The Rock разделяет ‘Chest Finisher’, чтобы завершить массивную тренировку груди и спины
Дуэйн «Скала» Джонсон уже много лет работает в индустрии развлечений. Он сочетал свою страсть к фитнесу и невероятное телосложение с развлечениями, как на ринге, так и на большом экране. The Rock продолжает делиться советами по тренировкам в социальных сетях и недавно опубликовал тренировку груди с подробным описанием контролируемых повторений для максимизации накачки.
Грудь — это группа мышц, которую любят тренировать большинство мужчин. Он строит крепкий торс, увеличивает грудь и является основной группой мышц, ответственной за увеличение жима лежа. Более того, тренировка груди важна для предотвращения мышечного дисбаланса в спине. Вопрос: какие упражнения для груди делать? К счастью, вы можете повторить одно из упражнений на грудь Рока, чтобы завершить тренировку массивным накачиванием груди.
Многим голливудским актерам приходится поддерживать свое телосложение, чтобы играть определенные роли.
Рок находится на вершине этого списка, не отставая от измельченного телосложения с невероятной массой. Благодаря своему домашнему тренажерному залу Рок мог накачаться в любое время дня. Его общая мотивация к фитнесу создала легендарное телосложение.
В этой конкретной тренировке Скала била по груди и спине. Он закончил его, выполнив 20 повторений на руку на тренажере для жима от груди сидя. Рок объяснил, что ему нравится сосредотачиваться на «качественных, контролируемых повторениях», чтобы получить максимально возможную накачку.
«Отличный финишер груди завершает сегодняшнюю тренировку груди.
Чередование 20 повторений на руку с контролируемыми негативами, затем двойные повторения до утомления с 3-секундными негативами.
* по субботам я обычно тренирую грудь + спину вместе и концентрируюсь на качественных, контролируемых повторениях для интенсивной накачки, а также на уменьшении объема, так как это основные части тела, чтобы не переутомляться.
Отличный сегодня.
Много работал.
Поднял планку.Продуктивных выходных, друзья 💪🏾 и сокрушайте свои читмилы!!💀😈”
Фитнес-программа Рока Изображение из Instagram @therock ТренировкиПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Дуэйн Джонсон (@therock)
Как и упражнения на грудь, тренировки Рока, мягко говоря, интенсивны и требовательны. Он следует шестидневному сплит-тренингу и часто время от времени меняет свою тренировочную программу, чтобы держать свои мышцы в тонусе. Рок обычно тренируется по несколько часов в день, прорабатывая каждую группу мышц с разных сторон. Он фокусируется на тяжелых составных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, за которыми следуют изолирующие упражнения для каждой мышцы.
Джонсон усердно тренирует корпус даже в зрелом возрасте 51 года. Тренировка корпуса важна, потому что она играет жизненно важную роль в выполнении других составных движений. Кроме того, сильное ядро будет сиять, когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы был виден пресс. Часть основной тренировки Рока состоит из подъемов ног сидя. Это отличное движение для проработки нижней части брюшного пресса.
Одной из его самых популярных тренировок является тренировка ног , где он выполняет приседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног, и это лишь некоторые из них. Ранее в этом году бывшая звезда WWE выдержала жестокую тренировку ног в виде гигантских приседаний с поясом. Вариант приседаний с поясом поддерживает его вес, защищает его спину и является более безопасной альтернативой приседаниям со штангой.
Рок также часто включает в свои тренировки кардиотренировки, такие как спринты на свежем воздухе или на беговой дорожке. Конечно, кардио поддержит его физическую форму и обеспечит хорошую выносливость, чтобы работать с этими массивными мышцами.
Но это также поможет ему сжечь больше калорий, особенно бег на короткие дистанции, поскольку он считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT).
Диета
Помимо напряженных тренировок, Скала придерживается строгой диеты, потребляя от 5000 до 6000 калорий в день. Его диета в основном состоит из нежирных источников белка, таких как курица, индейка, лосось и яичные белки. Он включает в себя сложные углеводы, такие как рис и лебеда, и полезные жиры из таких источников, как авокадо и орехи.
Он также принимает добавки для поддержания мышечной массы и восстановления мышц, такие как сывороточный протеин, аминокислоты с разветвленной цепью и рыбий жир. Несмотря на профицит калорий, Рок придерживается хорошо сбалансированной диеты и призывает людей есть здоровую пищу и избегать причудливых диет.
Тем не менее, он известен тем, что время от времени балуется читмилами, которые включают смесь блинов, гамбургеров, картофеля фри, печенья, пиццы и текилы.
Читмилы не так уж плохи, если есть их в умеренных количествах. Конечно, употребление слишком большого количества нездоровой пищи ужасно для вашего здоровья и физической формы и сделает достижение вашей цели в фитнесе почти невозможным. Но стратегическое внедрение читмилов не только вкусно, но и может помочь вам придерживаться плана диеты и дать вашему телу отдохнуть от строгого питания.
Программа тренировок и диета Рока стали его образом жизни. Он просыпается в 4 утра (иногда даже в 2:30), чтобы начать свой день с кардиотренировки, за которой следует завтрак. Его ежедневное расписание построено таким образом, чтобы вместить его тренировки, встречи и график съемок. Он ходит в спортзал на силовые тренировки один или два раза в день, в зависимости от своего графика. Когда он не снимается, Рок, как известно, проводит время на свежем воздухе, играя в гольф или путешествуя пешком со своей семьей.
Тренировка для Черного Адама Скала готовится сыграть роль в фильме Черный Адам.
Это фильм о супергероях, и ясно, что Джонсон стремится привести свое телосложение в наилучшую возможную форму. Он делает это, беря новые фокусы.
The Rock уделяет особое внимание напряжению, чтобы добиться большей накачки во время тренировок. Это придает большое значение связи между мозгом и мышцами и является эффективным способом наращивания мышечной массы. Это то, чего он добивается с помощью качественных, контролируемых повторений в ходе своих тренировок.
Социальные сети заметили, что Скала известен своими читмилами, и он напоминает всем, что на выходных можно полакомиться ими. Если есть ум, которому нужно следовать за фитнесом, Рок находится в верхней части списка и продолжает делиться своей мудростью и знаниями.
Следите за новостями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Спина после дня груди: что нужно знать
Можно ли тренировать спину после дня груди?
Не будет ли это перебором не только для основных мышц, но и для второстепенных мышц, которые задействованы в оба эти дня?
Это одно из самых распространенных сомнений, которое возникает у вас в голове, когда вы пытаетесь составить «идеальную» фитнес-программу.
Тот, который дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха и в то же время обеспечивает достаточный объем для стимуляции мышечного роста.
Грудь и спина — две самые большие группы мышц верхней части тела, для роста которых требуется значительный объем. Но можно ли тренировать эти мышцы последовательно?
Это мы и узнаем сегодня. Мы перепробовали целую кучу программ тренировок, нацеленных на разные группы мышц в разном последовательном порядке. PPL, Strongman, Full Body Programs, Bro Splits, были там, делали это.
Более того, мы провели обширное исследование непрямого объема, то есть задействования второстепенных групп мышц.
Например, в программе PPL в любой разгрузочный день будут сильно задействованы трицепсы и ромбовидные мышцы. Вы вполне можете рассматривать помолвку как полусет для этих групп.
Основываясь на наших знаниях и опыте, вот два цента по поводу тренировки спины после тренировки груди.
Что такое день сундуков?
День груди — это обычно день, когда вы изолируете мышцы груди и не тренируете другие части тела.
Как правило, это часть программы тренировок для одного тела. Но если вы взглянете на рекрутирование мышечных волокон с анатомической точки зрения, вы обнаружите, что в день грудных мышц также задействуются руки, ромбовидные мышцы, мышцы живота и верхняя часть спины.
Некоторые упражнения, такие как отжимания на брусьях, задействуют большинство мышц спины, включая широчайшие мышцы спины.
Тем не менее, участие и перекрытие мышц будут сильно зависеть от упражнений, которые вы выполняете в день груди. Например, жим лежа будет задействовать больше верхней части спины, чем средней части спины.
Какие упражнения выполняются в день груди?
Это зависит от программы.
Но день груди обычно состоит из нескольких жимовых движений с большой нагрузкой и объемом. Идея состоит в том, чтобы задействовать все 3 головки мышц грудной клетки, а именно большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую, для общего развития грудной клетки.
Жим штанги, жим гантелей (как лежачий, так и наклонный), отжимания, тяга штанги к лицу, разводка на тросе и отжимания от груди — вот некоторые из наиболее эффективных вариантов.
Конечно, вы можете варьировать хваты, темп и сопротивление, чтобы сделать упражнение более сложным, или нацеливаться на определенные волокна внутри этих мышечных головок.
Но это для более опытных бодибилдеров. Если вы любительский лифтер, стремящийся к эстетике и гипертрофии, просто сосредоточьтесь на вариациях жима лежа и отжиманиях от груди.
Каковы преимущества Chest Day?
Сильные грудные мышцы являются признаком пропорционального и симметричного телосложения. То, к чему стремится каждый лифтер. Но широкие грудные дают больше преимуществ, чем просто выставление напоказ на пляже.
Грудные мышцы — это функциональные мышцы, которые работают в синергии со спиной и кором, обеспечивая выполнение некоторых наиболее важных движений.
Предупреждение сутулости Сутулость — это проклятие нашего зависимого от гаджетов образа жизни. Если вы проводите много времени, заглядывая в свой мобильный телефон (а кто нет?), велика вероятность того, что ваши грудные мышцы напряглись.
Через некоторое время напряжение начнет тянуть плечевые мышцы вперед, заставляя их округлиться, и вы еще больше сутулитесь. В крайних случаях это может способствовать кифозу, состоянию с постоянным неестественным искривлением позвоночника.
Еда на вынос : Тренировка грудных мышц улучшит вашу осанку.
Функциональный фитнесКаждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы задействуете грудные мышцы. Каждый раз, когда вы нажимаете на что-то, вы используете грудные мышцы. Вы используете его, когда дышите. Другими словами, это мышца, которую вы используете весь день, даже не осознавая этого.
ПрочностьКогда вы работаете над грудью, вы автоматически увеличиваете силу верхней части тела, что приводит к более тяжелым нагрузкам во время других тренировок верхней части тела. Например, жим над головой — основное упражнение для плеч.
Или даже тяга в наклоне, которая является упражнением для спины.
День грудной клетки тяжелый и утомительный?
Это зависит от того, насколько сильно и тяжело вы поднимаете грудь в день. Грудь — это большая мышца (извините, что повторяю как заезженную пластинку), а это значит, что она может выдерживать более тяжелые нагрузки, чем другие более мелкие мышцы.
В идеале день груди должен быть таким же тяжелым, как день ног.
Но это не оставит вас таким измученным, как день ног, потому что большинство упражнений на грудь — это изолирующие движения, а не сложные.
Работа с грудью
kouts вызывает боль в спине?Нет, если только ваша техника не безупречна или диапазон движений ограничен из-за напряженных мышц.
Одна из самых больших ошибок, которую допускают лифтеры-новички, заключается в том, что они выгибают спину во время жима лежа. Это может вызвать боль в спине после дня грудной клетки. Эта преувеличенная позиция обычно используется профессиональными бодибилдерами. У них это отлично получается, ведь их мышцы, в том числе грудная клетка и мышцы, выпрямляющие позвоночник, приспособлены к большим нагрузкам.
Это не значит, что и у вас тоже. Держите позвоночник в нейтральном положении и ступни на земле, если у вас болит спина после дня грудной клетки.
Вот некоторые другие возможные причины болей в спине после дня грудной клетки.
Округлые плечи, когда вы толкаете вес. Ваша лопатка должна оставаться на скамье.
Ваши плечевые мышцы слишком напряжены или слабы, что ограничивает разгибание грудной клетки
У вас неправильная осанка
Следует ли вам делать
rk спину на следующий день после дня груди?Спина и Грудь тесно связаны и часто работают в синергии, чтобы облегчить ключевые движения. Вот почему невозможно ударить в грудь, не задействовав в той или иной степени верхнюю часть спины.
Кроме того, развитие груди позволит вам укрепить верхнюю часть спины и наоборот. Но перекрытие вторичного вовлечения мышц минимально. Это означает, что вы можете тренировать спину на следующий день после тренировки груди, если это рекомендовано вашей программой тренировок.
Другим вариантом будет удар по нижней части тела, чтобы любые потенциальные перекрывающиеся мышцы получили достаточно времени для восстановления и не болели при ударе по спине.
Какая тренировка лучше всего после Дня груди?
Лучшей тренировкой после тренировки груди является любая часть тела, кроме груди. Вы можете выбрать один из них в зависимости от целей вашей программы и целей подготовки тела. Вы можете качать ноги, тренировать пресс, делать кардио или давать сдачи.
Пока вы не выполняете активно упражнения, нагружающие грудные мышцы, все в порядке.
Можно ли тренировать спину и бицепс после дня груди?
Абсолютно! Вовлечение бицепса в упражнения на грудь минимально. Это больше нагрузка на трицепс. Это означает, что вы можете качать бицепсы спиной после тренировки груди, не рискуя перегрузить мышцы.
Однако сначала убедитесь, что вы прорабатываете большую группу мышц, в данном случае спину. Вы всегда можете добавить несколько подходов упражнений на бицепс в конце.
Хорошо ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?
Как правило, не рекомендуется тренировать две большие группы мышц, такие как грудь и спина, в один и тот же день.
Обе эти мышцы требуют значительной нагрузки, чтобы стимулировать новый рост. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите упражнения для одной мышцы, велика вероятность того, что вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять второй подход с той же интенсивностью.
Тем не менее, профессиональные бодибилдеры, а также тренеры по фитнесу объединяют обе эти группы мышц в одну тренировку. Так что это неслыханно. Но это не идеально, если вы любительский лифтинг.
Сколько дней отдыха должно быть между грудью и спиной?
Так как обе эти группы мышц являются взаимоисключающими с очень небольшим перекрытием вторичных мышц, вы можете тренировать их последовательно.
Но если вы хотите исключить малейшую возможность переутомления любого из них, вы можете разнести их на 24-48 часов.
24 часа — это минимальное количество отдыха, которое требуется любой мышце для восстановления после напряженной тренировки. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления. Это не значит, что мышцы не будут болеть.
Плюсы и минусы тренировки спины после тренировки груди
Вот краткое изложение плюсов и минусов работы спины после тренировки груди.
ПрофессионалыМногие программы фитнеса планируют тренировку груди и спины последовательно, потому что это позволяет вам закончить более крупные части тела в начале недели. Затем у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на более мелких группах мышц.
Оба являются взаимоисключающими мышцами с ограниченным вовлечением перекрывающихся мышц. Так что шансы на то, что вы переработаете их, минимальны.
В то время как грудь включает в себя упражнения на толчок, спина — на вытягивание. Это противоположные способы сокращения мышц. Другими словами, он уравновешен.
Если у вас плохая форма или напряженные мышцы, вы можете испытывать боль в спине или плечах после последовательной тренировки этих мышц.
Обе эти группы мышц являются большими, и существует определенная вероятность того, что вы можете устать на следующий день после тренировки любой из них. Это приведет к падению интенсивности, что отнимет последнюю тренировку.
Возвращение после Дня сундуков – оно того стоит?
На мой взгляд, делать спину после сундука — это нормально. Но это для опытных лифтеров, которые могут справиться с небольшим мышечным напряжением, не согнувшись и не получив травму. Постоянно тренируюсь 11 лет.
Вот несколько распространенных программ тренировок, в которых эти группы мышц тренируются последовательно или в один и тот же день.
- Шпагаты всего тела, такие как Strongman Lifts
- Сплиты PPL, где толчок сменяется тягой или наоборот
- Сплит на две части тела, когда вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю
Если вы новичок в лифтинге, вам будет гораздо лучше разбить эти тренировки на 24 часа -48 часов минимум.
Есть ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?
Как мы упоминали ранее, любая группа мышц, кроме груди и трицепса, может работать после дня тренировки груди. Вариантов масса. Вот несколько.
НогиНоги — гораздо лучший выбор, чем спина, для дня за днем груди. Переключение на нижнюю часть тела дает верхней части тела столь необходимый перерыв. Вы автоматически откладываете следующую тренировку верхней части тела, независимо от того, спина это или плечи, по крайней мере, на 48 часов.
Это более чем достаточный отдых.
Упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки нижней части тела, включают сгибание ног стоя, обычные приседания, гакк-приседания или жимы ногами.
Плечи Хотя при ударе по груди вы задействуете передние дельтовидные мышцы, это второстепенная мышца, которая задействована в меньшей степени, особенно если ваша техника идеальна.
Это означает, что вы можете запланировать тренировку плеч после тренировки груди. Имейте в виду, это не идеальный выбор. Но это работает.
Задняя частьЕсли у вас нет других вариантов, то задняя часть является достаточно хорошим выбором по причинам, которые мы объяснили выше.
КардиоКардио, как и ноги, позволит вашим мышцам заживать и восстанавливаться, пока вы работаете над своей аэробной формой. Однако убедитесь, что вы не переборщили с бёрпи.
ЭкспериментВсе сказанное и сделанное сводится к тому, насколько хорошо ваше тело реагирует на упражнения и стимуляцию. Это означает, что то, что работает для меня, может не сработать для вас. По этой причине я всегда рекомендую вам немного поменять местами и поэкспериментировать с различными комбинациями.
По всей вероятности, вы сможете ударить грудью и спиной в один и тот же день. Или в последующие дни. Но есть только один способ узнать.
Часто задаваемые вопросы о тренировке спины после тренировки груди
Вот некоторые распространенные сомнения, которые обычно возникают у людей по поводу тренировки разных частей тела в последовательные дни.
В. Можно ли тренироваться перед сундуками?
А. Абсолютно! Правила почти такие же. Вы пытаетесь накачать большие группы мышц в начале недели. Итак, ноги, грудь, спина или Спина, Грудь, Ноги или, Грудь, Спина, Ноги, все работает.
В. Что тренировать после тренировки груди?
A. Наша главная рекомендация – ноги, затем спина, плечи и кардио. Именно в этом порядке. Но есть много энтузиастов силовых тренировок, которые делают это в самых разных порядках.
В. Можно ли делать плечи на следующий день после груди?
A. Это не идеальный выбор, так как обе эти группы мышц включают в себя упражнения на толчок. Кроме того, вы будете задействовать ромбовидные мышцы при выполнении большинства упражнений на грудь. Но это тоже не от мира сего.
