Бодибилдинг для новичков: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Бодибилдинг для начинающих: программы, упражнения, питание

Содержание:

• Какие упражнения нужно выполнять начинающим
• Бесполезные упражнения для начинающих
• Техника — важная составляющая прогресса
• Сколько раз в неделю нужно тренироваться
• Лучшее время дня для проведения тренировки
• Длительность тренировки
• Как подбирать вес снаряда
• Основы питания для начинающих атлетов
• Через сколько будет заметен результат тренировок
• Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов
• Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным.

Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После освоения комплекса упражнений для начинающих по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу бодибилдинга. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Правильный бодибилдинг: какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о натуральном бодибилдинге для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть данного комплекса для начинающих заниматься бодибилдингом заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Жим ногами	4×12
Подтягивания	4xMax
Классический жим штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Жим гантелей сидя	4×12
Подъём штанги на бицепс	3×15

Вторник

• Отдых

Среда

Выпады с гантелями	4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4×12
Тяга верхнего блока к груди	3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя	3×15
Разгибание одной гантели из-за головы	3×12
Гиперэкстензия с весом	4×12
Разведение гантелей в стороны стоя	3×15

Четверг

• Отдых

Пятница

Подтягивания	4xMax
Жми штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя	4×15
Разведение гантелей в наклоне	4×15
Молотки	3×15

Суббота

• Отдых

Воскресенье

• Отдых

Тренировки для новичков по классическому трёхдневному сплиту в бодибилдинге бессмысленны и опасны.

Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Бодибилдинг для начинающих

Содержимое

• 1 Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 
• 2 Комплекс бодибилдинга для начинающих
• 3 План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Бодибилдинг – это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

– тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

– питание достаточно полноценное для роста мышц; 

– сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне.  

В методике \”Размер/квартал\” эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна. 

 

 

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг – это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга – поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники – это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга – это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта – это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут – это отдых между подходами.

 

 

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

 

 

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника – это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника – это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг – это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга – это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

 

 

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания – это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

 

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

 

 

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Руководство для начинающих по бодибилдингу для женщин

Что такое бодибилдинг?

Когда кто-нибудь упоминает о бодибилдинге, вполне естественно думать о больших, мускулистых мужчинах с венами, выпирающими из их огромных мышц, и идеально загорелой кожей, но разве это все и конец всего бодибилдинга?

Ответ на это прост: нет! Этот неудачный стереотип упускает из виду всех замечательных женщин-бодибилдеров, которые соревнуются в спорте и так же усердно работают над своим впечатляющим телосложением.

В конечном счете, это и есть суть бодибилдинга — спорт, который побуждает любого «укреплять» и «строить» тело своей мечты — и женщины тоже могут это делать! Оксфордский словарь определяет бодибилдинг как ¹ :

бодибилдинг (существительное)

«Спорт, включающий интенсивные физические упражнения для укрепления и увеличения мышц тела».

Как и мужчины, женщины-бодибилдеры часто участвуют в крупных соревнованиях, вынуждены соблюдать строгие диеты и режимы упражнений, а также покупать искусственный загар в большом количестве! Но женщины увлекаются спортом по многим причинам.

Кто-то хочет забрать домой победный трофей после соревнования, кому-то нравится ощущение того, что он становится сильнее, а кто-то просто хочет получить шесть кубиков. Однако этот интенсивный вид спорта подходит не всем, и для некоторых образ жизни сопряжен с риском.

Все еще хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать больше фактов о женском бодибилдинге, планов диеты, планов тренировок и других советов и рекомендаций, которые помогут вам начать свое дело в мире бодибилдинга.

Когда женщины начали заниматься бодибилдингом?

Женский бодибилдинг зародился только в конце 1970-х годов и до некоторой степени оставался спорным. Эти новые женщины-бодибилдеры создали совершенно новое, невиданное ранее женское телосложение. До этого женщины никогда не собирались вместе, чтобы накачать мышцы из чисто эстетических соображений. В конце девятнадцатого века были цирки, которые устраивали «номера сильных женщин», но это было не совсем то! ²

Учитывая, насколько спорным это было в то время, люди, казалось, поначалу восприняли это довольно хорошо. В первые годы женщины-бодибилдеры вообще не были очень большими, особенно по сравнению со значительно более мускулистыми стандартами, которые появились в следующем десятилетии или около того. Это, вероятно, сыграло большую роль в том, почему это было так принято, поскольку соревнующиеся женщины, как правило, были традиционно привлекательными с хорошими телами, которым нравилось играть своими «симпатичными» мышцами на сцене.

Однако с течением времени этот «легко глотаемый» образ бодибилдера начал трансформироваться во что-то гораздо более мощное и, казалось бы, менее приятное. Женщин, похоже, это не заботило, они были в восторге от того, что их естественная генетика позволила им развить мышцы в гораздо большей степени, чем кто-либо мог себе представить. Официально это был уже не просто «мужской спорт». ³

Когда состоялись первые соревнования по бодибилдингу среди женщин

Первое в истории шоу по женскому бодибилдингу называлось «Региональный женский чемпионат по телосложению в Огайо» и состоялось в Кантоне, штат Огайо, США, 19 ноября.77. Это было первое в своем роде мероприятие для женщин, и оно оценивалось исключительно как соревнование по бодибилдингу. Участники должны были быть оценены «точно так же, как мужчины», пообещал организатор мероприятия Генри МакГи. ⁴

Кто из известных женщин бодибилдинга?

Чайна

Чайна, также известная как «Девятое чудо света», прославилась, выступая в качестве профессионального рестлера в World Wrestling Entertainment (WWE). Урожденная Джоан Мари Лорер, Чайна впервые начала свою карьеру в качестве соревновательного бодибилдера, проявив интерес к спорту в подростковом возрасте. ⁵ Затем она продолжила соревноваться вместе с мужчинами и стала одной из первых женщин, сделавших это в истории WWE. В отличие от женщин до нее в мире профессионального рестлинга, к Чайне относились не просто как к сексуальному объекту, а уважали за ее силу – она могла выжать 365 фунтов! И часто говорила, что чувствовала себя неловко на ринге с другими женщинами, так как боялась, что причинит им боль. ⁶

К сожалению, она умерла в возрасте 46 лет от передозировки наркотиков в 2016 году, но ее наследие живет в мире бодибилдинга и профессионального рестлинга.

Николь Басс

Никола Басс-Фукс была одной из самых популярных и знаменитых культуристок США 80-х и 90-х годов. Она участвовала во многих соревнованиях по рестлингу, таких как WWE, National Wrestling Alliance, Extreme Championship Wrestling, XPW, и выиграла национальный чемпионат NPC по бодибилдингу в 1997 году. ⁷

Другие известные женщины-бодибилдеры ⁸ :

• Лиза Мари Варон
• Никки Фуллер
• Ребекка Армстронг
• Марианна Комлос
• Раса фон Вердер
• Рэйчел Маклиш
• Глэдис Португез
• Дениз Масино

Как судят бодибилдеров на соревнованиях?

Британская федерация естественного бодибилдинга — одна из самых уважаемых организаций в мире бодибилдинга Великобритании. Они советуют оценивать соревнования по следующим критериям ⁹ :

1. Симметрия : Все дело в балансе в мире бодибилдинга. Достижение равномерно сбалансированного телосложения высоко ценится в этой сфере. Учитывается структура, пропорции и общая форма участников, и должен быть очевиден равномерный баланс между верхней и нижней частями тела.


2. Мускулистость: оценивается степень мышечной массы участников по отношению к их телосложению, а также их уровень мышечной подготовки и полноты. Мышечная подготовка должна быть достаточно четкой, чтобы вы могли видеть мускулатуру спортсмена, но не до такой степени, чтобы это выбивало из равновесия их симметрию.


3. Вечернее представление: финальный раунд соревнований в основном зависит от навыков позирования участников и от того, насколько хорошо они продемонстрировали свое телосложение в упражнении. У участников есть возможность создать свою собственную программу, чтобы продемонстрировать свое телосложение под музыку по выбору.

Как начать женский бодибилдинг?

Поднятие тяжестей и правильное питание — вот с чего должна начинать любая женщина, интересующаяся бодибилдингом.

Как женщине набрать мышечную массу и заняться бодибилдингом?

Женщины-бодибилдеры наращивают мышечную массу с помощью строго регламентированного сочетания диеты и упражнений — точно так же, как это делают бодибилдеры-мужчины. Тем не менее, в женском организме меньше тестостерона, и поэтому оно менее мускулистое, чем мужское, а это означает, что женщинам часто приходится прилагать еще больше усилий для достижения этих впечатляющих результатов.

Какая тренировка по бодибилдингу для женщин самая лучшая?

Тренировки по бодибилдингу у всех выглядят по-разному, особенно если речь идет о женском бодибилдинге. Это потому, что у всех нас разные тела, которые имеют разные области, над которыми нужно работать, чтобы достичь того, что профессиональные бодибилдеры называют «совершенством» (что в конечном итоге поможет им выиграть соревнования).

Существует программа бодибилдинга для всех, и хотя они могут различаться по методу, их главная цель — увеличить вашу мышечную массу и в целом укрепить вас — что удобно сочетается друг с другом.

Ниже приведены несколько примеров программ тренировок по бодибилдингу, которые могут подойти как женщинам, так и мужчинам. Все, что нужно женщинам, — это несколько раз в неделю выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки, так как они склонны откладывать жир легче, чем их коллеги-мужчины. ¹⁰ :

Упражнение «тяни-толкай» — настоящая классика

Для кого это? Тем, кто хочет увеличить свою общую силу

Что это значит? Вы будете тренироваться 3-6 дней в неделю, каждый раз концентрируясь на одной из трех основных групп мышц. Эта программа идеальна как для опытных лифтеров/бодибилдеров, так и для тех, кто только начинает, поскольку вы можете начать всего с 3 дней тренировок и увеличивать их, когда будете готовы.

Женщинам рекомендуется добавить в план около 3-х 45-минутных кардиотренировок низкой интенсивности. Выполнение кардио на пустой желудок может хорошо сработать для женщин или оставить его до завершения тренировки с отягощениями. Просто не делайте кардио перед днем ​​ног или в день отдыха. ¹¹

Как это сделать:

• Тренировать толкать мышцы, тянуть мышцы и ноги мышцы не реже одного раза в неделю каждую


• Толчок: ваши мышцы верхней части тела, которые «толкают», например. ваши трицепсы, грудные мышцы и плечи. Примеры упражнений включают жим над головой, жим лежа и изолирующую работу над трицепсами
.

• Тяга: фокусируется на мышцах верхней части тела, которые «тянут», например, бицепсы и мышцы спины. Примеры упражнений включают тяги гантелей и штанги, становую тягу, подтягивания и подтягивания.


• Ноги: фокусируется на ягодицах, икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Примеры упражнений включают выпады, различные варианты приседаний и другие изолирующие упражнения для мышц, упомянутых выше.
• Включите около 3 низкоинтенсивных кардиотренировок в свой план по сжиганию жира

Хотите узнать больше? Бесплатно найдите программу и дополнительную информацию здесь.

Программа бодибилдинга для начинающих Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Вальдес

Для кого это? Это может быть программа, которая поможет всем новичкам окунуться в мир женского бодибилдинга.

Что это значит? Эта программа силовых тренировок, проводимая 4 раза в неделю, фокусируется на комплексных упражнениях бодибилдинга: становой тяге, приседаниях, жиме над головой и жиме лежа, а также на паре «вспомогательных упражнений» для поддержки других групп мышц.

Женщинам рекомендуется добавить в план около 3-х 45-минутных кардиотренировок низкой интенсивности. Выполнение кардио на пустой желудок может хорошо сработать для женщин или оставить его до завершения тренировки с отягощениями. Просто не делайте кардио перед днем ​​ног в день отдыха. ¹²

Как это сделать:

• 2 тренировки нижней части тела в неделю, включая приседания и становую тягу
• 2 тренировки верхней части тела в неделю, включая жим лежа и жим над головой
• Выполните 5-15 повторений от 10 до 12 подходов, в зависимости от упражнения
• Используйте веса, которые составляют 65-85% от вашего 1ПМ. Делайте в каждом комплексе комплексных упражнений 1–3 повторения до отказа — это означает, что остановитесь, когда упражнение станет достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать еще, может быть, 1 повторение, прежде чем ваши мышцы полностью устанут.0085
• Вспомогательные упражнения включают тягу верхнего блока или разведение рук для тренировки верхней части тела, а также подъемы на носки стоя/сидя для тренировки нижней части тела
• Включите около 3 низкоинтенсивных кардиотренировок в свой план по сжиганию жира

Хотите узнать больше? Бесплатно найдите программу и дополнительную информацию здесь.

Что такое 1ПМ?

Максимум 1 повторения — это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение выбранного упражнения, используя полную амплитуду движения и правильную технику.

Вы можете найти онлайн-калькуляторы 1 повторного максимума, чтобы помочь вам определить свой, даже не пытаясь сделать это во время обычной тренировки, так как это может быть очень утомительно и довольно рискованно. Довольно редко приходится выполнять свой 1ПМ вне соревнований.

Что едят бодибилдерши?

Вы когда-нибудь наблюдали с трепетом / легким отвращением, как «братан из спортзала» упаковывает что-то похожее на целую курицу и полный мешок риса во время обеденного перерыва? Что ж, бодибилдерам нравится протеин – это само собой разумеющееся! Однако белок — не единственный фактор, который следует учитывать при выборе хорошей диеты для бодибилдеров. Вот некоторые вещи, о которых женщины-бодибилдеры должны думать при планировании своего рациона:

Макроцели

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, которые мы получаем из продуктов, которые едим. Большинство людей не обращают слишком много внимания на эти макросы, если только мы не пытаемся набрать/похудеть или не тренируемся для такого вида спорта, как бодибилдинг.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу, общая цель состоит в том, чтобы увеличить количество белков и уменьшить количество углеводов, особенно для женщин, поскольку вы будете в основном сосредоточены на наращивании мышечной массы, для чего нам нужен белок.

Не знаете, что для вас означают цифры, стоящие за «высоким содержанием белка» и «низким содержанием углеводов»? Не волнуйтесь, в Интернете есть множество ресурсов, таких как этот макрокалькулятор, который может помочь определить, какие макроцели лучше всего подходят для вас.

Для достижения наилучших результатов поговорите со своим тренером по тренировкам / личным тренером или другими людьми в вашем тренажерном зале, которые смогут помочь вам с некоторыми советами по бодибилдингу!

Подсчет калорий

Когда вы так много тренируетесь с большими целями для своего тела, вам нужно правильно подпитывать свое тело. Бодибилдеры знают это лучше, чем кто-либо другой, и большинству из них приходится строго регламентировать свой рацион. Многие из них заканчивают тем, что подсчитывают калории для достижения конкретных целей по составу тела, два самых популярных из них:

• Сокращение: сокращение калорий и употребление большого количества белка, чтобы сбросить жир и стать «сухим», но при этом сохранить мышечную массу.


• Основная масса: дополнительных калории и больше белка добавляется на стадии основной массы, чтобы максимизировать наращивание женской мышечной массы

Многие бодибилдеры чередуют «сезон сушки» и «сезон набора», чтобы помочь изменить и улучшить соотношение мышц и жира.

Подсчет калорий является важным инструментом для большинства тех, кто хочет получить максимальную отдачу от диеты бодибилдера. В Интернете есть множество калькуляторов, которые могут помочь убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий для достижения ваших целей, например, этот.

Большинство диет для бодибилдеров основаны на следующих группах продуктов:

• Крахмалистые углеводы: картофель, лебеда, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и злаки


• Белки: протеиновые порошки, тофу, темпе, соевое «искусственное» мясо, яичные белки (полные яйца умеренно), белое мясо, белая рыба и йогурты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт


• Фрукты/овощи/бобовые: чечевица, цитрусовые, листовые зеленые овощи, фасоль и нут


• Масла: в сочетании с углеводами сократите количество масел и используйте их экономно


• Жиры: кокосовое масло, жирный сыр, авокадо, орехи и семена,

Пример плана диеты для женщин-бодибилдеров для начинающих ¹³ :

прибл. 2000 калорий и примерно 40% углеводов / 30% белков / 30% жиров

Питание 1:

Каша, арахисовое масло и черника + горсть орехов

Еда 2:

Протеиновый коктейль из ванильного протеинового порошка, соевого молока, малины, семян чиа и льняного семени

Питание 3:

Сэндвич с мясом, рыбой или омлетом из тофу / искусственного соевого мяса со шпинатом и салатом из помидоров

Питание 4:

Женский протеиновый коктейль для питания после тренировки.

Питание 5:

Жаркое из коричневого риса, приготовленное с большим количеством зеленых листовых овощей, оливкового масла и нежирных белков, таких как тофу, креветки или курица.

Как мы упоминали выше, каждому человеку требуется разное количество калорий в зависимости от его текущего состава тела, образа жизни и целей бодибилдинга, которых он хочет достичь.

Просто используйте этот план питания в качестве вдохновения, и вы даже можете адаптировать эти блюда к своим потребностям в калориях / макроэлементах, как только вы их выяснили.

Другие советы по бодибилдингу для вашей диеты

• Ограничьте обработанную пищу: старайтесь придерживаться простых ингредиентов и домашних блюд


• Ешьте часто: Регулярный прием пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает стабильный метаболизм и способствует росту новых мышц


• Не допускайте обезвоживания: употребление большого количества воды жизненно важно для поддержания высоких результатов в тренажерном зале – старайтесь избегать сладких и высококалорийных напитков, однако


• Выбирайте углеводы с умом: вместо основных и бедных питательными веществами белых макарон, хлеба и риса переключитесь на цельнозерновые сорта, которые помогут вам достичь целевых показателей содержания белка и надолго оставят чувство сытости


• Постный белок: увеличивайте потребление белка каждые несколько часов, если можете, чтобы максимизировать рост мышц. Одними из лучших источников являются рыба, курица, нежирная говядина, обезжиренные молочные продукты и соя. Если нет времени поесть, то поможет и протеиновый коктейль для женщин

Темная сторона бодибилдинга: на что следует обратить внимание

Запрещенные вещества, такие как стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, к сожалению, довольно популярны в бодибилдинге и на 100% вредны для вас! Да, они могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу, но могут иметь ужасные побочные эффекты и даже привести к смерти. Избегайте любой ценой, и если вы думаете, что у вас есть проблемы с нелегальными добавками для бодибилдинга, немедленно обратитесь за помощью к своему врачу общей практики.

Что такое добавки для бодибилдинга?

Некоторые бодибилдеры принимают добавки перед тренировкой (разрешённые законом!), чтобы повысить свою работоспособность и энергию в спортзале. Обычно они выпускаются в виде напитков и таблеток, таких как очень популярные энергетические капсулы Grenade Thermo Detonator Capsules. Некоторые просто придерживаются белковых добавок — некоторые из них специально созданы для «набора», например Optimum Nutrition Serious Mass Vanilla Powder, который содержит огромное количество белка вместе с избыточными калориями, необходимыми для набора массы. Другой популярной добавкой для бодибилдинга является креатин, который отлично подходит для высокоинтенсивных упражнений, что делает его идеальным для поднятия тяжестей. Это помогает дать вашим мышцам «прилив энергии» от вещества, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Магазин спортивного питания

Последнее обновление: 12 января 2021 г.

 

Источники

1. https://www.lexico.com/definition/bodybuilding
2. https://sportsshow.net/greatest-female-bodybuilders/
3. https://www. bodybuilding.com/fun /billdobbins8.htm#:~:text=Современное%20женское%20бодибилдинг%20только%20начало%20внешний вид%20и%20физическое%20развитие.
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Female_bodybuilding#:~:text=The%20first%20official%20female%20bodybuilding,of%20its%20kind%20for%20women.
5. https://sportsshow.net/greatest-female-bodybuilders/
6. https://thelab.bleacherreport.com/the-great-fall-of-chyna/
7. Как источник 5
8. Как источник 5
9. https://www.bnbf.co.uk/events/criteria-explained/
10. https://legionathletics.com/strength-training-plan/
11. https://www.bodybuilding.com/content/what- is-the-best-female-bodybuilding-workout.html
12. https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-female-bodybuilding-workout.html
13. https://crazybulk.com/blog/bodybuilding-diet-for-women/

Related Topics

CreatineEnergy & EnduranceExerciseFitnessProteinSports NutritionSports SupplementsWeight GainWeight Nutrition

Author: Andrea Dobronszki, Senior Regulatory Affairs Associate

Joined Holland & Барретт: август 2020 г.

Степень магистра в области пищевых наук и технологий и степень бакалавра в области диетологии

Андреа начала свою карьеру в качестве клинического диетолога и лектора в университетской больнице, руководя диетическим лечением пациентов с различными заболеваниями и читая лекции по питанию. для студентов-медиков.

Позже она работала разработчиком продуктов в компании по производству спортивного питания, где разрабатывала пищевые добавки и обогащенные продукты, а также следила за тем, чтобы продукты соответствовали действующим нормам.

Подробнее от Андреа

Блог: Бодибилдинг для начинающих | Дом Питания

Процесс достижения мышечного роста иногда кажется очень сложным и комплексным. Бодибилдинг — хороший способ стать сильнее и улучшить свое телосложение, но риск получения травмы очень высок. Наращивание мышечной массы требует времени и большого терпения. Если вы собираетесь начать заниматься бодибилдингом, советы в этом блоге могут быть вам полезны!

Совет №1: Следуйте программе упражнений

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам нужна хорошая программа тренировок, которой вы сможете придерживаться. Спросите в тренажерном зале, могут ли они помочь вам разработать хорошую программу тренировок, соответствующую вашей цели. Когда вы идете в тренажерный зал, вы точно знаете, какое упражнение делать, сколько подходов и повторений в подходе. Точно зная, что вы собираетесь делать и учитывая чередование групп мышц, вы сможете предотвратить травмы. Сделайте упражнения рутиной, и вы заметите, что стали сильнее, а значит, увеличилась мышечная масса.

Совет № 2: Тренируйтесь со свободными весами (гантели и штанги)

Когда вы впервые приходите в спортзал, вы ошеломлены всем (сложным) оборудованием. Для многих привлекательно начать сразу с этих спортивных снарядов, но лучше всего тренироваться со свободными весами. Гантели и штанги обеспечивают широкий диапазон движений, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку. В конечном итоге это способствует большему наращиванию мышечной массы вместо ограничивающих тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Совет № 3: Делайте особенно комплексные упражнения

Начинающие бодибилдеры быстро пробуют все возможные упражнения, которые они нашли в Интернете. Начинающему бодибилдеру лучше всего заполнить свой график тренировок так называемыми составными упражнениями. Это самые эффективные упражнения для набора мышечной массы. Но что такое составные упражнения? Базовые упражнения — это упражнения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Начните с комплексных упражнений, которые не требуют от вас слишком много техники. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лежа, выпады или подтягивания.

Совет № 4. Отдых не менее важен!

Будучи начинающим бодибилдером, вы, вероятно, полны энтузиазма и предпочитаете каждый день присутствовать в спортзале. Если ваша программа тренировок составлена ​​профессионалом, ваш недельный распорядок будет состоять не более чем из 3-4 тренировок. Для новичка этого более чем достаточно! Во время тренировки в мышечных волокнах появляются небольшие надрывы. Если вы тренируетесь слишком часто и не тратите время на устранение трещин, вы можете нанести необратимый ущерб. Не тренируйте последовательно одни и те же группы мышц, а хотя бы один день отдыхайте.

Совет № 5: Тренируйте каждую группу мышц хотя бы раз в неделю

Как вы уже знаете, слишком часто тренировать одну и ту же группу мышц неэффективно, но слишком мало не приведет к росту мышц. Для достижения желаемых результатов следует тренировать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Также продолжайте увеличивать свой вес, чтобы бросить вызов своему телу и достичь максимальных результатов! Представьте, что приседания с 50 кг, 3 подхода по 12 повторений даются вам легко, то на следующей неделе вы можете увеличить вес до 60 кг.

Совет № 6: Сосредоточьтесь на хорошей осанке и исполнении

Заманчиво быстро добавить много веса, но лучше сосредоточиться на своей осанке. Начните с меньшего веса и сделайте упражнения полностью своими. Если хорошо овладеть техникой, можно предотвратить возможные травмы. В начале вы можете подумать о работе с личным тренером, чтобы быть уверенным, что делаете упражнения правильно. Если у вас ограниченный бюджет, имеет смысл посещать групповые занятия с силовыми упражнениями.

Совет № 7: Имейте профицит калорий

Это один из советов по бодибилдингу, который большинство людей сначала не понимают. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы можете найти калькулятор калорий в Интернете, который поможет вам рассчитать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало, ваше тело будет сжигать мышцы, которые вы строите, чтобы получить энергию.

Совет № 8. Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы. К продуктам, богатым белком, относятся курица, рыба, яйца, молоко, бобы и орехи. Конечно, вы также можете легко получить белок, выпив протеиновый коктейль или съев протеиновый батончик. Большинство экспертов рекомендуют не менее 2 граммов белка на фунт массы тела для достижения наилучших результатов.

Совет №9: Ешьте чаще в течение дня

Если вы новичок в бодибилдинге, лучше есть чаще! Старайтесь есть 4-5 раз в день и не оставляйте между приемами пищи более 3-4 часов.