Силовая тренировка с джилиан майклс 2 уровень видео на русском: Силовая тренировка (Второй уровень) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

Диета играет огромную роль в снижении веса, но сертифицированный ACE тренер по фитнесу Джон Керсберген сказал POPSUGAR, что тренировки, включающие высокоинтенсивные интервалы и силовые тренировки, также являются частью уравнения. ВИИТ-тренировки могут помочь вам сжечь жир и стать стройнее, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что улучшит общую композицию вашего тела.

Тренер и эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс согласна с сочетанием HIIT и силовых тренировок для похудения. Она сказала POPSUGAR, что HIIT «усиливает сжигание калорий во время тренировки, а также во время EPOC или после сжигания калорий, и ускоряет то, как быстро вы становитесь лучше из-за усиленной реакции адаптации к стрессу». Что касается силовых тренировок, она добавила: «Поднятие тяжестей абсолютно ускоряет потерю жира, потому что сжигает больше калорий во время и после тренировки, если все сделано правильно».

Не нужно часами страдать в спортзале; Джон сказал: «Вся тренировка, включая разминку, не должна длиться более 45 минут, чтобы быть эффективной». И достаточно трех-четырех раз в неделю. Хотя вы могли бы потратить деньги на фитнес-тренера и модный тренажерный зал, эта эффективная тренировка абсолютно бесплатна, занимает всего 42 минуты, и вы можете выполнять ее где угодно, если у вас есть пара гантелей.

Тренировка для сжигания жира

Необходимое оборудование: Необходима только одна пара гантелей легкого и среднего веса (от 3 до 15 фунтов), но вы можете предпочесть держать под рукой два набора на тот случай, если вы захотите стать легче или тяжелее, в зависимости от упражнение. Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнить все 12 повторений без остановки.

Указания: После разогрева в течение нескольких минут с прыжками, круговыми движениями бедрами и прогулками доски следуйте приведенным ниже инструкциям. Для каждой пятиминутной части выполняйте столько подходов двухходовой тренировки, сколько сможете, пока не истечет пять минут. Увеличивайте темп как можно сильнее, зная, что после этого вы сможете отдохнуть одну минуту. Затем переходите к следующему пятиминутному разделу и так далее, пока не закончатся 42 минуты. Включите музыку и получайте удовольствие! Охладитесь с помощью растяжки и раскатывания пены.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Прыжки с высоким коленом

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, одновременно подтягивая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приближается к груди.
• Поменяйте ноги и продолжайте прыгать, покачивая руками, выполнив 12 прыжков.

1/15

Гантель Трастер

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на высоту плеч, согнуты в локтях, гири держите за уши.
• Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 12 толкающих гантелей.

2 / 15

Приседания с прыжком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
• Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.
• Сделайте 12 повторений.

3 / 15

Становая тяга с передней тягой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Удерживая руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в талии), опуская вес насколько возможно, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, держа спину прямо. Как только вы встанете, подтяните гантели к передней части тела, поднося их к подбородку, широко расставив локти. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните 12 повторений в правильной технике.

4/15

Планк Джек

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья, выстроив тело в одну прямую линию и поставив ноги вместе.
• Как при прыжке в воду, прыгайте широко, а затем снова вместе. Прыгайте так быстро, как хотите, но держите таз ровно и не позволяйте ягодицам подниматься к потолку.
• Сделайте 12 домкратов.

5 / 15

Чередование выпадов вперед со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая руки в локтях и сгибая бицепс. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9.Угол 0 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите левое колено, чтобы просто коснуться пола.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение, завершая одно повторение.
• Теперь сделайте выпад вперед левой ногой и продолжайте чередовать 12 повторений.

6 / 15

Боковой кролик-хоп

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вправо, затем небольшой прыжок влево, как будто вы перепрыгиваете невидимую линию. Это считается за одно повторение.
• Выполните 12 повторений (всего 24 прыжка).
• Держите ноги как можно ближе друг к другу и размахивайте руками, чтобы легче было прыгать.

7 / 15

Приседания сумо с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, расставив ноги, носки смотрят вперед, держите обе гантели перед грудью. Согните колени, глубоко опустив бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
• Поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это завершает одно повторение.
• Выполните 12 приседаний.

8 / 15

Бёрпи

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Сделайте толчок приседания, прыгая ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно базовое отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись до планки.
• Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
• Сделайте 12 берпи.

9 / 15

Сидячий русский твист

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа одну гантель обеими руками, сядьте на землю, согнув колени и пятки примерно в футе от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, совсем не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук.
• Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.
• Выполните 12 повторений (всего 24 поворота).

10/15

Приземистый Джек

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты, в глубокий присед. Поставьте руки в положение «стойки ворот», согните локти и прижмитесь к бедрам.
• Резкий прыжок вверх, сводя ноги вместе и хлопая в ладоши над головой. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Это считается за одно повторение.
• Продолжайте 12 повторений.

11/15

Планка с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, ноги шире ширины бедер; более широкая стойка делает вас более устойчивым. Держитесь за гантели, сомкнув запястья, чтобы защитить сустав.
• Напрягая корпус и напрягая ягодицы, выдохните, стабилизируя туловище, поднимая правый локоть для гребли; почувствуйте, как правая лопатка скользит к позвоночнику, когда вы сгибаете локоть к потолку.
• Удерживая шею вытянутой и энергичной, верните вес на землю, чтобы завершить повторение.
• Сделайте всего 12 повторений (шесть рядов на каждую сторону).

12/15

Высокие колени

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начав с правого колена, бегите на месте, поднимая колени высоко до уровня талии.