Отжимания на грудные мышцы программа тренировок: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Отжимания на грудные мышцы. Техника выполнение, распространенные ошибки, программы тренировок.

Отжимания являются базовыми упражнениями, которые развивают мышцы верхней части тела. Многие включают это упражнение в систему своих тренировок не только в тренажерном зале, но и дома. Однако далеко не все знают, какие именно мышцы укрепляет отжимание. А также не всем известно, как правильно выполнять различные виды отжиманий. Поэтому вопрос эффективности отжиманий остается актуальным.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Основные плюсы и минусы отжиманий
Техника выполнения классических отжиманий
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Варианты выполнения отжиманий
Советы для максимальной эффективности
Как добавить отжимания в программу тренировок
Рекомендации от профессионалов

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания подразделяются на виды. Вид отжимания будет влиять на то, какие мышцы будут задействованы в большей или меньшей степени.

В большинстве случаев во время отжиманий работают следующие мышцы:

Большая грудная. Она вращает, сгибает и приводит в движение плечевую кость.
Трехглавая мышца плеча. Ее еще называют трицепсом. Благодаря этому мускулу руки сгибаются и разгибаются.
Передняя дельтовидная. Фиксирует руку относительно плеча.

Во время упражнений мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются и не разжимаются. Мускулы помогают удерживать тело, а также сохраняют его равновесие.

Кроме основных мышц, дополнительная нагрузка идет на:

Широчайшие мышцы спины. Способствуют разгибанию плеча.
Мышцы живота. Во время отжиманий прямые и поперечные мышцы живота сокращаются. Таким образом, они удерживают тело над поверхностью пола, а ноги и туловище сохраняют единое положение.
Внутренние мышцы груди. Помогают опускать и поднимать тело во время упражнений.
Бедра и ягодицы. Стабилизируют таз человека.
Четырехглавую мышцу. Не дает колену сгибаться под весом собственного тела.

Если упражнения выполняются правильно, суставы и сухожилия укрепляются. Различные вариации упражнений помогут натренировать многие группы мышц.

Основные плюсы и минусы отжиманий

Отжимания позволяют поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Но методика проведения отжиманий может значительно отличаться. Одни занимаются по специальной программе и регулярно фиксируют полученные результаты. Другие используют отжимания лишь в качестве дополнения к ежедневной зарядке.

В любом случае отжимания принесут пользу для организма:

Руки и грудь становятся сильнее. Они могут выдержать больший объем нагрузок по сравнению с человеком, который не занимается отжиманием.
Вырабатывается правильное дыхание, нормализуется кровообращение. Отжимание выполняется с определенной частотой дыхания, которая позволяет более длительное время выдерживать силовые нагрузки. Постепенно организм привыкает к правильному режиму дыхания, кровообращение усиливается. Такой биологический процесс приводит к улучшению самочувствия, а также является профилактикой многих болезней.
В экстренных ситуациях натренированное тело быстрее среагирует на приближающуюся опасность. Человек, который регулярно практикует отжимания, сможет дать отпор противнику или оттолкнуть тяжелый падающий предмет.
Мышцы и суставы при регулярных тренировках «не забывают» о своих функциях. Поэтому вероятность растяжений и серьезных ушибов снижается.
Укрепляется позвоночник, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезает лишний вес.
Тело приобретает красивую атлетическую форму.

Но важно помнить, что заниматься необходимо в меру. Слишком большие нагрузки могут не только переутомить организм, но и нанести ему вред.

Если на следующий день после тренировок во всем теле есть болезненные ощущения, то отжимания не дадут необходимого результата. Так как мышцы еще не успели восстановиться после интенсивных нагрузок.

У отжиманий есть не только положительные, но и отрицательные стороны. К минусам отжиманий можно отнести:

Невозможность набрать мышечную массу. Постепенно организм привыкает к заданным нагрузкам. И даже при увеличении количества отжиманий мышечная масса не нарастает. Ведь если тело болит после тренировок, то не отдохнувшие мышцы не будут поддаваться тренировке. А если боли не ощущается, то значит, нагрузка была недостаточной. И также не получиться набрать необходимую мышечную массу.

Лучше изменить вид отжиманий, добавив дополнительные элементы. Либо перейти на выполнение других упражнений.

Сохранение лишнего веса. Одни только отжимания не помогут в борьбе с лишним весом. Чтобы достичь нужного результата и увидеть «кубики» пресса, необходимо перейти на сбалансированную диету и выполнять ряд других упражнений, направленных на снижение веса.

Также отжимания не рекомендуется выполнять людям, имеющим травмы локтевого, плечевого, коленного суставов. Нежелательно выполнять отжимания людям после операции. С осторожностью этот вид упражнений надо выполнять тем, кто имеет хронические заболевания. Перед тем как начинать ежедневные отжимания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером.

Техника выполнения классических отжиманий

Существуют различные виды отжиманий. Самым распространенным является классическое отжимание. Оно подходит практически для всех. Но чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять.

Классические отжимания имеют следующую технику выполнения:

Исходное положение: сделать упор на вытянутые руки. Руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Кисти смотрят вперед. Спина и ноги прямые. Ягодицы не должны подниматься вверх. Для стабилизации положения их необходимо напрячь. Ноги сведены вместе. Глаза смотрят в пол. Такое положение тела сохраняется во время выполнения всего упражнения.
На выдохе медленно опуститься к полу. При этом руки сгибаются в локтях. Грудью необходимо коснуться пола. Если сразу не получается, то можно опуститься к полу на возможную величину. С каждым разом необходимо сокращать разрыв между полом и грудью.
На вдохе подняться в исходное положение, выпрямить руки.

Количество отжиманий при одном подходе будет зависеть от физических возможностей человека. Главное помнить, что упражнение выполняется с целью укрепления здоровья, поэтому не стоит перенапрягать организм.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Многие выполняют отжимания в домашних условиях. И через определенный промежуток времени замечают, что никакого результата от выполнения упражнения нет. Это происходит потому, что в технике отжимания присутствуют серьезные ошибки.

Данное упражнение задействует большое количество мышц. Необходима также умственная сосредоточенность. Необходимый результат будет достигнут только тогда, когда отжимания будут производиться по правильной технике, а все ошибки будут устранены.

Ошибки могут быть разными. Но среди них встречаются три самые распространенные.

Сильный прогиб в пояснице

Он возникает в том случае, если бедра подняты слишком высоко. При таком положении перегружается нижняя часть спины и удерживать тело в упоре лежа не получается.

Для исправления ошибки необходимо опустить бедра вниз на линию спины. Бедра подтягиваются под себя. Живот при этом необходимо втянуть.

Прогиб может возникнуть и в том случае, если бедра опущены слишком низко. На нижнюю часть спины идет сильное напряжение.

Для достижения правильного положения тела необходимо приподнять бедра для выпрямления спины, поджать под себя бедра, втянуть живот.

Работа не в полную амплитуду

Сокращение амплитуды отжиманий не принесет никакого результата. Хотя количество отжиманий будет больше. Но при выполнении упражнения важен качественный, а не количественный показатель. Поэтому лучше сделать меньше отжиманий, зато в правильной технике.

Не нужно торопиться, выполняя упражнение. Необходимо сфокусироваться на технике отжиманий. Ровное положение тела должно сохраняться на протяжении всего упражнения.

Расположение локтей

Если при выполнении упражнения локти разводятся в разные стороны, то плечи будут находиться в уязвимом положении.

При отжиманиях локти должны сгибаться назад. А плечи должны сохранять нейтральное положение во время опускания тела.

Варианты выполнения отжиманий

Когда техника выполнения классических отжиманий отработана до совершенства, можно переходить к более сложным видам отжиманий. Они помогут проработать дополнительные группы мышц. Кроме этого, желаемый результат будет достигнут быстрее. Ведь мышцы получат незнакомую нагрузку и будут «работать» активнее.

Существуют также виды отжиманий для новичков. Такие упражнения позволяют неподготовленному телу привыкнуть к новым нагрузкам и быстрее перейти к отжиманию в классическом понимании.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Идеально подходит для тех, кто только начал практиковать отжимания. Регулярное выполнение такого упражнения подготовит суставы и мышцы к более трудным отжиманиям.

И.П. Необходимо встать рядом со стеной либо перекладиной. Расстояние до стены – 1 шаг. Сделать упор руками на стену. При этом руки должны быть расставлены на такую ширину, чтобы согнутые руки образовывали угол в 90^{. Первоначально упражнение нужно выполнять, стоя на носках.}

Выполнение упражнения: вдохнуть, руки согнуть до нужного угла. На выдохе вернуться в исходное положение.

Разгибание и сгибание рук должно производиться за счет работы мышц грудной клетки.

Отжимания стоя на коленях

Облегченный способ классического отжимания. Стойка на коленях помогает уменьшить вес тела. И на задействованные мышцы приходится не такая сильная нагрузка.

И.П.: совпадает с исходным положением классического отжимания. Единственной особенностью будет положение ног: упор делается не на носки, а на колени. Ступни чуть приподняты, направлены в сторону стены.

Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, грудной клеткой коснуться пола. При возвращении в исходное положение выдохнуть.

Псевдо отжимания

Такой вид отжиманий является упрощенным вариантом отжиманий на брусьях. Меняется привычное положение рук, и нагрузка смещается со средних мышц груди на нижние.

И.П.: принять упор лежа. Локти отвести назад. Ладони повернуть к ногам. Ладони должны находиться на уровне середины живота.

Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки. На выдохе встать в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Является усложненным вариантом отжиманий. Основная нагрузка идет на верхние грудные мышцы.

И.П.: ноги ставятся на какую-либо возвышенность (стул, скамью) на носки. Упор делается на прямые руки. Тело должно находиться на одной линии.

Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, тело опустить как можно ниже к полу. При выдохе руки разгибаются, тело принимает исходное положение.

Как еще усложнить отжимания?

Существует множество различных приемов, помогающих усложнить отжимания и увеличить нагрузку на мышцы. Интересными являются следующие варианты:

Упор на пальцы. Увеличится нагрузка на грудные мышцы и мышцы предплечья.
Подъем ноги. При выполнении упражнения одна нога все время находится на весу. В результате снижается устойчивость. И на стабилизирующие мышцы приходится больший упор.
Отжимания на одной руке. Является сложным упражнением. Необходима большая сила и выносливость. К этому упражнению нужно переходить, когда освоены все предыдущие техники.

Отжимания можно постоянно усложнять. Поэтому их эффективность не пропадет даже спустя несколько месяцев занятий.

Советы для максимальной эффективности

Чтобы отжимания приносили больше пользе, необходимо придерживаться следующих советов:

Перед отжиманием провести небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разогрев плечевых и локтевых суставов. Длительность зарядки может составлять 5 минут.
Основное внимание нужно уделять тем мышцам, которые хочется прокачать больше всего. Во время выполнения отжиманий нужно стараться прочувствовать их «работу».
Важно не количество сделанных упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество отжиманий, зато в правильной технике. Поэтому не нужно стараться ускорить темп. Тем более если не получается каждый раз коснуться пола.
Сначала необходимо в совершенстве освоить простые виды отжиманий, а только потом переходить к более сложным. Иначе не избежать травм.
Во время отжиманий не стоит низко опускать голову. Иначе произойдет перегрузка мышц шеи. То же самое произойдет, если при выполнении упражнения голова будет поднята слишком высоко.

Эти простые советы помогут быстрее освоить технику отжиманий и прокачать нужные мышцы.

Как добавить отжимания в программу тренировок

Разные виды отжиманий лучше вводить постепенно. В первый день выполняются самые простые упражнения с минимальным количеством подходов. Не стоит сразу перегружать организм, иначе в последующем пропадут желание и возможность делать отжимания.

В течение первой недели может быть добавлено одно новое упражнение. Когда тело привыкнет к физическим нагрузкам, можно ежедневно добавлять усложняющие элементы.

Примерная программа тренировок может включать:

Упражнения на разминку.
Выполнение планки.
Классические отжимания.
Отжимания с приподнятыми ногами.
Псевдо отжимания.
Заключительные упражнения.

Благодаря такой тренировке нагрузка будет идти на разные мышцы. Более натренированным спортсменам можно добавлять иные утяжеляющие упражнения.

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

Содержание

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.

Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.

Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.

Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени.

Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение:

Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.

Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей.

Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.