Тренировка для эктоморфа на массу 3 раза в неделю: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Советы по тренингу и питанию для эктоморфов | Типы телосложений (Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф)

Твое тело » Типы телосложений (Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф) » Советы по тренингу и питанию для эктоморфов

Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.

1. Тренировки.

   Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки 3, максимум 4 раза в неделю!

   Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Следовательно, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.

   Теперь что касается упражнений. Эктоморфу нужно свести к минимуму упражнения на всевозможных блоках. Для него, лучшим выбором будут свободные веса — штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.

   Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на количество ваших тренировочных дней. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке базовые упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон.

   Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.

2. Восстановление.

   Для эктоморфов, серьезно решивших набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни.

   Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.

3. Питание.

   Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов.

   Белки рассчитывайте по формуле 2-2,5 гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.

   Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет).

   Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц.

Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время!

Соматотипы и их влияние на построение тренировочного процесса в бодибилдинге.

А. Шварценеггер. Примеры программ тренировок

Как очевидно из названия, это не полностью моя авторская статья, как это было всегда ранее. Здесь я приведу наиболее краткие и однозначные выдержки того, что писал Шварценеггер по теме типов телосложения и их влияния на построение индивидуальной рациональной программы тренировок по бодибилдингу. Также приведу конкретные программы – подберу под изложенные Шварценеггером тенденции, на основе своего опыта и той горы методической литературы по атлетизму, которую перечитал за 20 лет.

Предисловие

Тема вообще полезная, особенно для только начинающих тренировки в рамках любительского атлетизма и в частности бодибилдинга. Пишу в контексте того, с чем столкнулся недавно, ввязавшись в полемику в комментариях к одной статье (не своей) в Дзене (изредка всё-же захожу туда, в этом году даже пару статей опубликовал там зачем-то).

А именно, даже весьма известные в узких кругах личности, не без достижений в области бодибилдинга и считающие себя квалифицированными специалистами, в упор не видят в некоторых аспектах логику и физиологию, и следующую из неё практику. В частности связь между конституциональными типами и особенностями тренировок. Хотя здесь всё совершенно очевидно с точки зрения логики и физиологии.

Итак, выдержки того, что я писал в упомянутой полемике:

… Из самого существования конституциональных типов и их сочетаний, в рамках которых варьируют такие параметры как толщина костей, прочность суставно-связочного аппарата, сила мышц и нервной системы, особенности обмена веществ и, как следствие, восстановления после нагрузок, и т.п., уже логически следует, что не может одинаковый объём и частота нагрузок быть оптимальным вариантом для всех.
… Я не утверждаю, что эктоморфы должны тренироваться по каким-то другим схемам, с каким-то определённым количеством повторений, подходов и упражнений, но кол-во подходов и упражнений должно корректироваться с учётом соматотипа, ввиду самого существования соматотипов, и его влияния на спортивные результаты. Всё это чистая логика и физиология …

Оппонент, в конечном итоге, предложил мне (не уверен только, серьёзно или это была провокация):

… Так поделитесь тем, как это должно быть. Сколько подходов и повторений должно быть, каков отдых между подходами, сколько раз в неделю нужно тренироваться эктоморфу …

На что я ответил, что конкретика – за рамками нашей полемики (это было абсолютно так), а свою точку зрения я обосновал более чем.

(Кстати, ну и срач же там начался в комментах после нашей полуинтеллигентской дискуссии – как откровенное и тупое «подлизывание» автору статьи, так и прямое оскорбление его – поэтому не люблю Дзен, как и вообще любое общение в интернете.)

Тем не менее, решил поделиться «как это должно быть» и написал эту статью для читателей своего блога, и с практикой, и с конкретикой (хоть и не собирался писать больше ничего серьёзного, устал и не вижу смысла – о новом формате здесь, но делаю исключение). За отсутствием у меня авторитета и достижений в бб, и даже серьёзной мышечной массы, решил опереться на авторитет Шварценеггера.
Нечто подобное я уже писал в основном блоге («физиология и тренировки – индивидуальный подход»), полностью моё авторское, на основе своих теоретических знаний (полученных из учебников) и практического опыта (20 лет занятий любительским атлетизмом), а в данном случае я, можно сказать, – автор-составитель.

Небольшое отступление, прежде чем начать

Множество серьёзных авторов методических пособий по атлетизму ссылаются на написанное Шварценеггером в разное время, как на бесспорно авторитетную и полезную информацию. Собственно, сделаю это и я, но должен оговориться.
При всём моём восхищении Шварценеггером и его достижениями, его знаниями и опытом, я считаю программу тренировок для новичков, которую он привёл в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга», жутчайшей из возможных для среднестатистического любителя не принимающего стероиды.

Сам я, можно сказать, много лет назад начал тренироваться по программе Шварценеггера же, но совершенно другой, нежели в его энциклопедии, гораздо более приближённой к реальности и написанной им для одного журнала гораздо ранее, чем была написана энциклопедия.
Обо всей этой ситуации, с разбором программ и пояснениями, уже давно написал

статью в основном блоге (всем натуральным любителям сплит-программ советую почитать, может случиться инсайт и результаты на тренировках наконец «попрут»:)).

В общем, я бы не рекомендовал энциклопедию Шварценеггера новичкам, как первую и настольную книгу по бодибилдингу (а что я рекомендую, здесь), так как для получения от неё пользы нужен фильтр из тренировочного опыта и «подкованности» в вопросах физиологии тренировок. Однако при наличии этого фильтра, энциклопедия Арнольда содержит массу полезной и фундаментальной, практической и теоретической информации, в т.ч. по теме данной статьи.

Масштаб «Австрийского дуба», да ей накачаться можно :), или убить кого-нибудь при необходимости…

Приступим

Из «Новой энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггера

… Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток (моё примечание: видимо имеется в виду, соотношение типов мышечных клеток в скелетной мускулатуре), соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
      Эктоморфный тип. Характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлинённые.
      Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.

      Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бёдра, значительное количество жировых отложений.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трёх типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждого типа телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности 2, мезоморфности 6, и эндоморфности 5 будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
      (!) Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

Из книги «Стать сильнее сильного», автор В. Ф. Регулян
(В плане тренировочных схем, эта книга тоже не для новичков и любителей натуралов, но в ней также есть основные принципы и постулаты, а главное для меня, когда я её покупал в 90-х, много фото упражнений которые я использовал для запоминания правильных положений тела и снарядов в разных упражнениях – об ентернетах энтих ваших я тогда ещё и не слышал.)

… Воспользуемся советами Арнольда Шварценеггера.
     Атлетам эктоморфного типа телосложения, перед которыми стоит задача набрать вес, увеличив мускульную массу тела, что потребует немало времени, много сил и правильного режима питания, А. Шварценеггер советует:
1. Придерживаться основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполнять основную тренировочную программу, но периоды отдыха при этом делать более продолжительными для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, и, в случае необходимости, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Свести занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
     Мезоморфам необходимо не только создать мускульную массу (что для них не представляет особой трудности), но и добиться пропорционального развития мускулов, чтобы они не просто стали толстыми и объёмными, а имели хорошую форму и рельеф. Атлетам этого типа А. Шварценеггер рекомендует:
1. Сочетание силовых движений и различных изолирующих упражнений. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и высоким уровнем общей калорийности.
     Эндоморфам главное – избавиться от жировых отложений, следить за питанием. Создание же мышечной массы у атлетов этого типа не вызывает особых затруднений. Им А. Шварценеггер предлагает:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира (моё примечание: под интенсивностью здесь, очевидно, подразумевается не низкое число повторений и мышечный отказ в каждом рабочем подходе, а общая аэробно-анаэробная интенсивность, высокообъёмная многоповторка, именно для большого расхода энергии, чего не даёт высокая анаэробная интенсивность).
2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие калории.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле» – организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки, с тем чтобы не лишать его всех необходимых микро- и макронутриентов.
     (!) Правильное определение своего типа телосложения для спортсмена занимающегося атлетизмом, крайне необходимо, потому что от этого зависит рациональное построение тренировочного процесса, а следовательно, и конечный результат. Ибо эктоморф, тренирующийся как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями.

Добавлю подробностей

Человек с доминирующими признаками эндоморфности, если начнёт тренироваться по программе тренировок и питания эктоморфа, безусловно станет сильнее и наберёт мышечную массу, но его исходные жировые отложения не только никуда не денутся, а увеличатся ещё больше – это уже будет не бодибилдинг, а силовой экстрим :).

Человек с доминирующими признаками эктоморфности в своём соматотипе, если начнёт тренироваться как мезоморф, просто не будет прогрессировать в лучшем случае, а в худшем – загонит себя в серьёзную перетренированность и навредит здоровью.

Человек с доминирующими признаками мезоморфности, если будет тренироваться как эктоморф, просто ему будет уместно тренироваться чаще, например не 2 раза в неделю как эктоморфу, а 3, будет реально прогрессировать в силе и массе, но это будет ближе к любительскому пауэрлифтингу, а не бодибилдингу.

Если человек с доминирующими признаками эктоморфности решит «фигачить» высокообъёмную многоповторку как эндоморф – он, разумеется, не наберёт ни грамма мышц, только станет выносливее, чуть сильнее и ещё суше в лучшем случае, а в худшем, опять же, из-за перетренированности не получит ничего кроме ослабления организма.

Ещё один крайне важный аспект. Сочетать программу питания эндоморфа (с дефицитом калорий) с программой тренировок мезоморфа или эктоморфа – совершенно недопустимо в любительских натуральных тренировках, так как высокая анаэробная интенсивность на дефиците калорий ни к чему хорошему не приведёт (приведёт к общему ослаблению организма и потере мышечной массы больше, чем жира).

Примеры программ тренировок

Конечно, новичкам вышеизложенного будет абсолютно недостаточно, чтобы составить или выбрать правильную программу – поэтому приведу несколько примеров готовых программ, с которых можно начать (в полном соответствии с тенденциями озвученными Шварценеггером).
Все программы – 100%-е «фулл-боди», потому что начинать тренировки со сплит-программ – это бред сивой кобылы. Все программы 100% рабочие как минимум на первые погода-год занятий, которые, помимо кача, рекомендую посвятить изучению вопроса (ещё писал о важности этого, давал конкретные советы в конце этой статьи).

Тренировки эктоморфа – 2 раза в неделю, традиционно понедельник и четверг (или через каждые 2 дня независимо от дней недели, например пн., чт., вс., ср. и т.д.), следующий комплекс упражнений (подходы здесь и везде далее указываются только рабочие, без учёта разминочных, рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор):

1. Приседания со штангой на плечах – 2-3 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-10 повторений
3. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
4. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
5. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
6. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Необязательно начинать тренировку с приседаний, а также возможны другие небольшие вариации – ещё составлял подобный, но немного отличающийся комплекс здесь.)

Тренировки мезоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор, но в базовых многосуставных упражнениях логично делать 6-8 повторений, а в изолирующих – 10-12):

1. Приседания со штангой на плечах – 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лёжа под углом 30* головой вверх – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-12 повторений
4. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 3 подхода по 6-12 повторений
6. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
7. Разводка гантелей в стороны стоя – 2-3 подхода по 6-12 повторений
8. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
9. Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 6-12 повторений
10. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Также приседания можно делать в начале, а можно в середине комплекса – как будет удобнее и продуктивнее в плане распределения сил на всю тренировку, что индивидуально, но при этом нужно учитывать и последовательность с конкретными упражнениями, например, что сразу после тяги штанги в наклоне приседания делать «не айс», как и сразу после приседаний тягу штанги в наклоне. )

Тренировки эндоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (режим подходов/повторов с пояснением приведу после):

1. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга в наклоне (штанги, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор)
3. Жим лёжа под углом 45* головой вверх
4. Отжимания на брусьях (или от пола – при большом лишнем весе)

5. Приседания со штангой на плечах
6. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор)
7. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор)
8. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

Здесь я не указал сразу кол-во подходов и повторений, потому что здесь всё несколько иначе – особый режим высокообъёмной многоповторки. Во всех предыдущих программах (для эктоморфов и мезоморфов) повторения делаются до мышечного отказа в каждом рабочем подходе, с паузами между ними от 2х до 5ти минут (мезоморфам 2-3, эктоморфам 3-5). А здесь рабочих подходов в каждом упражнении 4 (начать можно с 3х, по мере адаптации к нагрузкам доведя до 4х), с паузами между ними 1-2 минуты не более, и отказ в первых 2-3х рабочих подходах не должен достигаться.
Например, если человек может отжаться на брусьях 15-20 раз до отказа мышц, то он делает 4 подхода по 10-12 раз с паузами между подходами 1-2 минуты. По тому же принципу подбираются и рабочие веса во всех упражнениях. Рабочее число повторений – не менее 10 во всех упражнениях (оптимально – 10-15).
Так как это программа по бодибилдингу, а не чисто для похудения, дефицит калорий при тренировках по ней должен быть очень умеренным, обязательно с достаточным потреблением белка (о расчёте рациона для разных целей писал в т.ч. здесь), а рабочие веса, по мере роста тренированности, нужно стремиться увеличивать также как эктоморфам и мезоморфам, может только не так быстро и не акцентировать на этом всё внимание, как это следует делать эктоморфам и мезоморфам (всё-таки дефицит калорий вступает в конфликт с ростом силы – на росте рабочих весов лучше сосредоточиться когда уйдёт лишний вес, и программу тренировок, как и питания, надо будет скорректировать ближе к таковым мезоморфа).

N.B. Почему нету нигде становой тяги, а в тренировках эктоморфов отсутствует прямая нагрузка на трицепс, неоднократно писал в обоих блогах, ищите, или верьте мне на слово без обоснований.
Если требуется дополнительное укрепление спины (разгибателей позвоночника), можно делать гиперэкстензию без груза, в высоком числе повторений, до или после упражнения на пресс.
Все приведённые комплексы упражнений ориентированы больше на мужчин. Женщинам, с целью избавления от лишнего веса, я бы рекомендовал только упомянутые аэробические нагрузки и диету с дефицитом калорий. А далее, при желании подкачаться, любые комплексы упражнений имеет смысл скорректировать.

Автор-составитель: Добрый Аллигатор

Читатели! Если оценили мою работу, не забудьте сказать спасибо.

Ваш путеводитель по типу телосложения эктоморфа, диете и режиму тренировок

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (известных также как соматотипы), отличающийся «худощавым телосложением» и проблемами в наращивании мышечной массы, а также жира. Люди, относящиеся к типу телосложения эктоморф, обычно худощавые, худощавые, а также имеют высокий уровень метаболизма.

Эктоморфы на самом деле могут набрать вес из-за постоянных нездоровых диет и малоподвижного образа жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, а их ноги и руки по-прежнему останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Небольшая костная структура и тонкий каркас
• Классический хардгейнер
• Маленькие плечики
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• Естественно тонкий ⁽¹⁾
• Трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, связанных гомологией последовательностей, то есть белков спираль-петля-спираль (HLH) ^{( 2)} . Это имеет решающее значение для функционального развития скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также сдерживает запасы энергии в мышцах, и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно тяжело и интенсивно. Следовательно, нет достаточного стимула для роста мышц.

Однако у эктоморфа есть свои преимущества, такие как более обильная еда, включая фаст-фуд. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают в основном мышечную массу, а не жир.

Кроме того, эктоморфам легко добиться подтянутого и подтянутого тела, и им нужно приложить совсем немного усилий, чтобы создать видимые шесть кубиков. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге, которые совершают эктоморфы

Давайте рассмотрим некоторые из ошибок, совершаемых чаще всего теми, кто стремится стать эктоморфом: 

• Не вносят достаточного разнообразия в свои тренировки для эктоморфов.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточное потребление пищи.
• Недостаточно сна.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебная уловка для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность.
• Постоянно, игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны сами тренироваться для помпы.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета эктоморфов и обмен веществ 

У эктоморфов быстрый метаболизм, что позволяет легко похудеть и есть, не набирая вес. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может закончиться нездоровым увеличением жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — больше калорий и углеводов. прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жира.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2-4 часа .
• Добавьте в свой рацион как минимум 500 калорий , если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Ешьте теплую пищу вместо холодной (она лучше для пищеварения).
• Лучшими крахмалистыми углеводами являются картофель, овес, лебеда, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучшие овощи включают брюссельскую капусту, брокколи, свеклу, спаржу, цветную капусту, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом масле или кокосовом масле.
• Перекусы, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Ключевым моментом является здоровое, сбалансированное и богатое питательными веществами питание. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связанный: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировок для эктоморфа

Разумная стратегия построения плана тренировок для эктоморфа должна состоять из выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины. Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою эктоморфную тренировку для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа
• Жим от груди DB
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

• Гакк-приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Фронтальные приседания
• Приседания на спине
• Приседания с кубком

Основные упражнения: спина

• Тяга штанги в наклоне
• DB Однорычажный ряд
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Подтягивания

Теперь выберите 3-4 вспомогательных (изолирующих) упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями. Идеально подойдет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
• Сгибание ног лежа
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
• Тяга вниз на веревке для трицепса
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Сгибания рук со штангой
• Приседания в наклоне
• Доска
• Подъемы коленей в висе
• Дипы
• Колесо для пресса
• Кудри проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой на спине (3×5-8)

Спина: Подтягивания с отягощением (3×5-8)

Вспомогательные:  

Подъемы носков стоя (3×8-12)

Планка 3xfailure)

Сгибание рук со штангой (3×8-12)

Жим штанги сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размерах. Эктоморф — это тип телосложения, то есть характеризующийся небольшими плечами, тонким костяком, худощавым телом и плоской грудью, тогда как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, округлыми мускулистыми животами, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими тип нашего телосложения. Кроме того, тип телосложения можно изменить, занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Эктоморфный тип телосложения имеет длинные конечности и худощавое телосложение, а мезоморф – средний, тип телосложения, для которого легко похудеть или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные моменты, которые необходимо учитывать при выборе питания и тренировок для эктоморфного телосложения: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Кроме того, старайтесь ежедневно съедать не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы идентифицируете себя как тип телосложения эктоморф, то используйте это руководство, когда решаете, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Читайте также: Как стать сильнее с помощью 9 эффективных силовых упражнений

Ссылки 

(1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

(2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Gene Structure and Expression 1218.2 (1994): 129-135.

Изображение предоставлено Shutterstock

Могут ли эктоморфы тренироваться 5 дней в неделю? [Почему это убивает ваши достижения]

Оставить комментарий / Тренировки / Автор Администратор

Иногда мир фитнеса может быть таким сложным. Имея всю доступную информацию, очень трудно отличить правильное от неправильного, особенно будучи эктоморфом. Вот почему я посвятил этому конкретному типу телосложения целый веб-сайт, чтобы собрать и обобщить всю информацию, касающуюся эктоморфов. Один из самых частых вопросов, которые мне постоянно задают, это сколько раз должен тренироваться эктоморф или могут ли эктоморфы тренироваться 5 дней в неделю. Многие новички думают, что ежедневные тренировки помогут им быстрее добиться результатов.

Эктоморфам настоятельно рекомендуется тренироваться только 2–3 раза в неделю, сосредоточившись на тренировочной программе, адаптированной к их типу телосложения. Их тренировки должны состоять в основном из упражнений на все тело и сложных движений.

В этой статье мы более подробно поговорим о преимуществах тренировок 3 раза в неделю и о том, как вы можете внедрить их в свою тренировочную программу.

Содержание

Могут ли эктоморфы заниматься спортом 5 дней в неделю?

Многие люди просто считают, что невозможно прийти в форму, если не тренироваться каждый день. Это распространенное заблуждение может быть верным для других времен тела или для людей, стремящихся похудеть. Однако для эктоморфов ежедневные тренировки только уменьшат их прирост. И это из-за их быстрого метаболизма, который будет постоянно потреблять калории даже в самых простых действиях. Чтобы представить это в перспективе, представьте, что ваше тело постоянно нуждается в топливе, чтобы расти. И хотя вы всегда кормите его правильным планом питания, это топливо мгновенно иссякнет, если вы тренируетесь каждый день и не даете своему телу достаточного отдыха. Вот почему эктоморфам настоятельно рекомендуется тренироваться только 3 раза в неделю, сохраняя при этом короткую тренировочную сессию (45 минут сложных движений).

Могут ли тренировки 3 раза в неделю действительно нарастить мышцы эктоморфа?

Это первый вопрос, который приходит в голову всем, когда я говорю им тренироваться только 3 раза в неделю. И это нормально, со всей доступной информацией стало почти стереотипным мнение, что ежедневные тренировки — единственный способ нарастить мышцы. И вот как я обычно им отвечаю: для эктоморфов тренировок 3 раза в неделю более чем достаточно, если вы последовательны в своих тренировках и придерживаетесь тренировочного режима, адаптированного к вашему типу телосложения эктоморфа. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела (или иногда изолированных), комплексных упражнениях и поднятии тяжестей. Как я упоминал ранее, у эктоморфов, как правило, быстрый метаболизм. Вот почему самый эффективный способ тренировать свое тело — сосредоточиться на малом количестве повторений с тяжелым весом, чтобы ограничить сжигание калорий и максимально увеличить потенциал роста мышц.

Как скоро вы начнете видеть результаты, тренируясь 3 раза в неделю в качестве эктоморфа?

Я знаю, о чем вы думаете, это здорово и все такое, но не ограничит ли это ограниченное количество тренировок в неделю мой рост мышц? Как скоро я начну видеть результаты? Могут ли эктоморфы заниматься 5 дней в неделю?

Проще говоря, все зависит от одного тела к другому, генетики, роста и здоровья. Но эктоморфам обычно требуется от 6 до 10 месяцев регулярных тренировок, чтобы начать замечать увеличение примерно на 25-100% с точки зрения роста мышц. Таким образом, хотя все ваши друзья могут увидеть значительные улучшения за короткий промежуток времени, вы, с другой стороны, можете столкнуться с трудностями. И это не имеет никакого отношения к тому, сколько раз вы тренируетесь в неделю. Так что лучше не сравнивать себя с другими и продолжать свой путь, потому что постоянство является ключевым фактором. И, конечно же, ваш прогресс может быть значительно улучшен, если вы реализуете хорошую программу тренировок, идеальную диету и добавки (в которых нет необходимости).

Каковы преимущества тренировок 3 раза в неделю для эктоморфа?

Есть несколько причин, по которым тренировки 3 раза в день полезны для вашего тела.

Значительно повышает производительность

Самое главное правило тренировок – перед каждой тренировкой ваше тело должно хорошо отдыхать. Это потому, что тренировка только добавит стресса. И невозможно тренироваться каждый день, сохраняя при этом продуктивность, если только вы не жертвуете сном, что эктоморфам вообще не рекомендуется. Из всех других типов телосложения эктоморфы больше всего нуждаются в отдыхе и восстановлении. Вот почему короткие тренировки и ограничение их до 3 раз в неделю значительно повысят вашу продуктивность и помогут вам выполнять большую часть работы, сохраняя ваше тело хорошо отдохнувшим и готовым к следующей тренировке.

Улучшает постоянство

При таком типе ограниченных тренировок вы будете гораздо более взволнованы своей следующей тренировкой и, следовательно, получите больше удовольствия от нее. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы снова быть мотивированным. Когда вы будете тренироваться каждый день, это станет плохой рутиной, которую вы начнете ненавидеть так же, как работу или школу. И я гарантирую, что вы не будете работать наилучшим образом, если у вас нет мотивации.

Это может сэкономить много времени

Многие люди боятся начать ходить в спортзал, потому что думают, что это займет большую часть их драгоценного времени.