Какой должен быть ужин чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Худеть во сне: диетолог назвала продукты, которые можно и нужно есть на ночь

Многие до сих пор ошибочно считают, что есть после шести вредно, ведь это негативно сказывается на фигуре. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

Как учат большинство диет, есть после 18:00 — вредно. На самом же деле есть вечером можно, главное, правильно подобрать рацион, рассказала «Доктору Питеру» диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда поздний прием пищи просто необходим.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или похудеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий. Время суток здесь роли не играет. Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдет нежирная белая рыба или птица, яйца и свежие овощи. Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильной работы гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время. Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Иногда перед сном не хочется готовить полноценный ужин, чувства голода вы не испытываете, но очень хочется «что-то пожевать». В таких ситуациях мы часто начинаем есть вредную пищу. Диетолог рассказывает о продуктах, которыми рекомендовано перекусывать перед сном, и о тех, что следует избегать, если вы хотите заснуть (и не просыпаться среди ночи).

 

© ДокторПитер

Софья Хромова

Не ужинать, чтобы похудеть: преимущества пропуска ужина

Все мы слышали старую поговорку о здоровом питании: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий. «. То есть загружайте свои калории в начале дня. Но значит ли это, что вы должны пропустить ужин, если хотите похудеть? Не совсем.

На самом деле недавние исследования говорят об обратном: пропуск ужина может способствовать увеличению веса. Исследователи обнаружили, что студенты студенческого возраста, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса, чем ужинали каждый день. Те, кто пропускал ужин, набрали около 10% массы тела за шестилетний период исследования, а также с большей вероятностью попадали в категорию индекса массы тела (ИМТ) с избыточным весом/ожирением.

Индекс

• 1 Почему пропуск ужина увеличивает вес?
• 2 Как пропустить ужин, чтобы похудеть?
• 3 Советы по здоровому периодическому голоданию

Почему пропуск ужина увеличивает вес?

Люди, которые пропускают ужин, продолжают есть всю ночь, они просто больше перекусывают, что приводит к увеличению веса. Кроме того, эти виды закусок, как правило, не хватает питательных веществ, в них мало клетчатки и белка и много сахара и углеводов.. Эти типы продуктов редко насыщают вас и могут привести к перееданию.

Те, кто садится обедать, как правило, едят более здоровую и сбалансированную пищу. Они, как правило, едят больше овощей и белков во время еды и, как правило, наедаются здоровой пищей, что снижает потребность в ночных перекусах.

Тем не менее, есть и другие исследования, показывающие, что пропуск ужина может способствовать похудению. Например, исследование почти 50.000 2017 человек, опубликованное в сентябрьском выпуске The Journal of Nutrition за XNUMX год, показало, что люди, которые ели менее трех раз в день и делали самый длинный ночной перерыв между приемами пищи, значительно снижали скорость набора массы тела в течение курса диеты. год.

Когда здоровые люди пропускают приемы пищи в течение дня, они в конечном итоге потребляют большее количество пищи, когда садятся за стол. Это подвергает их риску опасных метаболических изменений. Эти метаболические изменения, включая повышенный уровень глюкозы натощак и отсроченный ответ инсулина, могут быть не только факторами увеличения веса, но и опасными предшественниками сахарный диабет.

Даже экономия на ужине имела значение: в том же исследовании люди, которые обедали или завтракали своим самым большим приемом пищи за день, снизили свой ИМТ больше, чем люди, которые ели самый большой прием пищи за ужином.

Как пропустить ужин, чтобы похудеть?

Пропуск ужина, по-видимому, работал в более раннем исследовании, потому что участники, по сути, голодали прерывисто или отказывались от ужина, а затем перекусывали позже вечером.

Когда люди применяют прерывистое голодание, пропуск ужина может стать мощным инструментом для похудения. Этот вид голодания называется циркадный ритм голодания и имитирует наши традиционные схемы питания. Цель состоит в том, чтобы поесть, когда восходит солнце, и закончить трапезу, когда солнце садится. Питание в соответствии с вашими циркадными ритмами может способствовать лучшему управлению весом, а также лучшему сну, более здоровому уровню сахара в крови и многому другому.

Одно из опасений, связанных с пропуском ужина, заключается в том, что мы будем чувствовать себя голодными, но стратегический подход к еде поможет бороться с тягой к еде. Например, есть с 8 до 2 часов а голодание в течение 18 часов в день может принести пользу в снижении веса, потому что внутренние часы организма и обмен веществ находятся на пике производительности по утрам. Согласование графика приема пищи с циркадными часами вашего тела может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Исследователи считают, что прием пищи в неподходящее время дня, особенно слишком поздно ночью, ухудшает наше здоровье из-за более высоких ночных уровней глюкозы и инсулина. Когда мы поздно едим обильную пищу, это вызывает нарушение пищеварения и большое количество глюкозы в крови. Наше тело на самом деле предпочитает сжигать накопленный жир ночью, а не расщеплять глюкозу.

Этот дисбаланс влияет на качество сна и уровень энергии, в конечном итоге нарушая циркадный ритм. Именно поэтому рекомендуется terminar tu последний прием пищи не менее чем за три часа до сна.

Советы по здоровому периодическому голоданию

Хотя исследования показали, что отказ от ужина приносит пользу, есть люди, которым не следует придерживаться такого подхода. Например, люди, у которых

диабет Они никогда не должны пропускать ужин, потому что это может отрицательно сказаться на уровне глюкозы в течение ночи. Однако то, что они могут сделать, это убедиться, что последний прием пищи в день будет здоровым и обогащен овощами.

Если мы думаем о том, чтобы следовать этой стратегии, лучше всего сообщить врачу, чтобы убедиться, что нет проблем со здоровьем, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Когда вы сужаете свое окно приема пищи в течение дня, вам нужно убедиться, что еда, которую вы едите, соответствует вашим потребностям в питании.

• Не позволяйs что tнам калорий в целом малоeн тоже. То есть менее 1.200 калорий в день для женщин и 1.500 для мужчин. Если меньше, вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.
• Элиge здоровая пища. Такие варианты, как цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи, обеспечивают удовлетворение ваших потребностей в питании и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время периода голодания. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что голодание подходит именно вам, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
• Рассмотрите возможность найма диетолог, которые могут удовлетворить потребности вашего тела, пока вы работаете над снижением веса.
• Регулярный пропуск приемов пищи может иметь множество краткосрочных и долгосрочных побочных эффектов, включая нарушение сердечного ритма, повреждение иммунной системы и другие важные функции организма.

Специальное предложение для раннего бронирования: может ли ужин в 17:00 помочь вам похудеть? | Диеты и диеты

Наименование: Ужин.

Возраст: Около 200 лет.

Внешний вид: Смесь крахмала, белка и овощей на тарелке.

Подождите, обеду всего 200 лет? Да. Решение человечества есть основной прием пищи в конце дня совпало с изобретением искусственного освещения и стандартизированного рабочего времени.

Это не ужин. Это чай. Нет, это не так. Это обед или, если уж совсем необходимо, ужин.

Ты такой заносчивый. В любом случае, давайте не будем запутываться в семантике классов. Я говорю об основном блюде дня.

(Чай.) Тсс! Скажите, пожалуйста, во сколько вы обычно ужинаете?

Не знаю, около девяти. А скажите, вы считаете себя немного полноватым?

Нахальный! Я просто спрашиваю, потому что, в таком случае, вам действительно стоит задуматься о том, чтобы поесть раньше. Намного раньше. В идеале около 17:00, если это возможно.

Не будь смешным, это рассвет. Я не шучу. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что основной прием пищи в 17:00 — один из лучших способов похудеть.

Чтобы это подкреплялось наукой. Очевидно, это работает по ряду причин. Во-первых, если вы едите раньше, у вас меньше шансов проголодаться в течение дня и съедать кучу сладких закусок. Но также и те, кто поздно ест, склонны сжигать калории медленнее, а гены жировых клеток ведут себя таким образом, что способствуют росту жира.

Но 5 вечера — это середина дня. Ой, да ладно, есть рано есть по-новому есть поздно.

Может быть, если ты древний. Не совсем так. В статье, опубликованной на прошлой неделе, говорилось, что ранние приемы пищи в ресторанах становятся модными. Одно из возможных объяснений заключается в том, что теперь мы все работаем из дома и не проводим столько времени в центре города после работы вне офиса. Идите и посмотрите в ресторане в 18:30. Бьюсь об заклад, он упакован.

6.30? Эти пухлые ублюдки. Достанется раньше. Поверьте, это вопрос времени. Присоединяйтесь к нам.

Вы когда-нибудь были в Испании? Я знаю, к чему все идет.

Просто испанцы склонны есть очень-очень поздно ночью, а ожирение там намного ниже, чем США и Великобритании . Какова ваша точка зрения?

Может быть, все это исследование чепуха. Эй, подожди минутку. Я ужинаю в 5 вечера каждый вечер и смотрю на себя.

Ты тоже немного жирновата. Ну да, но это только потому, что я провожу вечера, упиваясь безостановочной оргией чипсов, печенья и мороженого.

А почему так? Потому что я ТАК ГОЛОДЕН. Я так голоден ВСЕ ВРЕМЯ. Почему я не могу просто поужинать в половине седьмого, как все остальные?

Чай. Перестань.

Скажите: «Я хотел бы забронировать столик на 17:00, пожалуйста».

Не говори: «Что значит, ты не открыт?»

Точное время, когда вы должны ужинать, чтобы похудеть — и это удивительно

ИССЛЕДОВАНИЕ предложило лучшее, но необычное время для ужина, чтобы похудеть.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, возможно, стоит пересмотреть время приема пищи.

1

Время ужина в этом исследовании выглядело намного менее привычным. Кредит: Getty — Contributor

Исследование показало, что люди, которые следовали строгому плану времени приема пищи, потеряли 2,3 кг (5 фунтов) по сравнению с другими участниками за 14 недель.

У них также наблюдалось снижение артериального давления и, скорее всего, улучшалось настроение.

Но есть одна загвоздка — участники ужинали до 15:00.

Исследование, проведенное Университетом Алабамы в Бирмингеме, изучало ограниченное по времени питание, которое также называют прерывистым голоданием.

Подробнее о диете

Несколько исследований изучали, может ли эта форма питания способствовать снижению веса, но результаты были неоднозначными.

Требуется, чтобы человек ел в течение меньшего промежутка дня, обычно восемь часов, и голодал в остальное время; например, первый прием пищи в полдень и ужин в 8 вечера.

Но исследователи уделяли особое внимание смещению окна приема пищи как можно раньше, между 7:00 и 15:00.

Они сказали, что организм и обмен веществ лучше подготовлены к приему пищи в начале дня, чем позже, что может еще больше повысить сжигание жира.

Самое читаемое в журнале Здоровье

НОГА ВВЕРХ

Я думала, что у меня пышные формы, толстые ноги и целлюлит, но потом я поняла правду

ГЛУБОКАЯ КОЖА

Я дерматолог — 3 кожных высыпания, которые показывают, что на вашей коже живут существа

ПОРАЖАЙТЕСЬ

Я спортивный диетолог — вот обмен на дешевую еду, чтобы повысить вашу тренировку из которых половина следовала прерывистому голоданию шесть дней в неделю в течение 14 недель.

Обе группы придерживались здорового питания и занимались физическими упражнениями по 150 минут в неделю.

Участники голодающей группы потеряли почти стоун (14 фунтов), в то время как участники контрольной группы потеряли 9фунтов

«Эффекты были эквивалентны снижению потребления калорий на дополнительные 214 калорий в день», — написали ученые в своей статье, опубликованной в журнале JAMA Internal Medicine.

Доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Калифорнии, рассказал Healthline: «Что было интересно в этом исследовании, так это время введения ограничения.

«Похоже, более раннее ограничение дает больше преимуществ. Это имеет смысл, поскольку уровень инсулина может оставаться низким в течение более длительного периода времени и, таким образом, увеличивать сжигание калорий.

«Любому, кто пытается похудеть, может помочь прерывистое голодание или ограниченное по времени питание.

«Недостаток такого способа питания заключается в том, что человек может чувствовать себя более голодным в период, когда прием пищи запрещен, и у него могут возникнуть трудности с выполнением плана».

Хотя исследователи считают, что более раннее окно приема пищи более полезно, они говорят, что оно подходит не всем.

Доктор Дана Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала: «Для людей, которые не любят ложиться спать, чувствуя себя «голодными», это может быть трудным способом приема пищи.

«В качестве альтернативы; для некоторых людей, которые начинают есть позже в течение дня, смещение временного ограничения, например, с полудня до 8 вечера работает лучше, чем с 7 утра до 3 часов дня».

Эксперты, не участвовавшие в исследовании, заявили, что неясно, является ли достигнутая потеря веса долговременной.

Доктор Саймон Стинсон, специалист по питанию, Британский фонд питания, сказал: «Хотя это исследование дополняет текущую доказательную базу, по-прежнему трудно с уверенностью сказать, является ли ограниченное по времени кормление лучшим подходом к снижению веса, чем потребление меньшего количества калорий.