому что они никак не влияют друг на друга, и у вас всегда есть полная энергия для каждого нового подхода. Это круто в суперсетах - трицепс в основном отдыхает, пока вы тренируете бицепс, и наоборот!

Попробуйте эту тренировку, и я обещаю вам, вы не разочаруетесь. Дайте мне знать в комментариях, как вам это нравится, или напишите мне и напишите мне в Instagram 🙂

Давай, дави,
Альберто

Супер-сет тренировок для трицепсов | Женщина

i Фото.com / PhotoObjects.net / Getty Images

Если ваша тренировка трицепса состоит из нескольких наборов отжиманий, может быть, несколько неосознанных отжиманий и нечетных откатов трицепса, вполне вероятно, что у вас никогда не будет потрясающих трицепсов. Что вам нужно, так это полностью изменить свой распорядок дня. Для начала есть гораздо лучшие упражнения, но один из способов действительно повысить интенсивность тренировок и добиться гораздо лучших результатов - это включить суперсеты в тренировку на трицепс. Это может показаться мистическим и сложным, но они очень простые и дадут отличные результаты.

Суперсеты

Журналы по бодибилдингу, как правило, первое место, где большинство людей открывает для себя чудеса суперсетов. Однако суперсеты предназначены не только для неповоротливых животных в майках и банданах. Суперсет включает в себя выполнение одного упражнения с последующим прыжком в другое без отдыха между ними. Суперсеты сжигают на треть калорий в минуту больше, чем обычные силовые тренировки, пишет тренер Натали Джинджерич в журнале Fitness Magazine. Более того, меньше отдыха означает, что вы закончите тренировку быстрее, а это означает, что меньше времени в тренажерном зале и лучшие результаты, добавляет Рэйчел Крокер, персональный тренер и редактор журнала Oxygen.

Упражнения

Попрощайтесь с вашими откатами на тросе, тренажером для разгибания трицепсов и гантелями на 2 фунта - пришло время для революции трицепсов. Возможно, вам комфортно выполнять легкие упражнения с легкими весами с большим количеством повторений, но это никак не повлияет на вашу потерю жира или результаты набора мышечной массы. Вместо этого выбирайте более сложные и требовательные упражнения на трицепс с несколькими суставами. Эти комплексные упражнения воздействуют на больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, утверждает тренер Рэйчел Косгроув, владелица фитнес-центра Results Fitness в Калифорнии.Отныне вы должны выполнять отжимания (с обычным или узким хватом), отжимания на скамье или на параллельных брусьях, жимы лежа узким хватом и разгибания гантелей.

Spicing Things Up

Superset будет казаться крутым, новым и захватывающим в течение нескольких недель, но, как и все остальное, он может стать обыденным. Когда это произойдет, дайте толчок тренировке трицепса, меняя суперсеты.