Упражнения для мышц ног в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

• Большая складка . Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
• Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные.

При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Мощная тренировка ног в домашних условиях Как накачать ноги дома

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тренировка ног на улице или в домашних условиях ( лучшие упражнения на ноги ) Моя книга о тренировках отправляю за донат Телеграм тут упражнения на ноги — За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты, соцсети (обращайтесь) — Помощь в развитии вашего Ютуб (пишите в соцсети) Если интересно: — Мои контакты в соцсетях, Email — Сотрудничество — Помощь в развитии вашего Ютуб канала — Воркаут программы тренировок — Авторская книга: 7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки кликай Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках. Насчет того сколько делать количество повторений, количества подходов, времени отдыха между тренировками — узнаем в сюжете. Как накачать ноги дома Мощная тренировка ног в домашних условиях Понравилось видео? Сделай репост Привет, телостроители, это Владерович о воркауте Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом собственного тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком плюс ягодичный мост, так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика — приседать на стул. Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель.

Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой — на полу. Далее выполняем болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Ещё тренировка может проводиться для взрывной силы. Бегая спринты, делая выпрыгивания на возвышенность, прыжки в длину. Тут уже стоит заглянуть на каналы про легкоатлетов, я не так часто практикую такие тренировки. У спринтеров, в отличие от марафонцев, если замечали, ноги достаточно массивные, т. к. у них в тренировках включаются быстрые мышечные волокна. Таким образом, чередуя 4 предложенный комплексы упражнений на разных тренировках, вы, во-первых, не заскучаете, а также ваши мышцы не будут привыкать к нагрузке. Обязательно прогрессируйте, усложняйте нагрузку. Делайте 1-2 таких тренировок ног в неделю. У кого есть доступ к залу, можно чередовать классические упражнения тренажерки и с весом тела, всё потому, что тренажерный зал даст массу, объем, силу. А калистеника — прорисовку мышц, рельеф, взрывную силу.

Сильные, рельефные ноги ещё никому не мешали, а если вам нужен объем и масса, тут уже не обойтись без утяжелителей и традиционных упражнений из тренажерного зала типа приседа и становой тяги. Обучение правильной технике упражнений для ног — залог сохранить здоровье
Дата: 2021-12-21

← Твоё первое подтягивание на одной руке: пошагово (как научиться подтягиваться)

Как подтянуться с весом — полный разбор тренировок (от 0 до Профи) →

Похожие видео

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 5

Иван
У меня хороший верх, но худые ноги.

Если я начинаю приседать то могу сделать 30 приседаний максимум со своим собственным весом. Бывает что когда я очень уставший после работы даже 10 раз с трудом могу присесть. Зато подтягиваюсь хорошо и брусья хорошо, а вот ноги что то отстают. Что мне делать? Как тренироваться?

Василий
Очень понравилось! Вообще-то я больше по железу, но подборка настолько грамотная и интересная, что не удержался и попробовал. Решил добавить некоторые упражнения в день ног. Супер! Спасибо автору.

Leytush
Все упражнения — СУПЕР. И главное, что составить тренировку то можно из них так, как вам хочется. Т. е. важно то, какие цели вы преследуете. Либо, это выносливость, либо сила и т. п.

Дядя
Всё о чём говорит автор я перепробовал на собственном опыте, ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ В РОЛИКЕ РАБОТАЮТ 1000%% ( мне 41 занимаюсь с 13 лет, не профессионал)

Дядя
Ещё хорошее упражнение Гак приседы с гирей в руках за спиной, кто не пробывал, пробуйте, на канале Атлетизм есть такие видео

лучших упражнений для тренировки ног

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Приправьте самый тяжелый день недели этими крутыми движениями для нижней части тела

Люди либо любят день ног, либо ненавидят его, и между ними очень мало различий. Мы попадаем в первую категорию из-за того, что упражнения на ноги могут помочь предотвратить травмы, помочь вам достичь более сбалансированного телосложения, улучшить свои результаты в других видах спорта (подумайте, пытаясь поймать отскок во время игры в баскетбол) и гораздо более. Мы могли бы часами говорить о преимуществах того, чтобы не пропускать дни ног, но это уже другая статья.

Мы здесь сегодня, чтобы помочь вам оживить ваш распорядок дня ног, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, готовый атаковать стойку для приседаний со всем, что у вас есть, или вы пытаетесь отрастить куриные ножки. в могучие барабанные палочки.

Мы расскажем о наших любимых упражнениях для ног, о том, как их выполнять и какие изменения вы могли бы внести, и почему мы так их любим.

Приседания со штангой на спине

Как делать : Снимите нагруженную штангу на плечи и отойдите от стойки для приседаний. Стоя на ширине плеч, посмотрите вперед и напрягите мышцы кора, прежде чем опуститься в полный присед. Как только вы достигнете полной глубины (которая зависит от атлета), вернитесь пятками в исходное положение. Повторить.

Модификации : Поэкспериментируйте с расположением грифа на спине — некоторые люди предпочитают приседания с высоким перекладиной, когда гриф располагается выше на мышцах-ловушках, а другие предпочитают приседания с низким перекладиной, когда гриф ниже трапеций на верхней части спины.

Почему это наш выбор : Приседания на спине называют «королем подъемов», потому что они задействуют наибольшее количество мышечных групп и вызывают больший выброс тестостерона и человеческого гормона роста (оба необходимы для роста мышц), чем любой другой лифт.

Болгарский сплит-присед 

Как выполнять : Найдите скамью или любую другую платформу высотой до колена и встаньте перед ней примерно на 18–24 дюйма, а затем поставьте одну ногу на платформу, сохраняя обе ваши ноги на расстоянии бедра друг от друга. Напрягая корпус и держа глаза прямо, опустите колено ноги, все еще стоящей на полу, слегка согнувшись в бедрах, пока ваши квадрицепсы не будут примерно параллельны полу. Используйте ногу, стоящую на земле, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы закончите, повторите с другой ногой.

Модификации : Это упражнение можно выполнять как движение с собственным весом или с парой гантелей или гирь в качестве дополнительной нагрузки.

Почему это наш вариант : Болгарские сплит-приседания известны как односторонние движения, что означает, что они задействуют одну сторону тела за раз. Выполнение односторонних движений может помочь улучшить ваш баланс и координацию.

Фронтальные приседания

Как делать : Положите штангу на переднюю часть плеч, локти направлены вперед, ладони смотрят вверх. Возьмите гриф, снимите его со стоек и, как при приседаниях со штангой на спине, сделайте несколько шагов назад, прежде чем напрячь мышцы кора и присесть на полную глубину (опять же, независимо от того, что означает для вас полная глубина). Поднимитесь и повторите.

Модификации : Если вам неудобно держать штангу во время фронтального приседания, вы можете использовать вместо нее гантели или гири.

Почему это наш выбор : Приседания со штангой на груди имеют те же преимущества, что и приседания со спиной, но они снимают нагрузку с нижней части спины, перенося нагрузку на переднюю часть тела.

Дефицитные приседания сумо 

Как выполнять : Поместите два блина (желательно весом 45 фунтов) на расстоянии чуть больше ширины плеч, а затем возьмите тяжелую гантель или гирю. Встаньте на пластины, удерживая вес обеими руками, и примите стойку, в которой вы обычно выполняете присед со штангой на спине. Затем присядьте.

Модификации : Это можно легко сделать как движение с собственным весом или с нагруженной штангой (если вы достаточно смелы, просто всегда сохраняйте равновесие на блинах).

Почему это наш выбор : Приседания сумо с дефицитом требуют большего сгибания колена, что вызывает большую активацию четырехглавой мышцы, чем обычные приседания.

Приседания-пистолет 

Как выполнять : Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу, слегка оторвав ступню от земли. Напрягите корпус и опуститесь в присед. Напрягитесь от ягодиц и оттолкнитесь назад. Повторите с другой ногой.

Модификации : Вы можете начать это движение, сев на скамью или плиобокс и отжавшись на одной ноге, или опустившись на платформу.

Почему это наше любимое упражнение : Это еще одно одностороннее движение, которое тренирует равновесие и координацию, а также тренирует основные мышцы.

Обратные выпады

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите корпус. Сделайте шаг назад и согните переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом, опуская заднее колено, пока оно также не будет под прямым углом. Вернитесь в исходное положение, все время держа корпус в вертикальном положении.

Модификации : Слишком просто? Возьмите пару гантелей средней тяжести для дополнительной нагрузки. Слишком сложно? Попробуйте сократить свой шаг или расстояние, на которое вы опускаетесь.

Почему это наш выбор : Помимо работы над балансом, обратные выпады также являются отличным упражнением для развития силы ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Как это делать : Подойдите к нагруженной штанге так, чтобы гриф находился чуть выше средней части стопы и близко к голеням. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину (ваши руки должны быть снаружи ног). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь пятками и отрывайте штангу от земли. Опускайте штангу, пока она не достигнет ваших голеней (диски не должны касаться земли), и повторите несколько повторений.

Модификации : Это можно сделать с парой гантелей или гирь, или вы можете установить пару корректирующих рук на стойку для приседаний на уровне голени, чтобы уменьшить необходимый диапазон движения.

Почему это наш выбор : Румынская становая тяга нацелена на мышцы задней цепи, а также помогает подготовить вас к поднятию тяжестей в повседневной жизни без травм.

Выпады со штангой 

Как выполнять : Положите штангу (может быть пустой или загруженной) на спину, как при приседаниях со спиной. Сохраняя позвоночник все время в нейтральном положении, сделайте шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола. Задержитесь на короткую секунду, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы снова встать. Повторите с противоположной ногой, убедившись, что у вас достаточно места перед собой.

Модификации : Попробуйте это как простое движение с собственным весом или используйте утяжеленный жилет вместо штанги.

Почему это наш выбор : Выпады со штангой отлично подходят для улучшения осанки и равновесия, а также для улучшения гибкости бедер.

Подножки

Как это делать : Найдите прочную скамью, плио-бокс или другую платформу (высота на ваше усмотрение). Поставьте одну ногу на платформу и используйте ее, чтобы подняться на платформу, удерживая противоположное колено примерно на 9 градусов. Угол 0 градусов. Медленно опуститесь на землю и повторите с другой стороны.

Модификации : Для начинающих просто выполните упражнение, но также поставьте на платформу и противоположную ногу. Для тех, кто хочет бросить вызов, возьмите в одну руку гантель средней тяжести, чтобы испытать равновесие.

Почему это наш выбор : Подъемы на ступеньку отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и могут помочь выровнять мышечный и силовой дисбаланс в ноге.

Ягодичный мостик со штангой 

Как выполнять : Положите нагруженную штангу на землю и лягте на спину. Перекатывайте штангу, пока она не окажется у бедер, затем согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. Держите плечи и голову ровно, двигайтесь пятками и толкайте бедра вверх, удерживая штангу (убедитесь, что ваш позвоночник все время находится в нейтральном положении). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите штангу на пол.

Модификации : Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с тяжелой гантелью, если штанга вам неудобна.

Почему это наш выбор : Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для тонуса ягодичных мышц и укрепления мышц кора.

Сгибание ног 

Как это сделать : Найдите тренажер для сгибания ног и следуйте инструкциям тренажера по постановке ног. Возьмитесь за рукоятки перед собой и напрягите подколенные сухожилия, сгибая колени, пока не достигнете полной амплитуды движения. Медленно верните вес в исходное положение.

Модификации : Нет тренажера для сгибания ног? Найдите гантель средней тяжести и поместите ее между ступнями так, чтобы голова опиралась на подошвы обуви, и следуйте приведенным выше инструкциям. Вы также можете делать это как движение с собственным весом, поднимая одну ногу вверх и направляя пятку к ягодицам, постоянно удерживая колено на одной линии с противоположной ногой.

Почему это наш выбор : Это одно из лучших изолирующих упражнений для проработки подколенных сухожилий, что жизненно важно для повседневной деятельности, такой как ходьба, приседание и наклоны.

Отведение бедра с помощью бандажа 

Как выполнять : Оберните мини-эспандер прямо над обоими коленями. Держитесь за что-нибудь твердое или крепко упритесь руками в стену и отведите одну ногу от тела в сторону, держа колени прямыми. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Модификации : Это можно делать без эспандерной ленты в качестве движения собственного веса или с креплением на лодыжку на тросовом тренажере.

Почему это наш выбор : Отведение бедра с помощью бандажа — отличное упражнение для укрепления тазобедренных суставов, которое помогает улучшить общий баланс.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший тренажер для домашних весов

Подъем на носки 

Как выполнять : Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на цыпочки, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, колени прямые. Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно вернуться на землю.

Модификации : Попробуйте это с нагруженной штангой на спине или с тренажером для подъема ножек (если он у вас есть).

Почему это наш выбор : Подъемы носков могут помочь с стабильностью лодыжки и помочь развить взрывную силу.

Приседания с прыжком

Как делать : Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Затем, двигаясь пятками, сорвитесь с пола в прыжке, аккуратно приземлившись на ноги. По возвращении постарайтесь вернуться в присед как можно быстрее.

Модификации : Для дополнительного усложнения выполните это упражнение, держа в обеих руках гантели или гири средней тяжести. Если вы только начинаете, просто вернитесь в положение стоя после первого прыжка и повторите движение.

Почему это наш выбор : Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений и работает мышцы нижней части тела, но также помогает развить взрывную силу ног.

Конькобежцы

Как это сделать : Начните с того, что ноги чуть шире ширины плеч, и отведите одну ногу назад (удерживая ее в воздухе). Оба ваших колена должны быть под углом 90 градусов. Используя ногу, все еще стоящую на земле, оттолкнитесь и прыгните на другую сторону. Повторить.

Модификации : Вы можете изменить это движение, отрегулировав расстояние прыжка или изменив направление прыжка. Сделайте это настолько простым или настолько сложным, насколько вам нравится.

Почему это наш выбор : Фигуристы не только бросают вызов нашему балансу и координации, но также работают над улучшением нашей мышечной выносливости (как долго мышца может оставаться активной в условиях стресса).

Прыжки в длину 

Как выполнять : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в полуприсед (сохраняя позвоночник в нейтральном положении). Отталкиваясь пятками и махая руками вперед, прыгайте так высоко и далеко, как сможете. Повторить.

Модификации : Для начинающих можно начинать это движение сидя на скамье или плиобоксе. Хотите вызов? Сделайте бёрпи, а когда встанете, сразу же прыгните в длину 

Почему это наш выбор : Прыжки в длину помогают улучшить баланс, координацию и развить взрывную силу в ногах.

Чемодан

Как это сделать : Возьмите тяжелую гантель или гирю и убедитесь, что перед вами свободный путь. Держите позвоночник в нейтральном положении и всегда смотрите вперед, идите так далеко, как сможете. Когда вы достигнете конца своего пути, переключите вес на противоположную руку и повторите.

Модификации : Если вы только начинаете, уменьшите вес или расстояние этого движения. Вы также можете носить груз обеими руками, что превращает его в переноску фермера. Для тех, кто ищет вызов, попробуйте удерживать вес на уровне плеч.

Почему это наш выбор : Чемоданы — отличный способ улучшить силу и стабилизацию корпуса, потому что они заставляют вас сохранять равновесие, одновременно увеличивая нагрузку на одну сторону тела.

Доброе утро  

Как делать : Начните с того, что положите штангу на спину, как при приседаниях (она может быть пустой или с грузом), и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, пока ваш позвоночник не окажется примерно параллелен полу. Поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификации : Это можно делать с собственным весом (просто держите руки за головой) или с эспандером.

Почему это наш выбор : Гудморнинг отлично подходит для подвижности бедер и гибкости, а также для развития силы нижней части тела и кора.

Попробуйте эту серьезную дневную тренировку для ног

• Приседания со штангой: 4 подхода, 6–9 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода, 7–12 повторений Отведение бедра с бандажом: 3 сета, 10–20 повторений 
• Гудморнингс: 4 сета, 15–20 повторений 

Советы по проведению дня ног 

Зарядка

Если вы когда-нибудь задумывались, почему дни ног могут быть такими тяжелыми, то это потому, что они являются самой большой группой мышц в нашем теле. Другими словами, вы задействуете больше мышечных волокон, чем во время тренировки груди или спины, что означает повышенную нагрузку на все системы вашего тела.

По этой причине вы должны обязательно съесть высококачественную пищу перед тренировкой примерно за 90 минут или два часа до того, как вы собираетесь пойти в спортзал на день ног.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее средство перед тренировкой

Приоритет восстановления

Поскольку мы используем наши ноги практически для всего, от сидения и вставания до ходьбы, вы должны позаботиться о них после того, как подвергнете их через отжим. Это означает потребление достаточного количества белка, чтобы восстановить мышечные волокна, которые вы напрягли во время тренировки, и 7-9 часов сна.

Положение стопы 

Положение стопы во многих упражнениях на ноги определяет нагрузку на определенные группы мышц. Например, размещение ног на ширине плеч при жиме ногами хорошо для общего развития ног, в то время как более широкая стойка приведет к большему задействованию внутренней поверхности бедер.

Повторения и подходы

Количество повторений и подходов для упражнений на ноги одинаково для всех других упражнений. Вот удобная таблица, которую мы составили, чтобы помочь вам: 

Часто задаваемые вопросы о дне ног

Из чего должен состоять день ног?

День ног должен состоять из движений, которые задействуют каждую часть вашего нижнего тела, от квадрицепсов и бедер до подколенных сухожилий и нижней части позвоночника. Сертифицированный личный тренер, тренер по тяжелой атлетике или другой специалист по силовым тренировкам может разработать план, который подходит для ваших конкретных целей в фитнесе.

Сколько раз в неделю день ног?

Большинство людей тренируют ноги один раз в неделю из-за нагрузки на мышцы и времени восстановления от двух до трех дней, но ваш тренер может назначить вам тренировку ног от двух до трех раз в неделю.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Нет. Хотя приседания являются королем всех упражнений, они не задействуют все мышцы нижней части тела таким образом, чтобы максимизировать прирост силы и мышечной гипертрофии, поэтому важно включать другие движения с опорой на ноги.

Достаточно ли четырех упражнений для ног?

Четырех упражнений может быть достаточно для дня ног, если они задействуют все основные группы мышц таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям в фитнесе. Вместе со своим тренером разработайте план, который подойдет именно вам.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Энтони О’Рейли, CPT

Энтони О’Рейли — сертифицированный NASM тренер по питанию и личный тренер, чья работа освещалась в журналах Muscle & Fitness и BarBend. Айленд и Квинс, Нью-Йорк. Проведя большую часть своей жизни с лишним весом, он сбросил 80 фунтов и взял под контроль свое здоровье и физическую форму. Вне работы он по-прежнему любит пирожные «Маленькая Дебби», но компенсирует их интенсивными прогулками и тренировками. Он заядлый болельщик «Манчестер Юнайтед», несмотря ни на что.

Дополнительная литература

Обзор нагружаемой гантели Rogue DB-15 (2023 г.): лучше, чем регулируемая гантель?

Энтони О’Рейли, CPT

У вас просто завалялась стопка блинов? Наш обзор нагружаемой гантели Rogue DB-15 расскажет вам, почему это идеальное оборудование для вашего домашнего тренажерного зала. Подробнее

Edge Fitness Systems Разгибание для спины стоя Обзор

от Cooper Mitchell

Разгибание для спины стоя от Edge Fitness Systems — это новая версия старой конструкции, предложенной легендарным силачом Полом Андерсоном. Эта часть не только меняет правила игры в тренировке задней цепи, но также обязательно станет опорой и будет стоять рядом с такими основными элементами, как GHR, Reverse Hyper и тренажер для приседаний на поясе. Подробнее

6 лучших тренировок на аэровелосипеде для всего тела

от Рики Гудрича

У нас есть лучшие тренировки на аэровелосипеде, чтобы ваши ноги и легкие горели во время следующей поездки. Подробнее

Exxentric Обзор маховика kBox4 для тренировок

Купера Митчелла

kBox4 от Exxentric — это революционное оборудование для тренировок, не похожее ни на что, испытанное нами ранее. Мало того, что система маховика, используемая kBox4, эффективна, но качество сборки и точность машины не имеют себе равных. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги – основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировки нижней части тела с использованием собственного веса имеют некоторые преимущества. Когда вы работаете с большим весом, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно уделите внимание каждой ноге отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги. Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами по 20 секунд.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием при каждом повторении . Прикладывая максимальное усилие к ногам, вы задействуете все мышцы ног с максимальной отдачей.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. С ногами в этом положении отведите бедра назад как можно дальше, одновременно выталкивая колени, чтобы они оказались под бедрами.

Подпрыгните одним движением так высоко, как сможете. Это взрывное динамическое упражнение задействует всю ногу и действительно ускорит сердцебиение. Так что это целенаправленное упражнение для ног и кардио в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пришло время сжечь эти ноги! Болгарский сплит-присед поможет растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу за счет переноса веса на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или гантели, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога оторвалась от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания-пистолет

Боже, Боже! Вы знали, что где-то здесь будут приседания-пистолеты, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как в статике, так и в динамике.

Если у вас отличный баланс, начните с разведения ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, используя только ту ногу, которая находится на земле.

Затем повторите. Завершите одну сторону, прежде чем переходить на другую ногу. Если у вас не очень хороший баланс, вы можете спуститься на поверхность и подняться оттуда.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге улучшат баланс и порог силы кора . Это заставит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия кричать. Когда вы опускаете свое тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут орать на вас.

Отведите ногу назад и попытайтесь полностью опуститься вниз, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, выбрасывайте заднюю ногу вперед, отводя колено. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Реверанс

Пришло время сделать реверанс! Да, хардкорный специалист по трансформации только что сказал реверанс. Да, реверанс, как учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с кем-то, к кому они должны относиться с уважением.

Знаете, тот самый реверанс, который вы делали издевательски, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Присед в реверансе — это смешно выглядящий выпад, который вы не были точно уверены, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это потрясающее упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь. Вы почувствуете глубокую и напряженную активацию ягодичных мышц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую ногу.

Обратный выпад

Обратный выпад немного снизит интенсивность. При выполнении этого упражнения вы почувствуете сильное жжение.

Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем поднимитесь вверх обратно в положение стоя. Опять же, как и в приседе на одной ноге, выставьте ногу вперед и вытяните колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прелестный самородок. Боковые выпады — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью нагрузить вес на каждую ногу и заставит максимально активироваться квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямо. Опустите свой вес на ногу, которую вы вытянули.

Нога за носок

Нога за носок — это самое простое и самое сложное упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть вероятность, что вы прольете несколько слез, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которые, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге полностью опускаться на пол. По мере увеличения вашей подвижности будет увеличиваться и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания в йоге

Пришло время убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от костей. Приседания в йоге начнут оттачивать определенные части вашей ноги. Этот вариант приседания будет больше работать на внешней стороне ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Во время приседания не забывайте разводить колени и отводить бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Оставаться на месте еще никогда не было так больно . Когда вы закончите приседаниями с паузой, вы почувствуете сильное напряжение в ногах. Твоя попа будет болеть. Вы будете чувствовать все глубоко.

Стопы в стандартном приседе, разведите колени в стороны. Приседайте так низко, как вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите этап, день

Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног.