Как снизить кортизол у мужчин: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

6 способов борьбы со стрессом и подавлением иммунитета

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Связь между стрессом и иммунитетом известна с незапамятных времен. Если не вам, то многим из ваших знакомых точно случалось свалиться с простудой или гриппом, пережив сильный стресс — на работе, в семье или из-за значительных перемен в жизни.

На самом деле эта связь является сложным взаимодействием различных процессов в вашем организме, касающихся нервной системы, гормональной системы и центральной нервной системы (сокращенно — ЦНС). Эмоциональная нагрузка, которую человек испытывает в стрессовой ситуации, способна нарушить работу этой изощренной сети систем.

Как работает иммунитет

Первоначальная реакция иммунной системы на стресс на самом деле предназначена для защиты организма и поддержания вашего здоровья. Поскольку мозг (часть ЦНС) воспринимает стресс как угрозу, он при помощи гормональной системы сигнализирует отправить клетки иммунной системы к тем участкам организма, которые с наибольшей вероятностью могут получить повреждения.

В случае раны клетки иммунной системы направляются к коже. Кроме того, они перемещаются в легкие, а также в мочевыделительную, половую и пищеварительную системы — на случай, если вам потребуется бороться с инфекцией. Такое перемещение клеток иммунной системы является одним из примеров того, как стресс стимулирует ваш иммунитет — в краткосрочной перспективе. Это адекватный биологический ответ, выработанный человеческим организмом для выживания при остром — длящемся от минут до часов — стрессе.

Следует, тем не менее, знать, что у этой острой реакции есть и отрицательная сторона. При наличии в организме воспалительных процессов, таких как сенная лихорадка или атеросклероз (затвердевание и сужение артерий), или аутоиммунных заболеваний, таких как псориаз или ревматоидный артрит, активизация иммунитета может идти во вред.

Как хронический стресс отражается на иммунитете

Когда стресс становится хроническим, то есть вы находитесь в стрессовых ситуациях неделями или месяцами без нормальной разрядки, это может привести к подавлению иммунитета. Одним из возможных объяснений такого эффекта является то, что хронические раздражители продолжительно или многократно стимулируют выработку кортизола, гормона стресса. Вырабатывается столько кортизола, что клетки, которые должны на него реагировать, в конце концов отключаются и становятся к нему резистентными.

Исследования людей, находившихся в состоянии хронического стресса, выявили у них заметно большую подверженность простуде, замедленное заживление ран и более слабую иммунную реакцию на вакцинацию.

6 способов снизить уровень стресса

После всего того стресса, который может обрушить на вас жизнь, для здоровья и поддержания иммунной системы — вашего стража и защитника — организму необходима полноценная разрядка. Существует несколько подходов к тому, как снизить уровень стресса в вашей жизни.

1. Передохните

Иногда нужно просто сделать перерыв в занятии, которое служит источником напряжения. Если у вас есть возможность отдохнуть от того, что вызывает стресс, то, вероятно, у вас получится избежать чрезмерной нагрузки — и, возможно, вернуться к такому раздражающему, но необходимому занятию со свежим, более позитивным и продуктивным настроем.

2. Высыпайтесь 

В 2009 году было опубликовано исследование, показавшее, что у людей, которые каждую ночь спали меньше семи часов, вероятность заболеть простудой была выше в три раза. В рамках этого исследования также было обнаружено, что сон может улучить иммунную реакцию на вакцину, и даже помочь Т-лимфоцитам захватывать цели. Т-лимфоциты можно воспринимать как солдат вашей «иммунной армии» в битве против инфекции.

3. Смейтесь

Смех — приятный способ поднять себе иммунитет. Он способен не только облегчить психологическое состояние при стрессе, но и вызвать физические изменения в вашем организме.

Доказано, что смех может снизить уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса). Он также способен повысить активность антител и клеток иммунной системы. Смех, хоть он сначала и вызывает компенсаторный стресс-ответ, включая ускорение пульса и повышение артериального давления, в итоге позволяет чувствовать себя более расслабленно. При этом, когда вы смеетесь, мозг вырабатывает эндорфины, «гормоны хорошего самочувствия».

4. Занимайтесь физическими упражнениями

Регулярные физические упражнения идут на пользу как телу, так и разуму. Они снижают уровень гормонов стресса и стимулируют выработку эндорфинов. Если вы не больны, заниматься физическими упражнениями для облегчения стресса можно практически каждый день. Почти любые упражнения способны приносить пользу.

Неплохой вариант — поставить себе цель уделять умеренной физической активности (например, ходьбе) 30-40 минут в день. Если у вас не получается заниматься полчаса без перерывов, можно разбить время занятия на отрезки по 10-15 минут. Возможно, вам вместо этого больше подойдет заниматься 15-20 минут в день, но более энергично.

5. Медитируйте

Нервное перенапряжение способно различными способами отразиться на вашем организме. Оно может ускорить ваш пульс, повысить артериальное давление и участить дыхание. Упражняя свой разум при помощи медитации, можно расслабить тело.

Исследования мастеров йоги показали, что медитация способна замедлить сердцебиение и дыхание, снизить артериальное давление и потребление организмом кислорода, и даже изменить температуру кожи. Медитируя, можно снизить уровень кортизола и адреналина, а также облегчить воспалительные процессы. Начните с 10-15 минут медитации 3-4 раза в неделю.

6. Выполните дыхательное упражнение

Сконцентрировавшись на своем дыхании, можно научиться успокаивать разум и тело. Вот несколько техник, которые можно попробовать.

• Осознанное дыхание: просто обратите внимание на свое дыхание и сконцентрируйтесь на нем. Не старайтесь изменить то, как именно вы дышите. Когда вы концентрируетесь на собственном дыхании, ваше тело обычно начинает дышать медленнее, и вы становитесь спокойнее. Когда ваш разум сконцентрирован на движении воздуха через нос и рот, в легкие и обратно наружу, это может ощущаться как расслабляющая медитация.
• Дыхание животом: у этого типа дыхания есть встроенный механизм самопроверки. Лягте на кровать или кресло с откидной спинкой; положите одну руку ладонью на живот, а другую на грудь. Продолжая дышать, прочувствуйте, как именно ваше тело вдыхает и выдыхает, отмечая движения живота. Обратите внимание, что колебаться вверх-вниз должна не та рука, которая лежит на груди. Заметьте, что, выдыхая, вы сокращаете мышцы живота и выдавливаете воздух из легких.
• Дыхание 4-7-8: Анна Канард, доктор остеопатии, член Ассоциации акушеров и гинекологов Америки и дипломированный акушер-гинеколог, прошедшая клиническую ординатуру по специальности «интегративная медицина», рекомендует дыхание 4-7-8 в качестве способа, «который можно применять, чтобы быстро снизить уровень стресса». Она научилась этой технике у своего наставника, доктора Эндрю Вайля, который разработал ее на основе пранаямы, дыхательной йоги.

«Чтобы снизить уровень компенсаторного стресс-ответа, выдох нужно сделать более долгим, чем вдох», говорит доктор Канард. Дыхание 4-7-8 выполняется так: вначале вы вдыхаете, считая до четырех. Потом задерживаете дыхание, считая до семи. И наконец — выдыхаете, считая до восьми.

Согласно доктору Канард, «Практикующий заметит, что его физиология стремительно изменяется. Обычно хватает примерно четырех циклов». 

«Этим [дыхательным упражнением] хорошо заниматься по утрам… Или перед сном, или в любое время, когда мир начинает казаться чересчур подавляющим», объясняет она. «Вы будете лучше себя чувствовать, ваша иммунная система будет работать лучше, вы будете лучше спать».

Пищевые продукты и диетические добавки для снижения уровня стресса

Витамин C 

Витамин C способен помочь защититься от негативного воздействия стресса. Согласно исследованию немецких ученых, у людей, принимавших витамин C, после выполнения заданий, таких как выступление с речью или решение сложных математических задач, наблюдались сниженные уровни артериального давления и кортизола в сравнении с теми, кто его не принимал.

Кверцитин 

Кверцитин — это вещество с противовоспалительными свойствами, которое способно помочь снизить выработку кортизола при стрессе. Его можно принимать в качестве диетической добавки — или в составе пищевых продуктов, таких как яблоки, болгарский перец, зеленый чай и красный лук.

Селен 

Селен — это минерал, способный помочь справиться с тревожностью, которая может возникать при стрессе. Он выпускается в форме диетической добавки, а также присутствует в составе пищевых продуктов: морепродуктов (особенно рыбы), субпродуктов (печень, почки и тому подобное) и бразильских орехов. Выбирая диетическую добавку, ищите в ее составе «селена глицинат», поскольку он хорошо всасывается в кишечнике.

Магний 

Магний — это еще один минерал, который может хорошо успокаивать. Он способен воздействовать на гематоэнцефалический барьер, не позволяя гормонам стресса проникать в мозг. Подберите диетическую добавку или употребляйте такие пищевые продукты, как сельдерей, шпинат, авокадо и темный шоколад.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты 

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают множеством полезных для здоровья свойств. Одно из таких свойств — помощь в снижении выработки гормонов стресса. Омега-3 входят в состав таких пищевых продуктов, как грецкие орехи, орехи кешью, говядина травяного откорма и жирная рыба (в том числе тунец и лосось). Выбирая диетическую добавку, убедитесь, что в ее составе присутствуют наиболее важные жирные кислоты ЭПК и ДГК (EPA и DHA).

Помните, перед началом приема любой новой диетической добавки всегда стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Это особенно важно при наличии нарушений здоровья или приеме каких-либо медицинских препаратов.

Гормон кортизол: действие, влияние, нормативные значения

Содержание

• 1 Что такое кортизол?
• 2 Зачем организму кортизол
• 3 Функции
• 4 Влияние на организм
• 5 Кортизол: значения нормы
• 6 Повышение и понижение гормона
• 7 Симптомы
• 8 Нормализация кортизола
• 9 Краткое резюме

Многие биохимические процессы в человеческом организме протекают из-за гормонов. Одним из главных является кортизол. Он влияет на множество показателей, включая настроение, продуктивность. Важно поддерживать уровень гормона на должном уровне. Чтобы это сделать, необходимо разобраться в его особенностях. Ряд тревожных симптомов сигнализирует об изменении количества кортизола. Если их проигнорировать, это приведет к серьезным осложнениям.

Что такое кортизол?

Отмечалось, что это один из важнейших гормонов, вырабатываемым человеческим организмом. Образуется кортизол в надпочечниках. Необходим в качестве защиты от стресса. От адреналина отличается тем, что этот гормон стимулирует катаболические процессы. Длительный стресс может спровоцировать распад клеток. Кортизол позволяет нормализовать артериальное давление. Его максимальную концентрацию в крови можно наблюдать у спортсмена после интенсивной тренировки. Повышение гормона приведет к бессоннице, потере мышечной массы, набору лишнего веса и прочее.

Зачем организму кортизол

Гормон принимает участие в метаболических процессах. Способствует регулировки углеводного обмена. Он отвечает за образование глюкозы из прочих веществ, в которых отсутствуют углеводы, но есть энергетический потенциал. Именно это позволяет организму продолжать работать в период острого голода. Кортизол позволяет удерживать уровень глюкозы в пределах нормы, не давая ему упасть. Его также называют стрессовым гормоном. Ведь именно он защищает организм от напряженных ситуаций.

Функции

Помимо перечисленных особенностей, у кортизола функции следующие:

• Участие в метаболизме белков. Благодаря этому снижается выработка протеина в клетках. Также участвует в стимулировании катаболитических процессов;
• Влияние на содержание натрия и кальция в крови;
• Препятствие на потребление клетками чрезмерного количества сахара. Благодаря этому не увеличивается концентрация глюкозы в крови. Повышение гормона может спровоцировать развитие стероидного диабета;
• Участие в расщеплении жиров. Способствует увеличению уровня свободных жировых кислот. Это позволяет обеспечить организм нужным количеством энергии;
• Регулировка артериального давления;
• Снижение воспаления, положительное воздействие на иммунитет.

Благодаря перечисленным функциям лучше восстанавливаются ткани, клетки в организме, стабилизируется его работа. Кортизол позволяет эффективнее и быстрее справиться с бактериями, вирусами. Он также способствует ускорению вывода токсинов и убирает отечность. Обладает антиаллергическим действием.

Некоторые его функции могут отрицательно сказаться на здоровье. Так, в момент испытания человеком сильнейшего стресса, кортизол заставляет мышцы активнее работать и снижает в них количество глюкозы. Это может спровоцировать развитие ожирения, если за травматичной ситуацией не последовала физическая активность. К тому же, когда органы недополучают глюкозу, они посылают импульсы об этом. Интуитивно человек начинает потреблять больше сладкого.

Кортизол способствует снижению числу лейкоцитов, которые циркулируют в крови. Это позволяет блокировать аллергические реакции. Однако, подавляет иммунитет, что может спровоцировать запуск воспалительного процесса. В результате раны заживают медленнее и хуже.

Влияние на организм

Влияние кортизола заключается в участие в процессе глюконеогенеза, когда в печени образуется глюкозы. Благодаря чему организм обеспечивается требуемой ему энергией. Поэтому при проблемах с кортизолом иногда человек ощущает постоянную усталость. Если человек полностью здоров, максимальная концентрация гормона наблюдается в организме утром. Поэтому в этот период дня человек чувствует бодрость, у него появляется энергия. Ближе к вечеру концентрация гормона понижается, что ведет к усталости, снижению продуктивности.

Большая выработка кортизола провоцирует проблемы со здоровьем. Начинают разрушаться мышечные ткани, кости становятся более ломкими. Жир скапливается на теле, особенно в области живота. Это касается и жировых отложений на внутренних органах. Снижается тестостерон, функции иммунной системы ухудшаются, может наблюдаться расстройство органов ЖКТ. Человек быстрее устает, становится раздражительным, агрессивным, плохо спит.

Постоянно высокий уровень гормона провоцирует развитие осложнений. Это может быть гипертония, остеопороз, сахарный диабет и прочее. Усиленную выработку кортизола провоцирует стресс. Чем чаще человек сталкивается с ним в жизни, тем пагубнее он влияет на здоровье. Необходимо понимать, что гормон реагирует не только на реальные стрессовые ситуации. Его рост провоцируют и тревожные мысли, расстройства и переживания.

На выработку влияют и внешние факторы. Кортизол позволяет организму справиться с негативным влиянием различных ситуаций. Это происходит в период получения физических травм, при голодании, сильном холоде или жаре, в момент болевых ощущений. В подобных ситуациях организм старается адаптироваться в новых условиях. Концентрация кортизола в крови резко возрастает, чтобы вернуть показатели в нормальные значения.

Поэтому, когда человек старается соблюдать слишком строгую диету или вовсе голодает, вместо потери веса он начинает его набирать. Это объясняется действием гормона, который стремиться сохранить здоровье организма.

Увеличение значения кортизола оказывает влияние на мозг. Гормон начинает его подавлять. В результате у человека наблюдаются проблемы с памятью. Ему сложнее вспомнить нужную информацию. Однако, пугающие воспоминания, связанные с сильным стрессом, сохраняются лучше также из-за воздействия увеличенного кортизола.

Кортизол: значения нормы

Норма кортизола зависит от возраста человека, его пола. Также на показатель влияет время дня, особенности организма, эмоциональное и физическое состояние. Поэтому были установлены пределы, при которых уровень гормона считается нормальным. Значительное отклонение от указанных чисел считается патологией и требует консультации доктором.

У женщин показатель имеет большой диапазон. Нормой считается значение в пределах 130-600 нм/л в крови. В утренние часы показатель выше, ближе к вечеру он начинает понижаться. Он может колебаться из-за действий внешних факторов. Значение имеет эмоциональный фон женщины в момент исследования. В период ПМС она может быть немного подавленной, вялой и раздражительной. Представленные данные в таблице отражают кортизол в нормальном диапазоне.

Возраст	Значение
Подростковый период, 12-15 лет	130-400 нм/л
Средний возраст, 16-38 лет	130-600 нм/л
Старший возраст, 38-55 лет	Менее 130 нм/л

Необходимо понимать, что в период нестабильного гормонального фона, например, при беременности, значение кортизола может резко колебаться.

У мужчин в спокойном состоянии нормы гормона схожи со значением для женщин. Показатель варьируется от 102 до 535 нм/л, но увеличение до 700 нм/л является допустимым, при условии, что в момент исследования имело место влияние отрицательных факторов на пациента. У некоторых к вечеру наблюдается понижение уровня гормона до 80, но это также можно считать вариантом нормы.

Если проводится диагностика серьезных патологий при помощи анализа на концентрацию кортизола, учитываются референсные значения. В том числе исследуют уровень гормона сразу после пробуждения пациента. Если он повысился, можно говорить о патологии. Также пациентам дают специальные препараты, затем берут анализ и проверяют, как ведет себя организм под их воздействием.

Как и для женщин, для мужчин справедливо воздействие внешних факторов и определенных условий. Так, после серьезных физических нагрузок показатели будут меняться, и повышенное или пониженное значение будет нормой для конкретного человека.

Верхнюю границу кортизол в крови достигает, если мужчина испытывает серьезный стресс. Поэтому важно учитывать состояние пациента в момент сдачи анализов.

Существуют показания нормы и для детей. Их значения могут сильно колебаться и зависят от возраста. У детей до года норма составляет 30-966 нм/л. В дошкольном возрасте, когда малышу еще нет 6 лет, нормальными считаются показатели 30-718 нм/л. В период от 6 до 10 лет значение варьируется в диапазоне 30-1049 нм/л. В подростковом периоде до 14 лет установлена норма 55-690 нм/л. Для детей в возрасте от 14 до 16 лет нормальными считаются показатели 28-856 нм/л.

Такой высокий порог для младенцев обусловлен тем, что малыши подвержены эмоциональным колебаниям. В первую очередь это касается активных детей. Когда ребенок проходит период социализации, попадая в школу, стрессовых ситуаций в его жизни становится больше. Поэтому и уровень кортизола может быть достаточно высоким. Для пубертата характерно формирование гормонального фона, поэтому значения могут несколько снизиться. К 16 годам организм вступает в завершающую стадию формирования, и показатели становятся приближенными к взрослым.

Чтобы узнать уровень содержания гормона, необходимо сдать анализы. Для определения кортизола может использоваться кровь, слюна или моча. Чтобы проследить показатель в динамике и точно оценить состояние, может потребоваться сдавать пробу несколько раз.

Повышение и понижение гормона

Отмечалось, что незначительное отклонение от нормы не указывает на развитие серьезной патологии. На ситуацию необходимо смотреть комплексно, чтобы поставить точный диагноз и одного анализа на кортизол недостаточно.

Понижение провоцирует замедление всех процессов в организме. Человек начинает будто впадать в спячку. И важно осведомить доктора обо всех симптомах плохого самочувствия, чтобы он мог установить корень проблемы. Причины снижения кортизола могут быть следующие:

• Патология надпочечников, туберкулез или болезнь Аддисона. Человек быстро устает, постоянно чувствует себя утомленным. Он ощущает слабость в мышцах, работоспособность снижается. Отмечается снижение веса. Пациент пребывает в депрессивном, апатичном состоянии. Если патология в хронической форме, пигментация кожи становится сильнее, особенно в области, где тело соприкасается с одеждой. На ранней стадии заболевания снижается артериальное давление. Иногда возникают болевые ощущения в области живота, проблемы с ЖКТ;
• Гипоитуитаризм и пангипопитуитаризм. Для этих состояний характерно внезапное состояние апатии. В особенно тяжелых случаях пациенту сложно заставить себя даже встать с кровати. Он может проводить в постели по несколько дней. Больной стремительно теряет вес, кожа становится сухой, появляются следы шелушения. Волосы теряют блеск, тускнеют, выпадают и ломаются. Волосяной покров редеет не только на голове, но и в подмышечной области. Отмечается снижение полового влечения;
• Понижение уровня гормонов щитовидки. Это наиболее распространенная патология при уменьшении количества кортизола. Патология называется гипотиреозом. Состояние достаточно опасное и может закончиться комой. Заболевание сопровождается рвотой, болевыми ощущениями в брюшной полости, диареей и прочими проблемами с ЖКТ;
• Синдром Нильсона. У больного отмечается нервозное состояние, снижается и нарушается зрение. В гипофизе могут быть обнаружены новообразования. У пациентов отмечается характерное для патологии поведение в виде мнительности, резкой смены настроения. Человек быстро выходит из эмоционального равновесия, постоянно испытывая тревогу или страх;
• Адреногенитальный синдром. При данной патологии отмечается высокая выработка мужских гормонов. Характерно для обоих полов. По всему телу начинают расти грубые волосы.

Стоит понимать, что кортизол может снизиться и при других заболеваниях инфекционного характера, вроде СПИДа. Подобное состояние возникает, если пациент длительное время принимает стероиды. При повреждении сосудов иногда случается кровоизлияние в надпочечники, что провоцирует проблемы с выработкой гормонов.

Повышение кортизола не должно вызывать опасений, только если значение находится в пределах верхних границ. В этом случае гормон положительно скажется на функционировании организма. Если уровень достаточно высокий, человек будто пребывает в состоянии постоянно стресса. Это неизбежно негативно скажется на состоянии внутренних органов.

Среди причин повышения гормона:

• Прием в течение длительного времени кортикостероидов;
• Период беременности, недавние роды;
• Эмоциональное перенапряжение в течение долгого времени;
• Нарушения в функционировании щитовидной железы;
• Наличие лишнего веса;
• Регулярный отказ от пищи на длительное время;
• Чрезмерные физические нагрузки, тренировки;
• Постоянное употребление энергетиков, кофе;
• Наличие вредных привычек;
• Прием некоторых лекарств.

Симптомы

Симптомы кортизола различаются в зависимости от повышения или понижения уровня гормона. На низкую концентрацию указывают следующие признаки:

• Ухудшение аппетита, потеря веса;
• Снижение трудоспособности, продуктивности;
• Постоянные обмороки, голова кружится;
• Расстройство органов ЖКТ, проявляющееся в виде тошноты, диареи;
• Болевые ощущения в области живота со сложным определением локализации;
• Тяга к соленому;
• На кожных покровах появляются следы пигментации;
• Снижается мышечный тонус;
• Постоянные перепады настроения. Возникает тревожность, депрессивное состояние, апатия.

Наличие нескольких симптомов свидетельствует о развитие патологии. Также есть симптомы, указывающие, что кортизол может быть повышен. Среди них:

• Сильная раздражительность, агрессивное поведение;
• Проблемы со сном. Человека мучает бессонница, он долго засыпает, беспокойно спит;
• Хроническое состояние стресса. Никакие способы расслабления не помогают. Невозможно полноценно отдохнуть;
• Снижение метаболизма;
• Набор лишнего веса;
• Разрушение мышечной ткани;
• Высокое содержание сахара. Это связано с тем, что кортизол уменьшает уровень инсулина и увеличивает показатели глюкозы. В анализах они могут увеличиться в несколько раз;
• Сниженный иммунитет, постоянные простуды;
• Проблемы с сердечной мышцей, тахикардия;
• Появление болевых ощущений в суставах, кости становятся хрупкими;
• Регенеративные функции снижаются.

В перечисленных случаях рекомендуется посетить доктора для постановки точного диагноза.

Нормализация кортизола

Чтобы улучшить состояние организма, необходимо знать, как нормализовать кортизол. Важно понимать, что многие причины, вызывающие изменения уровня гормона, вызваны определенными заболеваниями. Поэтому необходимо точно поставить диагноз и следовать лечению, которое назначит врач.

Самостоятельно изменить в лучшую сторону показатель кортизола можно, только если его отклонение незначительно. Эти рекомендации позволят поддерживать гормон в нормальном диапазоне, и следовать им стоит, даже если значения находятся в допустимых пределах.

Для нормализации необходимо соблюдать следующие советы:

• Исключить из рациона любые стимуляторы, включая кофеин и энергетики. Доказано, что одна чашка кофе способна увеличить значение кортизола на 30%. Эффект длиться около нескольких часов;
• Отказаться от вредных привычек. Необходимо убрать алкоголь и никотин или сократить их потребление до минимума;
• Определить раздражители, факторы, вызывающие стресс и исключить их. Это касается и тревожных, негативных мыслей. Отмечалось, что даже если думать о чем-то плохом, уровень кортизола может увеличиться;
• Научиться расслабляться. Полностью избежать стрессовых ситуаций не получится. Но можно сократить их влияние на жизнь. Рекомендуется чаще медитировать, посещать массажи;
• Организовать качественный сон. Его продолжительность должна быть 7-8 часов. Рекомендуется ложиться и просыпаться в одно время. За несколько часов до сна нужно исключить телевизор, гаджеты;
• Наладить рацион. Он должен быть богат продуктами, снижающими кортизол. Это еда, в составе которой много полифенолов. Подойдут продукты с пробиотиками, включая йогурты, зеленый чай, бананы, темный шоколад. Рекомендуется снизить потребление сахара;
• Соблюдать питьевой режим. В сутки человек должен потреблять минимум 1.5-2 л. воды. К ней не относится чай, кофе, сок и прочее. Это позволит улучшить состояние организма и предотвратить обезвоживание;
• Регулярно заниматься спортом. Физическая активность положительно сказывается на здоровье. Спорт позволяет, как увеличить, так и уменьшить содержание кортизола. Важно соблюдать баланс и не перенапрягаться. При повышенном гормоне нужно заниматься спортом осторожно с минимальными нагрузками;
• Найти хобби. Интересные занятия, которые нравятся человеку, позволяют справиться со стрессом, отогнать дурные мысли, расслабиться;
• Добавить в рацион витамины. Самостоятельно назначать их себе нельзя. Необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Он поможет определить, какие именно витамины стоит принимать, как долго и в каком количестве;
• Получать больше положительных эмоций. Это позволяет избавиться от негатива, быстрее справляться со стрессом. Важно, что смех способствует не только снижению кортизола, но и кровяного давления. Поэтому рекомендуется посещать интересные мероприятия, проводить время в веселых компаниях, смотреть комедии и прочее.

Также необходимо чаще общаться с животными. Многочисленные исследования показали, что контакт с животными положительно сказывается на показателях кортизола. Не обязательно заводить питомца. Общение даже с чужими животными позволяет улучшить состояние организма. Рекомендуется также больше времени проводить на свежем воздухе, на природе. Достаточно регулярно прогуливаться по парку.

Краткое резюме

Выброс кортизола происходит в момент сильного стресса. Гормон необходим для защиты организма в сложной, травмирующей ситуации. Незначительные колебания в показателях допустимы и не свидетельствуют о патологии. Действие кортизола приводит организм в тонус, наполняя его жизненными силами. Но избыток или недостаток в течение продолжительного времени может указывать на проблемы со здоровьем. Поэтому важно тщательно следить за уровнем гормона и при необходимости посещать доктора.

Как естественным образом снизить уровень кортизола и снять стресс

• Лучшие способы снизить уровень кортизола включают в себя практику релаксации, улучшение диеты, достаточное количество сна и уход за домашним животным.
• Вы также можете снять стресс, посвятив время деятельности, которая способствует счастью, например, создав сеть социальной поддержки, проводя время на свежем воздухе, занимаясь спортом или пытаясь рассмешить себя.
• Эта статья была подвергнута медицинскому рассмотрению Сарой С. Макьюэн, доктором философии, директором по исследованиям и программам Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс и доцентом трансляционной неврологии и нейротерапии в Онкологическом институте Джона Уэйна в Санта-Монике, СА .

Кортизол — это природный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции организма на стресс. Он также известен как гормон «бей или беги», помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.

Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, автомобиль, внезапно остановившийся перед вами на автостраде, или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал надпочечникам, чтобы выпустить всплеск гормонов, включая кортизол и адреналин, для сказать вам бежать или подготовиться к конфликту. Этот выброс гормонов может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, учащению дыхания и напряжению мышц.

Когда угроза минует, уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в условиях хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем эти высокие уровни кортизола могут вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.

Поиск здоровых способов борьбы со стрессом поможет снизить уровень кортизола и отрегулировать реакцию организма на стресс. Вот пять способов сделать это.

1. Практикуйте техники релаксации

Медитация, глубокое дыхание и другие средства релаксации, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицинских наук, невролог из Института неврологии Майами.

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, в котором изучалось влияние медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после участия участников в медитации осознанности.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что всего один сеанс хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы испытываете стресс ночью и вам необходимо снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.

2. Улучшите свой рацион 

Исследователи обнаружили значительную связь между кортизолом и пищей, говорит Лоренцо. Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга в пользу потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше повышает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.

Стресс может влиять на предпочтения в еде, повышая тягу к «вкусным продуктам», а высокий уровень кортизола также может повышать аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с диабетом 2 типа.

Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать порочный круг, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара и жира, таких как:

• Фаст-фуд
• Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
• Газированные напитки и фруктовые соки

С другой стороны, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может помочь стабилизировать настроение и уменьшить стресс. Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

• Лосось
• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна
• Бобовые
• Миндаль

«Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в «хозяйственных и восстановительных функциях», которые имеют решающее значение для здоровья», — говорит Лоренцо.

Недостаточный сон — менее 7 или 8 часов в сутки — увеличивает выработку кортизола в организме. На самом деле, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, которые испытывают недостаток сна.

Большинству людей требуется около семи часов сна в сутки, чтобы мозг мог пройти через все стадии сна, говорит Лоренцо. Изменения в этих циклах, возникающие у посменных, ночных работников или людей с хронической бессонницей, могут привести к повышению уровня кортизола.

Если вы боретесь со сном, установление регулярного времени отхода ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день может помочь сбросить ваши биологические часы, говорит Лоренцо. Вы также должны избегать кофеина или энергичных упражнений вечером и соблюдать правила гигиены сна, избегая экранов перед сном и спать в темноте.

4. Уход за домашним животным 

Развитие долгосрочных отношений с домашними животными является одним из способов регулирования уровня кортизола, говорит Лоренцо, особенно для людей, которые живут одни или не имеют надежной социальной сети.

На самом деле, исследование, проведенное в 2019 году учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, проведенных с собакой или кошкой, могут значительно снизить уровень кортизола. Собаки-терапевты особенно полезны людям с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также детям в стрессовых ситуациях.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Social Development, посвященное изучению влияния домашних собак на детский стресс, выявило более низкую реакцию кортизола у детей в возрасте от 7 до 12 лет, у которых были домашние животные во время воздействия стрессора.

5. Посвятите время деятельности, которая способствует счастью

У людей, которые называют себя счастливыми, уровень кортизола в целом ниже, говорит Лоренцо.

Счастье, конечно, относительно, и то, что приносит счастье одному человеку, может не принести счастья другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают в себя:

Создайте надежную систему социальной поддержки 

Наличие людей, к которым вы можете обратиться в случае стресса, например, доверенного члена семьи или надежного друга, может помочь улучшить способность вашего организма справляться со стрессом и повысить устойчивость.

Развивайте навыки управления конфликтами

Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия — будь то с коллегой, партнером или другом — может помочь построить здоровые отношения.

«Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронически повышенного уровня кортизола», — говорит Лоренцо.

Вы можете практиковать навыки управления конфликтами, делая глубокие вдохи, когда чувствуете разочарование, и слушая, прежде чем говорить.

Смех

Хотя смеяться в стрессовых ситуациях может быть трудно, на самом деле это мощное средство для снятия стресса. Исследование 2008 года, опубликованное в Американском психологическом обществе, показало, что даже просто ожидание смеха снижает уровень кортизола, а ожидание смеха снижает уровень кортизола.

Вот несколько простых способов добавить в свою жизнь больше смеха:

• Просмотр забавных телевизионных шоу или фильмов
• Воспоминания с друзьями и семьей
• Подписывайтесь на забавные аккаунты в социальных сетях

Выйдите на улицу

Некоторые исследования показали, что даже 20 минут, проведенные на природе, могут снизить уровень кортизола.

Прогулки на свежем воздухе и занятия спортом также стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Кортизол на вынос

Кортизол играет важную роль во многих функциях организма, включая иммунную систему и пищеварение. Но слишком много кортизола в течение слишком долгого времени может вызвать другие проблемы со здоровьем и даже увеличить риск заболевания.

В целом, практика релаксации, здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и отрегулировать уровень кортизола.

• Как справиться с депрессией и поднять настроение
• У меня депрессия? Тест для оценки ваших симптомов и подбора правильного лечения

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Как снизить уровень кортизола? Должны ли вы быть высокими или должны быть низкими? Мы не виним вас за то, что вы чувствуете себя смущенным и подавленным из-за еще одной вещи, которую нужно отслеживать и управлять.

Прежде всего, что такое кортизол?

Кортизол — ваш основной гормон стресса, который помогает организму регулировать свою реакцию на любой вид стресса, будь то физиологический, эмоциональный или травматический, — говорит Сунит Сингх, доктор медицинских наук, врач скорой помощи и медицинский директор CareHive Health в Остине. Техас. Это также стероидный гормон, который вырабатывается и выделяется надпочечниками.

«Когда организм находится в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, чтобы помочь справиться с основной проблемой», — объясняет он.

По словам доктора Сингха, кортизол помогает организму регулировать несколько важных факторов и потенциальных проблем, в том числе:

• Артериальное давление
• Уровень сахара в крови
• Сон/бодрствование
• Энергия
• Метаболизм
Уровень 91006 Воспаление вызывает ненормальный уровень кортизола?

Кортизол неплох; вам нужно это, чтобы помочь регулировать ваши реакции на жизнь. По словам доктора Сингха, регулирование включает в себя очень сложное взаимодействие петель обратной связи между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками.

«В целом уровень кортизола достигает максимума поздним утром и постепенно снижается в течение дня», — объясняет он. «Когда происходит стрессовое событие, повышенный уровень кортизола будет работать вместе с нашими механизмами «бей или беги», чтобы либо повышать, либо подавлять функции организма. [Пораженные системы включают] центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт или иммунную систему».

В дополнение к нормальным процессам, которые запускают или подавляют высвобождение кортизола, на его уровень также могут влиять различные заболевания, говорит доктор Сингх. Например, если у кого-то аномально высокий уровень кортизола, это называется синдромом Кушинга, который обычно вызывается опухолью, поражающей любую из желез, участвующих в процессе выработки кортизола.

Когда люди страдают от аномально низкого уровня кортизола, это называется болезнью Аддисона. Обычно это происходит из-за дисфункции надпочечников, но также может быть результатом аномального функционирования любой из других желез в процессе производства кортизола.

Наконец, если вы принимаете кортикостероидные препараты, такие как преднизолон или дексаметазон, длительное использование приведет к чрезмерной выработке кортизола, говорит доктор Сингх.

«Если прием лекарства не будет адекватно снижен при прекращении приема, способность организма вырабатывать кортизол может навсегда ухудшиться», — говорит он.

Каковы некоторые признаки и симптомы ненормального уровня кортизола?

По словам доктора Сингха, большинство людей не испытывают никаких симптомов, связанных с ежедневными колебаниями уровня кортизола. Однако, если уровень кортизола патологически высокий или низкий в течение длительного периода времени, например, в течение нескольких недель или месяцев, вы можете начать замечать некоторые из следующих симптомов:

Симптомы высокого уровня кортизола:

• Увеличение веса
• Высокий сахар крови
• Мышечная слабость
• Сексуальная дисфункция
• Фиолетовые растяжки
• Перепады настроения
• Низкий кортизол. уровень кортизола проверяли?

  Если вы заметили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, вы можете попросить своего врача проверить уровень кортизола. По словам доктора Сингха, врач может проверить уровень кортизола различными методами, включая анализы крови, мочи и слюны. (Узнайте больше о тестировании кортизола здесь.)

  «Разные лаборатории имеют разные диапазоны нормы, поэтому, если вы заинтересованы в проверке уровня кортизола, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой [метод] лучше для вас», — говорит он. «В дополнение к типу проводимого теста на кортизол вам также [необходимо] определить, в какое время (или время) дня проходить тестирование, нужны ли другие соответствующие лабораторные тесты и требуются ли визуализирующие тесты в случае аномального высокие или низкие результаты».

  Можете ли вы самостоятельно контролировать уровень кортизола?

  Хорошей новостью является то, что если ваш врач сообщит вам, что ваш уровень кортизола не идеален, вы можете предпринять шаги, чтобы получить свои цифры, которые могли бы быть. По словам доктора Сингха, несколько простых способов повысить оптимальный уровень кортизола включают:

  • Соблюдайте регулярный режим сна каждую ночь, чтобы увеличить свои шансы на достаточно глубокий сон.