Приседания, нормативы для школьников | Спортивные разряды и нормативы
Приседания представляют собой физическое упражнение, которое предусматривает опускание корпуса сгибанием колен. Это ключевое упражнение как в силовых разновидностях спорта, так и при общей физической подготовке. Выполняется оно в разных вариантах, каждый из которых соответствует определенной цели. Так, оно может быть выполнено как со своим весом, так и дополнительными отягощениями в руках, например, с гирями, штангой и др.
Приседание нормативы для школьников в минуту
Приседание в минуту / кол-во раз | ||||||
| Мальчики | класс | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 40 | 36 | 32 | 2 класс | 36 | 32 | 28 |
| 42 | 38 | 34 | 3 класс | 38 | 34 | 30 |
| 44 | 40 | 36 | 4 класс | 40 | 36 | 32 |
| 46 | 42 | 38 | 5 класс | 42 | 38 | 34 |
Польза от приседаний
Приседание значится в числе наиболее естественных действий человек.
Оно выполняется регулярно, когда человек садится на стул, опускается в кресло, достает что-то с пола и т.д. При этом лишь немногие догадываются о пользе, которую оно приносит здоровью. А именно приседания помогают:
- Укрепить мышцы кора и бедер;
- Улучшить осанку;
- Нарастить мышцы;
- Задействовать большую часть нижних мышц;
- Создать необходимые нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
- Повысить общую выносливость организма;
- Улучшить координацию движений.
Приседать нужно в любом возрасте! Выполнять это упражнение человек начинает уже с раннего детства. Оно приносит пользу не только молодому организму, но и человеку пожилого возраста, помогая в сохранении бодрости и активности, улучшая работу сердца. Но прежде чем к нему приступать людям пожилого возраста нужно сделать разминку.
Вред от приседаний
Несмотря на пользу от приседаний, и у этого упражнения могут быть недостатки. Как известно, коленные суставы даже от обычной ходьбы подвергаются слишком сильным нагрузкам.
Это все следствие того, что человек не так давно начал ходить прямо. В древние времена нагрузку равномерно получали все 4 конечности, а потому у наших предков особо не было проблем с суставами. Многих спортсменов беспокоят проблемы с коленями. В основном это относится к спринтерам, футболистам, марафонцам, иначе говоря к тем, кому приходится много и быстро бегать. Эти проблемы могут настигнуть и бодибилдеров. От приседаний с большим грузом можно сильно растянуть коленные сухожилия, что способствует ослаблению суставов. Профессиональными спортсменами используется особая группа препаратов – хондропротекторы, которые максимально минимизируют последствия этих упражнений. Не рекомендовано выполнение таких приседаний без помощи инструктора, и начинать нужно с маленького веса.
Разновидности приседаний
Приседания бывают разных видов, различия которых заключаются в нюансах техники выполнения и нагрузок, оказываемых на определенную группу мышц в определенной степени.
- Классические. Считаются самым простым и распространенным видом. Технику выполнения все помнят еще со школы: стоять прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а руки вытянуты перед грудью, либо размещены на поясе. Далее сгибаются колени и опускается таз, при этом должна быть сохранена ровная спина до того уровня, когда бедра параллельны поверхности пола. Обратите внимание, чтобы в приседе колени не выходили за линию пальцев ног. Усложнится данное упражнение, если во время подъема не просто разгибаются колени и поднимается таз, а происходит как бы прыжок высоко вверх.
- Руки за голову! Такие приседания по своей технике похожи на классические, с той лишь разницей, что верхние конечности во время приседа немного в другом положении. В частности, в начальной позе руки заводятся за голову, ладони сцепляются на затылке и такое положение сохраняется в течение полного периода выполнения упражнения.
- «Хинду» является древнеиндийским вариантом приседаний.
Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения. - Приседания с отягощением. Для этого вида можно воспользоваться гантелями или штангой. Данный вариант тренировочного движения отлично подходит женщинам, стремящимся вернуть упругость своих ягодиц.
Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения.Плюсы и минусы приседаний для детей
Приседания – это отличное общеукрепляющее упражнение для детей. Его используются как на физкультуре, так и во многих секциях для школьников, к примеру, в футболе, или даже плавании. Если приучить ребенка выполнять это упражнение уже с малого возраста, то это способствует правильному формированию его позвоночника, крепких суставов, особенно нижних конечностей, укреплению его сухожилий и связок. Для ребенка опасность навредить себе от данного упражнения значительно ниже, чем у людей более взрослого возраста, поскольку дети крайне редко страдают от проблем с позвоночником или суставами, лишним весом, а также дети не часто выполняют приседания со штангой.
Вот почему можно считать, что приседания – это отличный вид физической деятельности для ребенка. Это упражнение поможет сформировать крепкий скелетный аппарат, и при этом, порой устранить лишний запас энергии вашего малыша.
Крайне важно максимально рано привить ребенку любовь к спорту. От этого прибавится его выносливость и сила, а также желание быть физически активным. Даже самыми простыми упражнениями можно заинтересовать ребенка спортом. Приседания являются одним из самых простых упражнений, выполнение которого возможно в любом месте. Если вам удастся сделать так, чтобы ваш ребенок привык ежедневно выполнять несколько подходов приседаний, то будучи взрослым он вас поблагодарит за свое крепкое телосложение.
Как приседать со штангой дома без стоек
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> У многих людей есть дома штанга. Но вот стойки для приседаний мало у кого есть. Вообще, до 20-х годов прошлого века в атлетических залах не было стоек. И штангу всегда брали с пола. И для приседаний тоже. Так-то. Я предлагаю вам 4 способа, как приседать со штангой без стоек. Конечно, по удобству ничего не сравнится со стойками, но можно обойтись и без них. 1. Подъём с пола на плечи Это самый простой способ. Вы в два присеста поднимаете штангу себе на плечи:
Опускаете штангу на пол точно так же, но наоборот. Плюс этого способа в том, что он не требует абсолютно никаких приспособлений. Но есть несколько существенных минусов:
2. Использование настенных брусьев Если брусья могут выдержать вес человека, то они вполне выдержат и вес штанги, примерно равный весу тела человека. В отличие от стоек настенные брусья почти не занимают места и стоят гораздо дешевле. Мне кажется, что этот вариант самый практичный и удобный для домашнего применения. В крайнем случае, можно самому сделать такие брусья. Ведь, по большому счёту – настенные брусья – это две железные палки, прикрученные к стене. 3. Использование подставок Допустим – табуретки. Большие диски на штанге + табуретки = достаточная высота, чтобы подлезть под неё плечами. В этом случае табуретки представляют собой просто короткие стойки. Можно также использовать тумбочки или другие достаточно высокие и прочные возвышения. 4. Использование партнёров Большой минус в том, что партнёров должно быть двое. Тогда они просто синхронно с боков поднимают штангу на высоту плеч и держат её, пока вы не примостите её себе на плечи. Выводы Как видите, чтобы приседать со штангой – наличие стоек необязательно. Можно обойтись и без них. Правда, это будет менее удобно. Однако в случае с настенными брусьями – это будет практически как настоящие стойки. Только прикрученные к стене. Надеюсь, что эта статья помогла вам. Удачи вам в домашних тренировках, и да прибудет с вами сила. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Такой вес, чтобы вы присели с ним раз 10, вы поднимите. А вот предельные веса на 2 – 5 повторений, вы уже не осилите.
Можно также самому сделать подставки из дерева. В залах такие подставки называются – плинты.Штанга какой длины мне нужна?
перейти к содержанию Вот как определить, какая длина штанги вам нужна.
Содержание
Краткая таблица длины олимпийских штанг
| Гриф 7 футов | Гриф 6–6,5 футов | Гриф 5 футов | |
|---|---|---|---|
| внутренняя длина вала | 51-52 ″ | 46-52″ | 33-35″ |
| длина рукава | 15-16″ | 10-12″ | 9-10″ |
| вес | 44 фунта ( 20 кг) или 45 фунтов | 28-35 фунтов | 25 фунтов |
| Совместимость с силовой рамой | да | некоторые стержни | 9 0026 нет
Лучший общий выбор: 7-футовая штанга
Типичная длина стержень и втулки 7-футовой олимпийской штанги 7-футовая штанга обычно имеет длину около 51-52″ между плечами/внутренними воротниками. Каждый из рукавов составляет около 16-17″. Добавьте еще пару дюймов для плеч (толстые части, которые останавливают вес, на котором вы скользите), и у вас получится около 86 дюймов или 7 футов.
Обычно это длина штанги, которую вы должны приобрести для выполнения большинства упражнений со штангой, включая приседания, становую тягу, жим лежа, сгибания рук и некоторые другие вспомогательные движения.
Ваш рост не имеет большого значения. Пользователь ростом 5 футов может использовать 7-футовую штангу так же, как и любой другой человек.
Оптимальная длина штанги для жима лежа
Стойка для жима лежа имеет размер около 48 дюймов в ширину, если это типичная олимпийская стойкаЕсли вы используете скамью с прикрепленными держателями штанги, как на изображении выше, измерьте ширину стойку к внешним краям стальной трубы, как показано на рисунке. Это определит, какой размер штанги вам нужен.
Плечи штанги (на которые вы надеваете утяжелители на рукаве) должны располагаться дальше друг от друга, чем это измерение, чтобы воротнички располагались снаружи обеих стоек. Это делает так, что нет никаких помех, когда вы ставите штангу на стойку, а также когда вы загружаете и разгружаете блины.
Для любых скамеек олимпийской ширины, что характерно для большинства высококлассных или сетевых спортивных залов в США, указанное выше измерение будет примерно 47-49″ в ширину на всех из них. Чтобы установить его, вам, как правило, нужна 7-футовая штанга, которая имеет стержень около 51-52 дюймов, оставляя пару дюймов наклона в любом направлении для безопасности, когда переставляете штангу немного не по центру.
То же самое касается силовых стоек, в разделе ниже.
Очень узкая стойка для жима лежа, которая когда-то использовалась в Muscle Beach. Эти больше не используются. Когда-то устройства для жима лежа изготавливались так же, как и выше, где держатели штанги были достаточно широкими, чтобы ваша голова могла просунуть между ними, и штанга удерживалась снаружи держателей, а не между ними. На фото он использует 7-футовый стержень. Вы также можете использовать 5-футовый или 6-футовый гриф, что на самом деле было бы проще, потому что не было бы такой большой опасности потерять равновесие.
Ни один серьезный тренажер для жима лежа сегодня не делается таким узким. Вы все еще можете найти несколько узкие, как этот, но это дешевый вариант в магазинах спортивных товаров, который вам не следует покупать. Главный недостаток узкой стойки в том, что она делает штангу ужасно нестабильной, когда вы загружаете каждый блин с одной стороны за раз.
Длина штанги для силовой рамы или стойки для приседаний
Практически все силовые стойки и стойки для приседаний (полустойки), изготовленные за последние 20 лет, имеют ширину 47-49 дюймов, чтобы соответствовать 7-футовой штанге, как указано выше.
Несколько 6-футовых штанг, таких как Rogue C-70S, также можно разместить на силовой раме, называемой «6-футовыми грифами с возможностью установки в стойку». Как вы можете видеть на картинке, это очень похоже на 7-футовую штангу, но с каждым рукавом, укороченным на 6 дюймов. Он не вмещает столько тарелок, и, конечно, из-за того, что он короче, он немного легче.
Для независимых стоек для приседаний
Независимые стойки для приседаний представляют собой полупортативные конструкции, состоящие из двух частей, которые можно регулировать на любом расстоянии друг от друга.
Они другое дело. Лучший способ использовать их — установить их на олимпийскую ширину, как стойки для приседаний, и использовать 7-футовую штангу. Вам нужно будет измерить расстояние и поставить маркеры на полу.
Вы можете установить их на любом расстоянии друг от друга. Будьте осторожны, чтобы они не мешали вашим ногам, если вы приседаете с них. Как вы можете видеть на картинке выше, они могут довольно легко помешать, даже с 7-футовым рулем. По этой причине такие стойки не рекомендуются, а тем более с короткой перекладиной, которая заставит вас приблизить стойки.
Длина штанги для женщин
Женская олимпийская штанга короче мужской версии В настоящее время производится множество женских штанг. Эти рули имеют длину около 6 футов, их можно вешать, как описано выше, и, что особенно важно, они имеют тонкий 25-миллиметровый стержень, который легче удерживать женщинам и всем, у кого маленькие руки, по сравнению с 28-30-миллиметровым стержнем, который есть у большинства 7-футовых стержней.
.
Технически эти 25-миллиметровые грифы являются женскими олимпийскими грифами для тяжелой атлетики . Олимпийская тяжелая атлетика относится к рывку и толчку, которые выполняются с отрывом от пола, а не со стойки.
Женщины, которые не занимаются тяжелой атлетикой, могут просто использовать любой 7-футовый гриф. Они могут выбрать более короткую штангу, если начальный вес в 45 фунтов слишком велик. Для жимовых движений, таких как жим лежа или приседания, 25-мм вал не дает никаких преимуществ и, как правило, менее удобен.
Короткие штанги для вспомогательной работы
Иногда лифтеры хотят иметь дополнительную 5-футовую штангу для более легкой вспомогательной работы вдали от силовой рамы. Этими вспомогательными движениями могут быть такие вещи, как сгибания рук, разгибания трицепсов или тяги. Эти 5-футовые стержни менее неудобны для перемещения и прекрасно служат цели.
Стандартные штанги
Я исключил стандартные штанги из этой статьи, потому что они обычно используются только в дешевых домашних тренажерах или для групповых занятий со штангой легкого веса (5-40 фунтов).
Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году. В зависимости от настроения он занимается силовыми тренировками, бегом, упражнениями с собственным весом и работой с тяжелым мешком.
Посмотреть все последние комментарии…
Ссылка на загрузку страницыПриседания 405: хороший вес для мужчин или средний? (Сколько вы должны приседать)
Содержание
Приседание 405 фунтов хорошо для мужчины, среднее или действительно впечатляющее? 6
В зависимости от спортзала, который вы посещаете, людей, с которыми вы занимаетесь, и круга общения, с которым вы общаетесь, приседания 405 могут быть возмутительными, или это может быть небольшим подвигом.
Поэтому мы разберем, сколько вы должны приседать по сравнению с общей популяцией мужчин, взглянув на стандарты силы приседаний. Мы также расскажем, сколько человек должен приседать в зависимости от уровня его навыков, какие средние люди могут приседать и сколько времени потребуется, чтобы достичь приседа с 4 блинами.
Впечатляет ли приседание с весом 405 фунтов? Достаточно ли хорош присед 405?
Приседание 405 – это удивительное достижение, которое не относится к тому же предложению, что и фраза «достаточно хорошо». Мало того, что требуются годы, чтобы достичь такого уровня силы и координации, многие люди просто никогда не смогут столько приседать.
Мужчина, приседающий в 1,5-2,5 раза больше собственного веса, или женщина, приседающая в 1,5 раза больше собственного веса, уже приближаются к пределу того, чего может достичь большинство людей, так что даже феноменально сильным людям просто не достичь приседа 405.
Источник: Биньямин Меллиш через Canva.com 7
Для обычного человека присед в 275 фунтов уже является довольно реалистичной, но достойной целью. Любой, кто может достичь приседа 405 фунтов, может быть более чем доволен собой, зная, что он намного превзошел среднестатистический мужской максимум в приседаниях.
Сколько я должен уметь приседать, исходя из моего уровня мастерства?
Знание того, сколько человек должен быть в состоянии приседать, зависит от его опыта, а также от его веса, но здесь мы сосредоточимся в первую очередь на опыте атлета.
Совершенно нетренированный присед не будет очень высоким даже у крупного и относительно сильного человека.
Подобно тому, как многие люди могут жать 135 фунтов без подготовки, нетренированный присед обычно составляет около 100 фунтов для мужчины или 60 фунтов для женщины. Однако по мере того, как люди продвигаются вверх по пяти уровням подъема, их приседания могут многократно удваиваться по сравнению с этим скромным начальным весом.
Новый лифтер : Тот, кто только начал заниматься в последние несколько недель, является новым лифтером. В то время как первоначальная производительность будет низкой даже для сильного, здорового человека, его присед будет быстро расти, когда он привыкнет к движению. Сосредоточение внимания на низком, легко контролируемом весе для построения правильной формы является наиболее важным на данном этапе.
Начинающий атлет обычно может приседать с весом от 0 до 135 фунтов, так как многие люди начинают с приседаний с собственным весом, но люди с большим весом могут приседать с весом более 100 фунтов без особой подготовки.
Новичок : Когда человек занимается в течение 1-6 месяцев, он переходит на уровень новичка. К этому моменту форма и основы должны быть хорошими, и значительные успехи приходят быстро, пока человек продолжает работать над этим. Опять же, в зависимости от чьего-то веса и опыта, новичок обычно может приседать со 135+ фунтами после нескольких месяцев тренировок.
Промежуточный : Промежуточный уровень представляет собой этап, на котором кто-то тренируется от шести месяцев до двух лет, и это типичная точка для выхода на плато. Дисциплина и хорошая рутина поднимут кого-то на уровень выше среднего, но они не смогут стать сильнее без использования передовых методов обучения. После завершения программы гипертрофии для начинающих более крупные люди смогут приседать с весом около 225-275 фунтов.
Продвинутый : После двух-пяти лет усердной и последовательной работы, включающей в свою программу продвинутые техники подъема, человек достигает продвинутого уровня.
На данный момент они действительно элитные лифтеры, которые когда-нибудь могут перейти в класс экспертов. На вопрос «хорошо ли приседание 405» частично отвечает тот факт, что люди обычно становятся продвинутыми лифтерами до того, как достигают 405 .
Опытные лифтеры обычно могут приседать с весом более 315 фунтов.
Эксперт : Менее 1% посещающих тренажерный зал людей имеют квалификацию опытных лифтеров. Они не только занимаются этим более пяти лет, но и используют все самые передовые методы обучения и следуют чрезвычайно сложным программам тренировок.
Для опытных атлетов характерно посещать соревнования по тяжелой атлетике и составлять планы тренировок на месяцы, чтобы максимизировать свои результаты на этих соревнованиях.
Опытные лифтеры, как правило, могут приседать с весом более 405 фунтов, и если вы недавно посещали коммерческий тренажерный зал, то это довольно редкое зрелище.
Вес для начинающих: какой идеальный вес для начинающих?
Идеальный вес приседания для новичка зависит от его размера, но выбор слишком низкого веса всегда лучше, чем выбор слишком большого.
Мужчины, которые весят очень мало, могут комфортно начать с веса 80 фунтов, чтобы попрактиковаться в форме, и быстро увеличить свой вес до 100 фунтов.
Источник: SeventyFour через Canva.com 8
С другой стороны, очень крупному мужчине может быть комфортно начинать со 135 фунтов после первого приседания.
В любом случае ключом к поиску идеального начального веса для новичка является начало с небольшого веса. Найдите кого-нибудь, кто знает, как определить сидящего на корточках, чтобы он мог проверить форму и обеспечить безопасность.
Затем поработайте над поиском удобного, контролируемого веса для начала. Когда человек может приседать с таким весом в трех подходах по 12 повторений с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.
Стандарты силы приседаний для мужчин
Не существует единого числа, описывающего, сколько мужчины должны быть в состоянии приседать, поскольку оно в значительной степени зависит от веса и опыта. В зависимости от размера, вес, который здоровый мужчина должен уметь приседать, может варьироваться от 175 до 330 фунтов.
Интересное замечание по поводу вопроса «хорошо ли приседание 405 фунтов» состоит в том, что даже 300-фунтовый мужчина не сможет достичь его в качестве лифтера среднего уровня. Кроме того, мужчина весом менее 200 фунтов может даже не достичь этого уровня как продвинутый лифтер.
Стандарты силы приседания для женщин
Стандарты силы приседаний для женщин ниже, чем общие для мужчин, но есть также хорошее эмпирическое правило, определяющее, сколько женщина должна приседать. Если она может приседать со своим весом, значит, у нее здоровый уровень силы.
Сколько я должен приседать для моего веса? Хорош ли присед 405, если я вешу более 200 фунтов?
Человек, который весит менее 200 фунтов, может быть в восторге, если он может приседать примерно в 1,5 раза больше своего веса. Хотя у них есть много возможностей для дальнейшего развития, для этого потребуется большая самоотверженность и передовые методы обучения.
Тем не менее, для мужчин, которые весят намного больше 200 фунтов, увеличение массы тела в 1,5 раза становится гораздо более труднодостижимой целью.
Даже если мужчина весит от 200 до 300 фунтов и следует оптимальным методам тренировок, приседание 405 фунтов реально может занять от двух до трех с половиной лет.
Итак, подходит ли присед 405 для женщин? Это не просто хорошо, это достижение, которое когда-либо превзошли только спортсменки мирового класса. Приседание 200 фунтов в качестве женщины является примерно таким же достижением, как и 405 фунтов в качестве мужчины.
Крупная женщина весом 200 фунтов могла бы с комфортом набрать 200 фунтов и могла бы набрать 250 или даже 300+ фунтов за несколько лет последовательной работы.
Стандарты мужских приседаний: сколько может приседать средний мужчина?
Трудно оценить средний вес в приседе для мужчин и женщин, так как многие люди не получают достаточного количества упражнений. Если бы они это сделали, то расшифровать средний присед было бы так же просто, как вычислить стандартный промежуточный присед для наиболее распространенного веса тела. На практике цифры будут значительно ниже.
Средний вес в приседаниях для мужчин
Мужчина весом 180 фунтов, регулярно посещающий тренажерный зал в течение нескольких месяцев и тренирующийся в приседаниях, может рассчитывать на приседания более 250 фунтов. Однако следует отметить, что многие мужчины пренебрегают нижней частью тела и предпочитают тренировки для верхней части тела.
Учитывая, что многие мужчины вообще не ходят в спортзал, вполне вероятно, что средний вес мужчин в приседаниях во всем мире составляет менее 200 фунтов.
Средний вес в приседаниях для женщин
Нетренированная женщина должна быть в состоянии приседать примерно на половину веса своего тела, а после умеренных тренировок она сможет приседать с полным весом тела. Таким образом, средний вес в приседе для женщин, которые поднимают около 150 фунтов, должен быть ниже этого значения.
Учитывая, что только 22,5% населения мира достаточно физически и имеет доступ к правильному питанию, средний показатель должен быть ближе к 100 фунтам.
Сколько людей могут приседать 225 фунтов?
Вычислить, сколько людей могут приседать 225 фунтов в США и во всем мире, непросто. Тем не менее, есть проверенный метод, который уже использовался для оценки того, сколько средний мужчина может жать и сколько средний человек может делать становую тягу.
Источник: BartekSzewczyk через Canva.com 9
Начав с населения мира и вычитая тех, кто плохо питается, не имеет денег или не имеет доступа к тренажерному залу, исследователи ответили на вопрос, сколько людей могут жать 225.
Ответ был около 0,075% от числа мира и 2-3% США. Однако это не дает ответа на такие вопросы, как «сколько средний человек может нести в приседе».
Большинство тех же данных из статьи о жиме лежа 225 относятся к приседаниям, то есть только около 22,5% населения получают адекватное питание и имеют доступ к тренажерам. Однако разница в том, что присед 225 фунтов легче, чем жим лёжа 225 фунтов.
Сравнение таблиц веса и опыта для жима в предыдущей статье с таблицами для приседаний выше показывает, что присед в 225 фунтов примерно равен жиму в 180 фунтов.
Имея это в виду, вполне вероятно, что около 3-4% населения США и 0,1% населения мира в целом могут приседать 225.
Как увеличить вес в приседаниях, чтобы достичь 405 фунтов )
Первый шаг, который должен сделать каждый, кто хочет стать сильнее, — это вернуться к основам. С одной стороны, рассмотрим основы формы и как приседать. 1 Основные рекомендации и образовательное описание правильной техники доступны в этом видео на Youtube:
Далее, примите во внимание три столпа восстановления; активный отдых, адекватное питание и достаточный сон. Не нагружайте мышцы сильно в течение 48-72 часов, но все же обеспечьте им мягкую стимуляцию в течение этого периода времени.
Кроме того, ешьте достаточно белка и работайте над тем, чтобы спать не менее семи часов в сутки.
Далее рассмотрим следующие, более продвинутые методы. В зависимости от роста человека, следуя этому совету, он сможет присесть 405 фунтов в течение трех лет.
Создание периодической программы тренировок
Многие люди достигают промежуточного уровня силы, выполняя практически одну и ту же программу тренировок в течение месяцев или даже лет. Хотя они могут увеличивать вес по мере того, как становятся сильнее, они сохраняют количество повторений и подходов на прежнем уровне.
Однако существует жесткий предел того, насколько сильным может быть человек, тренирующийся таким образом. Вот почему периодическая тренировочная программа, которая меняет подходы, вес, повторения и даже упражнения, является хорошим способом преодолеть плато и увеличить силу.
Базовая периодизированная программа тренировок может выглядеть следующим образом:
- Три недели экстремального объема с умеренной интенсивностью (5 подходов по 12-20 повторений с 70% 1ПМ, два раза в неделю)
- Две недели умеренной интенсивности и умеренного объема (3 подхода по 8-12 повторений с 80% 1ПМ)
- Две недели высокой интенсивности и малого объема (3 подхода по 3-5 повторений с 90% от 1ПМ)
Однако программа такого рода может надоесть, а также создает риск потери достижений на одном этапе во время другого этапа.
Ежедневные волнообразные программы периодизации более сложны, так как они включают увеличение веса и количества повторений в подходах даже в один и тот же день.
Это больше работы со стороны планирования, но обеспечивает более интересную тренировку с потенциально более высокими общими результатами. В любом случае, разработка чередующейся восьминедельной программы пауэрлифтинга поможет улучшить результаты.
Правильно определите диапазон подходов и повторений
Лучшие диапазоны повторений для массы, гипертрофии и силы разные, но все они важны для достижения цели. Однако наибольший прирост силы происходит за счет веса, а не объема. 2 Делать достаточно работы в 80-90% от 1ПМ человека, даже если подходы состоят всего из трех повторений, имеет большое значение для увеличения силы.
Выполнение приседаний с максимальным весом при меньшем весе и большем количестве повторений с изолирующими упражнениями, такими как жим ногами, может быть одним из способов достижения целей по интенсивности и объему.
Улучшите свою форму
Выполнение правильных приседаний требует баланса, гибкости и координации всего тела, а также силы. Если какая-либо из этих областей отсутствует, это помешает кому-то раскрыть свой потенциал в качестве лифтера. 3
Уменьшение веса или включение упражнений, специально направленных на эти навыки, создает лучшую основу для приседаний.
Например, исследования показывают, что программа медленного приседания с малым весом особенно хороша для укрепления важных поддерживающих мышц, таких как сгибатели колена. 4
Этот вид вспомогательной работы может сочетаться с правильными приседаниями со штангой на спине в день ног и в целом способствует увеличению результатов. Кроме того, подумайте о том, чтобы варьировать приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.
Улучшение формы также может помочь в этих областях, даже если это означает снижение веса. Многие приседают слишком динамично, и это снижает эффект от упражнения.
Большая глубина означает лучшие результаты, когда дело доходит до приседаний. 5 Также будет легче оптимизировать производительность, когда человек поймет, как ваша генетика влияет на вашу технику приседаний.
Используйте метод болгарских приседаний, чтобы увеличить вес на 25-50 фунтов в месяц
Когда кто-то уже является сильным атлетом и хочет прорваться через плато, он может прибегнуть к методу болгарских приседаний. Эта программа избегает обычных рекомендаций по силовым тренировкам и делает упор на увеличение веса за счет тренировки навыков.
Может показаться, что это не так, но приседания — это сложное движение, в котором важна не только сила, но и мастерство.
При болгарском методе тренировок человек будет выполнять тяжелые приседания почти каждый день в течение месяца, всего с одним днем отдыха в неделю. При попытке использовать этот метод без надлежащего исследования и предварительной подготовки существуют риски. Тем не менее, если все сделано правильно, это безопасный способ добиться быстрого и постоянного прогресса в приседаниях.
Источник: HABY через Canva.com 10
Как долго нужно приседать с весом 405 фунтов?
Количество времени, необходимое для приседания с весом 405 фунтов, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от всевозможных факторов. Если предположить, что они усердно и разумно работают, получая при этом надлежащий отдых, единственным оставшимся фактором является их размер.
Усердному и преданному своему делу мужчине весом 165 фунтов потребуется четыре года, чтобы присесть в 405 фунтов, в то время как мужчине весом 260 фунтов потребуется немногим более двух лет. В среднем, достижение 405 за три с половиной года обычно будет реалистичным ожиданием.
Спортсмены-любители часто задаются вопросом, сколько они должны приседать, особенно когда видят, что кто-то приседает 405 фунтов в тренажерном зале. Тем не менее, ответ на вопрос «405 приседаний хорош» абсолютно потому, что это выдающееся достижение .
Об авторе
Натан Петитпас
Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.
