Тренировка для всего тела для девушек: (full body). 12 12. —

Тренировка всего тела для девушек APK (Android App)

Скачать APK(3 MB)

Скачать Тренировка всего тела для девушек APK для Android — бесплатно — Последняя версия

Описание Здоровье и фитнес

Реклама

App APKs

Если вы ищете здоровье и фитнес мы предложим вам именно то что вам нужно. В добавок к этому это приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса здоровье и фитнес шаги . Если вам близка тематика для похудения ног здесь вы найдете это. анатомия мышцы информация по этой теме также находится в нашем приложении. Ко всему прочему приложение окажет помощь на тему пресс на турнике . худеем упражнения эта тема также есть в этом приложении. В добавок к этому программа окажет поддержку в области приседания для мужчин . изменить себя информация по этому вопросу также размещена в этом приложении. накачка мышц информация по этому вопросу помимо этого есть в этом каталоге. Если вас интересует вопрос накачка ног здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике упражнения домашних условиях в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого наше приложение даст хорошие навыки касательно темы бег по утрам . Если вам близка тематика ягодицы бедра ноги пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вам близка тематика фитнес кухня мы предложим вам именно то что вам нужно. Ко всему прочему это приложение даст хорошие навыки по теме упражнения на гибкость . растяжка позвоночника информация по этой теме также находится в этой программе. Если вы ищете упражнения на массу мы предложим вам именно то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема личный тренер пресс в этом приложении вы найдете то что вам нужно. А так же наша программа окажет поддержку по теме упражнения для боков . Так же это приложение даст хорошие навыки в области программа тренировок для девушек в тренажерном зале . А так же эта программа даст хорошие навыки насчет вопроса упражнения на тренажерах . Для ищущих тему как убрать живот и бока быстро в этом приложении вы найдете то что вам нужно.

Для интересующихся темой упражнения для ляшек в этом приложении вы найдете то что вам нужно. К тому же наше приложение окажет помощь по теме гимнастика гимнастика . справочник здоровья эта тема вдобавок есть в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике упражнения для плеч здесь вы найдете это. Если вам близка тематика йога челлендж картинки в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Заодно это приложение даст хорошие навыки насчет вопроса планка 5 минут . прыжки на батуте гимнастика эта информация ко всему прочему размещена в этой программе. Кроме этого наша программа будет хорошей подмогой касательно темы худеем без диет . Если вам близка тематика убрать живот и бока вы обратились по адресу. гимнастика после родов информация по этому вопросу помимо этого находится в нашем приложении. Если вас волнует вопрос по тематике качаем грудь дома без гантелей мы предложим вам именно то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема упражнения табата здесь вы найдете это. А еще эта программа поможет на тему растяжка для спины . Если вам близка тематика упражнения для пресса ягодиц и ног вы обратились по адресу. качаем пресс для девушек информация по этому вопросу заодно находится в этом приложении. К тому же данная программа поможет касательно темы похудеть в ногах . накачать мышцы дома информация по этой теме заодно размещена в этом каталоге.

Подробнее…

Скачать APK(3 MB)

Популярные запросы

toffee bbc iplayer android auto rumble learn the heart payeer spotify earthquake sofascore ytv player mt manager facebook lite youtube vanced game guardian google play store gacha plus telemundo lensa bondee geforce now

Ещё

Реклама

Google Play Маркет Google LLC · Инструменты

Яндекс Про Intertech Services AG · Карты и навигация

YouTube Vanced Team Vanced · Видеоплееры и редакторы

自由浏览 Greatfire.org · Связь

Instagram Instagram · Социальные

Ещё

Huawei Здоровье Huawei Internet Service · Здоровье и фитнес

Yoho Sports mCube Inc. · Здоровье и фитнес

eM Life eMindful Inc. · Здоровье и фитнес

HMate Sports XINSANXIN DEV · Здоровье и фитнес

Lefun Health TENG JINDA · Здоровье и фитнес

Mi Fitness (Xiaomi Wear) Beijing Xiaomi Mobile Software Co.,Ltd · Здоровье и фитнес

IVPS Tour HONG KONG IVPS INTERNATIONAL LIMITED · Здоровье и фитнес

Garmin Connect™ Garmin · Здоровье и фитнес

Veryfit 2.0 Smart Wearable Devices · Здоровье и фитнес

Google Fit Google LLC · Здоровье и фитнес

Ещё

Ещё

Вам может понравиться

red ball 4 apk tiktok apk youtube vanced apk xtreme motorbikes melan cholianna apk download the way home apk red play apk apkpro. me tik tok apk postegro lili apk

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.

д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym.

Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Как создать идеальную тренировку для всего тела

;

Дженн

21 сентября 2021 г.

Поделиться в социальных сетях!

Поищите в Интернете фразу «тренировка всего тела», и вы получите МНОГО предложений.

Многие из них требуют оборудования… или сложных схем повторений… или много времени.

И, не знаю, как вы, но мне не нужно в жизни еще одно обременительное дело, которое нужно сделать или выяснить. Я просто хочу включить несколько забавных мелодий (которые, вот несколько хороших плейлистов для тренировок, если они вам нужны!), подвигать своим телом и с радостью попотеть.

Кто меня чувствует?

Итак, в такие времена я следую очень простой формуле идеальной тренировки всего тела. И я делюсь этим с вами сегодня!

Есть несколько причин, почему эта формула является одной из моих любимых:

• Она проста и легко запоминается
• Вы можете использовать любое оборудование, которое у вас есть (или которого нет)
• дома или в спортзале
• Вы можете выбрать движения, которые вам нравятся больше всего (или те, над которыми вы хотите поработать)
• Это может быть настолько длинным или коротким, насколько вам нужно
• Вы можете делать это вместе с другом или вашим партнером — или самостоятельно
• Это задействует вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ваш кор — плюс кардио !
• Это происходит быстро и это ВЕСЕЛО (это должно быть весело!)

Победитель, победитель, верно?! Теперь давайте приступим к созданию ВАШЕЙ идеальной тренировки для всего тела.

Вы можете создать свою идеальную тренировку для всего тела, следуя простой формуле:

• 1 минута кардиотренировок
• 1 минута кардиотренировок для верхней части тела
• 1 минута кардиотренировок для нижней части тела
• 1 минута кардиотренировок
• 1 минута планки/кора

Кардио: Кардиотренировка может быть чем угодно: от прыжков на месте до бега на велосипеде и марша или гребля — что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (И вы можете выполнять одно и то же кардиоупражнение дважды или выбрать два разных.)

Упражнения для верхней части тела: Упражнения для верхней части тела могут включать в себя традиционные движения с гантелями, такие как толчковый жим, сгибания рук на бицепс или тяги в наклоне, ИЛИ это могут быть просто отжимания (от стены, на коленях или пальцах ног) или отжимания на трицепс от стула.

Упражнения для нижней части тела: Упражнения для нижней части тела могут выполняться с отягощением или только с собственным весом: выпады, приседания, мосты через бедра, становая тяга, приседания у стены и т. д. Все, что бросает вызов вашей нижней части тела!

Планка/Тяга: Для корпуса можно попробовать базовую планку (на носках или коленях) на минуту, но вы также можете попробовать скручивания, приседания, V-образные подъемы, флаттер. удары ногами или обратные скручивания. Ты делаешь, бу.

В совокупности эта формула дает вам пять минут тренировки всего тела, которая повышает силу и повышают частоту сердечных сокращений. Просто повторите столько раундов, сколько хотите.

Опять же, вы выбираете ходы и количество раундов, которые вы делаете, так что это полностью настраивается под ВАС.

Хотите несколько идей о том, как это выглядит в реальной жизни? Вот три из моих любимых тренировок, использующих приведенную выше формулу.

Тренировка танцевальной вечеринки с собственным весом

Это мой номер. 1 переход. Нет необходимости в оборудовании.

• 1 минута танцев
• 1 минута отжиманий
• 1 минута воздушных приседаний
• 1 минута прыжков на домкрате
• 1 минута планки

Тренировка с гантелями

В этой силовой работе используются гантели.

• 1 минута бега
• 1 минута толчкового жима
• 1 минута выпадов с гантелями в руках
• 1 минута бега
• 1 минута V-ups

All the I like to this, Working Equipment

7 делать в моем гараже тренажерный зал.

• 1 минута гребли
• 1 минута подтягиваний
• 1 минута становой тяги
• 1 минута гребли
• 1 минута планки с ногами в TRX

Видишь? Не суетись; просто фитнес. Какой будет ваша первая тренировка по этой формуле? Дайте мне знать в комментариях! –Jenn

Другие домашние тренировки, которые стоит попробовать

• Домашняя тренировка с собственным весом
• Домашние тренировки, которые бросят вам вызов
• Наши лучшие домашние тренировки (все совершенно бесплатно!)

Поделись в социальных сетях!

Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!

New Fitness

New Mamas

New Eats

New Zen

БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ

Когда случится что-то новое, вы узнаете об этом первыми!

Почему женщинам следует заниматься тренировками всего тела и тренировками всего тела

В этом посте рассказывается об уникальных преимуществах тренировок всего тела и о том, почему все больше женщин должны их использовать. Конечно, преимущества, о которых я буду говорить, могут быть применимы и к мужчинам, но я считаю, что женщины гораздо чаще будут против такого стиля тренировок. Вот почему я приспособила некоторые темы для разговора специально для нас, девочек! Но знайте, что тренировка всего тела и тренировки всего тела полезны для всех и каждого.

Прежде чем я углублюсь в эту тему, я хотел бы поделиться небольшой историей о моем собственном путешествии в фитнес и о том, как я наткнулся на тренировку всего тела. В детстве я никогда особо не интересовался фитнесом или спортом. Я родился в семье музыкантов, поэтому много свободного времени уделял игре в группах и игре на музыкальных инструментах. Только в колледже у меня появились мысли вроде: «… Наверное, мне следует чаще заниматься спортом. Знаешь, береги мое сердце, ходи на пробежку время от времени, йада йада. ”

Но правда в том, что я боялся даже одной мысли об этом! Я ненавидел тренировки, мне не нравилось «тяжело дышать» (смеется), мне не нравилось быть потным и т. д. и т. д. Для меня тренировка = кардио. Поэтому я попытался выработать привычку бегать, но это не удалось, потому что я презираю бег. Я пытался привыкнуть к езде на велосипеде, и это было на самом деле умеренно успешным. Но я очень ненавижу делать кардио, так что это тоже не задержалось надолго. К тому же с наступлением зимы моя езда на велосипеде полностью прекратилась.

После окончания колледжа в течение года или двух моя физическая форма пошла на убыль, а затем снова прекратилась. Это было примерно в то же время, когда меня снова начали одолевать эти назойливые мысли» …знаешь, наверное, тебе следует больше тренироваться, Натали… ”

Введите: поднятие тяжестей.

Мой парень в то время (теперь муж) получил степень в области кинезиологии, также известной как наука о физических упражнениях. Поэтому я доверял его советам, когда дело доходило до такого рода вещей. Я попросил его составить для меня программу занятий в тренажерном зале для начинающих, чтобы я мог начать тренироваться более последовательно. Впервые в жизни я делал такие вещи, как подтягивания, приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и многое другое. Это было захватывающе! Это не было стабильное кардио в течение 60+ минут подряд. Я делал интересные движения своим телом, которых никогда раньше не делал, становился больным, чувствовал DOMS, мой сердечный ритм был очень повышенным, становился сильнее.

Это был мир фитнеса, частью которого женщины могли быть. Всякий раз, когда я приходил в спортзал, я всегда видел мужчин со свободными весами и женщин на кардиотренажерах. Изучение тяжелой атлетики было для меня новой концепцией, но захватывающей.

С тех пор, много лет назад, я с энтузиазмом и страстью отношусь к тренировкам с отягощениями и отягощениями. Я прочитал невероятно много по этой теме и экспериментировал со многими стилями тренировок: я практиковал традиционную тяжелую атлетику, силовые тренировки, тренировки для гипертрофии, сплит-программы, упражнения с отягощениями, плиометрику, художественную гимнастику, гимнастику, боевые искусства. , тренировки в тренажерном зале, домашние тренировки и множество других способов бросить себе вызов.

Что, наконец, подводит нас к общей тренировке тела. Из всего, чему я научился за эти годы, я принял тотальную тренировку тела и тренировки всего тела с отягощениями в качестве своей стратегии для оптимальной физической формы, поддержания тела и здоровья.

Я надеюсь, что этот пост может стать источником вдохновения для тех, кто хочет изменить свою текущую рутину, или для новичков, желающих начать. Я лично добился больших успехов в тренировке всего тела, поэтому я рад поделиться с вами тем, что я узнал за эти годы о тренировках. Зачем начинать комплексную тренировку тела? Каковы преимущества? Почему женщины должны особенно подумать о том, чтобы начать план тренировок для всего тела? Я отвечу на все эти и другие вопросы, так что давайте углубимся!

Что такое тренировка всего тела

Во-первых, я хочу кратко рассказать об основной философии тренировок всего тела. Вот как я определяю тренировку всего тела: общий план тренировок, в котором особое внимание уделяется движениям с отягощениями, которые работают со всеми мышцами тела в равной степени, не забывая при этом о кардиотренировках и гибкости, но придавая им одинаковое значение.

Это тройное упражнение: тренировка с отягощениями + кардио + гибкость. Тем не менее, ради этого поста в блоге я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на первом аспекте всего этого — уникальных преимуществах тренировок с отягощениями для женщин.

И для быстрого уточнения, под «тренировками с отягощениями» или «силовыми тренировками» я имею в виду упражнения, которые работают с вашими мышцами посредством поднятия тяжестей или использования собственного веса вашего тела против вас. Например: выпады, приседания, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, планки, становая тяга, L-образные приседания, прыжковые движения и т. д. Лично я большой поклонник тренировок с отягощениями собственного тела, которые практически не требуют оборудования. Но я ничего не имею и против традиционной тяжелой атлетики в тренажерном зале!

Почему мне так нравится этот стиль тренировок? Мне это нравится, потому что это всеохватывающее. Я думаю о тренировках всего тела как о «всеобщем уходе за телом». В отличие от изолирующих тренировок или сплит-программ, в которых одним областям тела придается большее значение, чем другим, тренировка всего тела дает вам всестороннюю физическую форму, направленную на здоровье всего тела.

Короче говоря, Total body training пытается проработать все тело за тренировку, каждую тренировку.

Тренировка всего тела полезна для ваших костей

Давайте рассмотрим серьезные причины, по которым я рекомендую тренировки с отягощениями.

Возможно, вы уже это знаете, но с возрастом наши кости становятся более хрупкими. Это отстой, но это просто правда жизни. Наши кости становятся менее плотными, мы становимся более восприимчивыми к переломам, и особенно женщины более склонны к развитию остеопороза в пожилом возрасте (по оценкам, восемь миллионов женщин и два миллиона мужчин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом).

Переломы шейки бедра обычно самые тяжелые. Шесть из 10 человек, сломавших бедро, никогда полностью не восстанавливают свой прежний уровень независимости.

НО, знаете ли вы, что доказано, что регулярные силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы и увеличить ее плотность? В одном исследовании у женщин в постменопаузе, которые в течение года участвовали в программе силовых тренировок, наблюдалось значительное увеличение плотности костной ткани в позвоночнике и бедрах — областях, наиболее пораженных остеопорозом у пожилых женщин.

Плотность костей — не единственное, что мы теряем в старости. Мы также теряем много мышц. На самом деле, с возрастом мы теряем так много мышц, что к 70 годам у нас остается только от 50% до 55% мышечной массы. Это помогает объяснить, почему мы чувствуем себя слабыми и усталыми с возрастом.

Еще раз, многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы, уменьшении потери мышечной массы и стимулировании роста обоих. Вытягивание и давление на кость, которое происходит во время силовых тренировок, подталкивает к действию костеобразующие клетки. В результате кости становятся более крепкими и плотными, что невероятно помогает компенсировать возрастные изменения в жизни.

В целом, это одна из главных причин, по которой я считаю важным для всех (но особенно для женщин) включать силовые тренировки в свои тренировки. Помимо эстетики, для нас это невероятно полезная форма упражнений!

Тренировка всего тела полезна для сердца

Многие люди думают, что если вы хотите нарастить силу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы хотите иметь хорошее здоровье сердца, вам нужно делать кардио. Но знаете ли вы, что тренировка с отягощениями выполняет и то, и другое?

Тренировки с сопротивлением могут увеличить частоту сердечных сокращений так же, как и любая традиционная кардиотренировка. Это особенно верно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных движениях, которые задействуют несколько частей тела одновременно. Например, становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, кор и спину одновременно. Подтягивания задействуют спину, руки и корпус одновременно. Это отличается от изолирующего движения, которое работает только с одной конкретной мышцей, например, сгибание рук на бицепс или подъем на носки.

Вы также можете усилить преимущества тренировки с отягощениями для сердечно-сосудистой системы, сократив время отдыха между подходами и выполнив суперсеты.

Теперь, если вы из тех, кто прямо сейчас думает, что на самом деле их не волнует наращивание силы, вы просто хотите похудеть, у меня для вас хорошие новости! Тренировка всего тела с отягощениями на самом деле может сжигать жир лучше , чем традиционные формы кардио. Вот как:

Да, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, но мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Таким образом, тренировки с отягощениями не только сжигают калории во время тренировки, вы также сжигаете больше калорий, когда не тренируетесь. Кроме того, для тех, кто регулярно выполняет тренировки с отягощениями, когда вы выполняете — традиционных кардио, ваше тело поощряется превращаться в жир для получения энергии во время этой тренировки, а не в мышечную ткань.

Тренировка всего тела может помочь вам достичь любой цели в фитнесе

Когда я говорю с женщинами об их целях в фитнесе, я часто слышу, как повторяется один и тот же набор целей.

• Я хочу похудеть
• Я хочу потерять жир живота
• Я хочу ABS
• Я хочу большую/круглосуточную/roughted chulpted watch
• Я хочу GEANEDEDEDEDED IT -GEATEDEDEED IT -GEATEDEDEED INEDED IT ».

Я хочу быть предельно ясным – я не думаю, что какие-либо из этих целей плохи! На самом деле, некоторые из этого списка являются и моими целями. Вам разрешено ставить любую цель в фитнесе, которую вы хотите, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Но когда я вижу в Интернете фитнес-планы, отвечающие одной из этих распространенных целей, я не могу не думать, что большинству из них чего-то не хватает. Две мои самые большие претензии к фитнес-программам, которые рекламируются для женщин:

1. Они слишком много внимания уделяют стационарным кардиотренировкам.
2. Они слишком много внимания уделяют изолированным тренировкам и пренебрегают остальным телом.

Вот одна из главных причин, почему я люблю тренировки с отягощениями. Это комплексный подход к фитнесу, который позволяет достигать нескольких целей одновременно. Мы уже говорили о том, как это может помочь нарастить мышечную массу, что вычеркивает две нижние цели в этом списке. И мы говорили о том, насколько эффективны тренировки всего тела для поощрения потери веса и сжигания калорий, что идет рука об руку с тремя главными целями в этом списке.

Если тренировка всего тела действительно является универсальным подходом к достижению общих целей в фитнесе для женщин (что так и есть), то почему она не более распространена среди женщин, которые тренируются? Ответ на этот вопрос вызван одним из моих самых раздражающих фитнес-мифов.

«Будучи девушкой, если я буду поднимать тяжести, стану ли я громоздкой?»

Нет, нет, нет!

Я абсолютно ненавижу этот миф. Я знаю девушек, которые категорически отказываются брать в руки гантели, потому что боятся превратиться в вот это:

Во-первых, чтобы нарастить серьезную мышечную массу от силовых тренировок, вам нужно ЕСТЬ. Я говорю о большом избытке калорий. И даже в этом случае женщинам труднее нарастить мышечную массу, потому что в нашем организме меньше естественного тестостерона, чем у мужчин (ключевого гормона для наращивания мышечной массы).

Чтобы женщина набрала серьезную мышечную массу (как на картинке), она должна есть ОГРОМНОЕ количество пищи, тренироваться по несколько часов в день, а также принимать добавки и стероиды.

Что на самом деле произойдет со средней девушкой, регулярно занимающейся фитнесом, когда она начнет тренировать все тело (в сочетании с правильным питанием), так это то, что состав ее тела со временем начнет медленно меняться. Будет достигнут небольшой прирост мышечной массы, а ее жировые отложения уменьшатся, что позволит большему количеству мышечной массы просвечиваться под ней. Это придаст ей тот «подтянутый» и спортивный вид, который так востребован в наши дни. Ниже приведено гораздо более точное представление о том, как будет выглядеть девушка, если она начнет тренировку всего тела с некоторой формой сопротивления с отягощением:

Тренировки для всего тела создают хорошо сбалансированное тело

Для меня это одна из наиболее важных причин, по которой важны тренировки для всего тела. Давайте снова используем этот общий список целей в фитнесе в качестве примера. Скажем, вы хотите «создать добычу». Во многих онлайн-планах тренировок вы будете выполнять упражнения на ягодичные мышцы 3 дня в неделю, не касаясь других частей тела. Или скажем, вы «хочете пресс». Многие планы тренировок заставят вас делать скручивания и приседания в течение нескольких дней, даже не задумываясь о том, насколько хорошо могут двигаться ваши плечи или слабые мышцы спины.

Я хочу сказать, что важно работать со всем телом одинаково, потому что в противном случае вы можете создать мышечный дисбаланс.

Каждый сустав в теле окружен мышцами, которые производят и контролируют движения. Если мышцы на одной стороне сустава становятся слишком напряженными из-за чрезмерной нагрузки, это может привести к тому, что мышцы другой стороны станут слишком слабыми из-за недостаточного использования. Вот что такое мышечный дисбаланс. Они могут быть причиной болезненности, скованности и негибкости всего тела, а также потенциальными причинами травм.

Так что, хотя я думаю, что это совершенно нормально хотеть «нарастить попу», важно помнить, что каждая мышца в теле важна и заслуживает внимания.

Кроме того, что тренировки для всего тела хорошо сбалансированы, они также чрезвычайно эффективны. Распространенной стратегией поднятия тяжестей является следование программе «раздельного стиля». Идея сплит-программы или сплита для всего тела заключается в том, что вы разделяете свое тело на разные области и работаете с этими областями в определенные дни. Например, понедельник (нижняя часть тела), среда (руки/грудь), пятница (кор/спина).

На мой взгляд, главный недостаток этого подхода прост. Жизнь случается. У всех нас есть лучшие намерения тренироваться последовательно 3 дня в неделю или 4 дня в неделю. Но непреднамеренно пропустить день — обычное дело, когда у нас напряженная жизнь (не так ли?). Когда вы пропускаете день, это означает, что вы не работали над частью своего тела на этой неделе. Итак, вы наверстываете упущенное на следующей неделе, а потом ваше расписание сбивается и т. д. и т. д.

Если все ваши тренировки — это тренировка всего тела, вам никогда не придется об этом беспокоиться! Так что для меня это самый эффективный способ тренировки. Даже если я намереваюсь тренироваться 4 дня в неделю, но успеваю только 2 дня (или 1), если эта тренировка была сложной тренировкой всего тела, тогда я в порядке. Я могу спать спокойно, зная, что на той неделе работала каждая область моего тела.

Как начать тренировку для всего тела

Вы уже в восторге от отжиманий? Готовы ли вы бросить беговую дорожку и бежать в зону свободных весов тренажерного зала?!

Если серьезно, я надеюсь, что вы все еще интересуетесь! Теперь, когда я рассказал, почему тренировки с отягощениями…

• Исключительно полезная форма упражнений
• Важно, особенно для женщин, учитывать
• Подход к достижению любой фитнес-цели
• Наиболее эффективная стратегия тренировок (IMO )

… Далее я хотел бы привести несколько примеров того, как вы можете структурировать свои собственные тренировки для всего тела.

Бесплатный план тренировки всего тела

Следующие программы приведены только в качестве примера. Есть бесчисленное множество способов провести тренировку всего тела. Если вы ищете бесплатный план тренировки всего тела, я собрал 2, которые вы можете скачать ниже! Розовое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале (с типичным оборудованием, которое, как я ожидаю, есть в любом тренажерном зале). Зеленое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома с оборудованием ZERO.

Я уже говорил это раньше, но лично мне нравятся домашние тренировки без оборудования и тренировки, в которых для сопротивления используется собственный вес тела. Есть несколько единиц оборудования, которые я настоятельно рекомендую для домашних спортзалов, но только если вы хотите подняться на новый уровень.

А пока знайте, что зеленая инструкция выше — это настоящая тренировка без оборудования. Если не считать стул и стену (но я ожидаю, что в большинстве домов есть стулья и стены). 🙂

Примечание: прежде чем пытаться выполнить какое-либо из этих движений (особенно если они для вас новые), я рекомендую поискать их названия на YouTube, чтобы вы могли послушать объяснения в правильной форме. Точно так же, если название, которое я использовал для плиометрического движения, вам незнакомо, на YouTube есть бесчисленное количество видеороликов, демонстрирующих эти движения, поэтому я рекомендую посмотреть некоторые из них!

Шаблоны в плане тренировки всего тела

Если вы посмотрите на них, то заметите, что в тренировке есть шаблон. Вначале вы работаете с большой нагрузкой/сопротивлением, короткими диапазонами повторений и отдыхаете в течение нескольких минут между подходами.

В следующем разделе тренировки вы уменьшаете нагрузку/сопротивление, увеличиваете диапазон повторений и сокращаете время отдыха.

В заключительной части этих примеров тренировки всего тела вы снова уменьшаете нагрузку/сопротивление, увеличиваете диапазон повторений и сокращаете или исключаете время отдыха.

Обычно во время тренировки вы переходите от тяжелого веса к малому. И вы переходите от длительных периодов отдыха к коротким периодам отдыха на протяжении всей тренировки. Это обеспечивает сжигание всего тела, задействует все ваши мышцы несколькими способами, способствует росту, повышает частоту сердечных сокращений и одновременно стимулирует сжигание жира.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас будет доступ к множеству различных весов, чтобы усложнить движения. Если вы тренируетесь без оборудования, вам придется больше полагаться на прыжковые движения и плиометрику на протяжении всей тренировки. Но работа без оборудования не означает, что вокруг вас нет инструментов!

Если вы находитесь где-то снаружи (в парке, на парковке и т. д.), вы можете найти лестницы для подъема на ступеньки. Если вы находитесь в своем доме, вы можете найти стул, чтобы делать отжимания. Везде, где есть стена (или дерево), вы можете делать наклонные отжимания, наклонные отжимания и т. д. Вы будете удивлены, какие повседневные предметы вокруг вас можно использовать для завершения тренировки!

Как добиться успеха с помощью Total Body Training

Когда дело доходит до любого плана тренировок, есть два ключевых фактора, которые определяют успех: постоянство и питание.

Правильное питание абсолютно необходимо для достижения любой цели в фитнесе.

Чтобы вдохновиться здоровой едой, не стесняйтесь просматривать рецепты в моем блоге! Все мои рецепты не содержат масла, рафинированного сахара, не содержат обработанных ингредиентов, содержат мало соли и отлично подходят для любого фитнес-плана. Так что, если вы стремитесь к здоровому питанию, посмотрите, что я приготовила!

А что касается другого ключа к успеху, постоянства, то единственный совет, который я могу дать, это набраться терпения и довериться процессу. Как говорится, «один плохой прием пищи не сделает вас толстым, точно так же, как одна хорошая тренировка не сделает вас стройнее». Нашему телу требуется постоянство с течением времени, чтобы приспособиться и измениться. Поэтому, какими бы ни были ваши цели в фитнесе, постарайтесь набраться терпения, хорошо питаться, и вы обязательно увидите результаты.

И последнее замечание. Несмотря на то, что я страстно люблю тренировки всего тела и тренировки всего тела с отягощениями, я знаю, что это не единственный способ привести себя в форму.