Программа похудения для мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц в домашних условиях, знают диетологи ОН КЛИНИК Рязань

Кто не мечтает о стройной подтянутой фигуре без лишних объемов? Но, как правило, попытки похудеть на 5-10 кг за месяц с помощью диеты заканчиваются срывом и разочарованием, или, что еще хуже, обострением гастрита. Мучительная боль в желудке и общая слабость у кого угодно способны отбить желание ставить над своим организмом эксперименты для обретения желанной стройности! Как же быстро похудеть без вреда для здоровья?

Врачи-диетологи «ОН КЛИНИК Рязань» разработали универсальную клиническую программу похудения. С помощью нее Вы сможете не только быстро избавиться от 5, 10 и даже 20 лишних килограмм, но также лучше себя чувствовать, избавиться от хронической усталости, боли в суставах и других неприятных симптомов, беспокоящих на протяжении длительного времени!

Клиническая программа похудения в «ОН КЛИНИК Рязань»

5 шагов на пути к идеальной фигуре:

• записаться на прием к врачу-диетологу;
• сдать все необходимые анализы;
• сделать биоимпедансометрию;
• на основании врачебного заключения начать применять рекомендации по индивидуальному рациону питания и физической активности. Данный этап продолжается 2-3 недели;
• по истечении нескольких недель с начала диеты – прийти на прием к своему диетологу, чтобы убедиться, что снижение веса происходит именно за счет жировой, а не мышечной, ткани.

Продолжительность базовой программы составляет 2-3 месяца. В нее заложены все необходимые обследования и консультации специалистов, а также упаковка коктейля Energi Diet.

Специалисты нашей частной клиники в Рязани – сторонники комплексного похода к совершенствованию фигуры! Не только похудеть на 5-10 кг за месяц, но и сделать кожу упругой и подтянутой помогут массаж и услуги косметолога. Для всех участников клинической программы похудения на эти услуги «ОН КЛИНИК Рязань» действует скидка 10%!

Как быстро и правильно похудеть в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос знает врач-диетолог! На первом приеме в рамках клинической программы похудения он обязательно расскажет об этом пациенту, а также определит вместе с ним, какой именно результат ему необходимо получить. Кроме того, именно на первом приеме врач устанавливает состояние здоровья пациента и выясняет, какие именно причины привели к набору лишнего веса. В их числе могут быть:

• банальное переедание – количество полученных с пищей калорий превышает их расход;
• наличие у пациента какого-либо заболевания органов ЖКТ в хроническом течении;
• нарушение функционирования эндокринной системы – привести к набору лишнего веса и даже развитию ожирения может наличие у пациента гормонального сбоя, сахарного диабета и т.д.;
• нередко набор лишних килограммов – это психосоматическое заболевание, которое развивается вследствие стресса. В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом, но и провести грамотную психокоррекцию. Здесь на помощь придут специалисты отделения психотерапии нашей клиники!

Для того, чтобы разработать пациенту индивидуальную диету, которая не принесет ему ничего, кроме пользы, его необходимо тщательно обследовать. Стандартное обследование в рамках клинической программы похудения предусматривает:

• биохимические анализы крови на показатели липидного обмена;
• УЗИ органов брюшной полости;
• если есть подозрения на нарушения гормонального фона – то УЗИ щитовидной железы.

Только после того, как результаты всех обследований готовы, в рамках второй консультации диетолога пациенту проводят биоимпедансометрию. Данная процедура позволяет проанализировать количество жировой, костной и мышечной массы в организме пациента, а также оценить скорость обменных процессов в нем.

Особенности разработанной врачом диеты для похудения

Как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях? Придерживаться диеты, индивидуально разработанной для пациента врачом-диетологом! Но контролировать аппетит и отказываться от вредных, но таких вкусных блюд может быть очень сложно. Как же быть?

В этом случае обязательно поможет введение в рацион специальных продуктов, эксклюзивно разработанных для похудения. Они поэтапно активизируют все основные механизмы эффективного снижения веса, а именно:

• способствуют выведению излишков жидкости;
• ускоряют обменные процессы в организме;
• помогают естественным образом выводить токсины и шлаки;
• «подстегивают» процессы сжигания жира;
• помогают держать аппетит под контролем;
• способствуют быстрому уменьшению объемов.

Мы назначает только прошедшие клинические испытания продукты для похудения, произведенные в России. Помимо всего прочего, в их состав входят все необходимые для работы организма витамины и микроэлементы, дефицит которых неизбежно возникает при соблюдении диеты.

Контрольная биоимпедансометрия проводится через 2-3 недели с начала лечения. Она позволяет убедиться, что похудение происходит именно за счет сжигания жировой массы тела, а не обезвоживания или уменьшения мышечной массы.

Время приведения себя в форму по базовой программе похудения составляет 2-3 месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, и надолго сохранить полученный результат!

Но если Вам необходимо похудеть быстро – например, к какому-то торжественному событию – то мы поможем и в этом случае! Инъекционные методики разрушения жировых клеток, предусматривающие введение в ткани специального липолитического «коктейля», превосходно зарекомендовали себя! Мезотерапия применяется не только для снижения веса, но также и для устранения целлюлита и снятия отеков. А усилить эффект от этой процедуры можно с помощью прессотерапии! Также в «ОН КЛИНИК Рязань» для быстрого сжигания излишков жира активно применяется озонотерапия.

Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Карельские вестииещё 3

28 сентября, 09:20

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

© Карельские вести

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Видео дня

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.

Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.

Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.

Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.

Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.

Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

соблюдайте дефицит калорий;

следите за соотношением белков, жиров и углеводов;

откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;

питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;

питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;

для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;

готовить лучше на пару или в духовке;

избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

11 простых и эффективных советов по снижению веса для мужчин

Вы хотите похудеть и улучшить свою форму? Если да, то вы не одиноки. Многие мужчины борются со своим весом. С возрастом это может быть особенно сложно, так как проблемы с набором веса обычно начинаются после тридцати лет и продолжаются с возрастом.

Если вы также задаетесь вопросом, почему у вас внезапно появляется больше жира на животе, то у мужчин склонность к накоплению висцерального жира вокруг живота выше, чем у женщин в пременопаузе. Это также может подвергнуть мужчин более высокому риску ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца.

Многие программы, приложения и продукты для похудения обещают быстрые результаты в борьбе с лишним весом. Но часто лучше сосредоточиться на простых, устойчивых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни.

Если вы мужчина, желающий сбросить несколько фунтов, у нас есть хорошие новости. С биологической точки зрения мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира, и эта разница в составе тела означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений. Кроме того, тестостерон может помочь сохранить сухую мышечную массу во время диеты, увеличивая сжигание калорий. Конечно, потеря веса по-прежнему требует усилий, самоотверженности и последовательности.

1) Отслеживайте и подсчитывайте потребление пищи

Потеря веса может показаться сложной задачей, но это не обязательно так. Технологии могут помочь! Для всего есть приложение и устройство: от приложений, помогающих соблюдать здоровую диету, до приложений, которые контролируют все, от частоты сердечных сокращений до уровня глюкозы в крови.

Хотите попробовать высокоинтенсивную тренировку, но не знаете, подходит ли она вам? Хотите знать, подходит ли диета с высоким содержанием белка для ваших конкретных потребностей? Подсчитывая макросы, которые вы потребляете каждый день, вы можете терять и поддерживать свой вес здоровым и устойчивым способом. Взгляните на некоторые из наших любимых приложений и инструментов, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье.

Лучшие инструменты отслеживания 

• MyFitnessPal – это бесплатное приложение, которое поможет вам быть здоровым легко и просто. Приложение позволяет отслеживать, что вы едите и пьете, сколько физической активности вы выполняете, чем занимаетесь, и показывает, сколько калорий вы потребляете и сжигаете.
• Nutrisense собирает данные с непрерывных мониторов уровня глюкозы (CGM), которые вы носите на теле. Они собирают данные об уровне глюкозы в крови, чтобы определить, как продукты, которые вы едите, и упражнения, которые вы делаете, влияют на ваше тело. Вы можете записывать в приложение информацию о своей еде и физических упражнениях и использовать исчерпывающие данные для определения потребности в калориях и изменения образа жизни для оптимизации своего здоровья.
• Если вы человек с ручкой и бумагой, все, что вам нужно, это дневник питания и несколько минут каждый день, чтобы записывать свои приемы пищи. Небольшой блокнот и ручка — все, что вам нужно.

2) Пейте больше воды

Если вы хотите похудеть, советуем вам пить больше воды. Это верно; Старый добрый h3O может помочь вам сбросить вес, поэтому делайте то, что рекомендуют эксперты, и увеличьте потребление воды.

Употребление достаточного количества воды и поддержание адекватного уровня гидратации может улучшить общую функцию обмена веществ в организме. Даже умеренное обезвоживание может помешать вашему телу похудеть и оставаться здоровым.

Польза для здоровья от обезвоживания

• Когда вы пьете достаточно воды, ваш организм лучше усваивает жир.
• Надлежащее увлажнение помогает поддерживать высокий уровень энергии, предотвращая усталость и нежелательные перекусы.
• Вода способствует естественным процессам детоксикации организма, помогая выводить токсины.

3) Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом для вашего организма. Он также играет важную роль в похудении. Это помогает повысить чувство сытости и может помочь увеличить ваш метаболизм. Это также важно для поддержания мышечной массы при похудении.

Некоторые исследования показывают, что употребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день и от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи полезно для контроля веса.

Вы можете получать белок из различных источников, включая нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, тофу, орехи и семена. Включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекусы в течение дня, чтобы сбалансировать свой рацион и достичь дневной нормы белка.

{{rich-text-cta-wl2=»/style-guide»}}

Польза для здоровья от добавления большего количества белка в ваш рацион

Все еще задаетесь вопросом, почему добавление большего количества белка в ваш рацион жизненно важно для снижения веса? Бахар Брокен, RD и руководитель проекта по питанию в Nutrisense, объясняет: «Сбалансированная диета, включающая большое количество белка, может помочь вам оптимизировать уровень глюкозы и предотвратить такие заболевания, как диабет».

Белки также помогают дольше сохранять чувство сытости, что делает их важнейшей частью любого плана по снижению веса. Выбирая белковые продукты, выбирайте продукты высокого качества, такие как говядина, выращенная на траве, куры и яйца, выращенные на свободном выгуле, и жирная рыба, пойманная в дикой природе, такая как лосось. Мы также видели, что употребление белка перед углеводами может помочь улучшить реакцию глюкозы на этот прием пищи.

Более стабильная реакция на глюкозу может способствовать более высокому уровню сытости. Таким образом, снижается вероятность того, что вы испытаете энергетический «сбой» после еды, и вы с меньшей вероятностью потянетесь за этим быстрым тонизирующим средством (например, шоколадом или конфетой на вашем столе)».

4) Ешьте больше фруктов и овощей

Это может показаться очевидным, но мы все равно укажем на это. Употребление большего количества цельных фруктов и овощей (избегайте консервированных фруктов в сиропе или сухофруктов, которые содержат больше сахара, чем их свежие аналоги) — это простой и эффективный способ похудеть. Большинство фруктов и овощей низкокалорийны и богаты питательными веществами, поэтому вы можете насытиться, не набирая лишних килограммов.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а клетчатка способствует насыщению и насыщению, поэтому в целом вы едите меньше. Фрукты и овощи также содержат мало калорий, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий. Вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, помогая сбросить вес.

Более того, продукты полны воды, поэтому они помогают избежать обезвоживания, что является еще одним важным компонентом похудения. Они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые вашему телу для правильного функционирования, а также антиоксиданты, которые связаны с потерей веса.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей

Хотите знать, какие еще преимущества дает употребление фруктов и овощей? Вот несколько быстрых советов от нашего диетолога Мари Фанк, MS, RD, LDN.

• Набор антиоксидантов для очистки организма от свободных радикалов, снижения риска заболеваний
• Содержит большое количество питательных микроэлементов, поддерживающих функции организма и хорошее самочувствие
• Содержит клетчатку и пребиотики, которые питают и поддерживают здоровый микробиом кишечника, чувство и контроль уровня глюкозы

5) Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Вы, наверное, знаете о клетчатке как о компоненте пищи, который поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Это означает, что это углевод, который не расщепляется на энергию и сахара, как другие углеводы.

Как мы упоминали ранее, он также дольше сохраняет чувство сытости. Он также помогает вашему организму усваивать воду и помогает замедлить усвоение сахара из углеводов и сахаров в вашем рационе. Когда вы включаете в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи. Это поможет снизить общее потребление калорий и приведет к потере веса.

Мы знаем, что клетчатка может помочь смягчить или сбалансировать уровень сахара в крови, как упоминалось ранее, и это может помочь в общей потере веса. Избегание высоких колебаний уровня сахара в крови может помочь предотвратить чрезмерную тягу или переедание.

Польза для здоровья от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой

Есть так много дополнительных преимуществ от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Вот еще кое-что от Элизабет МакКинни, CNS, LDN: 

• Способствует ощущению сытости, что может дополнительно способствовать контролю/похудению.
• Поддерживает более низкие и стабильные постпрандиальные реакции на глюкозу.
• Увеличивает объем желудочно-кишечного тракта, что помогает при запорах.
• Ферментируемые волокна, пребиотики, производят жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здорового микробиома кишечника.
• Помогает снизить уровень холестерина в организме.

6) Избегайте употребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это обработанные углеводы, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Это ускоряет их переваривание, что может вызвать скачки уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может со временем привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Если вы хотите похудеть, отказ от рафинированных углеводов может стать отличным началом. Рафинированные углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, белый хлеб и белый рис. Эти продукты лишены клетчатки и питательных веществ, что делает их менее сытными и с большей вероятностью вызывает скачки уровня сахара в крови. Отказ от рафинированных углеводов может помочь вам придерживаться здоровой диеты и способствовать достижению целей по снижению веса.

Продукты, заменяющие рафинированные углеводы

Трудно избежать рафинированных углеводов, поскольку они есть во всем, от белого риса до белого хлеба. Вот что предлагает сделать Бахар Брокен, менеджер по развитию и питанию Nutrisense.

«Я люблю пасту из бобовых, например, из нута, чечевицы или эдамаме. Есть также такие варианты, как тыквенные спагетти вместо белой пасты, лебеда (отличный источник белка и клетчатки) вместо белого риса и хлеб на закваске вместо белого хлеба.

Закваска содержит молочную кислоту, которая способствует ее характерному вкусу, а также может помочь смягчить реакцию на глюкозу».

7) Принимайте пищу в более медленном темпе

Прием пищи в более медленном темпе может помочь вам сбросить вес более эффективно. Когда вы торопитесь с едой, вы, скорее всего, переедаете и потребляете больше калорий, чем необходимо. Замедление позволит вашему телу зарегистрировать, что оно сыто, предохраняя вас от переедания.

Осознанное питание позволяет вашему мозгу работать, когда он на самом деле сыт. Вы также можете больше наслаждаться своей едой (и своей компанией), когда не торопитесь есть и пережевывать пищу.

8) Умеренное потребление алкоголя

Для большинства людей нет ничего плохого в том, чтобы выпить холодного пива в жаркий день или насладиться бокалом вина во время еды. Но если вы пытаетесь сбросить вес, алкоголь может помешать достижению ваших целей.

Это потому, что алкоголь является токсином, и вашему организму приходится много работать, чтобы усвоить его. Он также содержит обилие пустых калорий. Если вы идете выпить или выпить с друзьями, избегайте пива, сидра и смешанных коктейлей. Эти алкогольные напитки содержат много калорий и обычно содержат много добавленного сахара.

Выбирайте чистые спиртные напитки и смешивайте их с цитрусовыми и содовой или наслаждайтесь ими со льдом. Помните, вам не нужно полностью отказываться от индульгенций; Здоровая диета заключается в том, чтобы узнать, что подходит для ваших конкретных потребностей.

9) Начните регулярно поднимать тяжести

Вы регулярно поднимаете тяжести, чтобы достичь своих целей по снижению веса? Если нет, вы должны рассмотреть это. В то время как кардиоупражнения являются неотъемлемой частью вашей тренировки по сжиганию калорий, поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Это ключ к долгосрочной потере веса.

Регулярные занятия тяжелой атлетикой могут способствовать снижению веса несколькими способами. Во-первых, это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий. Кроме того, это может помочь увеличить базовый уровень метаболизма (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя) и повысить уровень жиросжигающих гормонов, таких как адреналин и тестостерон.

Образец плана тренировки

Вы хотите делать три подхода по 5-10 повторений на каждой тренировке. Выберите уровень интенсивности, который позволит вам сделать не менее пяти повторений с идеальной техникой. Но в идеале сосредоточьтесь на достаточно высокой интенсивности, чтобы достичь отказа к тому времени, когда вы сделаете 10 повторений. Как только 5-10 повторений с такой интенсивностью станут менее сложными, вам следует переключиться на более высокую интенсивность.

Повышение уровня сложности — это сигнал о том, что вы наращиваете мышцы! Вот примерный план упражнений на неделю:

Понедельник: работа над грудью и спиной Бедренная петля (также известная как «Доброе утро»). )

Среда: день ног

• Выпады
• Приседания
• Боковые выпады
• Ягодичный мостик
• Удар ослиным ногой

Пятница: Работа над плечами и руками

• Разгибание на трицепс над головой
• Жим от плеч
• Реверанс со сгибанием рук на бицепс
• Планка вверх-D собственный
• Т-образные подъемники

10) Получите восемь часов сна ежедневно

Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон жизненно важен для общего состояния здоровья, но знаете ли вы, что он также важен для похудения? Исследования показали, что люди, которые достаточно спят каждую ночь, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто этого не делает.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать спокойно от семи до девяти часов в сутки. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев не высыпаются. Оказывается, вам может понадобиться больше zzz, чем вы думаете.

11) Рассмотрите диету прерывистого голодания

Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи. Это подход к питанию, который может помочь вам сжечь жир, похудеть и улучшить некоторые показатели здоровья. Этот подход больше касается того, когда вы едите, хотя то, что вы едите, по-прежнему важно.

Хотя это может показаться пугающим способом изменить свой рацион питания, интервальное голодание безопасно и эффективно для большинства людей. Это может помочь вам похудеть, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит.

Преимущества прерывистого голодания

• Ограничивая прием пищи определенным временем дня или днями недели, вы можете создать дефицит калорий, который может привести к потере веса.
• Исследования показали, что интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и уменьшить жировые отложения, одновременно улучшая чувствительность к инсулину.

Какой лучший план диеты для похудения для мужчин в 2023 году?

• Ограничительные причудливые диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но их трудно поддерживать.
• Лучший план похудения для мужчин — тот, которого можно придерживаться в течение длительного времени.
• План похудения должен помочь вам узнать об эмоциях и психологии, лежащих в основе того, почему вы едите.

Многие программы по снижению веса для мужчин обещают многообещающие результаты, но в итоге оказываются всего лишь еще одной ограничительной причудливой диетой. Неудивительно, что мужчины часто набирают вес, который они теряют на этих планах.

Правда заключается в том, что лучший план диеты для похудения для мужчин — это тот, которого можно придерживаться в течение длительного времени. Это означает план здорового питания, который не оставит вас голодными и обделенными, а также поможет вам понять психологию, лежащую в основе того, почему вы едите.

Чтобы узнать, на что это похоже, мы поговорили с тренером Noom Weight Кейси Симон, RD, LDN. Читайте дальше, чтобы узнать, почему большинство диет для мужчин не работают, и о лучших стратегиях, которым следует следовать.

Примечание. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Почему большинство диет для мужчин не работают

Согласно метаанализу 29 исследований по снижению веса, многие диеты просто не работают. Исследование показало, что до 80% потери веса восстанавливается в течение пяти лет.

Есть пять причин, по которым большинство диет для мужчин не работают.

1. Они используют универсальный подход

Многие планы по снижению веса и диеты терпят неудачу из-за попыток создать универсальную программу.

Но мужские тела у всех разные, поэтому универсального рецепта похудения не существует.

По словам Симона, различные биологические факторы, такие как возраст, рост и масса тела, играют роль в ваших ежедневных потребностях в питательных веществах и потреблении пищи. В зависимости от таких факторов, как уровень вашей физической активности или хронические заболевания, у вас также могут быть разные потребности.

2. Они слишком строгие

Многие популярные диеты, такие как кето и палео, требуют соблюдения строгих правил, таких как ограничение углеводов, отказ от сахара или отказ от молочных продуктов.

Это может быть достижимо в краткосрочной перспективе, но со временем становится все труднее и труднее избегать любимых блюд.

Ограничительные правила также могут показаться подавляющими, когда вы уже совмещаете свои существующие рабочие и жизненные обязанности.

3. Они оставляют вас голодными

Многие популярные диеты не учитывают чувство голода. Они просто говорят вам сократить определенное количество калорий или видов пищи из того, что вы едите.

Сложность заключается в том, что если вы не понимаете, какие продукты питания заставят вас чувствовать себя удовлетворенными, легко почувствовать себя немного потерянным (и голодным).

И это приводит к тому, что многие мужчины отказываются от попыток похудеть.

4. Они не занимаются эмоциональным перееданием

Многие программы по снижению веса не обсуждают чувства или психологию. Они обращаются с вами так, как будто вы всего лишь рот и желудок, и сбрасывают со счетов ваш мозг.

Однако еда так же связана с вашими эмоциями, как и с вашим телом.

Например, вы когда-нибудь задумывались, почему вы тянетесь к поздним ночным сладким закускам или почему вы иногда пропускаете завтрак, чтобы потом переесть? Или почему вы едите определенные калорийные продукты, когда рядом есть определенные друзья или семья?

В ходе недавнего исследования многие участники мужского пола сообщали о том, что испытывают трудности с едой, превышающей чувство сытости. Многие программы по снижению веса просто не учитывают, почему это происходит, и как причиной может быть стресс, социальные триггеры или другие сигналы аппетита.

5. Они не всегда учитывают потребности мужчин в снижении веса

Большинство программ по снижению веса может показаться, что они нацелены на женщин, что может повредить мотивации мужчин.

На самом деле, одно небольшое исследование мужчин в Великобритании показало низкую вовлеченность в услуги по снижению веса. Мужчины в этом исследовании считали, что в доступных услугах доминируют женщины. Они также чувствовали себя неловко и стыдно за использование услуг по снижению веса.

Исследования показывают, что мужчины и женщины, скорее всего, не нуждаются в разных стратегиях похудения.

Однако важно, чтобы мужчины чувствовали принятие и принадлежность, когда они работают над программой по снижению веса. В противном случае трудно придерживаться целей в области здравоохранения.

Лучший план похудения для мужчин

Теперь, когда вы знаете, почему большинство диет для мужчин терпят неудачу, пришло время понять, какой план лучше всего подходит для долгосрочного похудения.

Дело в том, что лучший план для мужчин — устойчивый. Это означает, что он должен иметь несколько принципов, в том числе:

• План учитывает ваши уникальные потребности.
• Вы можете есть свои любимые продукты в умеренных количествах.
• Существует стратегия борьбы с голодом.
• План похудения расскажет вам о эмоциональном питании и триггерах.
• Вы узнаете о психологической стороне похудения.
• Тебе не стыдно за то, что ты человек, который хочет похудеть.

Кроме того, должны быть предусмотрены такие инструменты, как регистрация еды и активности, а также ежедневные взвешивания, которые помогут вам отслеживать ваши успехи и понимать, что вы едите.

Все это в совокупности может помочь вам понять свои привычки в еде и внести изменения, необходимые для похудения.

7 советов по снижению веса для мужчин

1. Рассчитайте свой идеальный дефицит калорий

Независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам необходимо питаться с дефицитом калорий. Дефицит калорий означает использование большего количества калорий, чем вы съедаете, и исследования показывают, что это наиболее важный фактор, помогающий вам похудеть.

Национальные институты здравоохранения США рекомендуют дефицит калорий примерно в 500 калорий в день. Это означает, что вы будете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса, что означает потерю веса примерно на полфунта в неделю.

Если вы хотите узнать свой конкретный диапазон калорий для сжигания жира, используйте наш калькулятор, чтобы найти идеальное потребление калорий.

Такая программа, как Noom Weight, также может помочь вам отслеживать калории для каждого приема пищи и корректировать диапазон калорий по мере продвижения к вашим целям.

2. Ешьте с учетом плотности калорий

Плотность калорий относится к калориям, которые содержатся в данном весе пищи.

Некоторые продукты имеют более низкую плотность калорий, чем другие, что означает, что вы можете есть больше, но потреблять меньше калорий.

• Низкокалорийные продукты включают фрукты, цельнозерновые продукты, такие как лебеда, и листовую зелень.
• Продукты со средней плотностью калорий включают бобовые, авокадо и постное мясо с высоким содержанием белка.
• Продукты с высокой плотностью калорий включают такие продукты, как пицца, печенье, картофель фри и газированные напитки.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым, выбирайте богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, которые заряжают вас энергией.

Чтобы было ясно, никакая еда не является «запретной», и тяга не является врагом. Принцип плотности калорий просто помогает вам сделать сбалансированный выбор, который позволит вам чувствовать себя удовлетворенным.

Не забывайте баловать себя тут и там — жизнь слишком коротка, чтобы отказываться от любимых блюд.

3. Используйте психологию, чтобы помочь вам похудеть

Недавние исследования показывают, что для некоторых участников психология и долгосрочное управление весом могут быть связаны. Те, кто сохранял потерю веса в течение длительного времени, демонстрировали более осознанное питание, принятие себя и сострадание к себе.

Участники, которым удалось сбросить вес, использовали несколько ключевых стратегий, чтобы настроить себя на успех:

• Держите под рукой здоровые закуски.
• Оставаться позитивным во время промахов.
• Напоминать себе, как далеко они продвинулись, столкнувшись с проблемами потери веса.

Исследования показывают, что устойчивое здоровое питание в конечном итоге требует меньше усилий, а это означает, что со временем эти привычки становятся второй натурой.

4. Добавьте активности в течение дня (и придерживайтесь упражнений, которые вам нравятся)

Прежде всего: не беспокойтесь о том, чтобы найти «идеальный» план тренировок. Основная цель — найти то, что вам действительно нравится что-то вроде походов, поднятия тяжестей или ходьбы.

Не можешь пойти в спортзал? Нет пота. Добавьте радостное движение в свою рутину небольшими способами. Паркуйтесь подальше от офиса, гуляйте во время перерывов или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Попробуйте установить будильник, который будет напоминать вам делать несколько шагов каждый час.

Эти небольшие усилия быстро складываются и помогают вам повысить общую активность, помогая вам сжигать еще несколько калорий в течение дня.

5. Не допускайте обезвоживания

Не беспокойтесь; мы не будем просить вас таскать с собой галлон воды, чтобы пить ее весь день. Но поиск способов увеличить ежедневное потребление воды может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Если вы не пьете много воды, начните с малого. Настройте подсказки, которые напоминают вам о необходимости пить, например, установите будильник на телефоне или загрузите приложение, которое отправляет вам сигнал каждые несколько часов. Кроме того, попробуйте найти бутылку с водой, которая вам нравится. Держите его под рукой в ​​течение дня в качестве напоминания о том, что нужно пить хорошие напитки.

6. Вовлекайте людей, которые вам небезразличны

Похудеть и изменить поведение сложно — от этого никуда не деться. Если вы делаете это в одиночку, это может показаться еще более сложным.

Поиск способов вовлечь друзей и семью поможет вам добиться долгосрочных изменений в образе жизни. Семья и друзья могут помочь вам поддержать вас и привлечь к ответственности, а также отпраздновать победы и вехи на этом пути.

7. Найдите свой баланс

Любой план похудения должен быть сбалансированным и устойчивым, а не ограничительным.

Почему? Этот баланс является ключом к развитию устойчивых изменений и результатов на всю жизнь. Легко увлечься диетическими причудами, которые обещают мгновенную потерю веса с помощью экстремальных подходов к диете и физическим упражнениям. Хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, они редко приводят к постоянным изменениям.

Баланс и экологичность у всех разные. Ваш подход к еде должен согласовываться с вашими целями, но также оставлять место для случайных потворствий.

Что есть: 7-дневный план питания для похудения для мужчин

Чтобы помочь вам начать работу, мы подготовили пример плана здорового питания на семь дней с завтраком, обедом, закусками и ужином, чтобы вы остались довольны на весь день.

Симон говорит, что большинству мужчин следует стремиться потреблять не менее 1540 калорий. И последовательные усилия окупаются — систематический обзор 49 исследований по снижению веса показывает, что даже умеренный дефицит калорий может способствовать снижению веса у мужчин и женщин.

Наши блюда включают в себя подборку лучших продуктов, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно во время сжигания жира, включая большое количество нежирных белков, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

90 443 Тако для завтрака (240 калорий) 90 443 Завтрак Сэндвич
Рецепт на шесть штук, так что можно заморозить (250 калорий) 9044 3 Сырая брокколи и молодая морковь с дип-соусом (374 калории)

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска	Всего калорий
Вегетарианские вертушки (200 калорий)	Средиземноморский клубный сэндвич с картофелем фри ( 800 калорий)	Зеленый смузи – (выберите любой из этого поста в блоге) (~300 калорий)	1,540
Денверский омлет Охладите остатки для быстрого завтрака в конце недели (194 калории)	Смешанный салат из фасоли с хумусом и чипсами из лаваша (389 калорий)	Стейк-битс и сладкий картофель (875 калорий)	Ягодная смесь – 2 чашки (140 калорий)	1,598
Остатки денверского омлета ( 194 калории)	Метро (600-700 калорий) или другой ресторан	Мгновенная монгольская говядина (400 калорий)	Болгарский перец и хумус (250 калорий)	1,544
Хумус и вертушки из индейки (426 калорий)	Куриные палочки с медом и горчицей Chipotle с печеным картофелем и брокколи на пару (510 калорий)	Кофейный смузи и яблоко (340 калорий) )	1,526
Овсянка с персиком и банан (375 калорий)	Греческий бенто-бокс (308 калорий)	Остатки (510 калорий)	1,567
Бутерброд на завтрак (250 калорий)	Кесадилья с курицей (437 калорий)	Salad and Go (800 калорий) или другой ресторан	Виноград (1,5 стакана) ) (100 калорий)	1587
Овсянка (~250 калорий)	Бутерброд с салатом из курицы (купленный в магазине) с цельнозерновым хлебом и огурцами (600 калорий)	Чаша буррито с курицей Chipotle (452 калории)	Палочки сельдерея и арахисовое масло (200 калорий)	1,502

Когда вам нужен импульс, поэкспериментируйте со здоровыми привычками

Успешная потеря веса основана на небольших, устойчивых изменениях, которые вписываются в ваш образ жизни.