Сидя качать пресс: Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнений на стуле
• 3 Техника выполнения упражнений для пресса
  • 3.1 Вакуум
  • 3.2 Поочерёдный подъём коленей к груди
  • 3.3 Одновременный подъём коленей
  • 3.4 Подъём коленей с поворотом корпуса
  • 3.5 Касание руками ног
  • 3.6 Подтягивание колена к локтю

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

«>

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Опубликовано 14.04.2021 в 12:00

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

Содержание

1. 1. Скручивания сидя
2. 2. Наклоны в стороны
3. 3. Уголок с разгибанием колен
4. 4. Планка на стуле
5. 5. Поочередное разгибание колен
6. 6. Складка
7. 7. Удержание на прямых руках

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
3. На вдохе верните туловище в центр.
4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

А также читайте:
Как правильно качать пресс →

20+ Газетные картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

20+ Газетные картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 2.4k
• Степка фотосколков 10K
• Группа людей 26

Газеты

Газета

газета Texture

. Unsplash+

В сотрудничестве с Мохамедом Хамди

Unsplash+

Разблокировать

налогиличные финансыфинансы

Роман Крафт

новостиЛюди изображения и картинкичитать

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Absolutvision

Businesswall Streetfinance

Rishabh Sharma

HD Grey Wallpapershq фоновые изображения Изображения и фотографии

Jas Min

Фоновый фон.economy

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Mohamed hamdi

Unsplash+

Unlock

taxreadingsitting

billow926

中国东十道巷54号西安市

Reagan Freeman

textpageposter

Waldemar

current eventstructureword

Ludovica Dri

focusjournal

Wherda Arsianto

shenzhenchinashelf

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Mohamed Hamdi

UNSPLASH+

Разблокировать

Оплата TaxStax returnAccountant

Банк PHROM

ПЕЧАТНАЯ ПЕРВАЯ @LGNWVR

Hd серые обоитекст

Mattias Diesel

swedengothenburgcoffee shop

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с mk. s

Unsplash+

Unlock

morning readingmotivationmotivational

Farzad Mohamadi

Paper backgroundsadvertisementflyer

taxespersonal financefinances

Texture backgroundsmünchengermany

taxreadingsitting

textpageposter

focusjournal

paying taxestax returnaccountant

printingprintWebsite backgrounds

newspapersVintage backgroundshistory

swedengothenburgcoffee shop

Бумажные фоны для рекламных листовок

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

newsPeople images & picturesread

businesswall streetfinance

Hd grey wallpapersHq background imagesBook images & photos

Hd pattern wallpaperscovid-19economy

中国东十道巷54号西安市

current eventstructureword

shenzhenchinashelf

delhiindiaglasses

Hd серый обои текст

Related collections

newspaper

98 photos · Curated by Katy Smith

Newspaper

39 photos · Curated by Nele Skrip

Newspaper

41 photos · Curated by Dwiki Ramadhani

morning readingmotivationmotivational

taxespersonal financefinances

Hd узор обоиcovid-19экономика

текстовая страницаплакат

шэньчжэньчинаполка

делхиндияочки

швегенготенбургкафе

newsPeople images & picturesread

Texture backgroundsmünchengermany

中国东十道巷54号西安市

focusjournal

printingprintWebsite backgrounds

newspapersVintage backgroundshistory

morning readingmotivationmotivational

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

businesswall streetfinance

Hd серый фоткиHq фон фотокнига фото

taxчтениесидит

current eventstructureword

Related collections

newspaper

98 photos · Curated by Katy Smith

Newspaper

39 photos · Curated by Nele Skrip

Newspaper

41 photos · Curated by Dwiki Ramadhani

paying taxestax returnaccountant

Hd серые обоитекст

Бумажный фонрекламный флаер

Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на логотип iStock

Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Пресс-релизы — Сидите

Главная > Связи с инвесторами > Пресс-релизы

Пресс-релиз от 15 октября 2019 г.

Пресс-релиз от 10.07.2019

Обновленная информация об исполнении программы обратного выкупа0010 01.01.2019

Скачать

Пресс-релиз 01/10/2019

Обновление по выполнению программы Buy-Back

01/10/2019

Скачать

Пресс-релиз 19/0919

.

Уведомление о публикации полугодового финансового отчета от 30 июня 2019 года

19.09.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 09.12.2019

Совет директоров СИТ утверждает результаты полугодия 2019 2/2/2019

1

1

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 10/09/2019

Правительство Великобритании выбрало SIT для разработки счетчиков водорода

Скачать

Пресс-релиз 02/08/2019

Обновление о выполнении программы Buy-Back

02/08/2019

Скачать

Пресс-релиз 01/08/2019

Упражнение по УПРАВЛЕНИЮ SIT WARRANT

01/019

Упражнение SIT WARRANT

01/019

.

08.01.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 29.07.2019

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

29.07.2019 программа обратного выкупа

22.07.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 15.07.2019

Информация о выполнении программы обратного выкупа

15. 07.2019

Пресс-релиз 6 07.12.2019

SIT: более 20 миллионов евро на инновации в период 2019-2020 гг., наряду с новой кампанией Employer Branding для привлечения технических специалистов Программы Buy-Back

08/07/2019

Скачать

Пресс-релиз 01/07/2019

Упражнение по SIT Wrants

01/07/2019

Скачать

. 2019

Актуальная информация о выполнении программы обратного выкупа

07.01.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 24.06.2019

Информационная информация о ходе выполнения программы обратного выкупа

06.04.2019 2019 0010

Скачать

Пресс -релиз 03/06/2019

Упражнение по SIT Wrants

03/06/2019

Скачать

Пресс -релиз 10/05/2019

SIT RELEASES 2019Q1 Результаты

.05.20199

SIT RELEASES 2019Q1 Результаты

.05.2019.2019.20199.20199.20199.2019.20167

SIT RELEASES 2019Q1.

СКАЧАТЬ

Пресс -релиз 06/05/2019

SIT Appoints Mara Di Giorgio для поддержки отношений с инвесторами

06/05/2019

Скачать

Пресс -релиз 02/05/2019

Упражнение по УПРАВЛЕНИЮ СЕЙТА

02/05. /2019

DOWNLOAD

Press Release 23/04/2019

Update on the execution of the buy-back programme

23/04/2019

DOWNLOAD

Press Release 15/04/2019

Update on the выполнение программы обратного выкупа

15/04/2019

Скачать

Пресс -релиз 01/04/2019

Упражнение по SIT Wrants

01/04/2019

Скачать

Пресс -релиз 25/03/2019

обновления

Выполнение программы Buy-Back

25/03/2019

Скачать

Пресс-релиз 22/03/2019

Совет директоров SIT. 18.03.2019

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

18.03.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 03.11.2019

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

2093.11

DOWNLOAD

Press Release 04/03/2019

Update on the execution of the buy-back programme

04/03/2019

DOWNLOAD

Press Release 01/03/2019

Exercise of the SIT Warrants

03. 01.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 28.02.2019

Italgas заключила с SIT заказ на сумму 19 млн евро на поставку интеллектуальных счетчиков газа нового поколения

28.02.2019 2019

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

25.02.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 18.02.2019

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

/

2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 02.11.2019

Обновленная информация об исполнении программы обратного выкупа Программа Back

04/02/2019

Скачать

Пресс -релиз 01/02/2019

Упражнение по SIT Warrants

01/02/2019

Скачать

Пресс -релиз 28/01/2019

об исполнении программы обратного выкупа

28/01/2019

Скачать

Пресс-релиз 21/01/2019

ОБНОВЛЕНИЕ О ВЫПУСКЕ ПРОГРАММЫ BUCK-BACK

21/01/2019

Скачать

Пресс-релиз 14/01/2019

14/01/2019

Актуальная информация о выполнении программы обратного выкупа

01. 14.2019

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 01.07.2019

Информационная информация о ходе выполнения программы обратного выкупа

01.07.19

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 01.02.2019

Упражнение на SIT ордера

02/01/2019

Скачать

Пресс-релиз 01/01/2019

Обновление на выполнение программы Buy-Back

01/019

Скачать

10 02/01/2019

10 02/01/2019

610 01/2019

610 01/2019

. Пресс-релиз от 12.21.2018

Информация о выполнении программы обратного выкупа

12.21.2018

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 12.21.2018

SIT S.P.A. – Финансовый календарь на 2019 год

21/12/2018

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз от 12.17.2018

Обновленная информация об исполнении программы обратного выкупа

17.12.2018

СКАЧАТЬ

Программа Buy-Back

12.10.2018

Скачать

Comunicato Stampa Del 21.

03.2018

Упражнение по SIT Wrants

03/12/2018

Скачать

Пресс-релиз 03/12/2018

.

Консолидированные результаты за 3 квартал 2018 года

03/12/2018

Скачать

Пресс -релиз 28/11/2018

Первый день торговли акциями и ордерами на итальянской бирже. 19.11.2018

Обновленная информация о выполнении программы обратного выкупа

19.11.2018

СКАЧАТЬ

Пресс-релиз 13.11.2018

Информационная информация о выполнении программы обратного выкупа

1

1

11.13.2018

Скачать

Пресс-релиз 05/11/2018

SIT BENINS BENINS SALE SHARE SHARE BUCK BACK Программа

05/11/2018

Скачать

Пресс-релиз 01/11/2018

Упражнение по УПРАВЛЕНИЯ СЕЙТА

9018

Упражнение SIT Warrant 01.01.2018

Скачать

Пресс -релиз 01.01.2018

Упражнение по SIT Wrants

01/10/2018

Скачать

Пресс -релиз 10/09/2018

2018 H2 Результаты

.

09.10.2018

Скачать

Пресс -релиз 01.08.2018

Упражнение по SIT Wrants

01/08/2018

Скачать

Ордены

02/07/2018

Скачать

Пресс -релиз 06/06/2018

Изменения в композиции Arne Capital

06/06/2018

Скачать

ПРЕССОВЫЙ РЕЛИЗ ордеров SIT

01/06/2018

Скачать

Пресс -релиз 16/05/2018

SIT подает заявку на список на рынке MTA

16/05/2018

Скачать

.

Упражнение на SIT ордера

02/05/2018

Скачать

Пресс -релиз 27/04/2018

SIT Group Invests, чтобы сделать Rovigo своим центром Excellence

27/04/2018

Загрузка

6. Выпуск 04.03.2018

Упражнение по SIT Wrants

03/04/2018

Скачать

Пресс -релиз 21/03/2018

SIT SPA — Одобрение результатов 2017 года

21/03/2018

6. Выпуск. 05.03/2018

. /03/2018

Изменения в композиции Artive Capital

05/03/2018

Скачать

Пресс -релиз 01/03/2018

SIT Arars 02.