Подъем на носки сидя в тренажере: Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности

Содержание

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
Увеличение взрывной силы мышц голени.
Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
Делайте упражнение плавно и технично.
Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;

увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

со штангой;
с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);

исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем на носки — варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Подъем на носки в тренажере сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Подъем на носки в тренажере сидя видео

Как делать упражнение
Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.

Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.

Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.

На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.

Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?
Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.
И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.
В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на носки в тренажере сидя Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъемы на носки-базовое упражнения на МАССИВНЫЕ ИКРЫ. | ЗОЖник
Подъёмы на носки являются замечательным упражнением для эффективного развития мышц голеней. В бодибилдинге, это упражнение, считаются базовыми для полноценного процесса развития икроножных мышц.
Выполнять такие подъёмы возможно, как сидя на специальном тренажере так и стоя, в любом случаи мы воздействуем на икры непосредственно, заставляя сокращаться камбаловидные мышцы. Это, соответственно, увеличивает и массу и силу этих мышц. Увеличение камбаловидной мышцы, из-за её расположения на задней части голени, приводит к очень заметному увеличению общего объёма икр.
Подъём на носки в положении сидя на тренажёре
Подъём на носки в положении сидя на тренажёре
Если вы будете выполнять подобные подъёмы регулярно, это отлично разовьёт икроножные мышцы. В свою очередь, этот эффект не может не сказаться положительно на множестве упражнений, где используются икры, во всех беговых видах спорта и ситуациях, где необходима хорошая прыгучесть.
Подъём на носки стоя попеременно на каждой ноге
Подъём на носки стоя попеременно на каждой ноге
Техника выполнения (Подъём на носки в положении сидя на тренажёр) Для начала нужно присесть на специальный тренажёр и поставить ноги на специальную подставку. Ступни располагаются параллельно одна другой, пятки свободно свисают с края площадки. Упорные валики тренажёра следует закрепить над нижней частью своих квадрицепсов, после чего нужно выпрямить спину. Это будет вашей исходной позицией.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Подъемы на носки стоя в тренажере
После вдоха и задержки дыхания, плавно поднимайте пятки так высоко, как сможете. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте паузу и напрягите икроножные мышцы максимально сильно. После этого, на выдохе, плавно опускаем пятки ниже исходного положения на столько, на сколько это возможно. В нижней точке паузы не делаем, сразу же меняем направление движения и осуществляем подъём до исходного положения. Выполняйте рекомендованное количество повторов. Все эти движения нужно совершать с максимальной амплитудой, помимо максимальной прямой нагрузки на мышцы. Это хорошо развивает эластичность связок и общую гибкость голеностопов. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу. Именно во время этой паузы максимально напрягается камбаловидная мышца.
Имейте в виду, что камбаловидная мышца, на которую приходится практически вся нагрузка в этом упражнении, является самой выносливой в человеческом организме. Поэтому, для того, чтобы хорошо её закачать, вам потребуется большое количество повторений. Разворачивая стопы в разные стороны, вы тем самым, можете смещать акценты нагрузки на различные участки голеней. Например, при развороте ступней внутрь, вы будете прорабатывать внутреннюю головку икроножной мышцы, что увеличит икры в объёме при рассмотрении сзади. Если же развернуть ступни наружу, это даст основной акцент нагрузки на боковые пучки камбаловидных мышц, что увеличит объём икр в передней части.
Читайте так же:
Накачай икры просто поменяв походку!
Лучшее упражнение для ног
Мега упражнения для широкой спины
Подъем на носки в тренажере Смита
Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.
Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?
Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.
Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.
Подъем на носки в тренажере Смита
Форма для упражнений по поднятию икры сидя с видео и фотографиями
9007 91011 Функция 9000 9000 9007 Начинающий
Название упражнения Подъем на носки сидя
Основные мышцы Икры (камбаловидная мышца)
Вторичные мышцы
Механика Изоляция
Усилие Толкатель
Требуемое оборудование Тренажер для подъема на носки сидя
Опыт 8-12
Tempo 2-1-2-2
Варианты Подъем на носки стоя
Альтернативы Жим на икры, подъем на икры осла
Сидящий теленок R Инструкции Aise
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
Сядьте и поместите подушечек ступней на платформу, с шириной бедер футов на расстоянии друг от друга.
Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прижимала к голени (чуть выше колен).
Положите руки на бедра или по бокам (или возьмитесь за ручки тренажера — не рекомендуется ).
Поднимите пятки , чтобы снять груз со стержня; затем переместите штифт в сторону.
Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой.
2. Концентрическое повторение
Подошвенное сгибание лодыжек (то есть пятки вверх, пальцы ног вниз), пока пятка не достигнет максимальной высоты.
3. Середина
4. Эксцентрическое повторение
Вернитесь к исходной точке, опуская пятки как можно дальше, пока икры не будут полностью вытянуты.
5.Повторить
Повторите движение до оставшегося количества повторений.
Подъем на носки сидя наиболее эффективен в диапазоне 8–12 повторений.
Обычное — ошибки, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Подпрыгивание веса Самый распространенный способ обмануть — «отскочить» от ахиллова сухожилия (так называемая «упругая отдача»). Избегайте этого, сделав паузу, чтобы растянуть икры в нижней части повтора на целую секунду; тем самым устраняя любую упругую энергию.
Использование ручек Захватить ручки — проблема, только если вы тянете за них, чтобы обмануть. Это легко сделать, не задумываясь. Мое решение? Положите руки на колени или возьмитесь за край сиденья; и используйте только ручки, чтобы поднимать вес.
Наконечники для подъема на носки сидя
Переместите ступней вперед и протолкните внутреннюю часть подушечки стопы (то есть чуть ниже большого пальца ноги). Это наиболее эффективный способ поднять вес.И это помогает вам оставаться на платформе.
Дополнительно: Нацельтесь на внешнюю подошву камбаловидную мышцу, повернув ступни внутрь и протолкнув наружу. Это просто поражает камбаловидную мышцу под другим углом. Не увеличивает внешнюю часть. Я предпочитаю описанный выше метод.
Держите медленным и контролируемым темпом 2–1–2–2 (2 секунды вниз, 1 секунда сжатие в верхней / средней точке, 2 секунды вверх и растягивание в течение 2 секунд внизу).Темп тренировки с отягощениями невероятно важен для упражнений на икроножные мышцы. Фактически, это единственные упражнения, в которых я активно считаю темп в голове.
Используйте умеренного веса и стремитесь к идеальной форме. Если вам нужно подпрыгнуть к весу, вы поднимаетесь слишком тяжело. Меньший (вес), безусловно, больше для подъема на носки сидя.
Вы должны почувствовать сильный ожог в икрах к концу каждого подхода. Если вы этого не сделаете, значит, нагрузка слишком велика и / или ваш темп снижен.
Найдите среднюю или сильную растяжку в нижней части повторения. Но не должен растягивать икру слишком сильно. То есть не заставляйте пятки выходить за пределы полного диапазона движения до точечного напряжения, так как это в конечном итоге может вызвать подошвенный фасциит (воспаление пятки).
Чтобы получить полноценную тренировку на икры, вы должны сделать сидя и подъемы на носки стоя . Подъем на носки сидя — это здорово. Но они поражают только камбаловидную мышцу. Подъем на носки стоя гарантирует, что вы также коснетесь икроножной мышцы.
Подходит ли это упражнение для
You ?
Подъем на носки сидя подходит для любого уровня подготовки.
Однако также является полностью необязательным упражнением . Например, некоторые ученики никогда не тренируют икры напрямую.
Если вы новичок, вы можете тренировать телят, если хотите. Я обычно советую вместо . Самая изолирующая тренировка для начинающих…
… Но, честно говоря, тренировка икр не может принести большого (если вообще есть) вреда с точки зрения восстановления или затруднения при выполнении важных сложных упражнений.Вы можете как бы «прикрепить» к концу тренировки.
Если бы я снова был новичком, я бы, вероятно, не стал бы этого делать. Но у меня есть преимущество в том, что я знаю (задним числом), что мои икры, как правило, сохраняют мое телосложение без какой-либо непосредственной работы.
С учетом всего сказанного, опытный тренирующийся с маленькими икрами — лучший кандидат для подъема на носки сидя (и другой прямой работы на икры)…
… Это тип ученика, у которого есть прочная база, но икры его не успевают за остальным телосложением.
Другими хорошими кандидатами являются опытных лифтеров с хорошо развитыми икрами , которые не тренировались напрямую, но которые хотят более крупных и чудовищных телят!
Следует избегать этого , если у вас есть проблемы с голеностопом или стопой , которые мешают вам выполнять упражнение правильно или без боли.
Тренажер для подъема икры сидя — CC-5 — Valor Fitness
Машина, созданная для мгновенного укрепления и формирования ваших икр! Тренажер для подъема на носки сидя Valor Fitness CC-5 — отличный инструмент для увеличения силы, мощности и производительности нижней части тела для спортсменов во многих видах спорта.
ТЯЖЕЛАЯ МАШИНА ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ТЕЛЕН : Эта машина рассчитана на любой вес! Машина CC-5 для теленка изготовлена из стали 12-го калибра для обеспечения прочности и долговечности. Алмазные пластины для ног обеспечивают устойчивость при подъеме на носки, а хромированные рукава удерживают вес.
СОЗДАЙТЕ СИЛУ Икры : Используйте этот тренажер для ног, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу икроножной мышцы и ускорить рост икроножной мышцы во время тренировки! Подъемы на икры также помогают лечить и предотвращать образование шин на голени, укрепляя икры, а также способствуя реабилитации ахиллова сухожилия.
РЕГУЛИРУЕМАЯ МАШИНА ДЛЯ ИЛЬЯ : Нет ничего лучше, чем приступить к тренировке с легкостью и без лишних хлопот. Эту машину очень легко настроить, и она имеет множество опций в зависимости от вашего размера и предпочтений в отношении комфорта. Используя стальные штифты с кнопками, наколенник можно отрегулировать в 6 различных вертикальных положениях и 5 горизонтальных положениях. Найдя оптимальное положение, поднимите колени и переместите перекладину безопасности для полного движения!
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ Икры : Сидячий тренажер Valor Fitness для икры очень прост в использовании.Выполните следующие шаги, и вы обнаружите, что ваши икры растут: напрягите икры и взорвите подушечки стоп при полном разгибании лодыжки и поднимите пятки. Задержитесь ненадолго в этом положении и вернитесь в исходное, опустив пятки ниже подножки!
ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Сильные икры переходят к прогрессу во всех видах физической активности. Повышайте силу, мощность и производительность! Максимальная нагрузка 350 фунтов. Общая занимаемая площадь 51.25 «x 25» x 36 «. Предназначен для домашних тренировок в спортзале и коммерческого использования, или в учреждениях физиотерапии / профилактики травм! Гарантия, 3-летняя рама, 2-летняя прокладка, 1-летняя булавка с кнопками.
<br/>
Размеры
Артикул Название продукта Масса брутто (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Габаритные размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
CC-5 Подъем на носки сидя 80 47 22 7 51.25x25x36-41
Изготовлен из стали 12-го калибра для обеспечения прочности и долговечности, CC-5 имеет алмазную пластину для ног, на которую пользователь помещает ступни, и непрерывный стальной стержень с хромированными втулками для нагрузки — каждая втулка имеет размер 11,5 дюймов. диаметром 2 дюйма, подходящим для олимпийских весов и защитных пластин. Это устройство имеет двухслойную виниловую прокладку высокой плотности для оптимального комфорта при интенсивной нагрузке. Коническая подушка сиденья имеет размеры от 16 до 12 дюймов и 2 дюйма.25 дюймов в толщину, а размеры наколенника — 3,5 на 4 дюйма.
Наколенники также обеспечивают комфорт во время интенсивной тренировки икр. Наколенник также может быть отрегулирован по желанию пользователя, с 6 вертикальными положениями и 5 горизонтальными положениями. Используя стальные штифты с кнопками, наколенник можно легко отрегулировать, и после того, как вы найдете оптимальное положение, просто поднимите колени, проталкивая подушечки стоп с икрами, и переместите перекладину безопасности в сторону для полного диапазона положения.
Стальные ручки в верхней части наколенника обеспечивают устойчивость. Для дополнительной безопасности и устойчивости CC-5 можно закрепить на полу. При максимальной нагрузке 350 фунтов тренажер для подъема на носки сидя CC-5 имеет размеры 51,25 x 25 x 36 дюймов.
Практические инструкции, советы. Вариации и видео-гид
Подъем на носки сидя со штангой используется недостаточно, но это не значит, что он неэффективен. Это может отойти на второй план по сравнению с модными тренажерами, но все равно может развить икры.
Это отличный вариант подъема на носки, если у вас ограниченное оборудование (например, домашняя установка). Но вы все равно можете использовать его как упражнение в тренажерном зале. Итак, прежде чем вы полностью откажетесь от этого варианта, рассмотрите некоторые из его преимуществ, которые мы приводим ниже.
Вот руководство по подъему на носки сидя со штангой…
В этом упражнении:
Целевая группа мышц : Икры (икроножная и камбаловидная)
Тип : сила и гипертрофия
Механика : Изоляция
Снаряжение : Штанга
Сложность : Начинающий
Мышцы проработаны
Gastrocnemius
Гастокнемия — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о икроножных мышцах.Это более заметная икроножная мышца, расположенная в верхней части задней части голени. Это двуглавая мышца (латеральная и медиальная головка), которая начинается чуть выше колена и простирается до щиколотки.
Подошвенная икроножная мышца сгибает стопу и колено. Его основная роль — помогать в быстрых движениях нижней части тела (например, бег, прыжки и т. Д.), Потому что он содержит больше быстро сокращающихся волокон типа II, чем медленных волокон типа I. Он также помогает при ходьбе и стоянии, хотя и в меньшей степени.
Soleus
Камбаловидная мышца — это плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей. Он менее заметен, но, как и икроножная мышца, также начинается от колена и простирается до щиколотки, соединяясь с икроножной мышцей в ахилловом сухожилии и пятке.
Это подошвенный сгибатель голеностопного сустава, способный прилагать большие усилия к голеностопному суставу (например, отталкиваться от земли во время ходьбы). Это также помогает поддерживать осанку во время ходьбы и кровообращение от сердца.
Подорожник
Подошвенная мышца — это небольшая поверхностная мышца голени, которая проходит на несколько дюймов ниже колена и расположена между икроножной и камбаловидной мышцами. Это более слабый подошвенный сгибатель и сгибатель колена.
Как делать подъем на носки сидя со штангой
Подъем икры сидя со штангой немного сложнее, чем другие варианты, которые лучше разработаны, чтобы позволить вам выполнять это упражнение более удобно, комфортно и даже более эффективно.Однако этот вариант предлагает возможность тренировать икры, когда другие средства тренировки недоступны.
С учетом сказанного вам понадобится либо фиксированная штанга, либо регулируемая штанга, с которой вы можете удобно маневрировать. Кроме того, в идеале у вас должен быть блок, пара грузовых пластин или слегка приподнятый предмет, на который вы можете положить верхнюю часть стопы, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз. Если вы этого не сделаете, то это не обязательно, так как вы можете делать подъемы на носки на ровной поверхности.
Также может пригодиться что-нибудь с подушкой, которую можно положить на бедра или обернуть вокруг перекладины.
Вот пошаговые инструкции по подъему на носки сидя со штангой.
Сядьте на край скамьи, стула или чего-нибудь подобного и положите штангу на бедра рядом с коленом, но, конечно, не на колено.
Сядьте прямо и поставьте верхнюю половину стопы или подушечки стоп на приподнятый предмет так, чтобы пятки свисали.
Опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете приличное растяжение в икрах, а затем согните икроножные мышцы, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите и удерживайте секунду.
Опустите пятки обратно и повторите.
Вот пример видео…
Советы по упражнениям
Крепко возьмитесь за штангу, чтобы удерживать ее в одном месте, чтобы обеспечить постоянное сопротивление икрам.
Гриф должен быть ближе к коленям, чтобы большая часть веса приходилась на икры.
Избегайте раскачивания назад, хотя вы можете немного наклониться вперед.
Выполняйте повторения медленно и плавно, используя полный диапазон движений.
Никогда не делайте эти тяжелые упражнения без прогрессивной разминки. Вы можете вызвать растяжение лодыжек и сухожилий.
Связанные: 11 самых эффективных упражнений на подъем на носки
Варианты подъема на носки с 3 сидением
Хотя вариант со штангой — отличный вариант, обычно он не самый практичный.Не говоря уже о том, что вы можете получить гораздо больше от подъема на носки, используя тренажеры, предназначенные для этого конкретного упражнения.
Вот три лучших варианта подъема на носки…
Подъем на носки сидя в машине
Хорошо, теперь поговорим…
Подъем икры сидя в тренажере — одно из лучших упражнений для тренировки икр, потому что оно простое в использовании, удобное, и вы можете нагружать его большим весом. Поскольку он сделан специально для подъема на икры, вам, вероятно, понравится этот вариант намного больше, чем необходимость носить с собой и балансировать на ногах.
Не говоря уже о том, что вы гораздо более ограничены в количестве веса, который вы можете комфортно использовать с вариацией со штангой со свободным весом.
Но вам все равно нужно выполнять прогрессивные разогревающие подходы с подъемом на носки в тренажерном зале, и вы, вероятно, также не хотите слишком сильно сходить с ума с отягощениями.
Примечание. Вы также можете использовать тренажер Смита для этого упражнения, хотя он все равно не так удобен, как специальный тренажер для подъема икры.
Подъем на носки сидя с гантелями
Помните, что с гантелями можно делать любые упражнения, что и со штангой.И подъем на носки сидя с использованием гантелей на самом деле во много раз предпочтительнее, чем использование штанги, потому что это гораздо практичнее. Гантели занимают меньше места, с ними удобнее сидеть на бедрах, их можно менять намного быстрее и проще, можно легче тренировать одну ногу за раз, , и вы получите балл .
У использования гантелей есть свои преимущества.
Подъем на носки стоя
Хотя это не вариант сидя, он все же обязателен для тренировки телят.
Теперь вы можете сделать это упражнение на специальном тренажере, таком как тренажер для подъема на носки стоя, или вы можете сделать это стоя, держа гантель в руке. Есть также третий вариант — использовать только вес собственного тела, который тоже полностью эффективен.
Вариант стоя — это замечательно, потому что он также более удобен, но гораздо легче регулировать вес, что обычно включает в себя просто вынимание и вставку булавки. Это делает его даже более удобным, чем подъем на носки сидя в машине.
Кроме того, поскольку у вас есть поддержка нижней части тела, верхней части тела и основных мышц, вы можете эффективно поднимать максимальные нагрузки и даже использовать чит-повторы для перегрузки икры.
Как включить подъем на носки со штангой сидя в свой тренировочный режим
Подъем икры сидя со штангой можно включить в вашу тренировку разными способами. Но где это действительно пригодится, так это в том случае, если все, к чему у вас есть доступ, — это штанга (домашние тренировки или ограниченное оборудование) или оборудование для тренировки икр в вашем тренажерном зале.
В противном случае мы не говорим, что это бесполезно, потому что это просто неправда. Но поскольку для этого обычно требуется больше настроек, часто предпочтительны машины или отдельно стоящая разновидность. Тем не менее, есть время и место для альтернативных вариантов, если, конечно, вы обычно не включаете подъем на носки сидя со штангой в свои тренировки, что тоже здорово.
Но вот несколько полезных способов включить это упражнение в свою тренировку.
В качестве финишера
Это упражнение дает отличные результаты по двум причинам.Во-первых, мы не рекомендуем использовать тяжелые веса при подъеме икры со штангой, а во-вторых, выгорание с большим количеством повторений полезно включать в тренировку икры.
Итак, в конце тренировки возьмите штангу от легкой до средней и просто делайте повторения, пока ваши икры полностью не устанут.
В расширенном наборе
Хотя подъем на носки сидя со штангой, как правило, сначала требует дополнительных настроек, это все же отличный вариант для суперсета, который включает в себя выполнение двух разных упражнений один за другим с минимальным отдыхом или без него.
Потому что после настройки все остальное становится проще, особенно если вы придерживаетесь одного веса и вам не нужно добавлять или вычитать какие-либо гири. Поэтому мы рекомендуем придерживаться одного веса, чтобы сделать процесс максимально быстрым и легким.
Неважно, с каким упражнением вы его сочетаете, хотя вариант подъема на носки стоя может быть отличным движением для его сочетания, потому что вы можете максимизировать пользу как от подъема на носки сидя, так и стоя. Но это полностью зависит от вас.
Заключение
Подъем икры сидя со штангой — хороший вариант для тренировки икроножных мышц. Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, это вариант, который может потребовать немного большей подготовки, но если вы ограничены в другом, это неплохой выбор.
Как делать подъемы на носки сидя для достижения наилучших результатов
Укрепление икры может улучшить вашу работоспособность при таких физических нагрузках, как бег или ходьба.
Изображение предоставлено: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Икры имеют репутацию самых сложных мышц для роста.Но целенаправленные тренировки могут помочь вам нарастить сильные и мощные икроножные мышцы.
Что такое подъем на носки сидя? Это упражнения с подъемом пяток, когда вы садитесь и поднимаете вес, используя икры.
Икры, задействованные для подъема икры: Ваши икры содержат две отдельные мышцы: камбаловидную и икроножную (сокращенно — икроножную). Хотя это трудно увидеть, камбаловидная мышца проходит по всей длине голени, помогая нижней части тела двигаться. Икры находится в верхней части икр, соединяясь с коленом.Подъемы сидя в основном нацелены на камбаловидную мышцу. (К вашему сведению, стоящая икра поднимает упор на икроножную мышцу.)
Кто может выполнить это упражнение? Это упражнение может выполнять любой человек, у которого нет травм нижней части тела.
Можете ли вы сделать это дома? Совершенно верно! Вы можете выполнять это упражнение прямо дома без тренажера, используя гантели, штангу или любой утяжеленный предмет.
Готовы уделить своим телятам то внимание, которого они заслуживают? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.
Как делать подъем на носки сидя
Хотите научиться делать подъемы на носки сидя наиболее эффективно? Следуйте этим пошаговым инструкциям сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.
Подъем на носки сидя
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ноги
Сядьте с плоской спиной и положив гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.
Показать инструкции
Подсказка
Чтобы добиться еще большего от подъема на икры, используйте полный диапазон движений, — говорит Арауджо. Выполните описанный выше шаг, положив подушечки стоп на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.
Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?
«Если вы новичок, вы можете начать с выполнения этого упражнения с небольшим весом в 3 подхода по 10–12 повторений», — говорит Арауджо. Если вы не уверены, какой вес использовать гантели, начните с малого — от 15 до 20 фунтов должны подойти. Икры могут легко получить отсроченную болезненность мышц, поэтому прежде чем использовать более тяжелый вес, прочувствуйте реакцию своего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и использовать более тяжелые гантели или даже гантели, в зависимости от того, что у вас есть.По ее словам, 3-4 подхода по 12-15 повторений — отличная цель для роста икроножных мышц.
Польза от упражнений с подъемом на носки
Некоторые из очевидных преимуществ подъема на носки сидя включают увеличение силы и размера икроножных мышц. И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет их поведение, говорит Араужо.
Чем сильнее икры, тем лучше работают все ноги. Вы повышаете свои способности в беге и прыжках. По ее словам, даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Поскольку камбаловидная мышца зацепляется за лодыжку, выполнение этого упражнения также может помочь снизить риск травмы лодыжки. Это также может снизить риск травм голеней и колен.
В вашем спортзале может быть тренажер для подъема икры сидя, что тоже является отличным вариантом.
Вы можете использовать это, поставив ноги на основание машины и добавив пластины спереди или по бокам. Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимайте и опускайте вес как обычно. Обязательно опускайте пятки до упора при каждом повторении.
Гантели — не единственный свободный вес, который вы можете использовать дома для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень, поместив короткую или длинную штангу на верхнюю часть бедер.
Чтобы усложнить этот ход, попробуйте эти последовательности. Все они работают как со свободными весами, так и со станками.
Добавление большего сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы от подъемов на носки, — говорит Арауджо.
Подъемы на носки сидя со штангой (всегда закрепляйте пластины предохранительными зажимами) — отличный способ комфортно увеличивать вес.Подложите под штангу поролоновую подушку или полотенце для дополнительной амортизации.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение стационарных (изометрических) удерживаний может способствовать росту, удерживая мышцы в рабочем состоянии (иначе: под напряжением) дольше.
Итак, в верхней части движения задержите подъем в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки обратно на пол.
Замедление опускающей (эксцентрической) части упражнения — еще один способ нарастить мышцы согласно ACE.
Когда вы опускаете пятки на пол в конце каждого повторения, замедляйте движение до трех-четырех секунд.
Односторонние или односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс и помогают более равномерно укрепить каждую сторону вашего тела, согласно ACE.
Попробуйте выполнить все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая из ваших икроножных мышц сильнее.
Подъемы на носки сидя: широкие колени, ступни средние, пальцы прямые
Анатомия и физиология подъема икры сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые
Подъем на носки сидя укрепляет мышцы икр, в первую очередь камбаловидную мышцу.Камбаловидная мышца состоит в основном из более медленно сокращающихся мышечных волокон. Он функционирует как постуральная мышца и выполняет функцию передвижения. Для сравнения, икроножная мышца имеет тенденцию сокращаться быстрее и в большей степени выполняет роль локомоции.
Тренировка икр наиболее эффективна при различных углах, поскольку ступня и лодыжка должны поглощать естественную силу. Таким образом, лучше всего использовать несколько вариантов упражнений на икроножные мышцы в программах силовых тренировок. Этот конкретный вариант подъема на носки сидя специально нацелен на медиальную часть камбаловидной мышцы.
Инструкция по подъему на носки сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые
Сядьте на тренажер для подъема икры и зафиксируйте бедра подушечками. Колени держите шире, чем ширина бедер. Поставьте ступни на ширине плеч; пальцы ног прямые и отцентрированы на пластине для ног.
Ножки ваших ног должны находиться на подножке; остальная часть ступни должна свисать с задней части платформы. Слегка приподнимите пятки, а затем отпустите ручной рычаг. Как можно ниже опустите пятки, чтобы добиться максимального удлинения волокон икры.Вдох.
На выдохе прижмите плюсневые кости к подошве и поднимите пятки как можно выше, как показано.
Сделайте вдох, медленно опуская вес, опуская пятки, пока снова полностью не растянете икры. По завершении набора верните предохранительный рычаг в заблокированное положение и выйдите из машины.
Советы по подъему на носки сидя: широкие колени, ступни средние, пальцы прямые
Сядьте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите пятки как можно выше, когда поднимаете вес.
Опустите пятки как можно ниже, когда вы опускаете вес.
Сосредоточьтесь, как всегда, на заданном темпе. Тренировка икр обычно болезненна из-за того, как в икрах расположены двигательные единицы. Большое количество прожигов до фактического отказа — это нормально. Постепенно работайте усерднее и постепенно тренируйте свой разум принимать боль и работать над ней до фактического отказа.
Изучите наше видео ниже, чтобы увидеть Подъем на носки сидя v.322.
Подъем на носки сидя, бег, силовая тренировка, Нью-Йорк, персональная тренировка
Поделитесь этой статьей!
Как делать подъемы на носки сидя?
Осознаете вы это или нет, но икроножные мышцы имеют репутацию самых сложных мышц для развития. Но специальные тренировки, в том числе подъемы на носки сидя, могут помочь вам развить сильные и мощные икры. Это упражнение по поднятию пяток, в котором вы сидите и поднимаете вес, используя икры.
Прорабатываемые мышцы — это икры, которые на самом деле содержат две отдельные мышцы: камбаловидную мышцу и икроножную мышцу (более известную как «икроножная мышца»). Камбаловидная мышца проходит по всей длине голени, и, хотя она важна для функционирования ног, ее трудно увидеть. Однако икроножная мышца свисает в верхней части икр, соединяется с коленом и хорошо видна при развитии. Несмотря на то, что подъемы на носки в сидячем положении задействуют обе мышцы, в первую очередь они нацелены на икроножные мышцы.
Как делать подъемы на носки сидя?

Начните сидеть с ровной спиной и положите гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
Задержитесь здесь на мгновение, а затем медленно опустите пятки на землю.
Чтобы получить еще больше преимуществ от подъема на носки сидя, используйте больший диапазон движений.Выполните предыдущий шаг, положив подушечки ступней на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.
Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?
Если вы новичок, вы можете начать с легкого выполнения этого упражнения в трех подходах по 10–12 повторений. Если вы не уверены, какой вес использовать гантели, начните с осторожности — 7,5-10 кг должно быть достаточно. Близнецы могут легко испытывать чрезмерную боль в мышцах с поздним началом, поэтому прежде чем набирать более тяжелый вес, постарайтесь понять, как реагирует ваше тело.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений и начать использовать более тяжелые гантели или даже гантели. Три-четыре подхода по 12-15 повторений — отличная цель при выполнении подъемов на носки сидя для максимального роста мышц.
Преимущества подъема на носки сидя
Некоторые из очевидных преимуществ подъема на носки сидя включают увеличение силы икр и размер . И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет вашу производительность.
С более сильными икроножными мышцами можно улучшить функции всех s ног, повысить производительность бега и прыжков, а снизить риск травм голени и колена. Даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Варианты подъема на носки сидя
Сидя на тренажере

В вашем спортзале может быть тренажер для подъема пяток, что тоже является отличным вариантом. Вы можете использовать этот инструмент, поставив ноги на основание машины и загрузив пластины спереди или по бокам.Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимите и опустите вес. Обязательно опускайте пятки как можно ниже при каждом повторении.
Подъем штанги

Гантель — это не только вес, который можно использовать для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень с короткой или длинной перекладиной на верхней части бедра.
Подъем на носки сидя
Чтобы сделать подъем на носки более трудным, попробуйте эти простые упражнения.Все они работают со свободным весом и сидят на одном тренажере.
Увеличение веса
Увеличение сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы. Подъемы на носки сидя с загруженной штангой — отличный способ комфортно набрать вес. Положите под перекладину подушку из поролона или полотенце, чтобы вам было удобнее.
Пауза вверху
Выполнение изометрических упражнений может способствовать росту, удерживая работающую мышцу (иначе: под напряжением) дольше. Итак, в верхней части упражнения постарайтесь удерживать икры в приподнятом положении в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки на землю.
Медленно опускайте вес
Замедление эксцентрической (опускающей) части упражнения — еще один способ увеличить время, проведенное при напряжении мышц, и, следовательно, набрать больше. Когда вы опускаете пятки на землю в конце каждого повторения, замедляйте движение, чтобы оно длилось три-четыре секунды.
Сделайте это односторонним
Выполнение односторонних или односторонних упражнений снижает мышечный дисбаланс и способствует более равномерному укреплению каждой стороны вашего тела. Попробуйте сделать все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая икра сильнее.
Подъем на носки сидя без веса | Live Healthy
Две мышцы, камбаловидная и икроножная, контролируют движения ваших лодыжек. Поза сидящего подъема на икры меняет фокус с сильно используемой икроножной мышцы на менее задействованную камбаловидную мышцу. Поскольку упражнения на эту мышцу нечасто используются, вы сможете повысить выносливость и силу без лишнего веса.
Стоять и сидеть
Положение вашей ноги во время подъема на носки определяет, какая мышца работает во время упражнения.Когда вы выполняете подъем на носки стоя с прямыми ногами, икроножная мышца работает, чтобы поднимать и опускать ваше тело. Переход в сидячее положение не только сгибает ноги в коленях, но и переключает фокус упражнения на более глубокую камбаловидную мышцу, которая скрывается под более заметной икроножной мышцей. Выполнение обоих типов подъема икры обеспечивает полноценную тренировку на икры.
Необходимое оборудование
Для выполнения подъемов на носки сидя вам понадобится прочный стул, на котором можно удобно сидеть, а также телефонная книга или другой прямоугольный предмет.Прямоугольный предмет должен позволять вам опускать пятки, не касаясь пола. Поместите стул так, чтобы вы могли разместить прямоугольный предмет на расстоянии 12–14 дюймов перед передними ножками стула. Убедитесь, что стул и предмет сидят ровно, чтобы они оставались устойчивыми во время подъема на носки сидя.
Правильная форма
Сядьте на стул, поставив ступни на ширину плеч. Поместите подушечки стоп на прямоугольный предмет так, чтобы пальцы ног лежали на нем и смотрели вперед.Позвольте рукам свисать по бокам или положите руки на колени. Находясь в нужном положении, поднимите пятки как можно выше, удерживая пальцы ног на объекте. Держите пятки вверх в течение трех-пяти секунд, затем опускайте пятки к полу, пока не почувствуете напряжение в икрах. Вернитесь в исходное положение еще через три-пять секунд.