Планка на руках: В чём польза планки? — PORUSSKI.me

Планка на одной руке. Идеальная осанка

Планка на одной руке. Идеальная осанка

ВикиЧтение

Идеальная осанка
Димитров Олег

Содержание

Планка на одной руке

Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.

Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.

Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.

В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось в сторону.

Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Еще об одной «звезде»

Еще об одной «звезде» Итак, и сегодня в нашем хоккее есть «звезды». И среди них, парней, глубоко любящих хоккей, преданных этой игре, на мой взгляд, выделяется своим особым фанатизмом, увлеченностью Анатолий Фирсов.Несколько лет Фирсов входит в число лучших. Он олимпийский

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

4.9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание.

Не

Под одной крышей

Под одной крышей Вначале 50-х годов перед армейскими спортсменами встали серьезные проблемы. Существовавшая организация спортивной работы не соответствовала возросшим потребностям. Спортивные отделения и секции при Домах офицеров уже не справлялись с поставленными

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Планка

Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках

Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,

Боковая планка

Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за

Боковая планка

Боковая планка ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.

Упражнение дня: горизонтальная планка | ELLE

Бьюти-блог

Вот бы существовало такое суперупражнение, чтобы работали сразу все мышцы без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит как мечта лентяя. Но, как известно, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. И такое чудо-упражнение есть! ELLE сейчас — о планке.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

В любом месте

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько свободных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.

2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.

4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.

5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги также не расслабляются.

6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.

7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.

8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.

9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

Ежедневная пятиминутка

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы также заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. Несмотря на статичность планки, также улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

10 вариантов планки

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело также должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а, наоборот, выпрямите. Кисти должны находиться под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте то же самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите так высоко, как вы можете.

Планка «Русалка»

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Планка с выпадом

Теги

• Спорт

How To Do The Walking Plank

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

 Планка – это бесконечно вариативное упражнение, и это хорошо, потому что классическая версия настолько скучна, насколько это упражнение может быть, даже если вы проводите все время, думая о том, насколько хорошо вы делаете свое ядро.

Небольшие изменения — это все, что вам нужно, чтобы получить больше от обычной планки. Например, переверните себя 90°, чтобы бросить вызов косым мышцам с помощью боковой планки. Планка для ходьбы, также называемая планкой коммандос, чередование планки на руках или планки вверх-вниз, может показаться серьезным изменением, но на самом деле просто добавляет небольшое движение вверх и вниз. Несмотря на эту минимальную дисперсию, вам должно быть значительно труднее выполнить стандартную планку, если все сделано правильно, и это достаточно встряхивает, чтобы предотвратить скуку.

Преимущества шагающей доски

Хорошо известна проблема, с которой приходится сталкиваться при выполнении планки, и добавление движений только увеличивает нагрузку на корпус, чтобы сохранять устойчивость. Вы также заденете мышцы плеч, груди и рук, и, поднимая одну руку за раз, более слабая сторона не сможет полагаться на сильную сторону, чтобы нести ее.

Как делать планку для ходьбы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Начните с положения планки лежа, опираясь на предплечья так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до стоп. Затем оттолкнитесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятое положение для жима вверх, все время сохраняя жесткую форму планки.

Поначалу делайте движения размеренными, так вы сделаете движение еще тяжелее и убедитесь, что вы не станете неряшливым и не начнете провисать посередине. Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, стремитесь к минутной ходьбе по планке.

Вариации планки для ходьбы

Выполнить упражнение в планке для ходьбы так же просто, как и в положении планки, и в положении для отжиманий от 10 до 30 секунд во время выполнения упражнения. Это не для слабонервных. Еще один способ усложнить задачу — добавить от трех до пяти отжиманий, прежде чем вернуться в положение планки.

Планку для ходьбы также легко сделать проще. Опустившись на колени, а затем продолжая как обычно, вы уменьшите напряжение, но при этом обеспечите комплексную тренировку верхней части тела.

Если вы чувствуете себя обманутым из-за того, что эта «прогулка» в планке не требует движения ногами, вы можете предпочесть прогулку в боковой планке. Начните с положения для жима, затем переместите левую руку через правую, делая шаг правой ногой. Затем переместите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в положение для жима. Это считается за одну перетасовку. Продолжайте двигаться в стороны, всегда правильно напрягая корпус, пока не достигнете 10 перетасовок.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

20 потрясающих вариантов планки, которые помогут вам размять мышцы кора везде

! Они предназначены не только для бегунов и спортсменов. Для выполнения повседневных действий, таких как наклонение, стояние прямо и ношение пакетов с продуктами, у каждого должен быть сильный стержень.

Большинство из нас, скорее всего, привыкли видеть основные позы планки, такие как полная планка и планка на локтях; тем не менее, есть бесконечных вариантов планки , которые мы можем включить в нашу ежедневную тренировку, чтобы немного оживить ее и помочь нам измельчить наши мышцы кора!

В этом руководстве по вариантам планки мы рассмотрим: 

• Преимущества планок и их разновидностей 

• Как включить варианты планки в свои тренировки 

• 20 вариантов планки, чтобы размять мышцы кора 

Готовы?

Доска!

 

Преимущества планки и ее разновидностей

Добавление планки в программу силовых тренировок дает бесконечные преимущества. Вот список, чтобы упомянуть только несколько :

Доски….

• Можно сделать где угодно

• Не требуют специального оборудования

• Универсальны и могут быть изменены от простых для начинающих до чрезвычайно сложных для более продвинутых спортсменов 900 58

• Полнотелые упражнения для мышц кора, верхней части тела и ног

• Улучшить осанку, сохраняя правильное положение тела

• Снизить риск травм и облегчить боль в пояснице

• Улучшение баланса и стабильность сердечника

• Улучшение гибкости

• Помощь в составлении этого ядра!

Обладая всеми этими преимуществами, кто откажется от планки?

 

Как использовать планки в своих тренировках 

Как уже упоминалось, планки можно делать где угодно. Полная планка и планка на локтях, которые являются изометрическими упражнениями (удержание одной позиции), измеряются по времени. В зависимости от планки, некоторые вариации также могут быть измерены в повторениях.

Если вы новичок, попробуйте удерживать первую планку 10-20 секунд. Используйте многочисленные повторения коротких интервалов, пока не достигнете полных 60 секунд.

Попробуйте выполнить задание «Планка» и проработайте себе путь к тому, чтобы держать планку целых 2 минуты!

После того, как вы освоите полную планку, вы можете перейти к планке на локтях, немного более сложной, а затем работать с различными вариантами планки.

Еще одно преимущество планок в том, что вам никогда не будет скучно. Есть куча разных способов изменить положение планки. Сегодня мы рассмотрим мои любимые варианты 20 досок.

Приступаем к обшивке!

Чтобы выполнять наши варианты планки, вам нужно сначала освоить базовые положения планки. Давайте рассмотрим их.

Полная планка 

1. Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам рядом с плечами, ладони смотрят вниз.
2. Напрягая мышцы кора, поднимитесь в положение полной планки, вытянув тело по прямой линии от головы до ног.
3. Ваши руки, локти и плечи должны быть на одной прямой линии, на ширине плеч, а вес должен быть распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе ваши ноги, тем сложнее становится планка. Если вам нужно больше устойчивости, немного разведите ноги, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Примечание: При любой планке или варианте планки не позволяйте бедру провисать или подниматься слишком высоко, создавая пик. Ваше тело всегда должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.

 

Планка на локтях

После того, как вы освоите полную планку, переходите к планке на локтях. Инструкции примерно такие же, но вместо того, чтобы крепко упереться ладонями в пол и вытянуть руки, согните локти в 9-м положении.0 градусов и опустите предплечья на пол.

 

Боковая планка

1. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую.
2. Напрягите корпус и оттолкнитесь от земли правой рукой и ребром правой ноги. Поднимите бедра от земли, выровняв тело.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
4. Повторить с другой стороны.

Примечание: Эту планку можно выполнять как полную планку или планку на локтях, когда вы опираетесь на локоть, а не на руку.

 

20 вариантов планки, чтобы размять мышцы кора

#1: планка с пилой для тела

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Напрягите мышцы кора и, сохраняя контроль, двигайте тело вперед и назад локтями и пальцами ног распиливающими движениями.
3. Продолжайте пилить желаемое время.

 

#2: Планка Человека-паука

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Держа тело прямо, согните левое колено и подтяните его к левому локтю.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с правой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#3: Ходьба по планке 

1. Начните с положения полной планки.
2. Сделайте шаг влево, одновременно двигая левой ногой и левой рукой.
3. Сделайте несколько шагов в одну сторону и повторите, вернувшись на другую сторону.
4. Продолжайте ходить по планке желаемое количество раз или количество повторений.

 

#4: Планка на вытянутых руках

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, сохраняя при этом остальную часть тела максимально стабильной.
3. Верните левую руку в исходное положение планки на локтях.
4. Повторить с другой стороны.
5. Попеременное вытягивание руки в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#5: Планка с подъемом ног

1. Начните с положения полной планки.
2. Поднимите левую ногу над землей, сохраняя при этом остальную часть тела максимально стабильной.
3. Верните левую ногу на землю.
4. Повторите с другой стороны, подняв правую ногу.
5. Поднимайте ноги попеременно в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#6: Планка коленом к локтю

1. Начните с полной планки.
2. Одновременно поднимите и соедините левое колено и правый локоть, как будто вы делаете скручивание.
3. Вернитесь в положение полной планки.
4. Повторить с другой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#7: Боковая планка Отжимания бедрами 

1. Начните с положения боковой планки.
2. Опустите бедро и коснитесь им пола, не опираясь на него.
3. Поднимите бедро обратно в положение боковой планки.
4. Продолжайте это движение в течение желаемого количества времени или повторений.
5. Повторить с другой стороны.

 

#8: Планка на локтях Отжимания от таза 

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Поверните корпус влево, удерживая оба локтя на полу, и коснитесь левым бедром пола рядом с собой.
3. Держите пальцы ног на полу, вращая только стопы из стороны в сторону вместе с телом.
4. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#9: Планка с отведением плеч

1. Начните с положения планки на локтях.
2.  Удерживая тело на одном уровне, опустите спину и сведите лопатки вместе.
3. Поднимите спину в исходное положение.
4. Продолжайте это движение в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#10: Боковая звездная планка 

1. Начните с полной боковой планки, поставив ноги одна на другую.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть руки и ноги, чтобы создать форму звезды.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Примечание: Если ваши бедра начинают опускаться, отрегулируйте их, чтобы ваше тело всегда было выровнено по прямой линии.

 

#11: обратная планка

А вот это совсем другое дело!

1. Начните с лежания на спине.
2. Подопритесь на локти и пятки, отрывая бедра от земли.
3. Как и в любой другой планке, держите тело прямо, а шею расслабленной.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

 

#12: Боковая планка с кранчем 

1. Начните с полной боковой планки, положив ноги одна на другую и вытянув верхнюю руку над собой.
2. Соедините верхнюю часть локтя и колена в скручивании.
3. Верните руку и ногу в исходное положение.
4. : Продолжайте это движение желаемое количество времени.
5. Повторить с другой стороны.

 

#13: Планирование поворота ногой

1. Начните с положения полной планки.
2. Поверните корпус влево, оторвав левую руку от земли, чтобы вам было удобно завершить движение. Не отрывайте ноги от земли, а просто поворачивайте их, чтобы обеспечить вращательное движение.
3. Возьмите правую ногу и ударьте ею в левую сторону между устойчивой левой ногой и полом.
4. Вернитесь в положение полной планки.
5. Повторить с другой стороны.
6. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#14: Планка в приседе 

Это один из вариантов планки, который заставит ваше сердце биться быстрее!

1. Начните с полной планки.
2. Прыгните ногами к рукам примерно на ширине бедер, присядьте.
3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы завершить полное приседание.
4. Опустите руки на пол прямо под плечами и прыгните ногами в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество раз или повторений.

 

#15: Боковая планка с чередованием 

1. Начните с правой полной боковой планки.
2. С контролем отведите левую руку назад и примите положение обратной планки.
3. Затем поднимитесь левой рукой и сделайте боковую планку на левом боку.
4. Повторите желаемое количество раз или повторений.

Примечание. Никогда не жертвуйте формой ради выполнения упражнения быстрее. Правильная техника всегда на первом месте.

 

#16: Планка с набивным мячом с отталкиванием от плеч 

Этот вариант планки сопряжен с дополнительными трудностями, так как набивной мяч влияет на устойчивость.

1. Начните с полной планки с руками на набивном мяче.
2. Держитесь как можно устойчивее, поднимите правую руку с набивного мяча и коснитесь левого плеча.
3. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#17: Renegade Rows

Для этого варианта планки вам понадобится набор гантелей.

1. Начните с полной планки, опираясь на набор гантелей.
2. Удерживая тело как можно более устойчивым, напрягите мышцы кора, поднимите левую гантель над землей и вытяните ее в ряд, поднимая левый локоть над лопаткой.
3. Верните гантель на землю в положение полной планки и повторите на правой стороне.
4. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#18: Доска для ходьбы по объекту 

Для этого варианта доски вы можете использовать любой старый предмет для обшивки. В этом примере я использовал пенный валик.

1. Положите на пол какой-либо предмет, например, ролик из пеноматериала.
2. Начните в положении полной планки справа от объекта.
3. Возьмите левую руку и ногу и двигайте ими влево, проходя по объекту, находящемуся под вами.
4. Затем возьмите оставшиеся правую руку и ногу и пройдите ими.
5. Теперь вы должны быть на другой стороне объекта.
6. Вернитесь в исходное положение, снова пройдясь по объекту, на этот раз начиная с противоположной стороны.
7. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

#19: Собачья планка на одной ноге вниз

Мы даже используем позы йоги в наших вариантах планки.

1. Начните с полной планки.
2. Поднимите левую ногу от земли и оттолкнитесь назад, приняв положение Собаки вниз, с прямой спиной и головой между плечами.
3. Вернитесь в положение полной планки , слегка оторвав левую ногу от земли.  
4. Повторите желаемое количество раз или количество повторений.
5. Повторить с другой стороны.

 

#20: Планка на пальцах ног

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Отведите левую ногу в сторону и коснитесь носком пола.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

 

Итак, 20 моих самых любимых вариантов планки, которые можно добавить к силовым тренировкам.