Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

Содержание

Как накачать трицепс гантелями?

02.02.2023Рубрика: Руки

Одной из основных мышц руки является трехглавая мышца плеча. 2/3 всего объема верхней конечности приходится именно на нее. Трицепс выполняет функции разгибателя и является с анатомической точки зрения антагонистом или по-простому прямой противоположностью бицепса. Увеличить объем трицепса можно без специальных тренажеров и снарядов. Для этого можно взять пару разборных гантелей. Ниже вы найдете рекомендации о том, как накачать трицепс гантелями. Описанные далее упражнения подойдут как для дома таки и для спортзала.

Содержание

Подъем гантелей из-за головы.
Выпрямление рук в наклоне.
Концентрированное разгибание руки в наклоне.
Французский жим.

Подъем гантелей из-за головы.

Для придания рельефа и массы верхней части трехглавой мышцы плеча хорошо подойдет упражнение на подъём гантели, которое выполняется одной рукой из-за головы. Такое упражнение можно выполнять и одновременно обеими руками, но учтите, что это снизит эффективность, так как нагрузка перераспределится на второстепенные мышцы тела. Выполнять данное упражнение можно двумя способами: сидя и стоя. Отличаются они тем, что при положении стоя большая нагрузка оказывается на спину, при сидячем положении вариант является более изолирующим – он снимает лишнее напряжение с второстепенных мышц и исключает возможные проявления читинга.

Чтобы эффективно накачать разгибатель плеча выбирайте вес гантели так, чтобы было комфортно выполнять упражнения. При очень большом весе можно получить травму, поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно. Хорошо подобранный вес позволит Вам сделать 8-12 итераций с максимальным напряжением в последних 2-3 повторениях….

Поднимите снаряд вверх и зафиксируйтесь в этом положении. Опускайте плавно за голову, чтобы в самой нижней точке локоть смотрел вверх, а поясница была слегка прогнута. Хват должен быть нейтральным: мизинец сверху, ладонь смотрит вперед. На несколько секунд задержите руку, чтобы почувствовать растяжение мышцы и вес снаряда. Одновременно с этим глубоко вдохните, выпрямите руку и выдохните. В верхней точке также задержите руку в таком положении на несколько секунд.

Выпрямление рук в наклоне.

Данное упражнение также поможет накачать трехглавую и придать ей недостающий рельеф. Возьмите снаряды в руки и наклоните корпус вперед. Туловище и плечевые кости должны быть параллельны. Углы сгиба в локтях прямые. Полностью разогните руки, чтобы они стали одной прямой линией, продолжением тела. Верните руки в первоначальное положение. Выполняйте упражнение плавно без рывков – досадная спортивная травма нам не к чему…

Концентрированное разгибание руки в наклоне.

Данное упражнение на трицепс похоже на описанное выше. Возьмите гантель в правую или левую руку, а другой упритесь в стул или скамью. Держите плечевую кость параллельно полу.

Плавно разогните руку, чтобы она стала параллельна полу, затем верните её в стартовое положение. Поменяйте руки, когда трицепс задействованной руки устанет. Упражнение выполняйте как можно медленнее, чтобы повысить эффективность воздействия на трехглавую мышцу плеча.

Французский жим.

Данное упражнение может выполняться с различными вариациями: лежа, сидя, стоя.

Лежа. Возьмите Ваши спортивные снаряды в каждую руку и займите горизонтальное положение на скамье. На старте плечи расположите перпендикулярно полу. Внимательно следите за техникой выполнения — локти не должны двигаться, а быть стационарно зафиксированными в одном и том же положении. На вдохе выполняйте плавное сгибание рук в локтях, стараясь не двигать при этом плечами. Почувствуйте растяжение трицепса в нижней точке, а затем без пауз поднимите гантели вверх.

Сидя. Выполняя данный вариант упражнения лучше использовать скамью со спинкой, а при больших весах следует прибегнуть к помощи напарника. Чтобы накачать трёхглавую таким способом, сядьте на скамью, держа над головой гантель в вытянутых руках. Снаряд нужно взять так, чтобы большие пальцы были на рукояти, а блин находился в ладонях, которые обращены вверх. Руки должны располагаться перпендикулярно полу. Опускайте за голову назад гантель по полукруглой, дугообразной траектории. Это движение делается на вдохе. Остановите движение руки, когда предплечье коснется бицепса. Движение должно выполняться исключительно предплечьями. Локти и плечи держите неподвижно. Поднимите гантель вверх напрягая только трицепсы. Это движение делается на выдохе.

Стоя. Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но только вы должны занять устойчивое положение стоя. С большими весами лучше работать под наблюдением напарника.

Прокачку трицепса по описанным выше упражнениям можно проводить не только гантелями, но и штангой. Если вы решите использовать штангу, то лучше взять EZ-гриф, он будет более удобен для хвата. Также можно брать обычные блины от штанги со специальными отверстиями для хвата. При выполнении всех упражнений следите за техникой выполнения, иначе мышца не будет получать достаточной нагрузки и, как результат, не будет расти.

При грубом нарушении техники выполнения, особенно с большими весами, вероятным исходом будет получение серьезных травм и последующее долгое восстановление. Так что работайте над собой правильно и соблюдайте технику безопасности.

7 Лучших Упражнений c Гантелями На Трицепс!

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня мы поговорим о лучших упражнения для трицепса лишь с гантелями. И поверьте используя только пару гантель мы можем также полноценно развить все аспекты тренировок, не хуже чем со штангой и блоками. Я дам вам вам лучшие варианты для развития общей силы, взрывной силы и мощи, гипертрофии мышц, медленных мышечных волокон на выносливость, и бонусом корректирующее упражнение. 1. Итак для развития силы нам нужно такое упражнение которое задействует максимальное количество мышц за раз насколько это возможно. И в случае если бы у нас была бы штанга мы сделали бы конечно жим штанги лежа узкими хватом.

Но у нас есть более лучший вариант как по мне и это — Отжимания на брусьях в узкой постановке рук с гантелей на поясе. И многие из нас знают что если на брусьях наклонять корпус вперед то у нас работает больше грудные, а если поднимем голову вверх и встанем прямо отводя локти назад то уже трицепс. Следующий момент. Если у нас есть блины, то мы можем без проблем повесить их на специальный погружной или монтажный пояс. Но как быть если у нас только пара гантель. Решение простое Возьмем собачий поводок который вы можете купить по дешевке в любом зоомагазине, и закрепите его у себя на поясе так как я показываю в видео. Ничего сложного 2. Далее перейдем к упражнениям для взрывной силы и мощи. Здесь мы используем связку из двух взаимодополняющих друг друга упражнений. Первое будет служить чем то вроде предварительного утомления. И это жим гантелей с узкой постановкой рук. Кстати в отличии от штанги здесь у нас нет такой ломающей нагрузки на наши кисти, и второе с гантелями происходит меньше крутящего момента в плечах, что значительно разгружает их за счет чего более прицельно прогружается трицепс, поскольку гантели дают полную свободу нашим кистям.

Подконтрольно опускаем кисти вниз на уровень сосков стараясь держать руки плотно к ребрам и мощно взрывным движем выживаем вверх, держа гантели на линии уровня плеч. По возможности делаем с поистине тяжелыми гантелями на 4 6 повторений, но не до отказа оставляя 1 повторение в запасе. Затем отдохнем от 30 до 60 секунд и сделаем плио — метрические взрывные отжимания в узкой постановке рук с касанием гантелей что пролонгирует напряжение и лучше всего развивает взрывную силу 3. Гипертрофия И для нее мы сделаем французский жим гантелей лежа. Оно дает нереальное растяжение длинной головки трицепса в нижней части амплитуды благодаря положение локтей. А длинная головка самая большая из всего трицепса. Не совершайте самую популярную ошибку. А именно не нужно разгибать и выпрямлять руки полностью в конце. Так вы почти полностью выключаете трицепс из работы. Держите локти в легком наклоне к голове, даже в пиковой точке амплитуды. Также если вы чувствуете что уже доходите до отказа, вы можете продолжать грузить трицепс за гранью отказа(но не в каждом подходе естественно, и лишь изредка в крайнем подходе.

Каким образом. 4. Итак следующая наша тренировка направлена выносливые медленные мышечные волокна. Она также состоит из комбинации двух движений, вот таких напольных отжиманий с гантелей с переходим на отжимания с упором в гантели узким хватом. Данная связка полностью нагружает трицепс, в особенности длинную головку трицепса вплоть до мельчайших медленных мышечных волокон. Кроме того имея снизу такую ненадежную опору как гантели которые могут раскатиться в любой момент и вы рискуете шлепнуться мордой в пол, мы дополнительно тренируем мышц стабилизаторы, трицепса, плеч и грудных. Поэтому что в первом, что во втором движении стараемся словно впечатать гантели в пол, тем самым попутно укрепляя силу хвата. 5. Ну и переходим к последнему корретиктирующему упражнению кик — бэк на трицепс или разгибание рук в наклоне. Вы можете сделать его двумя способами. 1 вариант с опорой на скамью более легкий, подойдет начинающим и тем у кого проблемы со спиной. Или же вариант стоя в наклоне, где мы можем сделать как с 2 гантелями сразу так и с одной

Сергей: Нравится французкий жим с гантелями, но начал болеть локоть, перешел к лояльной тренировке, тоже самое только с одной гантелей.
Дата: 2021-05-27

← 8 Упражнений в Зале которые Ты Делаешь Неправильно!

5 Самых Худших и Опасных Упражнений На Плечи →

Похожие видео

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Отжимания от пола. 10 главных ошибок!

• Влад Литвиненко

Другие видео канала