Как накачать передние дельты штангой: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не забываю и про тягу штанги к подбородку.

Если ты сомневаешься, что это упражнение прицельно бомбит средние дельты, возможно нужно провести специальный тест. Придя в зал в день тренировки дельт, сделай только одно упражнение – тягу штанги к подбородку, но выполни много сетов (более 10 рабочих подходов).

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Тяга штанги к подбородку для средней дельты

Поработай с различными весами, посвяти упражнению целую тренировку в разном диапазоне повторений. Сделай и 5-6 повторений с очень тяжелым весом, и 10-15 повторений с умеренным весом, но идеальной техникой и всегда выполняй движение до отказа!

На следующий день после такого теста у меня прицельно болят средние пучки дельт! Согласись, это обнадеживающий знак. Если же у тебя нагрузка ложится в «трапы» или падает на передние или задние дельты, то проблема в технике и амплитуде.

Позволь мне дать тебе пару советов, как раскачать именно средние пучки:

Не выполняй движение до подбородка или выше. Когда гриф выше подбородка локти поднимаются выше плеч, и твои трапеции, согласно их анатомической функции задействуются вдвое сильнее! Не дай своим трапам ограбить средний пучок!

Забудь про технику «предплечья вниз». Некоторые специалисты любят выполнять это упражнение «завалив предплечья» и направив локти в потолок. Вектор движения при этом меняется таким образом, упражнение превращается в тягу для задней дельты!

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Узкий хват переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы, а высокое положение локтей говорит о чрезмерном подключении трапециевидных мышц

Перестань хватать гриф узким хватом. Такое положение рук на грифе, приведет к сильному выведению локтей вперед. Это в свою очередь подгрузит передний пучок плеча вместо заветной «серединки» и ширины тебе уже не видать! Оптимальная ширина хвата на ширине плеч или чуть уже. Локти в верхней точке должны «смотреть» в стороны.

Следи за положением кистей относительно локтей и плеч. Идеально если в верхней точке амплитуды твои локти находятся чуть ниже чем плечевые суставы и разведены как можно более строго в стороны. При этом кисти должны всегда быть чуть ниже чем локти (но не более чем на пару см.), никогда не оказываясь выше локтей! Такая техника движения исключает вероятность того, что бицепсы включатся в работу и не обворуют «середняки».

Специально под эту статью, я снял короткое но очень полезное видео, чтобы ты посмотрел, как именно делать эти движения! Посмотри, а под видео я оставлю статьи: программу тренировок и советы которые точно помогут быстро получить результат!

Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров

, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

  • махи впереди себя с гантелями;
  • жим штанги от груди;
  • работу с гантелями в положении сидя и стоя;
  • «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
  • «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Жим штанги от груди – как выполнять?

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.

Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
  2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
  3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
  4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
  5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
  6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

  1. Выполняйте подъёмы без рывков.
  2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
  4. Не читингуйте.
  5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
  6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
  2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
  3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
  4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
  5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

  1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
  2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
  3. Соблюдайте технику дыхания.
  4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

  http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 - 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

95% людей тренируют плечи неправильно!

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  1. жим штанги от груди
  2. жим узким хватом
  3. жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

Традиционная система травмоопасна!
Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

 1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

 Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой  приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

 Если  не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться?  Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге.  Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения  и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • 1 – встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • 2 – теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • 3 – пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.


Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

Видео по накачке плечей в домашних условиях:


упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 
    Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как накачать переднюю дельту? Практическое руководство

Наше почтение всем начинающим и продолжающим! Этой статьей мы открываем новый статейный цикл, посвященный локальной накачке мышц. В нем мы будем разбираться не с программами тренировок и упражнениями, а техниками и технологиями развития мышечных групп. И начнем с дельт.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Как накачать переднюю дельту? Все, что надо знать

Декабрь, январь и, может быть, даже февраль мы решили посвятить заметками, которые помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы. Что скрывать, у каждого есть такие. И вот чтобы таких “белых пятен” на вашем теле не было, мы и решили запустить этот цикл. Будем двигаться сверху-вниз, брать каждый мышечный сегмент и выяснять, каким образом лучше всего его развить. Первая группа на очереди - плечи, передняя дельта. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Передняя дельта: функциональная анатомия

Ну, и конечно, куда без анатомического опуса? Никуда!

Плечи – это пучковая мышца. Не в смысле, что у нее все  пучком :), а в том, что она состоит из трех мышечных пучков: передний, средний и задний. Если уж совсем по анатомии, то правильней переднюю дельту называть передний дельтовидный отросток.

Передняя дельта – лопаточно-плечевая мышечная группа. Он (отросток) расположен медиально к латеральному дельтовидному отростку и латерально к ключичной головке большой грудной мышцы. Он находится в самом внешнем слое мышц, лежащем на поверхности проксимального конца двуглавой мышцы плеча (короткой головки), большой грудной мышцы и коракобрахиалиса. Волокна переднего дельтовидного отростка имеют параллельную ориентацию и идут от начала до основания:

Действия, которые может выполнять передняя дельта:

  • сгибание плеча;
  • абдукция (внешнее вращение);
  • аддукция (внутреннее вращение);
  • горизонтальное приведение.

Пять основных упражнения в которых активнее всего работает передняя дельта:

  1. подъем гантелей перед собой;
  2. подъем двумя руками блина перед собой;
  3. упражнение “водитель автобуса”;
  4. армейский жим;
  5. жим штанги лежа под углом вверх.

Биомеханика плеча: связка "дельта + ротаторная манжета"

Вот скажите, тренируете ли вы, когда качаете плечи, ротаторную манжету? С высокой долей вероятности предположим, что нет. В зале этого практически никто не делает. А зря! Ведь долголетие ваших плеч, их износ и защита от травм во многом зависят от этого дельтовидного включения.

Все дело в том, что дельта и ротаторная манжета вместе образуют силовую пару. Это биомеханическая концепция, в соответствии с которой группы мышц работают вместе вокруг сустава, создавая согласованные движения. Силовая пара между вращающей манжетой и дельтовидной мышцей работает совместно с другими мышцами вокруг лопатки, создавая такие движения, как поднятие руки над головой. В силовой паре между дельтовидной мышцей и вращающей манжетой последняя стабилизирует головку плечевой кости.

На следующем рисунке показана пара сил между вращающей манжетой и дельтовидной мышцей. Когда дельтовидная мышца сжимается, чтобы поднять руку, вращающая манжета сжимается, чтобы стабилизировать головку плеча в гнезде. Все это происходит автоматически:

В тренинге плеч, особенно при “выходе” на большие веса, важна эффективная стабилизация головки плеча в гнезде. Это достигается укреплением мышц ротаторной манжеты. Если такая работа – выполнение специальных упражнений, не будет проводиться, то вы, с высокой долей вероятности, получите серьезную травму дельт.

Вывод: желательно в каждую тренировку плеч, до начала основной ПТ, включать по два упражнения на ротаторы.

С теорией - это все, переходим к более интересной части.

Как накачать переднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Плечевой сустав - сложный шарнирный сустав, его можно легко вывести из строя, если тренировать дельты по принципу “бери больше, кидай дальше”. Повредить плечи легко, а вот процесс восстановления в большинстве своем очень продолжительный. И не всегда удается вернуться к состоянию до травмы. Чтобы вы смогли накачать переднюю дельту и не получить при этом травм, придерживайтесь следующих стратегий, рекомендаций.

№1. Тренируйте дельты в разные дни с грудными мышцами

Плечи, особенно передняя дельта, получают достаточную активацию от жимовых движений. Если вы в один день тренируете грудные и делаете жим штанги лежа, разведение гантелей, то не нужно потом специально тренировать плечи делая базу (например, жим гантелей вверх сидя на скамье и подобные упражнения).

Вывод: разводите на разные дни грудные и дельты.

№2. Переключайтесь с силовой работы на пампинг

Силовая работа – это когда вы выполняете тяжелые подходы в низком диапазоне повторений – на 4-6. Плечи быстро устают от предельных или близких к ним весов, поэтому, как только вы провели тяжелый силовой подход и поняли, что мышца "умерла", сразу же снижайте вес на 15-20% и завершайте сет количественным набором.

Вывод: не перегружайте плечи тяжелыми весами, делайте дроп-сеты в рамках своих подходов.

№3. Меняйте положение в упражнениях на плечи

Не делайте только сидячие или только стоячие упражнения. Обычно в рамках одной тренировки выполняется стандартный набор движений в фиксированной позиции. Например, если человек делал жим гантелей сидя, то следующим его упражнением скорее всего будет также сидячий вариант - разводка гантелей.

Вывод: старайтесь немного менять “структуру” рекрутинга мышц, используя для этого разные тренажеры и разные позиции – стоя, сидя, лежа под углом.

№4. В разные недели тренируйте плечи с разным диапазоном сетов и повторений

Передний дельтовидный отросток состоит из медленных и быстрых мышечных волокон в соотношении 50\50. Это означает, что 50% времени вы должны тренировать свои плечи тяжело – 70-80% от 1 RM (одноповторный максимум), 6-12 повторений. А 50% времени с более легкими весами – 40-60% от 1 RM, 12-25 повторений в т.ч. с использованием суперсетов.

Вывод: разделайте недели на тяжелую и легкую, тренируйте плечи на каждой из них с разным набором сетов и повторений.

№5. Растягивайте плечи после каждого подхода

Казалось бы, причем тут накачка плеч и их растяжение? Все дело в том, что стретчинг целевой мышечной группы, конкретного сегмента улучшает циркуляцию питательных веществ и кислорода в мускуле. Он активнее начинает омываться кровью, а фасции становятся более податливыми/мягкими, что увеличивает растущий потенциал мышц. Кроме того кровь вымывает продукты распада, отодвигает процесс закисления мышц лактатом молочной кислоты.

Вывод: растягивайте дельты после каждого подхода с помощью стретчинг-упражнений.

Если заметили, то мы не привели, и не собираемся 🙂 , никакой программы тренировок для накачки передней дельты. Считаем это излишним. Конечно, есть ЭМГ-исследования на лучшие упражнения – в которых мышца проявляет самую высокую электрическую активность. Однако они проводились не на вас, поэтому не факт, что будут также отлично работать. Поэтому просто прогоните все возможные упражнения на плечи и подберите что-то свое. И только после этого прибегайте к озвученным стратегиям тренинга. Причем использовать их лучше по очереди: опробовали на практике что-то одно, зафиксировали результаты (или его отсутствие), переходите к следующей и так далее. Все понятно? Собственно, на сегодня у нас все. Подытожим.

Послесловие

Новый цикл и новая тема – "Как накачать переднюю дельту". Теперь вы это знаете. Пока в теории, но ничто не мешает вам перейти от нее к практике. Успехов в “полях”!

PPS. а вы какие знаете фишки в накачке плеч?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

9 ошибок тренировки плеч - DailyFit

Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

Автор: Билл Гейгер

Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

Жим Арнольда

А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы

Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.

Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.

Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.

Жим штанги из-за головы

4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге

Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.

Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт

5. Не сокращайте диапазон движения

Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.

Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.

6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях

Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.

Разведение гантелей в стороны

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.

Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.

7. Не оставляйте задние дельты на концовку

Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.

У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.

Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.

Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие

8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты

Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.

Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.

9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение

Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.

Читайте также

6 стратегий, чтобы улучшить ваши передние дельты

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту. Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью.Склоны, наклоны, скамья - все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Равновесие между тремя головами дельт - спереди и сзади - важно для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие - возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, - ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу.Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Дважды тренируйте передние дельты над шпагатом

Первая стратегия, которую следует учитывать при поднятии отстающей части тела, - это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита.Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты.Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжиманий на трицепс

Чтобы подождать, по крайней мере, 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок отжиманий.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую работу передних дельт после тренировки груди, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.

Поскольку мы фокусируемся на передних дельтах, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто - все дело в положении плеч по отношению к туловищу. Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвигаться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее. Вы даже можете попробовать это и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи - в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, насколько большой вклад вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения - половина дела; вторая половина - выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, бросьте себе вызов, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Последующее движение с изолирующим движением передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головы дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь - делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным упражнением для передних дельт. Подъемы вперед - это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная ручка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

  • Не сгибайте руки, так как это оказывает давление на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, из-за чего некоторые лифтеры используют слишком большой вес.

  • Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

  • В то время как многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно делать разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В целом, движение стоя позволяет вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть каменный камень и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.


Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед!
4

Добавьте еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет - кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава - вы захотите сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это - выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключиться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны - даже болезненны - поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы - еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете добиться отличной накачки мышц, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье - лежа на спине или лежа - измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает его особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам преимущество перед передними дельтами, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Практические инструкции, советы.Варианты и видео-гид

Можно утверждать, что передние дельтовидные мышцы - это чрезмерно развитая часть плеч. Это потому, что во время упражнений на грудь и вариаций жима над головой сильно активизируются передние дельты. Тем не менее, большинство людей, скорее всего, далеки от того, чтобы иметь чрезмерно развитые передние дельты, и поэтому мы представляем вам подъем штанги вперед.

Сейчас многие тренажеры делают это с гантелями, и это тоже отличный вариант. Но штанги обычно позволяют нам максимально перегрузить мышцы, уменьшая при этом соблазн использовать слишком большой импульс.

Вот пример для подъема штанги вперед

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : передняя дельтовидная мышца
  • Тип : сила и гипертрофия
  • Механика : Изоляция
  • 901 : Штанга
  • Трудность : Новичок

Мышцы проработаны

Это довольно очевидно, потому что если у вас есть какой-либо опыт в тренировках, вы знаете, что подъемы вперед прорабатывают переднюю или переднюю часть плеча.Если вы не знакомы с анатомией плеч, у него есть три головы: передняя, ​​боковая (боковая) и задняя (задняя) головы.

Анатомия плеча

Есть также три кости, которые составляют структуру плеч, включая лопатку (лопатку), ключицу (ключицу) и плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевых суставов четыре, хотя плечевой сустав, вероятно, вы слышали чаще всего.

Облегчает функцию плечевого сустава в качестве шарового шарнира и стабилизируется вращающей манжетой.Он также прикрепляется к сухожилию двуглавой и трехглавой мышцы плеча и играет большую роль в различных движениях плеча.

В совокупности головки плеч действуют как главный двигатель при отведении (от средней линии тела) рук латерально к телу. Они также предотвращают вывих головки плечевой кости при переноске предметов, когда рука прижимается к телу.

Вот основные мышцы, прорабатываемые во время подъема штанги вперед…

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части руки над двуглавой мышцей и прилегает к более поздним волокнам большой грудной мышцы.Передние волокна работают с большой грудной мышцей, сгибая плечо. Он также работает с подлопаточной мышцей, грудной клеткой и широчайшими мышцами, чтобы вращать плечевую кость медиально.

Дельтовидная боковая

Промежуточные волокна отводят плечи при внутреннем вращении. Это также облегчает поперечное отведение плеча, когда плечо вращается наружу.

Головка ключичной большой грудной мышцы

Головка ключичной большой грудной мышцы сгибает плечевую кость (вытянутую руку).

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца расположена вдоль верхних восьми или девяти ребер. Он помогает вращать или перемещать лопатку (лопатку) вперед и вверх, тем самым помогая в движениях, которые поднимают руки над головой.

Как делать подъем со штангой вперед

Если вы сделаете это упражнение правильно, вы обязательно получите награду, добавив больше мышц. Вот пошаговая инструкция, как это сделать…

  1. Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч.Держите штангу перед бедрами.
  2. Сохраняйте прямую позу с нейтральными или втянутыми плечами.
  3. Держа локти прямыми или слегка согнутыми, поднимите руки перед собой на уровень глаз или плеч.
  4. Медленно опустите штангу и повторите.

Совет / с: Включите свет и опустите форму. Нет необходимости прыгать с максимальными отягощениями, так как это ограничит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.Вы также хотите, чтобы ваши руки были расположены параллельно, а не слишком узкими или широкими, чтобы добиться максимальных результатов.

3 варианта подъема вперед

Хотя использование штанги - это здорово, но это не единственный вариант.

Подъем гантелей вперед

Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, а также позволяют определить дисбаланс силы между левой и правой стороной. Не говоря уже о том, что односторонняя тренировка (затрагивающая одну сторону) позволяет исправить дисбаланс, а также активировать больше мышц-стабилизаторов в целом.

Не стесняйтесь использовать любой хват (например, нейтральный сверху вниз), который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

Также проверьте попеременный подъем гантелей вперед.

Подъем троса спереди

Кабели предлагают множество разнообразных возможностей, когда дело доходит до тренировки в целом, потому что есть много разных ручек, которые вы можете использовать. Но одним большим преимуществом использования тросов является постоянное напряжение в мышце.

Подъем штанги или гантелей не позволяет хорошо растянуть и максимизировать эксцентрическую часть, если только вы не находитесь на наклоне, когда ваши руки находятся за туловищем.Конечно, вы будете использовать гантели, поскольку со штангой это невозможно.

Но тросы допускают такое глубокое растяжение во время эксцентрической части упражнения, особенно при использовании рукояток с одним хватом. Вы можете делать это сидя или стоя.

Плюс, всегда приятно иметь возможность время от времени что-то менять или использовать различные обучающие инструменты для выполнения работы.

Подъем вперед на наклонной скамье

Многие спортсмены предпочитают использовать только гантели для тренировки плеч и, опять же, чтобы добиться идеального растяжения мышц, используют жим лежа на наклоне.Конечно, также можно использовать кабели, как упоминалось ранее.

Как включить подъем штанги вперед в вашу программу тренировки

Нет ничего сложного в том, чтобы включить подъем штанги вперед в вашу тренировочную программу. Но в зависимости от количества внимания или степени фокуса, которое вы хотите уделить передним дельтам, вам нужно будет решить, где и как они должны вписаться.

Например, если ваши передние дельты недостаточно развиты, вам может потребоваться делать несколько подходов подъема штанги вперед в тренировке плеч перед любыми другими упражнениями.Однако, если у вас недоразвиты передние дельты, возможно, вы не делаете достаточно тяжелого и последовательного жима в целом.

Если ваши передние дельты чрезмерно развиты по сравнению с остальными дельтами, то нескольких подходов во время тренировки плеч или после тренировки груди должно хватить ... или, может быть, вам вообще не нужно много работать напрямую. Вы должны посмотреть на себя и увидеть, где вы хорошо развиты или недостаточно развиты, а затем соответствующим образом структурировать свои тренировки.

Подходы / повторения

Подходы и повторения зависят от человека.Тем не менее, 2-3 качественных подхода подъема штанги вперед, доведенных до отказа, - хорошее начало. Вы также должны делать много жимов, будь то жим лежа или жим над головой, которые должны составлять большую часть вашей тренировки плеч. В противном случае вам потребуется больше работы по изоляции.

Что касается представителей, то это тоже должно меняться. Однако никогда не рекомендуется использовать максимальные отягощения в этом изолирующем упражнении. Это может быть очень опасно и, скорее всего, не так продуктивно, как если бы вы сбросили вес и выполняли качественные повторения.

Итак, с учетом сказанного, 6 повторений минимум и 20-25 максимум - хороший диапазон. Просто убедитесь, что вы используете вес, который позволяет достичь отказа при выполнении большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную мышечную перегрузку.

Подведение итогов

Подъем штанги вперед - отличное упражнение для плеч, и мы определенно рекомендуем выполнять его время от времени. Не существует универсальной стратегии для использования этого движения, но теперь у вас есть достаточно информации, чтобы максимально использовать его как часть вашего арсенала тренировки плеч.

Периодизация эпохи Возрождения | Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 6 апреля 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки передних дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой передних дельт:

MV = Объем обслуживания:

Объем поддержки для работы передних дельт по закону не является прямой работой почти во всех случаях, когда сложный жим все еще выполняется для груди.Если вам нужно спешить в тренажерный зал и у вас есть время только на тренировку, комплексный жим ГОРАЗДО стоит вашего времени, чем прямая работа передних дельт.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных упражнений могут добиться отличного прироста передних дельт без прямой работы передних дельт, так как и горизонтальные, и наклонные толчки, а также жим над головой и работа на трицепсы будут очень имитировать передние дельты.Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере передних дельт, если они полностью исключают прямую работу передних дельт или даже всю работу над головой, пока они продолжают выполнять свою другую сложную работу по толканию.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. Однако, поскольку передние дельты сильно повреждаются от тренировок груди, все, что намного больше, чем 5 подходов в тренировке передних дельт, может негативно повлиять на тренировку и / или восстановление грудных мышц, и к этому следует подходить осторожно или пересматривать.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

Передние дельты на самом деле получают довольно небольшой урон от тренировки толчков и имеют очень ограниченный порог утомляемости, когда изолированы в сочетании с тренировкой груди. Также кажется, что у большинства людей они восстанавливаются довольно медленно, поэтому, если вы действительно хотите сделать их приоритетом, тренируйте их напрямую 2 раза в неделю, в общей сложности около 12 еженедельных подходов, и это будет примерно столько, сколько вы, вероятно, сможете выполнить в упражнении. контекст нормальной тренировки груди.Повышение до 3-4 раз в неделю может увеличить MRV до 16 подходов в неделю, но гораздо большее, чем это, скорее всего, поставит под угрозу тренировку груди, даже если вы еще больше увеличите частоту.


Упражнения

  1. Подъем штанги вперед
  2. Подъем переднего троса снизу вверх
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Подъем передней стойки руля EZ снизу
  5. Машинный жим от плеч
  6. Жим штанги сидя
  7. Жим гантелей сидя
  8. Жим плеч сидя в машине Смита
  9. Жим штанги стоя
  10. Жим гантелей стоя


Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения для передних дельт, потому что они имеют такие низкие требования к объему и толерантности в контексте нормальной тренировки груди.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима штанги над головой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим гантелей над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: подходы на икры в тренажере для 5-10 подходов вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы сделать 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

ГЛУБОКАЯ растяжка в нижней части жима (особенно с гантелями) - отличный способ по-настоящему нагрузить передние дельты. Если вы жмете штангу или гантель, по крайней мере, полностью опускайтесь, чтобы в большинстве случаев коснуться плеч / ключиц. Да, вы можете набрать больше веса, если не будете этого делать, но тогда вы будете работать усерднее и рискуете получить больше травм с меньшей пользой.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, передние дельты выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что передние дельты, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для передних дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом передние дельты уже получают широкий спектр работы во всех этих диапазонах для тренировки грудной клетки, и, поскольку близость к месту отказа вряд ли является требованием для более медленной гипертрофии волокон, вряд ли возникнет острая необходимость в большой нагрузке на передние дельты. тренировка в диапазоне 20-30 повторений в большинстве случаев.

Большинство людей, кажется, хорошо реагируют на тренировку передних дельт в диапазонах 5-10 и 10-20 повторений, хотя диапазон 20-30 повторений, кажется, просто утомляет как передние дельты, так и поддерживающие мышцы, такие как трицепсы, без особого стимула для роста.Поскольку передние дельты уже выполняют так много работы в жиме груди, имеет смысл, что для них достаточно ограниченного количества тренировок в диапазоне 5-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Это еще больше усложняется при тренировке передних дельт, потому что такая тренировка мешает тренировке груди и мешает ей, поэтому наша примерная компоновка упражнений будет включать программу грудной клетки, выбранную ранее, и тренировку передних дельт, вплетенную в ее контекст:

Понедельник среда Пятница

Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений

Флайс на тросе 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений

Подъемы гантелей 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги над головой: 2 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10-20 повторений

х

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 10-20, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки передних дельт, вы можете просто позволить им подхватить их тренировкой груди и сосредоточить свои тренировки, ориентированные на передние дельты, исключительно на 5- 10 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки передних дельт.Прежде чем делать еще один подход жима от плеч, спросите себя:

  1. Мои передние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать передние дельты, и готов ли я мысленно к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои передние дельты в предстоящем сете жимов со штангой от плеч?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, жим гантелей сидя не задействует большую часть тела и требует более легких абсолютных нагрузок, из-за этого они не сильно нагружают центральную и кардиореспираторную системы. Принимая во внимание эти переменные, можно предположить, что может быть достаточно отдыха всего с 45 секундами между подходами. С другой стороны, жим штанги стоя задействует почти все мышцы тела для обеспечения устойчивости, поэтому между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание.А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме. В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке передних дельт составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут. в конце концов, все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку. Другими словами, если вы обычно можете жать штангу 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка передних дельт будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жать хотя бы 135». на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки передних дельт на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте передние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP, описанного в этой статье). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать передние дельты так же часто, как и раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду послепередней тренировки дельт. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок передних дельт для большинства ваших программ в будущем.Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки передних дельт за такой курс, который позволяет проводить 2-3 тренировки передних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди .Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками передних дельт.Например, если вы делаете жим штанги в один день, вы можете сделать жим гантелей или тренажер на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок передних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок груди, так как не восстановленные передние дельты могут препятствовать тренировке груди, а тренировка груди сама по себе может достаточно сильно нагружать ваши передние дельты. требовать снижения частоты для прямой тренировки передних дельт.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа - НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV - это когда вы тренируетесь настолько усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировок передних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги стоя и жим штанги сидя, ранее в блоке, а позже добавляете жим гантелей сидя, жим в тренажере и другие менее утомляющие упражнения, как вы добавляете. в сессиях, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жимы стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для дельтов:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Ср

х

Жим штанги сидя (10-20)

Жим штанги сидя (10-20)

чт

Жим штанги сидя (10-20)

х

х

пт

х

Жим гантелей (10-20)

Жим гантелей (10-20)

сб

х

х

Машинные прессы (20-30)



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Наборы прямые

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Они отлично подходят для передних дельтовидных мышц, особенно для жима, которые также могут служить отличным мощным стимулом для трицепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Из-за того, что передние дельты требуют небольшого объема, даун-сеты нужны редко, хотя и возможны, если они требуются.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Паузы и высокая степень контроля могут действительно помочь в установлении связи между мышцами и мышцами в передних дельтах и ​​сделать тяжелые жимы над головой более безопасными.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Связь между мозгом и мышцами обычно очень проста для передних дельт, а техника также не слишком сложна, поэтому гигантские подходы являются редким требованием при тренировке передних дельт.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Они могут быть хороши для выполнения подъемов вперед, но системная усталость в жимах над головой обычно слишком высока для использования миорепа.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Определенно возможно при передних подъемах различного рода, особенно при передних подъемах на тросе, где можно легко сделать падение. Не очень хорошо работает в жиме, так как системная усталость и усталость от синергистов обычно слишком медленно восстанавливаются.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Если передние дельты являются для вас большим приоритетом, использование различных подъемов вперед перед жимом над головой - отличный способ стимулировать передние дельты и снизить синергистическую и системную усталость на очень низком уровне, чтобы дать другим мышцам вашего тела больше места для стимуляции. и выздороветь.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Окклюзия передних дельт в лучшем случае очень сложная задача, поэтому мы не рекомендуем это делать.


Пример программирования [Имя программы: «Erie»]

Подъем штанги вперед

- Полное руководство с советами по форме - Tiger Fitness

Ничто так не привлекает внимание к гармоничному телосложению, как полные, закрытые дельтовидные мышцы. Равномерно развитые дельтовидные мышцы способствуют эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии.

Группа дельтовидных мышц состоит из трех головок: передней, боковой и задней.Многие спортсмены делают упор на упражнениях, нацеленных на переднюю или переднюю дельтовидно-доминантную функцию, что может привести к чрезмерному развитию передних дельт и недоразвитию боковых и задних дельт. Однако не все были счастливы в области генетики плеча, и некоторым спортсменам требуются изолирующие упражнения, чтобы еще больше нацелить на передние дельты.

Подъем штанги вперед - отличное изолирующее упражнение на толчок, используемое для воздействия на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки), боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты), средняя и нижняя трапециевидные мышцы, а также нижние пальцевые отростки передней зубчатой ​​мышцы (мышца боксера) действуют как поддерживающие группы мышц во время упражнения.[1]

Поддерживающие группы мышц помогают целевой группе (группам) мышц во время движения. Верхняя трапеция, поднимающие лопатки (верхняя часть плеча / задняя часть шеи), разгибатели запястья (внешнее предплечье) действуют как стабилизаторы во время этого движения. [1] Стабилизирующие мышцы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2] Плечи обычно можно наносить с большей частотой и объемом, потому что они состоят из более высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон по сравнению с другими группами мышц.

Как выполнять подъем штанги вперед

Начните с того, что поставьте штангу на пол или стойки и выберите подходящий рабочий вес. Убедитесь, что вы добавили одинаковый вес к обеим сторонам перекладины. не кладите 10 фунтов с одной стороны и 25 фунтов с другой. Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, подойдите к штанге, приняв стойку на ширине бедер.Поднимите штангу с земли или закрепите кегли пронированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят от вас). Чрезмерно широкий хват уменьшит диапазон движений и минимизирует раздражение передних дельтовидных мышц.

Чрезмерно узкий захват приведет к чрезмерному внутреннему вращению плеч, что увеличивает риск травм и дискомфорта. Локти должны быть прямыми (но не чрезмерно разогнутыми) или слегка согнутыми на всех этапах движения.

После установки стойки и захвата сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара и начните поднимать штангу перед собой и вверх.Если вы обнаружите, что качаете телом или сильно сгибаете руки в локтях, значит, вес слишком велик. Поднимайте штангу до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне земли или немного выше параллельны ей.

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, продолжайте поднимать штангу прямыми руками, пока она не окажется прямо над головой. Это дополнительно стимулирует передние дельтовидные мышцы, а также проработает небольшие мышцы-стабилизаторы в плечах и верхней части спины. Гибкость плеч может ограничивать вашу способность поднимать штангу полностью над головой, но большинство тренирующихся должны быть в состоянии держать руки, пока они не станут параллельны земле.

После того, как вы подняли штангу на желаемую высоту, сократите передние дельты и удерживайте их от 1 до 5 секунд. Затем медленно опустите вес контролируемым движением обратно в исходное положение, при котором штанга в большинстве случаев лежит на бедрах или немного ниже их. Во время нижней части ваши локти и руки должны оставаться относительно прямыми.

Некоторые атлеты выбирают выдох, поднимая штангу, в начале каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, три-сетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Наконечники формы подъема штанги вперед

Держите руки прямыми - Перед повторением, во время повторения и между каждым повторением ваши плечи должны быть прямыми или слегка согнутыми.Важно, чтобы локти оставались прямыми, но не чрезмерно растягивайте суставы, так как это может привести к травме.

Сведение к минимуму сгибания рук и локтей гарантирует, что подъем штанги вперед не превратится в обратный сгибание рук. Это не подъем эго; умеренный вес имеет большое значение для стимуляции передних дельт.

Удерживайте верх - Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте с удержанием штанги в средней точке, где руки находятся на уровне земли или немного выше нее.Удержание в этом положении от 5 до 10 секунд увеличит время напряжения и ожога передних дельтовидных мышц. Увеличенное время нахождения под напряжением - отличная переменная для корректировки прогрессирующей перегрузки.

Avoid Momentum - Подъем штанги вперед дает максимальную пользу, когда выполняется медленное и контролируемое движение с полным диапазоном движений. Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь поднять переднюю штангу на 135 фунтов.

Чрезвычайно тяжеловесы в этом упражнении приведут к раскачиванию тела в попытке создать достаточный импульс для поднятия штанги.Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Подъем штанги полностью над головой - Если вы хотите увеличить интенсивность подъема штанги вперед, поэкспериментируйте с небольшим уменьшением рабочего веса и увеличением диапазона движений, подняв штангу полностью над головой. Дополнительный диапазон движений дополнительно нагружает передние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также включает в себя улучшающее осанку опускание лопатки.

Список литературы
1) «Подъем штанги вперед». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 27 октября 2015 г.
2) «Глоссарий кинезиологии». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 27 октября 2015 г.

Как накачать дельты?

Дельтовидные мышцы визуально расширяют плечи и придают туловищу V-образную форму. Тренировка дельт особенно актуальна для спортсменов с узким плечевым поясом, так как увеличение ширины плеч возможно только за счет прокачки этих групп мышц.Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех лучей: переднего (ключица), среднего (плечо) и заднего (лопатка). Для создания гармоничного телосложения все дельтовидные мышцы должны испытывать полную нагрузку. Объем и ширина плеч формируются в основном за счет хорошо натренированных средних балок. Как правило, наиболее развиты передние головки, так как они хорошо нагружаются при выполнении упражнений на трицепс и грудные мышцы. Средняя и задняя дельты часто отстают в развитии, поэтому требуют усиленной тренировки.У разных спортсменов разные группы по-разному реагируют на нагрузки, поэтому программы тренировок нужно разрабатывать индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка этой группы мышц - довольно сложный процесс, так как необходимо адекватно задействовать все мышечные волокна. Основная ошибка начинающих спортсменов - перегрузка ключичных головок и недоразвитие средней и особенно задней дельтовидной мышцы.

В базовые упражнения для тренировки дельт входят жимы и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед собой развивают ключичные дельты. Разведение прямых рук в стороны с гантелями действует на плечевые связки. Разведение прямых рук с гантелями в наклоне тренируется головками лопаток. Различные жимы со штангой и гантелями нагружают переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Жим, подъем и подъем рук можно делать сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разведения рук с гантелями? Существует несколько видов подъемов и разводов рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, на внимание над головой, разведение в наклоне.

Встаньте прямо, гантели в опущенных и слегка согнутых в локтях руках, кисти повернуты к телу. Поднимите руки на уровень плеч или чуть выше. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось только за счет работы дельт.

Для выполнения подъемов рук в стороны необходимо встать прямо, взять гантели, слегка согнуть руки. Поднимите руки в стороны до уровня плеч или чуть выше. Опустить руки в исходное положение.

Эффективное упражнение для задних пучков - разведение рук с гантелями в наклоне. Встать, корпус наклонен вперед, колени согнуты в стопах на ширине плеч, гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты. Медленно поднимите руки в стороны, стараясь соединить лопатки вместе.

Как накачать дельты с помощью пресса? Эти упражнения можно выполнять с гантелями или штангой в положении стоя или сидя.

Популярное среди спортсменов упражнение «Жим Арнольда» выполняется с гантелями в положении стоя.Встаньте, руки с гантелями согните в локтях и поднимите к плечам кистями внутрь. Аккуратно выжмите гантели вверх, поворачивая запястья, так, чтобы в конце движения ладони были развернуты от себя. Зафиксируйте положение, затем верните руки в исходное положение с кистями к себе.

Из упражнений со штангой рекомендуется делать «армейский жим» и жим из-за головы.

«Армейский жим» считается основным упражнением для развития плечевого пояса и выполняется в основном сидя.Гриф следует удерживать на уровне плеч широким хватом. Поднимите штангу до упора, затем вернитесь в исходное положение.

Жим штангу из-за головы и можно как стоя, так и сидя. Принять исходное положение, штанга на плечах за головой. Поднимите снаряд, максимально выпрямляя руки. Плавно опустить штангу, локти при этом отведены назад.

Необходимо знать, что все упражнения на дельты травматичны, поэтому при их выполнении следует внимательно следить за техникой, а в некоторых случаях использовать пояс штангиста.

Низкоскоростной двигатель с высоким крутящим моментом серии Char-Lynn Delta

Низкоскоростной двигатель с высоким крутящим моментом серии Char-Lynn Delta

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Этот колесный двигатель является последним дополнением к линейке продуктов Char Lynn.Двигатель Delta обеспечивает крутящий момент до 11500 фунт-дюймов. Eaton снабдил этот двигатель многими «лучшими в своем классе» характеристиками: оптимизированный профиль гиролера обеспечивает плавную работу; Технология дисковых клапанов имеет лучшие характеристики, а несущая способность - самая высокая в отрасли для очень требовательных приложений.

Характеристики
  • Проверенная технология дисковых клапанов с высочайшим КПД в своем классе
  • Герметичный двигатель с передним подшипником, защищающим сальник вала
  • Крутящий момент до 10500 фунт-дюймов в прерывистом режиме / расход до 30 галлонов в минуту в прерывистом режиме
  • Доступно 12 перемещений, начиная с 6.С 9 по 46 CID
  • Размеры вала до 1-5 / 8 дюйма
  • Передний пилот 3-1 / 4 дюйма и задний пилот 5 дюймов
  • Доступны порты STC

CC Мин. Рабочий объем

113.00

CC Максимальное смещение

754,00

CID Мин. Рабочий объем

6.90

Максимальный рабочий объем CID

46.00

Мин. Контр. Крутящий момент в фунтах

2834

Прерывистый максимальный крутящий момент в фунтах

11100

Прерывистый максимальный крутящий момент, Нм

1253

Твердые растворы в текучей среде

Низкоскоростной двигатель с высоким крутящим моментом серии Char-Lynn Delta

Низкоскоростной двигатель с высоким крутящим моментом серии Char-Lynn Delta

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Этот колесный двигатель является последним дополнением к линейке продуктов Char Lynn. Двигатель Delta обеспечивает крутящий момент до 11500 фунт-дюймов. Eaton снабдил этот двигатель многими «лучшими в своем классе» характеристиками: оптимизированный профиль гиролера обеспечивает плавную работу; Технология дисковых клапанов имеет лучшие характеристики, а несущая способность - самая высокая в отрасли для очень требовательных приложений.

Характеристики
  • Проверенная технология дисковых клапанов с высочайшим КПД в своем классе
  • Герметичный двигатель с передним подшипником, защищающим сальник вала
  • Крутящий момент до 10500 фунт-дюймов в прерывистом режиме / расход до 30 галлонов в минуту в прерывистом режиме
  • 12 доступных смещений от 6,9 до 46 CID
  • Размеры вала до 1-5 / 8 дюйма
  • Передний пилот 3-1 / 4 дюйма и задний пилот 5 дюймов
  • Доступны порты STC

CC Мин. Рабочий объем

113.00

CC Максимальное смещение

754,00

CID Мин. Рабочий объем

6.90

Максимальный рабочий объем CID

46.00

Мин. Контр. Крутящий момент в фунтах

2834

Прерывистый максимальный крутящий момент в фунтах

11100

Прерывистый максимальный крутящий момент, Нм

1253

Твердые растворы в текучей среде

.