Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport
О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.
Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений
Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки. У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины. Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.
Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:
1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.
2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.
3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).
5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!
Похожие статьи
— Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)
— Как девушке накачать мышцы спины
— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
— Тренировка мышц кора
— Как накачать трехглавую мышцу плеча
Massage Vilnius — Упражнения на ромбовидные мышцы…
ПЕЧЕНЬ, КАК ПРИЧИНА СУСТАВНОЙ БОЛИ.
Довольно часто приходят пациенты, которые жалуются на боль в плечевых суставах с иррадиацией боли по ходу руки. Также нередко болит и шея. Такие пациенты часто обращаются прежде всего к неврологу, им проводят рентген шейного отдела и, о чудо, причина выявлена — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Начинается лечение стандартное: физиотерапия, массаж, уколы мильгамы, НПВС итд и ничего не помогает, порой. То же самое происходит и с болями в спине…. Заболела спина, сделали МРТ, а там, о Боже, ГРЫЖА….. И давай ее лечить, а то и оперировать. И никто ж и не подумает даже, что грыжа там уже лет 20 сидит и сидела бы и дальше, если бы ее случайно, бедную, не сфотографировали и не обвинили в болевом синдроме. То же самое и с шеей, остеохондроз там давно уже сидит и далеко не всегда он виноват во всех бедах.
А вот то, что печень может быть причиной болей в плечевых суставах — это для многих будет открытие. Во многих статьях я говорил о том, что не всегда нарушение функции органа является причиной проблем, это уже вторичное изменение. А вот нарушение мобильности и мотильности могут стать причинами болей там, где и не подумаешь. Мы забываем о том, что наш организм — это не только органы, это еще и целая система связок, фасций и сосудов и очень многие системы связаны между собой через связочный и фасциальный аппарат, а напряжение крупных вен может стать причиной болей в противоположном конце тела, да…
И если пациента больше беспокоит боль в правом плече, ограничение поворота головы в левую сторону — нужно обследовать печень. И обследовать ее не на УЗИ, которое показывает лишь нарушение функции.
Итак, печень имеет довольно развитой связочный аппарат, кроме того, через нее проходят большие сосуды — нижняя полая вена ( кава инфериор) и воротная(портальная) вена печени.
Печень фиксирована рядом связок. От диафрагмальной поверхности печени вверх, к диафрагме, идет брюшинная серповидная связка. В ее свободном конце заложена круглая связка печени. Сзади листки серповидной связки под прямым углом подходят к другой брюшинной связке, венечной связке печени, которая одним листком с диафрагмальной и другим с нижней поверхности фиксирует заднюю, внебрюшинную поверхность печени к задней стенке живота. От концов печени к серповидной связке отходят правая и левая триангулярные связки, прикрепляющие печень к диафрагме. Серповидная, круглая, венечная и триангулярные связки относятся к группе подвешивающих связок. Нижняя поверхность печени соединяется с малой кривизной желудка печеночно-желудочной связкой и с верхней частью двенадцатиперстной кишки печеночно-двенадцатиперстной. Эти связки называют поддерживающими. Задней поверхностью печень фиксирована к диафрагме и брюшной стенке, а также сращена с нижней полой веной.
Таким образом, печень имеет подвешивающие и поддерживающие связки. Изменение наполнение желудка может влиять на связки, натягивая и перерастягивая ту, или иную связки. Часто у людей, склонных к перееданию имеется нарушение дыхательной функции( затруднение вдоха или выдоха, учащенное сердцебиение. Смещение печени вниз приводит и к напряжению грудной клетки, а также мышц груди, приводя их в спазм. Роль мышц груди — приведение руки к телу. Таким образом, при каждом движении в плечевом суставе создается избыточное сопротивление, которое приводит в итоге к износу сустава, возможно локальной воспалительной реакции и болевому синдрому при движении. Часто боль сильнее при определенных движениях. Например, отведении руки.
Диагностика: для того, чтобы дифференцировать печеночный генез от других достаточно левой рукой взять реберную дугу справа и провести латеро-медиальное и краниальное смещение печени. Переведу: просто берете левой рукой правые ребра и тяните к середине тела и вверх. При этом вы поднимаете руку вперед, а потом вбок. Если Вы ощущаете, что движение в некоторой степени облегчается, значит у Вас есть нарушение мобильности печени. Печень — один из крупнейших органов в теле и один из важнейших, печень напрямую или опосредвано связана почти со всеми важнейшими органами. И восстановление мобильности, мотильности и кровоснабжения печени является важнейшим звеном во многих патологических процессах.
В каких случаях это актуально? Если Вас лечат от остеохондроза, но не особо успешно. Если у Вас периодически есть боли в плечевом суставе. Если боли больше в левом плечевом суставе, то имеет смысл смотреть желудок или поджелудочную железу, а также диафрагму.
Лечение. К сожалению, на самый популярный вопрос подписчиков: какую таблетку купить? — ответа не будет, лечение в данном случае возможно у остеопата, кинезиолога или грамотного массажиста, знакомого с биомеханикой.
Автор: Никита Истомин, врач-остеопат.
#кранио, #кст, #остеопатия, #остеопатиясеминар, #остеопатияукраина, #остеопатияобучение, #остеопатиякурсы,
#кст,.#краниосакральнаятерапия
Спинные мышцы — DailyFit
Для мышц спины характерно расположение в несколько слоев. В первую очередь спинные мышцы делятся на две группы мускулатуры: поверхностную и глубокую. Каждая из этих групп имеет собственные особенности, однако, мы рассмотрим лишь те мышцы, которые наиболее важны в формировании красивого рельефа.
Трапециевидные мышцы (m. trapezius)
Сама по себе трапециевидная мышца выглядит как треугольник, обращенный своим основанием к столбу позвоночника. Эта мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи. Трапециевидная мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
Одной из особенностей трапеции являются короткие пучки сухожилий, которые только в районе нижних шейных и верхних грудных позвонков, достаточно длины, чтобы сформировать ромбовидную площадку. Расположение мышечных пучков трапециевидной мышцы — радиальное относительно лопатки.
Основные функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца. При работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание. Кроме того мышцы трапеции принимают участие в наклонах головы: если лопатки зафиксированы, трапеция склоняет голову назад, при односторонней работе трапециевидных мышц совершаются наклоны головы в соответствующие стороны.
Широчайшие мышцы спины (m. latissimus dorsi)
Широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню. Мышцы спины направлены вверх от места крепления, а по отношению к сходящимся направлениям — латерально.
Основные функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации. Широчайшие мышцы спины являются вспомогательными в процессе дыхания, так как они участвуют в работе по поднятию нижних ребер вверх. Если верхние конечности зафиксированы, широчайшие мышцы спины помогают подтянуть к ним туловище.
Ромбовидные мышцы (m. rhomboideus)
Ромбовидная мышца получила свое название благодаря своей уникальной форме. Мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам. Заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
Основное назначение: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
Выпрямители спины
Самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
Основные функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону. Также выпрямители отвечают за опускание ребер, равновесие, поддержание осанки, повороты головы.
Читайте также
6 эффективных упражнений фитнеса
Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.
Развитие большой круглой мышцы спины
Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:
- сделать спину шире;
- прорисовать рельеф «малого крыла»;
- увеличить объем плеч;
- укрепить руки.
По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.
Причины для наращивания мышц
- Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
- Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
- Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.
Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.
Упражнения с собственным весом
Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:
- легко освоить;
- не нужен вспомогательный инвентарь;
- можно выполнять в любом месте;
- эффективно развивают общую выносливость и силу.
Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.
На турнике
Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.
Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.
Отжимания
Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.
- Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
- Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
- С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.
Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.
Планка
Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.
Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.
- Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
- Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.
Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.
Строение ромбовидных мышц
Большая ромбовидная мышца действительно похожа на ромб, а вот соседняя малая, на мой взгляд, имеет мало общего с этой фигурой. Эти мышцы имеют косое направление волокон сверху вниз и латерально. Как правило, ромбовидные мышцы срастаются между собой и разделены только лишь тонкой соединительной прослойкой.
Иннервация Связь большой и малой ромбовидных мышц с нервной системой осуществляется посредством дорсального нерва лопатки (n. dorsalis scapulae) C4-С5 Кровоснабжение Поперечная артерия шеи (а. transversa colli), надлопаточная артерия (a. suprascapularis), задние межреберные артерии (аа. intercostales posteriores).
Рис.: Большая и малая ромбовидные мышцы (вид сбоку)
Тяги для осанки
Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.
Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.
Горизонтальная тяга
Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.
Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.
Тяга Т-грифа
Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.
Тяга гантели
Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.
Другие упражнения
Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.
- Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
- Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
- Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.
Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.
Тренировка трапеции
- Вертикальные подъемы штанги
Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
- Шраги со штангой
Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
- Шраги с гантелями
Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
- Шраги на тренажере
Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.
Гимнастика для осанки
Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.
Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.
Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
- Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
- Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.
С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.
На видео: тяги нижнего блока широким хватом
Толщина спины
Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.
Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.
Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.
Как накачать широчайшие мышцы спины
Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать широчайшие мышцы спины?Как накачать широчайшие мышцы спины? Базовые основы!
И так, широкая спина является визитной карточкой любого бодибилдера, и для правильной ее тренировки, прежде всего рекомендуется ознакомится с базовым строение ее основных мышц.
Анатомия мышц спины! Это нужно знать!
Основные группы мышц спины, имеют 13 разновидностей, часть из которых слабо влияет на внешний вид спины при их тренировке, в то время как другая часть, уже в первые месяцы правильных занятий, способна удивить своего владельца ростом как силовых, так и габаритных показателей.
Именно на второй группе мышц следует остановить свое внимание, посмотрев нижеприведенный список.
- Широчайшая мышца . Если ваша мечта, это спина качка, то тренировка широчайших мышц, позволит осуществить ее в большей степени, нежели другие мышечные группы. Широчайшая мышца играет первостепенную роль в способности человека поднимать руки и осуществлять ими круговые вращения, а также позволяет человеку подтягиваться на различные возвышенности.
- Длинная мышца. Данная мышца является самой большой из всех спинных мышечных групп. Длинные мышцы спины, являют собой сложную систему, состоящую из многочисленных вспомогательных мышц, расположенных от поясницы до затылочной кости, однако основное их назначение, это способность человека осуществлять наклоны, сгибания и разгибания туловища, как с собственным весом, так и с отягощениями.
- Ромбовидная мышца. Данная мышечная группа располагается в верхней, центральной части спины, что делает ее тренировку довольно простой и эффективной. Тренировка мышц спины, с акцентированием на ромбовидную мышцу, наравне с тренировкой
- Трапециевидная мышца. Данная мышца играет важнейшую роль в формировании толщины верхней части спины, и именно она в сочетании с развитыми широчайшими мышцами, позволит не только придать вашей спине выдающихся объемов, но и позволит добиться отчетливого рельефа. Трапеции играют ключевую роль в управлении плечами и лопатками, а также в способности человека переносить грузы.
- Зубчатая мышца. Одна из наименее развитых мышц у человека, которая принимает участие в завершенном и гармоничном облике бодибилдера. Она делится на верхнюю и нижнюю группы. Сама же роль зубчатых мышц сводится к способности поднимать руки на уровне горизонтальной линии, а также двигать лопатки вперед и наружу.
Ставим цели и выбираем упражнения! Определяемся с тренингом!
Прежде всего Вам нужно понимать, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого давайте разберем часть правильных акцентов, на которые нужно сделать ставку.
И так, упражнения для мышц спины располагают огромным разнообразием, но сводятся они лишь к достижению двух основных целей, это либо эстетичный внешний вид, либо впечатляющая сила. В зависимости от того, какую из двух целей вы преследуете, вам понадобится грамотно подобрать основные упражнения, способные по максимуму приблизить вас к заветной мечте.
Тренировочная программа бодибилдера, с акцентом на максимально прорисованный рельеф и как можно более узкую талию, должна проходить преимущественно на блочных тренажерах, с использованием средних весов, и высоким количеством повторений.
При этом, вы не должны забывать про тренировку со свободными весами, которые будут нести роль вспомогательных и стимулирующих упражнений, и проводится в высокоинтенсивном темпе, с тяжелыми отягощениями.
Подобная схема позволит предотвратить застой мышц, вследствие их привыкания к однотипной нагрузке, а также снизит риск износа суставов и позвонков, ускорит восстановление мышц, и не позволит талии увеличить свои объемы.
Довольно эффективным вариантом тренировки спины будет схема, где первая неделя отводится блочным тренажерам, вторая неделя отводится свободным весам, и третья неделя снова посвящается блочным тренажерам, с последующим чередованием, подобного типа.
Ну а если ваша цель, это исключительная сила, ради которой вы готовы пожертвовать эстетикой, тогда смело проводите тренировки спины со свободными весами. Подобный тренинг должен состоять из работы с предельно высокими нагрузками, на малое количество повторений, и не должен превышать одного раза в неделю.
Лучшими упражнениями для тренировки силовых показателей спины являются становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей одной рукой. Упражнения на блочных тренажерах также можно использовать в периоды застоя, дабы шокировать мышцы резкой сменой типа нагрузки, и про стимулировать их к дальнейшему росту.
Что лучше для новичка? Делаем выбор, тренажеры или свободный вес!
Тренировка спины начинающего бодибилдера, всегда должна начинаться с занятий на блочных тренажерах, так как прокачка с помощью свободных весов, является весьма травмоопасным занятием. Лишь по прошествии нескольких недель тренировок, и базовой подготовке мышц к нагрузке, новички могут начать освоение свободных весов.
Кроме того, новички, желающие иметь фигуру культуриста, должны знать, что подобной цели они смогут добиться, лишь отдавая предпочтение блочным тренажерам, и не злоупотребляя столь популярной становой тягой.
Ну на этом все, господа культуристы, любители натурального бодибилдинга. Думаю из этого информационного поста Вы поняли, как накачать широчайшие мышцы спины. О самых эффективных упражнениях для спины, читайте здесь. Так же Вы можете взять на вооружение изложенную мной программу тренировок из этого поста. Всех Вам благ и удачи! До встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, как накачать широчайшие мышцы спины?
Анатомия мышц спины
Дата: 4 февраля 2013Мускулатурой спины покрывается вся задняя поверхность торса. Довольно часто эта группа у спортсменов отстает в своем развитии. Между тем, в тренировке этих мышц не возникает проблем. Главная особенность анатомии мышц спины состоит в том, что они являются очень большими и весьма сильными мышечными группами, которые довольно несложно увеличивать. Главное условие тренировки мышц спины — это правильная техника при выполнении упражнений.
Данную мышечную группу подразделяют на глубокие и поверхностные мышцы спины. Поверхностными мышцами образуется меньшая часть всей задней поверхности торса, которая сама делится на два слоя. Наибольший интерес для спортсменов представляет первый слой, который образуется трапециевидной мышцей и широчайшей мышцей спины. Другой слой включает в себя ромбовидную мышцу (малая и большая), мышцу поднимающую лопатку и зубчатую мышцу.
Анатомия мышц спины и их функции
Широчайшая мышца спины представляет собой относительно тонкую мышцу, которая имеет форму треугольника с большой площадью. В связи с этим, в образовании границ спины участвуют мышцы, расположенные под ней. Мышцы спины можно отнести к тем мышечным группам, на которые в первую очередь обращается внимание в позиции, когда атлет к зрителям обращен спиной.
Главными функциями являются: притягивание рук к торсу и ее поворот внутрь, разгибание плеча; опускание поднятой руки, при фиксации рук, к примеру, на перекладине, посредством мышц спины подтягивается к ним тело.
Трапециевидная мышца – довольно плоская мышца в виде треугольника. Большее основание этого треугольника ориентировано на заднюю срединную линию. Данными мышцами покрывается верх спины, а также задняя сторона шеи. Главная функция: при зафиксированном позвоночнике во время одновременного включения в работу всех областей трапеции осуществляется приближение лопатки к позвоночнику.
Анатомия мышц спины включает также мышцу, обеспечивающую поднятие лопатки. Началом мышцы являются пучки сухожилий, расположенных на уровне задних шейных позвонков. Главная функция состоит в одновременном поднятии лопаток и ее приближении к позвоночнику.
Малая и большая ромбовидные мышцы
Часто бывает, что большая ромбовидная мышца срастается с малой, составляя при этом единую мышцу. Свое начало берут от грудного и шейного позвонков, прикрепляясь к области лопатки, что находится выше ости. Главной функцией является приближение лопатки к позвоночнику с одновременным перемещением ее вверх.
Зубчатые мышцы
Существует нижняя и верхняя зубчатые мышцы, которые поднимают, а также опускают ребра.
Рассмотрим далее анатомию мышц спины. Значительную часть массива спины образуют глубокие мышцы спины, образованные тремя слоями: глубокий, средний и поверхностный.
Наибольший интерес для спортсменов представляет поверхностный слой, так как его представляют мышцы, которые разгибают позвоночник. И называются эти мышцы, разгибателями спины.
Мышца, которая выпрямляет позвоночник, представляет собой одну из самых сильнейших мышц в данной группе. Простирается она по всей длине позвоночника, начиная от крестца и заканчивая основанием черепа. Благодаря наличию этой мышцы человек способен ходить в вертикальном положении на двух ногах, не используя руки, так задумано анатомией мышц. Находящиеся по разные стороны от позвоночного столба половины этой мышцы отчетливее всего просматриваются в области поясницы. Они образуют между собой углубление, которое расположено в срединной линии, наиболее заметной в области той же поясницы. Так как по анатомии, мышца-разгибатель позвоночника выпрямляет спину, она является антагонистом к мышцам живота. Две эти группы мышц обеспечивают человеку вертикальное положение тела.
Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины
Рассмотрим довольно эффективное упражнение, используемое для накачки мышц спины – тяга блока к поясу сидя. Оно является базовым, ведь в зависимости от техники выполнения нагрузка может ложится не только на широчайшие мышцы спины, но также на грудные, дельты и трапеции.
Упражнение хорошо для многих видов спорта (гимнастика, теннис, плаванье, гребля, армреслинг и другие), а для бодибилдинга практически бесценно. Развитие мышц спины под его воздействием приводит к улучшению осанки в виде компенсации действия чрезмерно перекаченных мышц груди, что может встречаться и приводить к визуальному сведению плеч вперед, сутулости. Также оно хорошо сказывается на развитии низа широчайших, которые особенно хорошо видны при позировании спереди.
И так, основные задействованные мышцы. Главная нагрузка, конечно же, ложится на широчайшие, а также на нижнюю область грудных, большие круглые мышцы (находятся на спине между широчайшими и трицепсом), также им ассистируют задний пучок дельт.
Порядок выполнения тяги блока к поясу сидя.
Для максимального получаемого эффекта от его выполнения нужно соблюсти несколько предварительных условий.
Во-первых, сидение должно быть на такой высоте, чтобы при движении троса блока он был параллельным полу.
Во-вторых, нужно обратить внимание на хорошую фиксацию ступней, чтобы тело не сползало вперед при движении.
В-третьих, рукоятка должна быть такой, чтобы ладони во время выполнения тяги были обращены одна к другой.
Для начала упражнения нужно расположиться в тренажере, спина должна быть в вертикальном положении с сохранением естественных изгибов позвоночника. Беремся за рукоятки и подтягиваем их к себе на держа прямыми руками. Вдохнув, нужно ненадолго задержать дыхание и начать тягу. Тянем блок пока локти не достигнут середины туловища. Двигаемся еще немного, чтобы они выдвинулись за туловище. В конце движения локти сдвигаются к нему, плечи максимально отводятся назад. Эти телодвижения приводят к максимальному сокращению широчайших мышц спины. После этого вдыхаем и возвращаемся на исходную.
Особенности выполнения упражнения.
1. Используем раздвоенную рукоять, которая позволяет держать кисти обращенные друг к другу. При движении локти не расставляем, а прижимаются к туловищу для того чтобы нагрузить низ широчайших и низ грудных мышц. Если их развести, то нагрузка перемещается на верх широчайших, трапеции и ромбовидную мышцу, которая находится под ними.
2. Туловище отклоняется при движении по вертикали не более чем на 10 градусов в одну и другую сторону. Нужно максимально ограничить движения туловища, чтобы застраховать позвоночник от травм.
3. Если использовать как рукоятку прямую перекладину, то можно направить нагрузку на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. Для этого нужно взяться за нее прямым хватом и направить локти вверх и в стороны.
При использовании изогнутой перекладины и повороте локтей вниз, дельты не работают, но при повороте их вверх и в стороны, он включаются опять.
В зависимости от вида перекладины и положения, которое принимают локти, можно прокачать все мышцы спины.
Возможно будет интересно и это:
Как избавиться от боли в ромбовидной мышце
В этом сообщении блога будут рассмотрены все упражнения, которые помогут справиться с болью в ромбовидной мышце.
Что такое ромбовидная мышечная боль?
Боль в ромбовидной мышце проявляется как боль между лопаткой и позвоночником.
Обычно это происходит из-за напряжения, спазма или мышечного узла в ромбовидной мышце.
( Также упоминается как : Боль в лопатке, Боль между лопатками, Боль в верхней части спины.)
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.Симптомы
Что вызывает боль в ромбовидных мышцах?
Одной из основных причин боли между лопатками является неправильная осанка (а именно закругленные плечи) .
Плохая осанка приводит к тому, что лопатка оказывается в неэффективном положении для оптимального функционирования.
Это может привести к перегрузке мышц, контролирующих лопатку.
Если у вас плохая осанка, ромбовидная мажорная / минорная (и средняя / нижняя трапеции) вынуждены работать усерднее , пытаясь отвести плечо назад.
Эта проблема усугубляется тем, сколько времени вы сидите в этой неправильной позе!
Упражнения для устранения боли в ромбовидной мышце
Выполните эти 16 простых шагов , чтобы наконец получить облегчение от боли в ромбовидной мышце!
1.Освободить болезненную область
Ослабление межлопаточной области боли поможет ослабить напряжение, проходящее через ромбовидные кости.
(Я рекомендую использовать массажный мяч для лакросса, поскольку он имеет нужную твердость, но при этом его неудобно использовать.)
Как расслабить ромбовидную мышцу?
Инструкции:
- Поместите массажный шарик в место боли в ромбовидной мышце.
- Нанесите на массажный мяч как можно больше веса вашего тела.
- Чтобы увеличить расслабление, двигайте рукой вверх / вниз. (см. Выше)
- Нацельтесь на эти болезненные участки!
- Чем более напряжена и / или сверхактивна мышца, тем сильнее будет боль. Не останавливайся!
- Не задерживайте дыхание. Расслабиться.
- Продолжайте 3-5 минут .
2. Растянуть ромбовидные кости
Мышцы, которые чрезмерно активны, чаще всего болят.
Растягивая сверхактивные ромбовидные мышцы, они расслабляются и уменьшаются боли между лопатками.
Инструкции:
- Возьмите большой мяч для упражнений.
- Продолжайте сжимать мяч руками, насколько это возможно.
- Согните верхнюю часть спины как можно сильнее, отталкивая руки от себя.
- Посмотрите вниз.
- Стремитесь почувствовать растяжение в том месте, где вы испытываете боль.
- Удерживайте 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Делайте НЕ слишком растягивать ромбовидные мышцы!
(Это может привести к тому, что мышца станет еще слабее).
Стремитесь растянуть его ровно настолько, чтобы уменьшить боль между лопатками.
3. Применить лед или тепло
а) Лед
Прикладывание льда поможет обезболить, мышечную боль.
Если у вас сильная боль, подумайте о том, чтобы положить пакет со льдом на ромбовидную область на 5-10 минут .
б) Тепло
Применение тепла поможет расслабить мышцы между лопатками.
Рассмотрите возможность принятия горячего душа или наложения горячего компресса не менее 10 минут .
Заинтересованы в исправлении осанки?
.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
Я делюсь всеми моих лучших советов по осанке.
4. Плечевые круги
Это упражнение поможет разогреть болезненные мышцы и стимулировать приток крови к целевым областям.
Инструкции:
- Положите кончики пальцев на плечи.
- Медленно (но твердо) нарисуйте большие круги локтями в направлении назад и .
- Обязательно сожмите мышцы между лопатками как можно сильнее.
- Попробуйте сжать область, в которой вы чувствуете боль.
- Держите шею полностью расслабленной.
- Повторить 30 раз.
5. Наплечные туфли
Подобно кругу плеч, это упражнение поможет разогреть болезненные мышцы.
Инструкции:
- Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Начальное положение)
- Выведите локти полностью назад. (см. Конечное положение)
- Обязательно сожмите мышцы между лопатками как можно сильнее.
- Удерживать 5 секунд .
- Повторить 30 раз.
- Примечание : Если вы почувствуете давящую боль в плече, у вас может быть ущемление плеча.
6.
Освободить другие напряженные мышцыЕсть и другие мышцы, которые тянут лопатку из идеального положения.
Это приведет к чрезмерному срабатыванию ромбов , чтобы выровнять их. (… и, таким образом, причиняет вам боль)
Вот аналогия: Подумайте об игре в перетягивание каната.По мере того, как одна сторона тянет сильнее, другая вынуждена работать еще усерднее, чтобы противодействовать возросшему сопротивлению.
Снижая напряжение в этих противоположных напряженных мышцах, он снижает чрезмерную активность мышц лопатки.
а) Распределительная коробка
Инструкции:
- Найдите мышцы Большая / Малая грудная мышца и Подключичная мышца .
- Используйте Google, если не знаете, где именно.
- Поместите эту область поверх массажного мяча.
- Приложите к мячу соответствующую массу тела.
- Продолжайте 30 секунд .
б) Боковой фиксатор
Инструкции:
- Найдите мышцу Serratus Anterior и Latissimus Dorsi сбоку от грудной клетки.
- Используйте Google, если вы не уверены в их местонахождении.
- Поместите эту область на валик из поролона.
- Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
- Продолжайте 30 секунд .
7.
Растяжка напряженных мышца) Растяжка груди
Инструкции :
- Положите обе руки высоко на стену перед собой.
- Положитесь на руки.
- Сожмите лопатки назад и вниз.
- Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.
- Удерживайте 30 секунд.
б) Зубчатая передняя растяжка
Инструкции:
- Лягте на бок.
- (нижняя сторона будет нацелена)
- Положите верхнюю часть тела на предплечье.
- Осторожно потяните лопатки назад.
- Удерживая таз прижатым к земле, постарайтесь подтолкнуть туловище как можно выше вверх.
- Положите больший вес на предплечье, когда вы опускаетесь на заземленное плечо.
- Постарайтесь почувствовать растяжение ребер.
- Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение. (Вытолкните ребра и живот как можно сильнее!)
- Задержитесь в этом положении 1 минуту , делая глубокие вдохи.
Примечание : Поиграйте с углом наклона туловища, чтобы получить правильное растяжение над зубчатой передней мышцей.
в) Растяжка широчайшей мышцы спины
Инструкции:
- Примите положение выше.
- Возьмитесь рукой за дверную раму.
- Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
- Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
- Выверните таз в сторону.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища и под мышками.
- Удерживайте 30 секунд.
8. Растяжка грудного отдела позвоночника
Если ваш позвоночник сгибается вперед (поза горбатого спины), ваша лопатка находится в неправильном положении.
Растяжка грудного отдела позвоночника в разгибание поможет расположить эти мышцы лопатки в лучшем положении для их функционирования.
Инструкции:
- С помощью свернутого полотенца или поролонового валика поместите его в середину грудного отдела позвоночника (см. Выше) .
- Поддерживая голову руками за шею, перекатите весь вес тела на валик из поролона.
- Согните грудной отдел (верхняя часть спины) назад.
- Не прогибайте поясницу!
- Сохранять это положение 1 минуту .
9. Повышение подвижности плеч
Если у вас отсутствует полная подвижность плечевого сустава, в вашей осанке произойдут компенсирующие изменения.
Если вам не хватает внутреннего вращения: Плечо естественным образом сгибается вверх / вперед и может вызывать большее напряжение в мышцах между лопатками.
Для проверки отсутствия внутреннего вращения:
Инструкции:
- Лягте плечом в положение 90/90. (см. Выше)
- Опустите руку к земле.
- Результаты : Если ваше плечо всплывает до того, как вы достигнете 60-70 градусов чистого движения плеча, то вам не хватает внутреннего вращения.
Для увеличения внутреннего вращения плеча:
Инструкции:
- Положите руку максимально вверх за спину.
- Сильно отведите плечи назад.
- Поднимите локти в обратном направлении.
- Удерживайте 60 секунд.
- Повторить 3 раз.
- Для прогресса в этом упражнении: выполните то же упражнение, лежа на спине.
10. Укрепите мышцы лопатки
Укрепление мышц, отвечающих за оптимальное расположение лопатки, имеет жизненно важное значение для облегчения боли в ромбовидной мышце.
a) Настенный ангел
Инструкции:
- Встаньте спиной к стене.
- Держите спину и руки отведенными назад, , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
- Удерживая полный контакт со стеной, двигайте руками вверх и вниз по стене.
- Повторить 10-20 раз.
Примечание : Если вы не можете держать всю руку на стене, отойдите немного от стены, пока не сможете.
б) Ромбовидное усиление пола
Инструкции:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Вытяните руки над головой на полу.
- Поддерживая контакт брюшной полости с полом, поднимите руки как можно выше.
- Стремитесь почувствовать сильное сокращение мышц между лопатками.
- Удерживать 5-10 секунд .
- Повторить 10 раз.
c) Пожатие плечами под наклоном
Инструкции:
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью.
- Удерживая гантели обеими руками, медленно (и контролируя) опустите руки к земле.
- Отведите лопатки вперед.
- Поднимите вес вверх, сжав мышцы между лопатками вместе.
- Держите руки прямо на протяжении всего движения.
- Пауза в верхней части механизма 5 секунд .
- Важно, чтобы вы могли ЧУВСТВОВАТЬ твердое сокращение мышц между лопатками.
- Повторить 30 раз.
11. Постуральное тейпирование
Заклеивание плеча лентой поможет вам сохранить правильную осанку и предотвратит возврат к неправильной осанке.
Инструкции:
- Сохраняйте хорошую осанку, осторожно отводя плечи в нейтральное положение.
- Со стороны боли наложите ленту, начиная от ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника.
- Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
- Если у вас появился зуд, сыпь или припухлость из-за ленты, это может означать, что у вас аллергия на нее.
- В этом случае удалите его как можно скорее.
- Держать 1-2 дня.
12. Триггерные точки ромбовидной мышечной боли
Триггерная точка — это часть мышцы, в которой наблюдается значительное повышенное напряжение.
Наличие триггерных точек в определенных мышцах может указывать на боль между лопатками.
Что делать :
- Сильно надавите на точку срабатывания.
- Цель состоит в том, чтобы найти область напряжения.
- Удерживайте 30 секунд.
Вот 3 основных :
(Я бы порекомендовал вам поискать точное расположение этих мышц в Google.)
a) Скален
б) Леватор лопатки
См. Сообщение : Levator Scapulae Stretches
c) Инфраспинатус
13.Уменьшить подверженность отягчающим действиям
Когда вы испытываете боль?
Как бы там ни было :
- Либо измени, чтобы боль не усугублялась,
- или вообще не делай!
Обычно люди испытывают боль между лопатками, когда они находятся перед компьютером.
Убедитесь, что ваша рабочая станция помогает вам поддерживать лучшую осанку!
Если вы хотите точно знать, как это сделать :
14.Исправьте свою осанку!
Следующие постуральные искажения оказывают особое влияние на область лопатки:
a) Закругленные заплечики
Закругленные плечи помещает лопатки в положение, при котором ромбовидные мышцы будут постоянно активны, чтобы противодействовать вытягиванию плеча вперед.
Прочтите этот пост, чтобы исправить свои закругленные плечи!
б) Крыло лопатки
Прочтите этот пост, чтобы исправить крыло лопатки.
c) Неровные уступы
Прочтите этот пост, чтобы исправить свои неровные плечи.
г) Грудной кифоз
Сгорбленная верхняя часть спины может вызвать сгибание лопаток вперед.
Прочтите этот пост, чтобы исправить свою сгорбленную спину.
д) Искривленный позвоночник
Если ваш позвоночник скручен в одну сторону, это может заставить одно из плеч уйти слишком далеко вперед.
Это может привести к чрезмерной активности мышц лопатки в попытке противодействовать повороту позвоночника.
Прочтите этот пост, чтобы исправить свой искривленный позвоночник.
15. Другие возможные причины боли
a) Боль в шейном и / или грудном отделах позвоночника
Проблемы, возникающие в шейном и грудном отделах позвоночника, могут указывать на боль в области лопатки.
Если воздействовать на эти области, боль между лопатками исчезнет.
Сделайте сканирование этих областей, если подозреваете, что это так.
б) Напряжение мышц, выпрямляющих позвоночник
Spinalis, Longissimus и Iliocostalis мышцы расположены под ромбовидными мышцами и часто связаны с растяжением.
Я считаю, что это особенно верно, если у вас искривленный позвоночник.
c) Проблемы со спинным лопаточным нервом
Если боль имеет тенденцию проявляться в виде жжения и / или покалывания между лопаткой и позвоночником, это может указывать на неврологическое поражение спинного лопаточного нерва.
Дорсальный лопаточный нерв берет начало в шее и идет вниз, чтобы прикрепиться к ромбовидным отросткам.
Этот нерв имеет тенденцию чрезмерно растягиваться у тех, у кого закругленные // депрессивные плечи, и это может привести к нервной боли в области ромбовидной кости.
Если вы чувствуете, что это ваша проблема, я бы посоветовал вам исправить положение лопаток.
В общем — вам, вероятно, придется держать лопатки в более высоком положении и втянутом положении.
г) Синдром грудного выхода
Синдром торакального выхода — это сдавление / раздражение нервов, проходящих между шеей и плечом.
Эта проблема часто может относиться к боли между лопатками.
д) Травмы ребер
Любая травма задней части ребер (а именно ребер 2-7) может проявляться как боль между лопатками.
Если вы подозреваете травму ребра, обратитесь к врачу и немедленно попросите сделать рентген.
16. Общие вопросы:
1. Сколько времени потребуется, чтобы устранить боль между лопатками?Это займет столько времени, сколько потребуется.
(Здесь, к сожалению, ночных исправлений нет!)
Продолжайте выполнять рекомендованные шаги, упомянутые в этом сообщении в блоге, в течение следующих 4–6 недель .
Для развития ромбовидной мышечной боли, вероятно, потребовалось длинных времени, поэтому потребуется некоторое время и усилия, чтобы избавиться от нее.
Лучше решить эту проблему сейчас, , чем позволить ей стать более серьезной проблемой в будущем.
2. Почему у меня возникает боль между лопатками при дыхании?Когда вы делаете вдох в (особенно с глубоким вдохом) , это вызовет расширение грудной клетки.
Когда ваши мышцы лежат на грудной клетке, расширение грудной клетки будет растягивать мышцы между лопатками.
Если ромбовидные кости напряжены / тугие, это может вызвать боль в верхней части спины при дыхании.
3. Почему у меня болят ромбовидные мышцы во время сна?Скорее всего, это из-за бокового положения для сна.
В этом положении лопатка может оказаться неоптимальной, что может увеличить напряжение ромбовидных мышц.
Мое предложение :
Если вам нужно спать на боку, используйте подушки, чтобы выдержать вес ваших рук. (см. Выше)
Цель состоит в том, чтобы минимизировать переднее положение плеча.
Что делать дальше
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
Отслойка лопатки | ShoulderDoc
Аарон Скиасиа и Бен Киблер
Плечевой центр Кентукки
Что это?
Отслойка лопатки — это травматическая отслойка ромбовидной и / или нижней трапециевидной мышцы от медиальной границы (стороны, ближайшей к позвоночнику) лопатки (лопатки).
Причины
Отслоение одной или нескольких мышц лопатки может произойти в результате механизмов повреждения от растяжения или прямого удара / сжатия. Некоторые примеры травм включают дорожно-транспортные происшествия, в которых задействованная рука, как правило, является рукой, которая не была защищена ремнем безопасности, и травмы, вызванные растягиванием, например, когда рука отрывается от тела во время подъема или опускания тяжелых предметов, или внезапные неожиданные события, такие как собака на поводке убегает от своего хозяина.Нередки случаи атлетических травм в результате подъема тяжестей или тяжелого броска, но также могут возникать прямые травмы, такие как падение и приземление на спину или удар предметом по лопатке.
Диагностика
Пациенты часто жалуются на локализованную боль вдоль мышц в углу лопатки чуть ниже шеи и вдоль медиального края лопатки. Боль от умеренной до сильной присутствует в покое или во время движения и часто описывается как боль, усиливающаяся при движении руки перед телом и над головой.Пациенты часто не могут выполнять задачи, связанные с поднятием руки вперед на уровне плеча и выше. Часто встречаются головные боли и мышечные спазмы.
Клинические данные включают:
- Очевидное положение лопатки в покое (крыло в покое) и / или дискинез лопатки (изменение движения лопатки во время движения руки)
- Пальпируемый дефект (например, расщелина) над мышцами по медиальному краю лопатки
- Атрофия лопаточной мышцы из-за отсутствия прикрепления к кости
- Слабость, поднимающая руку вперед (подъем), в сторону (отведение) и назад (разгибание)
- Боль в плечевом суставе или вокруг него, которая может быть вызвана сопутствующими поражениями, такими как травма переменного или губного сустава, или вторичными источниками боли из-за измененного положения лопатки
- Боль по медиальной границе, описываемая как умеренная или сильная в покое и при движении руки
- Изменение симптома путем ручной стабилизации лопатки
Из-за незнания этой травмы пациенты часто могут оставаться недиагностированными в течение многих лет или, возможно, ошибочно диагностировать первичную патологию шейки матки или плечевого сустава.Пациенты нередко демонстрируют измененные характеристики восприятия боли, такие как гиперчувствительность к прикосновениям, или измененные психологические характеристики, такие как депрессия, тревога, или негативные взгляды на возможность выздоровления.
Визуализация минимально полезна, потому что мышцы не рвутся так, как это делают другие сухожильные мышцы, когда отсутствие непрерывности может быть оценено при предварительной визуализации, такой как МРТ или компьютерная томография. Вместо этого лопаточные мышцы отрываются от кости, но после отслоения опираются на естественное место прикрепления.Электромиография часто интерпретируется как нормальная или с минимальным изменением мышечной активности.
Лечение
Рекомендуется хирургическое восстановление отслоившихся мышц. Этого можно добиться, предварительно просверлив отверстие через медиальный край лопатки. Затем на разорванные мышцы накладываются швы, которые затем натягиваются до отверстий в кости. Реабилитация после операции составляет 4-8 месяцев.
Для получения дополнительной информации см .: Информация для врачей
Ало — http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867169
как эти упущенные из виду мышцы могут свести к минимуму ваш стиль на открытом воздухе
Нет ничего лучше, чем провести время на наших любимых трассах, подышать свежим воздухом и полюбоваться прекрасными видами.
предлагает нам не только передышку от суеты и разногласий повседневной жизни, но и ключевую возможность заставить наши ноги двигаться и сердце биться быстрее.
Но как только вы перейдете от легких прогулок к более сложным походам, требующим носить с собой больше снаряжения, слоев, воды и закусок , вы обнаружите, что ваш рюкзак становится тяжелее , чтобы вы были в безопасности в этих более сложных поездках.
И если вы еще не научились на собственном опыте, более тяжелый рюкзак — даже если вы «упаковываете легкий» — означает большее напряжение для вашей все более нервной спины.
К сожалению, наш «спина» — это универсальный термин для нескольких групп мышц . И внутри этой кучки тряпичных ублюдков две маленькие мышцы, которые спрятаны под более крупными, более заметными мышцами , которым достается вся слава.
Итак, если я чему-то и научился из жизни с моим 33-граммовым волнистым попугайчиком, который управляет моим домом, сочетая в себе бесстрашие и воинственность, которых я могу только надеяться когда-нибудь достичь, то это , не стоит недооценивать маленького парня .
Потому что эти маленьких парней могут ворваться внутрь, как ураган e, и заставить вас пожелать, чтобы вы никогда не родились.
И через несколько часов с рюкзаком на лопатках нашим друзьям ромбовидным часто удается это сделать.
Rhomboids Gone Rogue
Прежде, чем мы углубимся в подробности, давайте познакомимся с этими mofo , не так ли?
На самом деле состоит из двух ромбовидных мышц — большой и малой — хотя обе они прикрепляют лопатку (или лопатку) к позвоночнику.И они частично ответственны за втягивание и опускание лопаток .
Они лежат на под трапецией , или «ловушками», как их часто называют, и на не намного выше широчайшей мышцы спины , или «широчайших» — двух самых больших мышц спины. Так что им легко заблудиться в перемешивании.
То есть , пока ваши лопатки не спорили с вашим рюкзаком весь день — ваш рюкзак постоянно напрягает их, чтобы втягиваться и тянуться вниз, в то время как ваше тело пытается оставаться в вертикальном положении (и, вероятно, вытягивает ваши плечи вперед в процессе ).
И угадайте, кто оказался в центре той драки ? Ты угадал.
Как укрепить эти капризные бородавки
Когда большинство людей думают о походах, походах и т.п., они думают о кардио и нижней части тела. Но учитывая всю необходимую силу, мобильность, стабильность и равновесие, это действительно упражнений для всего тела. Поэтому убедитесь, что когда вы тренируетесь вне трассы, включаете работу всего тела в свои тренировки с отягощениями.
Для верхней части тела существует два основных типа движений :
- Толкание верхней частью тела (например, отжимания, жим над головой)
- Подтягивание верхней части тела (т. Е. Подтягивания, тяга на тросе, вытягивание на ширину)
Если вы хотите еще больше разбить его, вы также можете рассмотреть плоскости движения:
- Толкатель верхней части тела
- По горизонтали (например, отжимания — отталкивание себя от земли или необходимость подъема вбок по скалолазанию)
- Вертикальный (т.е. жим над головой — подъем байдарки над головой)
- Тяга верхней части тела
- Горизонтально (т. Е. Тяга сидя — подтягивание вверх по крутому склону с помощью небольшого дерева или с помощью руки друга)
- Вертикальные (т.е. подтягивания — подъем по крутому склону / скрамблинг)
Мы можем углубиться в эти детали в другой раз, но для ромбовидных фигур ключевыми являются упражнения на тягу , . Потому что помните — они помогают – отвести лопаток — или отвести их назад .
В частности, могут быть полезны многие из упражнений «Гребля» , а также флайды и тяги с лентой.
Любая хорошая тренировка верхней части тела должна включать уже упражнения на тягу (в дополнение к толчкам). А если вы работаете с тренером, они могут помочь вам разработать программу, которая укрепит этих плохих парней и заставит вас почувствовать себя сильнее на трассе .
Примеры упражнений
Если вы ищете несколько примеров для начала, попробуйте эти движения для увеличения размера.
Не забудьте
В дополнение к тренировкам с отягощениями, вы также можете запланировать какое-то время с лицензированным массажистом , чтобы помочь вам снять стресс и улучшить функциональные возможности.
Чтобы найти ближайший к вам, всегда можно спросить у друга или в местном спортзале, кто порекомендует . Если вы ничего не нашли, попробуйте поискать через American Massage Therapy Association ЗДЕСЬ или Associated Bodywork & Massage Professionals ЗДЕСЬ.
/ * Добавьте свои собственные переопределения стиля формы MailChimp в таблицу стилей вашего сайта или в этот блок стилей.Мы рекомендуем переместить этот блок и предыдущую ссылку CSS в HEAD вашего HTML-файла. * /
]]>
Йога для облегчения боли между лопатками — Ежемесячная йога с Abi
Страдаете ли вы от боли между лопатками и стеснения в верхней части спины, шее и плечах? Часы на велосипеде с постоянно вытянутыми перед собой руками в сочетании с работой за столом и жизненным стрессом создают идеальный шторм для боли в верхней части спины, шее и плечах.И когда ты испытываешь постоянную боль, это не так весело.
Что вызывает боль?
Боль в верхней части спины возникает из-за неправильной осанки, когда перегруженные мышцы сжимаются и укорачиваются, а противоположные мышцы удлиняются и становятся слабыми.
Когда верхняя часть спины и плечи хронически согнуты вперед, лопатки начинают отодвигаться от позвоночника. Это чрезмерно растягивает и ослабляет мышцы, которые соединяют позвоночник с лопатками, верхней частью спины (ромбовидные и трапециевидные формы), шеей (поднимающие лопатки) и плечами (дельтовидные мышцы).Спазм мышц из-за утомленных мышц вызывает боль по краям лопаток и вверх по шее.
Как это исправить?
Как ни странно, растяжка верхней части спины только временно облегчит боль, а иногда может усугубить ситуацию. Вам нужно сосредоточиться на снятии напряжения в передней части тела, так как округление верхней части спины приводит к напряжению в груди, которое вытягивает плечи вперед. По сути, вам нужно изменить сгорбленное положение — растянуть грудь и переднюю часть плеч и укрепить мышцы верхней части спины и шеи — чтобы вернуть вашим плечам здоровое и устойчивое положение.
Три позы для раскрытия груди
— Перед выполнением позы разогрейте свое тело в течение пяти минут с помощью динамических растяжек и упражнений на подвижность.
— Практикуйте каждую позу два, три или четыре раза в неделю.
— Делайте это очень медленно и внимательно следите за ощущениями в позе.
— Отойдите, если почувствуете что-то большее, чем легкий дискомфорт.
— Будьте терпеливы и последовательны — я надеюсь, что вы сразу почувствуете некоторое облегчение, но может пройти пара недель, прежде чем боль полностью исчезнет.
1. Змея
Инструкции:
— Лягте на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.
— Заведите руки за спину и прижмите ступни к коврику.
— Вдох, приподнимите грудь. Выдохните, отведите плечи назад.
— Посмотрите на коврик и будьте осторожны, чтобы не сдавить шею сзади. Удерживайте позу на 5-10 глубоких вдохов и выдохов через нос. Продолжайте упираться ногами в коврик.
— Чтобы выйти из позы, разведите руки, положите правую щеку на коврик и покачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы освободить поясницу.
2. Мостик
Инструкции:
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. Положите руки по бокам ладонями вниз. Отведите ноги назад, пока кончики пальцев не коснутся пяток.
— Надавите на ступни и полностью поднимите бедра вверх.Убедитесь, что ваши колени направлены прямо вперед и не выпадают в стороны или навстречу друг другу. Подвигайте под собой лопатки. Подойдите к краю и удерживайте позу — 5-10 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Чтобы выйти из позы, сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь на коврик.
— Поднесите одну руку к животу, а другую — к груди. Подойдите к краям коврика и медленно опустите колени вправо и влево. Ветровое стекло несколько раз протереть колени, чтобы освободить поясницу.
3. Доска лицом вверх
Инструкции:
— Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
— Проведите руки на 6–12 дюймов позади себя. Попробуйте направить кончики пальцев вперед. Полностью поднимите бедра вверх.
— Прижмите подбородок к груди или посмотрите в потолок, не откидывая голову назад.
— Продолжайте нажимать на ладони и будьте осторожны, не позволяйте бедрам опускаться.
— Оставайтесь в этой позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Осторожно опускайтесь на последний выдох.
Отсутствие гибкости в плечах
Помимо боли, вы можете испытывать стеснение в плечах, особенно если вы получили травму плеч и / или ключиц. Эта 15-минутная процедура мягких растяжек разработана для увеличения гибкости и диапазона движений шеи, плеч и верхней части спины. Упражнение на короткое дыхание в начале и медитация сканирования тела в конце также помогут расслабить всю мускулатуру, поддерживающую грудную клетку.
Практикуйте эту процедуру так часто, как вам нужно, и комбинируйте ее с пенными валиками и массажем — как области груди / ключицы, так и верхней части спины и плеч — для достижения наилучших результатов. Вы можете скачать полное видео о шее и плечах здесь, а также мое новое руководство по позам для горных байкеров: первый уровень здесь.
Пожалуйста, дайте мне знать, как у вас дела, в комментариях ниже. А если вам нужна дополнительная мотивация и советы, чтобы облегчить боль и повысить производительность, подпишитесь на меня в Instagram @ yoga15abi.
Предыдущая йога с Abi:
15-минутная программа йоги для наращивания основной силы
Короткая программа йоги для облегчения боли в пояснице у байкеров
15-минутная программа йоги для улучшения равновесия и ловкостиl
15-минутная процедура йоги после поездки
8 быстрых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять на работе
15-минутная процедура для разблокировки напряженных бедер
УМЕНИЯ : @ yoga15app
Синдром мертвой руки — Физиопедия
«Мертвая рука» характеризуется внезапной острой или «парализующей» болью, когда плечо принудительно перемещается в положение максимального внешнего вращения по высоте или подвергается прямому удару.Пациент больше не может выполнять бросковое движение с контролем и скоростью, которых он достиг до травмы, из-за боли и онемения. Его также называют рецидивирующим преходящим подвывихом плеча. [1] [2] Синдром мертвой руки обычно связан с передней нестабильностью и повреждением передней губы, вероятно, в результате подвывиха головки плечевой кости. Это вызывает временное растяжение плечевого сплетения во время сильного броска. [3] Явление представляет собой расстройство, которое может иметь разные причины.В основном это проблема вращающей манжеты или верхней губы. Причиной развития синдрома мертвой руки может быть нестабильность плеча или задняя капсульная контрактура. Кроме того, это также может быть вызвано обызвествлением шаровидного сустава, костными шпорами в акромионе, поражением связок плеча, тендинитом двуглавой мышцы, микронестабильностью, внутренним ударом и поражением SLAP. Психологические факторы также могут вызвать это состояние. Этот синдром также может возникать во время бросков, повторяющихся форсированных подач в теннисе или работы с рукой в напряженном положении над плечом. [1] [2] [3] Симптомы могут обостриться из-за потери заднего отката. Это приводит к смещению кпереди и приводит к большему внутреннему соударению кзади. [4]
Существует две категории синдрома мертвой руки: осведомленность о подвывихе или неосведомленность о нем.
Синдром мертвой руки чаще всего встречается у молодых спортсменов (21-30 лет) или у людей, чьи руки сильно перерастянуты при подъеме и внешнем вращении плеча. [1]
Это обычное явление для людей, которые участвуют в повторяющихся видах спорта по метанию, потому что рука постоянно разворачивается назад, насколько это возможно (внешнее вращение), чтобы создать потенциальную энергию в фазе подъема перед фазой ускорения вперед. Было высказано предположение, что боль возникает из-за чрезмерного растяжения передней капсулы плеча. Из-за этого подушечка плеча может сместиться вперед, создавая столкновение со структурами, лежащими в передней части плечевого сустава, что приводит к боли и невозможности броска. [2]
Часто ошибочно принимают за другую патологию плеча или шейки матки. Есть несколько факторов, которые отличают синдром мертвой руки от других причин инвалидности плеча. Сначала он обычно появляется у молодых спортсменов (21-30 лет). Он также имеет характерную историю сильного перенапряжения плеча, и есть положительный тест на опасения с перемещением. [1]
Имеется положительный тест на опасения. Этот тест можно проводить, когда пациент находится либо в положении стоя, либо в положении лежа.Плечо пассивно перемещается при максимальном внешнем вращении и отведении. Затем прикладывают давление вперед к задней части головки плечевой кости. Терапевт надавит на головку плечевой кости спереди. Тест считается положительным, когда пациент внезапно начинает беспокоиться, жалуется на боль в плече и чувствует, что плечо выйдет из сустава, что считается положительным тестом. При отсутствии строго положительного теста на предчувствие следует подозревать, что инвалидность плеча вызвана чем-то другим, а не временным подвывихом. [1]
Управление и вмешательство [править | править источник]
Лечение включает физиотерапию, аналогичную той, которая описана при нестабильности плеча и травмах верхней губы. Хирургическое вмешательство может потребоваться для исправления нестабильности, а также для восстановления травм суставной губы. [3] После того, как воспаление и боль исчезнут, пациента выполняют программу возврата к броску. На это уходит около 4 недель. [1]
Перед началом силовых упражнений необходимо вернуть полную ROM и гибкость.Они включали сопротивление внутреннему вращению, внешнему вращению и отведению плеча для укрепления мышц вращающей манжеты, которые стабилизируют головку плечевой кости. Эта программа, которую лучше всего проводить в течение трех-четырех месяцев, может уменьшить боль и инвалидность. [1] [5] [3] Реабилитация спортсменов с синдромом мертвой руки должна включать всю кинетическую цепочку. [1]
Иногда это перерастает в полную клиническую картину верхнего заднего соударения с развитием поражения SLAP.Тогда необходимо хирургическое лечение. [6] Повреждения SLAP восстанавливаются с помощью артроскопии, существуют различные типы поражений SLAP, и тип будет определять вариант восстановления. [7]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 CR Rowe and B Zarins, Рецидивирующий переходный подвывих плеча, J Bone Joint Surg Am. 1981; 63: 863-872. уровень доказательности: 2B.
- ↑ 2.0 2,1 2,2 http://www.coreconcepts.com.sg/mcr/the-disabled-throwing-shoulder-the-“dead-arm»/
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 Ричард Б. Биррер, Бернард А. Гриземер, Мэри Б. Каталетто, доктор медицины педиатрической спортивной медицины для первичной медико-санитарной помощи, 2002, стр. 348
- ↑ Дональд Х. Джонсон, доктор медицины, Практическая ортопедическая спортивная медицина и артроскопия, 2007 г.
- ↑ Ho CY, Эффективность мануальной терапии при лечении опорно-двигательного аппарата плеча: систематический обзор, Man Ther.2009 Октябрь; 14 (5): 463-74. DOI: 10.1016 / j.math.2009.03.008. Epub 2009 21 мая.
- ↑ Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med 1998; 26: 325-337.
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00627
4 упражнения на ромбовидную форму для более толстой и сильной спины — CrazyBulk США
Что такое ромбовидные формы, и должны ли спортсмены вообще возиться с выполнением ромбовидных упражнений?
Посмотрите, как сильные и толстые ромбовидные кости способствуют хорошей осанке, плотности мышц и общей силе верхней части тела!
В этой статье:
- Что такое ромбовидные тела?
- Лучшие упражнения для ромбовидной формы
- Подтягивания наклонные
- Подлетает назад
- Слайды для скапулярной стенки
- Поднять большие пальцы рук вверх
Как следует из названия, ромбовидные мышцы — это мышцы ромбовидной формы в середине спины, между лопатками.
Ромбовидные элементы поддерживают грудной отдел позвоночника, обеспечивая общую стабильность и равновесие. Слабые, шаткие ромбовидные мышцы часто приводят к неправильной осанке.
Они также работают с трапециевидными мышцами, чтобы обеспечить правильное движение плеча.
Имейте в виду, что широчайшие и задние дельты — не единственные важные мышцы спины. Спина состоит из нескольких групп мышц, поэтому не забывайте о менее заметных, таких как ромбовидные мышцы.
Для достижения наилучших результатов комбинируйте эти ромбовидные упражнения с другими упражнениями по укреплению спины для максимального набора мышц и эстетического вида.
Лучшие упражнения для ромбовидной формы 1. Подтягивания на наклонной скамьеПодтягивания на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на ромбовидную мышцу, которое могут освоить новички.
Его довольно просто выполнить, и вы даже можете использовать его как ступеньку к стандартным подтягиваниям.
Все, что вам нужно, это низкая горизонтальная перекладина на высоте примерно двух-трех футов от земли, и вперед!
Как:
- Сядьте или лягте под низкой горизонтальной перекладиной для подтягивания.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, сдвиньте ноги вперед и поместите грудь под перекладину.
- Подвесьте к перекладине и поставьте ступни на пятки
- Медленно подтяните тело к перекладине.
- Как только грудь коснется перекладины, сократите ромбовидные мышцы и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Если в вашем спортзале нет низкой перекладины, попробуйте прогуляться по паркам и дорожкам поблизости.
2. Флайи стоя назадчерез GIPHY
Мышцы стоя назад изолируют ромбовидные кости, одновременно задействуя предплечья и задние дельты.
Не махайте руками вверх-вниз небрежно. Вместо этого сделайте медленное контролируемое движение, при котором лопатки попеременно сокращаются и втягиваются.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.
Как:
- Возьмите 2 гантели
- Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширине плеч.
- Держите спину прямо, а руки пусть свисают прямо перед телом.
- Поднимите руки в стороны как можно выше, убедившись, что лопатки втянуты назад.
- Вверху сделайте паузу на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Совет: Если вы только начинаете, вы можете предпочесть использовать эспандер вместо гантелей, пока не добьетесь нужной формы.
Вариант: Попробуйте крутить запястья, двигая руками вверх.Напряжение вверху сместится с дельт на ромбовидные.
3. Слайды для стенок лопаткичерез GIPHY
Слайды на стене лопатки — отличные простые ромбовидные упражнения, которые помогают улучшить выравнивание спины. Он укрепляет ромбовидные кости и тренирует позвоночник сохранять прямое вертикальное положение.
Как:
- Прислонитесь к стене, поднимите руки прямо вверх, выпрямите грудную клетку и сохраните небольшой прогиб в пояснице.
- Затем медленно опустите руки вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока руки не образуют V-образную форму, а запястья не окажутся чуть выше плеч.
- Сожмите лопатки, а затем верните руки в исходное положение.
через GIPHY
Поднятие больших пальцев вперед растягивает ромбовидные кости, не оказывая чрезмерной нагрузки на бедра или поясницу. Это делает его идеальным для лифтеров, которые страдают от болей в пояснице.
Как:
- Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой, большие пальцы рук направлены в сторону ног.
- Поднимите руки над землей, не поднимая ничего больше.
- Сократите мышцы спины на один счет, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Костно-мышечные причины боли в груди
Автор Рене Кам , IBCLC, физиотерапевт и консультант по грудному вскармливанию.
Иногда бывает сложно установить причину боли в груди и / или сосках, и может быть несколько причин. Если у вас возникли проблемы с грудным вскармливанием, чем раньше вы получите помощь, тем быстрее вы сможете решить любые проблемы — большие или маленькие.
Боль в груди и / или сосках во время лактации чаще всего связана с фактическим кормлением грудью, например, с плохим прикладыванием, закупоркой протока, маститом или инфекциями сосков.
Однако боль у кормящих матерей, как и у любого другого человека, также может быть скелетно-мышечной по происхождению, то есть может быть вызвана состоянием костей, мышц и их прикреплений, например суставов и связок.Новые задачи, выполняемые при уходе за маленьким ребенком, могут повысить риск развития у матери скелетно-мышечной боли — возможно, из-за неправильной осанки во время кормления, длительного пребывания в одном положении, мышечного дисбаланса, усталости или общих стрессов, которые могут вызвать мышечную нагрузку. подтянуть.
К причинам опорно-двигательного аппарата может относиться боль в груди, направленная от:
- позвоночник, например, из-за выпуклого диска в верхней или средней части спины, сдавливающего нерв, или проблемы с суставами между позвонками.
триггерная точка большой грудной мышцы, лежащей под грудью. Триггерные точки — это гиперраздражительные и гиперчувствительные точки в мышцах.
костохондрит — воспаление хряща, прикрепляющего верхние ребра к грудине (грудины).
Состояние, называемое синдромом грудного выхода (TOS), также может приводить к боли в груди. Это происходит, когда на нервы и сосуды, проходящие между мышцами шеи, оказывается слишком сильное давление.На пораженной стороне TOS может вызывать боль (резкую, жгучую или ноющую) в руке, кисти, стороне шеи, грудной области (например, груди), верхней части спины и / или подмышечной впадине. Также может присутствовать покалывание. Другие симптомы TOS включают слабость в кисти и мышцах руки на пораженной стороне, и эта рука может быть холоднее.
Физиотерапевт или другой обученный опорно-двигательный терапевт может помочь выяснить, является ли ваша боль в груди костно-мышечной по происхождению или нет, и если да, то какое лечение может быть целесообразным.
Если боль не проходит, обратитесь за профессиональной консультацией. Могут быть и другие медицинские причины боли в груди, которые могут потребовать неотложной медицинской помощи.
Информация на этом веб-сайте не заменяет рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.
Грудное вскармливание: уход за грудью и сосками Грудное вскармливание: Уход за грудью и сосками расскажет, чего ожидать, если ваша грудь изменится во время беременности, и вкратце расскажет, как работает грудное вскармливание. |
© Австралийская ассоциация грудного вскармливания Апрель 2015 г.
